三減三健-科學(xué)健康行

三減三健-科學(xué)健康行第一頁，共70頁。

三減三健，健康科學(xué)行第二頁，共70頁。一、背景二、三減三健

（一）全民健康生活方式行動(dòng)介紹（二）三減三健內(nèi)涵三、核心信息

（一）減鹽減油減糖（二）健康口腔健康體重健康骨骼四、科學(xué)調(diào)理生活方式目錄第三頁，共70頁。一、背景

現(xiàn)代不良生活方式導(dǎo)致慢性病爆發(fā)第四頁，共70頁。慢病危險(xiǎn)因素對健康的影響我國處于危險(xiǎn)因素下的人數(shù)眾多第五頁，共70頁。國內(nèi)慢病防控重點(diǎn)選擇第六頁，共70頁。國內(nèi)外研究表明慢病可防可控第七頁，共70頁。國際慢病防控實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)五項(xiàng)優(yōu)先干預(yù)措施控?zé)煖p鹽改善膳食和增加身體活動(dòng)減少有害飲酒推廣基本藥物和技術(shù)

——柳葉刀雜志(Lancet)慢病行動(dòng)小組和慢病聯(lián)盟第八頁，共70頁。得到WHO認(rèn)可的健康四大基石第九頁，共70頁?！敖】抵袊?020”戰(zhàn)略部署目標(biāo)

控制危險(xiǎn)因素，遏止、扭轉(zhuǎn)和減少慢性病的蔓延和健康危害。戰(zhàn)略目標(biāo)到2020年有效預(yù)防可控的危險(xiǎn)因素，遏止并扭轉(zhuǎn)慢性疾病的蔓延，加快臨床醫(yī)學(xué)模式轉(zhuǎn)換，突出慢性病的防治結(jié)合和全程管理，降低慢性病死亡率。具體指標(biāo)預(yù)防控制重點(diǎn)針對：高血壓、腦卒中、冠心病、惡性腫瘤、糖尿病、損傷中毒。這些疾病的共同危險(xiǎn)（如吸煙、環(huán)境污染、不合理營養(yǎng)、缺乏鍛煉、肥胖、精神因素等）可以預(yù)防。防治策略—政府主導(dǎo)，部門協(xié)作，動(dòng)員社會(huì)，全民參與

第十頁，共70頁。

（一）全民健康生活方式行動(dòng)介紹

二、三減三健第十一頁，共70頁。全民健康生活方式行動(dòng)第一階段（2007-2016年）全民健康生活方式日：9月1日第十二頁，共70頁。全民健康生活方式行動(dòng)定義健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡等。心理健康口腔健康傷害預(yù)防傳染病預(yù)防控制基本健康行為慢性病預(yù)防控制健康生活方式六大方面第十三頁，共70頁。全民健康生活方式行動(dòng)第二階段（2016-2025年）三減+三健，十年樹新篇官方媒體形象代言在倡議書上簽字衛(wèi)計(jì)委領(lǐng)導(dǎo)和專家啟動(dòng)儀式上第十四頁，共70頁。全民健康生活方式行動(dòng)倡議書（2016-2025）…..八條倡議：一、樹立健康意識(shí)，我的健康我做主。二、學(xué)習(xí)和傳播科學(xué)的健康理念與知識(shí)。三、從我做起“三減”，減鹽、減油、減糖；力爭實(shí)現(xiàn)“三健”，健康口腔、健康體重、健康骨骼。四、推薦膳食指南，少鹽少油少糖，戒煙限酒，健康體重。五、注意口腔衛(wèi)生，定期檢查，健康口腔。六、吃動(dòng)平衡，貴在堅(jiān)持，適宜運(yùn)動(dòng)，健康骨骼。七、自我調(diào)節(jié)，良好心態(tài)，靜心處事，誠心待人。八、積極參與每年9月1日全民健康生活方式日活動(dòng)。

讓我們攜手共進(jìn)，人人養(yǎng)成健康生活方式，個(gè)個(gè)擁有健全的人格、健康的心態(tài)、健壯的體魄，爭做健康中國的形象大使！第十五頁，共70頁。

（二）三減三健內(nèi)涵第十六頁，共70頁。指導(dǎo)思想和原則……以推進(jìn)健康中國為引領(lǐng)……堅(jiān)持政府主導(dǎo)、部門協(xié)作、動(dòng)員社會(huì)、全民參與以“和諧我生活，健康中國人”為主題以合理膳食和適量運(yùn)動(dòng)為重點(diǎn)以減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼活動(dòng)為切入點(diǎn)積極營造健康支持性環(huán)境，科學(xué)傳播健康知識(shí)，廣泛傳授健康技能，深入推進(jìn)全民健康生活方式，努力提高國民健康素質(zhì)，為全面建成小康社會(huì)提供健康支撐。第十七頁，共70頁。行動(dòng)目標(biāo)

總目標(biāo)

全國開展行動(dòng)的縣（區(qū)）覆蓋率到2020年達(dá)到85%，2025年達(dá)到90%，形成全社會(huì)共同行動(dòng)推廣健康生活方式的氛圍。具體指標(biāo)2020年目標(biāo)2025年目標(biāo)建設(shè)各類健康支持性環(huán)境數(shù)量3萬個(gè)4萬個(gè)培訓(xùn)健康生活方式指導(dǎo)員數(shù)量10萬名15萬名實(shí)施“三減三健”6個(gè)專項(xiàng)行動(dòng)各縣區(qū)開展至少一個(gè)專項(xiàng)行動(dòng)居民健康素養(yǎng)水平20%25%人均每日食鹽攝入量降低10%降低15%膳食脂肪提供能量占總能量的比例控制在30%以內(nèi)經(jīng)常參加體育鍛煉的人口比例4.35億5億第十八頁，共70頁。三減三健專項(xiàng)行動(dòng)

針對重點(diǎn)人群和重點(diǎn)場所，各地結(jié)合工作實(shí)際，組織實(shí)施專項(xiàng)行動(dòng)。第十九頁，共70頁。三、核心信息

（一）減鹽、減油、減糖（三減）第二十頁，共70頁。高鹽飲食的健康危害

歷次中國調(diào)查高血壓患病率比較

2002和2012年中國成人糖尿病患病率比較第二十一頁，共70頁。鈉鹽攝入過多的危害鈉鹽攝入過多可使血壓升高，顯著提高心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。其他危害：吃鹽多促使產(chǎn)生大量胃酸胃病鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多骨質(zhì)疏松吃鹽過多會(huì)使水分過多停留在體內(nèi)，還會(huì)促進(jìn)食欲肥胖“鈉鹽：多吃無益”鈉鹽的輕度減少就可顯著降低人群的血壓水平。食鹽每減少1g，收縮壓下降1mmHg左右。對血壓正常者的降壓作用不明顯。人群收縮壓下降5mmHg，可使減少腦卒中24%，減少冠心病18%。控鹽比任何傳統(tǒng)的高血壓控制項(xiàng)目都具有更好的成本效果。第二十二頁，共70頁。鹽的作用維持人體內(nèi)環(huán)境需要知道每天攝入多少就夠了？調(diào)味——“百味鹽為首”人的口味可以改變嗎？鹽可以被替代嗎？食品保鮮防腐基本已被現(xiàn)代的保鮮防腐措施取代第二十三頁，共70頁。烹飪時(shí)的控鹽技巧使用限鹽勺（2克或3克鹽勺）。少放醬油：醬油每10ml約含食鹽1.5g。少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉82mg，相當(dāng)于食鹽0.2g。做菜時(shí)，用芝麻醬、辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香料提味。使用低鈉鹽（含25%左右的KCL）做菜時(shí)，出鍋前再放鹽，鹽分尚未深入食物內(nèi)部，放少量的鹽即可感覺有明顯的咸味。涼菜即拌即食。第二十四頁，共70頁。挑選食品時(shí)的控鹽技巧及常見的誤區(qū)吃鹽少了可能會(huì)導(dǎo)致：

頭發(fā)變白╳沒勁╳低血壓╳身體抵抗力下降╳感受食鹽重量可樂瓶蓋，10克鹽；啤酒瓶蓋，6克鹽食品營養(yǎng)標(biāo)簽中都有鈉（Na）的含量，乘以2.5即可折算成食鹽的量。盡量少買高鹽食物，如豆醬、榨菜、咸菜、火腿腸等。第二十五頁，共70頁。26“減鹽行動(dòng)”核心信息（一）高鹽飲食的健康危害食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。（二）食鹽推薦攝入量《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會(huì)影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。（四）用其他調(diào)味品代替鹽嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對咸味兒的關(guān)注。（五）少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。（六）少吃高鹽包裝食品

熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。第二十六頁，共70頁。27“減鹽行動(dòng)”核心信息（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量

減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。（八）閱讀營養(yǎng)成分表在超市購買食品時(shí)，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。（九）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。（十）關(guān)注調(diào)味品像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。（十一）警惕“藏起來”的鹽除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。（十二）增加鉀的攝入量

選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。第二十七頁，共70頁。多吃油的危害脂肪是高能量物質(zhì)，1克脂肪可提供9kcal（讀作千卡）能量，多吃會(huì)使人發(fā)胖，導(dǎo)致血脂異常、糖尿病和心血管病等疾病。而1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)只提供4kcal能量無論是動(dòng)物油還是植物油都不能多吃。目前，我國居民平均每人每天烹調(diào)油用量為41.6g，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了25-30g的推薦標(biāo)準(zhǔn)。一湯勺油約15克能量（kcal）100克面食100克土豆制品100克雞翅“油炸”會(huì)使你多吃很多油第二十八頁，共70頁。反式脂肪酸的危害長期過量食用可增加患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。WHO建議反式脂肪酸所提供的能量占膳食總能量的百分比不超過1%。中國人通過膳食攝入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食總能量的百分比為0.16%。加工食品是城市居民膳食反式脂肪酸的主要來源。它們都含有不易察覺、有損健康的反式脂肪酸氫化脂肪（或制品）常被稱為：氫化**油、部分氫化脂肪、固體植物油、起酥油、酥油、人造黃油、人造奶油、植物奶油、雪白奶油、麥淇淋、起酥油、植脂粉、植脂末、代可可脂等。第二十九頁，共70頁。營養(yǎng)標(biāo)簽自2013年1月1日起，我國第一個(gè)食品營養(yǎng)標(biāo)簽國家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》正式實(shí)施。所有預(yù)包裝食品強(qiáng)制性標(biāo)示的內(nèi)容包括能量、核心營養(yǎng)素。

*能量蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉

*占營養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。通則規(guī)定，食品配料含有或生產(chǎn)過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂，在營養(yǎng)成分表中應(yīng)當(dāng)標(biāo)示出反式脂肪（酸）的含量。第三十頁，共70頁。享受美味，累積健康買食品，看標(biāo)簽！第三十一頁，共70頁?？赜蛪氐冉】抵С中怨ぞ吡椎谌?，共70頁。33“減油行動(dòng)”核心信息（一）油攝入過多的危害（二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn)（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法（四）用煎代替炸（五）使用控油壺，減少油攝入（六）少吃油炸食品（七）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。（八）吃多種植物油（九）不喝菜湯（十）閱讀營養(yǎng)成分表第三十三頁，共70頁。添加糖的危害—齲齒和慢病風(fēng)險(xiǎn)增加第三十四頁，共70頁。生活中減少糖的攝入

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量

不超過50g，最好控制在25g以下。減提倡減減第三十五頁，共70頁。36“減糖行動(dòng)”核心信息（一）添加糖是指什么（二）添加糖的危害（三）添加糖的推薦攝入量（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料（五）減少吃高糖食物的次數(shù)（六）外出就餐時(shí)注意減少糖攝入（七）烹調(diào)食物時(shí)少放糖（八）嬰幼兒食品無需添加糖第三十六頁，共70頁。健康飲食核心信息每天選擇食物品種越多越好。每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配。建議成人每天吃新鮮蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。每天吃新鮮水果200克~400克。每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。常吃適量的魚（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品?？刂婆胝{(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25克~30克。限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。堅(jiān)持一日三餐，進(jìn)餐定時(shí)定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。足量飲水，合理選擇飲料。第三十七頁，共70頁。三健內(nèi)涵

健康體重、健康骨骼、健康口腔第三十八頁，共70頁?？谇唤】悼谇患膊∨c糖尿病、心血管疾病等重點(diǎn)慢性非傳染性疾病關(guān)系密切，并且有著共同的危險(xiǎn)因素。我國口腔疾病負(fù)擔(dān)嚴(yán)重，5歲兒童乳牙患齲率為66.0%，12歲兒童恒牙患齲率為28.9%，并且有增高趨勢；成年人牙周健康率僅為14.5%，牙齦出血檢出率高達(dá)77.3%。39第三十九頁，共70頁。中國成人超重肥胖率40數(shù)據(jù)來源：1992和2002年數(shù)據(jù)來自中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查2007年數(shù)據(jù)來自中國慢病行為危險(xiǎn)因素監(jiān)測2012年數(shù)據(jù)來自中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測第四十頁，共70頁。骨骼健康骨質(zhì)疏松癥是影響人群骨骼健康尤其是中老年女性的最常見骨骼疾病，是第四位常見的慢性疾病。骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重疼痛和骨折，甚至早死。70%-80%的中老年骨折由骨質(zhì)疏松引起。隨著我國老齡化進(jìn)程加速，骨質(zhì)疏松癥及其導(dǎo)致的脆性骨折給中國帶來沉重的疾病負(fù)擔(dān)和社會(huì)經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，健康生活方式是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效措施。彎曲的一生41第四十一頁，共70頁?？谇唤】抵笇?dǎo)工具：

知識(shí)折頁、小鏡子、小手電、牙刷、牙膏等核心信息：每天早晚兩次刷牙，睡前刷牙更重要。提倡使用含氟牙膏。做好齲病預(yù)防，發(fā)生齲病積極治療。用窩溝封閉方法預(yù)防“六齡牙”

（第一恒磨牙）的窩溝齲。積極防治牙周炎。定期進(jìn)行口腔健康檢查。第四十二頁，共70頁。合理運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)工具：身體活動(dòng)指南、計(jì)步器、能量測量儀等。身體活動(dòng)指南能量測量儀計(jì)步器第四十三頁，共70頁。合理運(yùn)動(dòng)核心信息日常生活少靜多動(dòng)。養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。主動(dòng)進(jìn)行關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能。采取必要的防護(hù)措施，避免運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)！第四十四頁，共70頁。適量運(yùn)動(dòng)四要素要素一、運(yùn)動(dòng)類型：

①有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、步行、跳舞、游泳等）②力量運(yùn)動(dòng)（舉重、俯臥撐等）③柔韌性運(yùn)動(dòng)（屈曲和伸展）④平衡練習(xí)要素二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

①中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)判斷方法：②自我感覺判斷：會(huì)感到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。③心率判斷：對健康人而言，有氧運(yùn)動(dòng)的最佳心率是個(gè)人最大心率的70~75%（個(gè)人最大心率≈220-年齡），常用“170-年齡”來估計(jì)。要素三、運(yùn)動(dòng)時(shí)間①中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每次不少于10分鐘，持續(xù)時(shí)間30-60分鐘。②準(zhǔn)備活動(dòng)（5-10分鐘）③正式活動(dòng)（30分鐘以上）④整理放松活動(dòng)（5-10分鐘）要素四、運(yùn)動(dòng)頻度有氧運(yùn)動(dòng)每星期鍛煉3-5次，至少隔天1次，最好每天1次。第四十五頁，共70頁。推薦運(yùn)動(dòng)量及肌肉力量運(yùn)動(dòng)18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動(dòng)。針對大肌肉群的中等或中小強(qiáng)度訓(xùn)練。每個(gè)肌肉群3組，每組重復(fù)10-15次，即3×10-15次，組間休息30-60秒，2-3天/周，隔天1次。不要連續(xù)2天進(jìn)行同一肌群力量鍛煉。力量訓(xùn)練時(shí)，注意用力時(shí)呼氣，放松時(shí)憋氣，即用力時(shí)不要憋氣。第四十六頁，共70頁。沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么辦？生活+出行+運(yùn)動(dòng)，日行一萬步中速步行（4千米/小時(shí)）10分鐘為1個(gè)千步當(dāng)量。身體活動(dòng)原則動(dòng)則有益：

身體活動(dòng)包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉等各種活動(dòng)。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累積起來，有益健康。貴在堅(jiān)持：

養(yǎng)成多活動(dòng)、勤鍛煉的習(xí)慣，你的健康才能持久收益。多動(dòng)更好：

適度多活動(dòng)使你的健康得到更多的保護(hù)，多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步降低。適度量力：

每個(gè)人體質(zhì)不同，找到適合你自己的活動(dòng)強(qiáng)度和活動(dòng)量，鍛煉會(huì)更安全有效。第四十七頁，共70頁。安全運(yùn)動(dòng)（1）運(yùn)動(dòng)場地要平坦，運(yùn)動(dòng)環(huán)境中要保持一定的空氣對流。（2）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，注意勤飲水，補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動(dòng)。（3）在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動(dòng)鞋。（4）運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。（5）運(yùn)動(dòng)過程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。（6）參與某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，遵守該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)則，掌握運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)。（7）身體活動(dòng)量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，如每兩周增加一定的活動(dòng)量。（8）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動(dòng)應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。第四十八頁，共70頁。運(yùn)動(dòng)誤區(qū)——“清晨是最合適的鍛煉時(shí)間”早上5～7點(diǎn)不是鍛練的最佳時(shí)間。在早7～9點(diǎn)或下午4～5點(diǎn)鍛煉為宜。清晨氧氣不足（植物還來不及利用光合作用釋放氧氣）。清晨運(yùn)動(dòng)易發(fā)生猝死和中風(fēng)。原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個(gè)多小時(shí)沒有喝水、運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點(diǎn)，太早運(yùn)動(dòng)來不及吃早餐，運(yùn)動(dòng)還消耗血糖）?！痢痰谒氖彭?，共70頁。50運(yùn)動(dòng)誤區(qū)——“爬山是最好的鍛煉方式”爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超過2000米以上、坡度超過45度的山對于老年人不太合適。爬山對中老年人膝關(guān)節(jié)的不利影響較大?？焖倥郎娇梢赃_(dá)無氧運(yùn)動(dòng)，大部分人的心率達(dá)到160次/分甚至180次/分，青年人沖擊一下是必要的，中老年人就不安全。隨年齡的增加應(yīng)減少這樣的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)誤區(qū)—“足踝關(guān)節(jié)扭傷后要趕緊按摩”運(yùn)動(dòng)誤區(qū)—頸關(guān)節(jié)環(huán)繞運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)誤區(qū)—屈膝旋轉(zhuǎn)關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動(dòng)第五十頁，共70頁。肥胖的判斷體重指數(shù)

適宜體重脂肪主要在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過多的，稱為中心型肥胖。中心型肥胖是多種慢性病的最重要危險(xiǎn)因素之一。判斷成年人中心型肥胖的標(biāo)準(zhǔn)：24-27.9男性女性中心型肥胖前期腰圍≥85厘米（2.55尺）腰圍≥80厘米（2.4尺）中心型肥胖腰圍≥90厘米（2.7尺）腰圍≥85厘米（2.55尺）第五十一頁，共70頁。骨質(zhì)疏松的危害腰酸背痛骨折身材矮小第五十二頁，共70頁。健康生活方式可以健骨第五十三頁，共70頁。健康骨骼相關(guān)視頻和資料可以向當(dāng)?shù)丶部刂行乃饕谖迨捻?，?0頁?！敖】悼谇弧焙诵男畔⒖谇唤】凳侵秆例X清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)?，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。55第五十五頁，共70頁。“健康體重”核心信息保持健康體重理念。。。定期測量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。通過合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。合理飲食信息。。?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)信息。。。超重肥胖者應(yīng)長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快。兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。老年人運(yùn)動(dòng)要量力而行，選擇適宜活動(dòng)。提倡安全減重。56第五十六頁，共70頁。骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼疾病。骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量,骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病。人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì)疏松有益。平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會(huì)對維生素D的生成,維生素D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用。老年人90%以上的骨折由跌倒引起，預(yù)防跌倒十分重要。不嗜煙。無論男性或女性，吸煙都會(huì)增加骨折的風(fēng)