拖延心理學(xué)讀書筆記課件

拖延心理學(xué)讀書筆記課件第一頁，共22頁。一、拖延表現(xiàn)主線二、拖延原因三、干掉拖延癥第二頁，共22頁。拖延表現(xiàn)【拖延怪圈】許多拖延者在處理事務(wù)時(shí)，雖然他們想完成任務(wù)，但是最終卻不可避免地開始拖延。在這個(gè)過程中拖延者受到一連串的思緒、情感和行為波動(dòng)的影響，并且呈現(xiàn)出諸多共性，我們稱之為“拖延怪圈”。拖延伊始拖延過程拖延后續(xù)拖延者在拖延過程中有不同的表現(xiàn)，因此我將拖延怪圈分成“拖延伊始”、“拖延過程”、“拖延后續(xù)”三個(gè)過程。第三頁，共22頁。拖延表現(xiàn)除了這件事情，什么都愿意做。做事之前先娛樂一下吧雖然你努力著自得其樂，但是還有事情沒做完的陰影始終揮之不去，取而代之的是愧疚、擔(dān)憂和厭煩。起初時(shí)間相對充裕，但是你卻避而不做，甚至在做其他一些事情，并且忙得不亦樂乎。拖延伊始其實(shí)我忙的要死……（中槍?。╇S著時(shí)間推移，事情還是沒有一點(diǎn)眉目，拖延者開始愧疚，所以你可能會(huì)讓自己看上去很忙。不是還有點(diǎn)時(shí)間嘛雖然感到愧疚、慚愧，但是你繼續(xù)抱著還有時(shí)間完成任務(wù)的希望。不是還有點(diǎn)時(shí)間嘛^_^第四頁，共22頁。拖延表現(xiàn)拖延過程Q：事情到底要不要做呢？做!不做“我無法忍受了！”倍感壓力，受不了折磨最后你選擇了逃跑…“反正時(shí)間不夠了，這次算了吧”覺得剩下的時(shí)間沒有完成的可能，最后你選擇了放棄?！拔也荒茉俚攘恕睍r(shí)間緊迫，你感覺無論做點(diǎn)什么都比不做好。“抓緊做，先做完成任務(wù)了再說”和時(shí)間賽跑，不再管質(zhì)量，不容許自己浪費(fèi)一分一秒。第五頁，共22頁。拖延表現(xiàn)拖延后續(xù)無論任務(wù)最終是被放棄了還是被完成了，拖延者通常會(huì)因?yàn)槿玑屩刎?fù)和精疲力竭而近乎崩潰，哪怕再經(jīng)歷一次折磨都讓你無法忍受。所以你決定下次早點(diǎn)開始，制定計(jì)劃，把事情做得井井有條。然而大部分拖延者都會(huì)重蹈覆轍，再次開始拖延怪圈……第六頁，共22頁。一、拖延表現(xiàn)主線二、拖延原因三、干掉拖延癥第七頁，共22頁。拖延原因原因一：失敗恐懼癥拖延可能是因?yàn)閷κ〉目謶?，拖延者常常有這樣的假設(shè)：我做的事情之間反映了我的能力，我的能力決定了我的價(jià)值。表現(xiàn)==能力==自我價(jià)值感表現(xiàn)≠能力==自我價(jià)值感因?yàn)榭謶质。酝涎诱邥?huì)通過拖延使表現(xiàn)不再等同于能力。他們通過拖延來安慰自己，讓自己相信他們的能力大于表現(xiàn)。拖延假設(shè)第八頁，共22頁。拖延原因拖延者往往沒有意識到他們其實(shí)是完美主義者。為了證明他們足夠優(yōu)秀，他們會(huì)力求做到做不到的事情。而當(dāng)無法實(shí)現(xiàn)要求時(shí)，失望之余他們通過拖延讓自己退卻。主要表現(xiàn)在三個(gè)方面：平庸招致輕蔑拖延者認(rèn)為平庸是無法忍受的，他們往往把平庸的表現(xiàn)歸因于最后時(shí)間的局促。優(yōu)秀不用努力拖延者認(rèn)為不管事情如何讓復(fù)雜，他們應(yīng)該能夠馬上理解，一旦做不到這一點(diǎn)時(shí)，他們的努力就會(huì)戛然而止。一切自己來拖延者常常覺得一切事情都應(yīng)該自己來做，他們認(rèn)為任何求助都是軟弱的標(biāo)志。原因一：失敗恐懼癥第九頁，共22頁。拖延原因“因?yàn)楹ε率?，所以拖延”這個(gè)觀點(diǎn)很常見。但是實(shí)際上還有很多拖延是因?yàn)閷Τ晒Φ目謶?，他們害怕成功給他們帶來不利的一面，對成功恐懼的拖延者常常有一個(gè)假設(shè)：必須在擁有成功和擁有愛之間做出選擇原因二：成功恐懼癥如果我得到了我不配得到的成功，我會(huì)覺得輕松自如嗎？如果我太過完美，誰愿意接受我成為他們中的一員呢？如果我成了一個(gè)漠不關(guān)心的工作狂，誰愿意成為我的朋友呢？成功恐懼者常常有這樣的想法：假設(shè)第十頁，共22頁。拖延原因逃避成功主要因?yàn)橄旅嫒N原因：原因二：成功恐懼癥成功需要太多付出害怕自己變成工作狂，沒日沒夜的工作，沒有時(shí)間自由，被生活控制。害怕自己成功后，人們會(huì)加大對你的期待，于是自己又得繼續(xù)努力。成功總會(huì)有人受傷害怕傷害別人：別人很努力學(xué)習(xí)才考60分，自己考前突擊卻得了80分。害怕傷害自己：成功后就會(huì)有人批評，覺得自己哪里做得不夠好。成功讓我覺得不對勁“幸存者愧疚”：在讀大學(xué)卻不能回家照顧生病的母親而感到愧疚。害怕過于完美：害怕自己過于完美，沒有人愿意和自己在一起。第十一頁，共22頁。拖延原因原因三：個(gè)體獨(dú)立性問題除了對失敗和成功的恐懼，拖延還可能是因?yàn)閭€(gè)體獨(dú)立性問題。這類拖延者認(rèn)為能力指的是在與限制他們獨(dú)立性的企圖做斗爭方面做得多好。他們試著通過拖延來掙脫別人對自己的控制，追求自我價(jià)值感和自我尊重。表現(xiàn)==能力==自我價(jià)值感（通過拖延我說了算）（不受控制，具有獨(dú)立性）給我發(fā)短信的人讓我在約定時(shí)間給他回電，但是我偏不準(zhǔn)時(shí)。我會(huì)在心情好的時(shí)候做家務(wù)，但是妻子叫我去做的時(shí)候我總是拖拉。因?yàn)閭€(gè)體獨(dú)立問題而拖延的人常常有這樣的想法：假設(shè)第十二頁，共22頁。拖延原因因?yàn)閭€(gè)體獨(dú)立問題而拖延主要表現(xiàn)在兩種情況：弱勢者的權(quán)力你可能會(huì)遲遲不上交報(bào)告給上級，并且覺得“這個(gè)任務(wù)好無聊，我為什么要聽他的?！逼鋵?shí)，拖延起到了平衡器的作用。老板不能逼你準(zhǔn)時(shí)完成任務(wù)，而你感到自己更有控制感，因?yàn)槟惆醋约旱囊馑既プ鍪虑?。?bào)復(fù)的滋味其實(shí)拖延也可以給你帶來復(fù)仇的快感，如果你受到某個(gè)人的傷害、欺負(fù)、怠慢或者背叛，當(dāng)他要求你完成任務(wù)時(shí)，你選擇用拖延加以報(bào)復(fù)。原因三：個(gè)體獨(dú)立性問題第十三頁，共22頁。一、拖延表現(xiàn)主線二、拖延原因三、干掉拖延癥第十四頁，共22頁。干掉拖延癥其實(shí)除了失敗恐懼癥、成功恐懼癥和個(gè)體獨(dú)立問題等原因之外，拖延還和心理舒適區(qū)問題、對時(shí)間的感知度、家庭環(huán)境影響以及抑郁焦慮等生物性因素有關(guān)，那么如何才能干掉拖延癥呢？不妨試試換一種成長心態(tài)，定一個(gè)靠譜的計(jì)劃，走一條正確的道路，用一些有效的方法來干掉拖延癥。Hey,和我們一起向拖延癥宣戰(zhàn)吧！第十五頁，共22頁。干掉拖延癥NO.1換一種成長的心態(tài)人在面對失敗時(shí)有兩種心態(tài)，一種是固定心態(tài)，另一種是成長心態(tài)。固定心態(tài)智力和才能是與生俱來的，是固定不變的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明的。成長心態(tài)能力是可以發(fā)展的，通過努力工作和學(xué)習(xí)，你可以隨著時(shí)間推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。拖延者擁有的往往是固定心態(tài)，他們希望通過表現(xiàn)來證明自己，但是因?yàn)楹ε率∷赃x擇拖延。所以換一種成長的心態(tài)吧，當(dāng)你再次拖延時(shí)，不妨問問自己“成功是為了學(xué)習(xí)和進(jìn)步，還是為了證明你聰明？”第十六頁，共22頁。干掉拖延癥NO.2定一個(gè)靠譜的計(jì)劃可觀察得具體分步來小起點(diǎn)可觀察：目標(biāo)應(yīng)該可以被觀察，以某個(gè)行為來界定是否完成，這樣就能做到可觀察性?？孔V的計(jì)劃的四要素得具體：目標(biāo)應(yīng)該具體，不要說單單說我要減肥，應(yīng)該說我每星期減掉1公斤。分布來：一步一步來誰都知道，重要的是你能不能做到每一步都具體，而且可觀察。小起點(diǎn)：確保你的第一步能在15分鐘之內(nèi)完成，這樣能幫助你擺脫拖延癥。第十七頁，共22頁。干掉拖延癥NO.3走一條正確的道路創(chuàng)造合適環(huán)境試著去創(chuàng)造適合的環(huán)境，看書還是別在寢室去圖書館吧…堅(jiān)守時(shí)間期限決定每天讀書半小時(shí)，但是你第一天讀了一個(gè)小時(shí)，別覺得以后你都能讀一小時(shí)小心你的借口借口出現(xiàn)時(shí)花幾分鐘關(guān)注下自己的感受，是害怕，是生氣，還是內(nèi)心在反抗？定時(shí)回頭解決困難拖延癥的困難不在于暫時(shí)從困難中撤離，而在于完全放棄…定一個(gè)具體的時(shí)間地點(diǎn)回頭解決困難吧^_^自我獎(jiǎng)賞正面激勵(lì)很多人說獎(jiǎng)賞是負(fù)面激勵(lì)，實(shí)際上外界獎(jiǎng)賞才是，自我獎(jiǎng)賞是正面激勵(lì)，所以完成任務(wù)后給自己點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)吧第十八頁，共22頁。干掉拖延癥NO.4用一些有用的方法【非計(jì)劃日程表】在日程表上寫上你已經(jīng)安排好的事件，這樣你就知道你到底有多少空的時(shí)間。【利用碎片化時(shí)間】相比大塊時(shí)間，你更可能找到15分鐘，半小時(shí)這樣的碎片化時(shí)間。這樣的時(shí)間限制也讓一項(xiàng)任務(wù)更容易接受?！緦W(xué)會(huì)委派任務(wù)】找出你不必要做的事情，委派給他人，明確要做的內(nèi)容，跟蹤事件的進(jìn)展。第十九頁，共22頁。寫在最后從開始閱讀這本書，到整理思路畫思維導(dǎo)圖，再到創(chuàng)作PPT我一共花了兩周的時(shí)間。在此期間，我對書中的關(guān)鍵內(nèi)容進(jìn)行了提煉整合，然后加上了自己的邏輯框架，最后用PPT呈現(xiàn)出來，所以看過這本書的