高考飲食營(yíng)養(yǎng)搭配課件

高考飲食營(yíng)養(yǎng)搭配學(xué)科領(lǐng)域：生物指導(dǎo)教師：楊竹平課題組成員：蔡雪嬌李紅嬌馮淑琴薛巍趙健序

據(jù)悉，全中國(guó)每年有近千萬(wàn)考生要參加高考。換句話(huà)說(shuō)，有近千萬(wàn)個(gè)家庭在為高考而忙碌。與此同時(shí)，面臨著大大小小的考試的學(xué)生又何止千萬(wàn)！一方面，學(xué)生面臨考試要好好學(xué)習(xí)，而另一方面，作為“后勤部”的家長(zhǎng)們又能為孩子們做些什么呢？面對(duì)市面上品種繁多的補(bǔ)品與日常生活的食品，家長(zhǎng)們?cè)摵稳ズ螐?？高考生一天四餐怎么吃高考前，學(xué)生在飲食安排方面要做到三個(gè)原則、八個(gè)注意。三個(gè)原則是指均衡、適宜和衛(wèi)生。在三個(gè)原則的基礎(chǔ)上，做到以下八個(gè)注意：1.注重合理的食物搭配和均衡飲食；2.講究食物多樣，不偏食，不挑食；3.按時(shí)按量有規(guī)律進(jìn)食；4.早餐吃好、午餐吃飽、晚餐清淡；5.注意飲食衛(wèi)生，不到無(wú)證照街邊小販購(gòu)買(mǎi)食品；6.不暴飲暴食和盲目節(jié)食；7.避免油炸和可能誘致過(guò)敏食品；8.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)食欲和增加血液循環(huán)。早餐應(yīng)如何安排早餐應(yīng)吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦必需的能量，對(duì)保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。早餐能量應(yīng)占全天總能量的30％。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很多孩子食欲較差，進(jìn)食量少，因此早餐要進(jìn)食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎鏝頭片、豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。二.午餐三大原則—要吃飽吃好

午餐必須吃好吃飽。對(duì)于發(fā)育中的學(xué)生說(shuō)，主食要吃到150克以上，還要吃較多的副食，并喝些水。

原則一提供數(shù)量和質(zhì)量最充分的食品一般來(lái)說(shuō)，有一樣葷菜或豆制品，再加上兩樣蔬菜就可以了。

原則二保證一種蛋白質(zhì)食品和一種以上蔬菜如果說(shuō)實(shí)在只能在外面吃中飯，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比較好些。蔬菜可用水果或蕃茄等來(lái)補(bǔ)充。

原則三飯后適當(dāng)休息午餐應(yīng)該如何安排午餐是考生一日中主餐。上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗很大，午餐應(yīng)該吃飽吃好，可吃些肉類(lèi)、雞蛋等含能量較高的食品，它為午后考試活動(dòng)做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。午餐飯菜要豐盛，午餐各種營(yíng)養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35％—45％。推薦午餐菜品：糖醋帶魚(yú)＋炒素菜＋海米菜葉湯；豬肝肉片＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆湯。晚餐應(yīng)該如何安排

晚餐應(yīng)以谷類(lèi)食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。有條件的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成飽為宜，因?yàn)橥聿秃竽芰肯妮^少。干飯或小米粥等可作為主食，副食以魚(yú)類(lèi)和豆制品為主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。推薦晚餐菜品：清燉排骨藕湯＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇絲；肉末豆腐＋青椒土豆絲＋皮蛋拌豆腐；洋蔥爆豬肉＋番茄炒雞蛋＋拌豇豆。加餐夜宵應(yīng)該如何安排

考試前，學(xué)生大多因復(fù)習(xí)功課睡得較晚，從晚餐至睡覺(jué)，中間大約有4—5個(gè)小時(shí)。這段時(shí)間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補(bǔ)充。另外，有些學(xué)生念書(shū)很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時(shí)最好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋、既補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng)，又可起到安神作用。一般如超過(guò)10點(diǎn)以上，就應(yīng)該適當(dāng)吃些點(diǎn)心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加幾片餅干。對(duì)那些睡眠差的學(xué)生，可以喝些蓮子百合粥，牛奶加蜂蜜等。高考前吃什么——八類(lèi)食物受青睞1、龍眼中醫(yī)認(rèn)為龍眼性溫味甘、具有益心脾、補(bǔ)氣血、安心神等功能，是滋補(bǔ)良藥。2、大豆及其制品大豆中主要含有大豆球蛋白，它是一種優(yōu)質(zhì)的植物蛋白質(zhì)。大豆油中，還含有豐富的必需氨基酸和磷脂，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，能增強(qiáng)腦血管機(jī)能。3、動(dòng)物內(nèi)臟類(lèi)動(dòng)物的心、腦、肝、腎中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和磷脂(磷脂和卵磷脂等)，是補(bǔ)腦的上乘食物。4、紅棗紅棗富含葡萄糖、蔗糖、維生素C、P，還含有豐富的蛋白質(zhì)、微量元素和其它營(yíng)養(yǎng)成分。5、芝麻芝麻含有豐富的蛋白質(zhì)，脂肪和機(jī)體必需的脂肪酸、亞麻酸。此外，鈣、磷和維生素B的含量也較高，是廉價(jià)的強(qiáng)身健體佳品。專(zhuān)家提示：考前五大類(lèi)食品巧搭配第一類(lèi)饅頭、面條、玉米、紅薯500克，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、膳食纖維：第二類(lèi)瘦肉類(lèi)100克、魚(yú)蝦類(lèi)50克、雞蛋50克、牛奶250毫升，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族；第三類(lèi)大豆及其制品150克，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維、B族維生素；第四類(lèi)水果200克（品種多于兩種）、蔬菜500克（品種多于四種），主要提供礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維；第五類(lèi)食用油15克、食糖10可、鹽6克?？记帮嬍撤稿e(cuò)誤--最易走入三大誤區(qū)誤區(qū)一：考前進(jìn)補(bǔ)最有效

許多家長(zhǎng)將服用保健品視為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的最佳途徑，貪多求快，希望通過(guò)保健品來(lái)達(dá)到迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的目的?？记芭R時(shí)進(jìn)補(bǔ)不妥。營(yíng)養(yǎng)和知識(shí)一樣，要靠平時(shí)的積累，等到考前才注意要吃什么，這實(shí)際上是一種誤區(qū)。其實(shí)，保健品決非萬(wàn)能，而且并非所有的考生都適合“享用補(bǔ)品”，保健品也有因人而異、適不適合的問(wèn)題?？忌图议L(zhǎng)不要期待那些標(biāo)榜提神醒腦的產(chǎn)品會(huì)產(chǎn)生“特異功能”，如果考生不吸收、不適應(yīng)的話(huà)，還會(huì)導(dǎo)致腹瀉、過(guò)敏、感冒上火等病癥，與家長(zhǎng)的意圖適得其反。如果確實(shí)愿意給孩子吃一些補(bǔ)腦方面的保健食品或者保健藥品，一定要注意一個(gè)度的問(wèn)題，不要濫用，要適可而止。誤區(qū)二：肉類(lèi)唱主角考前學(xué)習(xí)緊張，消耗大，營(yíng)養(yǎng)一定要跟上。不少家長(zhǎng)擔(dān)心自家孩子營(yíng)養(yǎng)不良，變盡花樣，遍求良方，佳肴美味供應(yīng)不絕，甚至不惜整天以大魚(yú)大肉伺候考生。如果考前每天都是大魚(yú)大肉、山珍海味，孩子的腸胃并不一定習(xí)慣，弄不好，反而導(dǎo)致腹瀉、不舒服、食欲不振等現(xiàn)象。而且吃得過(guò)雜反而容易造成腸胃疲勞，而吃的過(guò)飽，食物在腸胃中消化需要大量血液，腦內(nèi)血液供氧減少，會(huì)導(dǎo)致大腦遲鈍，思