自我管理培訓講義

第一章自我管理我們這個時代最偉大的發(fā)現(xiàn)，就是人們可以通過改變自身的思想觀念，進而改變自己的生活。——威廉·詹姆斯本章結構圖目錄自我效能來源提升心態(tài)調整來源調整ABCDEF生涯平衡內涵平衡化健康管理廣義健康健康實踐健康習慣第一節(jié)自我效能感復雜的事情要簡單做。簡單的事情要認真做。認真的事情要重復做。重復的事情創(chuàng)造性做。教學目標愿意在日常學習、生活中思考自我效能感準備為提高自己的自我效能感做些嘗試理解自我效能感的內涵與構成要素了解自我效能感提高的方法寫出一個比較系統(tǒng)的“自我效能提升計劃”能夠在生活、學習中使用恰當?shù)姆椒▉碇鲃犹岣咦约旱淖晕倚茏晕掖呙唠p手互握，兩只食指平行伸直相距約1-2公分。然后想象有一條橡皮筋緊束在兩根食指上。做不到想不到的想到才能突破到突破障礙內在障礙恐懼不安缺乏信心缺少自覺自視甚低態(tài)度消極缺少技能外在障礙政局不安市場趨勢不明經(jīng)濟衰退社會紊亂刻板印象體能要求自我實現(xiàn)以己為榮圓融豐足喜悅智慧創(chuàng)造力開發(fā)潛能自我覺知積極進取建立自信培養(yǎng)實力增強勇氣溝通技巧習慣態(tài)度信念期望潛力結果課堂小測

……………完全吻合基本吻合比較不像完全不同如果我盡力去做的話，我總是能夠解決問題的。即使別人反對我，我仍有辦法取得我所要的。對我來說，堅持理想和達成目標是輕而易舉的。我自信能有效地應付任何突如其來的事情。以我的才智，我定能應付意料之外的情況。如果我付出必要的努力，我一定能解決大多數(shù)的難題。我能冷靜地面對困難，因為我可信賴自己處理問題的能力。面對一個難題時，我通常能找到幾個解決方法。有麻煩的時候，我通常能想到一些應付的方法。無論什么事在我身上發(fā)生，我都能夠應付自如。缺乏自信的典型表現(xiàn)理解自我效能感self-efficacy指人們對自己實現(xiàn)特定領域行為目標所需能力的信心或信念，簡單來說就是個體對自己能夠取得成功的信念，即“我能行”。結果預期——自我實現(xiàn)的預言效能預期——為結果做足準備自我效能影響活動的選擇及對該活動的堅持性困難面前的態(tài)度、活動時的情緒新行為的獲得和習得行為的表現(xiàn)失敗自我效能感來源是成功之母替代經(jīng)驗：一個與相似別人為坐標的世界言語勸說：閱人無數(shù)可以突破框架情緒喚醒：得獎時，你感覺自己擁有全世界情境條件：家庭自我、學校自我成功勇敢的反義詞不是怯懦而是順從提升——精力充沛你的覺醒程度與你所能接受的有關自身真相的程度成正比。從“錯誤的確信”中清醒過來，發(fā)現(xiàn)自己可能的不一樣。提升——積累成功提升——成功的樣子把走路的步伐提高25%每天上課爭取坐到第一排每次上課有發(fā)言機會時，爭取舉一次手每一堂課爭取向老師提一個問題每天保持規(guī)律的身體鍛煉成功的樣子提升——與成功者為伍三人行提升——尋求支持貴人相助做好準備自我負責提升——模擬實戰(zhàn)成功的模式

擴展舒適區(qū)自我形象舒適區(qū)新環(huán)境新環(huán)境用提高自我形象的辦法來擴展舒適區(qū)強化執(zhí)行力：成功的歷史“沒有功勞，也有苦勞”是一種回避的表現(xiàn)。我們要提倡的是：一個人除了勤奮、善良與守法之外，如果能做一個講求效率、產生實效的人，就更能增加他的“附加值”。Vision+Vigor+Virtues=Victory“沒有任何借口”課后作業(yè)影響自我效能的因素有哪些？對此，你有什么啟發(fā)？寫出“個人自 我效能成長計劃書”如何獲得他人的支持？你準備做些什么？第二節(jié)心態(tài)調整命運源于個人的結果結果源于個人的行為行為源于個人的態(tài)度態(tài)度源于個人的價值觀價值觀源于個人的信念信念源于個的思想所以，思想才真的決定命運教學目標愿意思考自己頭腦中存在非理性信念。準備用更加有效與理性的方法改變自己非理性信念。掌握非理性信息鑒別的方法。知道ABCDEF方法的具體操作方法。能夠使非理性信念鑒別的方法，去篩查出自己存在的不合理信念。能夠有效使用理性修正方法，使自己擁有更合理的心態(tài)狀態(tài)。自我實現(xiàn)的預言疑鄰盜斧一天蟑螂家的老大哭著對父母說，為什么別人都說我是害蟲呢?弟弟回來了，高興地說，別人見到我都和我打招呼：Hi，蟲!非理性傾向自測十一種非理性信念每個人都要絕對的獲得周圍環(huán)境尤其是生活中每一位重要人物的喜愛和贊許。一個人必須能力十足，在各方面至少在某方面有才能與成就，這樣才有價值。有些人是壞的、卑劣的、邪惡的，他們應該受到嚴厲的譴責與懲罰。事不如意是糟糕可怕的災難。人的不快樂是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦與困惑。對可能（或不一定）發(fā)生的危險與可怕的事情，應該牢牢記在心頭，隨時顧慮到它會發(fā)生。對于困難與責任，逃避比面對要容易得多。一個人應該依賴他人，而且依賴一個比自己更強的人。一個人過去的經(jīng)歷是影響他目前行為的決定因素，而且這種影響永不可改變的。一個人應該關心別人的困難與情緒困擾，并為此感到不安與難過。碰到的每個問題都應該有一個正確而完美的的解決辦法，如果找不到這種完美的解決辦法，那是莫大的不幸，真是糟糕透頂。為什么改變那么難我們大腦所思所想基于我們的“確信真理”找借口(也稱之為“邏輯理由”)總是容易的。我們追求那些符合現(xiàn)有價值觀的事情，拒絕其它與目前信仰相違背的東西。我們已經(jīng)形成了自動化的錯誤反應系統(tǒng)?！@是一種按鈕狀態(tài)非理性類別錯誤推論一致性(consistency)特殊性(distinctiveness)普遍性(consensus)單一標準的自我比較對結果災難性夸大錯誤的因果推論選擇固執(zhí)因小失大自欺欺人非理性信念的產生“猴子的成長”環(huán)境、權威潛移默化、說服改變的ABCDEF非理性做法理性做法A、發(fā)生事件同事相遇沒打招呼同事相遇沒打招呼B、個人信念他對我的意見，也許我真的能力不行被人排擠不一定因為我，也許他遇到煩心事而心情不好。我想的有沒有證據(jù)呢？Disputing……情緒狀態(tài)沮喪、失落、憤怒平靜、同情、自控C、行為反應找機會報復，或者不再與他來往，關系疏遠。也許找機會去了解、安慰他一下加強了關系。Disputingintervention每個人都要絕對的獲得周圍環(huán)境尤其是生活中每一位重要人物的喜愛和贊許。無論別人怎樣看待自己的，自己都是有價值的。

一個人必須能力十足，在各方面至少在某方面有才能與成就，這樣才有價值。盡力去做事，失敗是努力的失敗，價值不會受損，過程有時候更重要。

有些人是壞的、卑劣的、邪惡的，他們應該受到嚴厲的譴責與懲罰。做了錯事的人并不代表他完全是個壞人。Disputingintervention事不如意是糟糕可怕的災難。事情很少會像我們希望的那樣發(fā)生，若能改變，竭力改變，若不能，就接受現(xiàn)實。人的不快樂是外在因素引起的，人不能控制自己的痛苦與困惑。情緒是由人的知覺、評價、態(tài)度產生的，是可以改變和控制的。

對可能（或不一定）發(fā)生的危險與可怕的事情，應該牢牢記在心頭，隨時顧慮到它會發(fā)生。不管面臨的事情是好的還是不好的，都要正視它，勇于承擔責任。Disputingintervention對于困難與責任，逃避比面對要容易得多。要設法避免可能發(fā)生的事情，若不能避免就努力減輕后果。

一個人應該依賴他人，而且依賴一個比自己更強的人。我們要獨立生活，但并不拒絕他人的幫助。一個人過去的經(jīng)歷是影響他目前行為的決定因素，而且這種影響永不可改變的。過去的經(jīng)歷對現(xiàn)在的影響是有限的，我們可以通過努力改變現(xiàn)狀。Disputingintervention一個人應該關心別人的困難與情緒困擾，并為此感到不安與難過。我們的能力是有限的，只要盡力幫助他們就行了。

碰到的每個問題都應該有一個正確而完美的的解決辦法，如果找不到這種完美的解決辦法，那是莫大的不幸，真是糟糕透頂。我們努力尋找解決問題的方法，但不要苛求完善的方法。EFE：Effect——效果改變之后看看結果……成功乃成功之母F：newFeeling—新的感覺深入的自我接納才會有積累用情感來澆灌積極心態(tài)

自我談話自我形象現(xiàn)實表現(xiàn)強化控制刺激自我談話的循環(huán)心態(tài)帶來的果實積極心態(tài)→積極的碩果消極心態(tài)→消極的苦果心態(tài)更積極的本質生活經(jīng)歷使我們習得看問題的方式只是，應該有更多看問題的方式非洲部落酋長看到了自己認識的真實思想改變是運籌帷幄，但更需要決勝千里之外，通過行來動改變自己心態(tài)調整的終極目標是自我關懷、自我指導、自我接受寬容、接受不確定性變通性、參與和敢于嘗試成功的本質虛心、決心雄心、愛心恒心、信心真誠、氣魄果斷、勇敢熱情、主動忍耐、寬容信念、努力樂觀、有目的進取心不怕失敗肯動腦筋人格魅力強烈愿望不折不撓……口才、遠見能力強計劃性人際關系……運氣環(huán)境天賦背景瀟灑漂亮……80%13%7%技巧態(tài)度其它課后作業(yè)什么是自我效能？其影響因素有哪些？基于這些影響因素，個人如何提高自我效能？基于自我效能的理論與要求，現(xiàn)在你準備在自我提升方面做哪些行動？對這些準備做的行動你的成功把握分別是多少？為什么有這樣的成功把握度呢？如何才有有效獲得他人的支持，以提升自己的自我效能感？以上行動執(zhí)行一段時間后(一個月)，再次自測本節(jié)的“自我效能自測”，評估自己是否改進。思考自我效能會無限制地超越你的現(xiàn)實嗎？癌細胞下的定義當人體內的某種細胞開始產生自主性，只管自己的需求而不考慮其他的細胞時，我們就把這種細胞稱之為癌細胞?！鸫髮W生物學教授所羅門·拉比諾維茨(SolomonRabinowitz)第三節(jié)生涯平衡教學目標有意愿思考生涯的內涵。準備從平衡的角度分析自己的職業(yè)生涯發(fā)展。清晰生涯平衡的內涵。學會獲得生涯平衡的方法。定義出自己對職業(yè)生涯的理解，并設定自己的生涯平衡目標。能夠對自己的生涯狀態(tài)進行平衡化檢驗。通過工作“我們不但創(chuàng)造產品，而且賦予時間意義”。

——尤金·得拉克洛爾克斯

工作的三個理由工作滿足我們的生活需求——生存自我實現(xiàn)工作以擔任重要的社會角色——艾力克森工作以完成人生任務學習如何

與他人交流學習如何學習學習如何生存價值觀概念辯析工作、職業(yè)事業(yè)、生涯平衡的誤區(qū)平衡意味著相互沖突與抵消平衡更多時候不是零和游戲這個世界需要更多的雙贏平衡就是靜止而沒有活力動態(tài)中的平衡，在生涯的各個角色里享受Happy平衡哪些因素？工作家庭友誼健康良好狀態(tài)輪思考目前的生活模式，在六個方面分別做得怎么樣？這些對你的職業(yè)選擇有什么影響？生涯狀態(tài)輪威斯康星大學持續(xù)平衡的屬性成就(Achievement)：你取得的成績超過了其他人苦苦追求的類似目標?？鞓?Happiness)：對自己的生活感到愉快或滿足。意義(Significance)：感覺自己對所關心的人產生了積極的影響。傳承(Legacy)：建立自己的價值觀并取得成就以幫助他人獲得未來成功的一種方法。回到基本點：工作的本質社會各階層貧富差距的擴大和利益分配的不平衡，人們似乎越來越多地出現(xiàn)了消極心理。弱勢群體抱怨生活的不公平，具有強烈的仇富情結，而富人則覺得自己是全憑個人奮斗才出人頭地的，成功全是個人因素造成的，沒有看到社會給他提供的機遇，對他人和社會不講回報，對弱者缺少必要的關心，具有冷漠情緒。這種不能超越簡單競爭的幸福觀對于社會的各階層人的心靈都具有損害作用。

Roe生涯發(fā)展公式職業(yè)選擇

=S[(eE+bB+cC)+(fF,mM)+(lL+aA)+(pP×gG×tT×iI)]S=性別E=一般經(jīng)濟狀態(tài)B=家庭背景，種族C=機遇F=朋友，同伴群體M=婚姻狀況L=一般學習和教育A=后天習得的特殊技能P=生理特征G=認知或特殊天賦能力T=氣質和個性I=興趣和價值觀內在自我平衡有一種情形……最先放棄哪個？“有五種動物，聽好了︰老虎，猴子，孔雀，大象和狗。你到一個從未去過的原始森林探險，帶著這五種動物，四周環(huán)境危險重重，你迫于無奈要把他們一個個放棄。你會按什么次序把他們放棄呢?”選擇放棄我們都不能忘我地思考當以自己為圓心的時候，許多真理經(jīng)常被忽視你周圍的人因你而存在，你也因他們而存在你期望的生涯本質是什么樣？……重回基本點課后作業(yè)你將為自己進入職場以后的生涯平衡做些什么準備？現(xiàn)在，你對生涯平衡的理解是什么？目前作為一個學生，你將怎么為生涯平衡努力？寫出自己的生涯平衡期望。第四節(jié)健康管理請在紙上寫下10個0這個數(shù)是多少？現(xiàn)在，在這10個0前面加一個1。現(xiàn)在這個數(shù)是多少？那個1就是健康，其它的就是你的成就、金錢、學歷……健康就是：那個1、就是桶壁的材質、就是…教學目標愿意有意識地反思自己的健康狀態(tài)。準備為自己的身體健康做些努力。學習一些健康維護的規(guī)律與方法。能夠主動為自己的合理健康制訂改進計劃。能夠通過規(guī)律行動，使自己健康獲得提升。人生最寶貴的是什么？生命為什么？“它給人只有一次”，奧斯特洛夫斯基在《鋼鐵是怎樣煉成的》中第一句就回答了這個問題健康之體健康之精神寓于健康之身體，這是對于人世幸福的一種簡單而充分的描繪。凡是身體精神都健康的人就不必有什么別的奢望了。身體精神有一方面不健康的人，即使得到了別的種種，也是徒然。

——英國思想家、哲學家洛克《教育漫話》傳統(tǒng)/習慣的健康概念人們過去習慣于從生物醫(yī)學的角度來考慮健康和疾病的問題，認為生物學的指標是判斷健康和疾病的最終標準。健康：就是沒有癥狀，用客觀測量方法找不到身體哪一部分有病態(tài)的證據(jù)，也就是無病即健康。疾?。壕褪巧飳W統(tǒng)計常模（Norm）可觀察到的偏離，身體內出現(xiàn)高于正常值的化學物理變化，如體溫、血壓、血中白細胞數(shù)等出現(xiàn)變化，這就是患上了疾病。英文中的“疾病”disease：病人軀體器官有器質性病變或功能不正常。illness：用來說明病人有主觀不適感。sickness：病人患病了，不能正常執(zhí)行工作學習和日?；顒印＝】敌赂拍?948年,世界衛(wèi)生組織在其憲章明確指出：健康不僅是沒有疾病，而且是個體在身體上、精神上、社會上的完滿狀態(tài)。1978年,世界衛(wèi)生組織在國際初級衛(wèi)生保健大會所發(fā)表的《阿拉木圖宣言》又調整為:健康不僅是沒有疾病和體質虛弱，而且是身心健康，社會幸福的完滿狀態(tài)。1989年，世界衛(wèi)生組織又把健康的概念調整為：身體健康、心理健康、社會適應良好和道德完善。世界衛(wèi)生組織將健康標準精力充沛，對所承擔的繁重工作和日常生活不感到過分緊張疲勞；樂觀、積極、勇于承擔責任；善于休息，睡眠好；應變能力強，適應環(huán)境能力良好；能抵抗一般性感冒等傳染??；體重適當，身體勻稱：反應敏銳，眼睛明亮；牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象；頭發(fā)有光澤，無頭屑；肌肉豐滿，皮膚富有彈性等。心理健康的標準及評估第三屆國際心理衛(wèi)生大會（1946）給心理健康的定義：心理健康是指在身體、智能以及情感上，在與他人的心理健康不相矛盾的范圍內，將個人心境發(fā)展成最佳的狀態(tài)。具體有以下一些標準:身體、智力、情緒十分協(xié)調；適應環(huán)境，人際關系中彼此能謙讓；有幸福感；在職業(yè)中能充分發(fā)揮自己的能力，過著有效率的生活。心理健康標準(奧爾波特)一是自我擴展能力。二是與他人熱情交往的能力。三是自我接納能力和安全感。四是實際的現(xiàn)實知覺。五是自我客觀化。六是統(tǒng)一的人生哲學。心理健康標準(馬斯洛和米特爾曼)有充分的自我安全感。能充分了解自己，并能恰當估價己的能力。生活理想切合實際。不脫離周圍現(xiàn)實環(huán)境。能保持人格的完整與和諧。善于從經(jīng)驗中學習。能保持良好的人際關系。能適度地宣泄情緒和調控情緒。在符合團體要求的前提下，能有限度地發(fā)揮個性。在不違背社會規(guī)范的前提下，能適當?shù)貪M足個人的基本需求。心理健康標準(中國)一是智力正常。二是情緒健康。三是意志健全。四是人格完整。五是自我評價正確。六是人際關系和諧。七是社會適應正常。八是心理行為符合年齡特征。

健康管理：“畏法度”何謂法度人類可能的病癥：700,000種而且還不斷產生新的疾病……

70多萬種疾病中，只有3000多種搞得較清楚但是，生命規(guī)律之法度只要遵守得宜，你可以在那幾十萬種之外獲得健康的自由。法度之：生理節(jié)律子時23:00——1:00 膽經(jīng) 睡始丑時01:00——3:00 肝經(jīng) 睡靜寅時03:00——5:00 肺經(jīng) 睡深卯時05:00——7:00 大腸經(jīng) 便辰時07:00——9:00 胃經(jīng) 吃巳時09:00——11:00 脾經(jīng) 好好工作法度之：五快三良好吃得快便得快睡得快說得快走得快良好的社會適應能力良好的人際關系良好的個性法度之：規(guī)律鍛煉一個人安靜的時候，一平方厘米的肌肉微血管僅張開約80條，一旦活動可以張開1000-2000條，整個循環(huán)，代謝旺盛，大量吸收營養(yǎng)與氧氣，生命力就強。但是：偶爾運動相當于暴食暴飲法度之：合宜吃喝穩(wěn)定糧食：糧食應占總熱量的60%，而不能完全以脂肪、酒精替代保證蔬菜：每天保證500克以上的多種蔬菜，以保證維生素、微量元素、纖維素的需要。增加奶類：可以增加蛋白質的攝取。調整肉類：四個腿的不如兩個腿的，兩個腳的不如一個腿的，一個腿不如沒有腿的。“身邊的24位醫(yī)生”法度之：ABCA型焦慮者成就動機強不甘落后有上進心追求完美時間觀念強辦事不拖拉A型自測(1-2)……是……………

否你說話時會刻意加重關鍵字的語嗎？你吃飯和走路時都很急促嗎？你認為孩子自幼就該養(yǎng)成與人競爭的習慣嗎？當別人慢條斯理做事時你會感到不耐煩嗎？當別人向你解說事情時你會催他們趕快說完嗎？在路上擠車或餐館排隊時你會感到激怒嗎？聆聽別人談話時你會一直想你自己的問題嗎？你會一邊吃飯一邊寫筆記或看報紙嗎？你會在休假之前先趕完預定的一切工作嗎？與別人閑談時你總是提到自己關心的事嗎？讓你停下來休息一會時，你會覺得浪費了時間嗎？你是否覺得全心投入工作而無暇欣賞周圍的美景？A型自測(2-2)…………是……………

否你是否覺得寧可務實而不愿從事創(chuàng)新或改革的事？你是否嘗試在時間限制內做出更多的事？與別人有約時你是否絕對遵守時間？表達意見時你是否握緊拳頭以加強語氣？