心理壓力與情緒調(diào)節(jié)

關(guān)于心理壓力與情緒調(diào)節(jié)第1頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四壓力是什么？壓力是個(gè)體在心理受到威脅時(shí)產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶?。壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是壓力。當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。第2頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四壓力水平行為績效

壓力影響行為的規(guī)律最高績效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無聊壓力超載，燃料燒盡第3頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四適度的壓力可以產(chǎn)生動(dòng)力；可以產(chǎn)生凝聚力；可以增強(qiáng)自信心；可以豐富自己的精神生活；可以提高自己解決問題的能力；第4頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四適度的壓力調(diào)動(dòng)身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強(qiáng)速度和效率提高第5頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四過度壓力的本質(zhì)無形的；一種力量；精神或心理層面的

力量；會(huì)導(dǎo)致心理上和社會(huì)適應(yīng)方面不健康；進(jìn)而影響生理健康！第6頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四過度壓力的危害：壓力—疾病模式

生活情境→覺知壓力→情緒覺醒→生理覺醒→疾病壓力疾病多多少適量第7頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四壓力過大對人體的影響第8頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四影響壓力強(qiáng)度的因素？對事件的看法與解釋，愈是負(fù)向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。應(yīng)對技巧愈佳，壓力愈小。壓力事件的可預(yù)測性愈小，壓力愈大。壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。事件受歡迎或厭惡程度。事件的重要性。社會(huì)資源的可獲取程度，環(huán)境支持的程度。第9頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四常見的心理壓力源

1、升學(xué)與就業(yè)的壓力；

2、工作的壓力，如最后期限、任務(wù)負(fù)擔(dān)、展示自我、與他人意見不同等；

3、人際關(guān)系的壓力，包括上下級關(guān)系，同事合作問題，競爭問題，婚姻家

庭危機(jī)問題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛的情況出

現(xiàn)，就會(huì)感到壓力；

4、經(jīng)濟(jì)的壓力，沒錢有沒錢的壓力，有錢有投資風(fēng)險(xiǎn)的壓力；

5、選擇目標(biāo)困惑的壓力；

6、生活中不愉快的突發(fā)事件；

7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標(biāo)過高；

8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等。

第10頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四你是否有壓力？第11頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四生活事件與壓力指數(shù)（1）配偶死亡（100）離婚（73）夫妻分居（65）入獄（63）親近家屬死亡（63）本人受傷或生病（53）結(jié)婚（47）失業(yè)（45）夫妻復(fù)合（45）退休(45)家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化(44)懷孕(40)性行為障礙(39)家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長輩遷入）(39)生意上重大變化（并購、組織重整、破產(chǎn)）(39)第12頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四生活事件與壓力指數(shù)（2）財(cái)務(wù)狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38)親密的朋友去世(37)變換工作(36)與配偶爭執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35)貸款超過30萬元（買房子、做生意）(31)第13頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四解讀壓力指數(shù)ThomasHolmes&RichardRahe:

未來兩年內(nèi)得到壓力相關(guān)的疾病的機(jī)會(huì)0-149分：有10％的機(jī)會(huì)150-199分：有40％的機(jī)會(huì)200-299分：有50％的機(jī)會(huì)大于300分：有80％的機(jī)會(huì)第14頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四第15頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四壓力與情緒

情緒是個(gè)人對壓力的一個(gè)心理上的反應(yīng)，也是個(gè)體應(yīng)對壓力的一種方法和表現(xiàn)。第16頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四什么是情緒?

情緒，是人各種的感覺、思想和行為的一種綜合的心理和生理狀態(tài)，是對外界刺激所產(chǎn)生的心理反應(yīng)，以及附帶的生理反應(yīng)，如：喜、怒、哀、樂等。第17頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四情緒分類第18頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四情緒分類消極情緒：

恐懼仇恨憤怒

貪婪

嫉妒報(bào)

復(fù)癡迷積極情緒：

愛

希望信心同情樂觀忠誠

第19頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四情緒能量圖第20頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四消極情緒抑郁：抑郁癥常以抑郁癥狀和軀體癥狀為主。頭痛、腹痛、乏力、睡眠障礙、食欲改變、情感淡漠、易怒、藥物濫用、消極想法、自卑、人際關(guān)系壓力、無價(jià)值感、悲觀、犯罪感、羞恥感等。

焦慮：許多心理問題及精神疾病的核心癥狀。常見的癥狀包括：震顫、緊張、氣喘、出汗、心慌、手抖、頭暈、注意力不集中、睡眠障礙、易怒、驚慌。

第21頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四焦

慮

病

因

理

論第22頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四認(rèn)知模式：消極的想法引發(fā)焦慮。

第23頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四情緒隱藏模式：想做老好人是一切焦慮的根源。第24頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四暴露模式：逃避是一切焦慮的根源。第25頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四生物模式：焦慮和抑郁是大腦中化學(xué)物質(zhì)不平衡的結(jié)果。第26頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四自我調(diào)節(jié)技術(shù)

自我檢測技術(shù)：數(shù)一下你一天之內(nèi)出現(xiàn)過的消極思想的次數(shù)，再有意識的減少這些思想出現(xiàn)的頻率。所需工具：計(jì)數(shù)器，或檢索卡。特點(diǎn)：簡單易行。第27頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四焦慮間隔技術(shù)

--你不一定非要去對付你的消極思想，你也可以順其自然，對這些消極思想做出讓步。具體操作：每天安排特定的一段或幾段時(shí)間來感受自己的焦慮、壓抑和內(nèi)疚。特點(diǎn)：時(shí)間長短和頻率自己控制。第28頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四放

松

技

術(shù)

呼吸松弛訓(xùn)練法：采用穩(wěn)定的、緩慢的深吸氣和深呼氣方法，達(dá)到松弛目的。一般要求連續(xù)呼吸20次以上，每分鐘呼吸頻率在10～15次左右（視人而異，要事先通過定期自我訓(xùn)練，在實(shí)踐中自我體會(huì)，確定最佳呼吸頻率，并要求訓(xùn)練成熟后再實(shí)際應(yīng)用）。吸氣時(shí)雙手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸氣后稍屏息一段時(shí)間，再緩慢呼氣，兩手放松，處于全身肌肉松弛狀態(tài)。如此重復(fù)呼吸。訓(xùn)練時(shí)注意力高度集中，排除一切雜念，思想專一，全身肌肉放松。平時(shí)每天練習(xí)1～2次，每次10～15分鐘。有計(jì)劃的訓(xùn)練，自我體會(huì)身心松弛的效果。每一訓(xùn)練期（“療程”）為15～20次。可休息幾天，重復(fù)訓(xùn)練，以達(dá)到要求為止?？刹捎米换蚺P位訓(xùn)練，成功后則隨時(shí)可在實(shí)際中應(yīng)用。第29頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四

自我暗示催眠法：選擇舒適安靜避光的房間，于入睡前，平臥于床上，四肢自然展開，閉眼，想象自己身體非常沉重，沉重感從腳底開始向上延伸，每一部位因下沉緊貼在床上，一直到頭頂，然后你感覺全身非常累，累到無法動(dòng)彈，眼睛無法睜開。第30頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四藥物治療短期：苯二氮卓類藥物，如阿普唑侖、艾司唑侖、勞拉西泮等；長期：SSRI類抗焦慮藥物。用藥需遵醫(yī)囑，選擇合適的藥物。第31頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四焦慮自評量表(Self-RatingAnxietyScaleSAS)評分方法

SAS采用4級評分，主要評定癥狀出現(xiàn)的頻度，其標(biāo)準(zhǔn)為：“1”表示沒有或很少時(shí)間有；“2”表示有時(shí)有；“3”表示大部分時(shí)間有；“4”表示絕大部分或全部時(shí)間都有。20個(gè)條目中有l(wèi)5項(xiàng)是用負(fù)性詞陳述的，按上述l～4順序評分。其余5項(xiàng)（第5，9，13，17，19），是用正性詞陳述的，按4～1順序反向計(jì)分。第32頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四焦慮自評量表(Self-RatingAnxietyScaleSAS)評分方法

SAS的主要統(tǒng)計(jì)指標(biāo)為總分。將20個(gè)項(xiàng)目的各個(gè)得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整數(shù)部份，就得到標(biāo)準(zhǔn)分，或者可以查表作相同的轉(zhuǎn)換。按照中國常模結(jié)果，SAS標(biāo)準(zhǔn)分的分界值為50分，其中50—59分為輕度焦慮，60—69分為中度焦慮，70分以上為重度焦慮。

第33頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四焦慮與拖延

焦慮會(huì)引發(fā)你生活中的很多問題，其中包括拖延耽擱自己的事情。第34頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四拖延癥（英文：Procrastination）：

指的是非必要、后果有害的推遲行為。目前這個(gè)詞并不是一個(gè)嚴(yán)格的心理學(xué)或醫(yī)學(xué)術(shù)語，但嚴(yán)重或經(jīng)常的拖延行為，常常是一些深層問題的表現(xiàn)。

第35頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四拖延的表現(xiàn)第36頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四拖延的成因追求完美，期望過高；對困難易于逃避，不想開始；目標(biāo)和回報(bào)太遠(yuǎn)，動(dòng)力不足；自我約束力差，容易分心。第37頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四抗拖延策略第38頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四低投入高回報(bào)技術(shù)：將繁重的工作分為若干小步驟，每次用上幾分鐘完成一個(gè)部分。因此，你每次只用集中精力來完成其中一個(gè)部分，而不是試圖一次就把所有的內(nèi)容做完。第39頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四延遲滿足感：為追求更大的目標(biāo)，克制欲望，放棄眼前的誘惑（即時(shí)滿足）的抉擇取向。方法：將上網(wǎng)、玩游戲等活動(dòng)推遲一段時(shí)間，完成自己的任務(wù)后再進(jìn)行娛樂，并適當(dāng)增加獎(jiǎng)勵(lì)。第40頁，共45頁，2023年，2月20日，星期四培養(yǎng)習(xí)慣：從最簡單入手，選擇最容易做到且花費(fèi)較少時(shí)間的事做起。例如：你要制定健身計(jì)劃，可以從每天晚上散步30分鐘開始，2-4周后逐漸將時(shí)間增加到60分鐘，然后增加強(qiáng)度，改為慢跑20分鐘，以此類推，慢慢養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。第4