辦公室健康及鍛煉對策

關(guān)于辦公室健康及鍛煉對策第1頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三親愛的朋友：你看得見我打在屏幕上的字，卻看不到我掉在鍵盤上的淚！自己選擇45°仰視別人，就休怪他人135°俯視著看你。健康是您最寶貴的財富!CompanyLogo第2頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三您有過以下不適癥狀嗎？CompanyLogo第3頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三亞健康狀態(tài)非病非健康狀態(tài)。世界衛(wèi)生組織將機體無器質(zhì)性病變，但是有一些功能改變的狀態(tài)稱為“第三狀態(tài)”，我國稱為“亞健康狀態(tài)”。亞健康的名稱：

第三狀態(tài)、灰色狀態(tài)、病前狀態(tài)、亞臨床期、臨床前期、潛病期、中間狀態(tài)、半功能狀態(tài)、半健康狀態(tài)、亞疾病狀態(tài)CompanyLogo第4頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三例一：40的年齡50歲的身體

李女士，43歲，某企業(yè)高管。平時因為工作過于緊張覺得疲勞、乏力。近幾年總疑神疑鬼，感覺丈夫有外遇，換件干凈的衣服也要被她奚落半天；對下屬失去耐心，一點小毛病就忍不住大聲呵斥。

丈夫認(rèn)為她進入更年期，暗示她去醫(yī)院檢查。她接受朋友的建議，到市體質(zhì)監(jiān)測指導(dǎo)中心作體質(zhì)檢查。對心肺功能、平衡感、柔韌度、耐力、爆發(fā)力、敏捷度等7個方面評價：認(rèn)為她的體質(zhì)年齡為52歲，比實際年齡整整大8歲。CompanyLogo第5頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三例二：30不到的姑娘大把掉發(fā)

李小姐一身時髦的名牌衣著和面部精致的化妝，都掩飾不住她眉宇間透露出來的疲憊與憔悴。她夜間長期失眠，早上沒有動力起床，大量掉頭發(fā)，對煙酒依賴加重，經(jīng)常出現(xiàn)一時間記不起同事姓名的情況。CompanyLogo第6頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三健康教育健康促進臨床治療健康人群5%(安全區(qū)）危險人群70%（懸崖區(qū)）患病人群25%（危險區(qū)）亞健康究竟離我們有多遠？CompanyLogo第7頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三1、軀體性亞健康狀態(tài)主要表現(xiàn)：軀體慢性疲勞。疲乏無力、頭痛頭暈、眼睛干澀、流淚、耳鳴、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍主要原因：長期工作、勞累過度、不能及時緩解疲勞。嚴(yán)重后果：慢性疲勞綜合癥過勞死CompanyLogo第8頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三唉！累死了！CompanyLogo第9頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三

2、心理性亞健康狀態(tài)

主要表現(xiàn)：擔(dān)心、恐慌，此外還有煩躁、易怒、睡眠不佳多種表現(xiàn)形式。焦慮癥者常常覺得生活中危機四伏，且認(rèn)為自己沒有能力解決這些難題，陷于焦慮沉思時，會出現(xiàn)心悸、不安、胃絞痛、慌亂，進而手足無措，無所適從。3、人際交往性亞健康狀態(tài)

主要表現(xiàn)：個人之間的心理距離變大，交往頻率下降，人與人之間的關(guān)系不穩(wěn)定。CompanyLogo第10頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三亞健康的靶向人群白領(lǐng)階層高科技人員、高級知識分子“工作狂”辦公室工作人員醫(yī)務(wù)人員計算機軟件開發(fā)人員市場營銷人員媒體從業(yè)人員交通警察網(wǎng)絡(luò)成癮癥者CompanyLogo第11頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三亞健康成因工作學(xué)習(xí)緊張和壓力不良的飲食生活方式環(huán)境污染精神心理因素CompanyLogo第12頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三自測：你是否存在亞健康？

⒈早上起床時，有持續(xù)的頭發(fā)絲掉落。5分

⒉感到情緒有些抑郁，會對著窗外發(fā)呆。3分

⒊昨天想好的某件事，今天怎么也記不起來了，而且近些天來，經(jīng)常出現(xiàn)這種情況。10分

⒋害怕走進辦公室，覺得工作令人厭倦。5分

⒌不想面對同事和上司，有自閉癥式的渴望。5分

⒍工作效率下降，上司已表達了對你的不滿。5分

⒎工作一小時后，就感到身體倦怠，胸悶氣短。10分

⒏工作情緒始終無法高漲。最令自己不解的是：無名的火氣很大，但又沒有精力發(fā)作。5分

⒐食欲不振，一日三餐當(dāng)任務(wù)被動完成，且任何食物都食之無味。5分

⒑盼望逃離辦公室，回家休息片刻。5分

⒒對城市的污染、噪聲非常敏感，比常人更渴望清幽、寧靜的山水。5分

⒓不再像以前那樣熱衷于朋友聚會，有種強打精神、勉強應(yīng)酬的感覺。2分

⒔晚上經(jīng)常失眠，有睡意，但入睡困難或睡后易醒，睡眠質(zhì)量差。10分

⒕體重有明顯的下降趨勢，晨起眼眶發(fā)黑深陷，精神萎靡。10分

⒖體質(zhì)下降免疫力低下，容易感冒。5分

⒗性能力下降，性欲望平平。10分CompanyLogo第13頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三如果你總分超過30分，就表明健康已敲響警鐘；如果總分超過50,就需要好好反思你的生活狀態(tài)，加強鍛煉和營養(yǎng)搭配；如果總分超過80分，趕緊去醫(yī)院找醫(yī)生。CompanyLogo第14頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三體育鍛煉與健康－基本原則體育鍛煉的基本原則：安全性：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險動作。循序漸進：體育鍛煉的內(nèi)容要由簡單到復(fù)雜，由易到難，運動負(fù)荷安排由小到大逐漸增加。適宜的運動量：一定要根據(jù)自己當(dāng)時的身體情況掌握運動量。持之以恒：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強。要做好運動前的準(zhǔn)備活動和運動后的整理活動。選擇自己所喜愛的運動項目，最好結(jié)伴鍛煉。鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效。CompanyLogo第15頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三體育鍛煉與健康－制訂計劃如何制訂科學(xué)的鍛煉計劃？一、明確鍛煉的目的

在準(zhǔn)備鍛煉之前，要有一個大致的規(guī)劃和設(shè)想，明確鍛煉的目標(biāo)和基本要求。二、掌握自己的基本情況

主要包括身體健康狀況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質(zhì)與空余時間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計劃更符合個人的實際情況。

三、落實鍛煉的場地器械

制訂鍛煉計劃時，必須考慮鍛煉的場地和器械條件。是在家里自備器械練，還是到附近的健身房練，要做到心中有數(shù)。這樣，根據(jù)條件才能制訂出切實可行的鍛煉計劃。

四、制訂好課時鍛煉計劃

這是實施鍛煉最基本、最重要的一個環(huán)節(jié)。

內(nèi)容包括：每次鍛煉的任務(wù)和要求；每次鍛煉的身體部位及采用的方法、器械及動作；每個部位鍛煉的時間分配和運動量安排。

CompanyLogo第16頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式11.走路：盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益。2.騎自行車：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。3.跑步：對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大好處，每天保持一定的鍛煉（30分鐘以上），有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。

4.爬樓梯：對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。CompanyLogo第17頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式25.健身操：運動量適中，簡單易學(xué)，對場地要求不高，可以在家里跟著VCD練習(xí)6.跳繩：增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，是耗時少，耗能大的需氧運動。7.太極拳：和諧高效的身心整體運動，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。8.瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達到心靈和外表的和諧美。CompanyLogo第18頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三純亦真動亦靜雅亦悅

CompanyLogo第19頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三辦公室保?。k公室健身操1一、手部運動：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次；轉(zhuǎn)動手腕一分鐘。二、背部和肩部運動:

站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘。CompanyLogo第20頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三辦公室保?。k公室健身操2三、頭部和頸部運動：把頭從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘CompanyLogo第21頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三辦公室保?。k公室健身操3四、伸展運動長時間坐在計算機旁會造成頸、肩和腰部的僵硬疼痛。每小時做五分鐘伸展運動，然后站起來在辦公室里走走，你會感覺好多了。CompanyLogo第22頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三辦公室保?。瓬p少輻射如何減少電磁輻射？顯示器散發(fā)的輻射多數(shù)來自它的側(cè)面和后面。因此，不要把自己顯示器的后面對著同事的后腦或者身體的側(cè)面。常喝綠茶。茶葉中含有的茶多酚等活性物質(zhì)，有助吸收放射性物質(zhì)。因為其中含強效的抗氧化劑兒茶酚以及維他命C，不但可以清除體內(nèi)的自由基，還能使副腎皮質(zhì)分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，對于情緒暴躁有很大改善。不過，最好在白天飲用，以免影響睡眠。綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉、輕身益氣，經(jīng)常需要熬夜工作或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時，吃些綠豆和薏仁對于消除煩躁情緒非常有幫助。勤洗臉可以防止輻射波對皮膚的刺激。在電腦桌附近擺放一盆植物或水，盡量使用液晶顯示器。

CompanyLogo第23頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三辦公室保健－保護視力如何保護視力？距顯示器需要70厘米以上，放置位置應(yīng)比雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。注視屏幕一小時后要休息5分鐘，望望遠處，轉(zhuǎn)動眼球，眨眨眼。把屏幕亮度調(diào)整到不使眼疲勞的程度。理想的辦公環(huán)境是房間和屏幕的亮度相同。因為要避免屏幕上顯現(xiàn)出你的臉、燈光以及物體的影像(所有的光影會加倍地使眼睛疲勞)，所以，要避免室內(nèi)的光線直接照射在屏幕上而產(chǎn)生干擾光線。光源最好來自電腦使用者的左邊或右邊。如果你戴眼鏡，應(yīng)該給自己配副帶有防反光加膜的鏡片。為了防止結(jié)膜發(fā)干，在使用電腦時滴一些與我們眼淚成分相同的眼藥水。眼睛疲勞時，用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛，會很快消除充血和疲勞。將黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后搗如泥。取以上兩種食品各1匙，沖入煮沸過的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增強眼內(nèi)肌力，加強調(diào)節(jié)功能，改善眼疲勞的癥狀。CompanyLogo第24頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三辦公室保?。A(yù)防鼠標(biāo)手如何預(yù)防鼠標(biāo)手（即腕關(guān)節(jié)綜合征）？盡量避免上肢長時間處于固定、機械而頻繁活動的工作狀態(tài)。使用鼠標(biāo)或打字時，每工作一小時就要起身活動活動肢體，做一些握拳、捏指等放松手指的動作。使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和鼠標(biāo)的高度，最好低于坐著時的肘部高度，這樣有利于減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。使用鼠標(biāo)時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動鼠標(biāo)時不要用腕力而盡量靠臂力做，減少手腕受力。不要過于用力敲打鍵盤及鼠標(biāo)的按鍵，用力輕松適中為好。鼠標(biāo)最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分散。使用鼠標(biāo)時配合使用“鼠標(biāo)腕墊”墊在手腕處。

CompanyLogo第25頁，共27頁，2023年，2月20日，星期三辦公室保?。瓬p輕肌肉酸痛如何減輕頸、肩、腰部疼痛？保持正確坐姿。上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持