體育鍛煉的基本衛(wèi)生知識(shí)

體育鍛煉的基本衛(wèi)生知識(shí)第一頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日2．運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

通過(guò)身體練習(xí)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，防止運(yùn)動(dòng)損傷、同時(shí)提高內(nèi)臟器官的功能。準(zhǔn)備活動(dòng)可分為：一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)。

一般準(zhǔn)備活動(dòng)：

主要是一些全身性身體練習(xí)，主要包括跑步、踢腿、彎腰等等。第二頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)：是指與所從事的體育鍛煉內(nèi)容相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，如打籃球前先投籃、運(yùn)球，跑步前先慢跑等。

第三頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日

除進(jìn)行一些專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練和比賽，一般人體育鍛煉時(shí)只需進(jìn)行一般性準(zhǔn)備活動(dòng)即可。訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動(dòng)：

比賽前準(zhǔn)備活動(dòng)：

第四頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日3.劇烈運(yùn)動(dòng)后切勿立即坐下休息

體育鍛煉后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后，有些人習(xí)慣于坐在地上，或是直接躺下來(lái)休息，認(rèn)這樣可以加速疲勞的消除，其實(shí)，這樣不僅不能盡快地恢復(fù)身體機(jī)能，反而會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。當(dāng)人體在停止運(yùn)動(dòng)后，如果停下來(lái)不動(dòng)，或是坐下來(lái)休息，靜脈血管失去了骨第五頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日骼肌的節(jié)律性收縮作用，血液會(huì)由于受重力作用滯流在下肢靜脈血管中，導(dǎo)致回心血量減少，心輸出量下降，容易造成一時(shí)性腦缺血，出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑等一系列癥狀，嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)“休克”現(xiàn)象。

第六頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日4.運(yùn)動(dòng)后要做整理運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)中，肌肉毛細(xì)血管大量開(kāi)放，肌肉高度緊張。如果激烈運(yùn)動(dòng)后立即靜止不動(dòng)，肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時(shí)流回心臟，容易導(dǎo)致肌肉僵硬，疲勞不易消除。相反，運(yùn)動(dòng)后做一些整理活動(dòng)，會(huì)使緊張的肌肉慢慢緩和下來(lái)；或通過(guò)按摩擠壓肌肉和穴位，使肌肉得到充分的放松和休息。第七頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日整理運(yùn)動(dòng)有：

一、放松練習(xí)主要包括慢跑、走步、徒手操、韻律活動(dòng)、深呼吸等。二、自我按摩是用推、捶、捏、拍等手法按摩臂、腿、腰、背等局部肌肉，使肌肉得到松弛。運(yùn)動(dòng)后放松整理視頻：第八頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日5.劇烈運(yùn)動(dòng)后切勿大量喝冷飲

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體溫比平時(shí)升高，如果運(yùn)動(dòng)后立即吃冰冷的食物，會(huì)引起腸胃道血管突然收縮，致使腸胃系統(tǒng)因受過(guò)度冷刺激而發(fā)生功能紊亂，引起腹痛和腹瀉等病癥。另外，由于運(yùn)動(dòng)后咽部充血，過(guò)涼的刺激也會(huì)造成咽喉發(fā)炎、疼痛等不適感覺(jué)。第九頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日

6.運(yùn)動(dòng)后不宜暴飲暴食、也不宜大量喝水

因?yàn)楸╋嫳┦巢粌H會(huì)引起腸胃不適，還會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。但是，為了迅速地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)隨汗液排出而喪失的大量氯化鈉（鹽份）和水，達(dá)到解渴的目的，此時(shí)最好飲用少量鹽開(kāi)水；如果沒(méi)有鹽水，喝水應(yīng)少量、多次地喝。

第十頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日7.鍛煉后要注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充

體育鍛煉后，除采用休息和積極性體育手段外，還可以根據(jù)體育項(xiàng)目的特點(diǎn)，補(bǔ)充不同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以加速體內(nèi)疲勞的消除。如：力量性練習(xí)之后，應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)類(lèi)（動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白）物質(zhì)，以確保機(jī)體內(nèi)的蛋白質(zhì)供給；耐力性練習(xí)運(yùn)動(dòng)之后，應(yīng)補(bǔ)充米、面等淀粉類(lèi)物質(zhì)，以增加機(jī)體內(nèi)糖的原始儲(chǔ)備，提高訓(xùn)練的效果。第十一頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日8.運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸方法要正確

一般情況下，最好用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過(guò)鼻腔的空氣溫度提高，使之與體溫接近。另外鼻粘膜上有較多的分泌液，能提高空氣的濕度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能清除空氣中的塵埃和細(xì)菌等雜質(zhì)。

但劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，只靠鼻孔呼吸是不夠的，為了攝取更多的氧氣，可同時(shí)用嘴來(lái)配合呼吸，即口、鼻同時(shí)呼吸。呼吸宜慢而深，但不宜強(qiáng)制，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)生理的需要來(lái)定。第十二頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)呼吸視頻：

第十三頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日9．衣著要適合運(yùn)動(dòng)的需要

衣服的質(zhì)量以輕松、柔軟、寬窄合體不影響運(yùn)動(dòng)為宜。夏天應(yīng)穿淺色、單薄服裝。冬天應(yīng)根據(jù)寒冷程度及個(gè)人抗寒能力選擇著裝。穿運(yùn)動(dòng)鞋或軟底布鞋，鞋襪不宜太緊并要勤洗，以保持鞋襪的衛(wèi)生。第十四頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日10.運(yùn)動(dòng)后禁洗冷水澡。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，大腦皮質(zhì)仍處于興奮狀態(tài)，為了向外散熱，體表的毛細(xì)血管擴(kuò)張，大部分血液仍在皮膚和肌肉內(nèi)，如果用冷水洗澡，皮膚肌肉的毛細(xì)血管遇冷收縮，使血液流向心臟，增加心臟的負(fù)擔(dān)，可能出現(xiàn)心慌、氣短和頭昏現(xiàn)象。第十五頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日保健按摩常用的方法有：1、浴頭

兩手掌心按住前額，稍用力擦到下額部，再翻向頭后兩耳上，輕輕擦過(guò)頭頂，還復(fù)到前額，連續(xù)做10次。有調(diào)和百脈，使氣血不衰，面色紅潤(rùn)，減少皺紋作用。第十六頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日

2、扣攢竹

用拇指彎屈的突出部左右交替叩擊雙側(cè)攢竹穴（位于眉頭陷中），每穴15～20次，用力以微感不適為度。有消除額痛、眼脹、恢復(fù)視力疲勞等作用。

3、旋眼睛

端坐，兩眼向左旋轉(zhuǎn)36次，再向右旋轉(zhuǎn)36次，最后點(diǎn)按承泣穴。對(duì)保護(hù)視力極有好處。第十七頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日

4、點(diǎn)睛明

以?xún)墒持阜謩e點(diǎn)按雙側(cè)睛明穴（眼內(nèi)角內(nèi)上方0.1寸）15～30秒，以微感不適為度，有止眼痛和明目的作用。

５、揉眼皮

以?xún)墒质持篙p按開(kāi)雙側(cè)眼皮上，然后旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，順逆時(shí)針各揉20次，有消除眼痛和明目的作用。第十八頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日

6、按太陽(yáng)

用兩手食指端分別壓在雙側(cè)太陽(yáng)穴（在耳廓前面，前額兩側(cè)，外眼角延長(zhǎng)線(xiàn)的上方）上旋轉(zhuǎn)，順逆時(shí)針各揉按10～15次。有止痛醒腦的作用。

第十九頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日7、叩牙齒

口輕閉，上下牙齒相互輕叩20～30次。有防止牙齒松動(dòng)脫落，促進(jìn)消化功能的作用。8、磨鼻背

用拇指背用力摩擦雙側(cè)鼻背至局部發(fā)熱。有助于通氣，預(yù)防感冒。

第二十頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日

9、干洗面

兩手互相并攏，由額向下洗臉20～30次。有醒腦、降壓的作用。10、假梳頭

兩手指尖接觸頭皮，從額到枕后，從頭頂?shù)斤D側(cè)進(jìn)行梳頭，以頭部有熱感為度。有醒目、止痛、降血壓的作用。

第二十一頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日

11、鳴天鼓

兩手掌心緊按兩耳孔，兩手中三指輕擊后枕部10次，然后掌心掩按耳孔，手指輕按后枕部不動(dòng)，再突然抬離，接連開(kāi)閉放響10次，最后兩食指插入耳孔內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)3次，再突然放開(kāi)。共做3～5次。有醒腦、增強(qiáng)記憶、強(qiáng)化聽(tīng)力、預(yù)防耳病的作用。第二十二頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日12、揉胸脯

以?xún)墒终瓢丛趦扇橥馍戏剑D(zhuǎn)揉動(dòng)，順逆時(shí)針各揉10次。有加速血流，減少胸肌疲勞的作用。13、抓肩肌

以右手拇指、食指、中指配合捏起左肩肌，左手則捏起右肩肌，交叉進(jìn)行，各10次，有松肩去疲勞作用。

第二十三頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日

14、點(diǎn)膻中

以拇指肚稍用力壓兩乳頭連線(xiàn)中點(diǎn)處（即膻中穴），約30秒后突然放開(kāi)，如此重復(fù)5次。有豁胸、順氣、鎮(zhèn)痛、止喘作用。15、蘇華蓋

端坐，心神寧?kù)o，深吸一口氣，然后慢慢呼出，重復(fù)10次。有吐故納新，健肺順氣，改善呼吸功能的作用。

第二十四頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日16、豁胸廊

兩手微張五指，分別放于胸前兩旁的胸壁上，手指端沿肋間隙從內(nèi)、向外滑動(dòng)，重復(fù)10～15次。有開(kāi)胸順氣、止痕止喘作用。

17、舒大腸

一手叉腰，另一手五指張開(kāi)，指端向下，從心口窩，沿大腸走行方向擦揉１０次。有疏通大腸、增進(jìn)消化、預(yù)防便秘的作用。第二十五頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日18、分陰陽(yáng)

以肚臍為中心，兩手虎口相對(duì)，平置于臍眼左右，兩手向內(nèi)向外揉撫，共10次。有順氣、消脹、增進(jìn)消化功能的作用。19、揉環(huán)跳

坐位或站位，左拇指端揉左側(cè)環(huán)跳穴（股骨大轉(zhuǎn)子與骶管裂孔連線(xiàn)外1/3處），再用右手拇指端揉右側(cè)環(huán)跳穴，交叉進(jìn)行，各10次。有通經(jīng)活絡(luò)，壯筋強(qiáng)足作用。第二十六頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日20、搓腰眼

兩手緊按腰眼（在腰部第4腰椎棘突下，旁開(kāi)約3.5寸凹陷處），用力向下搓到骶尾部，左右手一上一下同時(shí)進(jìn)行，共30次。有壯腰強(qiáng)腎、防治腰痛的作用。21、甩雙手

兩臂自然下垂，向前向后甩動(dòng)30～50次。有放松肩、臂、腕、指關(guān)節(jié)，通暢氣血，增強(qiáng)手臂功能的作用。第二十七頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日22、捶兩肩

左右手握空拳，在對(duì)側(cè)上肢從肩到手腕撲打共20～30次。有通經(jīng)活絡(luò)、靈活關(guān)節(jié)、防止關(guān)節(jié)炎及手臂酸痛的作用。23、頂十指

兩手掌心相對(duì)，左右手指用力相頂共10次。有活動(dòng)指關(guān)節(jié)，促進(jìn)手部功能的作用。第二十八頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日24、捏虎口

以右手拇、食指捏左手虎口，再以左手拇、食指捏右手虎口，各10次。有增進(jìn)手部功能，治療頭面部疾患的作用。

25、旋膝蓋

兩手掌心緊按雙膝，先向外旋轉(zhuǎn)10次，再向內(nèi)旋轉(zhuǎn)10次。有驅(qū)逐風(fēng)靈活筋骨、增強(qiáng)膝部功能以及防止關(guān)節(jié)炎的作用。第二十九頁(yè)，共三十一頁(yè)，2022年，8月28日26、擦大腿

兩手抱緊一側(cè)大腿根部，用力下按到膝蓋，然后擦回大腿根部，來(lái)回共20次。有