體育高考訓(xùn)練計(jì)劃

學(xué)習(xí)必備歡迎下載體育特長生訓(xùn)練計(jì)劃一、訓(xùn)練指導(dǎo)思想：⑴確立“三從一大”的訓(xùn)練原則以高考四項(xiàng)作為素質(zhì)練習(xí)的重點(diǎn)，注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習(xí)，提高肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口，確立以速度發(fā)展為中心的訓(xùn)練體系，一切以“快”為中心，注重速度和力量發(fā)展的均衡性.（在力量跟不上速度發(fā)展需要時(shí)就適當(dāng)加強(qiáng)力量訓(xùn)練,以解決力量和速度發(fā)展的不平衡）（2）在練習(xí)中的所有動(dòng)作都要求質(zhì)量高，輕松，準(zhǔn)確，快速完成.⑶培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)（心理素質(zhì)等）二、訓(xùn)練總原則：⑴基本訓(xùn)練與高考四項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓(xùn)練分解成套，一天練幾套，穿插進(jìn)行。要求完成得快速、熟練、準(zhǔn)確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展，又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞（注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷）。（2）合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和循序漸進(jìn)原則:處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系，在逐步加長訓(xùn)練時(shí)間和加大動(dòng)作練習(xí)數(shù)量的基礎(chǔ)上，自然的、適當(dāng)?shù)闹鸩皆黾舆\(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，即讓運(yùn)動(dòng)負(fù)荷從一個(gè)經(jīng)過加大到適應(yīng)，再加大到再適應(yīng)的過程.負(fù)荷的增加要緩和，不要突擊增加強(qiáng)度,（注意處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系），即量是基礎(chǔ)，強(qiáng)度是保證，質(zhì)是關(guān)鍵!同時(shí)要注重訓(xùn)練的恢復(fù)，采用各種積極的與自然的放松恢復(fù)措施，控制好負(fù)荷的節(jié)奏.（量的安排是一條波浪線，強(qiáng)度是一條直線）（3）區(qū)別對(duì)待原則；（4）訓(xùn)練手段的選擇要有很強(qiáng)的科學(xué)性:一切從高考能力出發(fā).目的明確，不擺花招.（5）訓(xùn)練的整體觀:每個(gè)訓(xùn)練分期必須有側(cè)重點(diǎn)。如力量訓(xùn)練時(shí)大肌肉群輪流練,小肌肉群天天練。（6）把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來，力求完美。⑺懂得三大能量的供能特點(diǎn)和超量恢復(fù)的原理，合理認(rèn)真安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.（通過觀察出汗,心率指標(biāo)等，來檢測訓(xùn)練計(jì)劃）（8）根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生物節(jié)奏來合理安排運(yùn)動(dòng)節(jié)奏（和學(xué)生經(jīng)常溝通）。三、訓(xùn)練時(shí)間：從9月—7月體育術(shù)科考試前止。四、訓(xùn)練項(xiàng)目：基本素質(zhì)訓(xùn)練100米跑、立定三級(jí)跳、原地?cái)S實(shí)心球和800米四項(xiàng)。五、各月訓(xùn)練計(jì)劃如下：1、9—10月為調(diào)整適應(yīng)期，現(xiàn)階段主要是讓學(xué)生恢復(fù)體力，盡快提高身體適應(yīng)性，為下一階段的全面身體訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。以一些專門性的練習(xí)與協(xié)調(diào)性為主。2、11--12月主要是讓學(xué)生為各項(xiàng)目的技術(shù)打下一定的基礎(chǔ)：以力量、爆發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調(diào)能力為輔。3、12月到次年2月為冬訓(xùn)階段，這個(gè)階段是提高學(xué)生體育成績的重要階段，本階段的主要任務(wù)是以大強(qiáng)度高密度的訓(xùn)練以及專項(xiàng)技術(shù)為主，隔周進(jìn)行一次測驗(yàn)，檢驗(yàn)訓(xùn)練效果、提高應(yīng)考能力。4、3月為備考調(diào)整期，這個(gè)階段的訓(xùn)練主要是讓學(xué)生把生理、心理狀態(tài)調(diào)整好，并做好補(bǔ)缺工作，以一個(gè)充滿信心的狀態(tài)迎接測試的到來（高三年級(jí)調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間，根據(jù)高考安排，分上、下午二次訓(xùn)練，以適應(yīng)高考的高強(qiáng)度。）5、4月前半個(gè)月是適應(yīng)期。（高三年級(jí)參加省統(tǒng)一考試）。6、5月-6月高一高二年級(jí)為準(zhǔn)備期末考。每周訓(xùn)練六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6：30、下午3：40-6：00）,高二（上午5：30-6：30、下午4：20-6：00）,高一（上午5：30-6：30、下午5：10-6：00）,周

學(xué)習(xí)必備歡迎下載學(xué)習(xí)必備歡迎下載日作自我調(diào)整。六、訓(xùn)練強(qiáng)度與量安排：星期訓(xùn)練任務(wù)時(shí)間強(qiáng)度量1力量練習(xí)1.5小時(shí)小大2發(fā)展速度及完整技術(shù)1小時(shí)中大中大3彈跳及一般耐力1小時(shí)中大中大4足球運(yùn)球繞桿射門1小時(shí)大中5跳躍練習(xí)1小時(shí)中中6力量練習(xí)1.5小時(shí)小大七、高三訓(xùn)練內(nèi)容安排周一：力量。下肢力量為主。1、杠鈴練習(xí)(如挺舉、抓舉、負(fù)重半蹬跳、負(fù)重提踵，負(fù)重高抬腿跑、負(fù)重后蹬跑等)2、負(fù)重屈肘，指臥撐等，仰臥起坐。3、各類跳躍(如提踵、跨步跳、單腿跳、蛙跳、原地縱跳、跳上跳下、跳臺(tái)階等)，4、柔韌練習(xí)(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。⑶整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。5、協(xié)調(diào)性練習(xí)⑴各種徒手操，行進(jìn)操練習(xí)。(2)各種技巧練習(xí)。6、在擲實(shí)心球技術(shù)練習(xí)中多投擲一些輕的實(shí)心球以提高技術(shù)，防止技術(shù)不穩(wěn)定。練習(xí)要求：練習(xí)的強(qiáng)度比較大，注意運(yùn)動(dòng)中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)。一次力量訓(xùn)練效果一般只能保持3天,7天后回到原來水平.周二：速度訓(xùn)練。以提高100米跑技術(shù)為主，配合各類跑的輔助練習(xí)。100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30-50米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80-150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20-60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60-90米。5、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地高抬腿的擺臂練習(xí)，半高抬跑0米練習(xí)；前傾高抬腿跑30米練習(xí)；后踢腿跑40米練習(xí)，站立式起跑30-40米，各種快速反應(yīng)練習(xí)。練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過800米—1000米。并且安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下練習(xí)。周三：跳躍練習(xí)。以提高三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)為主。1、通過單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺(tái)階、后蹬跑等提高跳躍能力及下肢爆發(fā)力。深蹲跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重弓箭步走、行進(jìn)間單腳跳。2、通過十級(jí)跨步跳、十級(jí)蛙跳、十級(jí)單腿跳來提高三級(jí)跳遠(yuǎn)的三跳節(jié)奏及騰空能力。3、反復(fù)練習(xí)三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速

學(xué)習(xí)必備歡迎下載學(xué)習(xí)必備歡迎下載用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%—75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10-13次，每次5-7組。周四：800米周五：跳躍練習(xí)。內(nèi)容同周三。周六：力量。內(nèi)容同周一高一年級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃：一、彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。二、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。⑶整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。五、絕對(duì)速度練習(xí)：30--50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3—4次每次5—6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4—6次為一組，做5—6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20—30米加速跑。六.彈跳力練習(xí)：1、臺(tái)階跳。2、立定多級(jí)跳(三級(jí)、五級(jí)、七級(jí)、九級(jí)、十一級(jí))。3、原地縱跳。4、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。注意事項(xiàng)：高一年級(jí)為初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。高二年級(jí)的訓(xùn)練計(jì)劃高三的第一學(xué)期針對(duì)福建省高考體育設(shè)置的項(xiàng)目，在基本身體素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)安排專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內(nèi)容有：(一)100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。(二)鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側(cè)，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。2、握好球后，身體左側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉(zhuǎn)，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線離開右腳外側(cè)，以加長用力距離和拉緊左側(cè)肌肉。3、推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內(nèi)轉(zhuǎn)，右髖前送，使上體向左側(cè)抬起，朝著投擲方向轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)身體左側(cè)接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉(zhuǎn)向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖

學(xué)習(xí)必備歡迎下載學(xué)習(xí)必備歡迎下載向前的力量，以維持身體的平衡。（三）立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：起跳、預(yù)擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴5、杠鈴深蹲；6、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段。第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12?14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10?12個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%,慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10?12個(gè)200米跑；或者6?8個(gè)300米跑；或者5?6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績意義不大。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練特別是杠鈴負(fù)重練習(xí)）叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。［注］:在整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)的內(nèi)容包括：慢跑800-1200米熱身，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動(dòng)和多種方式的徒手操練習(xí)。結(jié)束部分也要做好放松練習(xí)，在教學(xué)中既要重視練習(xí)的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來，有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中培養(yǎng)學(xué)生“嚴(yán)謹(jǐn)律己、不怕苦、不怕累、頑強(qiáng)拼搏”的品質(zhì)，有計(jì)劃地表揚(yáng)優(yōu)秀者鼓勵(lì)后進(jìn)者，加強(qiáng)與學(xué)校、家長、班主任的聯(lián)系，出現(xiàn)問題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在高考中取得優(yōu)異的成績。體育計(jì)劃-高考訓(xùn)練計(jì)劃第一階段：彈跳力：立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、原地縱跳練習(xí)。一、一般耐力：20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韌性練習(xí)：站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、閃身跑、看信號(hào)跑、等。五、絕對(duì)速度練習(xí)：30--50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑。注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。防止中過渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次。第二階段：一、100米：

學(xué)習(xí)必備歡迎下載學(xué)習(xí)必備歡迎下載1、最大強(qiáng)度底反復(fù)跑30――50米。2、接近最大強(qiáng)度的反復(fù)跑80――150米。3、最大強(qiáng)度的順風(fēng)跑、下坡跑20――60米。4、接近最大強(qiáng)度的接力跑60――90米。練習(xí)要求：100米屬于極限運(yùn)動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過800米—1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項(xiàng)。切記在疲勞狀態(tài)下速度。二、800米：1、200—400米段落跑，2——3組。每組3次。2、500——600米段落跑，3一—4組每組1—2次。3、800——600——400——200米間歇跑，1—2次1—2組。練習(xí)要求：這個(gè)階段強(qiáng)度要比一般耐力強(qiáng)度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1——2次長距離的越野跑。三、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項(xiàng)練習(xí)，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。第一個(gè)月用最大負(fù)荷的45%—75%作為負(fù)荷量。每個(gè)課做10——13次，每次5——7組。第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負(fù)重屈肘。等練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%—70%。第四階段：高考體育加試一般在4月底，最后兩個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調(diào)整和鞏固，要加強(qiáng)大強(qiáng)度的練習(xí)。適當(dāng)減少量和次數(shù)，以每周2——3次為佳。取消晨練。只安排較短的技術(shù)練習(xí)和柔韌練習(xí)。使學(xué)生機(jī)體不再過渡疲勞的的情況下。下午進(jìn)行1—2個(gè)小時(shí)的練習(xí)。體育計(jì)劃一冬訓(xùn)前期冬訓(xùn)期冬訓(xùn)前期要達(dá)到的訓(xùn)練目的是：（1）測試出隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)的原始成績，掌握學(xué)生的基本情況。（2）提高基礎(chǔ)耐力水平，增加有氧代謝儲(chǔ)備，掌握相關(guān)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本動(dòng)作。（3）學(xué)習(xí)和掌握各專項(xiàng)技術(shù)，提高必要的各專項(xiàng)素質(zhì)。這一階段的訓(xùn)練手段主要采用以周為單位的循環(huán)訓(xùn)練法內(nèi)容（1）各種跑（2）反復(fù)跑五公里越野跑（不計(jì)時(shí)）各專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練力量、彈跳訓(xùn)練上下坡路五公里越野跑（計(jì)時(shí)）通過冬訓(xùn)前期訓(xùn)練，為進(jìn)入系統(tǒng)的綜合訓(xùn)練，提高各項(xiàng)身體素質(zhì)及專項(xiàng)訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。冬訓(xùn)期。這一時(shí)期的訓(xùn)練目的是：（1）提高基礎(chǔ)耐力。（2）提高運(yùn)動(dòng)速度。（3）提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績。這一階段的訓(xùn)練時(shí)間最長，運(yùn)動(dòng)量最大，也是提高各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的關(guān)鍵時(shí)期。我主要采用了兩種訓(xùn)練手段。（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成績的有效手段。從上下坡跑的技術(shù)動(dòng)作分析來看，上坡跑由于向前阻力較大，跑時(shí)隊(duì)員上體必須有意識(shí)向前傾，同時(shí)加大手臂的擺動(dòng)，有用力向后拉東西的擺臂感覺；腿的動(dòng)作必須高抬向前放，同時(shí)前腳掌有用力趴地動(dòng)作才能獲得向前的速度，這樣既訓(xùn)練了隊(duì)員的速度又練就了后蹬力量。下坡跑，由于獲得向前的初速度較大，跑時(shí)隊(duì)員必須加快兩腿及兩手的擺動(dòng)，同時(shí)髖關(guān)節(jié)放松，保持身體平衡才能獲得向前的最快速度，這對(duì)提高頻率，發(fā)展速度是積極有效的。具體訓(xùn)練要求采用：距離約300米，根據(jù)隊(duì)員情況規(guī)定在一定的時(shí)間內(nèi)跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡間隔2min往返為一組每組間隔5min,練習(xí)六組，要求必須在指定的時(shí)間內(nèi)完成，對(duì)完不成任務(wù)者作課后耐力練習(xí)。

學(xué)習(xí)必備歡迎下載學(xué)習(xí)必備歡迎下載（2）以杠鈴、墊子及各種跑跳練習(xí)為主的綜合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的有效途徑。爆發(fā)力包括速度、力量、彈跳爆發(fā)力，這些不同形式的爆發(fā)力，都是通過人體肌肉收縮的速度和力量使人體位移、騰起、屈伸等運(yùn)動(dòng)形式表現(xiàn)的。爆發(fā)力是掌握技術(shù)、提高成績的主要要素。其訓(xùn)練方法主要采用變換練習(xí)法和循環(huán)練習(xí)法把隊(duì)員分組，分別以杠鈴、墊子及跑跳等內(nèi)容練習(xí)，到時(shí)輪換。杠鈴訓(xùn)練要求：40公斤高翻杠鈴，抓舉或挺舉3X15；肩負(fù)50公斤杠鈴，30秒記時(shí)深蹲起3X15；肩負(fù)30公斤杠鈴25秒記時(shí)半蹲跳3X15；向上推舉25公斤杠鈴20秒計(jì)時(shí)，兩腿交換跳3X20。墊子訓(xùn)練要求：快速臥推15公斤杠鈴3X15；仰臥起兩頭起3X20；仰臥傳實(shí)心球3X20；俯臥腰背練習(xí)3X15。跑跳的訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑3X30m；拉輪胎計(jì)時(shí)跑2X100,1X200m；蛙跳3X50m；單腿交換跳3X30m。以上訓(xùn)練要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，另外根據(jù)隊(duì)員的生理負(fù)荷反映，作必要的個(gè)別或階段性調(diào)整，在訓(xùn)練中，注意掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量，遵循循序漸進(jìn)的原則，由小到大，形成增大、適應(yīng)、再增大、再適應(yīng)的過程。逐漸提高和養(yǎng)成隊(duì)員對(duì)大負(fù)荷甚至極限負(fù)荷的承受能力?？荚嚻?。這一階段訓(xùn)練的時(shí)間為一個(gè)月，通過前兩個(gè)階段的訓(xùn)練，隊(duì)員體能、精神狀態(tài)、身體素質(zhì)、基礎(chǔ)能力、速度、力量各方面都得到了提高（詳見表二）。在這一階段中，既要保持考試時(shí)所需要的強(qiáng)度，又要消除前階段訓(xùn)練時(shí)隊(duì)員機(jī)體所產(chǎn)生的疲勞。其主任務(wù)是：（1）根據(jù)隊(duì)員的實(shí)際情況，訓(xùn)練必須嚴(yán)格地區(qū)別對(duì)待；（2）嚴(yán)格控制隊(duì)員的強(qiáng)度要求，避免過度疲勞；（3）通過考前訓(xùn)練，調(diào)整隊(duì)員競技狀態(tài)；（4）使隊(duì)員掌握一套合理而適度的準(zhǔn)備活動(dòng)，既能做好體力準(zhǔn)備，又能防止體力消耗。本階段主要采用的方法是：（1）和隊(duì)員一起制定個(gè)人的周期訓(xùn)練計(jì)劃，使隊(duì)員做到心中有數(shù)。（2）每次訓(xùn)練按加試順序逐項(xiàng)練習(xí)，并指定每項(xiàng)練習(xí)中的一次為打分測試，要求隊(duì)員在本次測試中發(fā)揮出最好水平。（3）每次訓(xùn)練課結(jié)束，教師監(jiān)督隊(duì)員做好放松活動(dòng)再休息，并要求他們及時(shí)換上干凈衣服。（4）按加試要求每周測試一次考試內(nèi)容。（5）每周訓(xùn)練完后和隊(duì)員一起制定下周的訓(xùn)練內(nèi)容。（6）注意飲食及思想調(diào)節(jié)。到第三周訓(xùn)練結(jié)束，第四周開始每兩天訓(xùn)練一次，內(nèi)容著重以考試為主，并制定出確切的個(gè)人做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)所用的時(shí)間及具體內(nèi)容。同時(shí)做好充分的迎考心理準(zhǔn)備。短周期訓(xùn)練的特點(diǎn)是：（1）冬訓(xùn)前期和冬訓(xùn)期加快訓(xùn)練節(jié)奏，以耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以速度、力量為中心，全面提高各項(xiàng)身體素質(zhì)?？荚嚻诩哟髮ｍ?xiàng)訓(xùn)練比重。（2）訓(xùn)練中以質(zhì)量為主，數(shù)量為輔，體現(xiàn)出明顯的節(jié)奏，保證了系統(tǒng)訓(xùn)練。（3）建立和發(fā)展放松技巧，把訓(xùn)練和恢復(fù)原則貫穿于訓(xùn)練的始終，使隊(duì)員既能堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，又能達(dá)到及時(shí)恢復(fù)。（4）建立和保持教前適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)使隊(duì)員況技狀態(tài)出現(xiàn)得快，保持時(shí)間較長。短周期訓(xùn)練方法的實(shí)施效果顯著，實(shí)現(xiàn)了預(yù)定的目標(biāo)。訓(xùn)練項(xiàng)目：400米、800米、1500米周一耐力練習(xí)上午；以耐力和柔韌性練習(xí)為主（記時(shí)跑2000--3000米），周一至周五相同下午.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑2000米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。.彎道跑速度練習(xí)：200米。（每組兩次）.快速力量；50米折返跑4X50米，原地閉氣高抬腿，原地?cái)[臂。.腰腹肌練習(xí)：立臥撐3組X15次、仰臥起坐3組X20次田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃田類（鉛球.跳高.跳遠(yuǎn)）第一周周一力量和專項(xiàng)能力練習(xí)上午；以力量和柔韌性練習(xí)為主，周一至周五相同下午1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400米—800米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、力量.柔韌性練習(xí)。2.速度練習(xí)：30MX5次（加速跑）60MX3次（加速跑）30

學(xué)習(xí)必備歡迎下載學(xué)習(xí)必備歡迎下載米彎道跑5組3.快速力量；仰臥起坐30個(gè)（2組）跳繩70下（2組）4.放松活動(dòng)周二力量、一般耐力練習(xí)1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400米—800米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí).上肢力量訓(xùn)練.2.抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）立臥撐15個(gè)（3組）蛙跳20米來回（3組）3.一般耐力練習(xí)：球場返回跑3次4.放松活動(dòng)周三力量專項(xiàng)基本練習(xí)1.準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2.立定跳遠(yuǎn)15次.立定3級(jí)跳15次.5步跨步跳15次.沙坑抱膝跳30次2組3.彎道跑30米6組.20米來回單腳跳3組.負(fù)重臺(tái)階30秒3組4.上肢力量練習(xí)：臥推，俯臥撐.力臥撐個(gè)3組.抗阻力練習(xí).5.放松活動(dòng)。周四多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米一1500米，量力專門練習(xí).柔韌性練習(xí)。2.加速跑30米，60米，120米，各兩次3.高抬腿3組。立臥撐3組4.阻力練習(xí)或跨跳。5.放松運(yùn)動(dòng)周五力量練習(xí)1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。2.上肢力量：啞鈴練習(xí)：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動(dòng)作3.30米彎道跑6次.20米來回單腳跳3組.5步跨跳15次沙坑小跳40次2組4.蛙跳30米3組.立定3級(jí)跳15次.原地高抬腿30秒3組.5.放松活動(dòng)周六技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)1.準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米2.專門技術(shù)練習(xí)（鉛球，跳遠(yuǎn)，跳高動(dòng)作練習(xí)。測試成績）3.仰臥起坐30個(gè)2組.立臥撐20個(gè)2組4.負(fù)重跳臺(tái)階30秒3組抱膝跳30次2組5.柔韌性練習(xí).30米彎道跑6組背越式過竿練習(xí)周日休息周一，跳躍練習(xí)——立定跳8組（100%）,立定3級(jí)跳5組（100%）,立定5級(jí)跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%）,中間穿插無負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個(gè)3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項(xiàng)訓(xùn)練一一100米8組（記時(shí)全力），120米放松跑5組（70%）,慢跑，按摩放松。周三，力量練習(xí)一一，快挺（挺舉）15個(gè)5組，要求重量25KG,要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個(gè)3組，要求重量50KG,注意腰部保護(hù)。兩頭起30個(gè)5組，注意動(dòng)作到位。仰臥舉腿50個(gè)3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個(gè)3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個(gè)3組，要求連貫。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200個(gè)3組，要求快速但動(dòng)作要規(guī)范，做的時(shí)候要充分體會(huì)正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于180KG）,深蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方?。。∫?yàn)榇擞?xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運(yùn)動(dòng)員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺(tái)階，每腿200級(jí)/次，一腿3次，雙腿單級(jí)跳200次，5組，雙腿3級(jí)（臺(tái)階）跳200次，5組。最后跑臺(tái)階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏。之后放松 周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日周五：速度訓(xùn)練一一目的是把周3,周4的死力量充分激活，30米記時(shí)8組，（100%）目的是練起跑，60米記時(shí)8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時(shí)。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時(shí)8組（100%）,對(duì)100米跑很有幫助，300米記時(shí)8組（100%）,對(duì)200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計(jì)跑完都動(dòng)不了了。找地吐去吧，別喝涼水。周日，慢跑放松調(diào)整一天。體育計(jì)劃一短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃短跑訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃周一速度和專項(xiàng)能力練習(xí)1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米一1500米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。2速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6—10個(gè)，主

學(xué)習(xí)必備歡迎下載學(xué)習(xí)必備歡迎下載要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）3快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)4腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等5放松活動(dòng)周二小力量、一般耐力練習(xí).準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米—2000米，各種拉長活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。.上肢力量十級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳）.抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）.一般耐