壓力和情境性反應管理

情緒和壓力管理課前學習資料KBC國際提供壓力和情境性反應管理第1頁我們能為自己心了解壓做些什么？

壓力源時間性遭遇性情境性預期反應身體上反應心理上反應彈力身體心理社會壓力和情境性反應管理第2頁我們能為自己心了解壓做些什么？

消除壓力-創(chuàng)造性策略提升彈力-主動性策略暫時性應對壓力-被動性策略壓力和情境性反應管理第3頁你是A，B，C哪一位？有A、B、C三種類型人，周末同時碰到一件事：早上大家正在熟睡時，一個不自覺人為做家俱鋸木頭，噪聲非常大。A型人會火冒三丈，沖出去“主持公道”，大喊大叫，與人爭吵，但無濟于事B型人在家里嘟嘟囔囔，心懷不滿，很焦慮，不過不敢說或不愿意說，比較壓抑C型性格人呢，他這時候也會不高興，也會下去與鋸木頭人理論，但當與鋸木頭人無法溝通時，C型人會穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子買菜去了。壓力和情境性反應管理第4頁A型人做法是壓力尋求者A型人總是這么思維方式：“是你讓我火冒三丈”，把原因完全推到外部了，實際上這個使你火冒三丈人是你自己呀！是你讓他人操縱了你情緒，所以你生氣了，心血管收縮，血壓升高，還掉了眼淚。我們說事件本身并不會對你造成傷害，但你反應與思維模式卻會傷害你。B型人則是壓力承受者B型人，他因為要承受這種心懷不滿、又不愿意說出來壓力，非常壓抑，時間久了可能造成癌癥、抑郁癥。C型人做法是壓力處理者我們再看C型人因為以平和心態(tài)對待事件，有一個健康人格，所以感受到壓力最小，體內壓力荷爾蒙與高興荷爾蒙較為平衡。前兩種人可能因情緒不好而引發(fā)健康問題，而C型人會轉換不良情緒，化解壓力，保持一個健康心理狀態(tài)。壓力和情境性反應管理第5頁馬斯洛和密特爾曼提出心理健康10項標準

1、充分安全感：安全感是人基本需要之一，假如惶惶不可終日，人便會很快衰老。抑郁、焦慮等心理，會引發(fā)消化系統(tǒng)功效失調，甚至會造成病變。

2、充分了解自己，對自己能力做出恰如其分判斷：

假如勉強去做超越自己能力工作，就會顯得力不從心，于身心大為不利。因為超負荷工作，甚至會給健康帶來麻煩。

3、生活目標切合實際：因為社會生產發(fā)展水平與物質生活條件有一定程度，假如生活目標定得太高，必定會產生挫折感，不利于身心健康。

4、與外界環(huán)境保持接觸：因為人精神需要是多層次，與外界接觸，首先能夠豐富精神生活，另首先能夠及時調整自己行為，方便更加好地適應環(huán)境。

5、保持個性完整和友好：個性中能力、興趣、性格與氣質等各種心理特征必須友好而統(tǒng)一，方能得到最大施展。

壓力和情境性反應管理第6頁 6、含有一定學習能力：當代社會知識更新很快，為了適應新形勢，就必須不停學習新東西，使生活和工作能得心應手，少走彎路，以取得更多成功。

7、保持良好人際關系：人際關系中，有正向主動關系，也有負向消極關系，而人際關系協(xié)調是否，對人心理健康有很大影響。

8、能適度地表示和控制自己情緒：

人有喜怒哀樂不一樣情緒體驗。不愉快情緒必須釋放，以求得心理上平衡。但不能發(fā)泄過份，不然，既影響自己生活，又加劇了人際矛盾，于身心健康無益。

9、有程度地發(fā)揮自己才能與興趣興趣：

人才能和興趣興趣應該充分發(fā)揮出來，但不能妨礙他人利益，不能損害團體利益，不然，會引發(fā)人際糾紛，徒增煩惱，無益于身心健康。

10、在不違反社會道德規(guī)范下，個人基本需要應得到一定程度滿足：當然，必須正當，不然將受到良心訓斥、輿論壓力乃至法律制裁，自然毫無心理健康可言。

壓力和情境性反應管理第7頁課程范圍：灰色區(qū)理論心理健康心理困擾心理障礙精神病心理咨詢心理治療藥品治療熱線服務壓力和情境性反應管理第8頁認識壓力什么是壓力？壓力與身心健康壓力源工作壓力起源與特點壓力和情境性反應管理第9頁什么是壓力？壓力（stress）：主動性壓力消極性壓力工作壓力：當工作要求與工作者能力、資源或需求不相匹配時發(fā)生有害生理與情緒反應。工作壓力與工作挑戰(zhàn)性不一樣壓力：stress

壓力和情境性反應管理第10頁壓力與

身心健康頭痛睡眠問題注意力難以集中脾氣不好腸胃不適工作不滿意情緒低落心血管疾病心理問題（抑郁等）工作事故工作低績效同事關系擔心家庭問題壓力和情境性反應管理第11頁當管理者感到壓力時，他們傾向于：選擇性知覺信息，只注意那些能夠確認自己先前有偏差認定信息。對不確定性無法忍受，要求明確回答。固著于問題一個處理方法。過高預計時間流逝速度（所以，他們通常感覺很忙）。采取短期觀點或危機處理心理，而停頓對長久應用考慮。區(qū)分問題能力下降，所以忽略復雜性和細微性差異。較少尋求咨詢和傾聽他人意見。按過去習慣來處理當前情境。產生創(chuàng)造性思想和具獨創(chuàng)性處理總體方案能力下降。壓力和情境性反應管理第12頁你壓力起源請寫出給你造成最大壓力三個原因。它們分別給你帶來什么樣感受？壓力和情境性反應管理第13頁2，個人生活原因日常煩惱人際問題身心健康問題財務問題重大生活事件可怕經(jīng)驗

壓力源

1，人格原因3，工作原因時間性壓力源遭遇性壓力源情境性壓力源預期性壓力源壓力和情境性反應管理第14頁

壓力源1人格原因

人格原因：A型人格與B型人格你是A型人格嗎？測測看？壓力和情境性反應管理第15頁A型人格問卷判斷以下陳說在多大程度上代表了你絕大多數(shù)時候反應，請回想你通常行為或情感方式，答案無對錯之分3．這個陳說對我來說非常經(jīng)典。2．這個陳說對我來說有一定經(jīng)典性1,這個陳說對我來說沒有經(jīng)典性壓力和情境性反應管理第16頁我最大滿足來自我比他人做得好。我傾向于使會談話題圍繞我所感興趣事情。在會談時候，我經(jīng)常握緊拳頭，敲擊桌子，或者用拳頭砸我手掌以示強弱。我移動，行走和吃飯都很快。我感覺自己能夠比他人完成更多事假如連續(xù)幾個小時或幾或者什么事也不做，我會感到內疚我很輕易與他人發(fā)生爭論。我不能忍受大多數(shù)事情進行速度。比他人得到更多對我來說很主要。我生活一個方面（如工作，家庭事務，學習）支配了其它全部方面。我經(jīng)常會為自己沒能控制自己脾氣而后悔。我經(jīng)過說“是，是”，“嗯，嗯”或替他人說完他們句子來加緊他人講話速度。壓力和情境性反應管理第17頁回避競爭人自信心不強。要做好一件事，你必須把精力都集中在它上面，排除全部干擾。我感覺他人錯誤使我產生無須要惱怒。我發(fā)覺自己不能忍受看其它人進行那些我能夠做得更加快工作?！霸诠ぷ髦袪幭取笔俏乙粋€主要個人目標。我僅僅是沒有足夠時間來過一個非常平衡生活。我向他人發(fā)泄因為本身不完美而帶來沮喪。我經(jīng)常同時做兩件或更多事。當我碰到一個競爭對手時，我以為有必要向他挑戰(zhàn)。傾向于把我空閑時間都用跟工作（或學習或家庭事務）相關思索或活動來填滿。我經(jīng)常因生活不公平而感到沮喪。我發(fā)覺排隊等候對我來說是痛苦。壓力和情境性反應管理第18頁壓力源2

個人生活原因

日常煩惱（如廁所壞了）人際問題身心健康問題財務問題重大生活事件（如親人病逝）可怕經(jīng)驗（如遭遇搶劫）壓力和情境性反應管理第19頁

壓力源3工作原因

工作原因時間性壓力源（timestressor）遭遇性壓力源（encounterstressor） 因為人際交往而產生情境性壓力源（situationalstressor）預期性壓力（anticipatorystressor） 潛在威脅壓力和情境性反應管理第20頁壓力源工作原因1

-時間性壓力源時間性壓力源工作過多缺乏控制壓力和情境性反應管理第21頁遭遇性壓力源角色沖突問題沖突行為沖突壓力源：工作原因2-遭遇性壓力源壓力和情境性反應管理第22頁壓力源：工作原因3-情境性壓力源情境性壓力源令人不適工作環(huán)境 擁擠、噪音、空氣污染、工作設備設計不符合人體工程學原理……快速變革壓力和情境性反應管理第23頁壓力源：工作原因4-預期性壓力源預期性壓力源令人不快預期擔憂壓力和情境性反應管理第24頁討論：有效壓力管理方式：你經(jīng)驗碰到工作壓力時，你普通是怎樣處理？寫出你碰到壓力時最常見三種反應。它們效果怎樣？壓力和情境性反應管理第25頁應對壓力基本技巧策略一：變革策略（enactivestrategy）--消除或減弱壓力源策略二：主動策略（proactivestrategy）--增強個人本身彈性策略三：反應策略（reactivestrategy）--學習暫時性應對方法壓力和情境性反應管理第26頁策略一：變革策略---消除或減弱壓力源時間性壓力源有效時間管理授權遭遇性壓力源合作、團體建設情緒智商沖突管理情境性壓力源工作再設計變革管理預期性壓力源管理憂慮設置目標小處著眼、步步為贏（smallwins）壓力和情境性反應管理第27頁策略一：變革策略---消除或減弱壓力源時間性壓力源有效時間管理授權壓力和情境性反應管理第28頁時間性壓力源

有效時間管理

授權

彼得杜拉克時間管理法

做時間統(tǒng)計(timelog)當代管理之父杜拉克認為，有效管理者不是從他們任務開始，而是從他們時間開始?！y(tǒng)計時間；——分析時間；——管理時間。壓力和情境性反應管理第29頁

怎樣做？把你天天工作時間按小時分開每個小時工作結束時填寫表格連做5天不要停！不要給他人看，對自己要老實壓力和情境性反應管理第30頁緊急不緊急重要不主要重要緊急重要不緊急不主要不緊急不主要緊急

輕重緩急矩陣IMPORTANCEURGENCYAB1B2C壓力和情境性反應管理第31頁舉例說明緊急不緊急重要不主要干擾、電話一些信件、匯報一些會議迫在眉睫事符合他人期望事做計劃，久遠規(guī)劃人際關系建立準備工作預防辦法提升自己能力抓住新機會忙碌瑣碎事廣告函件，郵件一些電話閑聊天找東西等人緊急情況迫切問題限期完成工作計劃好會議AB1CB2壓力和情境性反應管理第32頁每一個象限結果？緊急不緊急重要不主要短期行為重點可能出現(xiàn)危機看不到久遠目標以為是犧牲者，失控人際關系冷淡或瓦解遠景，久遠規(guī)劃生活工作平衡自律控制性強極少出現(xiàn)危機完全無責任心失去工作事事依賴他人事事需要指示壓力自我爆炸危機救火AB1B2C壓力和情境性反應管理第33頁

TimeCategories時間分類CategoryAHighimportance/Highurgency=給它許多時間，馬上就做！CategoryB1Highurgency/Lowimportance=現(xiàn)在就做，給少許時間緊急重要

緊急情況迫切問題限期完成工作計劃好會議緊急不主要

干擾、電話一些信件、匯報一些會議迫在眉睫事符合他人期望事壓力和情境性反應管理第34頁

TimeCategoriesCategoryB2Highimportance/Lowurgency=給它很多時間，計劃好你將何時做CategoryCLowimportance/Lowurgency=控制花在這些任務上時間當全部主要且緊急事做完后再做不主要

忙碌瑣碎事廣告函件一些電話閑聊天不緊急主要不緊急

做計劃，久遠規(guī)劃人際關系建立準備工作預防辦法提升自己能力抓住新機會壓力和情境性反應管理第35頁周一周二IIIIIIIIIIVIVIVIIIIIIIIIIIIIIITraditionalScheduling傳統(tǒng)計劃周三周四周五周六周日壓力和情境性反應管理第36頁MTWThFSaSuIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIMoreEffectiveScheduling更有效計劃周一周二周三周四周五周六周日壓力和情境性反應管理第37頁Putfirstthingsfirst要事為先壓力和情境性反應管理第38頁Poorworkhabits 不好工作習慣Feeloverwhelmed 以為被工作制服Wanttodoitperfectly 追求盡善盡美They’dratherbedoingsomethingelse 他們情愿去做別事Last-minute“High”

最終一分鐘才出活Procrastinate拖延…為何？

Iamprocrastinating我習慣拖延

壓力和情境性反應管理第39頁Poorworkhabits不好工作習慣

Handlewhatyoucanassoonasitcomesup

馬上做能做事情Startyoudaywiththemostdifficulttaskortheoneyouenjoyleast

從做最難或者你最不喜歡事情開始Selectjobsbasedontimeavailable

有多少時間做多少事Considertheconsequence

考慮拖延后果Keepthemasterlistanddailyplanning

做好主要查對單和日計劃壓力和情境性反應管理第40頁Feeloverwhelmed以為被工作制服Breaktheprojectdownintomanageablepartsandlistthoseasseparatesteps

把項目拆分成小項目并分別完成Gettheworstpartofaprojectoverwithbydoingitfirst

最先做完最困難部分Makeyourselfaccountable.Askacolleaguetocheckwithyoutobecertainyouhavegottentheprojectunderway.

讓你自己說話算數(shù)。請同事檢驗你進度Keepasking:isthisthesimplestwaytodoit?Don’tmakeaprojectmorecomplicatedthanitis.

不停問自己：這是最簡單做事方法嗎？別把事情復雜化Setdeadlineforinterimsteps.

給每一個小項目設定最終期限壓力和情境性反應管理第41頁Wanttodoitperfectly追求盡善盡美

Don’tbesohardonyourself;youwillgainfromexperience,andthere’salwaysthenextproject

別為難自己；你會從經(jīng)驗中得到益處，而且你總會有下一個項目Berealisticaboutwhatcanbeaccomplishedinthetimeallottedandwhatisreallynecessary

現(xiàn)實一點，正確認識在限定時間內能完成什麼和真正需要完成什麼壓力和情境性反應管理第42頁They’dratherbedoingsomethingelse

他們情愿去做別事

Askforhelp

請人幫忙Makingtheboringjobmorepleasurablebylisteningtotheradio

聽收音機，讓無聊工作變得有趣Settingdeadline

設定最終期限Makingabargainwithyourself

和自己討價還價壓力和情境性反應管理第43頁Last-minute“High”

最終一分鐘才出活

Setinterimdeadlinesontheprojectandaskacolleaguetocheckonyourprogress

階段性地設置最終期限并讓同事監(jiān)督你進展Setyoufinaldeadlineacoupleofdaysbeforetheactualdeadline.

把最終期限設置為真正最終期限前幾天壓力和情境性反應管理第44頁任何有效時間管理系統(tǒng)都包含以下五個步驟：1明確你價值觀2確定你目標3對你目標按優(yōu)先級排序4明確你任務5對任務按優(yōu)先級排序壓力和情境性反應管理第45頁時間性壓力源有效時間管理授權策略一：變革策略---消除或減弱壓力源壓力和情境性反應管理第46頁是我是我還是我！起得最早人是我；睡得最晚人是我應酬最多人是我；休息最少人是我吃飯最少人是我；喝酒最多人是我跑路最多人是我；運動最少人是我陪笑最多人是我；高興最少人是我看似瀟灑人是我；麻煩最多人是我壓力和情境性反應管理第47頁場景一：張經(jīng)理正走進大廳時，看見一個下屬小趙迎面而來兩人碰面時，小趙打招呼道，“早上好。順便說一下，我們出了個問題。您看……”當小趙繼續(xù)往下說時，經(jīng)剪發(fā)覺這個問題與全部下屬提出問題含有兩個相同之處，引發(fā)了他注意（1）經(jīng)理知道自己應該參加處理問題（2）經(jīng)理知道當前還無法提供處理問題方案。于是，張經(jīng)理說，“很高興你能提出這個問題。我現(xiàn)在很忙。讓我考慮一下，再通知你?！比缓笏秃托≮w各自走開了。

壓力和情境性反應管理第48頁周五下班前真是難辦!他根本沒法作任何決定。真是不知道象他那樣一個沒能力作決定人怎么在企業(yè)做得這么高。

壓力和情境性反應管理第49頁張

經(jīng)

理

周

末壓力和情境性反應管理第50頁擺脫猴子基本規(guī)則：

“任何時候當我?guī)椭闾幚磉@么或那樣問題時，你問題都不應成為我問題。你問題一旦成為我問題，那你就不再有問題了。我不會幫助一個沒有問題人

“這次面談結束后，問題應該由你帶出去—正如由你帶進來一樣。你能夠在任何約定時間向我求援，然后我們能夠共同決定下一步誰應采取什么行動。

“在偶然需要我采取行動情況下，我們倆要共同決定，我不會單獨采取任何行動。

壓力和情境性反應管理第51頁轉移主動性

經(jīng)理在處理他與上司和企業(yè)關系時能夠有5個級別主動性

1、等著被叫去做（主動性最低級）

2、問應該做什么

3、提出提議，然后采取最終行動

4、采取行動，但馬上提出提議

5、自己行動，然后按程序匯報（最高級）

壓力和情境性反應管理第52頁

猴子照料與喂養(yǎng)

規(guī)則1猴子要么被喂養(yǎng)，要么被殺死。不然，他們會餓死，而經(jīng)理則要將大量寶貴時間浪費在尸體解剖或試圖使他們復活上規(guī)則2猴子數(shù)量必須被控制在經(jīng)理有時間喂養(yǎng)最大數(shù)額以下。下屬會力所能及地盡可能找到時間喂養(yǎng)猴子。喂養(yǎng)一只正常情況猴子時間不應超出5到15分鐘。規(guī)則3

在約定時間喂養(yǎng)。無須抓到一只喂一只規(guī)則4猴子應面對面或經(jīng)過電話進行喂養(yǎng)，而不要經(jīng)過郵件。假如經(jīng)過郵件話，采取下一步行動人就是經(jīng)理。文檔處理可能會增加喂養(yǎng)程序，但不能取代喂養(yǎng)。規(guī)則5應確定每只猴子下次喂養(yǎng)時間和主動性級別。這能夠在任何時間由雙方修改并達成一致，但不要含糊不清。不然，猴子或者會餓死，或者將最終回到經(jīng)理背上。

壓力和情境性反應管理第53頁控制好工作時間和內容消除“受下屬制約時間”來增加自已“自由支配時間”每個小時價值成倍增加利用這部分剛發(fā)覺自由支配時間確保各個下屬確實含有并利用主動性。最終利用另一部分增加自由支配時間，控制“受老板制約時間”和“受企業(yè)制約時間”。壓力和情境性反應管理第54頁遭遇性壓力源合作、團體建設情緒智商(EMA,7habits,1989)沖突管理策略一：變革策略---消除或減弱壓力源壓力和情境性反應管理第55頁策略一：變革策略---消除或減弱壓力源情境性壓力源工作再設計整合任務建立明確工作單元提議客戶關系增加決議制訂授予權打開回饋渠道變革管理壓力和情境性反應管理第56頁策略一：變革策略---消除或減弱壓力源預期性壓力源管理憂慮工作首要化（priority）設定目標小勝利（smallwins)壓力和情境性反應管理第57頁要認識到絕大多數(shù)憂慮是我們想象出來明確地寫出心中憂慮找出事情真相，憂慮自然消失；了解事情最壞情況，并馬上開始設法改變要清楚地認識到成功需要時間和過程把注意力集中在處理問題方法與程序上去做害怕事情；認識到一切都會過去關于憂慮壓力和情境性反應管理第58頁40%從未發(fā)生過

30%過去已發(fā)生12%擔心他人想法

10%瑣碎事情

8%需要憂慮

4%無法控制預期性壓力源

96%事是無須憂慮策略一：變革策略---消除或減弱壓力源壓力和情境性反應管理第59頁Review回顧：

策略一：變革策略---消除或減弱壓力源時間性壓力源有效時間管理授權遭遇性壓力源合作、團體建設情緒智商沖突管理情境性壓力源工作再設計變革管理預期性壓力源管理憂慮設置目標小處著眼、步步為贏（smallwins）壓力和情境性反應管理第60頁策略二：主動策略---增強個人本身彈性生理彈性心血管調適合理飲食心理彈性平衡生活方式堅強個性高度內控有力個人承諾熱愛挑戰(zhàn)步步為贏策略深度放松技巧社會彈性支持性社會關系良師益友團體協(xié)作壓