改變你的行為方式

改變你的行為方式一、學(xué)會時間管理1.時間管理的概念2.有效時間管理的障礙3怎.樣進(jìn)行時間管理4.有效時間管理的建議二、增進(jìn)人際溝通1人.際溝通的原則2.人際溝通的技巧3.提高人際溝通的建議三、嘗試寫作減壓1寫.作的心理治療功能2.寫作心理治療的類型3.怎樣進(jìn)行寫作減壓知識點匯總概念0時間管理0 等級次序法0原則:真誠0尊重0理解0日記寫作0信件寫作0自傳寫作1主題寫作1博贊風(fēng)格的日記原理：1有效時間管理的障礙：2執(zhí)行的重點0有效時間管理的建議0提高人際溝通的建議0傷痕文學(xué)的作用0有效日記寫作的標(biāo)準(zhǔn)0日記寫作要點0夢的日記寫作要點0未寄出的信的功能重要信息0件事的時間安排舉例0古埃及人、尼采、索倫?克爾凱戈爾對寫作的治療功能的表述0傷痕文學(xué)的共通模式0泰戈爾的案例0史鐵生的案例0海明威的案例0周國平的案例0 b宋瑛和梁愛主關(guān)于文學(xué)心理康復(fù)功能的實證研究：9榮格對理解夢的象征功能的觀點一、學(xué)會時間管理現(xiàn)代社會，時間已經(jīng)日益成為生活中的一個壓力來源。工業(yè)化社會環(huán)境下的人們，漸漸發(fā)現(xiàn)他們變成了時間的奴隸，而不是時間的主人。所以，學(xué)會時間管理是應(yīng)對壓力的重要方法。1時.間管理的概念時間管理是指對日?；顒舆M(jìn)行優(yōu)先次序的排列、確定時間表的執(zhí)行，以達(dá)到個體生活的滿意度。有效的時間管理并不意味著你有更多的時間，而是意味著你能更好地利用已有的時間。2.有效時間管理的障礙不同類型的人面臨的時間管理障礙不一樣：）型人格：總是趕時間，容易生氣，對生活和工作缺乏組織和計劃；2）工作狂：總是將大量的時間過多地花在工作中，喜歡通過延長工作時間維持自尊和自我肯定。通常以犧牲其他責(zé)任為代價；3）時間騙子（試圖在一個時間段同時做幾件事情的人）：那些有很多任務(wù)、忽視或過分重視自己、與時間討價還價、經(jīng)常在工作過程中放棄責(zé)任的人；4）拖延者：今天的事總是喜歡拖到明天再做的人，主要心理障礙是懶惰、缺乏熱情、恐懼失?。?）完美主義者：他們過分關(guān)注每件工作的細(xì)節(jié)，卻常常忽略整體，因小失大；6）生活方式的行為陷阱：容易過分卷入到過多的事務(wù)中去，通常會做些沒有人要求做的事情。3.怎樣進(jìn)行時間管理時間管理通常分成三個環(huán)節(jié)：排列優(yōu)先次序、確定時間表和執(zhí)行。（1）排列優(yōu)先次序每個人每天手中都有一些待辦事項，排列優(yōu)先次序就是對這些事項進(jìn)行輕重緩急的區(qū)分。具體排列有方法有： 等級次序法、排列圖法、重要一緊急法。）等級次序法：先將所有的待辦事項寫下來。然后進(jìn)行區(qū)分，在列中寫下你必須要完成，而且越快完成越好的工作；在列中寫下你想要去完成但不是必須去做的事情；在列中寫下其余的事情。這樣，事情就按照性質(zhì)和個人的興趣進(jìn)行了區(qū)分，一目了然。2）排列圖法：這是一種按照事情重要性以及回報率進(jìn)行優(yōu)先次序排列的方法。在生活中，我們所做工作的20會%給我們80的%回報或者滿意度，這就是80/原2則0，而剩下的80大%多數(shù)是無關(guān)緊要的。比如列出的10項工作中，可能只有2項是最為重要、最有意義的，這兩項就是我們最應(yīng)該做的。3）重要—緊急法：按照事情的緊急、重要與否進(jìn)行優(yōu)先次序排列的方法。將待辦事項分為高緊急、低緊急，高重要性、低重要性四個維度，然后進(jìn)行優(yōu)先次序排列，高緊急、高重要性的優(yōu)先處理，低重要性、低緊急的可以暫緩處理。（2）確定時間表為了更好地完成工作，應(yīng)該為已經(jīng)排列出優(yōu)先次序的工作確定時間表。具體方法有時間箱法和時間地圖法。1）時間箱：將你的一天分成3至5個部分，如上午、午飯時間、下午、晚飯時間和晚上，然后寫下你的重要工作。要將每個待辦事項按照時間次序列出來，以免遺漏。例如：08：00—12：00：參加一個重要會議12：00—13：00：接待兄弟省市同志13：00—18：00：完成一份報告18：00—19：00：看望父母19：00—21：00：健身中心運(yùn)動要注意的是，為了讓你的工作更加有效率，你應(yīng)該在每個大塊的工作時間之間穿插休息時間。2）時間地圖法：這是一種將每天的時間分割成更小單元的時間表制作方法。例如，你可以把半個小時作為一個單位進(jìn)行時間劃分：08：00：早飯8：30：上班9：00：閱讀信件：930：向上級匯報0：00：聯(lián)系下屬0：30：接待來訪（3）執(zhí)行為了更好地執(zhí)行待辦事項，你可以為每項工作制定出最后期限；將大型工作分解為小塊任務(wù)；在每個時間段只進(jìn)行一部分工作；對已經(jīng)完成的任務(wù)給自己一些快樂作為獎勵。這樣，你可以愉快高效地完成任務(wù)。4.有效時間管理的建議（1）少看電視，因為電視是時間的強(qiáng)盜；（2）每周清理一次辦公桌、書房；（3）每晚睡個好覺；（4）創(chuàng)設(shè)個人邊界；（5）在一個時間內(nèi)進(jìn)行一種活動；（6）學(xué)習(xí)決策的藝術(shù)。二、增進(jìn)人際溝通如果你列出10個導(dǎo)致情緒緊張的原因，很可能會發(fā)現(xiàn)至少一半以上的原因與人際關(guān)系有關(guān)。事實上，人們用于與他人交流的時間平均占到清醒時間的四分之三。1.人際溝通的原則人與人之間交流溝通有三個主要原則：（1）真誠與人相處中應(yīng)該丟掉假面具，展現(xiàn)真實的自我。（2）尊重尊重他人的人格、他人的需要。尊重他人是你獲得他人尊重的前提。（3）理解“設(shè)身處地”地理解他人，凡事多為他人著想，多考慮他人的感受。2人.際溝通的技巧人與人之間交流溝通有一些基本的技巧。最重要的是以下三點：（1）學(xué)會聆聽有效傾聽的因素：保持眼神交流；避免詞語偏見；解釋剛說過的話以確保理解；用移情來分享情感；提供反饋。（2）學(xué)會說“不”與人交往應(yīng)該學(xué)會有禮貌地說“不”。下面一些表述方式是比較適合的拒絕方式：1）我現(xiàn)在精力真的有點透支，如果讓我處理這些工作，我可能無法做好。2）感謝你對我的信任，但我還有許多其他的事情要做，現(xiàn)在可能處理不好這件事。3）我可以為你做那件事。如果我下周三左右把它做完，你覺得可以嗎？4）我很高興為你做這件事，但我手上的事還沒有干完，你希望我哪件先做？（3）學(xué)會化解沖突化解沖突的具體方法有勸說、對話、撤回和屈服。勸說是改變別人態(tài)度的一種嘗試；對話是對觀點、態(tài)度、事實和感知的言語交換，需要商討和妥協(xié)；撤回一般被認(rèn)為是消極的沖突管理形式；屈服容易導(dǎo)致受傷害的感覺。3.提高人際溝通的建議如何提高人際溝通的能力，我們有以下一些實用的建議：1）講話直截了當(dāng)，不要拐彎抹角；2）增加詞匯，這樣會使你的話更加生動有趣；3）選擇適合聽眾的合適語言，對什么人講什么話；4）對事不對人；5）不要攻擊別人，避免使別人處于防御狀態(tài)；6）不要讓第三者幫你傳話；7）避免信息超載；8）及時化解誤會。三、學(xué)會寫作減壓1．寫作的心理治療功能（1）宣泄與撫慰古埃及人知道寫作有著巨大的力量，通過寫作可以與上帝直接接觸。德國哲學(xué)家尼采說：“生命通過藝術(shù)而自救。”索倫?克爾凱戈爾患有嚴(yán)重的憂郁癥，他發(fā)現(xiàn)寫作是最好的自我治療方式，“我只有在寫作的時候感覺良好。我忘卻所有生活的煩惱、所有生活的痛苦，我為思想層層包圍，幸福無比。假如我停筆幾天我立刻就會得病，手足無措，頓生煩惱，頭重腳輕而不堪負(fù)擔(dān)?！蔽膶W(xué)敘述對于災(zāi)難留下的痛苦記憶和精神創(chuàng)傷，具有某種積極的治療意義。比如傷痕文學(xué)對于那一代人關(guān)于文革的記憶就有這樣的功能：情感宣泄；因果報應(yīng)，“有了一個說法”；深層歷史反思。“傷痕文學(xué)”有一些共通的作品模式：許子?xùn)|在《為了忘卻的集體記憶：解讀50篇文革小說》一文中，歸納了若干種模式：1）結(jié)局總比開端好/因禍得福的大團(tuán)圓結(jié)構(gòu)這些作品中的主人公只要能在災(zāi)難中幸存下來，原先受到的物質(zhì)和精神傷害必將得到加倍的補(bǔ)償。代表作如《芙蓉鎮(zhèn)》、《許茂和他的女兒們》、《李順大造屋》等。2）落難秀才／農(nóng)家女的結(jié)構(gòu)在這些作品中，知識分子主人公落難后，必有純樸善良、肉體豐滿的民女，給受難中的主人公帶來身體和精神上的雙重慰藉，幫助主人公渡過最艱難的時期。代表作如張賢亮《男人的一半是女人》、《綠化樹》等。（2）情感寄托《吉檀迦利》的字面義是“頌神詩”，它以向神的訴求為外觀表象，但表達(dá)的卻是詩人對美和自由的信仰與追求。這部詩集是泰戈爾在現(xiàn)實挫折和精神極度苦悶的情形下創(chuàng)作的，它本身就是藝術(shù)代替宗教實現(xiàn)自我治療的標(biāo)本?！拔疑幸磺械哪凉c矛盾融化成一片甜柔的諧音——我的贊頌像一只歡樂的鳥,振翅飛越海洋。我知道你喜歡我的歌唱。我知道只因為我是一個歌者,才能走到你的面前。我用我的歌曲的遠(yuǎn)伸的翅梢,觸到了你的雙腳,那是我從來不敢想望觸到的。在歌唱中陶醉,我忘了自己,你本是我的主人,我卻稱你為朋友。”另一個有名的案例就是史鐵生的故事。197年2，20歲的史鐵生在延安地區(qū)插隊。不幸一場大病，使他高位截肢癱瘓，他一下子失去了生命的航標(biāo)。他天天搖著輪椅到家附近的地壇公園去，跟別人上下班一樣。15年來，天天如此，最后他從古園的生命價值中得到啟示，用寫作開創(chuàng)了一條張揚(yáng)生命的價值之路。198年3和198年4，史鐵生的小說連獲全國優(yōu)秀短篇小說獎。從此，讓他展開了精彩的人生篇章。有人問史鐵生為什么要寫作，他回答得很是簡潔明了：“去除種種表面上的原因看，寫作就是要為生存找一個到一萬個精神上的理由，以便生活不只是一個生物過程，更是一個充實、旺盛、快樂和鎮(zhèn)靜的精神過程?！匀耸菫榱瞬恢伦詺⒍鴮懽鳌＿@道理真簡單，簡單到容易被忘記。”（3）心理疏導(dǎo)海明威是一位借助文學(xué)的治療作用，想在文學(xué)的幻想世界里超越自身的心理和生理創(chuàng)傷的案例。他利用創(chuàng)作對他在戰(zhàn)爭中所受的生理創(chuàng)傷、愛情創(chuàng)傷、榮譽(yù)創(chuàng)傷進(jìn)行治療，但由于他在文學(xué)的幻想世界里陷得太深，分不清文學(xué)與生活的邊界和區(qū)隔，最終自殺身亡。這說明他利用文學(xué)進(jìn)行自我治療的企圖是失敗的。哲學(xué)家、散文家周國平是一位“寫作之路”與“心靈之路”相當(dāng)統(tǒng)一的學(xué)者、作家。在20世紀(jì)90年代，他家中發(fā)生兩大變故：一是嬰孩妞妞病故，二是婚變。個人生活中的憂傷、悲痛、失落和困惑，給他內(nèi)心帶來幾乎致命的打擊。為此，他走上了一條散文寫作之路：“我不得不勸慰自己、開導(dǎo)自己，而我的資源只有哲學(xué)，手段只有文學(xué)，于是寫下了許多哲學(xué)性的感悟與思考，這些東西，便被人稱作哲理散文。”至今為止，他先后發(fā)表了幾百篇散文，結(jié)集《守望的距離》、《各自的朝圣路》、《人生哲思錄》、《歲月與性情》等多本集子。（4）案例寫作治療的心理康復(fù)功能已經(jīng)得到了研究的證明，例如：等人在 年研究發(fā)現(xiàn)大學(xué)生在寫出壓力事件六周以后，免疫系統(tǒng)功能有所增強(qiáng)。我國宋瑛和梁愛主199年6的研究對21名因心理問題,包括適應(yīng)性障礙、抑郁性神經(jīng)癥、恐怖性神經(jīng)癥、焦慮性神經(jīng)癥、神經(jīng)衰弱綜合癥而多次就醫(yī)的青少年開展日記治療。經(jīng)5-1次7會談后痊愈例；顯著進(jìn)步例；有進(jìn)步例；無效例，有效率5總癥狀指數(shù)從6變?yōu)?.±406.。282．寫作心理治療的類型TOC\o"1-5"\h\z（）日記寫作（ ）對事件、經(jīng)歷及感想的私人記錄，把問題和思考變成文字。日記寫作與日常的日記（ ）有區(qū)別，后者只是對每天的事情記錄。（）信件寫作（ ）寫出口頭無法說出的東西，常常使事情更為客觀。暴露、集中生活主題，轉(zhuǎn)向意志力和行為的強(qiáng)化，從而建立積極的生活態(tài)度。（3）自傳寫作書寫個人的親身經(jīng)歷，獲得人生感悟，并發(fā)掘出深層、尚未解決的痛苦。（4）主題寫作根據(jù)教育和輔導(dǎo)目的，選擇特定主題展開的寫作。如，“我最難忘的一件事”、“我的父輩”等。3.怎樣進(jìn)行寫作減壓應(yīng)該怎樣進(jìn)行寫作減壓呢？這里，主要以日記寫作為例進(jìn)行論述。（1）有效日記寫作的標(biāo)準(zhǔn)1）確定那些引起自己負(fù)面情緒的問題，對壓力刺激的確定和分類；2）解答為什么會有這些情緒，憤怒或者恐懼的背后是什么；3）尋找可能解決的途徑與策略，通過寫日記，放大創(chuàng)造性解決問題的過程。（2）日記寫作要點1）集中注意：靜下心來，便于整理思緒，有時可以播放些輕音樂或者品幾口熱茶；2）給日記條目分類：通過日期和年份來確定每一篇日記，便于回顧；3）不要審查：寫下任何出現(xiàn)在你腦中的內(nèi)容，不要在寫前進(jìn)行編輯，做到思想自然流露；4）自發(fā)性：讓你的思想自由流動，無論你腦中有什么思想，都把它寫在紙上；5）私人空間：擁有一個獨處的地方自我宣泄更有深度（可以戶內(nèi)也可以戶外）；6）私人的日記：你的日記只能給自己看，如果你習(xí)慣與別人分享你的日記，日記的真實性會受影響；7）克服寫作障礙：當(dāng)不能寫下自己的思想和感受時，克服恐懼，可以嘗試其它寫作方式；8）不要分析過度：過度沉浸在自我表達(dá)與分析之中，可能會“當(dāng)局者迷”。（3）三種日記寫作風(fēng)格1）博贊風(fēng)格由托尼?博贊（ ）開發(fā)的日記寫作形式，以圖片的風(fēng)格呈現(xiàn)文字，評價左右腦的認(rèn)知功能。這種類型的日記就像一個橡皮擦，可以擦干凈你腦中浮現(xiàn)的內(nèi)容。一旦思想都呈現(xiàn)在紙上，腦中就不會一片混亂，可以達(dá)到一種精神平衡的狀態(tài)。2）夢的日記著名心理學(xué)家榮格認(rèn)為，理解夢的象征會實