間歇訓(xùn)練法在中長跑中的運(yùn)用

間歇訓(xùn)練法在中長跑中的運(yùn)用摘要：中長跑是一項(xiàng)既要求速度有要求耐力的的運(yùn)動項(xiàng)目，科學(xué)合理的訓(xùn)練，對運(yùn)動成績的影響是明顯的，中長跑運(yùn)動的特點(diǎn)決定了影響它成績的因素。從運(yùn)動生理方面分析，中長跑的速度、速度耐力、耐力能力，主要依靠磷酸愿系統(tǒng)，肌糖原進(jìn)行無氧酵解，以及有氧代謝來獲得。間歇訓(xùn)練法就是這樣一種重要的訓(xùn)練方法，在這種訓(xùn)練方法下，對訓(xùn)練次數(shù)的強(qiáng)度和距離進(jìn)行嚴(yán)格的規(guī)定，讓身體在不完全恢復(fù)的情況下開始下一次練習(xí)，對機(jī)體的要求高，對發(fā)展心肺功能及提高疲勞能力效果顯著。通過不同的間歇手段，來提高無氧和有氧代謝能力，以及混氧代謝能力，發(fā)展運(yùn)動員的身體素質(zhì)。關(guān)鍵詞：間歇；中長跑；訓(xùn)練

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前言間歇訓(xùn)練法是對多次練習(xí)的間歇時(shí)間做出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)下，反復(fù)進(jìn)行的練習(xí)的訓(xùn)練方法。針對中長跑運(yùn)動的特點(diǎn)，間歇訓(xùn)練法嚴(yán)格規(guī)定了各次練習(xí)的距離和強(qiáng)度以及每次練習(xí)的間歇時(shí)間。其主要的目的是讓身體的各器官在沒有完全恢復(fù)的情況下就開始下一次的練習(xí)，加強(qiáng)的身體的負(fù)荷，對心肺功能以及提高抗疲勞的能力效果顯著。各種不同的間歇手段和方法，要根據(jù)運(yùn)動員不同年齡不同競技水平的差異，科學(xué)合理的安排每次練習(xí)的距離和間歇時(shí)間，以提高運(yùn)動員的成績。而在中長跑運(yùn)動中最為關(guān)鍵的就是發(fā)展速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)。所以，在中長跑訓(xùn)練中，提高運(yùn)動員的成績發(fā)展耐力素質(zhì)和速度素質(zhì)是必經(jīng)的途徑。本文就是對間歇訓(xùn)練法在中長跑中的運(yùn)用作出了分析。

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間歇訓(xùn)練法的種類及理論依據(jù)

間歇訓(xùn)練法是對多次練習(xí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時(shí)間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時(shí)間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時(shí)間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。原捷克斯洛伐克素有“人類火車頭”之稱的埃·扎托皮運(yùn)用次方法創(chuàng)造了18項(xiàng)世界記錄。由于戰(zhàn)爭原因，當(dāng)時(shí)間歇訓(xùn)練法的運(yùn)用并不廣泛，但它標(biāo)志著中長跑跨入了“速度”時(shí)代。間歇訓(xùn)練法通過嚴(yán)格的間歇過程，可使運(yùn)動員的心血管功能和呼吸系統(tǒng)得到明顯的增強(qiáng)，通過調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷的強(qiáng)度，可使糖酵解代謝供能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的供能能力或糖酵解與有氧代謝混合供能能力或有氧代謝供能能力得到有效的發(fā)展和提高，以適應(yīng)比賽的節(jié)奏，通過嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，有利于運(yùn)動員在激烈的對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài)和穩(wěn)定技術(shù)動作，不通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動員在保持較高的強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動的能力。

間歇訓(xùn)練法的種類

現(xiàn)今間歇訓(xùn)練有兩種形式。一種是慢速間歇訓(xùn)練，即用低于比賽速度的速度和不使其完全恢復(fù)的短暫休息間歇，重復(fù)跑一定的段落。另一種是快速間歇訓(xùn)練，它同慢速間歇訓(xùn)練的主要差別是間歇時(shí)間較長，恢復(fù)較好（也在不完全恢復(fù)的前提下），段落跑的速度較快。此訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是通過交替進(jìn)行規(guī)定速度的平地跑及短暫休息，是心臟功能得到加強(qiáng)，其要點(diǎn)在于對訓(xùn)練的每一段距離都進(jìn)行精確的測量。間歇訓(xùn)練法能培養(yǎng)運(yùn)動員的耐力和速度能力，還可以增加心臟的每搏輸出量。在離比賽時(shí)間跟短的情況下，采用間歇訓(xùn)練是非常有效的方法。但間歇訓(xùn)練不能在長時(shí)間內(nèi)保持自己已獲得的競技狀態(tài)，較長時(shí)間進(jìn)行間歇訓(xùn)練會使運(yùn)動員神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。間歇訓(xùn)練在中長跑具體的實(shí)施和訓(xùn)練中，通常也采用以距離長短來發(fā)展中長跑運(yùn)動員所需的不同競技能力。按距離長短可分為短距離間歇、中距離間歇和長距離間歇三種。不同的中長跑項(xiàng)目所需的專項(xiàng)能力不一樣，在訓(xùn)練中采用的訓(xùn)練距離也不一樣，相同距離不同強(qiáng)度不同間歇時(shí)間對訓(xùn)練所起的作用也不一樣。

間歇訓(xùn)練法的理論依據(jù)

間歇訓(xùn)練法在中長跑中訓(xùn)練中的運(yùn)用，之所以能影響運(yùn)動成績，還得從中長跑運(yùn)動員需要的身體素質(zhì)出發(fā)，中長跑運(yùn)動是一項(xiàng)既需要無氧代謝能力又需要有氧代謝能力的運(yùn)動項(xiàng)目，同樣也受著血乳酸的影響。所以，間歇訓(xùn)練法影響成績主要還是因?yàn)殚g歇訓(xùn)練法提高了無氧和有氧代謝能力，以及混氧代謝的能力。

間歇運(yùn)動的無氧和有氧供能短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動是發(fā)揮功率能力最佳的無氧供能。由于無氧能量的儲備量非常少，如果進(jìn)行大強(qiáng)度的、不休息的持續(xù)運(yùn)動，那么在很短時(shí)間就會力竭。但是只要?jiǎng)澐殖啥温洌M(jìn)行段落和段落中間的小強(qiáng)度運(yùn)動或適當(dāng)休息的間歇運(yùn)動，那么就可以長時(shí)間的重復(fù)做大強(qiáng)度的運(yùn)動。運(yùn)動實(shí)踐和研究證明：在間歇訓(xùn)練中，能量消耗既動用了無氧能量，又利用了有氧能量。詳細(xì)的說，在間歇運(yùn)動中，在二類無氧供能（ATP—CP，乳酸供能）和有氧功能供能中，ATP—CP供能系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)的貢獻(xiàn)度大，乳酸供能系統(tǒng)的貢獻(xiàn)度小。在運(yùn)動訓(xùn)練中，人們把這種間歇運(yùn)動的形式運(yùn)用于具體的運(yùn)動訓(xùn)練中，就出現(xiàn)了間歇訓(xùn)練的方法。所謂間歇訓(xùn)練法，就是在大強(qiáng)度的訓(xùn)練期與訓(xùn)練期之間進(jìn)行小強(qiáng)度的訓(xùn)練或休息，并反復(fù)進(jìn)行幾次的訓(xùn)練，通過間歇訓(xùn)練提高機(jī)體的無氧和有氧能力。在間歇訓(xùn)練中，可以重復(fù)做大強(qiáng)度的運(yùn)動是因?yàn)樾菹⑵陂g吸氧量作用的緣故。休息期的吸氧量主要有以下兩個(gè)作用：其一，產(chǎn)生有氧能量，并利用有氧能量使在運(yùn)動期間消耗的ATP-CP系統(tǒng)的能量物質(zhì)得到恢復(fù)。其二，是補(bǔ)充了在運(yùn)動期肌肉和血中消耗的氧的儲備。第一個(gè)作用增加了在下一個(gè)運(yùn)動期可以利用的ATP-CP的能量；第二個(gè)作用有利于在下一個(gè)運(yùn)動期有氧能量的產(chǎn)生?？梢哉J(rèn)為休息期越長的運(yùn)動越能夠維持更大的發(fā)揮功率。這是因?yàn)樾菹r(shí)間長就可以加大以上兩個(gè)作用的緣故。特別是產(chǎn)生有氧能量并利用有氧能量使在運(yùn)動期間消耗的ATP-CP系統(tǒng)的能量物質(zhì)得到恢復(fù)。ATP-CP能量的儲備量極其小，因此會在運(yùn)動中消耗能量的同時(shí)，在短時(shí)間內(nèi)時(shí)期枯竭，不可能高水平地發(fā)揮肌肉的功率，而有了休息期，則可通過儲備量豐富的有氧能量使運(yùn)動期消耗的ATP-CP能量得到恢復(fù)，并在下一個(gè)運(yùn)動期利用。因此可以認(rèn)為間歇訓(xùn)練可以相互發(fā)揮ATP-CP和有氧能量的長處，并彌補(bǔ)不足之處，從而有可能進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動。應(yīng)該注意，通常把ATP-CP能量稱之為無氧能量，在間歇訓(xùn)練中，它是反復(fù)通過有氧能量再合成的。實(shí)質(zhì)上，它隨運(yùn)動時(shí)間積累而由有氧能量產(chǎn)生。在間歇運(yùn)動的后半程能不能產(chǎn)生ATP-CP的能量，不是ATP-CP本身的能力，而是由有氧能力是否達(dá)到一定水平?jīng)Q定的。

間歇運(yùn)動和無氧有氧能力的關(guān)系

為了研究和說明間歇運(yùn)動和無氧、有氧代謝供能的關(guān)系，耶馬莫托等用自行車功率測定儀，做10組10秒全力蹬車的實(shí)驗(yàn)，組間休息20秒，研究在運(yùn)動時(shí)測定的無氧、有氧能量的幾個(gè)指標(biāo)和在各個(gè)組訓(xùn)練時(shí)發(fā)揮的功率和功的總量的相關(guān)關(guān)系。檢驗(yàn)無氧能力指標(biāo)中的ATP-CP能力（最大無氧功率），在運(yùn)動初期和發(fā)揮功率具有有意義的相關(guān)。隨著累積運(yùn)動時(shí)間的延長，相關(guān)關(guān)系的程度急速變小，在第三組練習(xí)以后變得沒有意義了。其他兩類檢驗(yàn)無氧能力的指標(biāo)（最大血乳酸濃度和氧債量）和發(fā)揮功率始終是沒有意義的相關(guān)。相反，檢驗(yàn)有氧能力指標(biāo)的最大吸氧量和運(yùn)動中的吸氧量，在運(yùn)動初期和發(fā)揮功率是沒有意義的相關(guān)。從這個(gè)實(shí)驗(yàn)可以得出結(jié)論，有氧能力比無氧能力對間歇運(yùn)動的運(yùn)動水平的影響更重要。有氧能量強(qiáng)而提高間歇運(yùn)動的水平是由于：在運(yùn)動期，輸出功率隨著有氧能量的提高而加大；在休息期，加大了ATP-CP能量的恢復(fù)，那么在下一個(gè)運(yùn)動期，輸出功率就會隨著ATP-CP能量的提高而提高。

相反，無氧能力和運(yùn)動成績沒有顯著的關(guān)系，乳酸能力始終和運(yùn)動成績沒有關(guān)系，是因?yàn)槿樗崮芰康呢暙I(xiàn)度小的緣故，另外，ATP-CP能力除了在運(yùn)動初期和發(fā)揮功率有相關(guān)外，其他時(shí)間都是沒有意義的相關(guān)。這可能是在10秒全力蹬車、組間休息20秒的重復(fù)運(yùn)動條件下，因?yàn)樾菹r(shí)間不夠，ATP-CP能量得不到完全恢復(fù)，隨著積累運(yùn)動時(shí)間的延長，發(fā)揮功率逐漸下降?？梢栽O(shè)想，在組間歇適當(dāng)延長，使ATP-CP能量充分恢復(fù)的條件下，ATP-CP能力肯定和運(yùn)動成績是會有相關(guān)的。

間歇運(yùn)動與乳酸閾值

我們知道，從安靜時(shí)開始運(yùn)動，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度逐漸提高到某一界限時(shí)，血中乳酸就會急劇上升，這就是所謂的乳酸閾值（LT）。運(yùn)動員肌肉的氧化能力越好，其LT越高。如果進(jìn)行的是不休息的、持續(xù)一定時(shí)間的大強(qiáng)度運(yùn)動，血中乳酸就會快速地積累。在間歇訓(xùn)練中，LT的出現(xiàn)和運(yùn)動期的運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動期的時(shí)間、休息期的時(shí)間有關(guān)，當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度小，運(yùn)動期時(shí)間短，休息期時(shí)間長的間歇運(yùn)動時(shí)，乳酸是不會積累的，是在沒有超過LT的范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動的，當(dāng)運(yùn)動期的運(yùn)動強(qiáng)度增加，運(yùn)動期的運(yùn)動時(shí)間延長，休息期的時(shí)間縮短，就會引起乳酸的積累，就會出現(xiàn)LT。間歇訓(xùn)練的運(yùn)動期是以有氧和ATP-CP能量來進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動的。休息期以有氧能量使消耗了的ATP-CP能量再合成，使下一個(gè)運(yùn)動期可以進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動?？傊?，間歇訓(xùn)練一般是以大于LT強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練的，它可以在不動用乳酸能量的情況下，反復(fù)進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動。因此，間歇訓(xùn)練可以推遲乳酸的積累，推遲因乳酸積累而出現(xiàn)的疲勞，從而提高有氧能力，并得以反復(fù)進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動。

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間歇訓(xùn)練法在中長跑訓(xùn)練中的運(yùn)用

中長跑的各個(gè)項(xiàng)目所應(yīng)具備的競技能力具有顯著的專項(xiàng)性。間歇訓(xùn)練法適用于中長跑各個(gè)項(xiàng)目上的指標(biāo)要求是截然不同的，這些指標(biāo)包括：訓(xùn)練距離、訓(xùn)練強(qiáng)度、間歇時(shí)間等

最大乳酸訓(xùn)練中長跑的速度耐力主要靠乳酸系統(tǒng)功能，間歇訓(xùn)練法對練習(xí)強(qiáng)度和間歇時(shí)間有了嚴(yán)格的規(guī)定，機(jī)體沒有完全恢復(fù)就進(jìn)行下一次練習(xí)，使心臟在訓(xùn)練及間歇中處于最佳輸出量狀態(tài)，其目的就是擴(kuò)張心臟容積，增強(qiáng)心肌力量，鍛煉射血功能，增加每搏輸出量?？谷樗崮芰Φ驼f明在安排300m或500m跑的強(qiáng)度上質(zhì)量不高，對機(jī)體抗乳酸程度刺激不夠，不深、達(dá)不到激烈比賽時(shí)所需要的要求。很難在比賽中發(fā)揮出水平，或者說沒有那個(gè)水平。研究表明：血乳酸在12-20mmol/L是最大無氧代謝訓(xùn)練最敏感的范圍，在訓(xùn)練中要達(dá)到這一乳酸值范圍，使負(fù)荷量成為訓(xùn)練中的恰當(dāng)刺激物，必須經(jīng)過多次重復(fù)，在每次運(yùn)動時(shí)運(yùn)動員要達(dá)到超級量負(fù)荷，每次間歇休息又可以獲得合理的恢復(fù)。最大乳酸訓(xùn)練是發(fā)展速度耐力，一般訓(xùn)練方法為，訓(xùn)練距離為300~500m，4~5

次，強(qiáng)度90~98%，心率控制在190

次/min

以上。其間歇時(shí)間有2

種方式，（1）基礎(chǔ)較好運(yùn)動員，采用逐漸縮短間歇時(shí)間；（2）一般運(yùn)動員采用等時(shí)間間歇，為3~5min，心率恢復(fù)到140次/min

左右，組間歇時(shí)20min。

混氧代謝能力的訓(xùn)練中長跑是以無氧代謝為主功能的，在訓(xùn)練中發(fā)展運(yùn)動員的最大乳酸能力和乳酸耐受力訓(xùn)練的同時(shí)，還要發(fā)展運(yùn)動員的混氧代謝能力?；煅醮x能力對專項(xiàng)成績起著至關(guān)重要的作用。在中長跑訓(xùn)練中，可以通過改變運(yùn)動的練習(xí)強(qiáng)度、運(yùn)動期的練習(xí)時(shí)間和休息期的間歇時(shí)間來發(fā)展不同的供能系統(tǒng)能力。原則上說，作為提高ATP-CP訓(xùn)練是：運(yùn)動期的強(qiáng)度加大；運(yùn)動期的時(shí)間縮短；休息期的時(shí)間延長。作為提高有氧能力的訓(xùn)練是：運(yùn)動期的強(qiáng)度減??；運(yùn)動期的時(shí)間延長；休息期的時(shí)間縮短。即ATP-CP的能力和有氧能力的訓(xùn)練，確定運(yùn)動期的強(qiáng)度、運(yùn)動期的時(shí)間和休息期的時(shí)間的條件正好相反?；煅跄芰Φ挠?xùn)練有兩種：高混氧代謝能力訓(xùn)練發(fā)展800、1500m

，采用600~2000m

的訓(xùn)練距離，85~92%的跑運(yùn)動員的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練強(qiáng)度，心率在175~185

次/min

之間，間歇時(shí)間一般采用等時(shí)間間歇，心率恢復(fù)到130

次/min，再進(jìn)行下1

組；低混氧代謝能力訓(xùn)練發(fā)展5000、10000m

跑運(yùn)動員的專項(xiàng)耐力，采用1000~3200m

的訓(xùn)練強(qiáng)度，80~90%的訓(xùn)練強(qiáng)度，心率在175~185

次/min

之間，間歇時(shí)間一般采用等時(shí)間間歇，心率恢復(fù)到130

次/min

再進(jìn)行下1

組。

速度耐力的訓(xùn)練間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動員有了更好地抵抗較長時(shí)間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。大量訓(xùn)練實(shí)踐證明：中長跑運(yùn)動員在比賽中的速度耐力水平，主要取決于運(yùn)動員的最大速度基礎(chǔ)及速度儲備，速度是速度耐力的決定因素，如800m世界記錄1min41s73創(chuàng)造者英國運(yùn)動員塞巴斯帝安，100m最大速度為10s39，800m跑每100m的速度為12s716，每100m的平均水平速度下降2s236，其下降率為%。因此說發(fā)展中長跑運(yùn)動員的最大速度耐力，提高運(yùn)動員的速度儲備也是極其重要的。發(fā)展運(yùn)動員的最后沖刺能力也是速度耐力能力（即速度儲備量），把專項(xiàng)分成若干段的距離，最后進(jìn)行400或800m

的沖刺跑，如為了發(fā)展1500m

運(yùn)動員的沖刺能力，可采用300m

中+300m中+400m

快+500m

快的方法。

力量耐力的訓(xùn)練

在國外的一部分研究認(rèn)為，對于中長跑運(yùn)動員來說，發(fā)展無氧代謝能力是第一位的，力量耐力的發(fā)展居第二位。因此發(fā)展中長跑運(yùn)動員的力量耐力是非常重要的，他不僅能提高運(yùn)動員的力量，對改進(jìn)跑的技術(shù)產(chǎn)生促進(jìn)作用，更重要的是對肌肉產(chǎn)生刺激，使肌肉代謝能力增強(qiáng)，提高運(yùn)動員的供能水平。其具體手段是：較長時(shí)間的跑跳交替練習(xí)；400m-600m的跨步跑、單足跳練習(xí)；200次左右的蹬臺階練習(xí)，完成4-5組；30%左右的負(fù)重交叉腿跳；150-200m沙地跑、上坡跑負(fù)重跑練習(xí)；70-80%的負(fù)荷深蹲或半蹲快起練習(xí)；腰、腹、背肌的力量練習(xí)。

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總結(jié)

間歇訓(xùn)練法可提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)機(jī)能能力和抗疲勞能力。機(jī)體通過較高負(fù)荷心率刺激，使機(jī)體抗乳酸能力得到提高，在心率未恢復(fù)至安靜水平時(shí)，進(jìn)行下一次練習(xí)，即在間歇期內(nèi)。運(yùn)動器官（肌肉）得到休息，可抗疲勞，而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動仍處于較高水平，這樣多次重復(fù)刺激訓(xùn)練，使肺活量水平、肺通氣效率得到提高，呼吸肌耗氧量、氧通氣當(dāng)量下降，肺有效氣體交換量增加，從而提高了氧運(yùn)輸系統(tǒng)功能。同時(shí)心臟收縮力量加強(qiáng)，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強(qiáng)了心臟的泵血功能，從而提高血液循環(huán)功能，為肌肉運(yùn)動提供必要的能源物，間歇訓(xùn)練法對中長跑運(yùn)動員的成績起著至關(guān)重要的作用。中長跑運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)，決定了影響中長跑運(yùn)動成績的因素。運(yùn)動員的有氧代謝能力以及無氧代謝能力和混合代謝能力的程度，是影響運(yùn)動成績的主要因素。中長跑運(yùn)動是既需要耐力又需要速度的的運(yùn)動，提高運(yùn)動員的速度能力，速度耐力，乳酸耐受能力，是發(fā)展速度和耐力的關(guān)鍵。不同間歇訓(xùn)練法就是為了發(fā)展運(yùn)動員的有氧代謝能力以及無氧代謝和混合代謝能力，同時(shí)針對性的提高各項(xiàng)能力。間歇訓(xùn)練法對提高田徑運(yùn)動員成績起著至關(guān)重要的作用。本文就從訓(xùn)練