體能訓練方案

創(chuàng)作時間：二零二一年六月三十天體能訓練方案之吉白夕凡創(chuàng)作創(chuàng)作時間：二零二一年六月三十天全部的訓練著重順序漸進,這是需要的力量和耐力訓練,開始的時候能夠少一點,身體適應三到四天后增添一組,漸漸提高訓練量,逐漸打破自己的極限.這此中最重要的就是堅持,鍥而不舍的熬制才會在實質上提高體能.為了身體素質的提高,也為了綠色營活動的圓滿成功,介入此次活動的人員務必勤苦訓練,平常多流汗,野外少事故！訓練前熱身熱身運動應集中在大年夜肌肉群上,練習者可經過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則能夠做轉身、舉臂繞圈等.喜愛跑步機或跳繩的人能夠先進行3-5分鐘的快步走,并做一些伸展運動來抵達熱身的成效.訓練后放松以放松肌肉為主,3-5分鐘.訓練計劃周一周二周三周四周五周六周日第一周立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：10個*310個*310個*310個*310個*310個*310個*3組,每組組,每組組,每組組,每組組,每組組,每組組,每組歇息1分歇息1分歇息1分歇息1分歇息1分歇息1分歇息1分鐘；鐘；鐘；鐘；鐘；鐘；鐘；3000米3000米3000米3000米3000米3000米3000米跑；跑；跑；跑；跑；跑；跑；俯臥撐：蛙跳：100俯臥撐：蛙跳：100俯臥撐：蛙跳：100俯臥撐：創(chuàng)作時間：二零二一年六月三十天第二周第三周第周圍下雨天

創(chuàng)作時間：二零二一年六月三十天15個*4組米*1組15個*4組米*1組15個*4組米*1組15個*4組+最后一組鴨子步：+最后一組鴨子步：+最后一組鴨子步：+最后一組到力竭組100米*1到力竭組100米*1到力竭組100米*1到力竭組（要求慢組（要求慢組（要求慢組（要求慢起慢起慢起慢起慢放）；放）；放）；放）；立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：12個*312個*312個*312個*312個*312個*312個*3組,每組組,每組組,每組組,每組組,每組組,每組組,每組歇息1分歇息1分歇息1分歇息1分歇息1分歇息1分歇息1分鐘；鐘；鐘；鐘；鐘；鐘；鐘；3200米跑3200米跑3200米跑3200米跑3200米跑3200米跑3200米跑俯臥撐：蛙跳：100俯臥撐：蛙跳：100俯臥撐：蛙跳：100俯臥撐：15個*5組米*1組15個*5組米*1組15個*5組米*1組15個*5組+最后一組鴨子+最后一組鴨子+最后一組鴨子+最后一組到力竭組步：100到力竭組步：100到力竭組步：100到力竭組（要求慢米*1組（要求慢米*1組（要求慢米*1組（要求慢起慢起慢起慢起慢放）；放）；放）；放）；立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：立臥撐：15個*315個*315個*315個*315個*315個*315個*3組,每組組,每組組,每組組,每組組,每組組,每組組,每組歇息30歇息30歇息30歇息30歇息30歇息30歇息30秒；秒；秒；秒；秒；秒；秒；3200米3200米3200米3200米3200米3200米3200米跑,負重跑,負重跑,負重跑,負重跑,負重跑,負重跑,負重10公斤；10公斤；10公斤；10公斤；10公斤；10公斤；10公斤；俯臥撐：蛙跳：100俯臥撐：蛙跳：100俯臥撐：蛙跳：100俯臥撐：20個*5組米*1組20個*5組米*1組20個*5組米*1組20個*5組+最后一組鴨子+最后一組鴨子+最后一組鴨子+最后一組到力竭組步：100到力竭組步：100到力竭組步：100到力竭組（要求慢米*1組（要求慢米*1組（要求慢米*1組（要求慢起慢起慢起慢起慢放）；放）；放）；放）；老例性跑步30-45分鐘立臥撐；高抬腿；依據前天狀況定是俯臥撐仍是深蹲鴨子步.1、為何熱身很重要？創(chuàng)作時間：二零二一年六月三十天創(chuàng)作時間：二零二一年六月三十天為保證安全,一般在健身熬制前要先做一段熱身熬制,熱身運動的主要目的是稍微加速心跳.它有兩個利處：①能提高身體主要部位的體溫②能使更多的血液(氧氣)流向肌肉,進而為身體進行更強烈的活動,作好準備稍微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈巧,由于它提高了體溫并增添了關節(jié)活動范圍,進而可防備關節(jié)、韌帶和肌肉的損害.2、哪些肌肉需要預熱？熱身運動應集中在大年夜肌肉群上,練習者可經過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則能夠做轉身、舉臂繞圈等.喜愛跑步機或跳繩的人能夠先進行3-5分鐘的快步走,以及做一些伸展運動.3、熱身要做多長時間？熱身3分鐘左右,身體才會心識到它需要向肌肉運送若干血液.熱身運動應持續(xù)大年夜約5-10分鐘,并伴以主要肌肉群的伸拉活動.4、為何要放松？在健身課上,當你已經抵達并堅持了必定的運動心率后,慢慢地恢復就顯得特別重要.放松主要有兩個目的：①使脈搏的高速跳動頻次減緩.②使大年夜量的血液返回心臟進而防備其滯留在腿部.假如忽然停止運動,則往常會導致眩暈、惡心、疲憊不堪的感覺,這些都是不創(chuàng)作時間：二零二一年六月三十天創(chuàng)作時間：二零二一年六月三十天正常放松時稀有的癥狀.5、放松持續(xù)時間身體需要持續(xù)約3分鐘才干意識到它不再需要把更多的血液供給給肌肉.安全的放松時間起碼3