如何緩解心理壓力

如何緩解心理壓力第1頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六1哈爾濱理工大學網(wǎng)絡信息中心狐貍和葡萄的故事1、第一只狐貍跳了幾下摘不到，從附近找來一個梯子，爬上去滿載而歸。

2、第二只狐貍跳了多次仍吃不到，找遍四周，沒有任何工具可以利用，笑了笑說：“

這里的葡萄一定特別酸！”于是，心安理得地走了。2*第2頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六狐貍和葡萄的故事3、第三只狐貍高喊著“下定決心，不怕萬難，吃不到葡萄死不瞑目”的口號，一次又一次跳個沒完，最后累死在葡萄架下。

4、第四只狐貍因為吃不到葡萄整天悶悶不樂，抑郁成疾，不治而亡。

5、第五只狐貍想：“連個葡萄都吃不到，活著還有什么意義呀！

”于是找個樹藤上吊了。

6、第六只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒子了卻性命。3*第3頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六狐貍和葡萄的故事7、第七只狐貍抱著“我得不到的東西也決不讓別人得到”的陰暗心理，一把火把葡萄園燒了，遭到其他狐貍的共同圍剿。

8、第八只狐貍想從第一只狐貍那里偷、騙、搶些葡萄，也受到了嚴厲懲罰。

9、第九只狐貍因為吃不到葡萄氣極發(fā)瘋，蓬頭垢面，口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……”

10、另有幾只狐貍來到一個更高的葡萄架下，經過友好協(xié)商，利用疊羅漢的方法，成果共享，

皆大歡喜！

4*第4頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六交流內容1、認識壓力。2、壓力從何而來？3、壓力對人體的影響與危害。4、緩解壓力的方法和技巧。5*第5頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六認識壓力：壓力預兆和形成因素 壓力也叫應激，這是促使一個人的精神、思想以及身體狀況處于緊張狀態(tài)的條件。6*第6頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六世界衛(wèi)生組織健康的定義 “不但沒有軀體的缺陷和疾病，還要有完整的生理、心理狀況和社會適應能力”。和諧的人際關系良好的社會適應能力正確的自我意識

樂觀向上的生活態(tài)度良好的情緒調控能力7*第7頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六工作壓力對人生理的影響8*第8頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六壓力曲線的啟示1、不同的人有不同的壓力曲線 注意：“以己推人”的錯誤2、壓力有積極壓力和消極壓力之分 壓力管理目的：使壓力處于曲線“最佳區(qū)域”3、訓練，以獲得更理想的曲線 提高績效9*第9頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六壓力從何而來？ 心理學家曾形象說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會產生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會斷掉。人需要將壓力控制在適當?shù)乃剑菏箟毫Φ某潭饶軌蚺c生活協(xié)調。10*第10頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六監(jiān)測自己和別人的壓力信號1、頭痛2、胃痛3、消化不良4、肌肉緊張5、流淚6、渴望逃避現(xiàn)實7、失眠8、其它11*第11頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六

工作中的外在壓力1、同事間競爭及業(yè)務配合度。2、年度升遷考績及調薪。3、工作調動，新職務挑戰(zhàn)。4、人事調動，新單位適應。5、單位績效表現(xiàn)，新領導適應。6、工作過度和時間緊迫。7、缺少變化，缺少交流，知識更新太快。8、與上司、同事的沖突。9、缺少對決策的影響力，不明確角色規(guī)定。12*第12頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六

工作中的自發(fā)性壓力1、擔心能力不夠、不能勝任、優(yōu)柔寡斷。2、個性不夠開朗，人際關系欠佳。3、過高自我期望，完美主義作祟。4、承擔完全責任，超負荷工作大包大攬。5、好勝心強烈，處處都要贏過。6、家庭因素及個人情緒引起煩躁壓力。7、身體欠佳，無法應付工作。13*第13頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六

壓力對人體的影響與危害1、壓力對人體造成的影響肌肉緊張、消化不良、心跳加快、血壓升高、不斷出汗身體變涼、血栓增多、糖和脂肪溶入血液。2、壓力帶來的不良行為對煙、酒、茶、咖啡的依賴性增加，出現(xiàn)強迫行為。3、壓力給人的情緒認知 注意力不集中，記憶力下降，理解力、創(chuàng)造力下降；經常擔憂，煩躁不安，焦慮。14*第14頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六

壓力對人體的影響與危害4、壓力對人的消化能力產生的危害

壓力會促使胃酸產生，從而導致食道痙攣、腹瀉、刺激性腸炎、結腸痙攣。5、壓力對人體結構的危害因壓力產生荷爾蒙影響骨骼密度，誘發(fā)骨科疾病。6、壓力對人的皮膚造成的影響壓力對皮膚造成很大影響。諸如痤瘡，都因壓力引起并加劇。15*第15頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六

壓力對人體的影響與危害7、壓力會讓人生病過敏氣喘偏頭疼、刺激性腸炎、濕疹、鸚鵡熱、尋麻疹、高血壓、心臟病。8、壓力給人的心臟帶來嚴重后果壓力得不到釋放導致各種心臟疾?。貉黾?、血栓增多、心臟病、中風。9、壓力會降低人的免疫力

壓力越大身體產生的抗體越少，受病毒感染的機會就越大。病毒：肺癌、血癌、皮膚癌。16*第16頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六 只有真正健康的人，才能充滿激情，樂觀活躍，洞徹事理，意欲溫和，散發(fā)平靜歡愉的氣質和無限能量，成為人群中最閃亮的焦點。這些不是身份與財富能代替的。17*第17頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六中國傳統(tǒng)文化中的心理調治 儒家思想：“修身”“立德”“誠心”“仁心”。注重心理控制和引導，強調以誠信對治詐偽、以公心對治私心、以仁心對治毒心。道家思想：“自然無為、寧靜淡泊”，包含有“超脫、飄逸”的心理調理，以相對心態(tài)對治絕對心態(tài)（教條主義，獨斷專行）、以自然淡泊心態(tài)對治執(zhí)著爭搶心態(tài)（爭名奪利、耳虞我詐）18*第18頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六獅子還是貓?先認清生活中的自己

競爭沖突的兩種模式：（1）競爭型—我贏你輸

心理游戲：《運輸競賽》

（2）合作型—我贏你也贏雙贏故事：《新龜兔賽跑》19*第19頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六

測試：身體老化的程度閉眼單腳站立試驗

測試身體的肌力和平衡能力，以判斷人體老化程度。20*第20頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六你有持續(xù)工作（賺錢）的能力嗎？ 許多人似乎總是看到自己在10—20年間就擁有以往30年才可以積累的財富，卻沒有想到自己在30歲（或40歲）的時候就已經消耗了40歲（或50歲）的人生。21*第21頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧1、情緒放松訓練療法 美生理學家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情緒呼出的“氣水”。

結果發(fā)現(xiàn)：悲痛時呼出的水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時呼出的氣，凝成的水澄清透明、無色、無雜質。如果生氣，則會出現(xiàn)紫色的沉淀。

實驗：將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。

結論：由此可見，生氣對健康的危害非同一般。22*第22頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六情緒放松訓練療法（1）當覺得挫折倒霉，負面念頭縈繞于心

林肯：一個人成天想什么就會變成那個樣子1）多看看壞事的光明面。一個人的態(tài)度或想法會決定他的命運。

相信事情會否極泰來。2）用建設性方法解決問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項，與人進行腦力激蕩，專心解決問題。（2）當覺得傷心難過時，如何為自己打氣？哲學家威廉：我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使我們快樂。1）開懷大笑。改善郁悶心情。即使強迫也同樣有效.2）快走或跳個有氧舞蹈。能紓緩郁悶改善心情3）聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內啡。活化內耳球囊，連接與愉快感覺有關的腦部組織。23*第23頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六情緒放松訓練療法（3）當覺得容易擔心憂慮西藏諺語：能解決的事，不必擔心；不能解決的事，擔心也沒有用。 1）用或然率來排除心中憂慮。研究發(fā)現(xiàn)92％所擔心的事從來沒有發(fā)生過，很多是來自想象而非現(xiàn)實。

2）接受不可避免的事實。使自己放松，心中平靜。3）為憂慮訂下“停損點”。所付出的煩惱是否已超值？（4）當覺得憤怒生氣不可含怒到日落。——《圣經》1）先深呼吸。吸-呼

吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來。

2）區(qū)別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？3）培養(yǎng)同理心。從對方角度看事情，培養(yǎng)同理心。4）原諒對方。了解人生無常，別太計較，原諒對方。24*第24頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六情緒放松訓練療法（5）當覺得壓力大，喘不過氣來

壓力管理大師戴維森：你不必是每天48小時的超人。去做個指壓按摩吧。1）善用“策略性暫?！?。做幾個深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。

2）想象愉快場景或事情。重新調整內部生理時鐘。

3）

不必做48小時超人，找出事情優(yōu)先級，簡化事情。25*第25頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧2、中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法 中醫(yī)養(yǎng)生”三分調，七分養(yǎng)”——人體臟腑失衡時，用食品藥物調養(yǎng)，七分要通過睡眠、飲食、情志、運動等習慣保持平衡。順應天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽，調于四時”，而能“終其天年，度百歲乃去”.26*第26頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法（1）科學家指出，每天白天小睡片刻，不但可以延長壽命，還可以提升表現(xiàn)力。 戰(zhàn)國時名醫(yī)文摯對齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補，人一個晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復?！薄八幯a不如食補，食補不如睡補?！比艘槕匀?，跟著太陽走。（2）晚睡或睡眠不足對身體的傷害晚上9點到凌晨3點是養(yǎng)護肝膽最佳時間。如果長期過子時不睡，就會傷肝、傷膽。1）眼部疾?。焊伍_竅于目，過子時不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。2）出血癥狀：肝有藏血、調節(jié)血液的功能，過子時不睡，會造成肝血不足，還會引起吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。3）肺臟方面：過子時不睡覺，肝陰虧損，引起肝火過盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀4）肝膽疾?。鹤訒r膽要更替膽汁，膽經旺時不睡，膽汁更替不利，過濃而結晶成石，久之即得膽結石。乙肝病毒攜帶者,大都是因為過了子時不睡覺造成的。27*第27頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧3、色彩能量減壓療法用各種顏色的物品調整情緒

白色增加純潔度橘色提高人的興致粉色喚醒人的意識紅色點燃人的熱情綠色慰籍人的神經蘭色為人增添涼爽綠色常青植物給人以和平安全感28*第28頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧4、體育鍛煉療法太極拳：流動的運動，減緩壓力，增強體質。有放松肌肉和神經系統(tǒng)的作用。瑜珈：將人的心理、身體和呼吸結合讓內心平靜，改進身體狀態(tài)和身體健康。廣播體操：前臂、腕、手部運動法；各種蹲位訓練；促進心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達到了鍛煉目的。29*第29頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧5、技術方案減壓療法

（1）暴力減壓

隨身帶小皮球、網(wǎng)球、小橡皮球，遇壓力需宣泄時偷偷擠一擠捏一捏。（2）食物減壓

含有DHA魚油，鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、硒元素也能減壓，金槍魚、巴西栗和大蒜都富含硒。維生素B家族的B2、B5和B6也是減壓幫手，吃谷物能補充。冰咖啡能舒緩心情。30*第30頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六技術方案減壓療法（3）寫作減壓

寫作內容是生理、心理上的壓力體驗，美國心理學家測試，一組專寫壓力煩惱；另一組只寫日常話題，持續(xù)6周后，前一組人員心態(tài)積極、病癥少。（4）睡眠減壓

疲憊是身體中釋放壓力激素，如腎上腺的皮質醇，使血壓和心率加快，只要多睡覺就能防止。研究證明，充足休息能使身體內分泌減少37%。身體需休息修補傷害。

31*第31頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六技術方案減壓療法（5）“逃離”減壓

離開令你緊張的是非之地。走出辦公室，到走廊或戶外去，換換環(huán)境，呼吸點新鮮空氣，用幾分鐘的停頓整理一下思路。

（6）冥想減壓法

印度瑜伽功，是運用冥想使人達到放松的精神境界。找個舒服姿勢坐下來，專注于自己的呼吸，一呼一吸。堅持一段時間就會見到成效。忘記工作，讓自己進入到全新的世界中。

32*第32頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧6、心理暗示減壓療法（1）運用減壓游戲提升感受幸福的能力 減壓游戲都有明確指向性和目的性。游戲將壓力“梳理”和“描繪”出來，使人面對.“說真話的替身”——暴露潛臺詞“心情寫字板”——宣泄壓力（2）想象放松法

想象放松法即重復說自己編排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺到該指令描述的效果在身體出現(xiàn)。六個步驟是：1）設想一個舒適的身體姿勢，身體不要自己支撐；2）松開緊身衣服，首飾；3）置身于安靜環(huán)境中；4）當你發(fā)指令時，積極體察自己的感覺做好準備；5)發(fā)指令時做平穩(wěn)的深呼吸動作；6)做完一段動作時，做恢復身體靈敏度的動作，并以積極建議結束練習。例如“當我睜開眼睛時，我將會感覺恢復疲勞后的清醒，將會感到神經松弛、舒適?！?3*第33頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧7、音樂減壓法（1）五行音樂療法

根據(jù)金、木、水、火、土五種人群心理特點，配合商、角、羽、徵、宮五種民族音樂調式與人體五臟關系來選擇曲目進行治療。

將心理亞健康人群易出現(xiàn)的悲哀、憤怒、絕望、暴躁、壓抑等惡劣情緒，分別歸屬于金、木、水、火、土五行。體質不同，抗壓方法也不同：火型人熱情，水型人內向，土型人忠厚，金型人大度，木型人敏感。34*第34頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六音樂減壓法(2)亞健康的音樂療法

運用音樂療法治療失眠，選擇晚上睡前2～3小時進行，也可每天聽2～3次樂曲，每次治療時間為30～60分鐘音樂療法治療失眠一般以一個月為一個療程。聽時不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過大，以舒適為度，應掌握在70分貝以下。35*第35頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧8、營養(yǎng)調理減壓法（1）對抗壓力的營養(yǎng)調理“亞健康”是指人體介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，又叫慢性疲勞綜合癥。處于“第三狀態(tài)”的亞健康者，長期工作效率低下、容易疲憊、做事提不起精神；或者長期心緒不寧、失眠、健忘；或者長期食欲不振、精神萎靡、焦慮憂郁；或感到身體虛弱、心情沮喪、人際關系惡化。（2）鮮美食物可改變心情

水：

每天應喝足夠水，不會因缺水而精神不振。

香蕉：

鎂能化解緊張情緒排解煩躁保持平穩(wěn)心態(tài)。

葡萄：

缺乏維生素C,緊張、易怒、抑郁。多吃葡萄。

巧克力：

富含碳水化合物的甜食一樣具有鎮(zhèn)定作用。

全麥面包：

全麥面包能保證色氨酸能進入大腦，有助人產生愉悅感覺。。

牛肉：

牛肉中鐵元素能使人祛除疲勞、抑郁的感覺。

辣椒：