陽光心態(tài)快樂生活

關(guān)于陽光心態(tài)快樂生活第1頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日認識你自己第2頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日小故事：相親

有一個姑娘和一個小伙子因為別人介紹認識了，并且有繼續(xù)發(fā)展下去的意思，他們約好了第二次見面的時間和地點。那天晚上7:00準時姑娘來到約會的地點，沒有發(fā)現(xiàn)小伙子，于是她就在原地等。7：15分，姑娘還沒有發(fā)現(xiàn)小伙子，姑娘有些急了，但是她還是決定在原地等。直到7：30分，姑娘準備離開時，她終于看到小伙子氣喘噓噓地趕來，他很對抱歉地對姑娘說：”對不起，我剛?cè)プ隽诵睦碜稍儯赃t到了。”第3頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日兩種基本的需求

每個人的內(nèi)心深處，都存在著兩種基本的需求：一是要解決心理與行為上的種種沖突，障礙與困惑；一是要充實與完善自我，維護心理健康，提高生活的質(zhì)量。

第4頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日艾里克森以人格特征為標準劃分心理發(fā)展階段—

八階段說

嬰兒前期(0～1.5歲):信任感/不信任感嬰兒后期(1.5～3歲):自主感/羞恥感和疑惑幼兒期(3～6/7歲):主動感/內(nèi)疚感兒童期(6/7～11/12歲):勤奮感/自卑感青年期(11/12～17/18歲):建立同一性/防止同一性混亂成年初期(18～25歲):獲得親密感/避免孤立感成年中期(25～50歲):繁衍/停滯成年后期(50歲～死亡):綜合的完善/失望和厭惡感第5頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日我們是人不是神

如果我們把人的心理健康狀況放在一個從1到100的刻度上，那么最低的指數(shù)是1，指完全失調(diào)，不能處理生活中任何事情的人，他們很可能住在精神病院或者完全由別人照料。最高指數(shù)是100，指完全自立和永遠自信的人。他們總是信心百倍，生活中沒有任何事情能阻止其前進。他們可以解決任何問題，跨越任何障礙，對生活充滿樂觀，對即將到來的事情充滿渴望。他們善待所遇到的每一個人，因為他們首先善待自己。第6頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日走出舒適圈舒適區(qū)不舒適區(qū)第7頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日心理健康第8頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

中國人力資源開發(fā)網(wǎng)在開展“工作幸福指數(shù)調(diào)查”。共有5350位在職人士填寫問卷

“工作幸福指數(shù)”最高值為5，最低值為0。根據(jù)統(tǒng)計分析，中國在職人士總體“工作幸福指數(shù)”為2.57，處于中等偏下狀態(tài)。負面情緒體驗得分比較高（達到3.79）。

從總體上看，中國在職人士的工作幸福感并不是很強。第9頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

幸福不是客觀存在而是一種感知

如果你找不到幸福，那不是與幸福無緣，而是對幸福缺乏感知。人們以不同的方式靠近誘惑，到后來卻發(fā)現(xiàn)，還是最平淡的生活最有誘惑力。要找到幸福，首先要學會知足。

第10頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日N個令人高興的生活細節(jié)第11頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日生活中常有諸事不順的時候，讓你覺得煩心、郁悶，甚至想大哭一場，這時，怎么才能用最簡單的方法迅速找回快樂呢？加拿大《環(huán)球郵報》近日報道，一位叫尼爾帕斯的人打算幫大家找1000個快樂的理由，目前已經(jīng)找到了470個，并評出30個最讓人開心的生活細節(jié)。

第12頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日尼爾帕斯今年30歲，曾經(jīng)非常抑郁，因為老婆離他而去，好友又自殺了，這一系列“倒霉”的事兒讓他極度絕望，悶在家里，大哭了一個星期但哭過之后，他無奈地發(fā)現(xiàn)，日子還得過下去，于是決心創(chuàng)辦一個“開心事”網(wǎng)站，每天寫下一件快樂的事，一共堅持1000天。第13頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日這家網(wǎng)站目前已創(chuàng)辦了470天，讓全世界1700萬人從中找到了快樂。第14頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日《環(huán)球郵報》從中精選了30件最開心的事，它們都是些生活瑣事，也許你平時不曾注意，可一經(jīng)提醒就會覺得，世界瞬間變得如此美好。

第15頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日1.摸摸口袋，竟然發(fā)現(xiàn)里面有錢。

第16頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日2.成功趕上將要出發(fā)的汽車或火車。第17頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日3.請別人為你撓背，他一下子撓到了最癢的部位。第18頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

4.你打算買的東西降價了。

第19頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日5.想著今天是星期三，其實是星期五。第20頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日6.和朋友一起聊明星八卦。第21頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日7.別人為你按著電梯門的“開”鍵，等你進來。

第22頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日8.清空電腦的回收站。第23頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日9.換了張干凈的新床單。第24頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日10.開了半天車，一路都是綠燈。第25頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

11.需要擁抱的時候，得到一個溫暖的擁抱。

第26頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日12.排隊時，你所在的隊伍最快了。第27頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日13.廣告時間換了頻道，返回來的時候節(jié)目恰好開始。

第28頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

現(xiàn)在，請你拿起筆，寫下你近兩天內(nèi)令你最開心的生活小事，越多越好。第29頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日堅持記錄令你開心的生活細節(jié)，過一段時間又拿出來看看，你會有驚人的發(fā)現(xiàn)……第30頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

快樂作業(yè)（1）今天我開心極了，本學期高教自學考試的所有科目都通過了。（2）晚飯后隨心所欲地選看那么多頻道的電視節(jié)目，這真是一件十分快樂的事情，心里舒暢極了。（3）六一兒童節(jié)晚上去看學生文藝演出，女兒那可愛的舞蹈動作讓我開懷大笑，整個晚上我都高興得合不攏嘴。（4）批改學生的作業(yè)真是一種享受，他們的作業(yè)做得這么清楚，這么認真，正確率這么高，我的心里美滋滋的。（5）今天是星期六，天氣晴朗，鳥兒一大早就嘰嘰喳喳地叫個不停。又是一個美好的日子。吃過早飯，我?guī)畠荷蟽和珗@玩，我們一起坐飛機，騎空中自行車、坐火車……玩得好開心哦！我似乎又回到了童年。第31頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

快樂作業(yè)（6）今天晚上丈夫回來了。晚飯后我們靠在舒適的沙發(fā)上，各自聊著道聽途說的新鮮事，相互之間有說不出的默契。生活在這樣一個幸福美好的家庭里，擁有這樣一位情投意合的丈夫，我真是太幸運了！（7）晚上，看書累了，女兒給我跳起了剛在學校學的兒童舞，看著她那胖乎乎的身子和滑稽可笑的動作，我笑得樂不可支，工作學習的疲勞一掃而光。（8）由于忙，好久沒回娘家了，今天媽媽帶著小外孫來看我，我非常感動，也非常高興。（9）……方老師，我現(xiàn)在已經(jīng)越寫越快樂……

第32頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日壓力—難以承受之重第33頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日壓力是什么？第34頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日日常生活中的煩瑣事情人際工作家庭壓力猶如你鞋子里的沙子，慢慢地抹掉了你對生活的熱情和耐心。壓力猶如你鞋子里的沙子，慢慢地抹掉了你對生活的熱情和耐心。第35頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

一杯水的重量第36頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日你的壓力有多大？

偶然發(fā)生的緊急事件或許不會給你的健康帶來明顯的影響。但如果你身體的防御系統(tǒng)被迫持續(xù)處于高度警覺狀態(tài)，能量就會漸漸衰竭，防御反應(yīng)反而腐蝕你自身的健康。第37頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日阿拉法特逝世的原因——

長期心理戰(zhàn)的結(jié)果

阿拉法特遭到以色列長期圍攻，這種長期高度應(yīng)急狀態(tài)的慢性應(yīng)急狀態(tài)，類似于長期愛滋病，生理免疫系統(tǒng)遭到崩潰。超常應(yīng)急系統(tǒng)因長期應(yīng)急反應(yīng)而崩潰。應(yīng)急性疾病的發(fā)生,主要是通過植物性神經(jīng)及其所支配的相應(yīng)器官和內(nèi)分泌系統(tǒng)對應(yīng)急的綜合性、防御性的肌體反應(yīng)。

第38頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日39了解壓力心理壓力測試圖人們的心理都在不同程度的發(fā)生著變化，欲望隨機而起。經(jīng)心理測試證明：下列圖片與每個人的心理承受力有關(guān)，你的心理承受力越強，圖片轉(zhuǎn)動越慢。

第39頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日40心理壓力測試圖請大家自己為自己做一下測量。看你的心理承受力有多大，以待自己更好的調(diào)整心態(tài)。美國曾經(jīng)以此作為犯罪嫌疑人的心理測試，他看到的圖片是高速旋轉(zhuǎn)的，而大部分的老人和兒童則看到的是，這幅圖片是靜止的。了解壓力第40頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日壓力出現(xiàn)的早期---信號第41頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日全身疲倦下背痛頭痛肩膀緊緊的身體---信號第42頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日生氣情緒多變焦慮睡不著哭泣情緒----信號第43頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日說話太快不能坐直咬指甲沒耐心吃的更多行為----信號第44頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

壓力與人格壓力的作用第45頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日A型性格【行為特點】1.為取得成就而努力奮斗;2.富有極大的競爭性;3.很易引起不耐煩;4.有時間緊迫感;5.語言和舉止粗魯;6.對工作和職務(wù)提出過多的保證;7.有旺盛的精力和過度的敵意。【易患病癥】心血管疾病、中風、腦血管疾病、消化道潰瘍。第46頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日B型性格【行為特點】1.從容不迫，悠閑自得，生活節(jié)奏較慢;2.穩(wěn)重，現(xiàn)實，安寧，松弛，順從，隨遇而安;3.對人較隨和，較少侵犯性?！疽谆疾“Y】出現(xiàn)各類疾病的幾率的確較低。80%以上的長壽者是B型性格第47頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日C型性格【行為特點】1.性格克制壓抑，不表現(xiàn)負面情緒，特別是對憤怒的壓抑，好生悶氣，盡量回避各種沖突;2.與別人過分合作，原諒一些不該原諒的行為，對別人過分耐心，屈從于權(quán)威;3.生活和工作中沒有主意和目標，不確定性多，有孤獨感或失助感?！疽谆疾“Y】癌癥易感性行為模式，和皮膚病、哮喘、潰瘍病的關(guān)系也相當密切。第48頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日應(yīng)對方式與壓力第49頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日缺陷的職場心理行為模式

美國哈佛商學院生涯發(fā)展中心主任詹姆士歸納出有缺陷的職場心理行為模式。非黑即白、機械模式——

非黑即白。相信事物有標準答案。堅持原則。僵化。不了解人性，缺乏將心比心的能力。

第50頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日逃避、悲觀、壓抑

出現(xiàn)挫折和挑戰(zhàn)時，自我破壞與自我限制的負面想法占上風。典型的悲觀論者。遇事想像負面結(jié)果。失去職業(yè)方向,沒有歸屬感。無條件回避沖突，壓抑感情。缺乏解決沖突的能力。第51頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

狂妄、專制、完美主義

負責超過能力的工作。結(jié)果成了常敗將軍。喜歡出風頭，總是很快表明立場，生怕沒人注意自己做英雄，也要求別人達到他的水準。結(jié)果部屬被拖得精疲力竭，“跳船求生”。言行強硬，毫不留情，因攻擊性過強，結(jié)果傷害到自己的事業(yè)生涯。第52頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日壓力從何而來？

心理學家曾形象說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會產(chǎn)生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會斷掉。人需要將壓力控制在適當?shù)乃健箟毫Φ某潭饶軌蚺c生活協(xié)調(diào)。

第53頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

內(nèi)心的轉(zhuǎn)變態(tài)度的轉(zhuǎn)變習慣的轉(zhuǎn)變性格的轉(zhuǎn)變?nèi)松霓D(zhuǎn)變正循環(huán)負循環(huán)第54頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日端正認知換把椅子坐坐積極的心理防御保持對人開放的態(tài)度尋求支持系統(tǒng)與壓力對話：物化變化控制第55頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日保持積極情緒技巧

打破情緒鏈萬靈公式安慰自己的5種情緒快樂按鈕放松訓練第56頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日1問一問什么事情讓我們感到苦惱，把它寫下來。2.問一問自己這件事給自己帶來最壞的結(jié)果是什么。3、問一問自己有沒有辦法改變自己最壞的結(jié)果。4、訂出計劃，立即行動。

萬靈公式第57頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日嘗試新的生命狀態(tài)

活在當下小變化產(chǎn)生大效果有條理地工作心態(tài)使生活圓滿第58頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，它發(fā)現(xiàn)葡萄架要遠遠高出它的身高，它站在下面想了想，不想就此放棄，機會難得啊，想了一會，它發(fā)現(xiàn)葡萄架旁邊的梯子了，回想農(nóng)夫曾經(jīng)用過它，因此，它也學著農(nóng)夫的樣子爬了上去，順利地摘到了葡萄。（這只狐貍采用的就是問題解決方式，它直接面對問題，沒有逃避，最后解決了問題）第一只狐貍第59頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，它也發(fā)現(xiàn)以它的個頭這一輩子是無法吃到了，因此，它心里想，這個葡萄肯定是酸的，吃到了也很難受，還不如不吃，這樣的葡萄不吃也罷，因此，它心情愉快地離開了。

（這只狐貍運用的是心理學當中經(jīng)常提到的“酸葡萄效應(yīng)”，也可以稱作文飾作用或合理化解釋，即以能夠滿足個人需要的理由來解釋不能實現(xiàn)自我目標的現(xiàn)象）第二只狐貍第60頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，它剛剛讀過《鋼鐵是怎樣煉成的》，深深地被主人公的精神所打動，它看到高高的葡萄架并沒有氣餒，它想，我可以向上跳，只要我努力，我就一定能夠得到?！坝兄菊呤戮钩伞钡男拍钪沃?，可是事與愿違，它跳的越來越低，最后累死在了葡萄架下，獻身做了肥料。

（這只狐貍的行為，在心理學上我們稱為“固執(zhí)”，即反復重復某種無效的行為，有時我們也稱它為強迫癥，它說明，不是任何事情我們以解決問題為取向都是最佳的方案，要看自己的能力、當時的環(huán)境等多種因素來決定）第三只狐貍第61頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，一看到葡萄架比自己高，愿望落空了，便破口大罵，撕咬自己能夠得到的藤，正巧被農(nóng)夫發(fā)現(xiàn)，一鐵鍬把它拍死了。

（這只狐貍的行為我們稱它為“攻擊”，這是一種不可取的應(yīng)對方式，與人與己都是有害無利的）

第四只狐貍第62頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，它一看自己的身高在葡萄架下顯的如此的渺小，便傷心的哭起來了，它傷心為什么自己生的如此矮小，如果像大象那樣不是想吃什么就吃什么嗎；它傷心為什么葡萄架如此的高，自己辛辛苦苦等了一年，本以為能吃到，沒想到是這種結(jié)果。

（這只狐貍的表現(xiàn)我們在心理學上稱之為“倒退”，即個體在遇到挫折時，從人格發(fā)展的較高階段退行到人格發(fā)展的較低階段）第五只狐貍第63頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，它仰望著葡萄架，心里想，既然我吃不到葡萄，別的狐貍肯定也吃不到，如果這樣的話，我也沒有什么好遺憾的了，反正大家都一樣。

（這只狐貍的行為在心理學中稱之為“投射”，即把自己的愿望與動機歸于他人，斷言他人有此動機和愿望，這些東西往往都是超我所不能容的）

第六只狐貍第64頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，它站在高高的葡萄架下，心情非常的不好，它在想為什么我吃不到呢，我的命運怎么這么悲慘啊，想吃個葡萄的愿望都滿足不了，我的運氣怎么這么差，越想它越郁悶，最后終日郁郁寡歡，得癌癥而死。

（這只狐貍的情況是“抑郁癥”的表現(xiàn)，即持久的心境低落狀態(tài)為特征的神經(jīng)癥性障礙）

第七只狐貍第65頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，它嘗試著跳起來去夠葡萄沒有成功，它試圖讓自己不再去想葡萄的誘惑，可是它抵抗不了，它還試了一些其他的辦法也沒有見效，他聽說有別的狐貍已經(jīng)吃到了葡萄，心情更加地不好，最后它一頭撞死在了葡萄架下。

（這只狐貍的下場是由于它心理的不平衡所造成的，在現(xiàn)實生活中我們會經(jīng)常遇到類似的“不患無，患不均”的現(xiàn)象，很多人在與別人作比較的時候，因為心理的不平衡選擇了不適當?shù)膽?yīng)對方式）第八只狐貍第66頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，同樣是夠不到葡萄，它心里想，聽別的狐貍說，檸檬的味道似乎和葡萄差不多，既然我吃不到葡萄，何不嘗一嘗檸檬呢，總不能在一棵樹上吊死吧，因此，他心滿意足地離開去尋找檸檬去了。

（這只狐貍的行為在心理學上我們稱之為“替代”，即以一種自己可以達到的方式來代替自己不能滿足的愿望）第九只狐貍第67頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，它看到自己的能力與高高的葡萄架之間的差距，認識到，以現(xiàn)在的水平和能力想吃到葡萄是不可能的，因此他決定利用時間給自己充一下電，報了一個研究生課程進修班學習采摘葡萄的技術(shù)，最后當然是如愿以償了。

（這只狐貍采用的是問題指向應(yīng)對策略，它能夠正確分析自己和問題的關(guān)系和性質(zhì)，找到最佳的解決方案，是一種比較好的應(yīng)對方式）第十只狐貍第68頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，它同樣也面臨著相同的問題，他轉(zhuǎn)了一下眼睛，把幾個同伴騙了來，然后趁他們不注意，用鐵鍬將他們拍昏，將同伴摞起來，踩著同伴的身體，它如愿以償?shù)爻缘搅似咸选?/p>

（這只狐貍雖然最后也解決了問題，但他是在損害他人的利益的基礎(chǔ)上來解決的，這種應(yīng)對方式不可?。?/p>

第十一只狐貍第69頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，這是一只漂亮的狐貍小姐，她想我一個弱女子無論如何也夠不到葡萄了，我何不利用別人的力量呢，因此，她找了一個男朋友，這只狐貍先生借助梯子給了狐貍小姐最好的禮物。

（這在心理學中稱作“補償”原則，即利用自己另一方面的優(yōu)勢或是別人的優(yōu)勢來彌補自己的不足，這種方式在一些情境下也不失為一種好方法）

第十二只狐貍第70頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，它對葡萄架的高度非常的不滿，這導致了它不能嘗到甜美的葡萄，于是它就怪罪起葡萄藤來，說因為葡萄藤太好高騖遠，爬那么高，說葡萄的內(nèi)心其實并沒有表面看上去那么漂亮。發(fā)泄完后，平靜地離開了。

（這只狐貍的行為在心理學上我們可以稱之為“抵消作用”，即以從事某種象征性的活動來抵消、抵制一個人的真實感情）第十三只狐貍第71頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄架下，發(fā)現(xiàn)自己無法吃到自己向往已久的葡萄，看到地上落下來已經(jīng)腐爛的葡萄和其他狐貍吃剩下的葡萄皮，它輕蔑地看著這些，作嘔吐狀，嘴上說：“真讓人惡心，誰能吃這些東西啊！”

（這只狐貍的行為在心理學上我們稱之為“反向作用”，即行為與動機完全相反的一種心理防御機制）第十四只狐貍第72頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄樹下，他既沒有破口大罵，也沒有堅持不懈地往上跳，而是發(fā)出了感嘆，美好的事物有時候總是離我們那么遠，這樣有一段距離，讓自己留有一點幻想又有什么不好的呢，于是他詩性大發(fā)，一本詩集從此誕生了！

（這只狐貍的行為在心理學上我們稱之為“置換作用”，即用一種精神宣泄去代替另一種精神宣泄）第十五只狐貍第73頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄樹下，他發(fā)現(xiàn)想吃葡萄的愿望不能實現(xiàn)后，不久便產(chǎn)生了胃痛、消化不良的情況。這只狐貍一直不明白一向很注意飲食的它，怎么會在消化系統(tǒng)出現(xiàn)問題呢。

（這只狐貍發(fā)生的情況在心理學中我們可以稱之為“轉(zhuǎn)化”，即個體將心理上的痛苦轉(zhuǎn)換成軀體上的疾?。┑谑缓偟?4頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

來到了葡萄樹下，也發(fā)現(xiàn)了同樣的問題，它嘴一撇，說：“這有什么了不起的，我們狐貍中已經(jīng)有人吃過了，誰說只有猴子能吃到果子，狐貍一樣行！

（這只狐貍所表現(xiàn)的言行是一種情緒取向的應(yīng)對方式，在心理學中我們可稱之為“傍同作用”，即當自我價值低于他人價值時，尋找與自己有關(guān)系的人來實現(xiàn)自我的價值）第十七只狐貍第75頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日狐貍的故事其實都是我們生活的原型，你是否從中發(fā)現(xiàn)你的影子，悟出一些道理了呢？返回第76頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

均分返回第77頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日心情一亮的個10按鈕3助人6不苛求完美7有氧運動深呼吸12笑一笑4想象放松9聽音樂10曬太陽、理發(fā)5宣泄8玩喜歡的項目第78頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日深呼吸1第79頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日第一步：微閉雙目吸氣，氣沉丹田心里默數(shù)

（1、2、3、4）體會腹部膨起感覺。第二步：屏氣，心里默數(shù)（1、2、3、4、5、6、7、8

9、10、11、12、13、14、15、16）第三步：呼氣，心里默數(shù)（1、2、3、4、5、6、7、8）呼氣的時候要注意體會全身放松的舒服感覺。注意：整個呼吸過程是鼻吸口呼，吸氣時下頜內(nèi)收。呼氣時頭

稍后仰。

深呼吸放松法第80頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日深呼吸五步法第三步，停頓5-8秒鐘

第四步，慢呼氣

第五步，積極的自我暗示第一步，想象優(yōu)美環(huán)境第二步，慢吸氣第81頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日2笑一笑第82頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日3助人第83頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日4宣泄

以不影響他人、不傷害自己為原則寫出來（紙上，寫完撕碎扔掉）哭出來（男兒有淚也要彈）喊出來（注意環(huán)境、場合）說出來(電話、聊天等)唱出來（大聲唱歌）第84頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日5想象性放松第85頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日想象性放松

通過慢慢想象寧靜的情景來達到平靜和松弛。首先要找一個比較安靜的地方。放松，微閉雙眼。在腦海中慢慢地想象一副很美、很安靜的畫面，感受它，漸漸地把思維從壓力和煩惱中解放出來。讓思維與畫面融匯一體，使精神與畫面的安寧變得一致，這樣就感覺輕松多了。第86頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日第87頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日6不苛求完美6第88頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日7有氧運動7第89頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日8玩喜歡的項目第90頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日9聽音樂，看漫畫聽相聲，看小品第91頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日10曬太陽，理發(fā)，洗澡第92頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日鸞鳳和鳴相約伊甸園

——在家庭中升華人格

心理學家認為

人的感情是在互動中深化的。作為親密人際關(guān)系的夫婦雙方也在隨時發(fā)生互動。

家是心靈相擁的地方，是信心的發(fā)源地。在這里可以無懼嘲笑奚落，讓溫柔和親切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的處所。

第93頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日努力營建一個幸福和諧的家庭美滿的家庭，幸福的婚姻，能促進個體健康人格的形成與發(fā)展，能在個體遇到困難時給予鼓勵和幫助，緩減個體的心理壓力。在工作中遇到困擾、受到壓力的個體如果回到家中能感受到家庭的溫馨，在工作中本應(yīng)體驗到而沒有體驗到的滿足感就能夠在家庭中得到彌補。而沒有配偶及家庭的理解和支持的個體很難在工作之外獲得情感上的舒緩和心理上的安慰，因而很容易產(chǎn)生孤獨、憂郁等消極情緒，不利于心理健康。（獨立魅力努力）第94頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日×××的支持系統(tǒng)1.在一張白紙上，寫下以上題目，然后在下面寫下1、2、3、4、5、……標號；2.請設(shè)想，當你遇到災難或是無意名狀的憂郁、危機之際，你將和誰情形交談？你能得到誰的幫助？請在標號下寫出他們的名字。第95頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

安慰自己的5種情緒

——作家拉勞士吉：我們永遠不會像自己想象的這么幸福，也不會像自己想的這么不幸。當覺得沒有自信，總覺得不如人——

（1）停止批評自己。把注意力放在已做好的部份。（2）學習積極正面的自我對話。寫一張履歷表，把優(yōu)點都列上去每周瀏覽，做為自我對話。（3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。

第96頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日當覺得——

挫折倒霉，負面念頭縈繞于心

林肯：一個人成天想什么就會變成那個樣子1.多看看壞事的光明面。一個人的態(tài)度或想法會決定他的命運。

相信事情會否極泰來。2.用建設(shè)性方法解決問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項，與人進行腦力激蕩，專心解決問題。

第97頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日當覺得——

傷心難過時，如何為自己打氣？哲學家威廉：我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使我們快樂。1.開懷大笑。改善郁悶心情。即使強迫也同樣有效.2.快走或跳個有氧舞蹈。能紓緩郁悶改善心情3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡。活化內(nèi)耳球囊，連接與愉快感覺有關(guān)的腦部組織。第98頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日當覺得——容易擔心憂慮西藏諺語：能解決的事，不必擔心；不能解決的事，擔心也沒有用。1.用或然率來排除心中憂慮。研究發(fā)現(xiàn)92％所擔心的事從來沒有發(fā)生過，很多是來自想象而非現(xiàn)實。

2.接受不可避免的事實。使自己放松，心中平靜。3.為憂慮訂下“停損點”。所付出的煩惱是否已超值？第99頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日從認知心理看——

92%的壓力是不必要承受的

在我們的生活和工作中，大多數(shù)擔心煩憂的事情——

可能發(fā)生的，占總數(shù)的40%；已經(jīng)發(fā)生的，占總數(shù)的30%；不可預知的，占總數(shù)的22%

必須承擔的，只有總數(shù)的8%第100頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日當覺得——憤怒生氣

不可含怒到日落?！妒ソ?jīng)》1.先深呼吸。吸-呼

吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來。

2.區(qū)別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？3.培養(yǎng)同理心。從對方角度看事情，培養(yǎng)同理心。4.原諒對方。了解人生無常，別太計較，原諒對方。

第101頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

不必為失去而煩惱

一個人坐在輪船的甲板上看報紙。突然一陣大風把他新買的帽子刮落大海中，只見他用手摸了一下頭，看看正在飄落的帽子，又繼續(xù)看起報紙來。另一個人大惑不解：“先生，你的帽子被刮入大海了！”“知道了，謝謝！”他仍繼續(xù)讀報?！翱赡敲弊又祹资涝兀　薄笆堑?，我正在考慮怎樣省錢再買一頂呢！帽子丟了，我很心疼，可它還能回來嗎？”說完那人又繼續(xù)看起報紙來。

第102頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

1、”生活在現(xiàn)在里”。記住，你現(xiàn)在是生活在此時此刻，而不是生活在明天和昨天里。遺憾、悔恨、內(nèi)疚、痛苦和不安并不能改變過去，它只會使眼下的工作和學習難以進行下去；憂慮未來是一種沒有必要的情緒。2、“生活在這里”。想著你現(xiàn)在就生活在這里，遠方發(fā)生的事最好別想它，想它也沒用，也解決不了實際問題。

3、“停止猜想，面向?qū)嶋H”。胡亂猜想是毫無意義的，它只會加重人的心理負擔。很多心理上的糾紛和障礙，往往就是因為自己沒有實際根據(jù)而想當然造成的。因此，人不要胡亂猜想，瞎推測，應(yīng)面向?qū)嶋H。

第103頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日4、“暫停思考，多去感受”?，F(xiàn)代社會要求人們多去思考，而少去感受。人們忙忙碌碌地整天想著，就是怎樣做好工作，怎樣考出好成績，怎樣搞好和領(lǐng)導、同事的關(guān)系等等，絞盡腦汁因而容易忽視或者沒有心思去觀賞美景等，這容易造成人的心理失衡。5、“也要輸進不愉快的情感”。一個人有高興，就必然會有悲哀；相反地有悲哀，也就會有高興。愉快與不愉快，不僅是相對的，同時也是相互依存和相互轉(zhuǎn)化的。因此，一個人既有愉快的時候，也有不愉快的時候，要有接受不愉快情緒的思想準備。6、“不要盲目地崇拜偶像和權(quán)威”。一個人不要無原則地屈從他人，不要盲目地附和眾議，而喪失自己獨立思考的能力和自主行動的能力。

第104頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日7、“我就是我”。一個人不必怨天尤人，也不必想入非非，要腳踏實地，我就是我，從我做起，從現(xiàn)在做起，竭盡全力地發(fā)揮自己的潛能，做好自己能夠做的事情。8、“要對自己負責”。就是要求自己做事自己承擔，自己對自己行為負責。

返回第105頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日小改變產(chǎn)生大效果改變環(huán)境改變做事的習慣、方式嘗試新的工作改變東西的用途第106頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日有哪些物品可以用來進行放松活動？可以添加哪些物品來幫助放松？小枕頭：鉛筆：圖釘：白紙：電腦：帶秒針的鬧鐘：第107頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日有條理地工作

日歷、個人數(shù)碼助理待做的事的清單將任務(wù)安照優(yōu)先程度排列從同事那里得到提醒張貼通知或確認書向自己發(fā)通知或確認書在你語言信箱里留言第108頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日有條理地工作

將常用的東西入在附近將重要的東西放在特別的地方做好每天的、每周的、每月的、每天的計劃每天都留出做計劃的時間將困難的任務(wù)分解成一個個小任務(wù)安排鍛煉時間安排放松時間第109頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日喬哈里窗口(JohariWindow)端正認知

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別人知道的自己知道的自己不知的別人不知的（A)公開區(qū)（B)盲目區(qū)（C)隱秘區(qū)（D)未知區(qū)防衛(wèi)的、孤立的自我開放的、協(xié)調(diào)的自我第110頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日開放的自我ABCDABCD防衛(wèi)的自我第111頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

活動：……是什么？

蝴蝶蜜蜂蜻蜓第112頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

不同的心態(tài)會有不同的聚焦

不同的聚焦會得到不同的結(jié)果第113頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日每個事件都有多種解釋……人人應(yīng)當學會——

換個角度看問題第114頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日

一分為二看問題全面地看：“這方面不好，那方面好。”相對地看：“不好中有好；好中有不好?！卑l(fā)展地看：“現(xiàn)在不好，將來會好?！钡?15頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日有每夜和我搶棉被的伴侶，那表示他/她不是和別人在一起。

第116頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日有只會看電視而不洗碗的青少年，那表示他/她乖乖在家而不是留連在外。第117頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日衣服越來越緊，那表示我吃的很好。！第118頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日有陰影陪伴我的勞動，那表示我在明亮的陽光下。第119頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日公園合唱時我發(fā)現(xiàn)身后站著五音不全的女士那表示我聽力正常。

第120頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日有一堆衣服要洗燙，那表示我有衣服穿。第121頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日我天天加班，

那表示我有工作。第122頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日一天結(jié)束時的疲勞和肌肉酸痛，

那表示我有拼命工作的能力。第123頁，共151頁，2023年，2月20日，星期日一年