《正念療愈研究綜述》

正念療愈研究綜述目錄TOC\o"1-2"\h\u27637正念療愈研究綜述 1105791正念療愈的概念 1103281.1正念療愈的定義 1155181.2正念與佛學(xué) 2265542正念療愈如何幫助我們撫平壓力、疼痛和創(chuàng)傷 268612.1壓力、疼痛和創(chuàng)傷 2245242.2正念療愈訓(xùn)練 3173682.3正念的態(tài)度 4218963小結(jié) 6摘要：正念療愈是一類通過(guò)心理調(diào)節(jié)幫助我們撫平壓力、疼痛和創(chuàng)傷的調(diào)節(jié)方法，使得我們自身可以從周圍事情帶來(lái)的情緒中被解放，使得自己的行為選擇不受情緒影響，不被感情蒙蔽。本文對(duì)正念療愈的概念，以及正念療愈如何幫助我們撫平壓力、疼痛和創(chuàng)傷來(lái)進(jìn)行闡述，現(xiàn)匯報(bào)如下。關(guān)鍵詞：正念；心理治療；壓力隨著人類社會(huì)的發(fā)展，各方面競(jìng)爭(zhēng)日益激烈，使得壓力、疼痛和創(chuàng)傷等成為影響人們內(nèi)心情緒的重要應(yīng)激源，迫使人們需要采取相應(yīng)的方式對(duì)積壓的情緒進(jìn)行宣泄、安撫。正念作為一種對(duì)事物隨時(shí)隨地、有意的注意和不做評(píng)價(jià)的方式而產(chǎn)生的一種覺(jué)察能力，建立在佛教“四念處”的修行方法之上，是當(dāng)前主要的心理治療方式之一，通過(guò)正念療愈，可改善我們對(duì)于自身所感受到的應(yīng)激源的認(rèn)識(shí)，從而以正確的方式去應(yīng)對(duì)它，從而實(shí)現(xiàn)對(duì)情緒的改善，幫助我們更好的生活[1]。故而正念療愈也是一門讓自己生活得更好的藝術(shù)。1正念療愈的概念1.1正念療愈的定義正念最早在二十世紀(jì)七十年代引起醫(yī)生和心理學(xué)家的注意，并于1979年被美國(guó)麻省理工學(xué)院壓力治療中心的卡巴金博士引入病人疼痛管理及壓力管理當(dāng)中，其創(chuàng)立的正念減壓訓(xùn)練主要通過(guò)呼吸、行、住、坐、臥等方式對(duì)自然產(chǎn)生的身心感受進(jìn)行觀察，從而實(shí)現(xiàn)病患對(duì)自身內(nèi)在力量的應(yīng)用[2]。正念在我理解是對(duì)當(dāng)下的關(guān)注，是以自己的身份從旁觀者的角度來(lái)看待發(fā)生在自己周圍的一切事，不以任何情緒、任何評(píng)價(jià)去看待，正念讓頭腦中的情感、思緒和認(rèn)知暴露出來(lái)，讓我有機(jī)會(huì)用除自然反應(yīng)之外的態(tài)度看待他們，從而幫助自己用較為理性的情緒去看待發(fā)生于周圍的事，并作出最合理的選擇[3]。此處的合理，而非正確，人生的選擇無(wú)關(guān)正確，正念只是幫助自身從周圍事情帶給自身的情緒中解放出來(lái)，而使得自己的選擇、行為不受情緒影響，不被感情蒙蔽。1.2正念與佛學(xué)卡巴金對(duì)于正念的依據(jù)建立在佛教“四念處”的修行方法之上，指對(duì)身、受、心、法等作如實(shí)的觀察，從“觀身如身”到“觀法如法”，最終目的是以不凈、苦、無(wú)常、無(wú)我四法的正念作用于身、受、心、法這四個(gè)處所，以充滿智慧的觀察，達(dá)到破除執(zhí)著的凈、樂(lè)、常、我四個(gè)顛倒。佛家將人所有的煩惱歸結(jié)為人對(duì)于無(wú)常的萬(wàn)物產(chǎn)生慣性的貪愛(ài)執(zhí)取反應(yīng)，并想盡一切方法希望其長(zhǎng)存，故而產(chǎn)生嗔恨、排斥反應(yīng)，從而產(chǎn)生種種不愉悅感受，佛教意義上的正念，即是以毫無(wú)貪嗔完全接納的平等心對(duì)身邊所有因緣事物進(jìn)行察覺(jué)，從而實(shí)現(xiàn)自身的覺(jué)悟和解脫[4]。而卡巴金則在此基礎(chǔ)上以心理治療方式進(jìn)行發(fā)展，提出非評(píng)判、耐心、初心、信任、不爭(zhēng)、接受、放下等7個(gè)基本態(tài)度，使得自身對(duì)周圍事物的認(rèn)識(shí)更加清晰，增加對(duì)當(dāng)下的認(rèn)識(shí)。正念在中國(guó)至少可以追溯到1500年前的中國(guó)禪宗智慧——在4世紀(jì)末巴利語(yǔ)sati被翻譯成中文“念”或“正念”。直到2011年正念減壓的創(chuàng)始人喬恩·卡巴金來(lái)中國(guó)講學(xué)，西方正念才開(kāi)始進(jìn)入中國(guó)主流社會(huì)的視野。正念減壓在中國(guó)有漫長(zhǎng)的過(guò)去卻只有短暫的歷史[5]。正念始于亞洲佛學(xué)傳統(tǒng)的靜觀方式，正是這種淵源，讓很多人開(kāi)始回到宗教，去往印度、中國(guó)等尋找正念的古老根源。2011年但正念減壓療法創(chuàng)始人喬恩·卡巴金的中國(guó)行也是希望去聯(lián)接西方的科學(xué)方法和其歷史淵源。但現(xiàn)代意義上的正念作為一種療愈方式，不屬于任何宗教，雖然正念冥想的教學(xué)和實(shí)踐大多是在佛學(xué)的框架下展開(kāi)的，但它的精髓將是永遠(yuǎn)普適的[6]。2正念療愈如何幫助我們撫平壓力、疼痛和創(chuàng)傷2.1壓力、疼痛和創(chuàng)傷壓力是人在面對(duì)外界應(yīng)激源時(shí)表現(xiàn)出的一種心理承受反應(yīng)，主要身體及心理所遭遇的負(fù)面事件都可能成為壓力的來(lái)源，而痛苦和創(chuàng)傷也分為身體及心靈兩方面，但不管是身體上的創(chuàng)傷還是心靈創(chuàng)傷，都會(huì)導(dǎo)致個(gè)體產(chǎn)生焦慮、抑郁、煩躁、不安等情緒，從而影響自身正常學(xué)習(xí)和生活[7]。在《多舛的生命》一書(shū)中則提出“全然的災(zāi)難”這一概念，根據(jù)尼克斯·卡贊扎基斯的小說(shuō)《希臘人左巴》中左巴的伙伴詢問(wèn)他，曾經(jīng)是否結(jié)過(guò)婚，左巴的回答是“我難道不是一個(gè)男人嗎，我當(dāng)然結(jié)過(guò)婚，妻子、房子、孩子……全然的災(zāi)難”，卡巴金認(rèn)為這句“全然的災(zāi)難”是左巴對(duì)于生活中哀愁、創(chuàng)傷最高的諷刺，是他與災(zāi)難共存并與之坦然相處的一種心態(tài)，而卡巴金則將《多舛的生命》定義為是教會(huì)我們學(xué)習(xí)和實(shí)踐去擁抱全然災(zāi)難的藝術(shù)?！叭坏臑?zāi)難”既是一種壓力，也是一類疼痛和創(chuàng)傷，可能是那種客觀上給我們身心打擊的東西，如疾病、童年陰影，也可能是那些平常人看起來(lái)會(huì)帶給人幸福的事件，如結(jié)婚、家庭，但是不同的人對(duì)這些事件看法不同，從而構(gòu)成了其不同的選擇和行為，正念即是讓個(gè)體跳出這些情緒從而更全面的看待這些問(wèn)題的手段。比如焦躁感，我之前總認(rèn)為焦躁感是重要的、不能根除并令人瘋狂的，但現(xiàn)在，我作為旁觀者看待焦躁感，它就像河流中的水，是可以從我面前流經(jīng)并通過(guò)的，我不和它對(duì)抗，不對(duì)它貶低或評(píng)價(jià)，我只是溫和的看著他流走，哪怕它不肯走，也沒(méi)關(guān)系，那就讓它在哪里，我不過(guò)分關(guān)注，我關(guān)注呼吸與當(dāng)下，不關(guān)注念頭和情緒，不夸大不貶低，不評(píng)價(jià)并保持耐心，我變得更加平靜和喜悅，我可以不受情緒感覺(jué)的控制，我可以選擇如何對(duì)待它們，這就是我學(xué)到最重要的一點(diǎn)，我對(duì)于自己的情緒有選擇權(quán)。那我是如何做到的呢？第一，察覺(jué)；第二，不評(píng)價(jià)，不思考；第三，耐心?？雌饋?lái)簡(jiǎn)單，但做起來(lái)是要克制住自己很多沖動(dòng)和慣性行為的，需要練習(xí)，可以練習(xí)。2.2正念療愈訓(xùn)練正念療愈訓(xùn)練主要包含3分鐘呼吸空間、身體掃描、靜坐冥想、步行冥想、正念覺(jué)察想法等步驟來(lái)讓個(gè)體體會(huì)自己的感覺(jué)、知覺(jué)和思緒等內(nèi)心活動(dòng)。①3分鐘呼吸空間：采取放松坐姿或躺姿，專注于空氣的吸入與排出，使意識(shí)跟隨呼吸游走于身體每個(gè)感受強(qiáng)烈的角落，當(dāng)注意力從呼吸轉(zhuǎn)移時(shí)感知注意去向并逐漸將其帶回呼吸；在此過(guò)程中不需以任何方式對(duì)呼吸進(jìn)行操縱，只需在呼吸氣時(shí)給予意識(shí)關(guān)注，呼吸空間的訓(xùn)練是將自己注意力進(jìn)行轉(zhuǎn)移，由對(duì)外界的焦躁、多慮轉(zhuǎn)移到自身的內(nèi)部世界，減少自身對(duì)于外界壓力源的關(guān)注以及其帶來(lái)的相關(guān)情緒，這是引導(dǎo)自身覺(jué)察內(nèi)心的首要步驟。②身體掃描：把身體作為整個(gè)的有機(jī)體，通過(guò)將注意力從腳步掃描到頭部，感知身體的各種生理感覺(jué)和這些感覺(jué)引發(fā)的想法和情緒，如果感知到緊張區(qū)域盡量使它們逐漸放松，如果不能那就順其自然、任其擴(kuò)散；完成3分鐘呼吸空間后，就可以更進(jìn)一步的將注意力轉(zhuǎn)移至自己的身體，進(jìn)行進(jìn)一步的察覺(jué)，身體掃描主要是將自身緊繃的情緒進(jìn)行放松，使得思維在這一過(guò)程中逐漸擴(kuò)散。③靜坐冥想：選擇安靜地方進(jìn)行靜坐，將注意力轉(zhuǎn)移到靜坐時(shí)的呼吸，保持一段時(shí)間后緩緩將注意力從呼吸轉(zhuǎn)移到身體對(duì)環(huán)境的感知上，并嘗試接納感覺(jué)的各種多樣性，仔細(xì)察覺(jué)周邊聲音，以聲音最基本的形態(tài)進(jìn)行觀察，然后將注意力轉(zhuǎn)移到自己的想法和情緒上面，隨思緒起落不帶任何情緒，體驗(yàn)這些思緒的出現(xiàn)和消失，最后將注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)下情景，察覺(jué)身體及心理每一刻發(fā)生的變化；靜坐冥想這一過(guò)程中，則需要運(yùn)用正念的7個(gè)基本態(tài)度，嘗試非評(píng)判、耐心、初心、信任、不爭(zhēng)、接受、放下的態(tài)度來(lái)感受身旁的一切。④步行冥想：通過(guò)站立感受身體和地面的連接，感受來(lái)自周圍的視、聽(tīng)、味等各種感覺(jué)，同時(shí)確認(rèn)自己的想法并順其發(fā)展，將注意力專注于步行，包括腳跟、腳趾的運(yùn)動(dòng)，雙臂的擺動(dòng)及身體如何移動(dòng)；該步驟可以說(shuō)是靜坐冥想的延伸和拓展，靜坐冥想相對(duì)來(lái)說(shuō)更容易將注意力進(jìn)行轉(zhuǎn)移并對(duì)正念態(tài)度進(jìn)行相關(guān)運(yùn)用，而一旦通過(guò)不行，可能受到來(lái)自視、聽(tīng)、味等各個(gè)感官的刺激，故而需要通過(guò)步行冥想訓(xùn)練，將靜坐冥想中對(duì)于正念態(tài)度的運(yùn)用模式進(jìn)行應(yīng)用。⑤正念覺(jué)察想法：先將注意力轉(zhuǎn)移至呼吸上，保持一段時(shí)間后進(jìn)行身體掃描，去關(guān)注身體內(nèi)存在的害怕、緊張或其他不愉快情緒，并允許身體和心理去感受這些情緒不試圖去分析、解決他們，在此過(guò)程中發(fā)現(xiàn)他們存在的原因，開(kāi)始認(rèn)同從前不被認(rèn)同的內(nèi)容，給予心理活動(dòng)足夠的空間，和流動(dòng)的心理活動(dòng)和諧共處，重新關(guān)注和評(píng)價(jià)，并開(kāi)始接受和、理性分析。這是將該步驟真正應(yīng)用于自己所受到的壓力、疼痛和創(chuàng)傷中，采用正念的態(tài)度對(duì)其認(rèn)識(shí)并進(jìn)行相關(guān)解決。2.3正念的態(tài)度評(píng)判是我們產(chǎn)生情緒偏差的重要來(lái)源，有了評(píng)判，我們開(kāi)始有了佛家所謂的“不平心”，有了“不平心”就有了喜樂(lè)、好惡，有了喜樂(lè)好惡就開(kāi)始有了情緒，人往往被情緒所左右從而作出不理智的選擇。非評(píng)判則要求你我們做自己想法、念頭的見(jiàn)證人，而非評(píng)價(jià)人，當(dāng)我們開(kāi)始練習(xí)并對(duì)自身內(nèi)心活動(dòng)加以注意時(shí)，普遍會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣一個(gè)事實(shí)并深覺(jué)震驚，那就是：我們不停地對(duì)自身體驗(yàn)產(chǎn)生著評(píng)判。練習(xí)中，這種評(píng)判的念頭出現(xiàn)時(shí)，識(shí)別它并有意識(shí)地提醒自己采取一個(gè)更寬廣的視角，擱置評(píng)判以及采用一種中立的立場(chǎng)。盡你所能地區(qū)觀察它，包括你對(duì)它的反應(yīng)，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你的內(nèi)心在評(píng)判時(shí)，你不需要讓它停止那樣做，你所需要的就是對(duì)它保持覺(jué)察，不需要對(duì)評(píng)判加以評(píng)判，而把事情搞得愈加復(fù)雜[8]。耐心是幫助自身實(shí)踐正念的重要態(tài)度，不管是正念或是其他心理治療方式，都是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，我們的心理及思維模式在長(zhǎng)期實(shí)踐中形成的同時(shí)，也需要在長(zhǎng)期訓(xùn)練中進(jìn)行改變，從而實(shí)現(xiàn)自身的改變，耐心表示我們了解也接受，若干人、事、物只能依其自身速度展現(xiàn)。當(dāng)我們透過(guò)正念練習(xí)來(lái)滋養(yǎng)自己的心靈與身體時(shí)，我們得時(shí)時(shí)提醒自己，別對(duì)自己失去耐心。不論失去耐心的理由是因?yàn)槲覀儼l(fā)現(xiàn)自己老是處在評(píng)價(jià)的狀態(tài)，或是我們感到緊張、焦慮、害怕，或是因?yàn)槲覀円呀?jīng)練習(xí)一段時(shí)間卻毫無(wú)所獲。無(wú)論如何，我們都需要給自己若干空間來(lái)涵容不舒服的經(jīng)驗(yàn)。為什么？因?yàn)檫@些都是我們當(dāng)下生命的真實(shí)呈現(xiàn)。我們要學(xué)習(xí)對(duì)待自己猶如對(duì)待蝴蝶之蛹。既然如此，為何為了某些所謂的“更好的”未來(lái)而急急催促現(xiàn)在呢？畢竟，每一個(gè)時(shí)刻，在那當(dāng)下都是自己的生命。初心是對(duì)待身邊所有事物如初見(jiàn)一般的信念，而非想當(dāng)然，我們經(jīng)常以為自己的想法和信念來(lái)看待我們所“知道”的一切，這反而阻礙了當(dāng)下的真實(shí)體驗(yàn)。我們視所有平凡為理所當(dāng)然，錯(cuò)失了平凡里的不凡。初心即是讓我們拋開(kāi)已有的成見(jiàn)，以最真實(shí)的感受去做最真實(shí)的決定，從而不被過(guò)去經(jīng)驗(yàn)所衍生的期待和恐懼所影響，幫助我們更好的去接受新事物，以海納百川之心，包容發(fā)生于身邊的一切事。信任是對(duì)自身及自身態(tài)度的相信，我們?cè)趯W(xué)習(xí)正念過(guò)程中可能過(guò)度臣服于老師聲譽(yù)，在面對(duì)某項(xiàng)難以抉擇的“全然的災(zāi)難”時(shí)可能因?yàn)闆](méi)有主見(jiàn)而選擇聽(tīng)從身邊人的意見(jiàn)，這些都是對(duì)自身感覺(jué)的不尊重。正念強(qiáng)調(diào)的是做自己并明白做自己的意義，我們永遠(yuǎn)不可能成為另一個(gè)人，然而卻可以更充分地成為自己，這也是練習(xí)正念的首要理由。不爭(zhēng)是不求別的目的，只是為了做自己而選擇正念，專注于當(dāng)下所發(fā)生的一切，回憶過(guò)去對(duì)當(dāng)下無(wú)益，而未來(lái)是由改變當(dāng)下而覺(jué)定的，故而學(xué)習(xí)正念的我們不需要解決任何問(wèn)題，唯一真正需要做的，是開(kāi)始更加留心日常生活正在進(jìn)行的一切，聯(lián)系更全然的活在當(dāng)下，更清醒的察覺(jué)當(dāng)下。接受意味著看到事情當(dāng)下的本來(lái)樣貌，在我們未來(lái)的歲月里，壓力、創(chuàng)傷、疼痛是長(zhǎng)期伴隨我們的生活而存在的，我們需要做的不適逃避它，而是接受它，認(rèn)識(shí)它，學(xué)會(huì)與它共存，因?yàn)橐磺薪K將過(guò)去，因?yàn)閽侀_(kāi)自己的一切情緒和屏障，才能采取最切合時(shí)宜的行動(dòng)，接受和面對(duì)，是我們學(xué)會(huì)解決它，改變當(dāng)下的前提。放下是一種順其自然并接納事物本來(lái)樣貌的態(tài)度。當(dāng)觀察到自己的心正在抓取或推開(kāi)某些東西時(shí)，我們有意識(shí)地提醒自己放下這些沖動(dòng)，再看接下來(lái)的內(nèi)在會(huì)如何轉(zhuǎn)變。當(dāng)發(fā)現(xiàn)這顆心正在評(píng)價(jià)時(shí)，我們覺(jué)察此現(xiàn)象，卻不跟隨任何評(píng)價(jià)的內(nèi)容，允許評(píng)價(jià)升起、存在與消逝，以此學(xué)習(xí)放下評(píng)價(jià)。類似的做法，當(dāng)過(guò)去或未來(lái)浮上心頭時(shí)，藉由直接觀察這些思緒并安歇于覺(jué)察本身，因而得以放下它們。3小結(jié)正念療愈做為一類系統(tǒng)的心理療法，可以通過(guò)3分鐘呼吸空間、身體掃描、靜坐冥想、步行冥想、正念覺(jué)察想法等步驟來(lái)讓個(gè)體體會(huì)自己的感覺(jué)、知覺(jué)和思緒等內(nèi)心活動(dòng)，它并不是真正的幫助你去解決問(wèn)題，但又是幫助你正確認(rèn)識(shí)問(wèn)題的基礎(chǔ)手段，也是更合理的去解決問(wèn)題的前提。我們通過(guò)閱讀《多舛的生命》去熟悉正念，以非評(píng)判、耐心、初心、信任、不爭(zhēng)、接受、放下等基本態(tài)度去訓(xùn)練，去面對(duì)生活中周圍的各類事件，可能更有利于我們?nèi)崞阶陨淼膲毫?、疼痛和?chuàng)傷。參考文獻(xiàn)：[1]陶晶晶,陳芳,裴大軍.正念訓(xùn)練干預(yù)在失眠癥患者中的應(yīng)用[J].中華全科醫(yī)學(xué),2017,15(8):1402-1406.[2]張廣威,仇劍崟.正念療法預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā)的療效與機(jī)制的研究現(xiàn)狀[J].神經(jīng)疾病與精神衛(wèi)生,2018,18(2):138-141.[3]中國(guó)心理學(xué)會(huì)臨床與咨詢心理學(xué)專業(yè)委員會(huì)正念學(xué)組,中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)認(rèn)知行為治療專業(yè)委員會(huì)正念學(xué)組.正念干預(yù)專家共識(shí)[J].中華行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志,2019,28(9):771-777.[4]童敏,許嘉祥.如實(shí)感知中的心靈解放：增