瑜伽訓(xùn)練基本方法

第頁(yè)瑜伽訓(xùn)練基本方法步驟/方法

1蓮花坐：改善上半身血液循環(huán)，滋養(yǎng)心臟及腹部所有器官，有利于降低血壓，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，放松腿部肌肉，有嚴(yán)重膝關(guān)節(jié)發(fā)炎的人勿練。

2鷹式：調(diào)節(jié)腿部、膝蓋、腳踝和腳部肌肉;促進(jìn)身體軀干肌肉，腹部和背部肌肉平衡發(fā)展;調(diào)理腹部和背部、腿部肌肉。

3肩倒立：倒立動(dòng)作屬于肩倒立變式的一種，讓身體所有部分受益，增加大腦血液供應(yīng)，刺激松果體、腦垂體、甲狀腺、甲狀旁腺，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，提升人體新陳代謝能力。嚴(yán)重眼部重疾的人，高血壓、心臟病患者勿練。

4樹式：強(qiáng)化大小腿部、臀部肌肉力量，鍛煉平衡感，消除身心疲乏，培養(yǎng)專注的能力，削減臀部和腿部的贅肉。調(diào)節(jié)精神紊亂，培養(yǎng)大腦平衡及專注決策能力。

5駱駝式：在這個(gè)姿勢(shì)中，脊柱向后彎曲，可以讓年長(zhǎng)者和脊柱有傷者嘗試。

6舞蹈式：站立平衡動(dòng)作，常習(xí)練使身體逐漸具備舞蹈式所必須的力量和彈性。

7雙腿背部伸展式：伸展脊柱，強(qiáng)化以及脊椎骨的健康，加強(qiáng)脊柱的血液輸送，滋養(yǎng)交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)，生殖系統(tǒng)、緩解便秘。有嚴(yán)重腰背疾病者，腰椎間盤特別患者勿練。

8八字扭轉(zhuǎn)式：手的平衡姿勢(shì)，強(qiáng)化手臂力量，提升集中力、注意力，調(diào)理手臂和肩膀肌肉。

9弓式：此姿勢(shì)強(qiáng)化了腹部和大腿的肌肉力量，柔軟背部和臀部肌肉，強(qiáng)化〔記憶力〕和減緩喉部的痛苦。腰部受傷的人不要學(xué)習(xí)此姿勢(shì)。

10坐角式：加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)胯部的靈活性，伸展背部，滋養(yǎng)生殖器官。嚴(yán)重高血壓和心臟病患者頭部高度要堅(jiān)持在心臟之上。

11上脊柱式：加固和調(diào)養(yǎng)腹部和背部肌肉，增加平衡感，滋養(yǎng)腸胃，塑造雙腿和胯部

2瑜伽訓(xùn)練基本方法一

方法/步驟

1保持。初學(xué)瑜伽的時(shí)候，會(huì)覺得瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作都很難做，很多時(shí)候都會(huì)想放棄，這個(gè)時(shí)候就必須要你有一種保持下去的信念，你要深信瑜伽會(huì)帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。

2瑜伽最好是空腹學(xué)習(xí)。當(dāng)人吃飽的時(shí)候，學(xué)習(xí)瑜伽的效果是遠(yuǎn)及不上空腹學(xué)習(xí)的效果的。

3環(huán)境要寧?kù)o、平整，空氣流通性優(yōu)良。不要在空地板上或不平的地方學(xué)習(xí)瑜伽體式，而應(yīng)該在平整的地面上鋪上折疊的毯子學(xué)習(xí)。

4靜心。學(xué)習(xí)瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動(dòng)作。這時(shí)候你的所有思緒都合適瑜伽動(dòng)作有關(guān)的，而與外界無關(guān)。這就必須要在做瑜伽動(dòng)作之前做冥想，最好是有引導(dǎo)的冥想。

5量力而行。關(guān)于瑜伽，沒有人敢說自己的動(dòng)作是標(biāo)準(zhǔn)的，也沒有人可以指責(zé)別人的動(dòng)作是不標(biāo)準(zhǔn)的，不同的人做相同的動(dòng)作由于身體的柔韌性不同，做出來會(huì)有很大的不同。要知道自己身體的極限，不要強(qiáng)求自己做到哪一個(gè)點(diǎn)，盡自己最大的努力做到自己的極限點(diǎn)就可以了，時(shí)間久了，你就會(huì)做的越來越好。

6在學(xué)習(xí)的時(shí)候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應(yīng)該感到有任何不適的壓力，假設(shè)感到有壓力，就應(yīng)該馬上停止。

7呼吸。在所有體式學(xué)習(xí)中，都應(yīng)該只通過鼻孔進(jìn)行呼吸，不要通過嘴呼吸。在學(xué)習(xí)體式和堅(jiān)持體式的過程中，不要抑制呼吸。按照本書后面針對(duì)不同體式所給出有關(guān)呼吸的提示進(jìn)行學(xué)習(xí)。

8學(xué)習(xí)結(jié)束后，一定要做放松。放松方法和開始的靜心方法是一樣的，要讓大腦、身體的每一個(gè)部位都全面放松。

9關(guān)于女性的特別說明，在生理期的時(shí)候，一定不可以學(xué)習(xí)頭倒立的體式。

3瑜伽訓(xùn)練基本方法二

方法/步驟

1首先將左手在胸前合十。

2大拇指交錯(cuò)，慢慢的舉向天空，這個(gè)動(dòng)作保持40秒，如果這個(gè)腳的動(dòng)作比較難，做不了的話，可以將腳放在大腿內(nèi)側(cè)或者膝蓋旁邊，做多了能做到了，在加大難度，提升鍛煉效果。

3然后慢慢的把手移到胸前放松姿勢(shì)。

4接著把手腳慢慢放下，休息五秒鐘，做跟前面動(dòng)作相反的動(dòng)作，堅(jiān)持40秒。

5接著放下手腳，放松身體，深呼吸三次，調(diào)節(jié)一下;找來一個(gè)軟席子放在地上做屈膝彎腰的動(dòng)作。

6當(dāng)身體慢慢適應(yīng)了以后，可以把頭持續(xù)往下仰，兩手放在腳掌上，體重放在骨盆上，保持25秒，這個(gè)動(dòng)作可以刺激腹部?jī)?nèi)部器官，鍛煉脊椎。

7然后起來雙膝跪地，身體直立，雙手自然下垂，深呼吸三次，放松身體。這就是簡(jiǎn)單的動(dòng)作了，最好能做兩次，這樣就能更快的達(dá)到效果。

4瑜伽訓(xùn)練基本方法三

方法/步驟

1、面向下：手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時(shí)腿伸直，抬起臀部，使身材與地面成三角形。你身材的重量要均勻分派到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，舉高臀部，腳后跟只管即便貼緊地面，舒展你的脊柱，對(duì)峙這個(gè)姿勢(shì)30秒種，細(xì)致呼吸。

2、支持式：從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個(gè)全支持行動(dòng))，稍稍踮起你的腳尖，將身材向上提起一點(diǎn)，深呼吸，連結(jié)10秒鐘。

3、單側(cè)均衡：從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身材，吸氣，低落左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側(cè)支持你的身材(身材重新到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身材垂直(于是你的身材成十字型)。收腹，骨盆不要?jiǎng)?連結(jié)15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身材，左手扶地，回到第一式。

4、曲臂支持：從支持式開始，曲臂并低落身材(連結(jié)身材筆挺)，此時(shí)，雙肘要牢牢地放在你地身材兩側(cè)，直到你的雙肘盡大概與臂膀成90度角。向前看，擴(kuò)胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并連結(jié)這個(gè)姿勢(shì)15秒鐘。伸直雙臂，連結(jié)支持式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

5、半船式：從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢(shì)，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿背面，脊柱與地面平行，連結(jié)這個(gè)姿勢(shì)，然后伸直腿，對(duì)峙15秒鐘。把身材稍微抬起來一點(diǎn)，手臂向著腳睜開，對(duì)峙5秒鐘，同時(shí)均勻地呼吸，將這個(gè)行動(dòng)重復(fù)1到3次。

6、蟬式：從上一式開始，躺下并翻個(gè)身，趴在地