如何緩解心理壓力

如何緩解心理壓力第1頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六1哈爾濱理工大學(xué)網(wǎng)絡(luò)信息中心狐貍和葡萄的故事1、第一只狐貍跳了幾下摘不到，從附近找來一個(gè)梯子，爬上去滿載而歸。

2、第二只狐貍跳了多次仍吃不到，找遍四周，沒有任何工具可以利用，笑了笑說：“

這里的葡萄一定特別酸！”于是，心安理得地走了。2*第2頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六狐貍和葡萄的故事3、第三只狐貍高喊著“下定決心，不怕萬難，吃不到葡萄死不瞑目”的口號(hào)，一次又一次跳個(gè)沒完，最后累死在葡萄架下。

4、第四只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸颜鞇瀽灢粯罚钟舫杉?，不治而亡?/p>

5、第五只狐貍想：“連個(gè)葡萄都吃不到，活著還有什么意義呀！

”于是找個(gè)樹藤上吊了。

6、第六只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒子了卻性命。3*第3頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六狐貍和葡萄的故事7、第七只狐貍抱著“我得不到的東西也決不讓別人得到”的陰暗心理，一把火把葡萄園燒了，遭到其他狐貍的共同圍剿。

8、第八只狐貍想從第一只狐貍那里偷、騙、搶些葡萄，也受到了嚴(yán)厲懲罰。

9、第九只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸褮鈽O發(fā)瘋，蓬頭垢面，口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……”

10、另有幾只狐貍來到一個(gè)更高的葡萄架下，經(jīng)過友好協(xié)商，利用疊羅漢的方法，成果共享，

皆大歡喜！

4*第4頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六交流內(nèi)容1、認(rèn)識(shí)壓力。2、壓力從何而來？3、壓力對(duì)人體的影響與危害。4、緩解壓力的方法和技巧。5*第5頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六認(rèn)識(shí)壓力：壓力預(yù)兆和形成因素 壓力也叫應(yīng)激，這是促使一個(gè)人的精神、思想以及身體狀況處于緊張狀態(tài)的條件。6*第6頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六世界衛(wèi)生組織健康的定義 “不但沒有軀體的缺陷和疾病，還要有完整的生理、心理狀況和社會(huì)適應(yīng)能力”。和諧的人際關(guān)系良好的社會(huì)適應(yīng)能力正確的自我意識(shí)

樂觀向上的生活態(tài)度良好的情緒調(diào)控能力7*第7頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六工作壓力對(duì)人生理的影響8*第8頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六壓力曲線的啟示1、不同的人有不同的壓力曲線 注意：“以己推人”的錯(cuò)誤2、壓力有積極壓力和消極壓力之分 壓力管理目的：使壓力處于曲線“最佳區(qū)域”3、訓(xùn)練，以獲得更理想的曲線 提高績(jī)效9*第9頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六壓力從何而來？ 心理學(xué)家曾形象說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會(huì)產(chǎn)生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會(huì)斷掉。人需要將壓力控制在適當(dāng)?shù)乃剑菏箟毫Φ某潭饶軌蚺c生活協(xié)調(diào)。10*第10頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六監(jiān)測(cè)自己和別人的壓力信號(hào)1、頭痛2、胃痛3、消化不良4、肌肉緊張5、流淚6、渴望逃避現(xiàn)實(shí)7、失眠8、其它11*第11頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六

工作中的外在壓力1、同事間競(jìng)爭(zhēng)及業(yè)務(wù)配合度。2、年度升遷考績(jī)及調(diào)薪。3、工作調(diào)動(dòng)，新職務(wù)挑戰(zhàn)。4、人事調(diào)動(dòng)，新單位適應(yīng)。5、單位績(jī)效表現(xiàn)，新領(lǐng)導(dǎo)適應(yīng)。6、工作過度和時(shí)間緊迫。7、缺少變化，缺少交流，知識(shí)更新太快。8、與上司、同事的沖突。9、缺少對(duì)決策的影響力，不明確角色規(guī)定。12*第12頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六

工作中的自發(fā)性壓力1、擔(dān)心能力不夠、不能勝任、優(yōu)柔寡斷。2、個(gè)性不夠開朗，人際關(guān)系欠佳。3、過高自我期望，完美主義作祟。4、承擔(dān)完全責(zé)任，超負(fù)荷工作大包大攬。5、好勝心強(qiáng)烈，處處都要贏過。6、家庭因素及個(gè)人情緒引起煩躁壓力。7、身體欠佳，無法應(yīng)付工作。13*第13頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六

壓力對(duì)人體的影響與危害1、壓力對(duì)人體造成的影響肌肉緊張、消化不良、心跳加快、血壓升高、不斷出汗身體變涼、血栓增多、糖和脂肪溶入血液。2、壓力帶來的不良行為對(duì)煙、酒、茶、咖啡的依賴性增加，出現(xiàn)強(qiáng)迫行為。3、壓力給人的情緒認(rèn)知 注意力不集中，記憶力下降，理解力、創(chuàng)造力下降；經(jīng)常擔(dān)憂，煩躁不安，焦慮。14*第14頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六

壓力對(duì)人體的影響與危害4、壓力對(duì)人的消化能力產(chǎn)生的危害

壓力會(huì)促使胃酸產(chǎn)生，從而導(dǎo)致食道痙攣、腹瀉、刺激性腸炎、結(jié)腸痙攣。5、壓力對(duì)人體結(jié)構(gòu)的危害因壓力產(chǎn)生荷爾蒙影響骨骼密度，誘發(fā)骨科疾病。6、壓力對(duì)人的皮膚造成的影響壓力對(duì)皮膚造成很大影響。諸如痤瘡，都因壓力引起并加劇。15*第15頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六

壓力對(duì)人體的影響與危害7、壓力會(huì)讓人生病過敏氣喘偏頭疼、刺激性腸炎、濕疹、鸚鵡熱、尋麻疹、高血壓、心臟病。8、壓力給人的心臟帶來嚴(yán)重后果壓力得不到釋放導(dǎo)致各種心臟疾?。貉黾?、血栓增多、心臟病、中風(fēng)。9、壓力會(huì)降低人的免疫力

壓力越大身體產(chǎn)生的抗體越少，受病毒感染的機(jī)會(huì)就越大。病毒：肺癌、血癌、皮膚癌。16*第16頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六 只有真正健康的人，才能充滿激情，樂觀活躍，洞徹事理，意欲溫和，散發(fā)平靜歡愉的氣質(zhì)和無限能量，成為人群中最閃亮的焦點(diǎn)。這些不是身份與財(cái)富能代替的。17*第17頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六中國傳統(tǒng)文化中的心理調(diào)治 儒家思想：“修身”“立德”“誠心”“仁心”。注重心理控制和引導(dǎo)，強(qiáng)調(diào)以誠信對(duì)治詐偽、以公心對(duì)治私心、以仁心對(duì)治毒心。道家思想：“自然無為、寧靜淡泊”，包含有“超脫、飄逸”的心理調(diào)理，以相對(duì)心態(tài)對(duì)治絕對(duì)心態(tài)（教條主義，獨(dú)斷專行）、以自然淡泊心態(tài)對(duì)治執(zhí)著爭(zhēng)搶心態(tài)（爭(zhēng)名奪利、耳虞我詐）18*第18頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六獅子還是貓?先認(rèn)清生活中的自己

競(jìng)爭(zhēng)沖突的兩種模式：（1）競(jìng)爭(zhēng)型—我贏你輸

心理游戲：《運(yùn)輸競(jìng)賽》

（2）合作型—我贏你也贏雙贏故事：《新龜兔賽跑》19*第19頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六

測(cè)試：身體老化的程度閉眼單腳站立試驗(yàn)

測(cè)試身體的肌力和平衡能力，以判斷人體老化程度。20*第20頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六你有持續(xù)工作（賺錢）的能力嗎？ 許多人似乎總是看到自己在10—20年間就擁有以往30年才可以積累的財(cái)富，卻沒有想到自己在30歲（或40歲）的時(shí)候就已經(jīng)消耗了40歲（或50歲）的人生。21*第21頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧1、情緒放松訓(xùn)練療法 美生理學(xué)家艾爾瑪將玻璃管插在攝氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情緒呼出的“氣水”。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：悲痛時(shí)呼出的水汽冷凝后則有白色沉淀；心平氣和時(shí)呼出的氣，凝成的水澄清透明、無色、無雜質(zhì)。如果生氣，則會(huì)出現(xiàn)紫色的沉淀。

實(shí)驗(yàn)：將“生氣水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。

結(jié)論：由此可見，生氣對(duì)健康的危害非同一般。22*第22頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六情緒放松訓(xùn)練療法（1）當(dāng)覺得挫折倒霉，負(fù)面念頭縈繞于心

林肯：一個(gè)人成天想什么就會(huì)變成那個(gè)樣子1）多看看壞事的光明面。一個(gè)人的態(tài)度或想法會(huì)決定他的命運(yùn)。

相信事情會(huì)否極泰來。2）用建設(shè)性方法解決問題。發(fā)揮創(chuàng)意，列出解決選項(xiàng)，與人進(jìn)行腦力激蕩，專心解決問題。（2）當(dāng)覺得傷心難過時(shí)，如何為自己打氣？哲學(xué)家威廉：我們不是因?yàn)榭鞓范瑁浅枋刮覀兛鞓贰?）開懷大笑。改善郁悶心情。即使強(qiáng)迫也同樣有效.2）快走或跳個(gè)有氧舞蹈。能紓緩郁悶改善心情3）聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內(nèi)啡?；罨瘍?nèi)耳球囊，連接與愉快感覺有關(guān)的腦部組織。23*第23頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六情緒放松訓(xùn)練療法（3）當(dāng)覺得容易擔(dān)心憂慮西藏諺語：能解決的事，不必?fù)?dān)心；不能解決的事，擔(dān)心也沒有用。 1）用或然率來排除心中憂慮。研究發(fā)現(xiàn)92％所擔(dān)心的事從來沒有發(fā)生過，很多是來自想象而非現(xiàn)實(shí)。

2）接受不可避免的事實(shí)。使自己放松，心中平靜。3）為憂慮訂下“停損點(diǎn)”。所付出的煩惱是否已超值？（4）當(dāng)覺得憤怒生氣不可含怒到日落?！妒ソ?jīng)》1）先深呼吸。吸-呼

吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來。

2）區(qū)別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？3）培養(yǎng)同理心。從對(duì)方角度看事情，培養(yǎng)同理心。4）原諒對(duì)方。了解人生無常，別太計(jì)較，原諒對(duì)方。24*第24頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六情緒放松訓(xùn)練療法（5）當(dāng)覺得壓力大，喘不過氣來

壓力管理大師戴維森：你不必是每天48小時(shí)的超人。去做個(gè)指壓按摩吧。1）善用“策略性暫停”。做幾個(gè)深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發(fā)呆，讓腦袋空白。

2）想象愉快場(chǎng)景或事情。重新調(diào)整內(nèi)部生理時(shí)鐘。

3）

不必做48小時(shí)超人，找出事情優(yōu)先級(jí)，簡(jiǎn)化事情。25*第25頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧2、中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法 中醫(yī)養(yǎng)生”三分調(diào)，七分養(yǎng)”——人體臟腑失衡時(shí)，用食品藥物調(diào)養(yǎng)，七分要通過睡眠、飲食、情志、運(yùn)動(dòng)等習(xí)慣保持平衡。順應(yīng)天地自然規(guī)律，“食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞”，做到“和于陰陽，調(diào)于四時(shí)”，而能“終其天年，度百歲乃去”.26*第26頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六中醫(yī)養(yǎng)生睡眠療法（1）科學(xué)家指出，每天白天小睡片刻，不但可以延長壽命，還可以提升表現(xiàn)力。 戰(zhàn)國時(shí)名醫(yī)文摯對(duì)齊威王說：“我的養(yǎng)生之道把睡眠放在頭等位置，人和動(dòng)物只有睡眠才生長，睡眠幫助脾胃消化食物。所以睡眠是養(yǎng)生的第一大補(bǔ)，人一個(gè)晚上不睡覺，其損失一百天也難以恢復(fù)。”“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如睡補(bǔ)?！比艘槕?yīng)自然，跟著太陽走。（2）晚睡或睡眠不足對(duì)身體的傷害晚上9點(diǎn)到凌晨3點(diǎn)是養(yǎng)護(hù)肝膽最佳時(shí)間。如果長期過子時(shí)不睡，就會(huì)傷肝、傷膽。1）眼部疾病：肝開竅于目，過子時(shí)不睡易引起肝虛，出現(xiàn)視力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。2）出血癥狀：肝有藏血、調(diào)節(jié)血液的功能，過子時(shí)不睡，會(huì)造成肝血不足，還會(huì)引起吐血、流鼻血、皮下、牙齦、眼底、耳出血等出血癥狀。3）肺臟方面：過子時(shí)不睡覺，肝陰虧損，引起肝火過盛灼肺，出現(xiàn)咳嗽、咳痰血等癥狀4）肝膽疾?。鹤訒r(shí)膽要更替膽汁，膽經(jīng)旺時(shí)不睡，膽汁更替不利，過濃而結(jié)晶成石，久之即得膽結(jié)石。乙肝病毒攜帶者,大都是因?yàn)檫^了子時(shí)不睡覺造成的。27*第27頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧3、色彩能量減壓療法用各種顏色的物品調(diào)整情緒

白色增加純潔度橘色提高人的興致粉色喚醒人的意識(shí)紅色點(diǎn)燃人的熱情綠色慰籍人的神經(jīng)蘭色為人增添涼爽綠色常青植物給人以和平安全感28*第28頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧4、體育鍛煉療法太極拳：流動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，減緩壓力，增強(qiáng)體質(zhì)。有放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的作用。瑜珈：將人的心理、身體和呼吸結(jié)合讓內(nèi)心平靜，改進(jìn)身體狀態(tài)和身體健康。廣播體操：前臂、腕、手部運(yùn)動(dòng)法；各種蹲位訓(xùn)練；促進(jìn)心肺血液的循環(huán)，肺活量因此增加，達(dá)到了鍛煉目的。29*第29頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧5、技術(shù)方案減壓療法

（1）暴力減壓

隨身帶小皮球、網(wǎng)球、小橡皮球，遇壓力需宣泄時(shí)偷偷擠一擠捏一捏。（2）食物減壓

含有DHA魚油，鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、硒元素也能減壓，金槍魚、巴西栗和大蒜都富含硒。維生素B家族的B2、B5和B6也是減壓幫手，吃谷物能補(bǔ)充。冰咖啡能舒緩心情。30*第30頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六技術(shù)方案減壓療法（3）寫作減壓

寫作內(nèi)容是生理、心理上的壓力體驗(yàn)，美國心理學(xué)家測(cè)試，一組專寫壓力煩惱；另一組只寫日常話題，持續(xù)6周后，前一組人員心態(tài)積極、病癥少。（4）睡眠減壓

疲憊是身體中釋放壓力激素，如腎上腺的皮質(zhì)醇，使血壓和心率加快，只要多睡覺就能防止。研究證明，充足休息能使身體內(nèi)分泌減少37%。身體需休息修補(bǔ)傷害。

31*第31頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六技術(shù)方案減壓療法（5）“逃離”減壓

離開令你緊張的是非之地。走出辦公室，到走廊或戶外去，換換環(huán)境，呼吸點(diǎn)新鮮空氣，用幾分鐘的停頓整理一下思路。

（6）冥想減壓法

印度瑜伽功，是運(yùn)用冥想使人達(dá)到放松的精神境界。找個(gè)舒服姿勢(shì)坐下來，專注于自己的呼吸，一呼一吸。堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)見到成效。忘記工作，讓自己進(jìn)入到全新的世界中。

32*第32頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧6、心理暗示減壓療法（1）運(yùn)用減壓游戲提升感受幸福的能力 減壓游戲都有明確指向性和目的性。游戲?qū)毫Α笆崂怼焙汀懊枥L”出來，使人面對(duì).“說真話的替身”——暴露潛臺(tái)詞“心情寫字板”——宣泄壓力（2）想象放松法

想象放松法即重復(fù)說自己編排的指令，如“我雙臂發(fā)熱”，感覺到該指令描述的效果在身體出現(xiàn)。六個(gè)步驟是：1）設(shè)想一個(gè)舒適的身體姿勢(shì)，身體不要自己支撐；2）松開緊身衣服，首飾；3）置身于安靜環(huán)境中；4）當(dāng)你發(fā)指令時(shí)，積極體察自己的感覺做好準(zhǔn)備；5)發(fā)指令時(shí)做平穩(wěn)的深呼吸動(dòng)作；6)做完一段動(dòng)作時(shí)，做恢復(fù)身體靈敏度的動(dòng)作，并以積極建議結(jié)束練習(xí)。例如“當(dāng)我睜開眼睛時(shí)，我將會(huì)感覺恢復(fù)疲勞后的清醒，將會(huì)感到神經(jīng)松弛、舒適?！?3*第33頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧7、音樂減壓法（1）五行音樂療法

根據(jù)金、木、水、火、土五種人群心理特點(diǎn)，配合商、角、羽、徵、宮五種民族音樂調(diào)式與人體五臟關(guān)系來選擇曲目進(jìn)行治療。

將心理亞健康人群易出現(xiàn)的悲哀、憤怒、絕望、暴躁、壓抑等惡劣情緒，分別歸屬于金、木、水、火、土五行。體質(zhì)不同，抗壓方法也不同：火型人熱情，水型人內(nèi)向，土型人忠厚，金型人大度，木型人敏感。34*第34頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六音樂減壓法(2)亞健康的音樂療法

運(yùn)用音樂療法治療失眠，選擇晚上睡前2～3小時(shí)進(jìn)行，也可每天聽2～3次樂曲，每次治療時(shí)間為30～60分鐘音樂療法治療失眠一般以一個(gè)月為一個(gè)療程。聽時(shí)不宜只選一支曲目以免反感。另外，音量不過大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。35*第35頁，共40頁，2023年，2月20日，星期六緩解壓力的方法和技巧8、營養(yǎng)調(diào)理減壓法（1）對(duì)抗壓力的營養(yǎng)調(diào)理“亞健康”是指人體介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，又叫慢性疲勞綜合癥。處于“第三狀態(tài)”的亞健康者，長期工作效率低下、容易疲憊、做事提不起精神；或者長期心緒不寧、失眠、健忘；或者長期食欲不振、精神萎靡、焦慮憂郁；或感到身體虛弱、心情沮喪、人際關(guān)系惡化。（2）鮮美食物可改變心情

水：

每天應(yīng)喝足夠水，不會(huì)因缺水而精神不振。

香蕉：

鎂能化解緊張情緒排解煩躁保持平穩(wěn)心態(tài)。

葡萄：

缺乏維生素C,緊張、易怒、抑郁。多吃葡萄。

巧克力：

富含碳水化合物的甜食一樣具有鎮(zhèn)定作用。

全麥面包：

全麥面包能保證色氨酸能進(jìn)入大腦，有助人產(chǎn)生愉悅感覺。。

牛肉：

牛肉中鐵元素能使人祛除疲勞、抑郁的感覺。

辣椒：