合理膳食做個健康的人

合理膳食做個健康的人第一頁，共四十一頁，2022年，8月28日只吃精制米面，不吃粗糧習慣上，把日常吃的大米、小麥面粉（俗稱白面）稱作細糧，把玉米、小米、高粱和薯類稱作粗糧。粗雜糧中的微量元素和維生素比細糧豐富，并且含有較多的膳食纖維。膳食纖維可加快胃腸蠕動，促進體內的廢物及有毒物質的排出，對便秘、痔瘡、大腸癌、糖尿病等有一定預防作用。第二頁，共四十一頁，2022年，8月28日偏食葷食中蛋白質、鈣、脂溶性維生素的含量多于素食，而素食中的不飽和脂肪酸、水溶性維生素和膳食纖維比葷食豐富。偏吃葷菜，又會導致能量過剩和各種維生素及無機鹽的缺乏。素食者可用蛋白質含量高的豆類、堅果等食物作為蛋白質供給源，最好補充牛奶和蛋類。第三頁，共四十一頁，2022年，8月28日第四頁，共四十一頁，2022年，8月28日零食不斷經常吃零食是導致肥胖發(fā)生的重要危險因素。同樣是200克，葵花子的能量是米飯的5-6倍。第五頁，共四十一頁，2022年，8月28日第六頁，共四十一頁，2022年，8月28日愛吃咸食食鹽攝入過多，會導致體內鈉的滯留，體液增多，使心腎負擔過重，可引起高血壓等各種疾病。正常情況下，人的鈉鹽需要量不足1克/日。蔬菜、水果和各種動物性食品中都含有鈉鹽，人類甚至不需要添加額外食鹽即可滿足生理需要。世界衛(wèi)生組織建議食鹽攝入量小于6克/日。而我國食鹽攝入量很多地區(qū)都超過每日20克/日。醫(yī)學專家建議，高血壓、心血管病患者和有高血壓家族史者，每日應減少到5克以下，以1.5~3克為宜。在日常生活中，可以使用定量鹽勺控制烹調用鹽，同時還要少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品。第七頁，共四十一頁，2022年，8月28日第八頁，共四十一頁，2022年，8月28日進食速度過快“狼吞虎咽”加重了胃的負擔，容易發(fā)生胃炎和胃潰瘍。細嚼慢咽可促進食物的消化吸收，因此血液中的營養(yǎng)成分濃度在短時間內相對較高，只要攝入較少的食物就可以產生比較飽的感覺，有助于減肥。咀嚼還可促進面部肌肉運動，加速肌肉和皮膚的新陳代謝，有助于美容。肥胖者多半吃飯快。從這個意義上來講，減肥的過程應該是改變飲食結構、培養(yǎng)緩慢進餐習慣的過程。第九頁，共四十一頁，2022年，8月28日空腹或飯后立即吃水果飯后吃水果，會使水果滯留在胃內，引起腹脹、腹瀉等癥狀，導致消化功能紊亂。飯前空腹吃水果也是不科學的。因為蘋果、桔子、葡萄、桃、梨等許多水果含有大量的有機酸，會刺激胃壁的粘膜，對胃的健康也不利。第十頁，共四十一頁，2022年，8月28日飲食過飽飲食過飽，會使人發(fā)胖可引起胃腸功能紊亂，誘發(fā)各種疾病，如急性胃擴張、胃下垂等進食大量油膩食物還可迫使膽汁和胰液大量分泌，有發(fā)生膽道疾病和胰腺炎的可能第十一頁，共四十一頁，2022年，8月28日不吃早餐不吃早餐，血液粘度就會增高，且流動緩慢，天長日久會導致心臟病的發(fā)作。不吃早餐，會使人一上午甚至一天倦怠乏力（午餐過多更是如此）早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心臟的健康。早餐不但要注意數(shù)量而且還要講究質量。主食一般應吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配一些小菜。第十二頁，共四十一頁，2022年，8月28日飲食與疾病的危險性80%

的冠心病患者，90%

的II型糖尿病患者可通過生活方式的改變得以避免。通過終生的健康飲食、保持正常體重以及加強鍛煉，約1/3的腫瘤可以預防。

WorldHealthOrganization

第十三頁，共四十一頁，2022年，8月28日1.

蛋白質熱能營養(yǎng)不良。2.

維生素A缺乏病。3.

貧血。4.碘缺乏病。當今世界上四大營養(yǎng)缺乏?。?/p>

常見營養(yǎng)過剩性疾病：

1.

肥胖癥2.

高血壓3.

冠心病4.糖尿病

第十四頁，共四十一頁，2022年，8月28日對重大公共衛(wèi)生疾?。▎栴}）的保護性膳食構成以及相反膳食構成導致的危害第十五頁，共四十一頁，2022年，8月28日合理膳食第十六頁，共四十一頁，2022年，8月28日平衡膳食：通過合理的膳食和科學的烹調加工，能向機體提供足夠數(shù)量的熱能和各種營養(yǎng)素，并保持各種營養(yǎng)素之間的數(shù)量平衡，以滿足機體正常需要，保持人體健康。

合理膳食第十七頁，共四十一頁，2022年，8月28日合理膳食應達到下列基本要求①能夠保證供給用膳者必需的熱能和各種營養(yǎng)素，且各種營養(yǎng)素間的比例平衡，以保證機體正常的生理活動和勞動所需，并能適應各種環(huán)境和條件下的機體需要；②合理加工烹調，減少食物中各種營養(yǎng)素的損失，提高其消化吸收率；③改善食物的感官形狀和多樣化，促進食欲；④食物本身干凈無毒；⑤有合理的膳食制度，三餐定時定量，比例分配合理；⑥與用膳者的社會經濟環(huán)境及文化宗教信仰相一致。第十八頁，共四十一頁，2022年，8月28日你的膳食合理嗎？（1）您昨天吃的食物有10種嗎？（2）您昨天吃雞蛋了嗎？（3）您昨天喝鮮奶或者酸奶了嗎？（4）您餐桌上昨天有沒有豆腐或者其他的豆制品？（5）您昨天吃魚或者雞肉或者瘦肉了嗎？（6）您昨天吃到3種以上顏色的蔬菜了嗎？（7）您昨天吃水果了沒有？（8）昨天您有沒有吃點粗糧雜糧之類的？（9）昨天您炒菜放的油是否少？（10）昨天您運動了嗎？運動后自己覺得舒服嗎？

第十九頁，共四十一頁，2022年，8月28日怎樣才能做到合理膳食?“兩句話,十個字”第一句話一,二,三,四,五第二句話紅,黃,綠,白,黑第二十頁，共四十一頁，2022年，8月28日膳食中的一,二,三,四,五一：指每日飲一袋牛奶或酸奶,內含250毫克鈣可以有效的改善缺鈣二：指每日攝入碳水化和物250-350克,相當于主食6-8兩三：指每日進食三份高蛋白食物(每份指:瘦肉1兩或雞蛋1個,或豆腐2兩,或雞鴨1兩,或魚蝦1兩)四：指四句話:有粗有細,不甜不咸,三四五頓,七八分飽.五：指每日半斤新鮮的蔬菜及水果.11第二十一頁，共四十一頁，2022年，8月28日餐桌中的紅,黃,綠,白,黑紅:指每日飲少量紅葡萄酒1-2兩,以助增加高密度脂蛋白及活血化淤,預防動脈硬化黃:指黃色蔬菜,如胡蘿卜,紅薯,南瓜,西紅柿(熟食),西瓜等,其中含有豐富的胡蘿卜素提高免疫功能綠:指綠茶及深綠色蔬菜白:指燕麥粉或燕麥片黑:指黑木耳,每天5-15克12第二十二頁，共四十一頁，2022年，8月28日中國居民膳食指南

一、食物多樣、谷類為主二、多吃蔬菜、水果和薯類三、每天吃奶類、豆類或其制品四、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重六、吃清淡少鹽的膳食七、如飲酒應限量八、吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物第二十三頁，共四十一頁，2022年，8月28日中國居民平衡膳食寶塔

谷類300-500克蔬菜類400-500克、水果100～200克油脂類25克畜禽肉類50-100克、魚蝦類50克、蛋類25-50克奶類及奶制品100克、豆類及豆制品50克第二十四頁，共四十一頁，2022年，8月28日平衡膳食寶塔建議的健康成人每天平均攝入量

單位：（克/人/日）

各類食物低能量中等能量高能量谷類250-300400500豆類505050蔬菜400450500水果100150200肉5075100奶100100100蛋253850魚505050油252525第二十五頁，共四十一頁，2022年，8月28日增加和修補身體各部分組織調節(jié)生理機能

供給熱量功用食物來源蛋白質第二十六頁，共四十一頁，2022年，8月28日脂肪供給熱量和體溫保持體溫功用食物來源第二十七頁，共四十一頁，2022年，8月28日攻擊熱能構成身體組織碳水化合物(又稱糖類）功用食物來源第二十八頁，共四十一頁，2022年，8月28日礦物質種類：磷

碘鉀鈉鎂鉻銅

錳鐵鈣第二十九頁，共四十一頁，2022年，8月28日構成和骨骼的主要原料鈣和磷功用食物來源牛奶第三十頁，共四十一頁，2022年，8月28日常用食物中的含鈣（mg/100g）名稱含鈣量名稱含鈣量名稱含鈣量人奶牛奶奶酪蛋黃米3410359013410蝦皮海帶木耳大豆豆腐20001177357367240-270豬肉雞肉大白菜油菜韭菜111161140105第三十一頁，共四十一頁，2022年，8月28日制造血球內的血紅素鐵功用食物來源肝第三十二頁，共四十一頁，2022年，8月28日制造甲狀素的重要材料調節(jié)新陳代謝碘功用食物來源鹽第三十三頁，共四十一頁，2022年，8月28日維生素種類:維生素D維生素C維生素B維生素A第三十四頁，共四十一頁，2022年，8月28日幫助生長發(fā)育

增強抵抗力

防止夜盲癥

保持皮膚健康維生素A功用食物來源菠菜肝第三十五頁，共四十一頁，2022年，8月28日促進糖類氧化增進食欲增進生長發(fā)育保護神經組織預防貧血和腳氣病維生素B功用食物來源糙米第三十六頁，共四十一頁，2022年，8月28日維生素C功用食物來源防止壞血病增減抵抗能力第三十七頁，共四十一頁，2022年，8月28日維生素D功用食物來源保障牙齒和骨骼的生長防止軟骨病蛋黃魚肝油牛奶肝第三十八頁，共四十一頁，2022年，8月28日良好的飲食習慣飲食要定量，不暴飲、不暴食也不偏食三餐都