高考考前最全飲食搭配指南

一、營養(yǎng)素應如何搭配?配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營養(yǎng)素齊全，比例適當，以滿足人體需要。粗糧、細糧要搭配：粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助于各種營養(yǎng)成分的互補，還能提高食品的營養(yǎng)價值和利用程度。副食品種類要多樣，葷素搭配：肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多味美口香的菜肴，不僅富于營養(yǎng)，又能增強食欲，有利于消化吸收。主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì)，副食可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素等。干稀飲食搭配：主食應根據(jù)具體情況采用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助于消化吸收。要適應季節(jié)變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高食欲，補充因出汗而導致的鹽分丟失。冬季飯菜可適當增加油脂含量，以增加熱能配制合理飲食的方法:①根據(jù)具體情況（如性別、年齡、勞動強度），確定每日總熱能及營養(yǎng)需要量。根據(jù)碳水化合物（占60%?70%）、脂肪（占20%?25%）、蛋白質(zhì)（占10%?15%）所占一日總熱能的比例，分別計算其需要量。確定每日需用的營養(yǎng)素后，根據(jù)食物所含的營養(yǎng)素計劃每日膳食。根據(jù)經(jīng)濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數(shù)量。最后計算出全部食物的各種營養(yǎng)素含量，并與供給標準相對照。若相差在±10%幅度內(nèi)，即符合要求飲食應合理搭配在社會物質(zhì)比較豐富、科技水平日益提高的今天怎樣吃得更科學或者說更有益于健康，是當前人們關注的話題。有人將當前人們在飲食方面的追求，概括為“吃雜”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特點。從營養(yǎng)學角度來看，還是應該將這四大特點結(jié)合，合理搭配，可能會更符合人們對各種營養(yǎng)的需求，對中老年人來說合理搭配顯得更重要。粗細搭配科學研究表明，不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理價值。糧食在經(jīng)過加工后，往往會損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和無機鹽，而這些營養(yǎng)素也正是人體所需要或容易缺乏的。以精白粉為例，它的膳食纖維只有標準粉的1/3，而維生素B1只有標準粉的1/50;與紅小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食選擇上，應注意粗細搭配。至于什么樣的比例最好，目前還沒有確切的資料，將來也不可能有，還是因人而異為好。不過，多吃雜糧的好處是顯而易見的。例如小米和紅小豆中的膳食纖維比精白粉高8倍?10倍，B族維生素則要高出幾十倍，這對于增強食欲，防止諸如便秘、腳氣病、結(jié)膜炎和白內(nèi)障等都是有益的。我國很多地方的“二米飯”（大米和小米）、“金銀卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗細搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。葷素搭配動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應與植物油搭配，尤應以植物油為主（植物油與動物油比例為1：2）。動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，后者是體內(nèi)合成皮質(zhì)激素、性激素以及維生素D的原料。據(jù)最新的研究報道，膽固醇還有防癌作用。每天進食少量動物油應是有益無害的。又如，老年人容易缺鈣，不妨經(jīng)常用鮮魚與豆腐一起烹調(diào)，前者含有較多的維生素D,后者含有豐富的鈣，將兩者合用，可使鈣的吸收率提高20多倍;鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩，尤其適合老年人;而黃豆燒排骨，其蛋白質(zhì)的生理價值可提高二三倍。再如，人們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷氖卟伺c肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等，由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪，由蔬菜提供維生素和無機鹽，不但營養(yǎng)素搭配合理，而且色澤誘人，香氣四溢，更使人食欲頓增。酸堿搭配我國勞動人民在與自然界的長期斗爭中，留下了很豐富的飲食文化，有待于用現(xiàn)代科學理論和技術去發(fā)掘、提高。比如，南方有些地區(qū)講究把鱔魚與藕合吃。原來鱔魚含有粘蛋白和粘多糖，能促進蛋白質(zhì)吸收和利用，它又含有比較豐富的完全蛋白質(zhì)，屬酸性食物;藕則含有豐富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及維生素B12和維生素C,屬堿性食物。這一酸一堿，加之兩者所含營養(yǎng)素的互補，對維持機體的酸堿平衡起著很好的作用。實際上，我國人民長期以來所形成的烹調(diào)習慣，有很多是屬于酸性食物和堿性食物搭配的?？偟目磥恚瑒游镄允澄飳偎嵝?，而綠葉菜等植物性食物屬堿性，這兩類食物的搭配對人體的益處是顯而易見的，也是葷素搭配的優(yōu)點所在。二、如何如何避免經(jīng)常飽食?:堅持"二高一低"：高三學生學習緊張，營養(yǎng)一定要跟上，但并不提倡一味以大魚大肉唱主角的做法。飲食選擇上應本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。因為大腦工作時，大腦消耗的能量主要是糖類，血糖水平低，大腦的工作效率也高不了。腦力活動還需要大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)能直接影響人腦的活動。低脂，是因為過食油膩，會傷脾胃;而且因考生大部分時間是坐在書桌前，運動量少，能量消耗不掉就會積蓄，造成肥胖。:不宜吃得過飽：如果一日三餐頓頓飽食，會致使血液過久地積存于胃腸道，造成大腦缺血缺氧從而妨礙腦細胞發(fā)育，降低智商。更嚴重的是飽食可誘發(fā)大腦中一種叫纖維芽細胞生長因子的蛋白質(zhì)大量分泌，促使血管細胞增殖、管腔狹窄、供血能力削弱、加重腦缺氧。目前尚無有效藥物限制這種傷腦物質(zhì)的分泌，只有靠適當減少食量來預防。:必須"專心"吃飯：人的各種活動都在大腦統(tǒng)一支配下協(xié)調(diào)完成。吃飯時思想專一、心境平和，大腦集中指揮這一行動，使人進餐時對食品的色、香、味產(chǎn)生明顯的感受，能夠增加食欲，增強消化液的分泌和胃腸的蠕動，食物就會充分被消化吸收。如果吃飯的時間看電視分散了注意力，使大腦這個“司令部”同時指揮幾個“戰(zhàn)場”，勢必影響食欲與消化，使消化器官功能減弱，引起胃腸疾患，造成營養(yǎng)不良。:切勿“狼吞虎咽”：學生臨近高考，越來越爭分奪秒，吃飯往往“狼吞虎咽”了事，卻不知這樣對身體極端有害。因為咀嚼是口腔對食物進行機械性消化的重要步驟，研究證實，在咀嚼食物過程中分泌出的唾液含有13種消化酶、11種礦物質(zhì)、9種維生素、多種有機酸和激素。狼吞虎咽，食物在口腔未能彎軟、變細、充分消化，就會加重胃腸負擔。:保證“溫度適度”：胃腸是人的主要消化吸收器官。食過冷食品會造成胃腸血管驟然收縮，導致消化液分泌減少、消化吸收能力下降、胃腸功能紊亂，嚴重的還會出現(xiàn)胃腸痙攣、絞痛、嘔吐、腹瀉等癥狀。所以，即使是盛夏，冰棒、冷飲也不可多吃。熟肉、剩飯菜更需充分加熱后再食用。食過熱食物（超過65：），口腔黏膜和食道易被燙傷，長時間反復的熱刺激會使口腔、食道、胃黏膜細胞失去免疫功能。一般說來，飲食的溫度以人體溫37：為中心，±25：為宜。12、菠蘿。菠蘿含有很多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、提神的作用，有人稱它是能夠提高人記憶力的水果。菠蘿常是一些音樂家、歌星和演員最喜歡的水果，因為他們要背誦大量的樂譜、歌詞和臺詞。13、大蒜。大腦活動的能量來源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發(fā)揮應有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的維生素B1，但它能增強維生素B1的作用，因為大蒜可以和B1產(chǎn)生一種叫“蒜胺”的物質(zhì)，而蒜胺的作用要遠比維生素B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)榇竽X能量。14、核桃和芝麻。現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，這兩種物質(zhì)營養(yǎng)非常豐富，非凡是不飽和脂肪酸含量很高。因此，常吃它們，可為大腦提供充足的亞油酸、亞麻酸等分子較小的不飽和脂肪酸，以排除血管中的雜質(zhì)，提高腦的功能。另外，核桃中含有大量的維生素，對于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥，松弛腦神經(jīng)的緊張狀態(tài)，消除大腦疲憊效果很好。15、豆類及其制品。所需的優(yōu)質(zhì)蛋白和8種必需氨基酸，這些物質(zhì)都有助于增強腦血管的機能。另外，還含有卵磷脂、豐富的維生素及其他礦物質(zhì)，非凡適合于腦力工作者。卵磷脂能增強腦部活力，延續(xù)腦細胞老化，并且有護肝、降血脂、預防腦中風等作用。四、應少吃油炸和暴曬食品?油炸食品是我國傳統(tǒng)的食品之一，無論是逢年過節(jié)的炸麻花、炸春卷、炸丸子，還是每天早餐所食用的油條、油餅、面窩;近年來兒童喜歡食用的洋快餐中的炸薯條、炸面包以及零食里的炸薯片、油炸餅干等，無一不是油炸食品。油炸食品因其酥脆可口、香氣撲鼻，能增進食欲，所以深受許多成人和兒童的喜愛，但經(jīng)常食用油炸食品對身體健康卻極為不利.俗話說“病從口入”，現(xiàn)在越來越關注飲食健康，也越來越強調(diào)食品安全。雖然市場上的油炸食品還大量的存在，雖然油炸食品依然一次次的誘惑我們的胃口，但是當我們真正的了解油炸食品的危害后，我們是否應該從今天起和“油炸食品”說拜拜，并且阻止我們身邊的朋友繼續(xù)食用“油炸食品”?五、如何安排好一日三餐?即將迎來人生第一次大考的考生們在飲食上更是馬虎不得?？荚嚽跋?，考生的學習壓力大，合理的膳食安排和適當?shù)臓I養(yǎng)調(diào)配對于考生順利完成考試有一定的輔助作用。作為家長，有如下注意事項：早餐早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。早餐能量應約占全天總能量的30%。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差，進食量少。因此早餐要進食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。午餐午餐是考生一天中的主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素，應該有糧食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%~45%。晚餐晚餐應以谷類食物