肌肉訓(xùn)練動作一覽表豎版

肌肉訓(xùn)練動作一覽表肩部部位器械三角肌前束三角肌中束三角肌后束啞鈴啞鈴?fù)婆e（雙臂）坐姿啞鈴?fù)婆e阿諾德啞鈴?fù)婆e啞鈴前平舉（雙臂）啞鈴前平舉（單臂）啞鈴側(cè)平舉啞鈴直拉坐姿啞鈴側(cè)平舉側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉側(cè)斜啞鈴側(cè)平舉俯身啞鈴側(cè)平舉俯身啞鈴擺臂俯身啞鈴上拉斜躺啞鈴側(cè)平舉斜板啞鈴側(cè)平舉坐姿俯身側(cè)平舉俯臥啞鈴側(cè)平舉杠鈴杠鈴前平舉（曲桿）杠鈴前平舉（直桿）站姿杠鈴頸后推舉站姿杠鈴?fù)婆e坐姿杠鈴頸后推舉坐姿杠鈴?fù)婆e持鈴片前平舉史密斯機推舉史密斯機頸后推舉直桿宅握直拉曲桿直拉史密斯機直拉拉力器拉力器前平舉拉力器拉舉拉力器前平舉（單臂）前平舉（錘式）側(cè)平舉（雙臂）側(cè)平舉（外側(cè)）側(cè)平舉（近側(cè)）拉力器上提（單臂）拉力器上提（雙臂）側(cè)平拉（單臂）側(cè)平拉（雙臂）坐姿側(cè)平拉俯身側(cè)平拉拉力器拉肩機械推舉機推肩機械側(cè)平舉T型桿斜托上拉T型桿俯身上拉反向蝴蝶機收肩其它

上J臂部位器械肱二頭肌肱肌肱三頭肌啞鈴半蹲單臂彎舉垂式彎舉翻腕彎舉仰臥彎舉斜臥杠鈴彎舉坐姿啞鈴臂彎舉直板啞鈴?fù)斜蹚澟e俯身臂屈伸俯身支撐臂屈伸坐姿俯身臂屈伸仰臥臂屈伸（單）仰臥臂屈伸（雙）坐姿頸后屈臂伸站姿屈臂伸（單）坐姿屈臂伸（單）鈴片屈臂伸杠鈴俯身杠鈴彎舉杠鈴彎舉（曲桿）杠鈴彎舉（直桿）坐姿杠鈴臂彎舉杠鈴斜板托臂彎舉直板杠鈴?fù)斜蹚澟e仰臥杠鈴屈臂伸下斜杠鈴屈臂伸上斜杠鈴屈臂伸仰臥屈臂伸（曲桿）站姿杠鈴屈臂伸坐姿屈臂伸（靠椅）坐姿杠鈴屈臂伸坐姿屈臂伸（曲桿）屈臂臥推（曲桿）杠鈴屈臂臥推史密斯上斜臥推史密斯屈臂臥推拉力器拉力器側(cè)彎舉背身彎舉坐姿彎舉平凳仰臥彎舉（雙）平凳仰臥彎舉（單）拉力器彎舉-單臂拉力器彎舉（雙臂）仰臥彎舉（單臂）仰臥彎舉（雙臂）斜臥拉力器臂彎舉坐姿曲腿臂彎舉拉力器直腿托臂彎舉拉力器托臂彎舉拉力器俯身劃船仰臥雙臂屈伸仰臥單臂屈伸站姿拉力器臂屈伸坐姿拉力器臂屈伸斜板拉力器臂屈伸單臂正握下拉拉力器正握下拉單臂反握下拉拉力器反握下拉錘式下拉機械機械托臂彎舉器械托臂屈伸機械屈臂伸其它仰姿反屈伸仰姿負重反屈伸雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸（抬膝）

部位器械前臂肌手伸肌胸大肌上胸肌啞鈴臂彎舉臂彎舉（腕翻轉(zhuǎn)）臂彎舉（錘式）鈴片臂彎舉啞鈴?fù)髲澟e仰臥屈臂上提（單）啞鈴仰臥屈臂上提（新手易受傷）下斜啞鈴飛鳥高腿位啞鈴飛鳥單臂啞鈴臥推下斜啞鈴臥推啞鈴臥推啞鈴滑動俯臥撐俯臥撐劃船（胸大?。┥闲眴♀忥w鳥上斜拉力器飛鳥上斜啞鈴臥推旋轉(zhuǎn)上斜啞鈴臥推杠鈴斜托臂彎舉杠鈴臂彎舉（曲桿）杠鈴臂彎舉（直桿）杠鈴?fù)髲澟e下斜史密斯臥推下斜杠鈴臥推杠鈴臥推史密斯臥推旋轉(zhuǎn)上斜啞鈴臥推史密斯杠鈴臥推拉力器拉力器臂彎舉低位臂彎舉（拉繩）拉力器彎舉（單臂）側(cè)臂下拉（胸大肌）雙臂側(cè)拉（胸大?。├ζ鲓A胸拉力器飛鳥斜板單臂拉力跪膝單臂上拉拉力器雙臂上拉機械蝴蝶夾胸（寬式）蝴蝶夾胸（窄式）其它直臂繩纏繞前臂胸肌前臂胸肌部位器械背闊肌斜方肌肩胛啞鈴斜板啞鈴劃船單手啞鈴劃船啞鈴劃船俯臥撐啞鈴劃船2俯臥撐啞鈴劃船1啞鈴繞肩啞鈴聳肩俯身啞鈴擺肩側(cè)臥啞鈴側(cè)拉側(cè)臥支撐啞鈴側(cè)拉杠鈴杠鈴劃船曲桿杠鈴劃船低位杠鈴劃船俯臥杠鈴劃船史密斯機劃船杠鈴聳肩拉力器坐姿劃船（窄握）坐姿劃船（寬握）跪膝單臂拉伸俯身單臂上拉俯身雙臂上拉拉力器聳肩雙臂側(cè)拉側(cè)臂下拉弓步側(cè)拉直臂下拉站立手臂旋拉坐姿手臂旋拉機械T型桿劃船T型桿劃船（斜板）劃船機背闊肌后拉器械助拉其它低位引體向上引體向上（V型）引體向上（背后）引體向上（反握）引體向上（窄握）引體向上（寬握）

腰部部位器械腹直肌腹斜肌腰背啞鈴俯臥撐啞鈴劃船羅馬椅啞鈴側(cè)屈雙臂啞鈴側(cè)屈體單臂啞鈴側(cè)屈鈴片坐姿轉(zhuǎn)體啞鈴直腿硬拉杠鈴杠鈴滑動健腹杠鈴滑動健腹（跪膝）杠鈴斜板仰臥杠鈴桿左右屈體杠鈴桿左右轉(zhuǎn)體杠鈴桿俯身左右轉(zhuǎn)體杠鈴硬拉杠鈴弓步硬拉直腿硬拉直腿挺身拉力器坐姿收腹下拉收腹下拉拉力器側(cè)屈機械器械收腹下壓器械收腹下拉器械側(cè)轉(zhuǎn)體羅馬椅側(cè)屈俯臥挺身坐姿挺身其它仰臥腿舉（曲腿）仰臥腿舉（直腿）剪刀式仰臥起坐雙杠曲膝上舉單杠曲膝上舉坐姿曲膝上舉啞鈴坐姿扭腰轉(zhuǎn)體

大腿小腿部位器械內(nèi)收肌腿前側(cè)腿后側(cè)啞鈴啞鈴側(cè)弓步啞鈴深蹲單啞鈴深蹲提箱式深蹲啞鈴弓步蹲側(cè)弓步啞鈴前弓步啞鈴后弓步啞鈴硬拉坐姿啞鈴提踵杠鈴杠鈴深蹲杠鈴全蹲杠鈴寬蹲（寬距）哈克深蹲杠鈴弓步蹲杠鈴舉蹲杠鈴前蹲（全蹲）杠鈴前蹲（半蹲）史密斯杠鈴深蹲杠鈴直腿硬拉肩扛式直腿硬拉史密斯杠鈴坐姿提踵史密斯杠鈴站姿提踵杠鈴坐姿提踵杠鈴站姿提踵拉力器髖關(guān)節(jié)內(nèi)收拉力器雙腿屈伸拉力器單腿屈伸單腿屈伸機械坐姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)收站姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)收器械單腿前屈伸器械雙腿前屈伸上斜腿舉（雙腿）上斜腿舉（單腿）腿舉（單腿）腿舉（雙腿）深蹲器全蹲深蹲器雙腿半蹲深蹲器單腿半蹲坐姿單腿屈伸坐姿雙腿屈伸俯臥單腿屈伸俯臥雙腿屈伸T型桿提踵斜仰器械推踵站姿器械提踵其它-O前曲肌

乜肋冏肌TB81中肌催內(nèi)HI肌ET曜匠趴&O股直凱大內(nèi)81肌Y股外測?。ㄍ鈭A-O前曲肌

乜肋冏肌TB81中肌催內(nèi)HI肌ET曜匠趴&O股直凱大內(nèi)81肌Y股外測肌（外圓I#?。?K上腳凱（篇傅）『//下胸?。ㄓ芸稀?。豌借肌BF-IB股的側(cè)肌（內(nèi)側(cè)虞?。┙乔凹比目焦肌IfSllr-C阪二禎W9卜翎~LJ藉方航i_j侵」三房肌□匡三陽嘰小園肌’盹土艦口-樣E棚）—□皆椎勒超肌（伸肯肌戳）育中肌!>■―□BAM比目顧3:腓腰眥

內(nèi)側(cè)函）凌3鸛L,…；比邑黑肌—□股二譴胡（外1副函｝-43半喔肌｛內(nèi)刷境―□股法肌——□大內(nèi)瞻航各專業(yè)運動員側(cè)重訓(xùn)練的肌肉足球運動員：上肢、下肢（力量、耐力、柔韌性。）籃球運動員：上臂、前臂、小腿、腰腹（速度、彈跳）排球運動員：背部、肩部、小腿、腰腹（柔韌性、靈敏性、力量）乒乓球：上臂、前臂、背部（握力、背力）田