腰肌勞損的體育鍛煉康復(fù)法

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體育康復(fù)與運動處方作業(yè)

姓名：吳建設(shè)

學(xué)號：6202311040班級：體育教育112班日期：2023年11月8日

腰肌勞損的康復(fù)療法

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，是腰痛的常見原因之一，主要病癥是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復(fù)發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發(fā)病，發(fā)病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。病因1.急性腰扭傷后及長期反復(fù)的腰肌勞損。

2.治療不及時、處理方法不當(dāng)。

3.長期反復(fù)的過度腰部運動及過度負(fù)荷，如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長期處于高張力狀態(tài)，久而久之可導(dǎo)致慢性腰肌勞損。

4.慢性腰肌勞損與氣候、環(huán)境條件也有一定關(guān)系，氣溫過低或濕度太大都可促發(fā)或加重腰肌勞損。

臨床表現(xiàn)1.腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2.勞累時加重，休息時減輕；適當(dāng)活動和經(jīng)常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。4.腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

5.腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數(shù)患者腰部活動稍受限。減輕病癥、防止再發(fā)的方法：

1.適當(dāng)休息，定時改變神態(tài)。

2.避免彎腰持物。

3.必要時可在工作中使用腰圍，但休息時則應(yīng)解除。4.體育鍛煉。

治療（這里主要講物理中體育鍛煉治療方法）

1.避免過勞、矯正不良體位。

2.適當(dāng)功能鍛煉由于腰骶關(guān)節(jié)是承受身體重量的大關(guān)節(jié)，是腰部活動的樞紐，因此，有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉，如做一些前屈、后伸、側(cè)彎、旋繞以及仰臥坐起的動作，使腰部肌肉發(fā)達(dá)有力，韌帶頑強，關(guān)節(jié)靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時也是預(yù)防慢性損傷發(fā)生的關(guān)鍵性措施。

a、腰腹訓(xùn)練器

較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法，是合理使用“全民健身路徑〞(小區(qū)內(nèi)的組合鍛煉器械)中的系列腰腹訓(xùn)練器。

1.伸腰訓(xùn)練器?？慑憻捬辜∪?，加強腰部柔韌性。方法：雙手抓住伸腰訓(xùn)練器的兩側(cè)把手，腰部向后靠在其彎曲板上，身體盡量向后做伸展運動。

2.使用仰臥起坐平臺，可加強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法：仰臥于架上，踝關(guān)節(jié)置于橫桿下，雙手交織貼于腦后，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然后返回原位。

每次在健身路徑鍛煉，還要注意：

同時選擇加強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習(xí)，不能單打一地只關(guān)注腰腹肌的練習(xí);體質(zhì)弱、年紀(jì)大的朋友，應(yīng)先嘗試一下，以確定自己能按標(biāo)準(zhǔn)要求完成的最少次數(shù)，適應(yīng)6～8周或更長時間以后，再漸漸增加練習(xí)次數(shù);練習(xí)時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等;一組動作之后，注意使用腰背按摩器來放松腰背部的肌肉。

b、倒走法

有些朋友嘗試使用倒走溜達(dá)的鍛煉方法，由于倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態(tài)得到松弛和調(diào)適，有利于勞損部位的康復(fù);此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關(guān)節(jié)周邊的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環(huán)，起到舒筋活絡(luò)、強身健骨的作用，故而堅持下來對改善腰背疼痛的病癥可起到一定的作用。

倒走時，應(yīng)選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右搖擺，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要協(xié)同深呼吸，即起步時深吸氣，向后退步時深呼氣。如上反復(fù)練習(xí)，可根據(jù)場地狀況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了準(zhǔn)備和放松活動，每次倒行5～10分鐘。倒行應(yīng)循序漸進(jìn)，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放松，以鍛煉后少量出汗、微弱的疲乏感次晨消失為適合的運動量。

c、傳統(tǒng)健身術(shù)

中國傳統(tǒng)健身術(shù)十分強調(diào)“以腰為軸〞，把腰部活動看做生命之本，太極拳、五禽戲、八段錦等，都是以活動腰部為主。常用方法有：扭腰轉(zhuǎn)胯、俯仰伸腰、左右彎腰、橋形拱腰、旋腰轉(zhuǎn)背等。通過這些鍛煉，可改善腰背部血液循環(huán)，鍛煉腰背部肌肉，防治腰肌勞損和腰背酸痛。應(yīng)當(dāng)注意的是，老年人的椎間和椎旁的韌帶相對松弛，椎間盤已逐漸纖維化，如腰部活動過大，超過了韌帶正常承受能力，反而簡單發(fā)生損傷。因此腰背活動的幅度要小些，動作輕溫柔緩。在開始鍛煉前，適當(dāng)作必要的準(zhǔn)備活動。

d、簡易體療方法

假使覺得傳統(tǒng)健身術(shù)動作繁雜，下面給大家介紹幾種效果可靠又簡便易行的體療方法，堅持睡前和晨起各做一次將會收到滿意的效果。

?腰部前屈后伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。

?腰部旋繞運動

神態(tài)同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替旋繞各8次。

?拱橋式

仰臥位，屈雙膝，以雙足、雙肘和頭后部五處為支撐點，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著肌力的加強，可