高血壓社區(qū)干預(yù)實(shí)用技巧

關(guān)于高血壓社區(qū)干預(yù)實(shí)用技巧第1頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日案例討論

你正在和一群家庭主婦談?wù)摵侠頎I養(yǎng)。你介紹了平衡膳食、低鹽、低脂、簡單地加工食品的重要性，有一位年輕母親問你，什么是平衡膳食及一些烹飪竅門。另一位婦女說，盡管她全明白你講的知識(shí)，但是改變不了家人對腌肉、熱狗和香腸的喜好。還有位婦女說，水果和蔬菜又貴又少，她很少有選擇余地，多數(shù)情況下，她只買得起腌菜和咸魚。作為衛(wèi)生工作者，你如何針對他們進(jìn)行健康膳食的干預(yù)？第2頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日第3頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日第4頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日一、健康行為的相關(guān)概念1、健康2、行為本能行為健康行為社會(huì)行為不健康行為3、健康行為的影響因素個(gè)人因素---對個(gè)體行為有直接影響環(huán)境因素---對個(gè)體行為有間接影響4、行為干預(yù)第5頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日二、行為改變的知信行模式

（KABP或KAP）K——knowledge（知識(shí)）A——attitude（態(tài)度）B——brief（信念）P——practice（行為）第6頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日二、行為改變的知信行模式

（KABP或KAP）健康知識(shí)健康行為健康信息健康態(tài)度健康信念第7頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日促進(jìn)行為改變的因素

傾向因素內(nèi)因

促成因素外因

強(qiáng)化因素第8頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日健康信念模型示意圖

覺察到問題

覺察到問題的嚴(yán)重性打算行動(dòng)

行為的引發(fā)物教育，出現(xiàn)疾病的一些癥狀媒介提供的效應(yīng)行動(dòng)的可能性行為改變年齡、性別、人種、個(gè)性特征、社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位、知識(shí)覺察到行動(dòng)的好處覺察到行動(dòng)的障礙

自我效能有自信進(jìn)行這種行為

-+第9頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日干預(yù)重點(diǎn)指出個(gè)人行為的危險(xiǎn)性以及這些危險(xiǎn)性和疾病的可能后果；確定需要采取的行為：如何行動(dòng)？何時(shí)？何地？明確預(yù)期效果和益處；指出個(gè)人行為改變過程中可能遇到的障礙，要給予信心、幫助和激勵(lì)；策略運(yùn)用，例如為個(gè)體或團(tuán)體行為改變，提供讀物或培訓(xùn)。第10頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日問題在于人的行為變化是一個(gè)過程而不是一個(gè)事件，每個(gè)作出行為改變的人都有不同的需求和動(dòng)機(jī)第11頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日行為改變的個(gè)階段無打算打算準(zhǔn)備行動(dòng)維持終止——針對成癮性行為六第12頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日處于不同準(zhǔn)備水平的人應(yīng)區(qū)別對待

無打算階段的個(gè)體——增強(qiáng)客戶對危險(xiǎn)性的認(rèn)識(shí)；打算階段的個(gè)體——提供鼓勵(lì)客戶的計(jì)劃；已決定改變的個(gè)體——與客戶一起制定計(jì)劃，商討目標(biāo)和行動(dòng)計(jì)劃；行動(dòng)和維持階段的個(gè)體——給客戶反饋信息，提供支持性環(huán)境，強(qiáng)化行為改變。第13頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日以戒煙為例

所處的變化階段干預(yù)策略不打算改變普及吸煙對身體健康危害的知識(shí)，讓人們對吸煙行為感到恐懼、焦慮和擔(dān)心，意識(shí)到在自己周圍環(huán)境中，吸煙已經(jīng)是一個(gè)不健康的行為打算改變刺激人們盡快行動(dòng)，使他們充分認(rèn)識(shí)吸煙的壞處，應(yīng)該改變這種行為決定戒煙要求人們作出承諾，使他們的行動(dòng)得到監(jiān)督開始采取行動(dòng)了解戒煙有哪些困難和阻礙，如何克服維持這種行動(dòng)建立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)，取得家庭成員、同事和朋友的支持；對家庭、工作場所的戒煙行為給與獎(jiǎng)勵(lì)，或舉辦戒煙競賽，形成一種以不吸煙為榮的社會(huì)風(fēng)氣終止吸煙較長期的隨訪，當(dāng)戒煙者遇到其他生活問題時(shí)給予他們，幫助防止反復(fù)第14頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日關(guān)鍵信息當(dāng)環(huán)境影響行為時(shí)，為了更好的行為結(jié)果，應(yīng)改變所在環(huán)境。在形成認(rèn)知的過程中有兩點(diǎn)對理解行為改變很重要：即預(yù)期結(jié)果和自我效能，預(yù)期結(jié)果：個(gè)人采取行動(dòng)后，對產(chǎn)生結(jié)果的認(rèn)識(shí)，包括正面和反面的后果。自我效能：是一個(gè)人相信他的能力，確信能改變行為。如果一名青少年有信心、有能力對吸煙說“不”，那他就有可能去勸阻其伙伴戒煙和不復(fù)吸。通過技能訓(xùn)練能提高自我效能。第15頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日行為改變干預(yù)（一）強(qiáng)化個(gè)體改變的意向（二）制定公共衛(wèi)生政策醫(yī)療機(jī)構(gòu)的血壓測量的規(guī)定性病門診的寬松治療的規(guī)定（三）創(chuàng)造支持性環(huán)境

環(huán)境對行為有著強(qiáng)烈的制約作用環(huán)境因素具體的空間、地域與設(shè)施的硬環(huán)境抽象的精神、氛圍、行為取向、社會(huì)意識(shí)的軟環(huán)境第16頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日1.促進(jìn)意識(shí)和知識(shí)水平的提高（1）了解受眾（2）為受眾選擇訊息（3）為受眾選擇代言人（4）考慮如何傳遞信息（5）要專一、具體（6）選擇合適時(shí)機(jī)（7）使用受眾的語言

第17頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日2.增強(qiáng)想要改變的動(dòng)機(jī)

（1）了解受眾的觀念和愿望（2）強(qiáng)調(diào)保持積極的態(tài)度（3）確定社會(huì)習(xí)慣（4）提供激勵(lì)和獎(jiǎng)勵(lì)（5）鼓勵(lì)承擔(dān)責(zé)任

第18頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日3.教授建立和保持健康行為所需技能（1）設(shè)立可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)（2）提供安全、有指導(dǎo)的實(shí)踐機(jī)會(huì)（3）鼓勵(lì)自我監(jiān)督（4）提高自我效能

第19頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日4.促進(jìn)行為改變

（1）確定個(gè)人在變化階段中的位置（2）鼓勵(lì)從一個(gè)階段到另一個(gè)階段的進(jìn)步

第20頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日高血壓的社區(qū)

具體干預(yù)方法與實(shí)用信息第21頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日高血壓發(fā)病的危險(xiǎn)因素不可改變的可改變的年齡性別遺傳因素超重、肥胖膳食（高鹽、低鉀、低鈣）長期過量飲酒缺乏體力活動(dòng)長期精神緊張第22頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日（一）超重、肥胖的控制第23頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日影響肥胖的社會(huì)因素交通方式的便利可選擇的食物品種更為豐富。在外就餐和購買現(xiàn)成的加工食品及快餐食品的情況增多，其中不少食品的脂肪含量過多。經(jīng)常上飯店參加“宴會(huì)”和“聚餐”者，常常進(jìn)食過量。電視廣告對兒童飲食模式的影響。然而廣告中所宣傳的食品，許多是高脂肪、高能量和高鹽的方便食品和快餐食品。第24頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日超重和肥胖導(dǎo)致的社會(huì)和心理問題自卑感：社會(huì)的、自身的無節(jié)制的飲食失調(diào)癥（bingeeatingdisorder）厭食癥、暴飲暴食第25頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日肥胖的干預(yù)干預(yù)原則預(yù)防為主，從小做起改變?nèi)藗兊纳罘绞焦膭?lì)攝入低能量、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和碳水化合物，富含微量元素和維生素的膳食控制膳食和適量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合循序漸進(jìn)，持之以恒，同時(shí)防治與肥胖相關(guān)的疾病樹立健康體重的概念，走出減肥誤區(qū)第26頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日干預(yù)策略與措施一般人群的普遍性干預(yù)高危人群的選擇性干預(yù)對肥胖癥和伴有并發(fā)癥患者的針對性干預(yù)干預(yù)措施需要政策支持

第27頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日一般人群的普遍性干預(yù)群體預(yù)防，進(jìn)行定期監(jiān)測抽樣人群的體重變化，了解其變化趨勢。把監(jiān)測和控制超重與預(yù)防肥胖發(fā)展以降低肥胖癥患病率作為預(yù)防慢性病的重要措施之一.積極做好宣傳教育。

膳食平衡，特別要減少脂肪攝入量，增加蔬菜和水果在食物中的比例。在工作和休閑時(shí)間，有意識(shí)地多進(jìn)行中、低強(qiáng)度的體力活動(dòng)。

健康的生活方式，戒煙、限酒和限鹽。

定期檢查與肥胖有關(guān)疾病危險(xiǎn)的指標(biāo)，盡早發(fā)現(xiàn)高血壓、血脂異常、冠心病和糖尿病等隱患，并及時(shí)治療。第28頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日高危人群的選擇性干預(yù)有肥胖癥高危險(xiǎn)因素的個(gè)體和人群，應(yīng)重點(diǎn)預(yù)防其肥胖程度進(jìn)一步加重，和預(yù)防出現(xiàn)與肥胖相關(guān)的并發(fā)癥。高危險(xiǎn)因素指：存在肥胖家族史、有肥胖相關(guān)性疾病、膳食不平衡、身體活動(dòng)少等。其措施包括：改變高危人群的知識(shí)、觀念、態(tài)度和行為；應(yīng)讓他/她們了解，在大多數(shù)情況下，改變膳食、加強(qiáng)體力活動(dòng)對預(yù)防肥胖是有效的。第29頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日對肥胖癥和伴有并發(fā)癥患者的針對性干預(yù)對已有超重和肥胖并有肥胖相關(guān)疾病的高危個(gè)體，主要預(yù)防其體重進(jìn)一步增長，最好使其體重有所降低，并對已出現(xiàn)并發(fā)癥的患者進(jìn)行疾病管理，如自我監(jiān)測體重，制定減輕體重目標(biāo)，以及指導(dǎo)相應(yīng)的藥物治療方法。短期恢復(fù)到所謂的“理想體重”往往不太現(xiàn)實(shí)，但是即使在一年之內(nèi)比原有體重減少5%-10%也會(huì)對健康有極大好處。引導(dǎo)重點(diǎn)對象做好膳食、體力活動(dòng)及體重變化等自我監(jiān)測記錄和減重計(jì)劃的綜合干預(yù)方法，并定期隨訪。第30頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日干預(yù)措施需要政策支持

肥胖癥的防治只有個(gè)人的積極性往往是不夠的，只有得到政府的政策支持，個(gè)人的努力才能收到事半功倍的效果。有關(guān)當(dāng)局應(yīng)為控制人群體重超重創(chuàng)造良好的支持環(huán)境，第31頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日6.3肥胖癥防治流程肥胖癥防治流程

第32頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日1、合理安排飲食避免吃油膩食物和吃過多零食，少食油炸食品，少吃鹽；盡量減少吃點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。進(jìn)食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽，也不要漏餐。減重膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜碳水化合物(如谷類)；增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

高危個(gè)體的處理第33頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日加強(qiáng)體力活動(dòng)和鍛煉創(chuàng)造盡量多活動(dòng)的機(jī)會(huì)根據(jù)設(shè)計(jì)的減體重目標(biāo)，每天安排一定時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)增加體力活動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)對運(yùn)動(dòng)量和持續(xù)時(shí)間安排要恰當(dāng)行為療法制訂的減重目標(biāo)要具體、并且是可以達(dá)到的。例如以“每天走路30分鐘或每天走5000步”代替“每天多活動(dòng)點(diǎn)“;開始時(shí)每天走路增加30分鐘，逐步到增加45分鐘，然后到60分鐘。進(jìn)行自我監(jiān)測

第34頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日第35頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日藥物治療

但由于種種原因體重仍然不能減低者，或行為療法效果欠佳者，可考慮用藥物輔助減重.但必須在臨床醫(yī)師三指導(dǎo)下進(jìn)行治療。

外科手術(shù)治療

對BMI>40的極度肥胖病患者，或者因肥胖癥引起心肺功能不全等而使用其它減肥治療方法長期無效的患者，經(jīng)過慎重選擇的病例才可以考慮以外科手術(shù)作為輔助治療的方法；包括胃腸道手術(shù)和局部去脂術(shù)。第36頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日7特殊人群的處理女性

“健康的體重審美觀”孕期和哺乳期，為了自己和孩子，堅(jiān)持合理營養(yǎng)和母乳喂養(yǎng)中年期，關(guān)注體重，鍛煉切忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”第37頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日（二）合理的膳食指導(dǎo)第38頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日傳遞健康信息

——減少脂肪攝入的14條措施不吃動(dòng)物油；烹調(diào)時(shí)少用植物油－－3勺原則；選擇瘦肉；吃雞肉、鴨肉等時(shí)，去除外皮和脂肪層；不用油炸、油煎方法制作食物；多用煮、燉、汆、蒸、拌、鹵等少油做法制作食物；吃烤肉時(shí)將油脂滴完再吃；做湯或砂鍋燉菜時(shí)，不需過油，可直接將肉放到鍋中；盡量不食用黃油或奶酪；盡量用低脂、脫脂奶制品；用各種調(diào)味品代替油脂，即獲得美味，又贏得健康。少吃堅(jiān)果類食品－－每日25克以內(nèi)。少吃方便面。少吃奶油類食物。第39頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日反式脂肪酸含量高的食物奶油蛋糕、做蛋糕用的現(xiàn)成配料咖啡伴侶曲奇及做曲奇用的現(xiàn)成配料玉米片奶油餅干油炸面圈巧克力派起酥點(diǎn)心薯?xiàng)l油酥第40頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日食用油－－“4個(gè)合理”合理選擇：

1、安全(衛(wèi)生學(xué)指標(biāo)，工藝及質(zhì)控標(biāo)準(zhǔn)) 2、脂肪酸數(shù)量及構(gòu)成比合理

(1)S:M:P(2)EFA(3)n-3合理數(shù)量：25-30g/day（3勺原則）合理烹調(diào)：溫度（如190°C，熱鍋冷油）與體育運(yùn)動(dòng)的合理結(jié)合。第41頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日避免高鈉鹽的八大措施每人每餐放鹽不超過3克，全天總量不超過6克；日本人均2.2g,美國人均3.3g

不吃過多高鹽食物和調(diào)味品；利用蔬菜本身的風(fēng)味來調(diào)味；利用蔥、姜、蒜等經(jīng)油爆香后所產(chǎn)生的油香味增加食物可口性；利用白醋、檸檬、蘋果、菠蘿、柳丁汁等各種酸味調(diào)味；采用易保持食物原味烹調(diào)方法；烹調(diào)時(shí)使用糖醋調(diào)味；采用高鉀低鈉鹽代替普通食鹽。第42頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日選擇鈣劑5個(gè)基本原則

元素鈣含量高。碳酸鈣、氯化鈣、枸櫞酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣分別含鈣40%、27%、21%、13%和9%。含適量VitD，有利于腸道吸收鈣。鈣源好，重金屬（鉛、汞等）含量低，符合國家標(biāo)準(zhǔn)，安全可靠。經(jīng)過臨床驗(yàn)證效果確實(shí)。碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣制劑均有預(yù)防骨量丟失和骨質(zhì)疏松性骨折的臨床研究報(bào)告。價(jià)廉，性價(jià)比高。第43頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日改善戒煙行動(dòng)

科學(xué)理論指導(dǎo)戒煙第44頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日每天吸一包煙的人的肺，一生中至少比不吸煙者的肺多吸入5kg的毒性顆粒!

戒煙的必要性第45頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日第46頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日中國人群吸煙和戒煙的特點(diǎn)男性吸煙人群比例依然很高，2002年調(diào)查結(jié)果估計(jì)目前15歲以上吸煙者為3.5億。和1996年的結(jié)果相比，戒煙率有提高，從9.42%上升到11.5%，意味著增加了700萬戒煙者。但是不打算戒煙者依然占了絕大多數(shù)，達(dá)到74%，戒煙和打算戒煙的比例仍然很低；相當(dāng)比例的人對吸煙對健康的危害，以及戒煙的好處依然存在許多糊涂的認(rèn)識(shí)。第47頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日醫(yī)生和醫(yī)院基本沒有加入到控?zé)煹男辛泻芏噌t(yī)院院長認(rèn)為控?zé)熓菒畚瘯?huì)的；很多醫(yī)院的病房、辦公室都有病人和醫(yī)生吸煙，基層醫(yī)院，病人向醫(yī)生敬煙是一種社會(huì)風(fēng)俗；醫(yī)生勸告病人戒煙的方法簡單。第48頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日當(dāng)你停止吸煙，身體會(huì)發(fā)生什么變化？

20分鐘內(nèi)

血壓趨向正常。脈率趨向正常。手和腳溫度趨向正常。

第49頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日當(dāng)你停止吸煙，身體會(huì)發(fā)生什么變化？8小時(shí)內(nèi)

體內(nèi)的一氧化碳水平趨向正常。體內(nèi)的氧水平趨向正常。第50頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日當(dāng)你停止吸煙，身體會(huì)發(fā)生什么變化？24小時(shí)內(nèi)

心臟病發(fā)作機(jī)會(huì)開始減少。48小時(shí)內(nèi)

神經(jīng)末端再生。手和腳的血循環(huán)得到改善。

嗅覺味覺能力明顯改變。

第51頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日當(dāng)你停止吸煙，身體會(huì)發(fā)生什么變化？72小時(shí)內(nèi)呼吸較輕松。肺活量開始增加。第52頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日當(dāng)你停止吸煙，身體會(huì)發(fā)生什么變化？

2-1/2周肺功能改善30%。心臟病危險(xiǎn)大大降低。循環(huán)繼續(xù)改善。

第53頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日當(dāng)你停止吸煙，身體會(huì)發(fā)生什么變化？1-9個(gè)月內(nèi)咳嗽，鼻塞，疲勞和呼吸困難減少。肺內(nèi)纖毛重生，增加控制粘液的能力，

清理肺部，減少感染?？傮w能水平增加。第54頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日當(dāng)你停止吸煙，身體會(huì)發(fā)生什么變化？5年后患癌癥機(jī)率會(huì)大降?；夹呐K病危險(xiǎn)性顯著下降。10年后患肺癌的機(jī)率控制到最低程度。癌前細(xì)胞被替代。其他與吸煙有關(guān)癌癥的機(jī)會(huì)減少。第55頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日戒煙的益處15年內(nèi)：冠狀動(dòng)脈硬化的危險(xiǎn)與不吸煙者相同。因此，任何時(shí)間戒煙都不算遲，而且最好在出 現(xiàn)嚴(yán)重健康損害之前戒煙。英國醫(yī)生的隊(duì)列研究表明：吸煙者如能在35歲以前戒煙，則死于煙草相關(guān)疾病的危險(xiǎn)性明顯下降，幾乎與不吸煙者相近。第56頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日尼古丁戒斷癥狀渴望易怒挫敗感或者憤怒焦慮難以集中精力心律減慢睡眠紊亂食欲增加或者體重增大Source:JHenningfieldHungrynicotinereceptors第57頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日尼古丁戒斷癥狀：

——治療和康復(fù)的積極征兆

當(dāng)你戒煙時(shí)，在治愈和返回正常狀態(tài)的同時(shí)，你的機(jī)體正經(jīng)歷很多變化。吸煙使得你的機(jī)體處于非自然狀態(tài)，因此就會(huì)發(fā)生變化。任何不適是由于你吸煙的壞習(xí)慣造成的，而不是因?yàn)槟阋呀錈?。多?shù)戒斷癥狀在開始3天最嚴(yán)重，以后所有的癥狀將在幾周內(nèi)消失。有些人根本沒有戒斷癥狀，如果你有，就把它看作是治愈過程的一部分。

第58頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日科學(xué)的戒煙策略通過公共衛(wèi)生途徑，通過社會(huì)動(dòng)員，促進(jìn)戒煙意識(shí)，尋求環(huán)境支持；通過衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)，把行為療法和藥物治療結(jié)合起來，增加戒煙成功的可能性；通過媒體傳播知識(shí)，改變社會(huì)風(fēng)俗習(xí)慣。第59頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日通過媒體傳播戒煙的好處對于任何年紀(jì)的人，不論是否患有吸煙相關(guān)疾病，戒煙都對身體有非常重要且立竿見影的益處；曾經(jīng)吸煙者比持續(xù)吸煙者存活的時(shí)間更長；女性在懷孕前或者懷孕的最初四個(gè)月內(nèi)戒煙，就會(huì)降低低出生體重兒出生的危險(xiǎn)性

USSurgeonGeneral’sReport,1990

第60頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日戒煙-非藥物認(rèn)識(shí)問題——吸煙對健康的危害——吸煙的困難充分估計(jì)——意志力為主，藥物為輔——戒煙后戒斷癥狀的了解第61頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日戒煙-非藥物沒有環(huán)境影響下的戒煙——選擇才長假，在家里堅(jiān)持不吸煙——家人的支持和鼓勵(lì)第62頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日戒煙-非藥物抵御環(huán)境誘惑——自我“脫敏”，故意與吸煙者接觸，或與他們一起活動(dòng)，做到堅(jiān)決不吸煙，且要持續(xù)一段時(shí)間，到吸煙者不再給你敬煙第63頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日戒煙-非藥物迎接戒煙后癥狀的挑戰(zhàn)——戒斷癥狀：認(rèn)識(shí)到是個(gè)過程，也意味著離戒煙成功不遠(yuǎn)——身體發(fā)胖：戒煙后常見癥狀，通過控制飲食，加大運(yùn)動(dòng)量是完全可以克服的第64頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日戒煙-非藥物鞏固成果——回顧戒煙過程的艱難——堅(jiān)持一個(gè)信念，吸一口煙就前功盡棄任何情況，任何環(huán)境下都拒絕吸煙——體會(huì)戒煙帶來的益處第65頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日5日戒煙法第一日準(zhǔn)備階段：了解吸煙的危害，下決心戒第二日開始戒煙：舉行斷煙儀式；宣布戒煙的決定，取得家人、朋友的支持；記錄吸煙行為第三日、第四日對付戒斷癥狀，對付戒斷癥狀——正確認(rèn)識(shí)戒煙癥狀是戒煙過程中不可避免的暫時(shí)困難——盡量避免和吸煙的人在一起?？勺鲆恍w育鍛煉

第66頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日5日戒煙法——調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加蔬菜、水果和纖維素的攝入，少吃高脂食品和甜食，避免刺激性食物，多喝水（每天8杯，2000毫升以上）和果汁?！獙χ囟任鼰熣?，建議使用尼古丁替代療法緩解戒斷癥狀，如使用尼古丁口香糖或貼片第五日保持戒煙、防止復(fù)吸。掌握社交場合保持不吸煙的技巧。第67頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日戒煙方法-藥物美國FDA批準(zhǔn)的戒煙治療方案主要有：——尼古丁替代療法——安非他酮治療第68頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日尼古丁替代療法尼古丁替代療法——（NicotineReplacementTherapy,縮寫NRT）1978年瑞典法瑪西亞普強(qiáng)公司開發(fā)出第一個(gè)尼古丁替代療法產(chǎn)品--力克雷口膠劑大量臨床報(bào)告證明對解除尼古丁依賴，有效控制尼古丁"戒斷癥狀"，提高戒煙成功率可達(dá)33%（停止吸煙一年以上）。第69頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日尼古丁替代療法長期吸煙的人，血液中尼古丁的含量身體已經(jīng)適應(yīng)，停煙后，由于新陳代謝血液中尼古丁含量逐漸減少，尼古丁在血液中的半衰期為30分鐘，當(dāng)血液中尼古丁含量低于吸煙的穩(wěn)定水平時(shí)，吸煙者就會(huì)產(chǎn)生煩躁，不適應(yīng)癥狀，需要補(bǔ)充尼古丁而吸煙，這就是吸煙成癮的原因。第70頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日尼古丁替代療法國際上尼古丁替代治療藥物的：——尼古丁貼劑（nicotinepatch）——尼古丁口膠劑（nicotinegum）——尼古丁噴鼻劑（nosalnicotinespray）——尼古丁吸入劑（nicotineoralinhalation）——尼古丁舌下含片（nicotinesublingualinhalation）第71頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日尼古丁替代療法安全問題：——不良反應(yīng)比較輕，現(xiàn)已經(jīng)作為非處方藥——對于心血管疾病患者是安全的——不宜突然停藥，須逐漸減量至停藥第72頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日尼古丁替代療法維持治療問題：——替代維持治療是指每天使用一定劑量的尼古丁制劑，維持相對較長時(shí)間?！獪p少吸煙量——減少吸入煙草中其它有害物質(zhì)第73頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日安非他酮治療1988年被批準(zhǔn)用于治療抗抑郁1996年FDA批準(zhǔn)上市1997年在作為抗抑郁藥物應(yīng)用過程中發(fā)現(xiàn)有幫助吸煙者戒煙的作用第74頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日聯(lián)合治療尼古丁制劑間的聯(lián)合治療尼古丁制劑與安非他酮聯(lián)用第75頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日尼古丁疫苗的開發(fā)正處于臨床試驗(yàn)的尼古丁成癮疫苗——英國Xenova公司的TA-NIC尼古丁成癮疫苗——NabiBiopharmaceuticals公司的NicVax尼古丁結(jié)合疫苗第76頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日衛(wèi)生工作者的作用：

榜樣的作用

幫助患者戒煙的作用第77頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日衛(wèi)生工作者的作用你是否知道。。。醫(yī)生或衛(wèi)生工作者的一個(gè)簡單的戒煙建議就能產(chǎn)生一個(gè)動(dòng)員戒煙的顯著結(jié)果。因此，不要忘記詢問一個(gè)吸煙者，并且建議他/她戒煙。第78頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日榜樣作用榜樣——榜樣的行為被肯定——榜樣的信念被認(rèn)可——榜樣的言行被學(xué)習(xí)第79頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日榜樣作用衛(wèi)生工作者：——你堅(jiān)持做一個(gè)不吸煙者，或——你爭取做一個(gè)成功戒煙者——至少不在患者面前吸煙：“穿上白大褂，不叼小白棍（香煙）”第80頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日榜樣作用如果你是一個(gè)吸煙的衛(wèi)生工作者：——你就不能理直氣壯的說吸煙的害處和勸阻患者戒煙——患者會(huì)對吸煙有害健康表示懷疑，對你的戒煙建議不以為然第81頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日幫助患者戒煙作用（5“A”9步驟）詢問（Ask）：——步驟1：評估吸煙情況，每次門診識(shí)別吸煙者*是否吸煙？*每天吸多少煙？*吸煙多少年？第82頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日幫助患者戒煙作用（5“A”9步驟）勸阻戒煙（Advice）：——步驟2：促使吸煙者戒煙*吸煙可能導(dǎo)致的疾病*吸煙與當(dāng)前患病的關(guān)系*戒煙對疾病治療的好處第83頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日幫助患者戒煙作用（5“A”9步驟）評估戒煙的意愿（態(tài)度）（Assess）：——步驟3：針對吸煙者的動(dòng)機(jī)——步驟4：鼓勵(lì)徹底戒煙——步驟5：商討吸煙的替代用品第84頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日幫助患者戒煙作用（5“A”9步驟）幫助戒煙（Assist）：——步驟6：幫助吸煙者制定計(jì)劃，設(shè)立戒煙日期——步驟7：提供補(bǔ)充資料來幫助戒煙者——步驟8：制定計(jì)劃，防止復(fù)吸第85頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日幫助患者戒煙作用（5“A”9步驟）安排隨訪（ArrangeFollow-up）——步驟9：確定隨訪間隔，以監(jiān)測進(jìn)展和防止復(fù)吸*提示尋找戒煙帶來的好處（如呼吸道癥狀改善）*提示可能引起復(fù)吸的因素（預(yù)防）*提示復(fù)吸可能帶來的問題第86頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日體力活動(dòng)和體育鍛煉體力活動(dòng)指消耗能量的身體活動(dòng)，包括運(yùn)動(dòng)鍛煉，也包括家務(wù)勞動(dòng)和爬樓梯鍛煉是一種經(jīng)過計(jì)劃、組織，并且可重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，如晨起慢跑三公里第87頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日體力活動(dòng)的生理功能分類

耐力運(yùn)動(dòng)肌肉力量鍛煉關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性鍛煉身體平衡鍛煉第88頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日體力活動(dòng)的社會(huì)屬性分類

體育鍛煉職業(yè)活動(dòng)出行往來家務(wù)勞動(dòng)

第89頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日體力活動(dòng)防治疾病減少過早死亡的危險(xiǎn)減少由于心臟病或中風(fēng)死亡的危險(xiǎn)，這些疾病占總死亡原因的三分之一使發(fā)生心臟病和結(jié)腸癌的危險(xiǎn)減半使發(fā)生2型糖尿病的危險(xiǎn)降低50%幫助預(yù)防和緩解高血壓減少腰痛發(fā)生的危險(xiǎn)

/moveforhealth/advocacy/information_sheets/benefits/en/index.html第90頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日體力活動(dòng)防治疾病心理

改善自我感覺，緩解緊張、焦慮、抑郁及孤獨(dú)的感覺預(yù)防和控制危險(xiǎn)行為

如青少年吸煙、酒精和其他物質(zhì)的使用、不健康的飲食和暴力控制體重

與靜態(tài)生活方式人群相比，發(fā)生肥胖的危險(xiǎn)減半構(gòu)建健康的骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)

使有慢性骨關(guān)節(jié)功能障礙人群的功能狀況改善控制疼痛

如腰背或膝關(guān)節(jié)痛社會(huì)及經(jīng)濟(jì)效益

如降低社會(huì)醫(yī)療費(fèi)用的負(fù)擔(dān)、減少員工的缺勤和輪換、提高勞動(dòng)生產(chǎn)率、提高學(xué)生的學(xué)習(xí)效率/moveforhealth/advocacy/information_sheets/benefits/en/index.html第91頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日合理膳食以適度運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)為了保持健康的體重，每天都要多多活動(dòng)沒有首先強(qiáng)調(diào)限制能能攝入平衡膳食是基礎(chǔ)食物選擇技能第92頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日體力活動(dòng)與疾病的關(guān)聯(lián)證據(jù)和級別疾病規(guī)律體力活動(dòng)降低風(fēng)險(xiǎn)證據(jù)體力活動(dòng)不足增加風(fēng)險(xiǎn)證據(jù)心血管病充分可信2型糖尿病充分可信充分可信癌癥充分可信（結(jié)腸）比較可信（乳腺）骨質(zhì)疏松充分可信肥胖充分可信充分可信摘自WHOTechnicalreportSeries916:DIET,NUTRITIONANDTHEPREVENTIONOFCHRONICDISEASES,2003第93頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日停止鍛煉，健身效益消失2-8個(gè)月內(nèi)，心臟變小1-2周，胰島素敏感性骨丟失加速肌肉萎縮小強(qiáng)度盡量多中等強(qiáng)度天天有力量練習(xí)每周做第94頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)量的構(gòu)成和測量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)頻度

第95頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度體力活動(dòng)中單位時(shí)間內(nèi)的物理負(fù)荷量取得運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康效果和保證安全的一項(xiàng)重要指標(biāo)是控制適度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率、代謝當(dāng)量、自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(RPE)分級、給定運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和時(shí)間第96頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日最大心率和運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率年齡(歲)40～4950～5960～69最大心最大心最大心率12511711560%最大心率1071009850%最大心率898482最大心率=220-年齡第97頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日心率應(yīng)用的技術(shù)問題目標(biāo)心率一般為最大心率的60%～80%體弱者的目標(biāo)心率在開始時(shí)不宜高，常采用更低的最大心率百分值運(yùn)動(dòng)中的心率監(jiān)測需要特殊的設(shè)備動(dòng)后即刻數(shù)10秒鐘的脈搏數(shù)影響心率的藥物，如受體阻斷劑第98頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日給定運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和時(shí)間在給定的時(shí)間內(nèi)完成特定的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容代表一定的能量消耗和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度15分鐘繞操場步行兩圈個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化規(guī)律掌握以后，才可以使用給定運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和時(shí)間開控制運(yùn)動(dòng)量第99頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間健身：每次持續(xù)時(shí)間達(dá)到10分鐘運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，能量消耗越大同樣的運(yùn)動(dòng)量或能量消耗，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低時(shí)需要的時(shí)間更長因人而異第100頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)頻度運(yùn)動(dòng)頻度指每周或每月的鍛煉天數(shù)不同的鍛煉內(nèi)容要求不同取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間有氧耐力鍛煉，應(yīng)該每天都做肌肉力量的鍛煉，應(yīng)該有一兩天的間隔第101頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)量輔助監(jiān)測儀器心率表：監(jiān)測運(yùn)動(dòng)中的心率，輔助控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度計(jì)步器：記錄走或跑步數(shù)加速儀：記錄走或跑步數(shù)，同時(shí)收集動(dòng)作強(qiáng)度的信息，推算總運(yùn)動(dòng)量上述儀器可預(yù)測能量消耗，但誤差較大第102頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日健康需要多少運(yùn)動(dòng)/體力活動(dòng)SGReport的推薦是否過時(shí)？體力活動(dòng)水平和健康促進(jìn)效益的劑量反應(yīng)保持/促進(jìn)健康的最低體力活動(dòng)劑量體力活動(dòng)的累積效應(yīng)時(shí)間、強(qiáng)度、頻度、形式Evidence-BasedRecommendation第103頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日有益健康的體力活動(dòng)劑量：

30minor90min

？

30分/日中等強(qiáng)度體力活動(dòng)降低多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)多于30分/日有更多的健康促進(jìn)效益少于30分/日也有正面影響維持體重需要更長時(shí)間的活動(dòng)：45-90分不同活動(dòng)內(nèi)容具有不同的劑量效應(yīng)關(guān)系劑量反應(yīng)曲線形態(tài)不清楚有益健康的最低閾值不明確第104頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日累積效應(yīng)假設(shè)：分段(10分鐘)累積30分=持續(xù)30分現(xiàn)有證據(jù)仍不能做出結(jié)論健康教育中常引以為例的活動(dòng)類型，如家務(wù)勞動(dòng)、短距離上下班步行或蹬自行車的健康效益并不明顯，但這類活動(dòng)對老年人健康有改善作用有研究認(rèn)為累積每天爬樓梯層數(shù)可以改善心血管健康，周末鍛煉也有健康促進(jìn)效益第105頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日健身運(yùn)動(dòng)量的新理念“動(dòng)”比不動(dòng)好（不論運(yùn)動(dòng)多少）多運(yùn)動(dòng)獲益更多（強(qiáng)度、時(shí)間、頻度）累計(jì)，每段達(dá)到10分鐘堅(jiān)持，每周5-7天第106頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日社區(qū)健康人群體力活動(dòng)指導(dǎo)日常體力活動(dòng)水平評價(jià)：可使用通行的量表和其他評價(jià)方法動(dòng)員：運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康知識(shí)教育，糾正錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，為被指導(dǎo)者克服行為改變存在的困難和障礙做出安排健康和疾病狀況評價(jià)和運(yùn)動(dòng)意外傷害危險(xiǎn)分層體力活動(dòng)推薦水平和內(nèi)容：以自愿、循序漸進(jìn)、量力而行和避免意外傷害為原則第107頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日個(gè)人運(yùn)動(dòng)計(jì)劃健康評估目標(biāo)和原則運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的選擇運(yùn)動(dòng)進(jìn)度

意外情況和不適的預(yù)防及處理

第108頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日醫(yī)學(xué)篩查適量運(yùn)動(dòng)可產(chǎn)生有益的影響不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)造成運(yùn)動(dòng)性疾病，甚至意外傷害現(xiàn)病史、既往病史、運(yùn)動(dòng)史和血壓、脈搏的測量，必要時(shí)做心電圖、胸透和化驗(yàn)檢查有發(fā)生運(yùn)動(dòng)意外傷害的可能時(shí)，根據(jù)病人具體病情和用藥情況，提出運(yùn)動(dòng)建議和計(jì)劃

第109頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日健康評估基本程序信息收集運(yùn)動(dòng)意外風(fēng)險(xiǎn)分層運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)運(yùn)動(dòng)能力運(yùn)動(dòng)反應(yīng)監(jiān)測評估低危險(xiǎn)度醫(yī)學(xué)檢查高危險(xiǎn)度中危險(xiǎn)度運(yùn)動(dòng)處方第110頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日冠心病危險(xiǎn)因素評分指標(biāo)描述(每項(xiàng)指標(biāo)記分一次)記分家族史心梗，冠脈再通，父親或兄弟55歲前猝死，母親或姐妹65歲前猝死1吸煙現(xiàn)在或6個(gè)月之內(nèi)吸煙1高血壓兩次測量收縮壓≥140mmHg,舒張壓≥90mmHg,服用抗高血壓藥1血脂異常LDL>130mg/dL或TC>200mg/dL，HDL<40mg/dL,服用降血脂藥，1HDL>60mg/dL-1空腹血糖兩次測量均≥100mg/dL1肥胖BMI>28kg/m2，男腰圍>95cm，女腰圍>85cm1生活方式每周中等強(qiáng)度體力活動(dòng)<150分鐘1第111頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)心血管意外風(fēng)險(xiǎn)分層分層依據(jù)措施低男<45歲，女<55歲，計(jì)分≤1從事一般運(yùn)動(dòng)鍛煉沒有限制，無需進(jìn)一步健康篩查，中男≥45歲，女≥55歲，計(jì)分≥2從事劇烈運(yùn)動(dòng)建議進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)高具有心肺功能癥狀體征一項(xiàng)或一項(xiàng)以上，或已確診心血管、呼吸、代謝疾病需進(jìn)行醫(yī)學(xué)監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，其運(yùn)動(dòng)處方的制定應(yīng)有臨床醫(yī)生參與，在確保運(yùn)動(dòng)計(jì)劃沒有安全問題之前，運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)有醫(yī)學(xué)監(jiān)督，之后定期訪視運(yùn)動(dòng)鍛煉情況第112頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日身體活動(dòng)水平評價(jià)強(qiáng)度或形式*頻度（天/周）時(shí)間（分鐘/天）能量消耗（千卡/周）高重體力31500重體力+中度體力+步行73000中重體力320≥500中度體力+步行530≥600重體力+中度體力+步行5≥600不足重體力+中度體力+步行300-600缺乏重體力+中度體力+步行≤300第113頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日最大有氧能力估定你能夠完成的活動(dòng)3456789室內(nèi)行走，如在你的住宅內(nèi)+++++++在水平地面步行上百米++++++做一些庭院的工作，如爬掃落葉+++++上一層樓梯或步行上坡++++參加休閑運(yùn)動(dòng)，如乒乓球、保齡球+++參加費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)，如游泳++跑一小段距離+第114頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的目標(biāo)基本目標(biāo)：消耗能量、肌肉力量、心肺耐力避免設(shè)定一個(gè)不現(xiàn)實(shí)的運(yùn)動(dòng)量目標(biāo)短期目標(biāo)+長期目標(biāo)目標(biāo)量化：生理指標(biāo)和運(yùn)動(dòng)量+參考值和人群順位，第115頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃一般原則與體質(zhì)和體力水平相當(dāng)體現(xiàn)在每天的各種體力活動(dòng)中以人為本，自主選擇貴在堅(jiān)持第116頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的選擇

目的

運(yùn)動(dòng)史

運(yùn)動(dòng)安全

運(yùn)動(dòng)禁忌證

興趣和運(yùn)動(dòng)環(huán)境

第117頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日鍛煉目標(biāo)運(yùn)動(dòng)鍛煉目標(biāo)：形式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍、肌肉力量健康目標(biāo)：體重、心肺功能、代謝指標(biāo)、心理情緒等第118頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)史過去和現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)情況熟悉的項(xiàng)目年齡、性別、健康狀況最近從事該項(xiàng)目鍛煉的時(shí)間第119頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)安全過度肥胖：體重使陸上運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)超負(fù)荷，增加外傷的危險(xiǎn)，可選擇水中的鍛煉或自行車道路上的運(yùn)動(dòng)：選擇路面的平整、溝坎、臺(tái)階和過往的車輛少的路線，預(yù)防跌倒和交通意外的發(fā)生第120頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)禁忌證骨質(zhì)疏松病人禁忌跳繩高血壓和冠心病人不宜進(jìn)行舉重和靜態(tài)用力以及蹩氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

第121頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日興趣和運(yùn)動(dòng)環(huán)境個(gè)人喜愛有助于養(yǎng)成習(xí)慣就近的運(yùn)動(dòng)場所和器材條件教練和指導(dǎo)條件第122頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)進(jìn)度

在運(yùn)動(dòng)鍛煉過程中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和頻率的安排循序漸進(jìn)和持之以恒運(yùn)動(dòng)量過大、增加過快或適應(yīng)時(shí)間不夠長可造成身體不適、過度疲勞、心腦血管意外和外傷結(jié)合自身生理特點(diǎn)、健康狀況、目標(biāo)和興趣合理安排運(yùn)動(dòng)量、實(shí)際的鍛練計(jì)劃第123頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日開始階段

伸展、步行和低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)例如：每次運(yùn)動(dòng)的總時(shí)間10～15分鐘，持續(xù)4～6周，然后逐漸增加健康情況差的人進(jìn)度慢一點(diǎn)健康狀況良好的人，進(jìn)度快一點(diǎn)，也可直接進(jìn)入適應(yīng)階段第124頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日適應(yīng)階段較開始階段為快的速度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在計(jì)劃時(shí)間內(nèi)逐漸增加達(dá)到目標(biāo)水平健康情況差的人，適應(yīng)期長一點(diǎn)，健康狀況好的人，適應(yīng)期短第125頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日維持階段保持目標(biāo)運(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持鍛煉切實(shí)可行的計(jì)劃有興趣的體育活動(dòng)養(yǎng)成終生堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣第126頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日意外情況和不適的預(yù)防及處理

充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)使心率逐漸加快，避免驟然增加心臟負(fù)擔(dān)；伸展屈曲運(yùn)動(dòng)，使關(guān)節(jié)活動(dòng)放松，避免驟然用力引起外傷整理活動(dòng)使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸降低，促進(jìn)肌肉代謝，使血液逐漸重新分布，防止驟然停止運(yùn)動(dòng)引起暈厥第127頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日癥狀的自我監(jiān)測

胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感，心絞痛？脈搏不規(guī)則，心律失常？頭暈、頭痛、冷汗、迷糊、不協(xié)調(diào)、面色蒼白或暈厥，腦供血不足？脈搏達(dá)到或超過目標(biāo)心率，停止運(yùn)動(dòng)后心率仍高，運(yùn)動(dòng)過度？惡心、嘔吐，消化道供血不足？第128頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)計(jì)劃舉例：體重管理體力活動(dòng)在減控體重中的作用體力活動(dòng)與能量平衡體力活動(dòng)的能量消耗體力活動(dòng)對能量代謝的調(diào)節(jié)體力活動(dòng)與體成分體力活動(dòng)與減體重后的反彈其他第129頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日胖與瘦決定于能量平衡消耗消耗消耗攝入攝入攝入>=<第130頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日缺少運(yùn)動(dòng)和食物過量

可以使肥胖悄然而至體力活動(dòng)減少、能量攝入過多=能量正平衡每天能量正平衡25千卡能量（步行10分鐘、半兩多主食、半錢多植物油）一年=9125千卡=1.2-1.3千克脂肪40年=50千克體重第131頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃目標(biāo)增加能量消耗調(diào)節(jié)能量代謝保持瘦體重鍛煉的基本目標(biāo)應(yīng)該包含每天至少60分鐘某種形式的運(yùn)動(dòng)第132頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日合理減體重措施小量限制熱能攝入量即每日虧損熱能500-1000Kcal盡量多的體力活動(dòng)第133頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日生活方式的改善防止飲食西式化改善膳食結(jié)構(gòu)控制總熱量減少油脂（總熱量的20%）增加上下班、工作中和家務(wù)等生活方式有關(guān)的體力活動(dòng)第134頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日舉例：基本情況對象：30歲，女性，體重70千克，身高160，BMI=27.3健康篩查：問診、檢查后確定身體基本健康、無運(yùn)動(dòng)禁忌癥。減體重目標(biāo)：0.5千克/周，20周減重10千克，BMI=23.4能量負(fù)平衡：3500千卡/周第135頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日舉例：綜合措施飲食限制能量攝入：約1750千卡/周運(yùn)動(dòng)增加能量消耗：約1750千卡/周運(yùn)動(dòng)史：沒有特殊運(yùn)動(dòng)專長，愛好舞蹈，近5年鍛煉很少個(gè)人情況：工作時(shí)間較長，周末時(shí)間又保證，住家附近有健身房，有一定經(jīng)濟(jì)能力第136頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日舉例：運(yùn)動(dòng)方案上下班路途：快走，持續(xù)進(jìn)行或間歇進(jìn)行，一日累計(jì)40分鐘，步行4000米，4METs，5天消耗能量700千卡周末或晚飯后步行：中速步行一小時(shí)，4000米，每周兩次，3METs，消耗能量280千卡健身操、肌力訓(xùn)練：胸、背、腰、腹和下肢肌肉練習(xí)，每次60分鐘，每周3次。4.5METs，消耗能量735第137頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日舉例：注意事項(xiàng)

交通安全合適的鞋襪冬季應(yīng)有準(zhǔn)備活動(dòng)夏季注意補(bǔ)水第138頁，共152頁，2023年，2月20日，星期日保持體重避免反彈監(jiān)測體重維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)控制油脂的攝入量第139頁，共152頁，2023年，2