運動營養(yǎng)學概述

運動營養(yǎng)學概述演示文稿當前1頁，總共67頁。優(yōu)選運動營養(yǎng)學概述當前2頁，總共67頁。14.8%15.2%23.1%31.2%34.2%05101520253035401972年1979年1993年2000年2007年肥胖率（%）美國成年人肥胖率變化趨勢

當前3頁，總共67頁。肥胖率（%）中國成人肥胖和超重變化趨勢

無數(shù)據(jù)3.3%5.6%01234561982年1992年2002年超重率（%）7.1%12.8%17.6%024681012141618201982年1992年2002年當前4頁，總共67頁。有人擔心…

人類會進化成“豬”嗎？當前5頁，總共67頁。6世界衛(wèi)生組織（WHO）的健康定義健康是指保持身體、心理和社會適應方面良好運行的完美狀態(tài)，而不僅僅是體質(zhì)健壯或沒有疾病。

當前6頁，總共67頁。7WHO的健康評價標準“五快”（肌體健康）

1吃得快２便得快３睡得快４說得快５走得快當前7頁，總共67頁。8“三好”（精神健康）

１良好的個性：情緒穩(wěn)定，性格溫和；意志堅強，感情豐富；胸懷坦蕩，豁達樂觀。

２良好的處世能力：觀察問題客觀現(xiàn)實，具有較好的自控能力，能適應復雜的社會環(huán)境。

３良好的人際關(guān)系：助人為樂，與人為善，對人際關(guān)系充滿熱情。WHO的健康評價標準當前8頁，總共67頁。亞健康的概念亞健康是指人體處于健康與疾病之間的中間狀態(tài)，無器質(zhì)性病變，但有功能性改變。當前9頁，總共67頁。當前10頁，總共67頁。如何維持和促進健康呢當前11頁，總共67頁。人是什么JoshuaLederbergNoblePrizeWinner

Human=bacterialcells+humancells10timesmorebacterialcellsthanhumancells50-100timesmorebacterialgenesthanhumangenesFightingobesitywithgutfloraScience,2013,6150

1069-1070Science.2013Sep6;341(6150):1241214.MicewithgutfloraeatlessbutmorefatthanthosewithoutgutfloraPANS,2004.101:15718-15723.

PhysiolRev.2010.90:3859-904.Diabetes.2008.57:1470-1481.Science.2012.8:1262-1267.Gutflorapartiallymediatesthehigh-fatdieteffectsoninflammationresponseandinsulinsensitivityGutflorametabolismof

phosphatidycholinepromotesatherosclerosisNature.2011.472:57-63..當前12頁，總共67頁。影響健康的因素

最重要生活方式當前13頁，總共67頁。14WHO頒發(fā)《維多利亞宣言》當前14頁，總共67頁。營養(yǎng)膳食與健康當前15頁，總共67頁。營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素糖（碳水化合物）脂肪蛋白質(zhì)維生素礦物質(zhì)水膳食纖維營養(yǎng)素的種類當前16頁，總共67頁。五谷為養(yǎng)五果為助五畜為益五菜為充當前17頁，總共67頁。中國居民平衡膳食寶塔中國居民膳食指南

當前18頁，總共67頁。

（1）您昨天吃的食物有10種嗎？

（2）您昨天吃雞蛋了嗎？

（3）您昨天喝鮮奶或者酸奶了嗎？

（4）您餐桌上昨天有沒有豆腐或者其他的豆制品？

（5）您昨天吃魚或者雞肉或者瘦肉了嗎？

（6）您昨天吃到3種以上顏色的蔬菜了嗎？

（7）您昨天吃水果了沒有？

（8）昨天您有沒有吃點粗糧雜糧之類的？

（9）昨天您炒菜放的油是否少？

（10）昨天您運動了嗎？運動后自己覺得舒服嗎？當前19頁，總共67頁。1、食物多樣、谷類為主、粗細搭配

各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成份不盡相同；確保以植物性食物為主，防止膳食結(jié)構(gòu)西化。

當前20頁，總共67頁。2、多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。

多吃蔬菜和水果預防慢性病作用。不能完全相互替代（水果中的糖、有機酸及果膠等比蔬菜豐富）。當前21頁，總共67頁。

3、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源?？商岣邇和?、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。吃豆類食物，既可改善膳食的營養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。當前22頁，總共67頁。4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。強調(diào)了魚、禽的營養(yǎng)價值（脂肪低），適當減少畜肉（紅肉），增加魚、禽（白肉）。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過1個。當前23頁，總共67頁。5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食膳食不應太油膩、太咸或含過多的動物性食物及油炸、煙熏食物。每人每日食鹽用量不超過6克為宜。除食鹽外，還應少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。當前24頁，總共67頁。6.食不過量，天天運動，保持健康體重目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。當前25頁，總共67頁。7.三餐分配要合理，零食要適當定時定量的用餐習慣更有助于身體對各種營養(yǎng)的消化和吸收。三餐提供的能量分別占全天總能量30％、40％和30％。早餐的食物種類應該盡可能多樣。當前26頁，總共67頁。零食的選擇！零食的選擇要以補充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。堅果類食品，如核桃、花生、腰果等。兒童的零食控制，要選擇營養(yǎng)豐富的蔬果、奶制品等，同時不要過多，以免影響正餐。當前27頁，總共67頁。8.每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動等因素影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動成年人每日至少飲水1200mL（約6杯）；飲水應少量多次，要主動，不應感到口渴時再喝水。當前28頁，總共67頁。9、如飲酒應限量

白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒增加患高血壓、中風等危險?！敖ㄗh成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g?！碑斍?9頁，總共67頁。10.吃新鮮衛(wèi)生的食物應當選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。當前30頁，總共67頁。谷類薯類及雜糧250-400克水1200ml蔬菜類300-500克水果類200-400克畜禽肉類50-75克魚蝦類50-100克蛋類25-50克奶類及奶制品300克大豆類及堅果類30-50克油25-30克鹽6克膳食寶塔當前31頁，總共67頁。1．確定你自己的食物需要2．同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食3．要合理分配三餐食量4．要因地制宜充分利用當?shù)厥澄镔Y源5．要養(yǎng)成習慣長期堅持在應用平衡膳食寶塔時，要注意以下幾點當前32頁，總共67頁。33運動與健康當前33頁，總共67頁。

1.運動可以改善心肺功能。

2.運動可以增強肌肉和骨骼的功能。

3.運動可改善血壓。

4.運動可提高機體免疫力。

5.運動可使你的體態(tài)更健美。

6.運動可健腦。

7.運動可消除疲勞。

8.運動可促進心理健康。1.運動益處當前34頁，總共67頁。理由1：運動可以改善心肺功能

對心血管的影響：使血液循環(huán)加快，單位時間內(nèi)心輸出量增加。心輸出量=心率*每搏輸出量運動初：增加心率提高心輸出量，使心臟重量增加，容積增大，心肌增厚、有力。

對呼吸系統(tǒng)的影響：運動時，需氧量增加，呼吸加快，促進呼吸系統(tǒng)機能提高。

每分通氣量=潮氣量*呼吸頻率；潮氣量=肺泡通氣量+死腔量當前35頁，總共67頁。經(jīng)常鍛煉的人與一般人心臟對比

比較內(nèi)容

經(jīng)常鍛煉者

普通人心臟重量400～500g300g心臟容量l015～l027ml765～785ml心臟橫切面13～15cm11～12cm脈搏(安靜)50～60次／min70～80次／min每搏心輸出量(安靜)80～100ml

50～70ml每搏輸出量運動時最多可增到150～200ml100ml

脈搏最多達到(運動時)

180次左右／min180～200次／min以上血壓(安靜)

85～105／40～60100～120／60～80當前36頁，總共67頁。經(jīng)常鍛煉者與普通人呼吸機能的比較比較內(nèi)容經(jīng)常鍛煉者普通人

呼吸系統(tǒng)

呼吸肌發(fā)達有力、胸廓范圍大、呼吸機能好呼吸肌不發(fā)達、胸廓范圍小、呼吸機能一般呼吸頻率(次／分)安靜狀態(tài)8～12，呼吸深而慢12～18呼吸淺而快

肺活量

男子4000～5000女子3500～4000男子3500～4000女子2500～3000攝氧量(L/min)4.5～5.5(比安靜時大20倍)2.5～3.0(比安靜時大10倍)肺通氣量(L／min)80～15050～90當前37頁，總共67頁。理由2：運動可增強肌肉和骨骼的機能運動

血液流向肌肉

肌肉消耗能量肌肉和骨骼對刺激產(chǎn)生適應

增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韌性。當前38頁，總共67頁。理由3：運動能改善血壓

體育鍛煉增強血管壁的彈性，鍛煉了血管的收縮和舒張功能，加強了血管壁細胞的氧供應，減緩動脈粥樣硬化的進程，減少了小運動血管的緊張，使安靜時的血壓下降。當前39頁，總共67頁。理由4：運動能提高機體的免疫力

經(jīng)常運動可促進身體的新陳代謝，強化人體的免疫系統(tǒng)，增強機體的抗病能力，降低各種疾病的發(fā)病的發(fā)病機會。當前40頁，總共67頁。理由5：運動使體形更健美運動增加能量的消耗促進皮膚的血液循環(huán)促進機體代謝功能促進體內(nèi)的脂肪代謝改善皮膚的營養(yǎng)組織細胞抗氧化活力增強減掉身體多余的脂肪防皺減皺，提高皮膚的抗病能力防止皮膚的衰老氧化產(chǎn)物被清除顏容紅潤，肌膚柔潤而富有彈性當前41頁，總共67頁。理由6：運動能健腦

運動促進了血液循環(huán)和呼吸，腦細胞可以得到更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供應，使代謝加速，腦的活動越來越靈敏。肌體活動

大腦皮層興奮

延緩大腦衰老

防止腦動脈硬化。當前42頁，總共67頁。理由7：運動能消除疲勞

適當?shù)男菹⑹窍诘闹匾侄?，休息的方式有靜止性休息和活動性休息。運動鍛煉就是最好的活動性休息。適當?shù)捏w育活動是消除疲勞的有效方法。一種活動所產(chǎn)生的興奮可以抑制前一種活動所產(chǎn)生的興奮，使前者引起的興奮細胞得到休息。長時間思考或工作疲勞后，活動身體，是一種很好的休息，可大大改善精神狀態(tài)。當前43頁，總共67頁。理由8：運動能促進心理健康

進行輕松的運動后，會感到精神振奮，頭腦輕松，心情愉快。對運動的專注，運動的趣味性、競技性都有助於對日常精神壓力的轉(zhuǎn)移。當前44頁，總共67頁。2.如何合理運動當前45頁，總共67頁。運動處方的概念根據(jù)參加活動者的體能水平和健康狀況以處方形式確定其活動強度、時間、頻率和活動方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運動處方。當前46頁，總共67頁。藥物處方運動處方藥物名稱每次劑量用法每天劑量治療天數(shù)治療總量注意事項運動方式運動強度訓練安排日運動量訓練頻率運動總量注意事項運動處方與藥物處方當前47頁，總共67頁。運動處方內(nèi)容運動目的運動項目運動強度運動時間運動頻率注意事項當前48頁，總共67頁。（1）運動目的減肥增強肌肉力量健身或改善心臟功能和代謝預防文明病、老年病放松精神壓力康復…當前49頁，總共67頁。（2）運動項目必需保障健身鍛煉的安全、持久、實效性：①經(jīng)醫(yī)學檢查許可；②運動方式、運動強度、運動量符合本人的體力；③為本人喜歡的項目并具有運動經(jīng)驗；④場地、器材設(shè)備許可；⑤有同伴與指導者。當前50頁，總共67頁。第一類有氧耐力運動項目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內(nèi)功率自行車、跑臺運動等。運動項目分類當前51頁，總共67頁。第二類伸展運動及健身操。如廣播體操、武術(shù)、健身迪斯科、跳舞及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。當前52頁，總共67頁。

第三類力量性鍛煉。有克服自身體重的練習，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力的練習，如杠鈴、啞鈴、力量訓練器等。當前53頁，總共67頁。（3）運動強度運動強度是衡量運動量的重要指標之一，是運動處方定量化與科學性的核心問題。常用心率來確定和控制運動強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10秒脈搏×6，就是1分鐘的運動強度。當前54頁，總共67頁。按心率確定運動強度的方法

1）年齡減算法（Jungmann標準）

運動適宜心率=180（或170）－年齡適用：身體健康者。

注意：60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人用170。當前55頁，總共67頁。

2）運動量百分比分級法計算公式：（運動后心率－運動前心率）/運動前心率×100%評定：大運動強度：運動后凈增心率達71%以上。中等運動強度：運動后凈增心率在51~70%。小運動強度：運動后凈增心率在50%以下。適用：廣泛，尤其適用于高血壓、冠心病和年老體弱者。當前56頁，總共67頁。靶心率（targetheartrate,THR）指能獲得最佳效果并能確保安全的心率。計算公式是：

最大心率=220-年齡心率儲備=最大心率-安靜心率靶心率（最適宜心率）=(最大心率-安靜率)×75%+安靜心率如：某大學生20歲,安靜心率70次/分,他的最大心率為220-20=200次/分,心率儲備為200-70=130次/分,最適宜運動心率為130×75%+70=167.5次/分。3）靶心率法或稱運動適宜心率法當前57頁，總共67頁。心率和健身效果的關(guān)系

日本學者認為身體健康成年人：運動心率在110次/分以下：機體的血壓、血液、尿等指標無明顯變化，健身價值不大；運動心率在140次/分時：每搏輸出量接近并達到最佳狀態(tài)，