三、小細節(jié)讓頸椎腰椎大不同

老化？or缺乏養(yǎng)護？我們的身體就像是一部常年運轉(zhuǎn)的機器，隨著年齡的增長，這部機器會出現(xiàn)各種各樣的問題。很多人認為年紀大了身體會自然老化，頸椎腰椎的疼痛是由于“老胳膊老腿不中用了〞造成的。其實，這是一個錯誤的觀點。目前頸椎病、腰背痛的年齡日漸減小，甚至于小學生都會產(chǎn)生相關問題。只有很少一局部疾病是由于身體老化造成的，更多的慢性疼痛是由于我們?nèi)粘Ｉ钪袩o視的細節(jié)產(chǎn)生。身體猶如機器一樣，倘假設時常呵護保養(yǎng)，用最科學合理的方法去使用就會防止出現(xiàn)問題入院“維修〞并且大大的延長使用壽命。第二頁，共三十七頁。改善生活習慣，防止慢性脊柱疾病日常生活當中，存在著很多被大家無視了的小細節(jié)，而這些細節(jié)往往決定了我們是否存在脊柱慢性疼痛的潛在危險。下面幫助大家注意到這些小的細節(jié)，防止掉生活當中容易引起脊柱問題的危險，使我們的脊柱更健康。第三頁，共三十七頁?？刂企w重，增加鍛煉缺乏運動、體重增加、體力缺乏的惡性循環(huán)現(xiàn)代人由于缺乏運動，走路時間少而坐著的時間多，導致體力逐漸下降，背肌、腹肌，甚至腳部的肌肉也漸漸衰退，連一般的走路都覺得痛苦。這些肌肉的衰退會導致體力進一步下降，體能消耗減少，從而引起體重增加。身體過胖會增加脊骨關節(jié)的負荷，因此要適當控制體重，以控制飲食或運動的方式減少多余的脂肪增加肌肉，為自己的脊柱減少負擔，增加肌肉的柔韌性和力量穩(wěn)固脊柱。第四頁，共三十七頁。打聯(lián)系電話時的姿勢

有些人打聯(lián)系電話時沒有注意，放下聯(lián)系電話就覺得手臂無力、肩膀酸痛。還有些人因為長時間打聯(lián)系電話，聽聯(lián)系電話的那只耳朵會疼。打聯(lián)系電話時間較長時，一定要中途換一下手，不要總是用一只手握話筒。有些人還習慣一邊用肩膀夾著話筒，一邊用手做筆記，這樣會給頸部、肩部的肌肉帶來很大的負擔。此外，肩膀酸痛病癥特別嚴重的人最好防止長時間打聯(lián)系電話，或可改用耳機。通話時間較長時可以經(jīng)常換手，可以預防肌肉酸痛。第五頁，共三十七頁。內(nèi)衣的選擇有些人會選擇比自身尺寸小一號的內(nèi)衣，覺著小一些的內(nèi)衣更貼身，然而過緊的內(nèi)衣在勒緊身體的同時，也會導致血液循環(huán)不暢，肌肉自然也處于緊張狀態(tài)，進而影響到脊椎、骨盆等處的骨骼，不僅會影響身材，而且會引起腰痛、肩膀酸痛。長期穿著更會導致身體變形等后果。尤其是女士胸衣的肩帶，既不能過緊，也不能過松。而且，胸衣的底圍過緊，會壓迫肋骨，引起斜方肌緊張，進一步導致頸椎和肩部的疼痛。第六頁，共三十七頁。選擇鞋子盡量不要穿高跟鞋鞋子是預防腰痛的重要因素，鞋跟的上下對站立時腰椎彎度的影響很大。穿上高跟鞋，背部馬上就挺直了，看上去似乎站姿很挺拔。實際上穿高跟鞋相當于只用腳尖站著，腰椎會嚴重彎曲以支撐整個上半身，因此，建議腰痛患者最好防止穿高跟鞋。第七頁，共三十七頁。選擇走路時不覺得累的鞋子選擇鞋子時，不僅要注意鞋跟高斯，更要注意穿著走路時會部會感覺累。鞋子如果不合腳就會給腰部增加負擔，建議在上班路上最好穿步行些或其他舒服合腳的鞋子，需要時再換其他鞋。第八頁，共三十七頁。選擇眼鏡的方法如果佩戴的眼鏡度數(shù)不適宜，就會給眼睛的聚集增加負擔，造成眼部肌肉疲勞，引起眼睛及后腦疼痛。所以，購置眼鏡后，要經(jīng)常檢查視力，以免在自己沒有覺察的情況下出現(xiàn)視力下降的情況。另外，選眼鏡時還要注意鏡框的設計。不要只是追求時尚，選擇一些部適合自己的眼睛，一定要檢查好眼鏡腿是剖與自己的耳朵形狀相符，鏡架寬度是否適合臉形等。適合自己的眼鏡戴上去很舒服，讓人仿佛感覺不到它的存在。第九頁，共三十七頁。不要總用一側(cè)牙齒咀嚼很多人因為蛀牙、掉牙、上下牙對不齊或是僅僅處于習慣等，總用一側(cè)牙齒咀嚼東西。事實上，只用一側(cè)牙齒咀嚼會給那一側(cè)的下頜增加很大的負擔，還會引起頸部。肩部。頭部的肌肉酸痛，更有可能引起顳頜關節(jié)病、脊椎和骨盆變形等。因此，吃飯時要有意識地平衡使用左右牙齒咀嚼食物。第十頁，共三十七頁?？照{(diào)對策不要把肩膀、手臂露在外面如果在開空調(diào)的車里或室內(nèi)，就盡量不要把肩膀、手臂露在外面。在空調(diào)房間里待的時間越長，室內(nèi)的冷氣越容易使身體受涼、肌肉僵硬。有時，空調(diào)正好在頭部的正上方，冷氣就會直接吹在身上。所以，外出的時候最好帶著披肩或夏天用的圍巾，需要的時候可以隨時蓋在身上。睡覺前泡澡可溫暖身體。如果長時間待在空調(diào)房間里，最好泡個熱水澡，這樣可以讓身體充分暖和過來，恢復因長時間待在空調(diào)房間里受損的元氣。第十一頁，共三十七頁。不要馬上起床剛醒時，肌肉還處在睡眠狀態(tài)，鬧鈴一響就匆忙起來，容易引起腰痛。如果前一天運動過多或晚上的睡姿不好，早上醒來也會感到腰痛。建議早晨醒來后不要馬上起床，保持仰臥姿勢，做搖晃雙腳或雙手抱膝等伸展腰部的動作之后再起來。腰痛患者可以利用這段時間感覺一下自己的腰部狀況，可以有效預防起床后閃腰。這種起床前的準備活動可以促進全身血液循環(huán)，大腦也會變得更清醒。建議低血壓的人堅持每天這樣做。第十二頁，共三十七頁。不要趴著看書有些人喜歡趴在床上看書，這一姿勢需要腰部用力向后仰，會給腰椎帶來很大負擔。長時間保持這一姿勢，會造成腹肌、背肌持續(xù)緊張，不僅損害腰部，還可能造成肩頸酸痛另外，側(cè)躺、枕著手臂或用手撐著頭看電視、睡覺也是引起脊椎彎曲、骨盆變形的原因之一。腰痛患者注意不要長時間保持扭著身體的姿勢，例如腰部向后仰或彎腰等。第十三頁，共三十七頁。選擇沙發(fā)坐在松軟的沙發(fā)上能讓人放松，但在感到愜意的同時腰部的負擔也會加重。坐在沙發(fā)上時，身體會有些前傾，大局部體重都壓在腰上，給彎曲的腰椎造成很大負擔。如果是低矮的沙發(fā)，腰部承受的重量更多，坐在沙發(fā)上時通常彎著腰，所以起身時也不太容易立刻站起來。理想沙發(fā)的高度是坐下時膝蓋彎曲成90度，同時沙發(fā)還有一定的硬度。另外，沙發(fā)靠背如果能穩(wěn)穩(wěn)地支撐住頭部，那么即使長時間坐在沙發(fā)上看電視，肩膀和背部的緊張也能得到緩解。第十四頁，共三十七頁。選擇適宜的臥具枕頭不要過高、過軟枕頭過高會壓迫肩膀和頸部，引起肌肉進很臟，進而成為肩頸酸痛、睡覺打鼾的原因之一。而且，枕頭過軟會使整個頭部陷進屈，頭部左右活動起來比較費力，容易造成落枕。另外，枕頭填充得不均勻就會變形，長期枕著變形的枕頭會影響頸椎骨骼的穩(wěn)定性，所以要選擇填充均勻、形狀完好的枕頭。第十五頁，共三十七頁。第十六頁，共三十七頁。以頸椎的彎曲度為依據(jù)選擇枕頭大型家居用品店或百貨商場里都設有枕頭專區(qū)，可供選擇的枕頭很多?？梢韵仍诩腋鶕?jù)頸椎彎曲的弧度來計算處出枕頭的高度，這對選擇適合自己的枕頭很有幫助。購置之前一定要看看選的枕頭是否真的適合自己的頸部，確認之后再購置。第十七頁，共三十七頁。讓身體餡進去的床墊會引起骨骼變形睡在太松軟的床墊上，身體就會陷進去，不僅脊柱不能自然彎曲，還會使腰椎的彎曲度增大，很容易引起骨骼變形。支撐脊柱的腋下及背部肌肉也會長時間處于緊張狀態(tài)，身體因為得不到充分的休息反而會更加疲勞。另外，睡覺時最好翻身20次以上。如果床墊太軟，身體較重的部位就會陷進去，無形中就會給肌肉增加負擔。選床墊時最好先躺下在上面試試最理想的床墊的睡覺時不阻礙翻身，由不會給肌肉增加負擔。選擇床墊時，建議先躺在上面翻身試試在買。第十八頁，共三十七頁。第十九頁，共三十七頁。不要馬上起床剛醒時，肌肉還處在睡眠狀態(tài)，鬧鈴一響就匆忙起來，容易引起腰痛。如果前一天運動過多或晚上的睡姿不好，早上醒來也會感到腰痛。建議早晨醒來后不要馬上起床，保持仰臥姿勢，做搖晃雙腳或雙手抱膝等伸展腰部的動作之后再起來。腰痛患者可以利用這段時間感覺一下自己的腰部狀況，可以有效預防起床后閃腰。這種起床前的準備活動可以促進全身血液循環(huán)，大腦也會變得更清醒。建議低血壓的人堅持每天這樣做。第二十頁，共三十七頁。保持仰臥姿勢，腳踝至腳尖不必用力、隨意晃動就可以。慢慢彎曲雙膝，根據(jù)自己的情況把腿盡量靠近身體，有意識的伸展腰部。第二十一頁，共三十七頁。注意無意中的彎腰姿勢

日常生活中，沒有很多無意中作出的彎腰動作都可能導致閃腰。比方，早晨洗完臉后直起身的那一瞬間經(jīng)常會閃腰。此外，還有洗頭、上廁所后起身等很多彎腰的動作。所以，要預防閃腰，就要注意每一個動作。屈膝后腰部的負荷就會減輕，可以把膝蓋靠在洗臉臺上穩(wěn)定身體第二十二頁，共三十七頁。洗頭時，盡量彎腰屈背的姿勢，最好改為挺起上半身，頭向后仰。上廁所時要注意，坐下、站起或提褲子時注意防止閃腰，廁紙最好放在方便夠到的位置第二十三頁，共三十七頁。

做家務盡量防止彎腰姿勢做家務時最多的動作就是彎腰。例如，蹲著擦地板、收拾陽臺、彎腰在廚房切菜、晾衣服等。身體一直在重復著彎腰起身的動作。在廚房干活時建議在腳下放一約50厘米高的低臺，切菜做飯時一只腳踩在臺子上，這樣可以減輕腰部的負擔第二十四頁，共三十七頁。盡量站著干活擦地板時不要蹲著用抹布擦，盡量站著用拖把。用吸塵器時，不要至少手臂用力，身體也要一起用力。否那么有可能引起腰痛。熨衣服時，把衣服放在帶腿的熨衣臺或桌子上熨，就不會給腰部增加負擔，也可以很輕松地操作。第二十五頁，共三十七頁。晾衣服時經(jīng)常要重復彎腰拿東西的動作，這時只要把洗衣筐放在凳子上，與晾衣桿的高度接近，就可以防止屢次彎腰的動作了。第二十六頁，共三十七頁。開車把座椅調(diào)整到自己坐著舒服的位置開車時有限靠攏的應該是駕駛的平安性。座椅到剎車、油門、方向盤的距離過遠或過近都會阻礙駕駛，還會就增加腰部負擔。如果座椅過低，上下車起身時會給腰部造成很大負擔，建議腰痛患者最好選擇座椅較高的車型。另外，腰腿不好的人最好坐在腳下空間比較大的副駕駛席上。汽車座椅是以人體工程學為根底，由各個廠家自行設計開發(fā)出來的。打算買車的人最好比較一下各種車型的車座舒適度再購置。

由于駕駛過程中腳會向前伸，所以座椅的位置最好調(diào)整到比一般座椅靠后的程度，這樣可以減輕腰部負擔。長時間開車的人最好在腰后墊毛巾或者腰墊。

第二十七頁，共三十七頁。上車時要先側(cè)坐在椅子上，雙腳并攏，然后轉(zhuǎn)身坐穩(wěn)。下車時的動作與上車時相反。持續(xù)開車40~50分鐘就休息一下開車時，一定要注意隔一段時間就停下來休息。這不僅是為了預防腰痛、肩膀酸痛，暫時的休息放松對提高注意力和判斷力也是很必要的。停車后可以在附近走一走，做做伸展運動。長時間坐著開車會使下半身肌肉收縮，還會影響血液循環(huán)。建議最好隨身攜帶熱水杯或買瓶熱飲料貼在腰上按壓一下。另外長時間握著方向盤，手臂和肩膀也會疲勞。尤其在高速公路上行駛時，因為長時間保持同一姿勢，根本不用轉(zhuǎn)動方向盤，很容易引起身體疲勞。塞車時也一樣。駕駛疲勞還可能開展成肩周炎，所以一定要多注意。像波浪鼓一樣左右晃動肩膀，手臂隨意在身體周圍擺動可以放松上半身。第二十八頁，共三十七頁。照顧孩子不要站著抱起孩子有孩子的人，經(jīng)常需要把孩子抱起來、放下或背起來，腰部負重的動作很多。其中，容易引發(fā)腰痛的動作是站著或坐著時抱起孩子，要盡量想方法防止這樣的動作。蹲下后抱起孩子再起身。盡量不要站著直接彎腰抱孩子。最好保持腰部的直立，防止彎腰造成的扭傷?？梢砸粋€膝蓋跪在地上，另一條腿撐著地，這樣比較容易站起來。第二十九頁，共三十七頁。減輕腰部負擔給孩子換尿布或喂奶時，為防止彎腰對身體造成負擔，可以考慮高矮適宜的臺子，把孩子放在上面，站著給他換效勞。

另外，把孩子放進兒童床里或是從座椅里抱起來時，都需要彎腰，這時一定要注意，應當坐下或是屈膝跪地。需長時間抱孩子時最好使用被帶，它可以把孩子緊緊的固定在身上。手臂力量缺乏時借用腰力去承托重量很容易造成腰部損傷第三十頁，共三十七頁。久坐辦公室使用適合自己高度的桌椅桌椅高速不適宜，會引起肩膀酸痛、腰痛等，還會對身體姿態(tài)產(chǎn)生很大影響。建議把桌椅調(diào)整到適合自己的高度。另外，伏案工作時眼睛會向下看，很容易向前彎腰，這一點需要注意，可以在椅背上放個靠墊來固定腰部。肘關節(jié)、膝關節(jié)保持90°桌子高度不宜超過70㎝第三十一頁，共三十七頁。如果把電腦放在桌子的一側(cè)，就總是會扭著身體工作，這會引起不必要的肌肉緊張，導致身體變形，還會引起肩膀酸痛和腰痛。合理優(yōu)化辦公桌把電腦顯示器放在身體正前方，或是放在旁邊，需要時再把椅子轉(zhuǎn)到電腦前面。使用時，盡量正對著電腦操作。聯(lián)系電話也應放在比較近的位置，如果離得太遠，就會習慣性地斜著身體節(jié)聯(lián)系電話，這種姿勢會給身體增加負擔?？傊?，布置桌面時要注意取用物品的方便。如果桌面寬敞，辦公效率也會提高。第三十二頁，共三十七頁。在電腦前工作近年來，因長時間對著電腦工作引起身體不適，尤其是眼睛閥桿、疲勞等眼部病癥，以及頭痛、肩膀酸痛的患者越來越多，這些病癥綜合起來稱為VDI綜合征。VDI是visualdisplayterminals(視頻顯示終端)的縮寫。另外，長期使用鼠標的人中出現(xiàn)較多的是頸肩腕綜合征，表現(xiàn)在頸、肩、腕、手指等處出現(xiàn)疼痛、發(fā)冷、疲勞的病癥。要預防這些病癥，盡量每隔1小時把眼睛從電腦屏幕上移開10分鐘，讓眼睛休息，同時放松肩部和腕部。建議重新調(diào)整一下工作環(huán)境，例如身體