體育鍛煉計(jì)劃

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體育熬煉計(jì)劃1

一、健美的目的

在國(guó)家大力進(jìn)展全民健身運(yùn)動(dòng)的今日，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，緣由在于它簡(jiǎn)約易行、適用性強(qiáng)，能有效地加強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，加強(qiáng)能量，加強(qiáng)個(gè)人意志力；它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變厚實(shí)，使少兒健康成長(zhǎng)，使老年人健康、長(zhǎng)壽。所以深受大眾特別是文化知識(shí)水平較高的人們的歡迎。而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，能量不夠，所以一貫需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

我們?cè)谶M(jìn)行器械健美時(shí)需要依據(jù)個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統(tǒng)的熬煉方案制定，這樣才能克服熬煉的盲目性，片面性，任意性，同時(shí)，也便于檢查熬煉效果，總結(jié)閱歷，轉(zhuǎn)變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清楚全面的了解到自身的身體狀況和存在的問(wèn)題。這對(duì)我的健美計(jì)劃制定會(huì)有很大的參考作用的。

二、一周計(jì)劃制定

既然是個(gè)人健美計(jì)劃的制定，就必定突出性格化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對(duì)各器材的愛(ài)好喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時(shí)間狀況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉能量，詳細(xì)表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

熱身活動(dòng):繞體育館慢跑兩圈，做預(yù)備運(yùn)動(dòng)。

時(shí)間安排：6:00-7:30pm〔由于我晚上都沒(méi)有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息睡覺(jué)〕

以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。

星期一：胸肌、肱三頭肌

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸〔小重量〕，4-6組，每組30個(gè)

休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個(gè)

星期二：背肌、肱二頭肌

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

星期三：三角肌、腿

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)休息20分鐘

星期四、1.平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

2、杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

3、器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

4、仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動(dòng)。

體育熬煉計(jì)劃2

“生命在于運(yùn)動(dòng)。”體育運(yùn)動(dòng)是生命的源泉，體育運(yùn)動(dòng)是生命的韻律，體育運(yùn)動(dòng)更是持之以恒的耐煩。這暑假我們?yōu)轭A(yù)備區(qū)里的“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”競(jìng)賽，我和媽媽在假期之初就制定了一份完滿的“暑假達(dá)人計(jì)劃表”。

這次的計(jì)劃表不僅僅有必選跳繩和仰臥起坐。我還給自己增加了運(yùn)動(dòng)難度，加了籃球、足球和游泳項(xiàng)目，經(jīng)過(guò)幾天“磨合”，從最初的力不從心漸漸變成習(xí)慣，對(duì)自己的小堅(jiān)持心里開(kāi)始有些小小的成就感和滿意感。

正值我沉醉在自己的美滿感中，不幸的事發(fā)生了。我的腳底板被釘子深深的扎了一下，立刻鮮血直流。此時(shí)此刻，我的內(nèi)心是悲傷欲絕的，一是被釘扎了腳會(huì)不會(huì)不保了雖然媽媽帶我去醫(yī)院打了破傷風(fēng)但我還是很擔(dān)憂；二是我的體育計(jì)劃表咋辦呢？媽媽看我一臉焦慮勸慰我道：“沒(méi)事過(guò)幾天會(huì)好的，我們雖然跳不了繩，但還可以做仰臥起坐呀！”一語(yǔ)驚醒夢(mèng)中人，我瞬間心情好了一大半。于是接下來(lái)幾天我轉(zhuǎn)變計(jì)劃，每天做好仰臥起坐，我發(fā)覺(jué)我的腹部開(kāi)始痛苦，數(shù)量也越做越少，我很納悶。這時(shí)爸爸說(shuō)可能長(zhǎng)腹肌的過(guò)程，聽(tīng)完我樂(lè)了，為了腹肌我堅(jiān)持練習(xí)著。沒(méi)過(guò)幾天我的腳底板也好起來(lái)了，我又繼續(xù)每天我的計(jì)劃熬煉了。

少年強(qiáng)那么國(guó)強(qiáng)，作為新一代的少先隊(duì)員我們應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)體育熬煉，有了強(qiáng)健的體魄才能學(xué)更多的知識(shí)和本事。

體育熬煉計(jì)劃3

要想取得良好的熬煉效果，實(shí)行“計(jì)劃熬煉”是最好的方式。一個(gè)科學(xué)的熬煉計(jì)劃能提高一個(gè)人的身體素養(yǎng)。高校生要養(yǎng)成堅(jiān)持體育熬煉的習(xí)慣，形成勇猛堅(jiān)韌和堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)，促進(jìn)同學(xué)在身體、心理和社會(huì)適應(yīng)技能等方面健康、和諧地進(jìn)展，從而為自己以后的人生打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

在度過(guò)了漫長(zhǎng)而又困難地高中生活之后究竟迎來(lái)了輕松而又自由的高校生活。按理說(shuō)心情應(yīng)當(dāng)沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)，身心較于高中應(yīng)當(dāng)會(huì)更加強(qiáng)健，但我卻感覺(jué)自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點(diǎn)點(diǎn)的退步。其實(shí)我的體育一貫都很差，從小到大都很可怕上體育課體育成果也都不太抱負(fù)，我的身體素養(yǎng)一向都很不好常常會(huì)生一些小病。依據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些熬煉計(jì)劃：

一、周一到周五每天早上六點(diǎn)非常起床洗漱完后，堅(jiān)持跑步去學(xué)校上課，盡量少坐車上課，從而到熬煉的目的。之后在進(jìn)行一些基本的拉伸運(yùn)動(dòng)將身體活動(dòng)開(kāi)，然后在背會(huì)兒英語(yǔ)單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒。周六周日可以多休息一些時(shí)間，充分保證睡眠也是提高身體素養(yǎng)的一種方法。其他時(shí)間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。另外，可以利用周末時(shí)間到宿舍四周的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。

二、下午7,8節(jié)沒(méi)課時(shí)到學(xué)校操場(chǎng)上跑3圈，每天晚飯后一小時(shí)進(jìn)行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。

三、按時(shí)吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食留意自己的飲食，著重均衡營(yíng)養(yǎng)，每天定量喝水預(yù)防感冒。

四、每天晚上學(xué)習(xí)過(guò)后，沒(méi)事時(shí)可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既熬煉了身體又可以很簡(jiǎn)單進(jìn)入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習(xí)，保證新的一天精力充足。

五、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。利用雙休日的時(shí)間，分段自主安排，保時(shí)保質(zhì)，不得少于四小時(shí)，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

以上是我個(gè)人的身體熬煉計(jì)劃，常言道：“生命在于運(yùn)動(dòng)?！蔽視?huì)堅(jiān)持根據(jù)自己的計(jì)劃好好熬煉，爭(zhēng)取早日將自己的身體素養(yǎng)提高。

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一、簡(jiǎn)約至上

對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)約的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)約的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。

二、目標(biāo)明確

你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。

三、持續(xù)性和漸進(jìn)性

持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原那么。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所予以的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證按部就班地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的復(fù)原技能，復(fù)原技能又取決于身體素養(yǎng)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對(duì)同學(xué)而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的詳細(xì)安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

五、數(shù)量

數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(zhǎng)短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作需要有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：1。加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)；2。充分活動(dòng)關(guān)節(jié)和韌帶。每個(gè)正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最末，每次訓(xùn)練不要超過(guò)1小時(shí)，由于在無(wú)氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會(huì)大幅度減削，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

六、強(qiáng)度

強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。了解強(qiáng)度的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。由于

增加重量就要影響訓(xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的伙伴要留意，增加重量不可操之過(guò)急。

掌控以上六點(diǎn)可以援助你制訂一個(gè)適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃，而真正的考驗(yàn)是計(jì)劃能否嚴(yán)格實(shí)施。樹(shù)立了目標(biāo)就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)壯體格的運(yùn)動(dòng)，也是加強(qiáng)意志的運(yùn)動(dòng)。懶散就是軟弱，克服它，才會(huì)更強(qiáng)。

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一．制定原理

1、訓(xùn)練原那么〔FITT〕

〔1〕F頻率〔Freguency〕：進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的頻率

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)當(dāng)每周進(jìn)行3-5次心血管練習(xí)，在此基礎(chǔ)上多做1-2次，不會(huì)明顯提高心血管耐力反而會(huì)增加受傷的可能性，剛開(kāi)始練習(xí)的會(huì)員應(yīng)當(dāng)少做一點(diǎn)然后漸漸提高到一周3-5次

〔2〕I強(qiáng)度〔Intensity〕：練習(xí)的強(qiáng)度

為顯著提高心血管耐力，會(huì)員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，掌握在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會(huì)有足夠的效果熬煉心血管而不是會(huì)損害它，使會(huì)員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì)員應(yīng)從心率的下限開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

〔3〕T時(shí)間〔Time〕：一次練習(xí)持續(xù)的時(shí)間

為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時(shí)間為30-60分鐘，有些人開(kāi)始無(wú)法達(dá)到這個(gè)時(shí)間，開(kāi)始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間，通過(guò)調(diào)整可增加運(yùn)動(dòng)量。討論說(shuō)明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對(duì)人的好處最大。剛開(kāi)始時(shí)最好運(yùn)動(dòng)是會(huì)員喜愛(ài)并情愿做的運(yùn)動(dòng)。

〔4〕T類型〔type〕：練習(xí)的方式

為顯著提高心血管耐力要求參與周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、運(yùn)用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推舉給會(huì)員時(shí)，應(yīng)當(dāng)記住有些人會(huì)從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管好處2,、超量復(fù)原原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)之后，會(huì)使肌肉產(chǎn)生適度的疲憊和形態(tài)功能等等方面肯定程度的下降。通過(guò)適當(dāng)時(shí)間的休息，可以使肌肉的能量和形態(tài)功能等方面復(fù)原到運(yùn)動(dòng)前的水平，并且在肯定時(shí)間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過(guò)原有水平。隨休息的時(shí)間延長(zhǎng)，又漸漸下降回原有的功能水平。假如下一次練習(xí)是在超量復(fù)原〔肌肉功能上升并超過(guò)原有水平的一段時(shí)間內(nèi)〕的階段進(jìn)行的，就可以保持超量復(fù)原不會(huì)消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過(guò)反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉能量加強(qiáng)。這就是“超量復(fù)原”。

3、能量供應(yīng)原理：

二、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇

1、目的：健身、減肥，并加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

2、項(xiàng)目：跳繩

3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：

優(yōu)點(diǎn)：跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過(guò)它卻可以避開(kāi)因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)痛苦的困擾。跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能

力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇異的促進(jìn)作用。能使能量得到進(jìn)展，尤其是下肢能量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更厚實(shí)。跳繩一下，如同背負(fù)相等于個(gè)人體重之對(duì)象跳一下，有助加強(qiáng)個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能。運(yùn)動(dòng)量遍及全身，體態(tài)較易勻稱進(jìn)展。加速人體新陳代謝，加強(qiáng)血液運(yùn)行，強(qiáng)化心、血管功能，有助身心健康。

缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數(shù)問(wèn)題，理論上說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行猛烈運(yùn)動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減削食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)當(dāng)是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的伙伴不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)熬煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”，這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲憊、早衰。由于日出前地面空氣污染最嚴(yán)峻且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開(kāi)始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開(kāi)始清爽。所以有時(shí)間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思索，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間掌握在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲憊。

三、計(jì)劃的實(shí)施

1、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時(shí)。

2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間。

3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

4、安全考前須知：

〔1.〕跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避開(kāi)腳踝部受傷。

〔2.〕選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

〔3.〕胖人和中年婦女宜采納雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。

〔4〕．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

四、自我體育感受

跳繩確定是累的，我在跳繩的時(shí)候常常感覺(jué)就是腿都跳麻木了，可是我還是機(jī)械的堅(jiān)持在跳，由于我覺(jué)得我并沒(méi)有氣喘，說(shuō)明我可以承受，我就一貫堅(jiān)持跳。.。直到拌繩我才停下。.。跳完繩后我感覺(jué)特別舒暢，心情也很開(kāi)心。覺(jué)得精神飽滿的。.。看來(lái)運(yùn)動(dòng)真的能調(diào)整自己的心態(tài)呢。

最末我反復(fù)強(qiáng)調(diào)一下按部就班，千萬(wàn)不能一下子就跳得太猛，那樣第二天腿會(huì)特別疼。.。就沒(méi)有方法堅(jiān)持了。一點(diǎn)點(diǎn)酸疼當(dāng)然沒(méi)有關(guān)系，而且可以讓我們有小小的滿意感。.。運(yùn)動(dòng)時(shí)很累的，這時(shí)候就需要心理默示了。我經(jīng)常想，立刻就結(jié)束，再累就是這么一會(huì)了，再多做一點(diǎn)點(diǎn)，所以每次都能比預(yù)想的多做一會(huì)兒。當(dāng)跳繩跳了10分鐘有點(diǎn)累的時(shí)候，懶散的心情誰(shuí)都有啦，可是轉(zhuǎn)念一想，都跳了10分鐘啦，身體都熱了，反正都累了，就再累5分鐘吧。既然都開(kāi)始，累也累，衣服也打濕了，汗也流了，那無(wú)所謂再多流一會(huì)了。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候多給自己

一點(diǎn)鼓舞，會(huì)更簡(jiǎn)單堅(jiān)持的。

體育熬煉計(jì)劃6

周一或周二〔練胸、三頭肌、大腿四頭肌〕：

1、啞鈴健步蹲走：〔3——4組8——12個(gè)/組〕主要熬煉大腿股四頭肌

2、啞鈴?fù)菩兀骸?——5組8——12個(gè)/組〕主要熬煉胸部肌肉

3、啞鈴飛鳥(niǎo)：〔3——4組8——12個(gè)/組〕主要熬煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉

4、啞鈴頸后壁屈伸：〔4——5組8——12個(gè)/組〕主要熬煉手臂肱三頭肌

5、啞鈴俯立臂屈伸：〔3——4組8——12個(gè)/組〕主要熬煉手臂肱三頭肌

周三或周四〔練背、二頭肌、大腿股四頭肌〕：

1、啞鈴負(fù)重深蹲：〔3——4組8——12個(gè)/組〕主要熬煉大腿股四頭肌

2、啞鈴俯身劃船：〔4——5組8——12個(gè)/組〕主要熬煉背部肌肉

3、啞鈴單臂劃船：〔3——4組8——12個(gè)/組〕主要熬煉背部肌肉

4、啞鈴彎舉：〔4——5組8——12個(gè)/組〕主要熬煉肱二頭肌

5、啞鈴豎舉：〔3——4組8——12個(gè)/組〕主要熬煉肱肌

周五或周六〔練肩、背、小腿〕：

1、坐姿啞鈴?fù)萍纾骸?——5組8——12個(gè)/組〕主要熬煉三角肌中束和前束肌肉

2、啞鈴側(cè)平舉：〔4——5組12——15個(gè)/組〕主要熬煉三角肌中束肌肉

3、俯立啞鈴側(cè)平舉：〔3——4組8——15個(gè)/組〕主要熬煉三角肌后束肌肉

4、負(fù)重啞鈴硬拉：〔4——5組12——15個(gè)/組〕主要熬煉下背肌群豎脊肌

5、負(fù)重啞鈴提踵：〔4——5組15——20個(gè)/組〕主要熬煉小腿部肌肉

體育熬煉計(jì)劃7

一、幼兒狀況分析

大班共有5個(gè)班級(jí)，有幾位小伙伴平常的體質(zhì)較差常生病，對(duì)于這些幼兒應(yīng)多提供應(yīng)他們戶外熬煉活動(dòng)的機(jī)會(huì)，漸漸地加強(qiáng)他們的體質(zhì)。針對(duì)班級(jí)中各幼兒的動(dòng)作進(jìn)展水平的不同，在組織幼兒進(jìn)行體格熬煉中應(yīng)考慮到各種動(dòng)作進(jìn)展來(lái)組織活動(dòng)，照看到幼兒的個(gè)別差異，進(jìn)行不同強(qiáng)度的體格熬煉，讓每個(gè)幼兒都得到提高進(jìn)展。現(xiàn)依據(jù)《幼兒園指導(dǎo)綱要》中健康領(lǐng)域目標(biāo)及大班幼兒的年齡特點(diǎn)及身心進(jìn)展需要制定了體格熬煉計(jì)劃如下。

二、活動(dòng)目標(biāo)

大班是幼兒生長(zhǎng)發(fā)育和身體各項(xiàng)技能進(jìn)展的關(guān)鍵時(shí)期。依據(jù)《綱要》精神及大班幼兒的生理特點(diǎn)和活動(dòng)特點(diǎn)，依據(jù)本班幼兒的年齡特點(diǎn)，結(jié)合幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育和體育活動(dòng)規(guī)律，以身體練習(xí)為基本手段。進(jìn)展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等技能以及身體的協(xié)調(diào)技能，加強(qiáng)幼兒的體質(zhì)，培育幼兒活潑開(kāi)朗的性格。以熬煉幼兒的身體，加強(qiáng)幼兒體質(zhì)，促進(jìn)幼兒身心全面健康的進(jìn)展為目的。

三、主要內(nèi)容

走：聽(tīng)信號(hào)變速走、變方向走；繞過(guò)障礙曲線走；一對(duì)一整齊走；較長(zhǎng)距離遠(yuǎn)足。

跑：聽(tīng)信號(hào)變速走、變速跑；四散追趕跑、躲閃跑；快跑25—30米；走、跑交替或慢跑300米；繞過(guò)障礙跑；接力跑；大步跑。

跳躍：縱跳觸物、跳遠(yuǎn)；助跑跨跳，行進(jìn)向前側(cè)跳、轉(zhuǎn)身跳；轉(zhuǎn)變方向〔前、后、左、右〕跳；由高出往下跳；助跑跳高；跳繩、跳皮筋、跳蹦床。

平衡：閉目起踵自轉(zhuǎn)；單足站立；走平衡板；變換動(dòng)作走平衡木〔斜坡〕。

投擲：半側(cè)身肩上揮臂投遠(yuǎn)，投準(zhǔn)〔籃〕練習(xí)；拋接球；用球擊靶〔或活動(dòng)靶〕；套物、運(yùn)球、踢球。

鉆爬：側(cè)鉆低障礙；敏捷橫爬〔側(cè)爬〕；爬越。

攀登：手腳交替敏捷攀登各種設(shè)備。

基本體操：徒手操，輕器械操。

器械類活動(dòng)和游戲：低單杠、秋千等；腳蹬車、輪胎等；高蹺、跳繩、皮筋、球、繩、積木等。

四、體格熬煉活動(dòng)計(jì)劃

九月份：

1．學(xué)會(huì)聽(tīng)信號(hào)做輕器械操和徒手操。

2．隊(duì)列練習(xí)中學(xué)習(xí)聽(tīng)口令向左、向右轉(zhuǎn)。

3．掌控多種走步方法，能獨(dú)立想出新的走步方法。

4．聽(tīng)信號(hào)變換方向走、變速跑，進(jìn)展跑步的愛(ài)好。

5．練習(xí)單腳站立。

6．兩人相距較大距離拋接球。

7．學(xué)習(xí)正確的運(yùn)球方法?！苍剡\(yùn)球、高低運(yùn)球、左右手交替運(yùn)球、行進(jìn)間運(yùn)球、虛晃運(yùn)球等〕

8．能用各種方式從大墊子上通過(guò)。

十月份：

1．動(dòng)作精確、合拍地做操。

2．練習(xí)立定跳遠(yuǎn)。

3．在高低不同的平衡凳上走，并穩(wěn)穩(wěn)跳下。

4．練習(xí)四肢比較協(xié)調(diào)、靈敏地鉆爬障礙物。

5．繼續(xù)學(xué)習(xí)正確的運(yùn)球方法。

6．學(xué)習(xí)連續(xù)跳繩。

7．走輪胎練習(xí)，逐步加快速度，并保持平衡。

8．全身協(xié)調(diào)地從高30cm左右的繩下爬過(guò)。

十一月份：

1．繼續(xù)學(xué)習(xí)聽(tīng)信號(hào)轉(zhuǎn)變方向走、跑、快跑。有劇烈的提高跑速的愿望。

2．對(duì)擺放于地面的物品進(jìn)行瞄準(zhǔn)投擲練習(xí)。

2．一只腳踩在四輪滑板上，另一只腳蹬地前進(jìn)。

3．趴在四輪滑板上活動(dòng)，保持平衡。

4．知道依據(jù)天氣改變，運(yùn)動(dòng)前后實(shí)時(shí)增減衣服。

5、繼續(xù)學(xué)習(xí)運(yùn)球和跳繩。

6．學(xué)習(xí)玩滑板車。

十二月份：

1．對(duì)懸掛的物品進(jìn)行投擲練習(xí)。

2．學(xué)習(xí)集體接龍?zhí)K。

3．進(jìn)行接力跑、大步跑的練習(xí)。

4．跳高練習(xí)。

5．探究布袋的各種玩法。

6．初步養(yǎng)成活動(dòng)中自己擦汗、累了休息的習(xí)慣。

一月份：

1．繼續(xù)練習(xí)助跑跨跳。

2．繼續(xù)練習(xí)運(yùn)球，練習(xí)邊走邊運(yùn)球并繞過(guò)障礙。

3．繼續(xù)練習(xí)連續(xù)跳繩。

4．繼續(xù)進(jìn)行投擲練習(xí)。

體育熬煉計(jì)劃8

在上一個(gè)教學(xué)年度，在上級(jí)的正確領(lǐng)導(dǎo)下，在分管領(lǐng)導(dǎo)和體育老師的共同援助下，我順當(dāng)?shù)耐瓿沙醵w育教學(xué)的工作。新學(xué)期我跟進(jìn)班級(jí)任教初三四個(gè)班的體育教學(xué)工作。由于任教初三，深感身上責(zé)任重大。為了在新的學(xué)年里進(jìn)一步發(fā)揚(yáng)成果，更好地完成學(xué)校體育教學(xué)工作，特制定本學(xué)期體育教學(xué)工作計(jì)劃如下：

一、學(xué)情分析：

我校初三共分八個(gè)教學(xué)班，我任教14班的教學(xué)，近200名同學(xué)，他們的身體素養(yǎng)各異。由于初三同學(xué)面臨中考，他們的學(xué)習(xí)壓力特別大。如何調(diào)整好他們的心理，處理好學(xué)習(xí)與活動(dòng)的安排，讓他們?cè)隗w育考試中取得好成果是該學(xué)期的首要任務(wù)。另外考慮到男女差別大身體素養(yǎng)各異：男生活潑好動(dòng)，表現(xiàn)欲強(qiáng)，能夠較好的熬煉；女生趨于文雅，不好活動(dòng)，課中就要常常與她們溝通溝通，因勢(shì)利導(dǎo)，及早轉(zhuǎn)變觀念，讓男生帶動(dòng)女生，培育女生積極參加體育熬煉的習(xí)慣。以期在中考中取得優(yōu)異的成果。

二、指導(dǎo)思想：

以新課程理念為指導(dǎo)思想，充分發(fā)揮同學(xué)的主題地位，培育同學(xué)自主創(chuàng)新意識(shí)，敢打敢拼勇?tīng)?zhēng)一流及優(yōu)良的集體主義精神。確保每一個(gè)同學(xué)都能夠積極投入到體育熬煉中去。

三、學(xué)期目標(biāo)：

1、養(yǎng)成良好的熬煉習(xí)慣，掌控好初四中考多個(gè)可能被測(cè)試的項(xiàng)目。

2、收集并引導(dǎo)他們掌控更多的體育時(shí)事，豐富他們的知識(shí)，以備綜合技能考試。

3、讓他們體驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，能夠在玩中學(xué)，在學(xué)中熬煉身體，加強(qiáng)體質(zhì)。

四、詳細(xì)措施：

1、利用課中或課后的時(shí)間多與同學(xué)溝通溝通，轉(zhuǎn)變他們的觀念，變被動(dòng)為主動(dòng)。

2、仔細(xì)備好課，向課堂45分要效率，確保同學(xué)們能夠在愉悅氣氛中投入到每節(jié)課的學(xué)習(xí)中。

3、課堂上，參加到同學(xué)中間，以此拉近與他們的距離，著重培育體育骨干，起到領(lǐng)先的作用。課中多采納競(jìng)賽的方式，激勵(lì)他們敢于爭(zhēng)創(chuàng)的好成果。

4、課后做到實(shí)時(shí)反思總結(jié)。

五、業(yè)務(wù)學(xué)習(xí)：

1、仔細(xì)領(lǐng)悟課改精神，嫻熟各學(xué)段教材內(nèi)容，加強(qiáng)業(yè)務(wù)理論學(xué)習(xí)，在教學(xué)實(shí)踐中提高自己的業(yè)務(wù)水平。

2、多聽(tīng)課，評(píng)課參加集體研討，取其長(zhǎng)補(bǔ)己之短，豐富自己的閱歷。

3、充分利用多媒體、圖書室等查閱教學(xué)訓(xùn)練方面的資料，學(xué)習(xí)新的好的教學(xué)方法。

4、努力學(xué)習(xí)電腦知識(shí)，能夠制造出相應(yīng)的課件利于教學(xué)。

5、多與同行共同溝通，共同研討，共同提高。

6、加強(qiáng)自我熬煉，提高自身素養(yǎng)。

六、教研課題與討論措施：

課題：寓教于樂(lè)于體育教學(xué)中

措施：

1、實(shí)踐法：以課堂為載體，細(xì)心設(shè)計(jì)每一堂課，讓同學(xué)能夠在玩中學(xué)，學(xué)中玩。

2、問(wèn)卷調(diào)查法：通過(guò)對(duì)同學(xué)的調(diào)查反饋，加以改進(jìn)。

七、評(píng)價(jià)教育教學(xué)：

通過(guò)測(cè)試和平常的練習(xí)采用老師或同學(xué)相互評(píng)價(jià)的方式，分優(yōu)秀、良好、及格、仍需努力四個(gè)層次：

1、學(xué)習(xí)立場(chǎng)與行為：能否以端正積極的心態(tài)投入到體育熬煉及體育課的學(xué)習(xí)中去。

2、體能與技能：能否正確的將動(dòng)作掌控與運(yùn)用狀況。

3、交往與合作精神：能否正確處理好與同伴的合作關(guān)系。

八、教研課的安排：

1、爭(zhēng)取在優(yōu)質(zhì)課評(píng)比中取得較優(yōu)異的成果，以提高自己的授課水平。

2、在老師基本功競(jìng)賽中取得好成果。

3、與其他同行共同搞好校隊(duì)的各項(xiàng)訓(xùn)練。

4、仔細(xì)落實(shí)兩操一課活動(dòng)。

九、教學(xué)進(jìn)度：

按教研室安排的進(jìn)度且結(jié)合本校實(shí)際進(jìn)行。

體育熬煉計(jì)劃9

一、體育熬煉工作重點(diǎn)：

1、回顧少先隊(duì)歷史，進(jìn)行隊(duì)史教育。

2、樹(shù)立“健康第一”的意識(shí)，落實(shí)“每天體育熬煉1小時(shí)。”

二、體育熬煉詳細(xì)安排：

1、慶祝國(guó)慶，做個(gè)文明守紀(jì)的小公民。

2、樹(shù)立“健康第一”的意識(shí)，貫徹落實(shí)“每天體育熬煉1小時(shí)”。

3、指導(dǎo)同學(xué)、家長(zhǎng)運(yùn)用好《學(xué)校同學(xué)成長(zhǎng)手冊(cè)》，完成本學(xué)期第一次評(píng)價(jià)。

4、組織同學(xué)參與慶祝奧運(yùn)倒計(jì)時(shí)300天活動(dòng)，進(jìn)行“迎奧運(yùn)知識(shí)競(jìng)賽”繼續(xù)深入開(kāi)展奧林匹克教育。

5、回顧隊(duì)史，進(jìn)行少先隊(duì)知識(shí)宣揚(yáng)教育。

6、加強(qiáng)安全教育，進(jìn)行緊急疏散演練。

7、繼續(xù)進(jìn)行文明課間的評(píng)比。

8、完成本月班級(jí)、學(xué)校展板的更換。

9、選拔新一批“紅領(lǐng)巾廣播站”播音員，開(kāi)展紅領(lǐng)巾廣播。

10、開(kāi)展科技節(jié)宣揚(yáng)動(dòng)員報(bào)名工作。

體育熬煉計(jì)劃10

周一早上進(jìn)行體育熬煉顛球發(fā)十個(gè)球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組

用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿意肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對(duì)氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿意運(yùn)動(dòng)對(duì)氧氣的需求，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應(yīng)肌肉活動(dòng)所需要的能量。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì)引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的轉(zhuǎn)變。長(zhǎng)此以往，，，，身體在熬煉過(guò)程中就對(duì)酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲(chǔ)備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩對(duì)心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是非常顯著的，它可以厚實(shí)全身肌肉，清除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作機(jī)敏、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能加強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打乒乓球

乒乓球是一項(xiàng)集能量、速度、柔韌、靈敏和耐力素養(yǎng)為一體的球類運(yùn)動(dòng)，

1.預(yù)防治療近視：打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運(yùn)動(dòng)，血液循環(huán)加強(qiáng)，因而能使眼睛疲憊清除或減輕，起到預(yù)防治療近視的作用;

2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動(dòng)中要求大腦快速焦灼地思索，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3.可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡技能。

50分鐘

周五下午

打羽毛球

a.熬煉手腳的機(jī)敏性;b,熬煉身體(腰、肩)的柔韌性;c.熬煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d.參加者的反應(yīng)技能將得到充分熬煉，反應(yīng)速度將明顯提高。打競(jìng)賽21個(gè)球。打一局休息5分鐘2到三局

周六早晨

沿著林大北路騎到奧體公園南門來(lái)回

周日休息

50個(gè)仰臥起坐

體育熬煉計(jì)劃11

一、指導(dǎo)思想：

為貫徹學(xué)校體育工作會(huì)議精神，落實(shí)“健康第一”的辦學(xué)思想，全面實(shí)施素養(yǎng)教育，提倡科學(xué)的生活方式，引導(dǎo)同學(xué)養(yǎng)成良好的體育熬煉意識(shí)與技能，落實(shí)“三課、二操、二活動(dòng)”，確保同學(xué)每天活動(dòng)一小時(shí)，促進(jìn)同學(xué)全面、健康、和諧成長(zhǎng)。

二、時(shí)間、人員安排：

我校的體育活動(dòng)課安排在拓展課程中，每周兩節(jié)，和體育課交織，保證同學(xué)每天有一節(jié)整課時(shí)間進(jìn)行熬煉和活動(dòng)。安排的上課老師主要有體育老師、學(xué)科老師等。

三、措施

體育活動(dòng)依據(jù)校實(shí)際狀況敏捷運(yùn)用，以班主任為主，體育老師為輔的原那么。依據(jù)同學(xué)的體質(zhì)狀況，合理制定活動(dòng)內(nèi)容，嚴(yán)格考勤制度，督促同學(xué)進(jìn)行安全有效的組織活動(dòng)。班級(jí)和班級(jí)之間采納互換內(nèi)容或競(jìng)賽及校內(nèi)實(shí)際狀況來(lái)詳細(xì)運(yùn)做，充分調(diào)動(dòng)他們的能動(dòng)性及主動(dòng)性。并把體育活動(dòng)納入評(píng)比先進(jìn)集體和個(gè)人的重要條件之一。每學(xué)期按月進(jìn)行有指導(dǎo)的安排如下幾個(gè)大項(xiàng)目活動(dòng)：

1．體操類〔廣播操、韻律操、健美操、徒手操、團(tuán)體操〕

2．跳遠(yuǎn)、跳高、摸高等各種跳躍練習(xí)。

3．球類運(yùn)動(dòng)〔以軟式排球?yàn)橹?，配以小足球、籃球、羽毛球等〕

4．以踢毽球、跳繩為主，配長(zhǎng)繩、沙袋、口袋等〕

四、措施：

１、全體性。體育要面對(duì)全體同學(xué)，這是一個(gè)根本方向。在教學(xué)中要發(fā)揮好同學(xué)的主體地位，真正做到讓同學(xué)自發(fā)、自覺(jué)、自主的去積極參加，同時(shí)老師在組織過(guò)程中也要因材施教，切不可“齊步走”，銼傷同學(xué)的愛(ài)好。

２、適度性。體育活動(dòng)課中要安排大量的體育活動(dòng)。老師在組織內(nèi)容時(shí)要留意適度，不可片面追求高的體能要求，肯定要遵循按部就班的原那么，使全體同學(xué)都有不同程度的提高。

３、娛樂(lè)性。體育活動(dòng)需要考慮到同學(xué)的年齡特點(diǎn)，要培育同學(xué)體育愛(ài)好、激發(fā)體育抱負(fù)。這樣通過(guò)枯燥的練習(xí)是不行的，在組織教學(xué)中，依據(jù)大綱的要求，可多安排一些游戲或是制造性的.練習(xí)，鼓舞同學(xué)，使他們?cè)趯W(xué)習(xí)的過(guò)程中，既得到娛樂(lè)，同時(shí)也在娛樂(lè)中得到熬煉。

五、詳細(xì)工作安排：

略

體育熬煉計(jì)劃12

為了深入貫徹落實(shí)中學(xué)校生每天體育熬煉一小時(shí)的基本要求，全面推動(dòng)素養(yǎng)教育，促進(jìn)同學(xué)健康成長(zhǎng)，切實(shí)提高同學(xué)體質(zhì)健康水平，保障同學(xué)接受良好教育的基本權(quán)利，結(jié)合我校實(shí)際，制定《書村初級(jí)中學(xué)保證同學(xué)每天一小時(shí)學(xué)校體育熬煉工作方案》如下：

一、指導(dǎo)思想

堅(jiān)持“健康第一”的指導(dǎo)思想，把加強(qiáng)學(xué)校體育作為實(shí)施素養(yǎng)教育的重要突破口和主要方面，確保同學(xué)“每天體育熬煉一小時(shí)”，培育青少年良好的體育熬煉習(xí)慣和健康的生活方式，使廣闊青少年同學(xué)在增長(zhǎng)知識(shí)、培育品德的同時(shí)，熬煉和進(jìn)展身體的各項(xiàng)素養(yǎng)和技能，促進(jìn)青少年同學(xué)身心健康進(jìn)展，努力使我校同學(xué)普遍達(dá)到國(guó)家體質(zhì)健康的基本要求。

二、工作目標(biāo)

堅(jiān)持正確的辦學(xué)方向，加強(qiáng)內(nèi)部管理，規(guī)范辦學(xué)行為，不折不扣地落實(shí)《切實(shí)保證中學(xué)校生每天一小時(shí)學(xué)校體育活動(dòng)的規(guī)定》，結(jié)合學(xué)校實(shí)際，制定富有本校特色的詳細(xì)細(xì)那么，嚴(yán)格執(zhí)行國(guó)家課程標(biāo)準(zhǔn)，將每天一小時(shí)學(xué)校體育活動(dòng)納入教學(xué)計(jì)劃、列入課程表。逐步建立健全有效的工作、監(jiān)督和評(píng)價(jià)機(jī)制，建立完善督導(dǎo)、獎(jiǎng)懲制度，通過(guò)每天一小時(shí)學(xué)校體育活動(dòng)的實(shí)施，全面提高同學(xué)的身體素養(yǎng)，促進(jìn)同學(xué)全面、健康進(jìn)展。

三、落實(shí)原那么

1、以促進(jìn)同學(xué)的全面進(jìn)展為指導(dǎo)思想。依據(jù)同學(xué)全面、健康、協(xié)調(diào)進(jìn)展的需要，科學(xué)系統(tǒng)地設(shè)計(jì)能切實(shí)提高同學(xué)運(yùn)動(dòng)技能的內(nèi)容和方法體系。

2、以深化學(xué)校體育教育教學(xué)為核心。積極推動(dòng)新課程標(biāo)準(zhǔn)的實(shí)施，改革課堂教學(xué)模式，以課堂教學(xué)為主渠道，堅(jiān)持課內(nèi)、課外相結(jié)合，最大限度地滿意同學(xué)參加體育熬煉的要求。

3、與“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”相結(jié)合。通過(guò)“2＋1項(xiàng)目”的實(shí)施，豐富體育活動(dòng)項(xiàng)目?jī)?nèi)容，促進(jìn)同學(xué)在校每天至少體育活動(dòng)一小時(shí)。同時(shí)，通過(guò)保證體育活動(dòng)時(shí)間，促使每個(gè)同學(xué)至少掌控兩項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)技能。

4、以體育老師為主，提倡老師全員參加。

四、詳細(xì)安排和措施

1、提高認(rèn)識(shí)，健全組織，強(qiáng)化領(lǐng)導(dǎo)。

〔1〕學(xué)校成立保證同學(xué)每天一小時(shí)學(xué)校體育活動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組。

〔2〕學(xué)校加大資金和器材投入，確保同學(xué)每天一小時(shí)學(xué)校體育活動(dòng)。

〔3〕體育室詳細(xì)負(fù)責(zé)活動(dòng)的組織、協(xié)調(diào)和落實(shí)。各班級(jí)、各班要積極協(xié)作體育室和體育老師的安排，將各項(xiàng)活動(dòng)落到實(shí)處。

〔4〕學(xué)校將組織全體老師仔細(xì)學(xué)習(xí)《教育部切實(shí)保證中學(xué)校生每天一小時(shí)學(xué)校體育活動(dòng)的規(guī)定》文件，領(lǐng)悟?qū)嵸|(zhì)，在思想上高度重視，在行動(dòng)上積極落實(shí)。

2、落實(shí)教學(xué)計(jì)劃，抓好大課間體育活動(dòng)。

〔1〕堅(jiān)持上好每周3節(jié)體育課。

〔2〕每天上午安排大課間體育活動(dòng)，每次活動(dòng)時(shí)間為30分鐘。利用大課間時(shí)間組織同學(xué)做好廣播體操、眼保健操和其他集體體育活動(dòng)。

〔3〕堅(jiān)持早操制度，上操時(shí)班主任帶隊(duì)，老師跟操，師生同活動(dòng)、同熬煉。

〔4〕下午課外活動(dòng)時(shí)間，各班要組織同學(xué)進(jìn)行戶外體育活動(dòng)。

〔5〕繼續(xù)實(shí)施并不斷完善下午課外活動(dòng)時(shí)間全體老師和同學(xué)一起開(kāi)展體育熬煉的制度，不斷提高師生體育熬煉技能和身體素養(yǎng)。

3、仔細(xì)實(shí)施“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”。體育組及各班要根據(jù)“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”文件要求，結(jié)合《教育部切實(shí)保證中學(xué)校生每天一小時(shí)學(xué)校體育活動(dòng)的規(guī)定》和學(xué)校實(shí)際，篩選、確定“體育、藝術(shù)2＋1項(xiàng)目”供同學(xué)自主選擇。體音美教研組要制定計(jì)劃，全面實(shí)施。要考慮同學(xué)性格差異，深入挖掘富有地方和學(xué)校特色、同學(xué)喜聞樂(lè)見(jiàn)的體育項(xiàng)目，保證同學(xué)每天一小時(shí)學(xué)校體育活動(dòng)時(shí)間，保證同學(xué)嫻熟掌控兩項(xiàng)以上的體育運(yùn)動(dòng)技能。

4、仔細(xì)落實(shí)《國(guó)家同學(xué)體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》和新生入學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試制度。充分發(fā)揮導(dǎo)向作用，引導(dǎo)同學(xué)積極開(kāi)展體育熬煉。

5、積極加強(qiáng)體育老師隊(duì)伍建設(shè)。為體育老師提供多種形式的在職培訓(xùn)，以專任體育老師為核心，輔導(dǎo)帶動(dòng)一批有業(yè)余愛(ài)好專長(zhǎng)的老師，鼓舞他們積極參加《教育部切實(shí)保證中學(xué)校生每天一小時(shí)學(xué)校體育活動(dòng)的規(guī)定》的落實(shí)和指導(dǎo)。提高體育老師待遇，在體育老師評(píng)先、晉級(jí)和工作量計(jì)算上予以傾斜。將兩操、課外活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、體育隊(duì)訓(xùn)練、競(jìng)賽等學(xué)校體育活動(dòng)納入體育老師的工作量，充分調(diào)動(dòng)體育老師的工作積極性。

6、加強(qiáng)對(duì)學(xué)校體育工作的考核力度。教育處、政教處要把保證同學(xué)每天一小時(shí)學(xué)校體育活動(dòng)作為對(duì)體育老師、班主任和班級(jí)考核的重要內(nèi)容，定期、不定期地進(jìn)行督導(dǎo)、檢查、考核，公布考核結(jié)果，獎(jiǎng)優(yōu)罰劣。對(duì)執(zhí)行不力的老師和班級(jí)，要限期整改，跟蹤檢查。

體育熬煉計(jì)劃13

一、指導(dǎo)思想：

以加強(qiáng)留守兒童體質(zhì)和抗病技能為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的留守兒童體育熬煉氛圍，培育留守兒童體育熬煉的愛(ài)好和習(xí)慣，提高留守兒童體質(zhì)健康水平，讓留守兒童度過(guò)一個(gè)健康、開(kāi)心的學(xué)期，結(jié)合本校實(shí)際，加強(qiáng)體育課的教學(xué)與體育各方面的管理，使留守兒童的身體素養(yǎng)不斷提高。特做如下計(jì)劃。

二、主要措施：

1、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立明德學(xué)?！傲羰貎和w育熬煉”領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持常常檢查，號(hào)召全體師生都積極參與體育熬煉活動(dòng)。

2、召開(kāi)領(lǐng)導(dǎo)小組會(huì)議，落實(shí)留守兒童體育熬煉活動(dòng)，鼓舞進(jìn)展創(chuàng)新項(xiàng)目，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式新奇，提高認(rèn)識(shí)，把留守兒童的體育熬煉工作當(dāng)做大事來(lái)抓，抓出成效。

3、留守兒童的體育熬煉活動(dòng)納入學(xué)?？傮w的體育熬煉活動(dòng)之中，要安排專人負(fù)責(zé)。

4、參與體育訓(xùn)練，做到人人每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行長(zhǎng)跑、跳繩、踢鍵等活動(dòng)，按學(xué)校生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。

附：學(xué)校生體育課標(biāo)準(zhǔn)

長(zhǎng)跑：五、六班級(jí)每人每天跑1500米。

三、四班級(jí)每人每天跑1000米。

一、二班級(jí)每人每天跑800米。

跳繩：每人每天400～600次。要求：

一、二、三班級(jí)單搖；

四、五、六班級(jí)要求雙搖。

踢毽：每人每天400～700個(gè)。要求：

一、二、三班級(jí)單踢；

四、五、六班級(jí)要求盤踢。

5、各班以活動(dòng)小組為單位，活動(dòng)有具體記錄，統(tǒng)計(jì)數(shù)字精確，成果以表?yè)P(yáng)形式上墻。

詳細(xì)活動(dòng)安排

上午：8：00～8：30長(zhǎng)跑

第一節(jié)下課課間操

第二節(jié)下課跳繩

下午：

第四節(jié)下課眼保健操踢毽

第五節(jié)下課跳繩

第六節(jié)下課課外活動(dòng)

體育熬煉計(jì)劃14

大班上學(xué)期是幼兒生長(zhǎng)發(fā)育和身體各項(xiàng)技能進(jìn)展的關(guān)鍵時(shí)期。依據(jù)《綱要》精神，結(jié)合幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育和體育活動(dòng)規(guī)律，以身體練習(xí)為基本手段。以熬煉幼兒的身體，加強(qiáng)幼兒體質(zhì)，促進(jìn)幼兒身心全面健康的進(jìn)展為目的。

一、本學(xué)期大班幼兒體格熬煉計(jì)劃如下：

1、學(xué)習(xí)繞過(guò)障礙曲線走和跑，學(xué)習(xí)繞過(guò)障礙曲線走和跑；能快跑30米或接力跑；學(xué)習(xí)聽(tīng)信號(hào)集合、分散、整齊隊(duì)列、改變隊(duì)行。能步行2千米或連續(xù)跑1分45秒。

2、能原地蹬地起跳，連續(xù)縱跳觸物〔物體離幼兒舉起手臂時(shí)的手指尖25厘米左右〕；能雙腳嫻熟的轉(zhuǎn)變方向〔前、后、左、右、轉(zhuǎn)身〕跳；能從35——40厘米高度自然的跳下，落地輕穩(wěn)；能立定跳遠(yuǎn)，跳距不少于40厘米。

3、能半側(cè)面單手投擲小沙包等輕物約4米遠(yuǎn)。會(huì)肩上揮手投擲輕物并投準(zhǔn)目標(biāo)〔如直徑不小于60厘米的鏢靶，投擲距離約3米〕；以拋接高球，或2人相距2——3米互拋互接大球。

4、能嫻熟協(xié)調(diào)地側(cè)身、縮身鉆進(jìn)50厘米高的障礙物〔如拱形門等〕，能手腳交替、協(xié)調(diào)嫻熟地在攀登架或脅木上，爬上爬下。學(xué)習(xí)在墊上前滾、側(cè)滾翻。

5、學(xué)會(huì)聽(tīng)各種口令和信號(hào)做出相應(yīng)的動(dòng)作；能聽(tīng)信號(hào)快速在集合、分散、整齊列隊(duì)、改變隊(duì)形；能隨音樂(lè)節(jié)奏有精神地做徒手操和輕器械操，動(dòng)作有力、基本到位。

6、具有肯定的御寒技能和較強(qiáng)的反抗技能。

7、喜愛(ài)并能積極參與各種身體熬煉活動(dòng)。

8、了解并初步掌控有關(guān)體育活動(dòng)的知識(shí)；敢于克服困難，取得成功后的愉悅。

9、能獨(dú)立或合作整理各種小型體育器械。

二、詳細(xì)措施

1、幼兒早操活動(dòng)

幼兒早操活動(dòng)是熬煉幼兒身體、加強(qiáng)幼兒體質(zhì)的有效手段。除了排隊(duì)、變換對(duì)形和基本體操練習(xí)外，各種簡(jiǎn)約的仿照性動(dòng)作、配有音樂(lè)的律動(dòng)、舞蹈、活動(dòng)量不大的體育游戲和利用小型器械開(kāi)展的活動(dòng)等都可以作為幼兒早操活動(dòng)的