一周健身計劃3篇(制定一周健身計劃)

12/12一周健身計劃3篇(制定一周健身計劃)

一周健身方案1

啞鈴健身方案詳解

留意要點(diǎn)：1.熱身跳繩15分鐘；2.伸展要練習(xí)的部位；3.組間休息60秒，動作間休息120秒；4.重量為8-12RM為宜。

第一天胸部訓(xùn)練

1、啞鈴?fù)菩兀?0-12RM×3組

仰臥，兩臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢復(fù)。

2、啞鈴飛鳥：10-12RM×3組

3、俯臥撐：15-20次×4組

第三天背部訓(xùn)練

1、啞鈴單臂劃船：8-12RM×4組

單膝跪在凳子上，一手支在凳上，手臂略彎。另一手提起啞鈴自然下垂，之后提起大臂與身體相平或者略高，小臂打開，由垂直地面上提至略高于身體要呼氣，挺胸。

2、俯身雙臂劃船：8-12RM×4組

雙腳開立與肩同寬，腿部微彎，上體前傾，后背用力將上臂拉至略高于身體，小臂打開，慢慢放回。

3、引體向上：8-12RM×4組

寬握以及窄握各一組。

第五天肩部及腹部訓(xùn)練

1、站姿啞鈴?fù)婆e：10-12RM×:3組

投降姿態(tài)，兩臂與身體呈平面。

2、立姿啞鈴側(cè)平舉：10-12RM×:3組

側(cè)向，手臂抬平，與肩部平齊。

3、啞鈴前平舉：10-12RM×:3組

與前一動作類似，手臂置于體前與身體垂直。

4、彎膝舉：15-20RM×:3組

平躺地上，小腿呈90度夾角，手撐地，收緊小腹，將小腿上抬，恢復(fù)后重復(fù)。

5、斜收腹：15-20RM×:3組

手肘與膝蓋相碰（代替）

第七天腿部訓(xùn)練（七九兩天可以合并）

1、啞鈴深蹲：8-10RM×:3組

手持啞鈴于身體兩側(cè)下蹲

2、啞鈴剪蹲：8-10RM×:3組

側(cè)提啞鈴，另一側(cè)腳上前，呈騎龍步

3、短跑：50M×4次

第九天二、三頭肌訓(xùn)練

1、坐姿單臂頸后屈伸：8-10RM×:3組

手臂向上伸直，小臂向后彎曲，恢復(fù)并重復(fù)

2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3組

一個手臂扶住桌子，身體前傾，另一個手臂與身體平齊，小臂回收，恢復(fù)重復(fù)。

3、俯坐彎舉：8-10RM×:3組

大臂靠大腿內(nèi)側(cè)，另一首撐膝蓋，上抬小臂。

4、站姿啞鈴錘式彎舉：8-10RM×:3組

大臂不動，小臂抬平的那個動作，啞鈴桿垂直地面。

5、坐姿啞鈴交替彎舉：8-10RM×:3組

掌心向上，抬起小臂，放下再抬起

衰弱食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香焦果汁,各種蔬菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋（去蛋黃）。

一般來說，增大肌肉塊的組間休息時間30-60秒，提高確定力氣的組間休息60-180秒，打造肌肉線條的10-30秒，減脂的是60-180秒。

呼吸：發(fā)力的時候呼出。

一周健身方案2

周一：胸背訓(xùn)練+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力氣，做完去操場或者小區(qū)跑步）

（胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時，即可將其升級為超級組訓(xùn)練。我日后會說這個訓(xùn)練）

跪地俯臥撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個護(hù)腕吧）

第一組：做到力竭（做到你起不來）休息2~3分鐘

其次組：做到力竭休息2~3分鐘第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大?。ù藙幼饕徛?秒下，1秒起身）

（用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個范本，依據(jù)自己的體力適時調(diào)整重量。）

此動作的重點(diǎn)在于挺直腰背！腰背確定要挺直！重量小了沒事，重量大了假如你弓著腰“烏龜拉”，對腰損害很大第一組：15次（5磅啞鈴）休息1分鐘

其次組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

去操場或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機(jī)的話更好，預(yù)備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~留意：考慮到大部分女生的體能過差，假如跑步膝蓋受不了的話，我建議接受應(yīng)用快走，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。在這里提一下跑步需要留意的問題：

一：盡量跑起來，假如跑累了，可以快走，快走歇夠了就連續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，二：也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。

三：慢跑的時候全腳掌著地，后腳占大部分。

（關(guān)于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題始終爭議不斷。。而且各執(zhí)一詞，我個人都是全腳掌，后腳占大部分，當(dāng)然沖刺跑的話確定是前腳掌著地的，大家怎么開心輕松怎么來就好。）四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有把握，有彈性的去跑，盡量削減對膝蓋的壓力。大路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當(dāng)然老漢對跑鞋沒爭論，我自己都是買底厚松軟的，由于能減震，有麻內(nèi)的。。買雙好的吧。

五：跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡潔的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。我會另附文件給你。跑完后回住處進(jìn)行腹部訓(xùn)練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。留意：卷腹動作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有把握。再離地面還有點(diǎn)距離的時候連續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會特殊難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要遇到頭。做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。周二：胳膊訓(xùn)練+跑步

（我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓(xùn)練。）

雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）

（留意，做彎舉時，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動，只有小臂舉起重量。同時避開身體搖擺借力）

第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）休息1分鐘

其次組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）俯身臂屈伸：2組（三頭）

（此動作需要俯身，所以對腰背有確定壓力，留意確定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~）第一組：15次（5磅啞鈴）休息1分鐘

其次組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）

（這個動作和啞鈴彎舉很相像，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對，我會給你視頻學(xué)習(xí)）第一組：20次（5磅啞鈴）休息1分鐘

其次組：力竭（10磅啞鈴）操場跑步30分鐘

回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒周三：肩部訓(xùn)練+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點(diǎn)，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以依據(jù)這個特點(diǎn)，我會支配高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練。PS：后肩我就擔(dān)憂排訓(xùn)練了。此訓(xùn)練無壓力后可以升級為前束，中束，后束三合組訓(xùn)練。）啞鈴?fù)婆e：3組（三角肌前，中，后三束都能熬煉到）（你可以坐著，也可以站立）第一組：20次（5磅啞鈴）休息1分鐘

其次組：20次（10磅啞鈴）休息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方?。ù擞?xùn)練特殊苦痛，做完整個三角肌會極度酸脹，確定堅持住，這是熬煉三角肌中束的利器）（礦泉水瓶一種，啞鈴一種，依據(jù)手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓(xùn)練強(qiáng)度更高些）用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練：第一組：20次休息5秒

其次組：15次休息5秒

第三組：做到力竭

休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿態(tài)30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：第一組：12（10磅啞鈴）不休息立馬換成5磅啞鈴其次組：10（5磅啞鈴）不休息立馬換成3磅啞鈴

第三組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿態(tài)30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）第一組：20次（10磅）休息5秒

其次組：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分鐘

回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒周四：今日休息日，不做訓(xùn)練周五:腿臀訓(xùn)練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

（今日不特意支配跑步，由于做完腿臀訓(xùn)練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時間削減到20分鐘就好。）

（我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估量做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和一般深蹲，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。）

一般深蹲：也就是一般站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大?。┥疃讋幼饕螅簞幼饕獦?biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動作最終收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。深蹲：

第一組：一般深蹲30次休息3分鐘

其次組：相撲式深蹲30次休息3分鐘

第三組：一般深蹲30次休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次休息2分鐘

第五組：一般深蹲20次休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次卷腹和臀橋：第一組：臀橋15次休息30秒

其次組：卷腹到力竭休息1分鐘第三組：臀橋15次休息30秒

第四組：卷腹到力竭休息1分鐘

第五組：臀橋15次休息30秒

第六組：卷腹到力竭

周六：爬樓訓(xùn)練(不想爬樓的，今日光做有氧就行，今日是有氧日)找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。

進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，由于我們周五已經(jīng)熬煉了腿部，所以今日我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三臺階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺階的。

留意不要急，動作要緩慢勻速。不行跑著上樓！那樣簡潔摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

我們做5組，也就是爬5次樓。周天：空腹晨跑OR休息日

由于周五周六的訓(xùn)練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

（酸脹甚至酸痛其實(shí)就達(dá)到訓(xùn)練效果了，這是由于你初次進(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的力氣較差，收縮力氣較差，乳酸積累過多，一般一周的時間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長，你身體的恢復(fù)力氣會越來越快，到最終可能1~2天就恢復(fù)了。）所以今日假如還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點(diǎn)水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。假如大腿和屁股實(shí)在酸痛，今日就休息吧。同時今日也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量確定要把握?。∏杏?！

一周健身方案3

一周健身訓(xùn)練方案表周一,主要練胸,腿部(臀部),腰腹為輔

1,熱身:慢跑15-20分鐘

2,阻力器械練習(xí)(30分鐘):胸:杠鈴斜推1~4組X(8-12次)／組

啞鈴飛鳥1~4組X(8-12次)／組

腿部(臀部):杠鈴深蹲4-6組X(8-12次)／組

腰腹:仰臥兩頭起3組X(10~30次)／組

俯臥挺身3組(30次以上)／組

3放松:肌肉拉伸5分鐘

周二,主要練背部和肱二頭肌為主,腰腹為輔.1,熱身:慢跑15-20分鐘

2,阻力器械練習(xí)(30分鐘):背部:引體向上1~4組X(10-20次)／組

肱二頭肌:飛鳥1~4組X(10-20次)／組

腰腹:仰臥兩頭起1~3組X(10~30次)／組

周三,主要練