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本文格式為Word版，下載可任意編輯——健身訓(xùn)練計(jì)劃星期一練胸部

星期二背部腹部

星期三肩部

星期四肱三頭肌腹部

星期五肱二頭肌

星期六腿部腹部

平板杠鈴臥推3組--10次(訓(xùn)練整個(gè)胸)

下斜板杠鈴臥推3組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)

雙杠臂屈伸(寬握)2組--10次(訓(xùn)練胸部下沿肌肉)

上斜板啞鈴?fù)婆e(30度角)3組--10次(訓(xùn)練上胸部肌肉)

平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組--10次(訓(xùn)練胸肌中)

器械夾胸3組--10次(訓(xùn)練胸溝部)

引體向上3組--10次(上背部)

杠鈴劃船3組--10次(下背部)

窄握距下拉3組--10次(上背部)

坐姿劃船3組--10次(下背部)

腹?。?/p>

負(fù)重斜板卷腹25、20、20、25

拉力轉(zhuǎn)體腹壓縮25、20、20

肘撐屈膝舉腿25、20、20

坐姿杠鈴?fù)婆e3組--10次(整個(gè)肩部)

坐姿啞鈴?fù)婆e3組--10次(整個(gè)肩部)

直立杠鈴上拉(窄握距)3組--10次(三角肌前中束肌)

啞鈴側(cè)平舉3組--10次(三角肌前中束肌)反向坐姿夾胸3組--10次(三角肌后束肌)

啞鈴俯臥飛鳥(niǎo)3組--10次(三角肌后束肌)

窄握臥推4組--10次

仰臥臂屈伸3組--10次(肱三頭肌)

器械下壓3組--10次(肱三頭肌)

站立啞鈴?fù)信e3組--10次(肱三頭肌)

腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20

下斜仰臥起坐：25、20、20

杠鈴彎舉3組--10次(肱二頭肌)

啞鈴彎舉3組--10次

托板彎舉3組--10次(肱二頭肌)

前臂外側(cè)：杠鈴反彎舉12、10、10、12

啞鈴?fù)笄?5、20、20、25

前臂內(nèi)側(cè)：杠鈴?fù)髲澟e15、12、15

杠鈴深蹲3組--10次(股四頭肌)

器械蹬腿3組--10次(股四頭肌)

腿屈伸3組--10次(股四頭肌)

腿彎舉3組--10次(股二頭肌)

器械小腿提踵3組--20次(小腿肌肉)

腹?。?/p>

負(fù)重斜板卷腹25、20、20、2

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