健康減肥齊步走課件

健康減肥-齊步走以下內(nèi)容均來(lái)源與39健康網(wǎng)，僅做參考冬季慢跑減肥五大注意事項(xiàng)慢跑，亦稱(chēng)為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運(yùn)動(dòng)，持之以恒，能消耗脂肪，減輕體重。同時(shí)，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié)。一、慢跑前要做好準(zhǔn)備做有氧運(yùn)動(dòng)前充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的“GHRELIN”激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。二、時(shí)間和速度是快速健康減重的關(guān)鍵慢跑時(shí)的時(shí)間和速度取決于跑步時(shí)步伐姿態(tài)，一般有氧練習(xí)的時(shí)間為20至30分鐘，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。

三、速度性練習(xí)需要掌握慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動(dòng)，跑步時(shí)前腳掌先著地，過(guò)渡到全腳掌著地?？梢约涌煅貉h(huán)，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過(guò)快，將有氧心率控制在60%―80%；避免無(wú)效運(yùn)動(dòng)，脂肪在無(wú)氧狀況下將會(huì)停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。四、充分燃燒脂肪的美麗塑形慢跑后，舒展身體可以使身體中的多余脂肪充分地進(jìn)行燃燒，讓身體大多部位得到鍛煉，塑造你的完美S曲線(xiàn)。五、正確的姿勢(shì)和放松的心態(tài)是美麗的訣竅。兩手置于頭部上方，合攏做伸展姿態(tài)，拉伸軀干部。有效的塑形減脂：規(guī)律不間斷的慢跑運(yùn)動(dòng)練習(xí)可以大量消耗身體中的多余脂肪，而跑后的輔助練習(xí)，如緩解身體的拉伸鍛煉，是塑造身體美麗的S形曲線(xiàn)、增強(qiáng)肌力和耐力的最佳選擇。3、跑之前務(wù)必先熱身在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，我們都先拉伸一下身體，做做熱身動(dòng)作，其實(shí)不僅是為了防止弄傷身體，通過(guò)對(duì)肌肉進(jìn)行預(yù)熱與刺激，能提高燃脂的效率，加上跑步的時(shí)候保持正確姿勢(shì)的話(huà)，減肥效果也就能輕松翻一翻。4、跑步后緩解雙腿壓力除了跑步前要做熱身動(dòng)作，跑步后也不能放松，先慢慢走一走，讓心跳平復(fù)下來(lái)后，可以坐下來(lái)，輕輕地用雙手輕擦雙腿做做按摩，讓受到刺激的腿部肌肉放松下來(lái)，疲勞因子不易積聚，那么你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)跑步也并非難事，慢慢地你也能喜歡上跑步呢。15分鐘輕松瘦全身腰腹減肥操1、平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。3、回到起始位置，上身貼向雙腿。4、回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。5、回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說(shuō)明你的動(dòng)作有誤。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。肩背減肥操1、直立，雙腳分開(kāi)略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。2、右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。3、雙臂下降，回到臀部，重新開(kāi)始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來(lái)就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車(chē)。4、重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來(lái)運(yùn)動(dòng)。注意：不要靠活動(dòng)手腕來(lái)傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。小腿減肥操

1、貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。2、腳跟離床向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。3、重復(fù)該套動(dòng)作25次。大腿減肥操1、直立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動(dòng)12英寸，左腳尖朝外。2、左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。

二、倚墻下蹲器材：兩個(gè)枕頭目標(biāo)功效區(qū)：股四頭肌1.身體斜靠在墻上，雙腳分開(kāi)同肩寬，離墻一大步。2.雙手抱一個(gè)枕頭，另一個(gè)枕頭放在身下的地上。3.上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。4.然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面?？刂频臅r(shí)間盡可能長(zhǎng)一些。5.當(dāng)你感覺(jué)后背可能貼不住墻時(shí)，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。6.為了功效更大一些，你可以增加控制的時(shí)間，或手握重物。三、推壓肩部器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭目標(biāo)功效區(qū)：肩膀和肱三頭肌1.坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對(duì)。2.盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。四、慢劃船器材：長(zhǎng)凳或茶幾、枕頭目標(biāo)功效區(qū)：背部1.把右腿膝蓋架放在長(zhǎng)凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。2.慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。五、仰臥屈腿抬臀器材：枕頭、墊子目標(biāo)功效區(qū)：腹部肌肉1.仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側(cè)，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。2.盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個(gè)重復(fù)，同時(shí)背緊貼地面。六、臺(tái)階提踵器材：臺(tái)階、啞鈴目標(biāo)功效區(qū)：小腿1.雙腳前掌站在一級(jí)臺(tái)階上，腳后跟懸在臺(tái)階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。2.以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺(tái)階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復(fù)。減肥食譜排毒通便雞絲紅薯蒸蛋材料：雞腿肉30g、紅薯20g、毛豆10g、雞蛋1個(gè)、開(kāi)水60毫升。1.將雞腿洗干凈后把皮和骨去掉，接著將剩下的肉的部分切成絲狀，紅薯洗凈后同樣將皮去掉切成絲，最后把毛豆洗干凈，放在一旁備用。2.把雞蛋打在碗中，待打散后，加入雞絲、紅薯絲、毛豆等材料，再加進(jìn)開(kāi)水調(diào)勻，然后加入鹽、胡椒粉等調(diào)味料。3.放到電鍋中，加底鍋蒸熟就可以了。點(diǎn)評(píng)：紅薯含有豐富的纖維素，可以起到潤(rùn)腸排毒通便的功效，對(duì)于減肥非常有好處。將紅薯和雞肉、雞蛋一起做成蒸蛋減肥食譜，不但營(yíng)養(yǎng)美味，還能兼顧養(yǎng)顏美容。酸奶紅薯泥材料：黃心紅薯1根、果粒酸奶(或者普通酸奶)適量、鮮奶油(或者鮮牛奶)2大匙。1.把紅薯洗干凈后蒸熟，把蒸熟了的紅薯去皮并用湯匙摁成泥樣，最后加入鮮奶油充分?jǐn)嚢杈鶆?2.把紅薯泥放到盤(pán)里，接著將酸奶淋到紅薯泥上面，如果你喜歡，還可以撒上喜歡的水果、干果之類(lèi)的東東。點(diǎn)評(píng)：酸奶可以把牛奶里的乳糖和蛋白質(zhì)分解，從而更加容易為人體消化和吸收;而紅薯含多種維生素，有滑腸作用，可減少脂肪吸收，而且食紅薯還可以增加飽腹感，降低進(jìn)食的欲望，達(dá)到減肥變輕盈的目的。西式包蛋(三人份)食物：蛋3個(gè)，牛奶-120cc，洋蔥丁3湯匙，蕃茄丁2湯匙，乳酪絲1茶匙，蘑菇1-2個(gè)切片，青椒少許，橄欖油2茶匙

1.洋蔥丁、蕃茄丁、蘑菇片及青椒先以橄欖油炒至五分熟備用2.蛋打碎入鍋并加入牛奶煎至六分熟，加入半熟的洋蔥、蕃茄丁、蘑菇片及青椒、乳酪絲于上面，將蛋翻轉(zhuǎn)即可起鍋營(yíng)養(yǎng)成分分析：熱量-417大卡蛋白質(zhì)-27公克脂肪-29公克碳水化合物-12公克不好的脂肪飽和脂肪：簡(jiǎn)單的說(shuō)就是常溫下呈固態(tài)的脂肪，也多是動(dòng)物性脂肪，如肉類(lèi)，家禽、雞蛋、牛奶中的脂肪（椰子油中的飽和脂肪對(duì)人體有益）。研究表明。攝入大量的飽和脂肪會(huì)使血液的膽固醇增高，它會(huì)破壞人體的血管、大腦細(xì)胞和基因，飽和脂肪還會(huì)促進(jìn)炎性物質(zhì)產(chǎn)生，會(huì)增加心臟病、癌癥、癡呆和糖尿病等的危險(xiǎn)，高飽和脂肪飲食還能導(dǎo)致年輕人學(xué)習(xí)能力低下、加速成年人記憶力下降的殺手，飽和脂肪還會(huì)讓你變笨哦！反式脂肪：植物油在部分氫化作用時(shí)，會(huì)使部分脂肪酸分子結(jié)構(gòu)由順式變?yōu)榉词剑词街緯?huì)增加壞的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）的含量，減少好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）的含量，會(huì)增加患心臟病的危險(xiǎn)，而且，反式脂肪比飽和脂肪更有害，它能產(chǎn)生更多的自由基破壞人體細(xì)胞。反式脂肪主要存在于如點(diǎn)心、蛋糕、油條、餅干、人造奶油、油炸快餐、薯?xiàng)l、油炸食物等。脂肪的秘密

好的脂肪單一不飽和脂肪酸：橄欖油不僅含有豐富的單一不飽和脂肪酸，還含有VE和石炭酸（一種有益身體的抗氧化復(fù)合物）。堅(jiān)持食用橄欖油可以降低低密度脂蛋白，而增高高密度脂蛋白的水平，從而保護(hù)血管健康，預(yù)防動(dòng)脈硬化、高血壓以及心臟病。橄欖油很容易消化，有助于胃病病人消化，它還能刺激膽汁分泌，降低患膽結(jié)石的概率，還可以避免得結(jié)腸癌。多不飽和脂肪酸：包括ω-6系列和ω-3系列不飽和脂肪酸，這兩種脂肪酸對(duì)人體都很重要，然而，我們的飲食結(jié)構(gòu)中，ω-6不飽和脂肪酸食用過(guò)多，而ω-3不飽和脂肪酸卻嚴(yán)重不足。事實(shí)上，這兩種不飽和脂肪酸的完美比例是1：1，但是今天，它的比例卻是30：1到50：1，而過(guò)多的ω-6不飽和脂肪酸會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為一種可怕的炎癥介質(zhì)，會(huì)使身體細(xì)胞組織一直持續(xù)炎癥狀態(tài)，這是相當(dāng)可怕和危險(xiǎn)的，這導(dǎo)致人的衰老速度加快，慢性病發(fā)病率急轉(zhuǎn)直上。合理比例的ω-6和ω-3不飽和脂肪酸是人體內(nèi)重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它是身體健康、大腦健康以及內(nèi)分泌健康的重要物質(zhì)。各種植物油均含有ω-6不