大學(xué)體育體育與健康

大學(xué)體育體育與健康第1頁(yè)/共78頁(yè)課堂要求：保證出勤（課前、課中、下課三次點(diǎn)名）保證紀(jì)律（禁止玩手機(jī)、睡覺(jué)等與課堂無(wú)關(guān)活動(dòng)）課堂筆記（課程結(jié)束后上交，計(jì)做平時(shí)成績(jī)）第2頁(yè)/共78頁(yè)課堂考核百分制（平時(shí)30%+期中30%+期末40%）平時(shí)成績(jī)=課堂出勤、課堂表現(xiàn)、課堂筆記期中成績(jī)=男生1000m、女生800m成績(jī)期末成績(jī)=學(xué)期末二十四式太極拳考試成績(jī)，考試采取“教考分離”。第3頁(yè)/共78頁(yè)一、體育是以身體練習(xí)為主要手段的活動(dòng)。二、體育是一項(xiàng)朝陽(yáng)產(chǎn)業(yè)。三、體育是一種生活方式。第4頁(yè)/共78頁(yè)最受國(guó)人歡迎的興趣有哪些呢?60后到00后的興趣排行中，音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)、閱讀，分別以55%、46%、40%的比例排在前三位，運(yùn)動(dòng)排名第二，可見(jiàn)運(yùn)動(dòng)在國(guó)人心目中的位置。QQ大數(shù)據(jù)發(fā)布首份《中國(guó)興趣報(bào)告》第5頁(yè)/共78頁(yè)不同年齡的人，興趣大不同。00、90、80后不羈愛(ài)自由，70、60后成熟重養(yǎng)生，70后和60后更加愛(ài)運(yùn)動(dòng)。第6頁(yè)/共78頁(yè)隨年齡層的增長(zhǎng)這些娛樂(lè)類興趣的關(guān)注度也隨之驟降，而養(yǎng)生的關(guān)注度則急速上升。

2016里約奧運(yùn)期間，國(guó)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的關(guān)注驟然提升，其中洪荒少女的蜜汁魅力，足足使游泳課的報(bào)名人數(shù)翻了一倍。第7頁(yè)/共78頁(yè)第8頁(yè)/共78頁(yè)《2016中國(guó)人運(yùn)動(dòng)報(bào)告》第9頁(yè)/共78頁(yè)第10頁(yè)/共78頁(yè)中國(guó)人最常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)中，健走占比36.93%、跑步占比23.56%，兩者之和超過(guò)60%；之后是騎車14.60%、健身9.84%、跳舞3.46%第11頁(yè)/共78頁(yè)第12頁(yè)/共78頁(yè)第13頁(yè)/共78頁(yè)第14頁(yè)/共78頁(yè)第15頁(yè)/共78頁(yè)第16頁(yè)/共78頁(yè)第17頁(yè)/共78頁(yè)全年運(yùn)動(dòng)步數(shù)最少的日子是2月13日，

最高為11月11日第18頁(yè)/共78頁(yè)快遞員平均步數(shù)最高第19頁(yè)/共78頁(yè)到底日行多少最健康？第20頁(yè)/共78頁(yè)日行3萬(wàn)步撕裂半月板為了拼排行，很多小伙伴日走萬(wàn)步甚至幾萬(wàn)步！許多人認(rèn)為，走路是最好的長(zhǎng)壽藥，所以，多走路肯定對(duì)身體是有好處的嘛。但事實(shí)真的是這樣嗎？第21頁(yè)/共78頁(yè)案例1在朋友圈拼步數(shù)，一天走了3萬(wàn)步，52歲的陳先生因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)度，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)積液、半月板撕裂，恢復(fù)不佳的話很可能要面臨手術(shù)。實(shí)際上，因拼步數(shù)引起的膝關(guān)節(jié)損傷在臨床上并不少見(jiàn)，多是運(yùn)動(dòng)過(guò)量引起急性損傷。第22頁(yè)/共78頁(yè)案例2李阿姨今年50多歲，平時(shí)愛(ài)好鍛煉身體的她，經(jīng)常到附近公園散步，基本上每天兩萬(wàn)步打底。沒(méi)想到，正是因?yàn)樽呗诽?，?duì)膝蓋產(chǎn)生了損傷，時(shí)間長(zhǎng)了，原本應(yīng)該起到潤(rùn)滑關(guān)節(jié)作用的關(guān)節(jié)腔液越來(lái)越多，形成了積液。第23頁(yè)/共78頁(yè)·案例3一位60多歲的病人，體重60公斤，每天暴走15公里，走了半個(gè)月以后，一站起來(lái)就覺(jué)得右邊大腿根部疼痛，當(dāng)時(shí)還可以走路，就以為是扭傷了，撐著沒(méi)到醫(yī)院去。后來(lái)越來(lái)越疼才到醫(yī)院，一檢查才發(fā)現(xiàn)，原來(lái)是大腿的骨頭“走斷了”……第24頁(yè)/共78頁(yè)第25頁(yè)/共78頁(yè)你的身體能承受每天這么多步嗎？每個(gè)人承受的運(yùn)動(dòng)量不一樣。如果平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天一萬(wàn)步兩萬(wàn)步并不困難。但平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人，突然一天內(nèi)走上兩萬(wàn)步，可能會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)造成太大負(fù)擔(dān)。如果持續(xù)這么做，可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷。第26頁(yè)/共78頁(yè)專家認(rèn)為：每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)第27頁(yè)/共78頁(yè)2016年中國(guó)體育產(chǎn)業(yè)行業(yè)發(fā)展概況分析中國(guó)體育產(chǎn)業(yè)規(guī)模呈總體上升趨勢(shì)，體育產(chǎn)業(yè)增加值由2010年的約2,220億元增加至2013年的約3,563億元，年均復(fù)合增長(zhǎng)率接近20%。根據(jù)國(guó)家體育總局預(yù)測(cè)，2015年中國(guó)體育產(chǎn)業(yè)增加值將達(dá)到4,000億元，基本實(shí)現(xiàn)占國(guó)內(nèi)生產(chǎn)總值比重0.7%的“十二五”發(fā)展目標(biāo)。然而與全球其他國(guó)家相比，中國(guó)尚有較大差距。2013年，全球體育產(chǎn)業(yè)年增加值約為8,000億美元，約占GDP2%；美國(guó)體育產(chǎn)業(yè)產(chǎn)值約為4,850億美元，約占美國(guó)當(dāng)年GDP的3%。中國(guó)當(dāng)前體育產(chǎn)業(yè)產(chǎn)值占GDP的比重仍然顯著低于全球平均水平。第28頁(yè)/共78頁(yè)第29頁(yè)/共78頁(yè)第30頁(yè)/共78頁(yè)中國(guó)體育人口基數(shù)較大，然而相比于歐美國(guó)家“全民健身”的市場(chǎng)情況，中國(guó)的體育人口占總?cè)丝诒壤杂芯薮蟮纳仙臻g。截至2013年，中國(guó)體育人口占比不到40%，而歐盟的平均值達(dá)到58%，德國(guó)、英國(guó)等歐洲發(fā)達(dá)國(guó)家已經(jīng)接近70%。第31頁(yè)/共78頁(yè)第32頁(yè)/共78頁(yè)第33頁(yè)/共78頁(yè)在發(fā)達(dá)國(guó)家，體育消費(fèi)早已成為人們?nèi)粘Ｉ钕M(fèi)中的重要一環(huán)；相比之下，中國(guó)體育消費(fèi)水平仍然存在著較大提升空間。國(guó)家體育總局發(fā)布的《2014年全民健身活動(dòng)狀況調(diào)查公報(bào)》中指出，在20歲及以上人群中，有39.9%的人有過(guò)體育消費(fèi)，全年人均消費(fèi)926元，較2013年的645元提高43.57%。全年體育消費(fèi)總額在499元以下的人數(shù)占比為47.6%，在500-999元之間的為24.4%，在1,000-1,499元之間的為11.2%，在1,500-1,999元之間的為4.6%，在3,000元以上的為6.5%。2013年美國(guó)的人均體育消費(fèi)為620美元，是中國(guó)同期數(shù)據(jù)的六倍多。除了國(guó)民經(jīng)濟(jì)消費(fèi)水平的差異之外，中國(guó)居民體育消費(fèi)意識(shí)不強(qiáng)、體育附加產(chǎn)品開(kāi)發(fā)不完善等是中國(guó)與發(fā)達(dá)國(guó)家差距較大的重要原因。第34頁(yè)/共78頁(yè)第35頁(yè)/共78頁(yè)中國(guó)體育產(chǎn)業(yè)雖然起步較晚，但發(fā)展較快，產(chǎn)業(yè)領(lǐng)域不斷拓展，發(fā)展規(guī)模不斷擴(kuò)大，產(chǎn)業(yè)的效益顯著提高，目前已經(jīng)形成了一個(gè)獨(dú)具特色的產(chǎn)業(yè)門類。1995年6月，國(guó)家體育總局制定了《體育產(chǎn)業(yè)發(fā)展綱要1995-2010》，將體育產(chǎn)業(yè)分為三大類——第一類為體育主體產(chǎn)業(yè)類，指發(fā)揮體育自身的經(jīng)濟(jì)功能和價(jià)值的體育經(jīng)營(yíng)活動(dòng)內(nèi)容，如對(duì)體育競(jìng)賽表演、訓(xùn)練、健身、娛樂(lè)、咨詢、培訓(xùn)等方面的經(jīng)營(yíng)；第二類指為體育活動(dòng)提供服務(wù)的體育相關(guān)產(chǎn)業(yè)類，如體育器械及體育用品的生產(chǎn)經(jīng)營(yíng)等；第三類指體育部門開(kāi)展的旨在補(bǔ)助體育事業(yè)發(fā)展的其它各類產(chǎn)業(yè)活動(dòng)，并指出體育產(chǎn)業(yè)發(fā)展的目標(biāo)是用十五年左右的時(shí)間逐步建成適合社會(huì)主義市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)體制，符合現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)規(guī)律，門類齊全，結(jié)構(gòu)合理，規(guī)范發(fā)展的體育產(chǎn)業(yè)體系。第36頁(yè)/共78頁(yè)當(dāng)前中國(guó)體育產(chǎn)業(yè)存在體育用品行業(yè)一枝獨(dú)秀、體育服務(wù)業(yè)占比較小、整體產(chǎn)業(yè)結(jié)構(gòu)分布不甚合理的現(xiàn)象。美國(guó)體育產(chǎn)業(yè)收入中約57%是來(lái)自于體育服務(wù)業(yè)，30%是來(lái)自于制造業(yè)。而中國(guó)體育產(chǎn)業(yè)79%的收入來(lái)自于體育制造業(yè)，即體育服飾制造、體育用品制造等；只有18%的收入來(lái)自于諸如賽事運(yùn)營(yíng)、體育培訓(xùn)、轉(zhuǎn)播權(quán)等的體育服務(wù)業(yè)。第37頁(yè)/共78頁(yè)第38頁(yè)/共78頁(yè)針對(duì)中國(guó)目前體育產(chǎn)業(yè)結(jié)構(gòu)不合理的問(wèn)題，國(guó)務(wù)院46號(hào)文指出，要進(jìn)一步優(yōu)化體育服務(wù)業(yè)、體育用品業(yè)及相關(guān)產(chǎn)業(yè)結(jié)構(gòu)，著力提升體育服務(wù)業(yè)比重。大力培育健身休閑、競(jìng)賽表演、場(chǎng)館服務(wù)、中介培訓(xùn)等體育服務(wù)業(yè)，實(shí)施體育服務(wù)業(yè)精品工程，支持各地打造一大批優(yōu)秀體育俱樂(lè)部、示范場(chǎng)館和品牌賽事。第39頁(yè)/共78頁(yè)大動(dòng)作不斷萬(wàn)達(dá)體育為何不走尋常路？第40頁(yè)/共78頁(yè)2025年體育產(chǎn)業(yè)總規(guī)模將達(dá)5萬(wàn)億元。”正當(dāng)傳統(tǒng)投資心灰意冷之時(shí)，2014年10月，國(guó)務(wù)院印發(fā)46號(hào)文件，為資本順暢進(jìn)入體育產(chǎn)業(yè)提供了寬松環(huán)境，也讓體育產(chǎn)業(yè)的布局急遽充滿火藥味.第41頁(yè)/共78頁(yè)萬(wàn)達(dá)集團(tuán)從2014年初正式布局體育，并接連祭出大手筆：以4500萬(wàn)歐元收購(gòu)馬德里競(jìng)技足球俱樂(lè)部20%股份；耗資10億歐元并購(gòu)全球著名體育媒體制作及轉(zhuǎn)播公司盈方體育傳媒集團(tuán)100%的股權(quán)；收購(gòu)美國(guó)世界鐵人公司（WTC），總花費(fèi)達(dá)到6.5億歐元。2015年末，萬(wàn)達(dá)體育全球總部在廣州正式建立。第42頁(yè)/共78頁(yè)萬(wàn)達(dá)集團(tuán)董事長(zhǎng)王健林高調(diào)宣稱，這是萬(wàn)達(dá)體育過(guò)去一年內(nèi)各種并購(gòu)和布局的一個(gè)階段性升級(jí)，“它不是終點(diǎn)，相反會(huì)是一個(gè)新的開(kāi)始?！边@，不啻是吹響了萬(wàn)達(dá)體育進(jìn)軍世界體育產(chǎn)業(yè)NO.1的集結(jié)號(hào)。第43頁(yè)/共78頁(yè)第44頁(yè)/共78頁(yè)高舉高打，王健林跑步進(jìn)軍體育帝國(guó)“萬(wàn)達(dá)體育已成為世界上最大的體育公司?！泵鎸?duì)2015年度高達(dá)56億美元的萬(wàn)達(dá)體育營(yíng)收規(guī)模，萬(wàn)達(dá)帝國(guó)老板、中國(guó)首富王健林不憚如此宣稱。2007年以前，萬(wàn)達(dá)還是一家單純的房地產(chǎn)企業(yè)。最近8年來(lái)，萬(wàn)達(dá)逐漸向文化、旅游方面轉(zhuǎn)型，而且效果不錯(cuò)。以2014年為節(jié)點(diǎn)，萬(wàn)達(dá)集團(tuán)開(kāi)始致力于體育產(chǎn)業(yè)方面的發(fā)展，經(jīng)過(guò)兩年時(shí)間的運(yùn)作，王健林認(rèn)為萬(wàn)達(dá)體育產(chǎn)業(yè)戰(zhàn)略獲得了長(zhǎng)足發(fā)展，而未來(lái)的目標(biāo)——?jiǎng)t是瞄準(zhǔn)成為營(yíng)收高達(dá)百億美元的世界第一體育產(chǎn)業(yè)公司。第45頁(yè)/共78頁(yè)這一切都是因?yàn)樗皇莿e人——他是王健林，一個(gè)永遠(yuǎn)行走在時(shí)代風(fēng)口浪尖的驕子。王健林從軍17年，八十年代百萬(wàn)大裁軍之際，作為全軍最年輕的團(tuán)職干部之一，他主動(dòng)選擇了轉(zhuǎn)業(yè)到地方，兩年后很快晉升為大連市政府辦公室主任。在流行的下海大潮中，王健林成為第一批勇敢吃螃蟹者，從房地產(chǎn)業(yè)起家，如今已是飲譽(yù)海內(nèi)外的中國(guó)首富，坐擁涵蓋房地產(chǎn)、酒店、金融、影視、旅游、百貨等多極化跨領(lǐng)域的萬(wàn)達(dá)帝國(guó)。第46頁(yè)/共78頁(yè)王健林創(chuàng)業(yè)之初，最高的不眠不休紀(jì)錄是9天9夜——疲勞，卻無(wú)論如何睡不著。如此殘酷的劇情讓他開(kāi)始自覺(jué)尋求提高睡眠質(zhì)量的良方，這就是跑步。“最開(kāi)始跑步是為了提高自己的睡眠質(zhì)量，后來(lái)成了習(xí)慣，在跑步機(jī)上跑五公里不費(fèi)吹灰之力?！蓖踅×忠淮闻墩f(shuō)。王健林也正是這樣，帶著一種超前敏銳的自我意識(shí)與需求，趕在時(shí)代風(fēng)潮來(lái)臨之前，就“跑步”進(jìn)入了體育產(chǎn)業(yè)。早在國(guó)務(wù)院發(fā)文為體育產(chǎn)業(yè)吹入春風(fēng)之前，王健林的萬(wàn)達(dá)集團(tuán)就已然為低谷中的中超聯(lián)賽冠過(guò)名、出過(guò)資，送孩子們一批批出國(guó)留洋；再然后，追逐春風(fēng)跑著跑著，便跑出了今天的萬(wàn)達(dá)體育產(chǎn)業(yè)帝國(guó)——當(dāng)然，這些與王健林本人對(duì)體育產(chǎn)業(yè)的認(rèn)識(shí)不可分割。第47頁(yè)/共78頁(yè)阿里體育

2015年9月9日，阿里巴巴集團(tuán)宣布成立阿里體育，正式全面布局體育產(chǎn)業(yè)，并提出要以數(shù)字經(jīng)濟(jì)思維創(chuàng)新發(fā)展體育產(chǎn)業(yè)鏈.第48頁(yè)/共78頁(yè)發(fā)展歷程

2014年6月，阿里巴巴以12億人民幣入股恒大足球俱樂(lè)部，并獲其50%的股權(quán)；[1]

2015年5月，馬云旗下的云鋒基金領(lǐng)投了對(duì)樂(lè)視體育的A+輪融資；[1]

2015年5月，阿里巴巴簽約贊助帕克十二聯(lián)盟(Pac-12)，并于稍后獲得NCAA在華賽事的獨(dú)家轉(zhuǎn)播權(quán)。[1]

2015年8月12日，有消息稱阿里巴巴或?qū)⒑芸烊牍尚吕梭w育，入股金額在千萬(wàn)美元以上并成為新浪體育的第一大股東。[第49頁(yè)/共78頁(yè)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦：7分鐘運(yùn)動(dòng)法，沒(méi)時(shí)間不是借口第50頁(yè)/共78頁(yè)

7分鐘運(yùn)動(dòng)法，是一組包含了12個(gè)重要?jiǎng)幼鞯母邚?qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練（HighIntensityFitnessCircuit,HICT）。它能有效地鍛煉到身體的主要肌群，并完美地結(jié)合了有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練于一身。省時(shí)，有效，科學(xué)，還得到了美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）的強(qiáng)力推薦。第51頁(yè)/共78頁(yè)7分鐘左右，完成12個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作耗時(shí)30秒，重復(fù)15～20次。完成一個(gè)動(dòng)作之后，休息10秒，再開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。以此類推，7分鐘完成全部動(dòng)作后，你會(huì)明顯感覺(jué)到呼吸加速，心跳加快。根據(jù)個(gè)人情況，可選擇性重復(fù)2～3遍7分鐘運(yùn)動(dòng)。第52頁(yè)/共78頁(yè)第53頁(yè)/共78頁(yè)坐太空椅（阻力訓(xùn)練）·背部靠在墻面，身體慢慢向下坐·背部與大腿呈90度，大腿與小超過(guò)腳尖腿呈90度·膝蓋不要第54頁(yè)/共78頁(yè)3.俯臥撐（阻力訓(xùn)練）·雙手扶地，保持身體呈一條直線·下壓時(shí)肩關(guān)節(jié)低于肘關(guān)節(jié)·第55頁(yè)/共78頁(yè)4．仰臥卷腹（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）·用腹部的肌肉讓肩胛骨離開(kāi)地面呈45度即可，無(wú)需身體完全坐起（不是仰臥起坐）·動(dòng)作的質(zhì)量重于數(shù)量，盡量放慢速度·避免抱頭，不要用頸部力量將身體拉起，避免造成頸椎受傷。第56頁(yè)/共78頁(yè)．踏凳（阻力訓(xùn)練）·一只腳踩住椅子，身體自然向上·雙腳交替進(jìn)行。第57頁(yè)/共78頁(yè)6．徒手深蹲（阻力訓(xùn)練）·雙腳與肩膀同寬·臀部慢慢向下、往后坐·膝蓋一般不超過(guò)腳尖。第58頁(yè)/共78頁(yè)7．三頭肌撐體（阻力訓(xùn)練）·找一個(gè)座椅，雙手支撐，身體背對(duì)座椅·雙腳伸直，腳跟著地，身體慢慢自然下降·手肘彎曲呈90度第59頁(yè)/共78頁(yè)8．平板支撐（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）·手肘撐地，手肘與地面呈90度·保持身體呈一條直線·夾緊臀部，收縮小腹.第60頁(yè)/共78頁(yè)9.原地高抬腿（有氧訓(xùn)練）·膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至水平·上身挺直·注意同時(shí)擺臂。第61頁(yè)/共78頁(yè)10.弓箭步（阻力訓(xùn)練）·上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢(shì)下蹲,屈膝呈90度·膝蓋不要超過(guò)腳尖·左腳跟抬起·利用前腳力量歸位·雙腳交替進(jìn)行。第62頁(yè)/共78頁(yè)11．T形俯臥撐（阻力訓(xùn)練）·俯臥撐一次后，舉起一側(cè)手臂，身體順勢(shì)轉(zhuǎn)向側(cè)面呈T字形·雙側(cè)交替。第63頁(yè)/共78頁(yè)12．側(cè)向平板支撐（核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練）·單側(cè)手肘與腳著地，上臂與身體垂直·脊柱挺直，雙腿伸直·收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持靜態(tài)動(dòng)作·雙側(cè)交替。第64頁(yè)/共78頁(yè)7分鐘運(yùn)動(dòng)法的益處節(jié)省時(shí)間：適合現(xiàn)代都市人忙碌的生活節(jié)奏。·無(wú)場(chǎng)地限制：你只需要一把椅子和利用自身重量，即可隨時(shí)隨處完成12組動(dòng)作?！こ杀镜停合噍^于加入健身俱樂(lè)部，去游泳館，請(qǐng)私人教練，這組訓(xùn)練完全屬于0成本。·

強(qiáng)身健體：這組運(yùn)動(dòng)結(jié)合了有氧訓(xùn)練、阻力訓(xùn)練和核心穩(wěn)定力量訓(xùn)練。其益處包括，提高心肺功能和肌肉力量，控制體重，降低胰島素抵抗，改善骨架體態(tài)。第65頁(yè)/共78頁(yè)中國(guó)居民膳食指南（2016）2014年起，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委疾控局委托中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)再次啟動(dòng)指南修訂工作，修訂過(guò)程中，根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015年）》中指出的我國(guó)居民面臨營(yíng)養(yǎng)缺乏和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩雙重挑戰(zhàn)的情況，結(jié)合中華民族飲食習(xí)慣以及不同地區(qū)食物可及性等多方面因素，參考其他國(guó)家膳食指南制定的科學(xué)依據(jù)和研究成果，對(duì)部分食物日攝入量進(jìn)行調(diào)整，提出符合我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)健康狀況和基本需求的膳食指導(dǎo)建議。第66頁(yè)/共78頁(yè)為了方便百姓應(yīng)用，這次特別推出《中國(guó)居民膳食指南（2016）》科普版，以更加貼近百姓生活的方式回答百姓關(guān)切，提出科學(xué)建議，幫助大家做出有益健康的飲食選擇和行為改變。第67頁(yè)/共78頁(yè)第68頁(yè)/共78頁(yè)一、食物多樣，谷類為主

關(guān)鍵推薦：

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚(yú)蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250~400g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。第69頁(yè)/共78頁(yè)二、吃動(dòng)平衡，健康體重

關(guān)鍵推薦：

各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。

食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。第70頁(yè)/共78頁(yè)三、多吃蔬果、奶類、大豆

關(guān)鍵推薦：

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g。

經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

第71頁(yè)/共78頁(yè)四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

關(guān)鍵推薦：

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚(yú)280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品第72頁(yè)/共78