第八講充足睡眠

第八講充足睡眠第1頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一第2頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一晚上我們的機(jī)體在干什么？1）晚上9-11點(diǎn)為免疫系統(tǒng)（淋巴）排毒時(shí)間，此段時(shí)間應(yīng)安靜或聽音樂。

2）晚間11-凌晨1點(diǎn)，肝的排毒，需在熟睡中進(jìn)行。

3）凌晨1-3點(diǎn)，膽的排毒，需在熟睡中進(jìn)行。

4）凌晨3-5點(diǎn)，肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時(shí)間咳得最劇烈，因排毒動(dòng)作已走到肺；不應(yīng)用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。

第3頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一5）凌晨5-7點(diǎn)，大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便。

6）凌晨7-9點(diǎn)，小腸大量吸收營養(yǎng)的時(shí)段，應(yīng)吃早餐。療病者最好早吃，在6點(diǎn)半前，養(yǎng)生者在7點(diǎn)半前，不吃早餐者應(yīng)改變習(xí)慣，即使拖到9、10點(diǎn)吃都比不吃好。

7）半夜至凌晨4點(diǎn)為脊椎造血時(shí)段，必須熟睡，不宜熬夜。第4頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一

３月２１日是世界睡眠日。世界睡眠日是由國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會于２００１年發(fā)起的一項(xiàng)全球性活動(dòng)，并將其定在每年的３月２１日。其重點(diǎn)是引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。中國睡眠研究會自２００３年將其正式引入中國。第5頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一9、吃好睡好，長生不老充足的睡眠、均衡的飲食、適度的運(yùn)動(dòng)——健康生活的三個(gè)方面。三者缺一不可。睡眠必須要保證質(zhì)量，以使大腦和身體得到充分的休息，保證第二天的精力充沛。第6頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一睡眠的產(chǎn)生，主要靠大腦分泌的激素———褪黑素來誘導(dǎo)，它的分泌非常有規(guī)律，在白天，血中的濃度極低，到了黑夜則顯著升高，凌晨2點(diǎn)—3點(diǎn)時(shí)達(dá)到最高峰。隨著褪黑素分泌量的逐漸減低，睡眠逐漸變淺，直到早晨自然醒來。第7頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一人的一生中，將近三分之一的時(shí)間是用于睡覺的。剛出生的嬰兒幾乎每天要睡20個(gè)小時(shí)；即使成年后，每天至少要睡6～7小時(shí)。一個(gè)被剝奪睡眠的人極容易患抑郁癥，或存在自殺或殺人的傾向。第8頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一最普遍的觀點(diǎn)認(rèn)為睡覺是為了消除體力的疲勞，彌補(bǔ)一天勞累的耗損。“體力恢復(fù)”觀點(diǎn)的證據(jù)是：在睡眠的最初數(shù)小時(shí)內(nèi)，大腦基底部的腦垂體會釋放出大量的生長激素，這種生長激素能促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)的代謝，從而促進(jìn)體內(nèi)組織的生長和修復(fù)。第9頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一倫敦臨床營養(yǎng)、代謝研究組織的彼得·加里克博士對此持否定態(tài)度。他認(rèn)為：對體內(nèi)蛋白質(zhì)代謝影響最大的是飲食。進(jìn)食時(shí)組織蛋白質(zhì)就增加，而禁食時(shí)則下降。蛋白質(zhì)代謝在夜間變化的主要原因并非是睡眠本身，而是人們在夜間不進(jìn)食。

第10頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一最有說服力的觀點(diǎn)要數(shù)美國波士頓精神健康中心睡眠實(shí)驗(yàn)室主任哈特曼教授。他認(rèn)為，睡覺有兩個(gè)功能：第一是消除體力疲勞，第二是消除精神疲勞。而消除體力疲勞在他看來是無容置疑的，而消除精神疲勞的功能則是近年來他在研究短睡眠者中發(fā)現(xiàn)的。第11頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一哈特曼曾將每晚只睡4小時(shí)的短睡眠者與每晚要睡8～9小時(shí)的長睡眠者作一比較，他發(fā)現(xiàn)短睡眠者和長睡眠者在生理上沒有什么差異。他們的身高、體重，甚至智力都是相同的。而他們各自的心理狀態(tài)卻有很大區(qū)別：長睡眠者總是憂心忡忡，而短睡眠者卻極為樂觀。第12頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一哈特曼認(rèn)為，消除體力疲勞主要發(fā)生在睡眠初期的所謂慢波睡眠中，即從瞌睡、淺睡到深睡這段時(shí)間內(nèi)以及深睡以后的慢波睡眠中。短睡眠者和長睡眠者幾乎以同等的比例經(jīng)歷了漫波睡眠。而恢復(fù)精神疲勞主要發(fā)生在深睡以后的快動(dòng)眼睡眠期。由于長睡眠者比短睡眠者有過多的憂慮，他們需要恢復(fù)精神疲勞的時(shí)間比短睡眠者長；而短睡眠者則恰恰相反。哈特曼認(rèn)為：這正是每天只睡兩小時(shí)的慢波睡眠中未出現(xiàn)快動(dòng)眼睡眠的原因所在。第13頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一睡眠分期快動(dòng)眼階段（快波睡眠）：慢動(dòng)眼階段（慢波睡眠）：2個(gè)階段交替進(jìn)行，周期約為1.5—2小時(shí)，一夜中可循環(huán)4—6次。一般快動(dòng)眼階段出現(xiàn)在睡眠后期。

往前第14頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一睡眠的分類快動(dòng)眼睡眠：就是睡眠時(shí)眼球轉(zhuǎn)動(dòng)得很快，大腦也非?；钴S，人做夢都是出現(xiàn)在這個(gè)時(shí)期。很難叫醒。記憶儲存、維持組織、信息整理、新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等發(fā)生在此時(shí)。與恢復(fù)智力與精神有關(guān)。

返回第15頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一慢動(dòng)眼睡眠：分為1—4個(gè)時(shí)相，大約需要40分鐘。睡眠程度逐漸加深（難以喚醒的第4時(shí)相約10分鐘，人們常根據(jù)第4時(shí)相睡眠時(shí)間的長短來估計(jì)自己睡眠是否充足）。第16頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一第1時(shí)相：睡眠程度逐漸加深，對周圍事物一無所知，可以被外界響聲或說話聲驚醒。全身肌肉松弛，呼吸均勻，心跳變慢；第2時(shí)相：進(jìn)入熟睡期，但仍然易被驚醒，如無干擾，即進(jìn)入第3時(shí)相。全身肌肉松弛；第17頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一第3時(shí)相：睡眠逐漸加深，需要巨大響聲才能使之覺醒。肌肉十分松弛，呼吸均勻，心跳緩慢，血壓、體溫繼續(xù)下降；第4時(shí)相：沉睡期，持續(xù)10分鐘，很難喚醒（尿床和夢游大多發(fā)生在此期）。全身松弛，無任何活動(dòng)，體內(nèi)分泌大量激素，使受損組織得到修復(fù)。可有血壓、呼吸及基礎(chǔ)代謝降低現(xiàn)象，心率或體溫繼續(xù)下降，呼吸緩慢均勻。

返回第18頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，快波睡眠和慢波睡眠的作用是不一樣的，兩種狀態(tài)也在睡眠過程中交替出現(xiàn)。最佳睡眠不僅需要足夠的睡眠時(shí)間，同時(shí)睡眠時(shí)間應(yīng)與機(jī)體內(nèi)在生理節(jié)奏相一致。在睡眠周期的任何階段醒而復(fù)睡時(shí)，都必須依次經(jīng)過各睡眠階段。因此，夜間經(jīng)常醒來的人可能很少得到或得不到快動(dòng)眼階段睡眠。第19頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一科學(xué)家比較一致的看法是，睡眠是讓大腦和小腦休息的。動(dòng)物需要睡覺，而沒有大腦的植物不睡覺；人體的有些器官，比如肝臟，是不休息的。這表明睡眠是整個(gè)腦部特有的現(xiàn)象，至少慢波睡眠可以使腦部修補(bǔ)自由基所造成的損害。第20頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一1、吃好睡好，長生不老1）睡眠要適量——以精神和體力的恢復(fù)為標(biāo)準(zhǔn)。孩子的睡覺時(shí)間務(wù)必要保證。（生長發(fā)育需要）大部分成人的睡眠時(shí)間也是不夠的。美國疾病控制和預(yù)防中心說，成年人每天需要7至9小時(shí)睡眠。之前的研究顯示，兒童如果睡眠不足會引發(fā)肥胖、抑郁和高血壓。中年人睡眠不足會增加其患傳染病、心臟病、中風(fēng)和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。第21頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一睡眠不足6小時(shí)，增加患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)美國一項(xiàng)調(diào)查顯示，每天睡眠不足6小時(shí)的人容易出現(xiàn)血糖水平異常的情況，增加患Ⅱ型糖尿病可能性。布法羅大學(xué)研究人員用6年時(shí)間跟蹤1455名志愿者，統(tǒng)計(jì)他們工作期間每周平均睡眠時(shí)間。結(jié)果顯示，平均每晚睡眠時(shí)間不足6小時(shí)的人，，發(fā)生空腹血糖受損的幾率比6小時(shí)以上者高4.56倍。（介于正常與糖尿病之間的中間階段），若不加以注意，容易發(fā)展為Ⅱ型糖尿病。第22頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一2）順應(yīng)生物鐘我們的作息都是受生物鐘控制。這個(gè)周期一般是24小時(shí)。但是這也因人而異。作息周期短的人屬于“云雀型”，他們都有早睡早起的習(xí)慣；而另一種被稱為“夜貓子型”，這類人晚上異常活躍，早上則很晚才起床。體溫的波動(dòng)對生物鐘的影響很大。冬天要暖和，夏天要降溫。第23頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一建議十點(diǎn)半前準(zhǔn)備睡覺

正常睡眠是由深睡眠和淺睡眠構(gòu)成，兩者交替出現(xiàn)，只有深睡眠才是有效睡眠，對消除疲勞、恢復(fù)體力起到重要作用，但它在每晝夜的總睡眠時(shí)間里，僅占15%左右。人在夜間0點(diǎn)—4點(diǎn)之間容易獲得深睡眠，正常成年人，一般在入睡60分鐘后才會進(jìn)入第一次深睡眠。因此，我們建議，沒有睡眠障礙的成年人在晚上十點(diǎn)半前開始進(jìn)行睡前準(zhǔn)備工作，如洗漱、放松、上床，保證11點(diǎn)前入睡，1個(gè)小時(shí)后順利進(jìn)入深睡眠，以保證良好的睡眠質(zhì)量。第24頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一3）睡眠有技巧A、睡前排盡大小便B、睡覺前梳頭（梳子或用十指指腹做梳子）C、創(chuàng)造良好的物理環(huán)境（溫度、濕度、光線、音響，減少外界對視、嗅、聽、觸等感覺器官的不良刺激。）第25頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一寢室氣候有講究現(xiàn)代醫(yī)療氣象研究表明，寢室的溫度、濕度、光照等都會對睡眠產(chǎn)生影響。一般人睡覺時(shí)室內(nèi)溫度在20～23℃最為適宜，在20℃以下人就會因冷而卷曲身軀并裹緊被子，但超過23℃就會蹬被子。夏天的睡眠環(huán)境，在室溫25～28℃、濕度50～70%范圍內(nèi)最適宜。寢室光線的強(qiáng)弱對睡眠也有影響。照度在50勒克斯以上時(shí)人不易入睡，當(dāng)然過暗也不好。最適宜的睡眠亮度，是能看清周圍物體的輪廊。第26頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一能否迅速入睡與被窩溫度關(guān)系密切。據(jù)研究，被窩溫度在32～34℃時(shí)易入睡。被窩溫度低，需要長時(shí)間用體溫焐熱，不僅耗費(fèi)人的熱能，而且人的體表要經(jīng)受一段時(shí)間的寒冷刺激而使大腦皮層興奮，從而推遲入睡時(shí)間，或是造成睡眠不深。欲想在冬季早睡和睡得深，可使用電褥子或暖水袋先調(diào)節(jié)好被窩內(nèi)的溫度。第27頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一被窩內(nèi)相對濕度最好保持在50～60%。由于人體睡眠時(shí)要排出汗液，因此，被褥要經(jīng)常晾曬，以保持干燥。再就是氣流。被窩內(nèi)的氣流應(yīng)有一定的速度，這就要求被子不要四處透風(fēng)，也不要捂得太嚴(yán)，更不可蒙頭睡眠。被子以輕、暖、軟為宜。第28頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一冬季睡眠還要注意暖腳。冬天，一些人總感覺手腳冰涼，晚上睡不著覺。這主要是因?yàn)樽匀唤绲臏囟冉档?，陽氣不足，而人體自身的陽氣也會不足，身體出現(xiàn)陽虛的表現(xiàn)。另外，因?yàn)樘鞖夂洌梭w血管收縮、血液回流能力就會減弱，使得手腳，特別是指尖部分血液循環(huán)不暢，也就是人們常說的“神經(jīng)末梢循環(huán)不良”，而導(dǎo)致手腳總感覺冰涼。睡覺時(shí)，就會覺得渾身冰冷，大腦興奮，入睡困難。第29頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一a、冬天多穿棉鞋，少穿皮鞋。棉鞋恒溫保暖，柔軟舒適，而皮鞋散熱較快，皮革生硬，不利于保暖。b、睡前熱水浴足。人體腳部有36個(gè)穴位，集中著人體各內(nèi)臟器官的反射區(qū)和反射帶，與大腦和臟腑器官有密切關(guān)聯(lián)，熱水浴足能活血通絡(luò)，興奮副交感神經(jīng)，起到鎮(zhèn)靜、催眠的作用。c、暖水袋。睡覺時(shí)在腳的旁邊放置暖水袋，不僅能夠增溫，還能起到恒溫的作用，促進(jìn)腳部血液循環(huán)，改善睡眠。第30頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一失眠對身體有哪些傷害晚上9點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是養(yǎng)肝護(hù)膽的最佳時(shí)間。人如果長時(shí)間過子時(shí)（23點(diǎn)——1點(diǎn)）不睡、失眠，就會傷肝。初期表現(xiàn)為眼圈黑，眼睛干澀、疲倦、內(nèi)凹、頭暈、頭痛，精神疲倦以及注意力不集中等，嚴(yán)重的還會出現(xiàn)臟腑失衡和各種病癥。第31頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一眼部疾?。焊伍_竅于目，過子時(shí)不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花、迎風(fēng)流淚等癥狀，還會形成青光眼、白內(nèi)障、眼底動(dòng)脈硬化、視網(wǎng)膜病變等眼疾（所以，眼睛有問題一般是肝有問題而引起）。第32頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一出血癥狀：肝有藏血、調(diào)節(jié)血液功能，過子時(shí)不睡，會造成肝血不足，還會引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙齦出血、眼底出血、耳出血等出血癥狀。肝膽方面疾病：子時(shí)膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時(shí)人若不睡，膽汁更替不利，易過濃而結(jié)晶成石，長期易致膽結(jié)石。第33頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一情志方面的疾?。哼^子時(shí)不睡，易耗傷膽氣——膽氣虛就容易不安、多慮、膽怯，久之則形成憂郁癥、焦慮癥等情志方面問題，甚至出現(xiàn)厭世、自殺。心血管系統(tǒng)疾?。哼^子時(shí)不睡，可引起肝血不足，由于心主一身之血脈，肝的儲藏和調(diào)節(jié)血液功能受損，會造成現(xiàn)在肝血不足，從而引起高血壓、心臟病等心腦血管疾病。第34頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一肺臟方面：過子時(shí)不睡，無法滋陰潛陽，肝陰虧損，引起肝火過盛而灼肺，出現(xiàn)干咳或咳嗽、咳痰血等癥狀，還易導(dǎo)致牛皮癬等各種皮膚病。感冒有時(shí)不是簡單的風(fēng)寒或者風(fēng)熱，只要補(bǔ)足了肝氣、降了肝火就能很快痊愈。肺主皮毛，很多皮膚病與此相關(guān)。第35頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一腎臟方面：21點(diǎn)到3點(diǎn)為一天的冬季，冬季對應(yīng)腎，腎主藏精，肝腎同源，引起耗傷肝氣、腎氣，引起骨質(zhì)疏松、糖尿病、腎衰竭、不孕不育等。第36頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一腫瘤長期睡眠不足，失眠免疫力下降，腫瘤乘虛而入。許多腫瘤發(fā)病前兩年有失眠史的原因。習(xí)慣性流產(chǎn)：女性習(xí)慣性流產(chǎn)多數(shù)是男性原因，只需男性大部分睡覺時(shí)間超過零點(diǎn)，傷肝太強(qiáng)。精子如同弱勢的種子，扎根力弱，胎兒極容易滑落。第37頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一失眠表現(xiàn)：難以入睡、睡眠不穩(wěn)（覺醒頻繁、多夢、睡不深或三種形式同時(shí)存在）以及早醒。失眠原因：A、體質(zhì)虛弱，包括陰虛、血虛、陰陽兩虛、脾虛、心虛等；B、某些臟器組織功能紊亂；C、體內(nèi)代謝產(chǎn)物積聚不能排出體外，造成內(nèi)毒積聚。第38頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一失眠還與人的性格有關(guān)。愛操心、易緊張的人，易發(fā)生失眠，而且睡眠質(zhì)量也不高。要進(jìn)行適當(dāng)治療，包括合理使用安眠藥物。第39頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一怎么睡得好？——英國人寫的暢銷書《深睡眠》介紹20個(gè)練習(xí)方法，教我們好好睡覺，進(jìn)入深睡眠。1）自我按摩法：按摩臉部皮膚，加快皮膚血液循環(huán)，緩解緊張，讓你睡得香甜，醒來皮膚狀況也會變好。2）自我想象法：

往前第40頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一（1）洗個(gè)溫水澡放松一下，將燈光調(diào)暗，聽一些放松的音樂讓自己進(jìn)入平靜狀態(tài)；（2）坐在地板或椅子上（千萬不要在床上做），放一個(gè)坐墊；（3）胳膊彎曲，放在身子兩側(cè)，把兩手的食指和中指放在發(fā)際眉梢之間的前額上，畫圈，按摩1-2分鐘；第41頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一（4）以同樣動(dòng)作按摩太陽穴1-2分鐘，這是個(gè)敏感部位，用力要小些；（5）以同樣動(dòng)作，按摩顴骨1-2分鐘（如果你睡覺時(shí)有咬牙或磨牙的習(xí)慣，這個(gè)部位的按摩特別有效）；（6）在鼻子兩側(cè)用拇指輕按眼窩上部10秒鐘，重復(fù)5次。返回第42頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一自我想象法如果你滿腹心事，就容易失眠。每晚留出30分鐘處理你的煩心事，并想好處理辦法，把它們寫下來。然后，在睡覺前做下面的練習(xí)，可以驅(qū)逐煩惱。（1）選一個(gè)舒適的地方坐下，合上雙眼。注意力集中在呼吸上，深呼吸；（2）想象你身邊圍著一群黑色的鳥，繞著你飛翔。這些鳥象征你的煩惱——最大的鳥是最迫在眉睫的煩惱，以此類推，將注意力放在最大的鳥上，當(dāng)它俯沖下來時(shí)，抓住它，感覺它是多么輕，和自己說，這么一個(gè)無足輕重的東西怎么能夠壓在你的心頭；第43頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一（3）松開這只鳥，同時(shí)松開這個(gè)特定的煩惱，看著它越飛越遠(yuǎn)，顏色由黑變白，沖入云霄；（4）在其它鳥這里重復(fù)這一過程，抓住的鳥越多越好，松開每只鳥后，停留片刻，享受著此刻的輕松和寧靜。返回第44頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一1、吃好睡好，長生不老調(diào)節(jié)失眠或改變睡眠質(zhì)量的方法有哪些？（作業(yè)）1）注意日常生活（作息時(shí)間，睡眠環(huán)境，睡前不要過飽、不喝刺激性飲料，避免觀看緊張刺激恐怖的影視等）；2）自我訓(xùn)練；3）下午運(yùn)動(dòng)；4）其他：平時(shí)飲食中吃些有助于睡眠的食物：牛奶、蜂蜜、大棗、葵花子、小米、核桃。不利于睡眠的因素有哪些？第45頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一2、選好床，睡好覺床：主要的臥具，其高度、大小、硬度均會影響睡眠質(zhì)量。床架：木板>藤床>棕繃>彈簧床床墊：12—18cm厚度的軟墊，海綿、棉絮，需要經(jīng)常曬一下以驅(qū)除潮氣。枕頭：低枕，硬軟度適中——預(yù)防頸椎?。ㄗ詈闷脚P，頸下用小枕頭）。第46頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一3、講究睡姿，睡好午覺睡姿以右側(cè)臥為好，各種睡姿各有利弊，與每人的疾病、健康狀態(tài)有關(guān)。中午小睡片刻，15到30分鐘為宜。幾種睡覺壞習(xí)慣1）帶妝睡覺：一些女性，特別是青年女性睡覺前不卸妝。皮膚上殘留的化妝品堵塞毛孔，造成汗腺分泌障礙，不僅容易誘發(fā)粉刺，而且時(shí)間長了還會損傷皮膚，使其衰老速度加快。第47頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一2）帶胸罩入睡：胸罩對乳房是起保護(hù)作用的，但戴胸罩入睡則會招至疾病。特別是誘發(fā)乳腺腫瘤。據(jù)有關(guān)專家研究發(fā)現(xiàn)，每天戴胸罩超過17小時(shí)的女生患乳腺腫瘤的危險(xiǎn)比短時(shí)間戴胸罩或不戴胸罩者高20倍以上。這是因?yàn)槿榉块L時(shí)間受壓，淋巴回流受阻，有害物滯留乳房的結(jié)果。第48頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一3）帶飾物入睡：一些人在睡覺時(shí)沒有摘卸飾物的習(xí)慣，這是很危險(xiǎn)的。其一，一些飾物是金屬的，長期對皮膚磨損，不知不覺中會引起慢性吸收以至蓄積中毒(如鋁中毒等)；其二，一些有夜光作用的飾物會產(chǎn)生鐳輻射，量雖微弱但長時(shí)間的積累可導(dǎo)致不良后果；其三，帶飾物睡覺會阻礙機(jī)體的循環(huán)，不利新陳代謝，這也是帶飾品的局部皮膚容易老化的原因。第49頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一4）微醉入睡：隨著生活方式的改變，如今年輕女性的夜生活較為豐富，特別是一些職業(yè)女性的應(yīng)酬較多，常會伴著微醉入睡。據(jù)醫(yī)學(xué)研究表明，睡前飲酒入睡后易出現(xiàn)窒息，一般每晚2次左右，每次窒息約10分鐘。長久如此，人容易患心臟病和高血壓等疾病。第50頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一5）睡前生氣：睡前生氣發(fā)怒，會使人心跳加快，呼吸急促，思緒萬千，以致難以入睡。6）睡前飽餐：睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。大腦有興奮點(diǎn)，人便不能安然入睡，正如中醫(yī)所說“胃不和，則臥不安”。第51頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一7）睡前飲濃茶：茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì)，這些物質(zhì)會刺激中樞神經(jīng)，使人興奮。睡前喝茶，特別是濃茶，更會讓人不易入睡。8）睡前劇烈運(yùn)動(dòng)：劇烈活動(dòng)，會使大腦神經(jīng)細(xì)胞呈現(xiàn)興奮狀態(tài)，這種興奮在短時(shí)間里不會平靜下來，人便不能很快入睡。所以，睡前應(yīng)盡量保持身體平靜。第52頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一9）枕頭過高：從生理角度上講，枕頭以8～12厘米為宜。枕頭太低，容易造成“落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫；枕頭過高，會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導(dǎo)致頸部不適或駝背。10）枕著手睡：睡時(shí)兩手枕于頭下，除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外，還易使腹內(nèi)壓力升高，久而久之還會產(chǎn)生“返流性食道炎”。第53頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一11）戴表睡覺。

有的人喜歡戴著手表睡覺，這不僅會縮短手表的使用壽命，更不利于健康。因?yàn)槭直硖貏e是夜光表有鐳輻射，量雖極微，但專家認(rèn)為，長時(shí)間的積累可導(dǎo)致不良后果。12）帶機(jī)睡覺。

有的人為了通話方便，晚上睡覺時(shí)將手機(jī)放在頭邊。美國專家詹姆斯·庫克指出，各種電子設(shè)備，如彩電、冰箱、手機(jī)等在使用和作過程中，都有大量不同波長和頻率的電磁波釋放出來，形成一種電子霧，影響人的神經(jīng)系統(tǒng)和生理功能的亂，雖然釋放量極微，但不可不防。第54頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一4、冬不蒙頭，夏不露肚冬天由于天冷，有些人會蒙頭睡，造成長時(shí)間吸入CO2廢氣，不利于睡眠。而且過熱時(shí)會踢掉被子，反而受涼感冒。夏天由于熱，往往會不蓋東西睡覺，其實(shí)在睡覺時(shí)，按照睡眠時(shí)相，人的體溫是在逐漸地降低的，腹部不蓋東西會著涼受寒，引起胃腸道不適。睡眠時(shí)要保護(hù)肚臍眼不受寒。第55頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一5、不多睡，不少睡睡懶覺打破生物鐘節(jié)律，除非生病時(shí)候。長期會造成精神不振、情緒低落等一系列不良反應(yīng)。最好的美容是按時(shí)、充足的睡眠。第56頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一一年一度的睡眠日遠(yuǎn)不如情人節(jié)那樣熱鬧，因?yàn)槲覀兛梢詼悷狒[慶祝自己的激情和熱情，卻不喜歡扎堆紀(jì)念痛苦或疾病，哪怕是深受睡眠障礙困擾的人群。2009年的睡眠日主題是“科學(xué)管理睡眠”，咋聽之下，十分時(shí)尚、合理的口號，就是么！凡事都應(yīng)當(dāng)科學(xué)，仿佛“科學(xué)”了，一切都迎刃而解。世界上已經(jīng)命名90余種睡眠疾患，睡眠科學(xué)起來、博大精深起來，也遠(yuǎn)離普通人群了。第57頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一科學(xué)管理睡眠應(yīng)當(dāng)使睡眠健康更加貼近普通人。“科學(xué)是否趨向于睡眠科學(xué)常識”看來應(yīng)該是“科學(xué)睡眠”的重點(diǎn)。在日常接觸的被睡眠困擾的人群中，對“REM”和“NREM”一臉茫然的份子占據(jù)99.9%，那么睡眠科學(xué)是不是少數(shù)人的“娛樂”？我們該不該象情人節(jié)那樣使睡眠科學(xué)變得一束玫瑰、一個(gè)飛吻、一封短信乃至一個(gè)觸摸那樣簡單呢？但是幾乎所有的辦法都是只能借鑒的，曾經(jīng)一個(gè)在韓企工作的女士因?yàn)閾?dān)心倒班遲到而變成幾年都睡不著的人，聯(lián)想到二戰(zhàn)時(shí)期一名士兵在戰(zhàn)役結(jié)束后永遠(yuǎn)不能入睡的例子，是不是我們的生理學(xué)還有“個(gè)性”的研究空間？第58頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一第一要義：偶爾睡不好不要大驚小怪！失戀了、發(fā)獎(jiǎng)金了，撿到錢包了，升職了，要當(dāng)爸爸了，房租降了車票同時(shí)也便宜了……人的一生有太多的“高興”的事情可能會導(dǎo)致失眠睡不好；被老板威脅了，摩托車丟了，房子剛買價(jià)格跌了，發(fā)現(xiàn)女朋友和別的男人約會了……人又有太多的不如意會使我們喪失睡眠的香甜。第59頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一正常，只要這種狀況不是持續(xù)3個(gè)月以上，不必慌張，讓情感自然的流淌，會流光的?？墒侨绻恐苡?～4天嚴(yán)重失眠、持續(xù)時(shí)間很久（3-4個(gè)月）以上，你需要看醫(yī)生了。找心理醫(yī)生測量一下心理健康質(zhì)量；找內(nèi)科醫(yī)生檢查一下身體。第60頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一第二要義：先不要依賴醫(yī)療。大多數(shù)人的睡眠問題是行為因素，翻譯成白話就是你的有意無意的生活不合理了。加班、熬夜班、倒班、房子旁邊是工地等有些不是你選擇的，K歌徹夜、豪飲通宵、達(dá)旦網(wǎng)游等是你自作自受。第61頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一這些還是表面的，屁大個(gè)事情心驚肉跳，芝麻個(gè)損失念念不忘，CEO的位置是至高夢想，房奴是奴隸中的貴族……，價(jià)值觀和幸福觀是大多數(shù)人睡眠不好的主要原因。為此曾建議一個(gè)臺胞朋友修心修性，半年后她說效果很好。先調(diào)整自己而不是先選擇醫(yī)療是這個(gè)睡眠日的建議。第62頁，共70頁，2023年，2月20日，星期一第三要義：不可忽視特殊的睡眠疾病。曾有不止一個(gè)喜劇明星死于夜