鍛煉臀部的瑜伽

第頁(yè)鍛煉臀部的瑜伽方法/步驟

收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側(cè)。

動(dòng)作：

(1)仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整呼吸。

(2)吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

(3)呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，堅(jiān)持30秒，自然地呼吸。

(4)慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢(shì)，再重復(fù)做一遍。

美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

動(dòng)作：

(1)如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來(lái)，雙手托腰，大臂支撐于地。

(2)呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。

(3)先吸氣，然后呼氣，同時(shí)左腿向上伸直，堅(jiān)持5-10秒，自然地呼吸。

(4)吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

(5)左右腿做3次，然后放松還原。

動(dòng)作：

(1)側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整呼吸。

(2)吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

(3)呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，自然地呼吸。

(4)還原落下，重復(fù)3次后，換另一側(cè)再做。

2鍛煉臀部瑜伽的方法

1提升臀位線

提升臀位線，收緊臀肌，強(qiáng)化腰、背部肌肉。

仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。將掌心朝上，放于大腿根處。吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門(mén)貼地，雙臂用力壓地。

堅(jiān)持10～20秒，自然地呼吸。呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復(fù)做3次。

2學(xué)習(xí)平衡能力

提升臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力量和平衡能力。

站正，調(diào)整呼吸。吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。

堅(jiān)持20秒鐘，自然地呼吸。呼氣，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

3瘦臀體位

兩腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。

抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部。堅(jiān)持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)。

收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10～12次。

這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

還在等什么，一起來(lái)學(xué)習(xí)吧，讓您在年后給同事和家人一個(gè)驚喜。

3鍛煉臀部瑜伽的動(dòng)作

1、下犬式：這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V〞字形。確保兩手與肩同寬，手指張開(kāi)。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，堅(jiān)持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。

頭部放松，堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。

2、單腿下犬式：這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

從下犬式開(kāi)始，雙腳并攏堅(jiān)持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟堅(jiān)持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。

堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。

3、伸展半橋式：這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面，鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。

從單腿下犬式開(kāi)始，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直。只必須要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們堅(jiān)持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。

保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

4、沖刺式：跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)，無(wú)論這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。

從下犬式開(kāi)始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。堅(jiān)持重心，保持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在持續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。

4鍛煉臀部瑜伽的技巧

1裝備自己

想要學(xué)習(xí)瑜伽，裝備非常簡(jiǎn)單——只必須要一張瑜伽墊、一身舒適親膚的衣服就夠了，赤腳是瑜伽學(xué)習(xí)所提倡的，它能讓你更自然地感受大地和力量的運(yùn)作。

不要以為你隨便在床上或者是沙發(fā)上就能練瑜伽——床和沙發(fā)太過(guò)柔軟，很容易造成瑜伽體式中發(fā)力點(diǎn)不對(duì)，產(chǎn)生瑜伽傷害。也不要小看一張瑜伽墊的力量——好的瑜伽墊能夠讓你順利地融入瑜伽的狀態(tài)。當(dāng)你學(xué)習(xí)的難度升級(jí)，你或許就會(huì)用到瑜伽毯、瑜伽磚和伸展帶等等這樣的輔助器具了。

2隔絕打攪

試想一下，當(dāng)你學(xué)習(xí)瑜伽的時(shí)候，還在操心鍋里的飯菜，不斷地被工作郵件所打攪，你還有什么心情學(xué)習(xí)?思緒一旦被攪動(dòng)，你必須要很長(zhǎng)時(shí)間沉淀下來(lái)。

所以，建議你選擇某一個(gè)特定的時(shí)間和地點(diǎn)，確定在那一小段時(shí)光里自己不會(huì)被打攪。你可以選擇在早晨，當(dāng)你覺(jué)得自己的意識(shí)還比較純粹、穩(wěn)定的時(shí)候;也可以選擇在晚上，當(dāng)你的觸覺(jué)比較敏銳的時(shí)候?？傊瑢W(xué)習(xí)時(shí)，讓你和外界暫時(shí)隔絕開(kāi)。

3學(xué)習(xí)先從熱身開(kāi)始

瑜伽學(xué)習(xí)很重要的一點(diǎn)就是開(kāi)始時(shí)要做熱身，比如可以做拜日式，或做一些連貫的動(dòng)作來(lái)熱身。熱身學(xué)習(xí)可以幫助身體適應(yīng)后面必須要更大幅度伸展和耐力的動(dòng)作。

“在瑜伽網(wǎng)的聊天界面回復(fù)“拜日式熱身〞，就能夠看到多個(gè)版本的拜日式熱身視頻教程!

跟隨視頻教程，熱個(gè)身吧!

4體式由簡(jiǎn)入繁，時(shí)間由短到長(zhǎng)

當(dāng)你剛開(kāi)始學(xué)習(xí)的時(shí)候，不要為了快速入門(mén)，一上來(lái)就學(xué)習(xí)一兩個(gè)小時(shí)——那樣對(duì)你來(lái)說(shuō)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，并不利于你的保持。

初學(xué)瑜伽，學(xué)習(xí)一定要相對(duì)簡(jiǎn)單，你可以做一些自己熟悉并得心應(yīng)手的體式，不斷獲取自信，從而能夠保持下去并挑戰(zhàn)更有難度的動(dòng)作。完成學(xué)習(xí)后，一定要躺下來(lái)放松至少5分鐘左右。放松時(shí)，你可以放一下輕緩的瑜伽音樂(lè)來(lái)〔按摩〕大腦神經(jīng)。

“隨著時(shí)間的推移，你的瑜伽體驗(yàn)越來(lái)越深入，體式做的越來(lái)越好，學(xué)習(xí)時(shí)間可以拉長(zhǎng)到一個(gè)半小時(shí)。

5注