繩肌損傷的康復(fù)

繩肌損傷的康復(fù)第1頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六以下介紹的是腘繩肌損傷的康復(fù)訓(xùn)練，僅供參考。我們建議您在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)體化訓(xùn)練方式，更加具有針對(duì)性。第2頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六【康復(fù)目的】緩解疼痛、控制腫脹

·改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度和肌肉狀態(tài)

·

恢復(fù)肌肉力量

·

恢復(fù)復(fù)完整的體適能根據(jù)損傷的嚴(yán)重程度，腘繩肌損傷可以分為3度。詳細(xì)內(nèi)容可以參看“看圖解病”中的“腘繩肌損傷”部分。以下我們將根據(jù)損傷的不同程度，進(jìn)行不同的康復(fù)方案。第3頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六【I度損傷的康復(fù)】第一階段：損傷早期1-2天

·休息，停止任何可能引起疼痛的活動(dòng)。坐臥時(shí)盡量抬高患腿

·使用冰敷冷療，每2-4小時(shí)1次，每次15分鐘左右。注意不要將冰袋直接敷在皮膚上，以免凍傷。

·可以使用彈力繃帶或者冷療帶加壓固定

·醫(yī)生指導(dǎo)下，可適當(dāng)使用NSAID類(lèi)消炎止痛藥及肌松藥物

·坐位膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練：坐位時(shí)盡量伸直膝關(guān)節(jié)，然后可以躺下放松返回休息位。重復(fù)3-5分鐘。不要長(zhǎng)時(shí)間保持該姿勢(shì)第4頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第二階段：損傷2-4天以后

·從冰敷變?yōu)闊岱螅梢允褂脽岱蟠驘崴?。特別是在開(kāi)始伸展及肌力訓(xùn)練之前使用。

·在醫(yī)生指導(dǎo)下，進(jìn)行超聲、微波或電刺激治療。一般在康復(fù)訓(xùn)練前進(jìn)行比較適宜。

·靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練：該訓(xùn)練可以緩解疼痛。每次進(jìn)行30秒，每日4-5次。

·站立位屈膝訓(xùn)練：該訓(xùn)練可以適當(dāng)增加腘繩肌力量，緩解疲勞。隔天訓(xùn)練，每次3組，每組20次，輕負(fù)荷。然后逐漸增加負(fù)荷，減少訓(xùn)練時(shí)間，每周3次，每次4組，每組10次。

第5頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六·抗阻屈膝訓(xùn)練：使用訓(xùn)練器械或者抗阻彈力帶進(jìn)行。每組10次，每次3組，然后短暫休息。每周進(jìn)行3次。

·運(yùn)動(dòng)按摩（SportsMassage）：隔天進(jìn)行1次肌肉按摩。如果按摩過(guò)程中，疼痛可以忍受的情況下可以增加按摩深度。

·當(dāng)進(jìn)行這些恢復(fù)性訓(xùn)練時(shí)不出現(xiàn)疼痛，或者好轉(zhuǎn)明顯時(shí)，可以開(kāi)始小幅慢跑。一般在2周內(nèi)逐漸增加訓(xùn)練的耐力和跑步速度。

·當(dāng)你可以持續(xù)慢跑大約40分鐘并且沒(méi)有任何問(wèn)題時(shí)，可以開(kāi)始速度訓(xùn)練。通常的訓(xùn)練單元先以50%體能進(jìn)行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以進(jìn)行70%體能的10×60m的跨步跑。

·固定自行車(chē)訓(xùn)練

·爬樓梯訓(xùn)練，在能忍受的情況下增大步幅

·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩

需要記住緩慢增加訓(xùn)練量，并在整個(gè)康復(fù)過(guò)程中持續(xù)地進(jìn)行伸展肌力訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)按摩。第6頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六【II度損傷的康復(fù)】第一階段：損傷早期1-3天

·盡可能多休息。盡可能地多坐、多躺，并抬高患肢。

·每2-4小時(shí)使用冰敷冷療15分鐘。不要直接把冰袋放在皮膚上，以免凍傷。

·加壓固定?？梢允褂脧椓噹Щ蛘呃浏煄Ч潭ā?/p>

·醫(yī)生指導(dǎo)下，可適當(dāng)使用NSAID類(lèi)消炎止痛藥及肌松藥物第7頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第二階段：損傷后4-7天

·每隔20-30分鐘交替使用熱敷和冷敷5分鐘（使用冰敷可以降低局部血流）。每日3次。

·靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練：（持續(xù)牽拉30秒左右，每天4-5次）。

·坐位膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練：坐位時(shí)盡量伸直膝關(guān)節(jié)，然后可以躺下放松返回休息位。重復(fù)3-5分鐘。如果感到疼痛就不要進(jìn)行；不要長(zhǎng)時(shí)間保持該姿勢(shì)。

·從第4天起，可以開(kāi)始無(wú)痛訓(xùn)練：站立位屈膝訓(xùn)練（每次3組，每組20次）、俯臥位直腿抬高訓(xùn)練（每次3組，每組10次）。

第8頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六·腹股溝及髖部肌力訓(xùn)練：用于加強(qiáng)髖部和腹股溝肌肉力量，使用抗阻彈力帶進(jìn)行練習(xí)。（隔天訓(xùn)練，每次3組，每組20次）

·急性損傷出血緩解后，可以進(jìn)行輕度的運(yùn)動(dòng)按摩。

·康復(fù)理療，比如經(jīng)皮電刺激（TENS）、超聲，能夠減輕疼痛和緩解腫脹，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩第9頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第三階段：損傷后7-14天

·在康復(fù)訓(xùn)練開(kāi)始前熱敷（熱敷袋或熱水俗）10分鐘，幫助放松腘繩肌。

·抗阻屈膝訓(xùn)練：負(fù)重訓(xùn)練機(jī)上進(jìn)行輕度抗阻屈膝訓(xùn)練，或者使用抗阻彈力帶（每周3次輕度抗阻訓(xùn)練，每次3組，每組20次，然后短暫休息）。訓(xùn)練過(guò)程中保證無(wú)痛進(jìn)行。

·橋抬訓(xùn)練或椅上抬高訓(xùn)練：身體平躺，雙膝彎曲置于地面或者伸直放在椅子上。向上抬起雙髖及臀部，盡可能高地抬離地面，維持3-5秒（隔天1次，每次3組，每組20次）。當(dāng)練習(xí)能夠很順利完成時(shí)，可以患腿單獨(dú)訓(xùn)練。

第10頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六·隔天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)按摩。

·隔天進(jìn)行游泳或者固定自行車(chē)練習(xí)。

·如果這些訓(xùn)練能夠無(wú)痛的進(jìn)行，可以同時(shí)開(kāi)始適當(dāng)?shù)穆堋?/p>

·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩第11頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第四階段：損傷14天以后

·康復(fù)訓(xùn)練前熱敷（熱敷袋或熱水俗）10分鐘。

·繼續(xù)靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練。

·每周進(jìn)行腘繩肌運(yùn)動(dòng)按摩，直到按摩師感到腘繩肌損傷處瘢痕結(jié)節(jié)感消失。

·動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練：每日進(jìn)行1-2次。

·繼續(xù)抗阻屈膝訓(xùn)練，通過(guò)逐漸增加負(fù)荷（可以增加彈力帶張力），減少頻率，提高訓(xùn)練難度（每次4組，每組10次，每周3次）。

第12頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六·離心性腘繩肌肌力訓(xùn)練：雙膝跪地，治療師幫忙固定雙小腿，患者向前傾俯，盡量往下接近地面。練習(xí)關(guān)鍵是保持這個(gè)姿勢(shì)，避免下腰和雙髖關(guān)節(jié)活動(dòng)（起初每周1次，每次進(jìn)行多組，每組10下；然后可以逐漸增加訓(xùn)練量至每周2次訓(xùn)練）。

·當(dāng)你可以連續(xù)跑步40分鐘沒(méi)有問(wèn)題，可以開(kāi)始速度練習(xí)。以50%體能進(jìn)行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以進(jìn)行70%體能的10×60m跑。

·進(jìn)行游泳或者固定自行車(chē)練習(xí)。

·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩第13頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六【III度損傷的康復(fù)】第一階段：損傷早期1-7天

·即刻尋求醫(yī)療救助。

·R.I.C.E（休息、冰敷、加壓、抬高患肢）。

·合理使用拐杖。

·在醫(yī)生專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)。

·目標(biāo)：盡早恢復(fù)到全負(fù)重狀態(tài)下活動(dòng)。第14頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第二階段：損傷后7-14天

·進(jìn)行熱敷，可以使用熱敷帶、熱水浴或者超聲。

·當(dāng)急性損傷出血控制后，可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)按摩。起初輕度，如果疼痛可以忍受，逐漸過(guò)渡為深度按摩。

·無(wú)痛下進(jìn)行靜態(tài)肌肉收縮練習(xí)。非負(fù)重進(jìn)行（每天4組，每組10次）。

·靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練：保證訓(xùn)練無(wú)痛進(jìn)行。（每次持續(xù)30秒，每天5次）

第15頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六·俯臥位屈膝訓(xùn)練：保證無(wú)痛進(jìn)行。身體俯臥，膝關(guān)節(jié)屈向臀部。（持續(xù)5秒，每次3組，每組10次）

·腹股溝及髖部肌力訓(xùn)練：使用抗阻彈力帶和踝關(guān)節(jié)負(fù)重帶（隔天1次，每次3組，每組20次）。

·康復(fù)理療，比如經(jīng)皮電刺激（TENS）、超聲，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩第16頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第三階段：損傷后2周-1月

·除以上這些訓(xùn)練外，另外增加抗阻屈膝訓(xùn)練。使用抗阻彈力帶或訓(xùn)練器械進(jìn)行（每周3次，每次3組，每組20下）。

·橋抬訓(xùn)練或椅上抬高訓(xùn)練：每次維持動(dòng)作3-5秒（隔天1次，每次3組，每組20下）。當(dāng)練習(xí)能夠很順利完成時(shí)，可以患腿單獨(dú)訓(xùn)練。

第17頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六·進(jìn)行淺蹲訓(xùn)練（保持腘繩肌不受力），雙足分開(kāi)與肩同寬（每周3次，每次3組，每組15-20下）。

·隔天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)按摩。

·隔天游泳練習(xí)。

·疼痛可以忍受的情況下進(jìn)行固定自行車(chē)練習(xí)。

·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩第18頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第四階段：損傷1月以后

·康復(fù)訓(xùn)練前熱敷（熱敷袋或熱水俗）10分鐘。

·繼續(xù)上述訓(xùn)練，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，改變訓(xùn)練量為每次4組，每組10次。

·動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練：每日進(jìn)行1-2次。

·離心性腘繩肌肌力訓(xùn)練：起初每周1次，每次進(jìn)行多組，每組10下；然后可以逐漸增加訓(xùn)練量至每周2次訓(xùn)練。

第19頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六·如果感到無(wú)痛，可以開(kāi)始進(jìn)行慢跑。起初速度放慢持續(xù)5分鐘，然后逐漸增加訓(xùn)練時(shí)間和速度。

·當(dāng)你可以持續(xù)跑步40分鐘沒(méi)有任何問(wèn)題時(shí)，可以開(kāi)始速度練習(xí)。先以50%體能進(jìn)行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以進(jìn)行70%體能的10×60m跑。

·進(jìn)行游泳或者固定自行車(chē)練習(xí)。

·訓(xùn)練后進(jìn)行冰敷、按摩第20頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六腘繩肌損傷的伸展與肌力訓(xùn)練

根據(jù)損傷的實(shí)際情況，在醫(yī)生或治療師指導(dǎo)下，選擇適當(dāng)?shù)纳煺古c肌力訓(xùn)練方法?！旧煺褂?xùn)練】

1.

坐位膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練：

坐在地面或者訓(xùn)練墊上，雙腿盡量向前伸直，身體坐直，可以感覺(jué)到大腿后方有部分牽拉感。每次進(jìn)行3-5分鐘，但不要長(zhǎng)時(shí)間保持該姿勢(shì)。第21頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第22頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六2.

站立位腘繩肌伸展訓(xùn)練：

將患腿腳后跟置于離地40cm左右的凳子上。保持患腳伸直，身體向前傾，當(dāng)你感到大腿后方有牽拉感時(shí)可以適當(dāng)彎曲髖關(guān)節(jié)。訓(xùn)練時(shí)保持頸肩部不旋轉(zhuǎn)，腰部位置向前傾，牽拉感應(yīng)來(lái)自大腿后方而不是小腿，我們牽拉的是大腿后方的腘繩肌。持續(xù)牽拉15-30秒，每日3次。第23頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第24頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六3.

靠墻腘繩肌伸展訓(xùn)練：

平躺在地上，臀部靠近墻緣，患腿伸直抬起置于墻面，另一腿靠近墻角平直前伸，兩腿大致成90度。使患腿對(duì)抗墻面，用力靠緊。此時(shí)會(huì)感覺(jué)到大腿后方有牽拉感。持續(xù)牽拉15-30秒，每日3次。第25頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第26頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六4.

站立位腓腸肌伸展訓(xùn)練：

訓(xùn)練時(shí)面向一堵墻，雙手前伸推墻與雙目水平齊高。患腿在后，正常在前；患腿適當(dāng)內(nèi)收，并且腳跟著地作為支持腿。當(dāng)你身體慢慢靠近墻壁時(shí)，直到小腿后方的腓腸肌感覺(jué)緊張?？梢酝ㄟ^(guò)患腿膝關(guān)節(jié)伸直和屈曲來(lái)調(diào)節(jié)牽拉感。每次牽拉動(dòng)作持續(xù)約15-30秒。每次5組，每組3次。第27頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第28頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六5.

靜態(tài)腘繩肌伸展訓(xùn)練：

內(nèi)旋位：患腿伸直，另一腿稍彎曲坐下。使伸直腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，然后彎曲髖關(guān)節(jié)使身體向前傾，感覺(jué)到牽拉大腿后方肌肉。持續(xù)牽拉動(dòng)作30秒左右。每日4-5次。

外旋位：患腿伸直，另一腿稍彎曲坐下。使伸直腿向外旋轉(zhuǎn)，然后彎曲髖關(guān)節(jié)使身體向前傾，感覺(jué)到牽拉大腿后方肌肉。持續(xù)牽拉動(dòng)作30秒左右。每日4-5次。第29頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第30頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六6.

動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練：

一手側(cè)扶，使用患腿離地，前后來(lái)回?cái)[動(dòng)，抬離高度逐漸加大（如圖4&5）。大約10-15個(gè)來(lái)回。每天早晨起床后進(jìn)行，可以調(diào)節(jié)肌纖維的長(zhǎng)度，刺激肌梭感受器，得到一整天的休息和放松，但是請(qǐng)不要太過(guò)用力。動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練在受傷早期不易進(jìn)行，否則容易引起疼痛。

第31頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練利用了肌纖維中肌梭的特性。我們知道肌肉組織中存在肌梭，它是一種感受器，感受肌肉的牽拉刺激。通過(guò)逐漸抬高患腿的過(guò)程，肌梭受到刺激而使肌纖維適度安全地拉長(zhǎng)。但是如果肌肉組織受到外力過(guò)度牽拉，會(huì)激發(fā)牽張反射引起肌纖維短縮。這種改變稱(chēng)為沖擊式牽拉，能夠造成肌纖維損傷。

第32頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六動(dòng)態(tài)伸展訓(xùn)練在恢復(fù)正常的體能及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，起到非常重要的作用。特別是需要進(jìn)行速度練習(xí)時(shí)。肌肉組織需要能獲得在速度練習(xí)中全活動(dòng)度的收縮，而不僅僅是靜態(tài)牽拉。第33頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第34頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六7.

本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)訓(xùn)練（PNF）

PNF伸展訓(xùn)練技術(shù)涉及牽張反射。這些訓(xùn)練會(huì)增加肌肉疲勞度，因此不應(yīng)在受傷早期進(jìn)行。訓(xùn)練方法如下：

首先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，可以適度短跑或者平臥位直腿向下抗阻推20次。

訓(xùn)練方法：平臥位，在助手幫助下直腿抬高患腿牽拉大腿后方腘繩肌，動(dòng)作緩慢輕柔，盡量到無(wú)法牽拉為止。感覺(jué)大腿后方有牽拉感，但保持無(wú)痛可以忍受下進(jìn)行。第35頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六1）

抗阻動(dòng)作：患肢伸直，助手以50%的阻力向上推，同時(shí)患肢用力向下。阻力必須足夠大，以至于腿部無(wú)法明顯移動(dòng)。持續(xù)10秒鐘左右。

2）

放松動(dòng)作：主動(dòng)直腿抬高，主要大腿前方股四頭肌主動(dòng)收縮。

重復(fù)這些運(yùn)動(dòng)作，直到可以輕松完成沒(méi)有任何困難。第36頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第37頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六【肌力訓(xùn)練】1.

站立位屈膝訓(xùn)練：

在不引起疼痛的情況下，受傷早期即可開(kāi)始該訓(xùn)練。根據(jù)受傷程度，輕度損傷從傷后第一天即可開(kāi)始訓(xùn)練，較嚴(yán)重的損傷可以適當(dāng)延后。

訓(xùn)練方法：面墻站立，緩慢屈曲膝關(guān)節(jié)，保持雙膝并排。每組10次，每次3組，然后短暫休息。第38頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第39頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六2.

俯臥位屈膝訓(xùn)練：

訓(xùn)練時(shí)，俯臥平躺，雙腿伸直。然后屈曲膝關(guān)節(jié)，使腳后跟盡量靠近臀部。持續(xù)5秒，再放松回到起始位。每次3組，每組10次。當(dāng)能夠輕松完成沒(méi)有任何困難時(shí)，可以在踝部綁上沙袋增加負(fù)荷練習(xí)。第40頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第41頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六3.

直腿抬高訓(xùn)練：

1）俯臥位，雙腿伸直，用臀部肌力向上抬起患腿，抬起高度以感覺(jué)無(wú)不適為止，一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘左右；然后放松到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。第42頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第43頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六2）仰臥位，雙腿伸直，平直抬高患腿，健側(cè)腿可以屈膝助力。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘，然后放松到起始位。每次3組，每組10次。第44頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第45頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六3）側(cè)臥位，a.髖內(nèi)收訓(xùn)練：患側(cè)臥位，身體平直，健側(cè)腿前跨身前，屈膝單腳平置地面，向上用力抬高患腿；b.髖外展訓(xùn)練：健側(cè)臥位，身體平直，向上抬高患腿。抬起高度以感覺(jué)無(wú)不適為止，一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘左右；然后放松到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。這兩組肌力訓(xùn)練每天進(jìn)行，當(dāng)能夠輕松完全無(wú)任何不適時(shí)，可以增加訓(xùn)練至每組20次。第46頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第47頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六4.

橋抬訓(xùn)練：

身體平躺，雙膝彎曲，雙腳平置于地面。向上抬起雙髖及臀部，盡可能高地抬離地面，維持3-5秒，再恢復(fù)到起始位。隔天1次，每次3組，每組20次。當(dāng)練習(xí)能夠順利完成時(shí)，可以患腿單獨(dú)訓(xùn)練。第48頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第49頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六5.

椅上抬高訓(xùn)練：

身體平躺，雙腿伸直，腳后跟置于椅子上。向上慢慢將雙髖及臀部抬離地面，然后維持2秒鐘，再慢慢放松回到起始位。隔天1次，每次3組，每組15次。當(dāng)練習(xí)能夠順利完成時(shí)，可以患腿單獨(dú)訓(xùn)練，每次3組，每組10次。第50頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六第51頁(yè)，共58頁(yè)，2023年，2月20日，星期六6.

抗阻