合理營養(yǎng)科學烹飪

合理營養(yǎng)科學烹飪當前1頁，總共119頁。2當今社會呼喚和諧——和諧社會從和諧家庭做起和諧家庭從關(guān)注健康做起當前2頁，總共119頁。3自古以來健康就是人們十分關(guān)注話題。欣逢盛世，人人都想健康。健康是金的理念深入人心。怎樣才能獲得健康，的確是一個大有講究的問題。當前3頁，總共119頁。4民以食為天。有人吃喝為了“飽腹”；有人吃喝為了“享?！痹诔缟形拿骱妥非蠼】档漠斀裆鐣?，吃喝的作用已經(jīng)升華——“吃出健康”這一人類飲食的終極目標的理念已成為人們的共識。

當前4頁，總共119頁。5

您思考過這樣現(xiàn)實的問題嗎？生活好了，口袋鼓了，食物豐盛了，疾病反而多了……

為什么？WHY？當前5頁，總共119頁。6因為食物太多了，我們卻不會吃了……我們中間的大多數(shù)人，吃飯不講科學跟著感覺吃跟著廣告吃跟著潮流吃跟著社會吃請看糊涂的“吃”——為什么？當前6頁，總共119頁。7

跟著感覺吃想吃什么吃什么想吃多少吃多少想怎么吃就怎么吃想何時吃就何時吃跟著潮流吃豬牛羊肉土掉渣雞鴨鵝肉滾下臺熊掌猴腦才夠味烏龜王八爬上來跟著廣告吃跟著社會吃吃了花粉吃激素吃著魚油吃鈣片補鋅補鐵補蛋白一日三餐不會吃生日要請忌日也要吃喬遷要請晉升更要吃高興要吃發(fā)愁還要吃求人要吃助人亦要吃當前7頁，總共119頁。8您是“明白”的吃嗎？請您回答——喝牛奶好嗎？喝什么奶好？喝多少奶好？何時喝奶好？粗雜糧好嗎？能多吃嗎？吃什么好？魚蝦的營養(yǎng)好，應該吃多少？應該怎么吃？豆制品好嗎？能吃多少？應該怎么吃？水果是健康食品，能多吃嗎？何時吃好？中餐和西餐比，哪個熱量更高？植物油和肥肉比，哪個脂肪更高？當前8頁，總共119頁。9病從口入，禍因吃起傻吃吃傻如果我們不懂得吃的科學,吃飯隨心所欲,那將是?（腦缺血老年癡呆）當前9頁，總共119頁。10低纖維高蛋白高酒精高糖高脂肪高熱量高血脂五高一低高血脂當前10頁，總共119頁。11也許有人會說——我吃的并不多啊?怎么會是高熱量?也許有人會說——我不吃肥肉、不吃葷油、不吃內(nèi)臟，怎么會高脂肪？也許有人會說——我不吃甜食、不吃糖果，怎么會高糖呢？也許有人會問——我多吃魚蝦、瘦肉、牛奶等有營養(yǎng)的食物，蛋白質(zhì)高有什么不好嗎？讓我們繼續(xù)探討“吃的科學”……當前11頁，總共119頁。12原則上——多動多吃、少動少吃關(guān)鍵是——量出而入，進出平衡問題是——許多人把握不住“食量”，吃多了，動少了，脂肪漸漸積聚了……熱量入超是造成肥胖的直接原因,肥胖又是”三高”的溫床。預防肥胖和三高的辦法是管住嘴，邁開腿，放寬心當前12頁，總共119頁。13我們每天攝入熱量到底高不高,用什么來判斷呢?——體重是關(guān)鍵如果你的體重在理想體重的士10%以內(nèi),您吃的熱量是合適的,如果您的體重超過10%,說明您吃的熱量偏高了。理想體重的簡單計算公式理想體重=身高(cm)－100（或－105）

判斷標準:±10%正?！?0%超重≥20%肥胖當前13頁，總共119頁。14肥胖病的分類及伴發(fā)病危險性BMI=體重（kg）/身高（m）2當前14頁，總共119頁。15肥胖伴發(fā)病的種類2型糖尿病高血壓高脂血癥哮喘骨關(guān)節(jié)炎睡眠呼吸綜合征胃食管反流病冠心病腦血管意外膽石癥不孕癥月經(jīng)不調(diào)棘皮病壓迫性尿失禁正所謂：腰帶長，壽命短，一胖百病纏當前15頁，總共119頁。16糖尿病肥胖可以引起多種疾病糖尿病足壞疽脂肪肝膽囊炎、膽結(jié)石高尿酸、痛風腎病、腎功能衰竭高血脂、動脈粥樣硬化高血壓（眼底病變）冠心病心機梗死當前16頁，總共119頁。17什么是高脂肪呢?高脂肪是導致肥胖、高血脂、高血壓、冠心病、腦卒中的主要原因。有人會說:我不吃肥肉、不吃葷油、不吃內(nèi)臟、怎么會高血脂呢?請看一日高脂肪的構(gòu)成:當前17頁，總共119頁。18高脂肪雞蛋1個牛奶2瓶瘦豬肉1兩鯽魚半條魚湯一碗南瓜子1把烹調(diào)油2匙100克以上脂肪全天攝入下面的食物量當前18頁，總共119頁。19高蛋白雞蛋1個牛奶2瓶瘦豬肉2兩鯽魚半條南瓜子1把豆干1塊大米4兩90~110克蛋白質(zhì)同樣的道理:高蛋白也是相對的.因為生活好了,餐桌上的食物豐盛了,如果我們不懂營養(yǎng),只求口味,一不留神就吃多了……多余的蛋白質(zhì)會增加肝、腎負擔,對機體健康而言,是禍非福！當前19頁，總共119頁。20高糖水果1~2個蜂蜜1~2匙大米4~6兩甜點1~2個牛奶1~2瓶豆制品2~6兩蔬菜500克果汁或飲料200毫升250~350克高糖也是因人而異的,上面吃的食物是中老年常見的食量,雖然不算很多,但相對于代謝率下降,運動量、工作量減少,胰島功能減退的現(xiàn)實而言,還是一種負擔。當前20頁，總共119頁。21熱量就是這樣悄悄蓄積的……脂肪就是這樣慢慢堆積的……肥胖就是這樣逐漸形成的……250~350克糖90~110克蛋白質(zhì)100克脂肪正如前面所說的相對高脂肪、高蛋白、高糖,造成了相對的高熱量如果每天您消耗熱量2000千卡以下，將節(jié)余200~500千卡的熱量當前21頁，總共119頁。22高血壓高鹽高脂飲酒吸煙低纖維高體重三高一低加煙酒——高血壓發(fā)病的飲食因素與肥胖發(fā)生的原因同理當前22頁，總共119頁。23高熱量低纖維肥胖高糖高脂肪糖尿病三高一低加肥胖是糖尿病發(fā)病的飲食因素當前23頁，總共119頁。24高尿酸血癥痛風葷湯常喝經(jīng)常飲酒海產(chǎn)品過量內(nèi)臟常吃豆制品雜糧過量“營養(yǎng)盲”、“飽口?！?使高血酸、痛風的發(fā)病率增加當前24頁，總共119頁。25高尿酸血癥、痛風飲食誘因中老年人飲食1.粗雜糧2.豆制品3.葷湯4.菌類中青年人飲食1.飲酒2.海鮮3.內(nèi)臟4.葷湯當前25頁，總共119頁。26脂肪肝高脂肪高熱量高酒精肥胖低纖維高糖脂肪肝不是細菌、病毒引起的,而是飲食中的”四高一低”加肥胖引起的“四高一低”加肥胖當前26頁，總共119頁。27正如前面所述不良飲食結(jié)構(gòu)導致了“富貴病”不合理的飲食導致了“姊妹病”——所以說“病從口入”代謝綜合癥高血壓、糖尿病、脂肪肝、腦卒中、冠心病等被稱之為“代謝綜合癥”不僅增加了治療的難度,更增加了機體的傷害。所以我們要防治于未然。當前27頁，總共119頁。28“慢病”過程的三個階梯一個健康的人身體超重的“胖子”變成了“病人”變成了“廢人”由于營養(yǎng)過剩和缺乏運動高血壓糖尿病冠心病糖耐量降低血脂高導致心、腦、腎功能損害，并發(fā)癥使身體傷殘、失明等當前28頁，總共119頁。29眾所周知:藥補不如食補

時代發(fā)展到今天這句話的意思也要與時俱進——飲食不當亦會傷身如同水能載舟，亦能覆舟飲食能養(yǎng)生治病，亦能傷身致病當前29頁，總共119頁。30膳食革命2004.10.12.新聞發(fā)布會上衛(wèi)生部王隴德副部長就營養(yǎng)好了，病卻多了的現(xiàn)象，發(fā)出“膳食革命”的號召當前30頁，總共119頁。31膳食革命……膳食革命——從膳食結(jié)構(gòu)改變做起營養(yǎng)教育——驅(qū)除誤區(qū)——更新觀念行為改變——從烹飪方法改變做起改變陋習——學會新法——吃出健康膳食革命——利已利家利國家所以讓我們大家一起投身于膳食革命當前31頁，總共119頁。32觀念要轉(zhuǎn)變——營養(yǎng)不良營養(yǎng)缺乏營養(yǎng)過剩營養(yǎng)失衡營養(yǎng)不良不僅僅指營養(yǎng)缺乏千萬不能重視營養(yǎng)缺乏有余重視營養(yǎng)過剩不足當前32頁，總共119頁。33這樣的營養(yǎng)不良畢竟少見當前33頁，總共119頁。34世界上死于饑餓的人畢竟是少數(shù)當前34頁，總共119頁。35世界上因胖而死的人比餓死的人多這句話的意思是說：肥胖使慢病增多，慢病使人類死亡率增加，遠遠超過了因饑餓而導致的死亡當前35頁，總共119頁。36世界肥胖之最——痛苦之最！當前36頁，總共119頁。37明智的選擇——既然“慢病”是“吃”出來的,我們就可以把吃出來的病“吃”掉不要以藥物當作你的食物而要以食物成為你的藥物當前37頁，總共119頁。38慢病干預——生活方式的改變合理營養(yǎng)有氧運動戒煙限酒心理健康當前38頁，總共119頁。39合理營養(yǎng)的具體體現(xiàn)學會科學吃飯吃什么？吃多少？怎么吃？何時吃？為什么？驅(qū)除誤區(qū)，轉(zhuǎn)變態(tài)度當前39頁，總共119頁。40中老年人常見飲食誤區(qū)例舉葷菜VS素菜補品VS飯菜少餐VS多餐牛奶VS豆?jié){水果VS蔬菜粗糧VS細糧紅肉VS白肉當前40頁，總共119頁。41牛奶VS豆?jié){牛奶營養(yǎng)豐富牛奶是蛋白質(zhì)、鈣、維生素Ａ、Ｂ２、Ｂ６、尼克酸等的良好來源。牛奶脂肪相對高牛奶可選擇的種類多：低脂、脫脂、高鈣、酸奶、奶粉等喝什么奶？喝多少奶？何時喝奶？牛奶比豆?jié){營養(yǎng)價值高因人而異切勿盲從當前41頁，總共119頁。42牛奶VS豆?jié){豆?jié){含大豆蛋白，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白脂肪含量低，含不飽和脂肪酸含大豆磷脂含植物固醇、大豆異黃酮等1、兩者均可喝，但不能互相替代2、兩者都要限量，不能隨意進食3、有高尿酸、痛風的人不宜喝豆?jié){4、高血脂病人要喝脫脂奶豆?jié){的優(yōu)點有利于降血壓、降血脂等要煮熟、煮透（假沸現(xiàn)象）煮豆?jié){不要加入雞蛋豆?jié){里不要放紅糖提示：當前42頁，總共119頁。43水果VS蔬菜相同點均為維生素、膳食纖維、無機鹽的良好來源不同點各自營養(yǎng)成分不同，不能互相取代熱量差異當前43頁，總共119頁。44蔬菜營養(yǎng)特點其一，蛋白質(zhì)量少質(zhì)低，脂肪很低。維生素較多，各類蔬菜以VC為主，也含有VA原、VB族。蔬菜中還有其它生物活性物質(zhì)，如：蕃茄紅素、葉綠素、生物堿、多酚等等。其二，蔬菜中的豐富的鈣、鉀、鎂、磷、鐵等礦物元素（堿性元素）水果中的礦物元素總量比蔬菜要少。當前44頁，總共119頁。45其三，蔬菜有一定的食療作用如西蘭花、蕃茄等具有豐富的抗氧化物的蔬菜可以預防癌癥；芹菜、紫菜等有特殊香味的蔬菜可以起到降血壓的作用。其四，蔬菜的膳食纖維含量遠遠高于水果且它所含有的是不可溶性纖維，具有促進腸道蠕動、清除腸道內(nèi)積蓄的有毒物質(zhì)等作用，能有效地防治便秘、痔瘡，預防大腸癌。當前45頁，總共119頁。46每天水果適量不能少水果有它獨特的功用，如多數(shù)水果中含有各種有機酸，能刺激消化液分泌。每天適當?shù)爻?00克~200克水果，有利身體健康。但要注意：一要新鮮，二要適量。提示：蔬菜中的營養(yǎng)相對而言比水果豐富，水果當然不能取代蔬菜，反之也不意味著蔬菜就能代替水果。當前46頁，總共119頁。47粗糧VS細糧細糧指：精加工的糧食類，如：白米、白面、面包、點心等粗糧指：粗加工、未加工的糧食類，如麥麩、大麥、燕麥等細糧特點：細軟、口感好、易消化，但無機鹽、維生素丟失多，含量比粗雜糧少當前47頁，總共119頁。48粗糧VS細糧粗糧膳食纖維、無機鹽、維生素含量豐富有利于改善便秘、有耐饑飽腹作用有利于降血糖、血壓、血脂、血液粘稠度粗糧不宜消化吸收，過多妨礙微量營養(yǎng)素吸收幾種人不宜多食用：胃病、腸炎、高尿酸痛風、幼兒等提示：最好粗細糧搭配，尤其老年人不要全日只吃粗糧當前48頁，總共119頁。49紅肉VS白肉相同點均為蛋白質(zhì)的良好來源異同點紅肉相對脂肪高，含鐵豐富魚類禽類脂肪低，含鐵少魚類含脂肪低，且為n-3脂肪酸紅色肉指：畜肉類，如豬、牛、羊肉等白色肉指：禽肉類、魚蝦類，如雞、鴨、魚、蝦等提示：吃肉要紅白相間，白中有紅，以白為主當前49頁，總共119頁。50葷菜VS素菜葷食一般是高蛋白、高脂肪、高熱量葷食是膽固醇的來源葷食是VB2、VD、VA、鈣的良好來源素食是維生素、無機鹽的重要來源素食是膳食纖維的主要來源提示：提倡葷素搭配，半葷半素。偏葷或偏素都不利于健康。當前50頁，總共119頁。51提示：均衡營養(yǎng)是基礎(chǔ)不能以補品取代正餐，不能只重視“營養(yǎng)品”而忽略一日三餐，否則將“事倍功半”，甚至“事與愿違”，不僅無益于健康，還可能損害機體。“補品”VS飯菜腦黃金、蛋白粉、維生素等對健康可能有某種益處（在質(zhì)量保證的前題下），但作用是有限的：不能取代正常飲食不滿足熱能需要不能保證全面營養(yǎng)不能提供飽腹感當前51頁，總共119頁。52維生素VS“?！鄙氐溠芯浚悍镁S生素更短命——死亡率約高5％研究員集中分析最可信的47項研究結(jié)果，接受測試的180938人隨機編配服用維生素片或安慰劑，部分人的劑量超過每日建議量，其余人則服用正常劑量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，過量服用維生素Ａ的死亡風險增加16％、服維生素Ｅ的增4％、服胡蘿卜素的增7％，但服用維生素Ｃ、硒則不會影響死亡率。很多人無視一日三餐、均衡營養(yǎng)，卻把希望寄托在服用“維生素”上。去年底一場“風波”讓人驚醒。當前52頁，總共119頁。53研究又指出，過量服用維生素有損健康。如脂溶性維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ等會被儲存于人體脂肪組織內(nèi)，導致肝、腦及心臟中毒。美國約翰霍普金斯大學博士米勒指出：“人們都希望補養(yǎng)品有效，但事實卻無效，我們必須集中改變生活習慣，戒煙及減肥，而不是欺騙自己，以為服用補養(yǎng)品能減低死亡風險?！碑斍?3頁，總共119頁。54少餐VS多餐一些上班族往往因為沒有時間、一些退休族多半是怕麻煩，飲食餐次較少其實在總量控制前題下多餐對健康有利可以防止過飽過饑可以防止肥胖和消瘦可以補充各種營養(yǎng)素關(guān)鍵在于怎么吃？吃什么？吃多少？多餐當前54頁，總共119頁。55多餐原則食量以正餐為主，加餐為輔正餐要科學烹飪，加餐要精心挑選正餐以保證營養(yǎng)為主，加餐可以滋補調(diào)養(yǎng)當前55頁，總共119頁。56避免過量和不足不過饑過飽不過多過少不偏食挑食不過甜過咸當前56頁，總共119頁。57中國居民平衡膳食寶塔

油脂類

25克（0.5兩）

奶類及奶制品

100克（2兩）

豆類及豆制品

50克（1兩）

畜禽肉類

50-100克（1兩-2兩）魚蝦類50克（1兩）

蛋類

25-50克（0.5兩至1兩）蔬菜類

400-500克（8兩至1斤）水果類100克-200克（2兩-4兩）

谷類

300-500克（6兩至1斤）

當前57頁，總共119頁。58《中國居民膳食指南》①食物多樣、谷類為主②多吃蔬菜、水果和薯類③常吃奶類、豆類或其制品④經(jīng)常吃適量魚、禽、瘦肉，少吃肥肉和葷油⑤食量與體力活動要平衡，保持適宜體重⑥少吃鹽，宜清淡的膳食⑦如飲酒應限量⑧吃清潔衛(wèi)生不變質(zhì)的食物當前58頁，總共119頁。59油25~30克鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅果30~50克畜禽肉類50~75克魚蝦類50~100克蛋類25~50克蔬菜類300~500克水果類200~400克谷類薯類及雜豆

250~400克水1200毫升中國居民平衡膳食寶塔2007年

當前59頁，總共119頁。60新膳食指南（十條）●食物多樣，谷類為主，粗細搭配●多吃蔬菜水果和薯類●每天吃奶類、大豆或其制品●常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉●減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食當前60頁，總共119頁。61●食不過量，天天運動，保持健康體重●三餐分配要合理，零食要適當●每天足量飲水，合理選擇飲料●如飲酒應限量●吃新鮮衛(wèi)生的食物當前61頁，總共119頁。62天天飲食要點一個雞蛋兩瓶奶/漿三兩瘦肉四兩水果五兩豆腐六頓餐次七分飽腹八杯清水九兩蔬菜十分新鮮當前62頁，總共119頁。63每周飲食要點一次海鮮兩次紅肉三次雞鴨四次魚蝦五次雞蛋六次豆類天天牛奶當前63頁，總共119頁。64蔬菜配餐原則每天葉菜超半斤每天薯豆不可少每天瓜茄樣樣有每餐最好三蔬菜每天紅黃綠白黑拌煮燴燉汆涮燜少鹽低油多用醋營養(yǎng)全面身體好當前64頁，總共119頁。65新《指南》建議，健康成年人每天身體活動應達到相當于步行6000步的活動量，每周約相當于4萬步。

如果身體條件允許，每天最好進行30分鐘中等強度的運動。當前65頁，總共119頁。66每日基本活動量=2000步自行車7分鐘=1000步拖地8分鐘=1000步中速步行10分鐘=1000步太極拳8分鐘=1000步當前66頁，總共119頁。67

身體活動／運動的基本類型(1)有氧運動（耐力運動）(2)力量運動（肌肉運動）(3)屈曲和伸展運動（柔韌運動）選擇適合自己的運動種類和運動量當前67頁，總共119頁。68善養(yǎng)者養(yǎng)精、氣、神耳聰目明精神矍鑠健步如飛當前68頁，總共119頁。69不善養(yǎng)者養(yǎng)皮毛體胖腰圓紅光滿面動則氣喘當前69頁，總共119頁。70運動的健康效益1.適量運動結(jié)合合理營養(yǎng)促進生長發(fā)育2.規(guī)律的有氧運動可以增強心肺功能3.規(guī)則的有氧運動能降低血壓或使血壓維持在正常和較低水平4.運動增加能量消耗，防止肥胖。當前70頁，總共119頁。715.運動改善脂質(zhì)代謝，防止動脈粥樣硬化

6.運動能夠改善糖代謝，是防治Ⅱ型和I型糖尿病重要的輔助手段7.動力型和力量型運動延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展8.運動能夠改善動作協(xié)調(diào)性和平衡能力，增強避免摔傷的能力，提高生活質(zhì)量運動的健康效益當前71頁，總共119頁。729.增加體力活動可使大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、肺癌等與靜態(tài)生活方式引起的脂肪蓄積和內(nèi)分泌紊亂有關(guān)的腫瘤發(fā)病率降低。10.適度的運動有助于調(diào)節(jié)精神心理平衡，有效消除壓力，增強信心，緩解抑郁和焦慮癥狀，改善睡眠

運動的健康效益當前72頁，總共119頁。73《黃帝內(nèi)經(jīng)》《素問·臟氣法時論》毒藥攻邪五谷為養(yǎng)，五菜為充，五畜為益，五果為助。氣味合而服之，以補精益氣。當前73頁，總共119頁。74《素問·無常政大論》：谷肉果菜，食養(yǎng)盡之。民間諺語物無美惡，過則為災。《黃帝內(nèi)經(jīng)》當前74頁，總共119頁。75合理營養(yǎng)與合理烹飪當前75頁，總共119頁。76合理營養(yǎng)粗中有細，葷素搭配新鮮多樣，顏色搭配雞魚肉蛋，交替限量細嚼慢咽，少吃多餐當前76頁，總共119頁。77營養(yǎng)的真諦在于合理、均衡1.食不在精，均衡就行2.錢不在貴，合理就是3.物不在多，適量為宜當前77頁，總共119頁。78友情提醒——重視日常一日三餐吃好早餐重視中餐配好晚餐科學加餐不吃早餐或早餐質(zhì)量不高易造成上午血糖偏低，會直接影響工作效果。最好在有主食的基礎(chǔ)上，有牛奶和雞蛋。當前78頁，總共119頁。79吃好早餐——早餐例舉食譜一紅豆小米紅棗粥菜肉包子牛奶200ml臥雞蛋1個食譜二面包1個胡蘿卜牛肉粥1碗水果泡菜1份酸奶1瓶香蕉1個當前79頁，總共119頁。80紫米飯團紫米、白米、糙米、黑米、糯米等，還加上了素肉松、海苔、胡蘿卜等。當前80頁，總共119頁。81友情提醒——重視日常一日三餐吃好早餐重視中餐配好晚餐科學加餐中餐是一天中承上啟下的一餐，要有主食又有葷食、蔬菜和大豆制品，既要有營養(yǎng)又要符合衛(wèi)生要求。當前81頁，總共119頁。82中晚餐食譜例舉二米飯（大米、玉米）清蒸鱸魚菜心蘑菇海帶冬瓜蝦皮湯當前82頁，總共119頁。83當前83頁，總共119頁。84當前84頁，總共119頁。85配好晚餐晚上一般活動少，晚餐一般不宜太濃厚，要求清淡、可口；根據(jù)睡覺遲早定量飲食;晚餐宜早不宜遲臨睡前可適當加餐當前85頁，總共119頁。86晚餐例舉胡蘿卜牛肉燕麥粥西紅柿木耳當前86頁，總共119頁。87胡蘿卜牛肉粥原料：胡蘿卜、豌豆、牛肉、玉米粒、苡仁米、大米等當前87頁，總共119頁。88什錦炒飯（拌飯）葷素搭配體現(xiàn)多樣化當前88頁，總共119頁。89當前89頁，總共119頁。90當前90頁，總共119頁。91科學加餐可以在兩餐之間加一點水果、酸奶、點心或堅果類，以補充體力和腦力的消耗；睡覺晚的及消瘦、體弱貧血的老人也可以在睡覺前適量加餐，如紅棗小米粥、西米水果羹、西湖牛肉羹或牛奶等，以補充營養(yǎng)的同時，改善貧血、促進睡眠。當前91頁，總共119頁。92當前92頁，總共119頁。93健腦食品首先是動物的腦，含有豐富的脂質(zhì)、磷脂，對人腦能起到強化作用。另外芝麻、核桃、金針菜、棗、香菇、花生、小米、玉米、海藻類、各種瓜子、魚類、蛋類和肉類等對健腦均有好處。按以腦補腦的說法，多食點腦，尤其魚頭對健腦有好處。（老年人要適量，因腦含膽固醇很高）。當前93頁，總共119頁。94葵花子——常食葵花子有一定的補腦健腦的作用。實踐證明，喜食葵花子的人，不僅皮膚紅潤、細嫩，且腦子好用、記憶力強、言談有條不紊、思維敏捷、反應較快。胡蘿卜——胡蘿卜中所含的蛋白質(zhì)、氨基酸、糖、維生素B2、鈣、磷、銅、鎂等營養(yǎng)成分，是強身健腦的佳品。當前94頁，總共119頁。95核桃——核桃果仁內(nèi)含豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素等成分，可營養(yǎng)大腦，促進細胞的生長，延緩腦細胞的衰弱進程，提高思維能力。每次1～2個核桃，每日2次，生吃，可增強記憶，消除疲勞。當前95頁，總共119頁。96

山楂粥原料：山楂30~45克(或鮮山楂60克)粳米100克，砂糖適量。制作：將山楂煎取濃汁，去渣，同洗凈的粳米同煮，粥將熟時放入砂糖，稍煮1~2沸即可。用法：作點心熱服；10日為1療程。功效：健脾胃，助消化，降血脂。適用于高血脂、高血壓、冠心病，以及食積停滯，肉積不消。注意事項：不宜空腹及冷食。當前96頁，總共119頁。97大棗百合粥

材料：大棗8枚，小麥仁25克，甘草5克、百合干5克，紅糖10克。做法：將甘草、百合洗凈，共煎汁；洗凈大棗、小麥仁。將大棗、小麥仁、藥汁及紅糖一起放在沙鍋內(nèi)，同煮成粥食用。功效：具有益氣健脾，寧心安神，除煩潤膚功效。當前97頁，總共119頁。98薏苡仁山藥粥

材料：薏苡仁、淮山藥各20克，大棗8枚，小米25克，大米25克，白糖10克。做法：將大棗洗凈、去核，切細條；將淮山藥研成細末；將小米洗凈置于沙鍋中，加入大棗、薏苡仁、淮山藥末及適量水，文火煨粥，粥成時加入白糖拌勻即可。當前98頁，總共119頁。99苡仁草莓酸奶當前99頁，總共119頁。100已患病者按原則吃飯當前100頁，總共119頁。101痛風病人的飲食防治精白米面脫脂牛奶雞蛋清淺色蔬菜茶水粗雜糧豆制品海鮮內(nèi)臟酒瘦肉河魚河蝦綠色蔬菜水果當前101頁，總共119頁。102高血壓病人飲食原則粗雜糧脫脂牛奶雞蛋清新鮮蔬菜茶水菌藻類內(nèi)臟葷湯動物脂肪鹽、醬油腌制品刺激食物瘦肉魚類蝦類水果豆制品橄欖油當前102頁，總共119頁。103飽口福還是保健康？當前103頁，總共119頁。104科學烹飪粗菜細做，果茶入菜減油加醋，少鹽多蒜燉燜燴拌，蒸煮涮燒中餐西吃，洋為中用當前104頁，總共119頁。105科學選料新鮮——味美、營養(yǎng)好衛(wèi)生——安全、無害多樣——互補、平衡變化——新奇、不過量當前105頁，總共119頁。106烹調(diào)方法種類

1、水烹法

2、油烹法

3、汽烹法

4、固體烹法

5、輻射法當前106頁，總共119頁。107水烹