詳細(xì)說明壓力與情緒管理培訓(xùn)用

詳細(xì)說明壓力與情緒管理培訓(xùn)用第1頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力多可怕！每天超過25萬人因?yàn)閴毫ι”仨氄埣?。?頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日

壓力多可怕！1995年英國冠狀動脈疾?。?00萬英鎊心臟病6100萬英鎊精神疾病9100萬英鎊酒精所致的疾病17億英鎊第3頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力是什么？壓力是個體在心理受到威脅時產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶?。壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對某些人來說也是壓力。當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過了個體的能力所及，就會體會到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。第4頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力水平行為績效有壓力一定是壞事么？壓力影響行為的規(guī)律最高績效表現(xiàn)一般壓力范圍壓力不足，懈怠無聊壓力超載，燃料燒盡第5頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日

適當(dāng)?shù)木o張有利無害適當(dāng)?shù)木o張有利無害調(diào)動身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強(qiáng)速度和效率提高第6頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日過度壓力給我們帶來的影響……1、生理：近期會提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過高或下降）；長期的生理影響就會出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。

2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。

3、認(rèn)知：適度壓力會提高思考效率，過度壓力會使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。

4、行為：逃學(xué)、破壞、攻擊、向周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。

第7頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力反應(yīng)-生理反應(yīng)壹、生理反應(yīng)---一、內(nèi)分泌系統(tǒng)二、自主神經(jīng)系統(tǒng)三、心臟血管系統(tǒng)四、消化系統(tǒng)五、肌肉六、皮膚第8頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日測謊儀

及其記錄第9頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力反應(yīng)-心理反應(yīng)貳、心理反應(yīng)(一)認(rèn)知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。(二)情緒反應(yīng):包括焦慮、不安、恐懼、易怒、沮喪、攻擊、無助、工作成就感降低。(三)行為反應(yīng):失眠、生產(chǎn)力降低或升高、行為慌亂、易發(fā)生意外事件。第10頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日過度壓力的危害：壓力—疾病模式

生活情境→覺知壓力→情緒覺醒→生理覺醒→疾病

第11頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日長期壓力與身心疾病的關(guān)系(1)1.高血壓2.冠狀動脈疾患：人格特質(zhì)—具攻擊性、競爭性強(qiáng)、時間緊迫性、具敵意3.消化道潰瘍4.偏頭痛：人格特質(zhì)—完美主義、僵化、嚴(yán)守秩序、競爭性強(qiáng)第12頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日長期壓力與身心疾病的關(guān)系(2)

5.緊張性頭痛6.癌癥：人格特質(zhì)—懷恨、無法寬恕別人、自憐、缺乏有意義的人際關(guān)系、不滿意自己7.氣喘、過敏癥8.風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：人格特質(zhì)—自我犧牲、被虐傾向、無自我意識、害羞壓抑的完美主義者

第13頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日應(yīng)激的產(chǎn)生及狀態(tài)應(yīng)激的產(chǎn)生與人面臨的情境以及人對自己能力的估計有關(guān)應(yīng)激狀態(tài)有兩種情況：一種是積極的狀態(tài)，應(yīng)激引起的身心緊張有利于主體調(diào)動身心各個部分力量去解決當(dāng)前的緊急問題。它使人思路清晰，急中生智，判斷精確大膽，動作機(jī)敏準(zhǔn)確，能夠化險為夷，渡過難關(guān)。另一種是消極的狀態(tài)，應(yīng)激所造成的高度緊張情緒阻礙認(rèn)知功能的正常發(fā)揮，使人意識的自學(xué)性降低，知覺、狹隘，注意的分配，轉(zhuǎn)移出現(xiàn)困難，思維遲鈍，混亂，分析判斷力減退，驚慌失措，行為刻板，紊亂，不能準(zhǔn)確地處理事件，或作出事與愿違的行為，甚至機(jī)體活動受阻，機(jī)能推敲發(fā)生臨時休克。第14頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日應(yīng)激的三個階段

人如果經(jīng)常處于應(yīng)激狀態(tài)下，身體健康就會受到影響。加拿大心理學(xué)家塞立葉的研究表明，長期處于應(yīng)激狀態(tài)會使人體內(nèi)部的生化防御系統(tǒng)瓦解，身體抵抗力降低，容易患病。他還把應(yīng)激分為以下三個階段（一般適應(yīng)癥候群）：警覺階段：表現(xiàn)為腎上腺素分泌增加、心跳加快、血壓升高、肌肉張力增大、血糖提高等現(xiàn)象；一般而言，這些變化具有一定的壓迫意義，因?yàn)樗鼈優(yōu)闄C(jī)體應(yīng)付挑戰(zhàn)開始動員能量。阻抗階段：表現(xiàn)為身體動員許多保護(hù)系統(tǒng)去抵抗導(dǎo)致危機(jī)的出現(xiàn)，此時，全身代謝水平提高,肝臟大量釋放血糖。如果此時期過長，使機(jī)體糖的儲存大量消耗，下丘腦、腦垂體和腎上腺系統(tǒng)活動過度．使內(nèi)臟受到損傷，出現(xiàn)胃潰瘍、胸腺退化等癥狀。衰竭階段：表現(xiàn)為體內(nèi)各種貯存物質(zhì)消耗殆盡，機(jī)體處于危機(jī)狀態(tài)，在這些情況下，可導(dǎo)致重病。第15頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日應(yīng)激的積極狀態(tài)是可以訓(xùn)練的。通過訓(xùn)練，培養(yǎng)思維的敏捷性，提高意志的果斷性，增強(qiáng)動作機(jī)敏靈活性，加強(qiáng)技能的精巧熟練性，提高在意外情境下迅速決策的能力，這樣遇到新異情況，就能鎮(zhèn)定自若，當(dāng)機(jī)立斷，擺脫困難，轉(zhuǎn)危為安。應(yīng)激狀態(tài)的訓(xùn)練第16頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日過度壓力會導(dǎo)致心理疾?。?/p>

我有重度抑郁癥嗎？1.抑郁情緒，對諸多事情缺乏興趣達(dá)兩周以上。2.無食欲、體重減輕（或食欲大增，體重增加）3.無精力4.動作、思考緩慢（或煩躁不安、無法平靜）5.無法決定事情。6.自己沒有價值、罪惡感。7.無助無望感、自殺意念或行為。第17頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日第18頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日理清感受，界定你的壓力所在（1）我目前最關(guān)切的擔(dān)憂的事是什么？（2）我目前所承受的最大壓力是什么？什么時候我會有所感覺？我必須為此做些什么？（3）改變我命運(yùn)的是什么？（4）我期望能在此生中達(dá)到的目標(biāo)是什么？（5）我在這一生尋求的最重要的報酬是什么？（6）我曾有過哪些強(qiáng)烈、令人滿足又深具意義的經(jīng)驗(yàn)？未來我還希望有哪些種類的經(jīng)歷？第19頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日理清感受，界定你的壓力所在（7）現(xiàn)在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標(biāo)或成績？（8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開始去做或?qū)W著去做哪些事？（9）我能期望怎樣的理想未來？想象一下你希望去經(jīng)歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？（10）未來幾年我必須要做的重要抉擇是什么？第20頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力來自何處？（1）社會環(huán)境因素經(jīng)濟(jì)景氣社會變遷的速度。噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。工作環(huán)境因素任務(wù)方面：資源條件不佳、任務(wù)過重、任務(wù)多樣化。角色方面：角色負(fù)擔(dān)過重，角色混淆。人際關(guān)系：同僚的支持與否。組織結(jié)構(gòu)：呆板、管道不通。第21頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力來自何處？（2）個人能力與期待解決問題的能力處理人際關(guān)系的技巧個人的抱負(fù)與理想：對他人或自己的期待與看法。重大生活事件婚戀親子關(guān)系健康第22頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日影響壓力強(qiáng)度的因素？

認(rèn)知評估：對事件的看法與解釋，愈是負(fù)向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。應(yīng)對技巧愈佳，壓力愈小。壓力事件的可預(yù)測性愈小，壓力愈大。壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。事件受歡迎或厭惡程度。事件的重要性。社會資源的可獲取程度，環(huán)境支持的程度。第23頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力源的分析與干擾因素外在壓力：工作、生活、婚姻、交友、學(xué)業(yè)等個性：正常---A型、B型 異常----邊緣型、歇斯底里型、自戀型、依賴型、畏懼型、強(qiáng)迫型等疾病：精神方面---焦慮癥、憂郁癥、躁郁癥、妄想癥等

身體方面第24頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力與自我認(rèn)知：

自我期望過高的七個表現(xiàn)為自己設(shè)定太高的、常常是不可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)可以不擇手段不能夠容忍反面意見，要求別人完全服從自己喜歡夸耀自己的才能，顯示自己的與眾不同對金錢、權(quán)力與地位抱有癡迷的夢想渴望受到持久的關(guān)注和贊美嫉妒那些勝過自己的人，缺乏同情心第25頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日常見的心理壓力源 1、升學(xué)與就業(yè)的壓力

2、工作的壓力，如最后期限、任務(wù)負(fù)擔(dān)、展示自我、與他人意見不同等

3、人際關(guān)系的壓力，包括上下級關(guān)系，同事合作問題，競爭問題，婚姻家庭危機(jī)問題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛的情況出現(xiàn)，就會感到壓力

4、經(jīng)濟(jì)的壓力，沒錢有沒錢的壓力，有錢有投資風(fēng)險的壓力。

5、選擇目標(biāo)困惑的壓力

6、生活中不愉快的突發(fā)事件

7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標(biāo)過高

8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等

第26頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日生活事件與壓力指數(shù)（1）配偶死亡（100）離婚（73）夫妻分居（65）入獄（63）親近家屬死亡（63）本人受傷或生?。?3）結(jié)婚（47）失業(yè)（45）夫妻復(fù)合（45）退休(45)家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化(44)懷孕(40)性行為障礙(39)家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長輩遷入）(39)生意上重大變化（并購、組織重整、破產(chǎn)）(39)第27頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日生活事件與壓力指數(shù)（2）財務(wù)狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38)親密的朋友去世(37)變換工作(36)與配偶爭執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35)貸款超過30萬元（買房子、做生意）(31)第28頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日解讀壓力指數(shù)ThomasHolmes&RichardRahe:未來兩年內(nèi)得到壓力相關(guān)的疾病的機(jī)會0-149分：有10％的機(jī)會150-199分：有40％的機(jī)會200-299分：有50％的機(jī)會大于300分：有80％的機(jī)會第29頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日高壓力工作的一般特征

1.工作時數(shù)長。

2.薪水低。 3.工作速度必須由機(jī)器或主管決定，根本無控制力可言。壓力與日常生活第30頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力與時間管理：

80/20原則(定律)不緊急緊急不重要

可做可不做容易做-耗費(fèi)時間快點(diǎn)做，但可逐漸制度化重要慢慢做，且一定要做不容易做-拖延快點(diǎn)做常常是百分之二十的關(guān)鍵努力產(chǎn)生百分之八十的績效。第31頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日人格特質(zhì)與壓力的關(guān)系1.積極、侵略型的人格特質(zhì)（A型性格）2.消極、平和型的人格特質(zhì)（B型性格）第32頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日A型性格的特征（1）⊙競爭性強(qiáng)⊙個性倔強(qiáng)⊙辦事速度快⊙在工作環(huán)境及社會地位上努力，欲獲得升遷⊙希望大眾對自已的努力加以肯定⊙易被人與事激怒⊙被迫沉靜時會感到心定不下來⊙說話快第33頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日A型性格的特征（2）⊙一次做好幾件事，以力求成長⊙走路、行動及進(jìn)食速度快⊙對于任何遲緩都不耐煩⊙對時間很有概念，做事趕在期限以前完成⊙幾乎每次都準(zhǔn)時⊙經(jīng)?？囍樜杖^

第34頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日B型性格的特征（1）⊙工作及游戲時都不具兢爭性⊙態(tài)度從容，隨遇而安⊙做事慢但有方法⊙對于目前工作上及社會上的地位深感滿意⊙不追求大眾對自己的肯定⊙不容易被激怒⊙喜愛悠哉的感覺⊙說話慢⊙一次只做一件事，但心覺滿意第35頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日B型性格的特征（2）⊙走路、行動及進(jìn)食之態(tài)度從容不迫⊙對于遲緩有耐心且不生氣⊙對時間沒概念，不在乎期限⊙經(jīng)常遲到⊙臉部表情輕松且不握拳第36頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日

壓力反應(yīng)第37頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力應(yīng)對的方法認(rèn)知調(diào)節(jié)自我決定理論歸因理論針對壓力源的分析社會比較樂觀主義控制感行為調(diào)節(jié)營養(yǎng)呼吸放松訓(xùn)練4.系統(tǒng)脫敏法5.傾訴6.尋求社會支持7.體育運(yùn)動第38頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力應(yīng)對方式1：情緒的認(rèn)知調(diào)節(jié)認(rèn)知扭曲往往會導(dǎo)致壓力過大心理學(xué)家艾利斯的ABC理論事件是A，對該事件的認(rèn)知是B，情緒反應(yīng)或行為后果是C因此，如果我們無法改變事件A，則只要改變我們的認(rèn)知B，情緒也就相應(yīng)得到了改變第39頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日認(rèn)知扭曲的種類（1）全有或全無：「不是朋友，就是敵人」過度類化：「天下烏鴉一般黑」心靈的過濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面否定正面的事實(shí)：「你是在安慰我」遽下結(jié)論：（1）讀心術(shù)：「你應(yīng)該懂得我的心」（2）算命：「事情一定會....」第40頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日認(rèn)知扭曲的種類（2）夸大（災(zāi)難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就情緒化的推理：「我感到焦慮，快要大難臨頭」「應(yīng)該」的陳述標(biāo)簽化：「混蛋」、「白癡」個人化：「如果不是因?yàn)槲?，事情或許....」

第41頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日認(rèn)知重整的模式（第一部份）◎A（觸發(fā)事件）→C（結(jié)果：非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)）◎A（觸發(fā)事件）→B（信念／認(rèn)知／自動想法）→C（結(jié)果－－非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)）第42頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日認(rèn)知重整的模式（第二部分）◎A→B→C→D（駁斥、正向內(nèi)言）→E（結(jié)果－－理性的想法、情緒、生理或行為反應(yīng)）★駁斥：

問自己三個問題---(1)有什么證據(jù)支持原來的想法（想法的合理性與真實(shí)性）？(2)有沒有其它不同的想法（正向思考）？(3)就算原來的想法合理與真實(shí)，那又如何（結(jié)果因應(yīng)）？

第43頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力應(yīng)對的方式2：歸因理論歸因即人們對行為的結(jié)果尋找原因的過程。對行為的不同歸因會對個體行為的動機(jī)產(chǎn)生不同的影響。第44頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日行為原因的兩個緯度內(nèi)外因維度：內(nèi)因指存在于個體內(nèi)部的原因，如人格、品質(zhì)、動機(jī)、態(tài)度、情緒、心境及努力程度等個人特征。外因是指行為或事件發(fā)生的外部條件，包括背景、機(jī)遇、他人影響、工作任務(wù)難度可控性維度：個體能否控制其行為的動因?？煽氐脑蚴侵競€體可通過主觀努力可以改變的。如努力、外部環(huán)境等。不可控的原因如智力因素、工作難度等，不是個人能夠改變的。第45頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日歸因維度的特征內(nèi)外因維度可控性維度原因種類內(nèi)因外因可控不可控能力√√努力√√任務(wù)難度√√運(yùn)氣√√身心狀況√√其它原因√√第46頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日每一維度對動機(jī)都有重要的影響1.在內(nèi)外維度上，如果將成功歸因于內(nèi)部因素，會產(chǎn)生自豪感，從而動機(jī)提高；歸因于外部因素，則會產(chǎn)生僥幸心理。將失敗歸因于內(nèi)部因素，則會產(chǎn)生羞愧的感覺；歸因于外部因素，則會生氣。2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會積極的去爭取成功；歸因于不可控因素，則不會產(chǎn)生多大的動力。將失敗歸因于可控因素，則會繼續(xù)努力，歸因于不可控因素。則會絕望，將失敗歸因于內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控時是最大的問題，會產(chǎn)生習(xí)得性無助感。第47頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日成功時失敗時內(nèi)歸因滿意和自豪，提高學(xué)習(xí)的積極性自信心下降，行為的積極性降低外歸因行為積極性可能提高也可能降低維持行為的積極性藍(lán)色字體為積極歸因紅色字體為消極歸因第48頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日積極歸因的個體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應(yīng)付挑戰(zhàn)，把成敗的關(guān)鍵系于個人是否努力；挫折耐受性強(qiáng)。自信心強(qiáng)。長期消極歸因心態(tài)有礙于個體人格成長。消極歸因的個體傾向于逃避失敗，對失敗應(yīng)付能力不足，而對成功則歸因?yàn)檫\(yùn)氣或任務(wù)容易，嚴(yán)重者可能獲得習(xí)得性無助感，挫折耐受能力差，不自信。第49頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力應(yīng)對的方式5：樂觀主義樂觀主義：健康和主觀幸福感有時取決于對我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”。霍桑效應(yīng)：期望的作用你認(rèn)為你能成為一個什么樣的人，你就能成為一個什么樣的人。第50頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力應(yīng)對的方式6：呼吸技術(shù)在緊張的時候，進(jìn)行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時候，如果過于緊張、大腦空白，進(jìn)行1分鐘這樣的呼吸來平靜。這種呼吸技術(shù)對于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。第51頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力應(yīng)對的方式7：放松訓(xùn)練在一個安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……想象在一個風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。第52頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日放松訓(xùn)練同時緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，緩慢地呼，緩慢地吸……逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。在一次放松期間要重復(fù)2－3次，一般總共持續(xù)20－30分鐘。第53頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日輕松一下?。〕^150名紐約電話公司的員工學(xué)習(xí)放松技巧。五個月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。第54頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日超覺靜坐對于膚電阻抗的影響第55頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日班森博士的靜坐技巧1.

每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.

找一個安靜不被打擾的地方。3.

集中在一個字或一句話。4.

安適坐直。5.輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。6.正常呼吸：在吐氣時，默默地重復(fù)選定的字句。7.不要因外界而分心：一種被動的態(tài)度。8.持續(xù)10-20分鐘。第56頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日其它放松方法漸進(jìn)式肌肉放松：縮放功自律訓(xùn)練腹式呼吸可視化或引導(dǎo)式心像生理回饋第57頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力應(yīng)對的方式8：系統(tǒng)脫敏法列出焦慮的事件：按照焦慮的等級排序考試前幾天去學(xué)?？纯紙鋈タ荚嚨穆飞线M(jìn)入考場老師發(fā)卷子在放松訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。第58頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力應(yīng)對的方式9：

坦白自己的焦慮抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白細(xì)胞水平更低(Petrie等人，1998)坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。坦白的方式：寫日記、向他人傾訴。第59頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力應(yīng)對的方式10：尋求社會支持尋求社會支持：任何一個與你有著明顯關(guān)系的社會關(guān)系的人－家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實(shí)質(zhì)的有形支持。

找個人傾訴，這個人能耐著性子聽你娓娓道來，不管你說得對與不對，他對你都不批評，而不是沒聽你講幾句就開始進(jìn)行說教

第60頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力應(yīng)對的方式11：

提高自我效能，獲得控制感控制感：內(nèi)控與健康、學(xué)術(shù)成就、工作業(yè)績、政治活動的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系(Lang&Heckhausen,2001).控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動中，也可以是工作中的某一個部分。目標(biāo)不要設(shè)立太高，給自己的練習(xí)和考驗(yàn)不要太難，有利于控制感的獲得。第61頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日壓力應(yīng)對的方式12：

調(diào)節(jié)變量的改善調(diào)節(jié)變量的改善：如營養(yǎng)、身體狀況等。注重飲食和運(yùn)動。積極自我知覺自信心和自尊心安慰和滿足降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性降低心率和血壓而減輕災(zāi)難事件對生理的影響鍛煉人的意志，增加人的心理堅韌性第62頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動可以減輕壓力嗎？圣地亞哥大學(xué)馬茲培契博士：

31位平均60歲志愿者都有老年人的身體毛病者。節(jié)食加上運(yùn)動的26日的實(shí)驗(yàn)，看對腦力的影響。結(jié)果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強(qiáng)。第63頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動與記憶力運(yùn)動組：衰老、身材變形的老年人參加四個月的快走計劃。另一組則為不改變的靜態(tài)組。在八項(xiàng)精神能力測試中，運(yùn)動組有六項(xiàng)能力增強(qiáng)，包括反應(yīng)時間和短期記憶，而靜態(tài)組仍無進(jìn)步跡象。第64頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日激烈運(yùn)動之后腦啡增加5倍舒爽愉快！第65頁，共71頁，2023年，2月20日，星期日運(yùn)動是沮喪的天然良藥維吉尼亞大學(xué)心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的