如何做瑜伽倒立

第頁如何做瑜伽倒立方法/步驟

1堅持好一個優(yōu)良的心態(tài)，腦袋里放松不要再去想其他的一些雜七雜八的事情，先聽一點音樂。

2開始擺好姿勢，屁股坐在雙腿上，成跪姿的姿勢，雙手筆直的搭在膝蓋上，背部一定要挺直。

3接著，背部往前和地面成平行的狀態(tài)，雙手搭在雙肘上，眼睛向前看，背部還是不能彎曲。

4這時候頭部往下，眼睛朝地面看，背部和地面成一個度數(shù)，脖子往下。

5額頭貼在地面上，背部和地面成垂直的方向，同時背部還要挺直，雙腿也要挺直和地面成角度，堅持幾分鐘。

6頭部靠下，肚子緊貼雙腿，整個身體成放松的狀態(tài)，靜止的放松幾分鐘。

學習瑜伽倒立要注意什么

1、耳朵疼痛或者流膿的人應避免學習頭倒立。

2、這個體式學習的禁忌,意味著不僅在生病期間不能學習,甚至在病情好轉(zhuǎn)后的一段時間也不能學習。

3、眼部毛細血管脆弱的人不要學習頭倒立,但是如果通過其他的學習使毛細血管功能加強后,可以進行學習。

4、心臟有問題的人學習頭倒立時應該非常慎重。如果他們用頭倒立的時候?qū)е滦募?心慌),就應該立即停止并絕對避免持續(xù)學習這個體式。

5、血壓的記錄常常超過20KPa(150mmHg)和地域13.3KPa(100mmHg)的人不要自己學習頭倒立,應該向?qū)＜一蛘哚t(yī)生進行指導咨詢。

6、學習頭倒立會使嚴重的鼻炎變得更嚴重,但是如果是鼻炎開始階段,學習頭倒立倒是有很有效的治療效果。

7、糞便特別干燥的便秘人群應避免學習頭倒立。

8、在任何劇烈運動后,都不能馬上學習頭倒立,至少20分鐘以后再學習。

2如何練瑜伽倒立

首先，建立手臂力量

一個正常人成年時期的體重是自己幼兒時期的數(shù)倍，隨著年齡的增長，如果你不有意識地去建立手臂力量，你就無法在倒立時用雙臂支撐起整個身體的重量。

學習一：靠墻走

這個學習為你的手臂和肩膀承受你的重量做準備，訓練你的身體在手倒立中堅持剛性、穩(wěn)定、直線。

學習方法：伏地，腳跟放在墻根，做一個平板式。然后慢慢腳往墻上走，手也跟著往墻靠近。嘗試走得靠墻越近越好，然后返回，手遠離墻方向走，腳也慢慢從墻上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重復。

學習二：L形靠墻倒立

L倒立可以讓你逐漸適應整個身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L倒立強化肩膀的力量，同時在墻上的腿和腳分擔了你的身體重量。

學習方法：從下犬式開始，腳跟靠墻，手掌在地上扎根。雙手用力壓地，同時腳慢慢走上墻，直到雙腿與地面平行。

學習三：背對墻倒立

如果你上一個體式練的很好，那么你就可以學習靠墻倒立了。面對墻的倒立在上一個體式的基礎上很簡單，但那個體式會讓你的背部不自然地向內(nèi)彎曲，而這不是你想要的效果。

學習背對墻的手倒立可以模擬獨立手倒立時身體和重心成一直線的狀態(tài)，同時你可以清楚地知道手倒立時所承受的身體重量。

學習方法：找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15-25厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂堅持伸展，雙腳腳跟應同時接觸墻壁。其次，建立平衡感

在平衡體式中，重心肯定在中央(不管是手撐地還是腳踩地)。當你的身體是緊湊的姿勢(比如雙腿交叉，而不是向外伸展)，或者靠近地面，你的重心較低，會更加容易平衡。當你的四肢是向外伸展的，或者你是遠離地面的，你的重心就已到了一個難控制的位置。學習平衡操練是用不同的重心位置來鍛煉你在手倒立中的平衡。

學習四：烏鴉式

這是一個很好的手倒立初學動作，因為你已經(jīng)很好地鍛煉了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個身體緊湊的體式中更容易平衡。

學習五：分腿倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠墻，離墻遠一點，只是腳趾尖點著墻，當你掌握好平衡后，把腳趾離開。

學習方法：站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長距離的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷學習屈腿倒立，嘗試堅持平衡。

學習六：手肘倒立

手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時候堅持平衡、穩(wěn)住身體，提供一個穩(wěn)定的根基。

學習方法：從屈肘平板開始，然后雙腳往內(nèi)走，抬高臀部，堅持雙腿伸直，讓重心前移。當不能再往前走時，抬起一條腿往上，緊接著另外一條。學習雙腿離地，堅持手肘倒立而不搖動。

在掌握好以上體式后，你就可以向沒有任何輔助的手倒立邁進了。有控制地往上蹬腿，來到分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一樣把腿并攏。眼睛專注凝視下方地面的一點，堅持臀部在肩膀的正上方，手指展開。堅持盡量長的時間。

3怎么做瑜伽倒立

一、建立好根基，是一個重要的開始

首先，我們必須要一個穩(wěn)固堅實的根基。最終的根基關于手倒立來說當然是手。但是一般來說，手倒并不是問題所在。坦白的說，人類的身體本來就不是用手來站立的，真正問題或難點的所在是各個關節(jié)們的聯(lián)合向上并達到肩帶。

在這個體式中，手是腳的替代品。我們可以看到肩胛帶不像骨盆和臀部那樣穩(wěn)定堆積在雙腳根基之上。肩胛骨四周有很多肌肉附著其上并幫助穩(wěn)定。然而最重要的一個，是隱藏在肩胛骨下面的前鋸肌。它幫助肩胛骨下緣控制好脊柱和肋骨。這就是它所起到的穩(wěn)定作用。

當前鋸肌收縮時，有兩個動作會很顯然的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋轉(zhuǎn)。而這兩個動作也正是我們做手倒立時必須要用到的。拉伸動作將肩胛骨拉向軀干前側(cè)，向上旋轉(zhuǎn)使肱骨來到眼睛之上并超過頭部。

這些動作的穩(wěn)定性和控制性相結(jié)合，關于前鋸肌在防止胸部從肩胛骨上塌陷來說至關重要。同時，防止肩胛骨遠離背部。所以，前鋸肌必須要足夠強壯來幫助創(chuàng)立穩(wěn)定性和手臂平衡的根基。

二、當你想真正做好倒立，一定要足夠理解這個體式

很多答案已經(jīng)說到了完成手倒立的步驟，我簡單說一下關鍵點：

雙手撐地，五指大大張開，用每個指根關節(jié)壓地，不要傷到手腕;

--兩腳尖蹬地，慢慢走近身體的方向，但上半身不要前傾。始終堅持眼睛看著雙手直線的中間，如果你的視覺焦點不容易堅持不動，那在兩手中間放個小物，讓焦點堅持集中;

堅持肩關節(jié)在手掌的正上方不要偏移，收緊核心力量，抬起雙腿，力量還不夠好的，可以先屈腿抬起;

控制住骨盆，雙腿向上延伸。

如果你仔細看一些手臂平衡體式的照片，你會注意到在手和肩膀之間有一個最大的共同點。

這個基本的特點在于：肩膀在手腕的前方?；蛟S理想狀態(tài)下肩膀是在手腕正上方并且和臀部連成直線，但其實現(xiàn)實中很少有人能做到這樣。取而代之的是我們將肩膀至于手腕的前方，有時甚至與手指中間對齊，這取決于你個人身體狀況。

想理解透手倒立，我們要清楚兩點：

1)手和肩的擺放模式。

2)骨盆的位置和運動。

三、手和肩膀應該是怎樣一個模式來擺放呢?

我們要找兩個手撐地的位置，這兩個位置是承重點且肩膀要在它們正前方。然而很多學員沒有用手穩(wěn)穩(wěn)地撐地，更少的人把肩置于手腕前方。很多時候肩膀就在手腕后方就跳上倒立，他們讓肩膀向后而沒有向前且讓重量全壓在手腕上。如果你同時將重量壓在手腕上并且肩膀超過手腕向上延伸雙腿，那你就是在做一個手倒立的模式。從肌肉解剖的角度看，手倒立便是從這里開始的。要不斷訓練肌肉來支撐你的肩膀促使身體可以完成一個可控的手倒立。

另一方面，是骨盆要立于穩(wěn)定和強壯的根基上。一半在于骨盆的位置，一半在于控制力。頭倒立和手倒立是有關聯(lián)的，如果你想很好得在這兩個倒立中得到控制力，骨盆的運動是在兩個體式中是相似且必須的。

至于位置，骨盆要在手和肩連成的線上方。如果畫一條豎線，大多數(shù)人手會在肩的后方，而骨盆又幾乎與手在一條直線上，看上去這三點之間類似"之'字的形狀。

為了理解骨盆運動的模式，我們可以先看一下頭倒立及其進入方式。

如果我們從屈膝開始，并擠壓前胸，接下來會有兩個抬腿的選擇。我們可以從腳開始發(fā)力，彈跳起時將下半身抬起?；蛘呶覀兩熘蔽覀兊募怪尲怪焙笈浜瞎桥枭晕⒑髲?，雙膝和雙腳便可以輕輕自然抬起。這樣的話，骨盆也因為下方的肩膀和頭正確的根基也變得很穩(wěn)定。

四、最常見的錯誤模式就是手倒立跳起上墻。

我必須承認，如果你手臂沒力量，手倒立貼墻可能可以幫助建立一些必要的力量。但是這個潛在的問題在于：它跳過了建立頭肩模式的基礎。當把腿扔上墻，你已經(jīng)跳過了鍛煉建立穩(wěn)定基礎的肌肉學習，而且還跳過了腹肌和核心幫助建立的穩(wěn)定性以及上面提過的骨盆擺放。這樣就完全失去了當你做一個無輔助手倒立時，對骶骨處重心的把控。而且腿被蕩上去后，腳一旦離開地板，手臂再想調(diào)成直線就會5-10倍的困難，因為所有力量壓在根基上，關于手臂本身力量不好的人來說，是幾乎不可能調(diào)整好的。所以這就是很多人一直在走的彎路，學習了很久還是沒有掌控好手倒立的力量。

另外，很多人的肩膀在手腕后方，而且弓背。這樣肩膀就不能得到這個體式應該有的效果。再者，這樣也會讓骨盆與肩手處在一個相對錯誤的位置。

很多人覺得做不到手倒立是因為力量不夠，技巧不夠，或者膽子不夠大，其實不是的。

在瑜伽中，我們做體式非常講求"能量'。手倒立更必須要這個能量，建立根基就是在啟動能量，當做對了根基，你就會發(fā)現(xiàn)所有的能量都是向上走的。但實際上能量是一直處于平衡狀態(tài)的，一直向上之后就一定會有一個向下的平衡力，所以能量永遠在循環(huán)。

當你有機會體會到能量的運轉(zhuǎn)時，我們就會運用這些能量給與我們支持。手倒立這個體式，我們一定要一致的肯定，力是向上的，而不是向下的。你應該是向上才干把自己立起來，如果你用錯了力讓能量向下，就算表面看似做到也是錯的，這時候你的身體就是在幫倒忙，所以你會覺得身體很重。你會發(fā)現(xiàn)自己無法穩(wěn)定，離不開墻，甚至會造成龐大的手腕傷害。因為你所有的力都在向下擠壓，而不是向上拉伸。

4怎樣做瑜伽倒立

1、準備:足夠的毛毯、伸展帶

2、要點:第5、第6個月以后再教。但是具體教學時間要看同學的狀況。

一、你必須要演示，第二點，當你要演示的時候，你的背后不能有同學。首先以無聲示范。這就是第一步。我要讓他們做三次。首先我所有的毯子朝一個方向，毯子很整齊。所有的邊對齊，毯子幫助脖子堅持健康的狀況，毯子疊整齊，邊對齊，脖子接觸毯子。在體式的最終，脖子的三分之二懸空，三分之一在毯子上。我知道毯子在下面，保證我在毯子的正中間。

第一步，離開地面，學習把手放在腰部。躺下，肩離毯子兩指的距離，屈腿，指尖落地。吸氣，呼氣抬起臀部的同時，手立即放在后背，屈腿，堅持騰空狀態(tài)。下來手放腰上，盡可能長時間地托住腰部，頭會順勢回來一點，做3次，然后放松。要上三四節(jié)課。

第二步，腳尖落地或腳差不多落地。屈腿，雙腳分開，這不是犁式，這只是讓腳夠地。四節(jié)課以后，從第一階段進入第二階段，屈腿，可以以激勵的語言說:讓我們試試，向下，屈腿，為了更加安全，分開雙腿，著地了。既然這樣著地了，就把背部向上一點，用虎口卡在背后向上伸展背部?；貋頃r，手托在腰上，然后順勢回來。這是第二步。(半分鐘)

第三步:最重要的一步。更好地放好肩膀的位置以做好肩倒立，讓肩膀獲得自由。落地以后，讓肩獲得自由，勾住拇指，雙腳開立，重心移到肩的方向，把肩向手的方向拉，然后另一邊再拉，然后改變拇指相鉤的方向再拉。(為了打開胸腔，剛開始，肩膀要齊平毯子邊緣)

第四步:屈腿、手托背向上捋，膝蓋向上抬，然后伸直腿。過了三四節(jié)課以后，把手放在背部，屈腿，把后背向上推，把膝蓋向上抬，然后伸直腿。屈腿，落地。然后回落。這部分最大的問題就是急于直腿，當膝蓋和腋窩完全直線以后再直腿。如果沒有形成直線而直接伸直腿，會讓重量就會放在脖子上。(剛開始保持一分鐘，一個月之后停留兩分鐘。)

第五步:屈膝，下落，分腿，腳落地，類似犁式。要按部就班做犁式，手在背上，如果他們可以堅持，叫他們伸直腿，如果不能就屈腿，不要勉強他們。伸直腿后把腳并攏，十指交叉翻轉(zhuǎn)手掌向前，伸直手臂。(1分鐘)

第六步:解釋伸展帶。再過幾個星期解釋繩子的事情。在最終體式時，肩膀邊離毯子兩三指，當你拉肩的時候，肩膀會往里走，所以一開始不要兩三指，