情緒與壓力管理培訓教程

壓力與情緒管理2016年9月第一頁，共四十頁。

簡介李蘭蘭國家二級心理咨詢師第二頁，共四十頁。

培訓目標1、認識壓力、情緒管理的重要性2、在現實生活和工作中懂得如何去管理壓力、調節(jié)情緒。第三頁，共四十頁。

目錄一、認識壓力二、壓力、情緒、健康和情商三、如何管理壓力？四、情緒管理三部曲第四頁，共四十頁。

一、認識壓力

1.什么是壓力?2.壓力的征兆。3.壓力的來源。4.壓力的分類。第五頁，共四十頁。1.什么是壓力？壓力的定義

——壓力簡單地說就是使人感到緊張的事件或者環(huán)境所引起的主觀感受。壓力程度現場測試第六頁，共四十頁。2.壓力的征兆→→①生理信號頭痛的頻率與強度增加，若非生理因素引起，則很可能是壓力反應。肌肉緊繃，通常發(fā)生在頭部、頸部、肩膀與背部。皮膚顯得太過干燥、出現斑點或過敏反應。消化系統出問題，例如胃潰瘍等。心跳急促、胸痛等。

→→②情緒信號情緒不穩(wěn)、容易緊張、生氣、煩躁、沒有耐心、憂郁、意志消沉、消極、沮喪、厭倦、容易產生失控感、對自己失去信心、無奈、失望、自憐、氣餒、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏熱情、有疏離感、內疚。第七頁，共四十頁?！坌睦碇笜?/p>

自卑想法、鉆牛角尖、健忘、記憶力變差、思維遲鈍、疲憊、僵化、混亂、缺乏創(chuàng)意、注意力不集中、心不在焉、無法專注、消極態(tài)度、對自己和自己的處境采取負面思考、認命、自責、判斷力受影響、經常猶豫不決。→→④行為指標睡不好，失眠或需要睡很久。為了舒解壓力，而比平常喝更多的酒、抽更多的煙。性需求下降，可能又因此變化而引發(fā)憂慮，影響親密關系。從人際關系中退縮。很難放松、坐不住。第八頁，共四十頁。3.壓力的來源人格因素社會因素環(huán)境因素工作因素家庭因素心理壓力來源第九頁，共四十頁。4、壓力的分類▲社會環(huán)境壓力（經濟、空氣污染、交通堵塞）

▲情感壓力（親子關系、家庭關系、兩性關系）▲工作壓力（工作績效、職業(yè)倦?。穗H壓力▲自我提升的壓力第十頁，共四十頁。理清感受，界定你的壓力所在（1）我目前最關切的擔憂的事是什么？（2）我目前所承受的最大壓力是什么？什么時候我會有所感覺？我必須為此做些什么？（3）改變我命運的是什么？（4）我期望能在此生中達到的目標是什么？（5）我在這一生尋求的最重要的報酬是什么？（6）我曾有過哪些強烈、令人滿足又深具意義的經驗？未來我還希望有哪些種類的經歷？第十一頁，共四十頁。理清感受，界定你的壓力所在(7）現在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標或成績？（8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開始去做或學著去做哪些事？（9）我能期望怎樣的理想未來？想象一下你希望去經歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？（10）未來幾年我必須要做的重要抉擇是什么？第十二頁，共四十頁。理清感受，界定你的壓力所在（1）我目前最關切的擔憂的事是什么？（2）我目前所承受的最大壓力是什么？什么時候我會有所感覺？我必須為此做些什么？（3）改變我命運的是什么？（4）我期望能在此生中達到的目標是什么？（5）我在這一生尋求的最重要的報酬是什么？（6）我曾有過哪些強烈、令人滿足又深具意義的經驗？未來我還希望有哪些種類的經歷？(7）現在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標或成績？（8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開始去做或學著去做哪些事？（9）我能期望怎樣的理想未來？想象一下你希望去經歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？（10）未來幾年我必須要做的重要抉擇是什么？第十三頁，共四十頁。二.壓力、情緒、健康和情商認知1.情緒的定義

——當我們的生理或精神上受到外來刺激時，會引起種種的心理反映，這些反映即為情緒。第十四頁，共四十頁。2.壓力和情緒的關系過大的壓力產生不良情緒，情緒不加以控制又會帶來壓力。不是所有的不良情緒都是由于壓力引起的。一個人承受壓力的能力很大程度上取決于一個人的情緒管理的水平。

——因此，壓力和情緒二者是密不可分的。第十五頁，共四十頁。3.對情緒的錯誤概念（1）情緒是與生俱來的-“我天生就是多愁善感的”（2）要求別人“不要把情緒帶回家”（3）情緒的原因是外界的人、事、物-“一見他那模樣我就生氣”。（4）情緒有好壞之分-愉快是好的，憤怒是不好的。（5）不好的情緒，只有這兩個方法處理：忍、發(fā)（6）情緒控制人生-“最近沒有心情，等心情好的時候再做”。第十六頁，共四十頁。4.情緒的正確認識（1）情緒不是與生俱來。（2）情緒跟事情可以完全分開。（3）情緒無正負之分（只有“有沒有效果”）（4）情緒是教我們在事情中該有所學習（5）情緒可以被管理（我可以成為自己情緒的主人）（6）情緒管理能力可以經訓練而培養(yǎng)出來。第十七頁，共四十頁。健康1、健康是什么？健康包括軀體健康、心理健康、社會適應和道德健康四個方面?！?989年世界衛(wèi)生組織（WHO）關于健康的比喻：100000000。其中1—健康；0-金子、房子、車子、妻子、兒子等等。第十八頁，共四十頁。心理健康的特征智力正常情緒穩(wěn)定與心情愉快思想、行為協調統一良好的人際關系良好的適應能力在現代社會中適應最好的人，既不是最健壯的，也不是最聰明的，而是心理最健康的。第十九頁，共四十頁。情商1、什么是情商？情商（EQ）是一個人控制和駕馭自己情緒的能力。又稱為情感智商、情緒智力?！?995年美國丹尼爾.戈爾曼第二十頁，共四十頁。2、情商的內容（戈爾曼EQ的五種能力）

能力特征自我意識了解自身情緒的能力自我管理處理自我情緒及沖動的能力自我激勵面對挫折和失敗時的堅持能力同情心能體會及了解他人感受的能力社交能力善于對待及處理他人情緒的能力第二十一頁，共四十頁。三、壓力應對策略

第二十二頁，共四十頁。1、建立良好的支持系統情感支持家庭朋友同事親戚第二十三頁，共四十頁。2、適當的定位“魚和熊掌不能兼得”。能改變的去改變；不能改變的去改善；不能改善的去承擔；不能承擔的去結束。要學會有勇氣改變可以改變的事情，有胸懷來接受不可改變的事情，有智慧分辨兩者的不同。必要時我們要有點阿Q精神，學會自我放松、自我解脫。第二十四頁，共四十頁。3、有效管理時間要有計劃要處理好重要性和緊急性的關系要處理好效率和效果的關系一等人計劃明天的事，二等人處理現在的事，三等人解決昨天的事。第二十五頁，共四十頁。效率和效果的關系效率是做事要快。效果是做事要對。一百個行動抵不上一個錯誤的“決定”。做事快且對——方向正確、事半功倍。做事快但錯——南轅北轍、勞而無功。第二十六頁，共四十頁。4、保持健康的生活方式良好的睡眠定期運動減壓經常性地參加身體鍛煉可以強身壯體，使人精力充沛，對抵抗壓力、調節(jié)情緒、改善睡眠、提高工作效率作用巨大。

溫馨提示：帶著太大的壓力或不良情緒運動，不僅起不到減壓的作用，反而會適得其反，導致精神緊張、身體疲勞，壓力也變得更大了。第二十七頁，共四十頁。5、放松肌肉放松:基本方法是讓你身體某一部分（如胳膊）的肌肉先緊繃，然后再有意地使它放松。通過讓身體各部分的肌肉緊張和放松，你會變得對肌肉的緊張程度非常敏感。第二十八頁，共四十頁。音樂放松

避免那些節(jié)奏激烈的音樂，可以選擇一些讓人可以愉快地沉浸其中的音樂，例如莫扎特、班得瑞的音樂第二十九頁，共四十頁。呼吸放松舒服的坐在椅子上放松，脖子和肩膀。挺直后背。閉上眼睛，集中注意力呼吸。呼氣時就像要把壓力釋放出去。放松技術：采取舒適的姿勢，集中注意力；腹式呼吸讓空氣吸入你的身體。階段1：吸入，通過嘴或鼻腔將空氣吸入肺部。階段2：憋氣3-4秒再呼氣。階段3：呼出，通過嘴或鼻腔將空氣從肺部釋放出去。階段4：憋氣3-4秒再吸氣。第三十頁，共四十頁。6.改變思維模式

（1）壓力是一種動力。適度的壓力會振奮你的精神，使你感到精力充沛，會做出高質量的工作。我們可以利用壓力來成長。（2）人無壓力輕飄飄。壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會產生音樂。但是如果弦繃得太緊，就會斷掉。你需要將壓力控制在適當的水平-使壓力的程度能夠與你的生活相協調。第三十一頁，共四十頁。7.提升能力

在崗自學參加培訓請教他人勇于實踐

緩解壓力最直接、有效的方法是設法提升自身能力。第三十二頁，共四十頁。四、情緒管理的三步曲覺察自己的情緒適當表達自己的情緒采取行動走出情緒的困境第三十三頁，共四十頁。

1.ＷＨＡＴ―我現在有什么情緒？

由于我們平常比較容易壓抑感覺或者常認為有情緒是不好的，因此常常忽略我們真實的感受，因此，情緒管理第一步就是要先能察覺我們的情緒，并且接納我們的情緒。情緒沒有好壞之分，只要是我們真實的感受，我們要學習正視并接受它。只有當我們認清我們的情緒，知道自己現在的感受，才有機會掌握情緒，也才能為自己的情緒負責，而不會被情緒所左右。第三十四頁，共四十頁。

2.ＷＨY―我為什么會有這種感覺？

我為什么生氣？我為什么難過？我為什么覺得挫折無助？我為什么……找出原因我們才知道這樣的反應是否正常，找出引發(fā)情緒的原因，我們才能對癥下藥。第三十五頁，共四十頁。

3.HOW―如何有效處理情緒？

想想看，可以用什么方法來舒解自己的情緒呢？平常當你心情不好的時候，你會怎么處理？什么方法對你是比較有效的呢？也許可以通過深呼吸、肌肉松弛法、靜坐冥想、運動、到郊外走走、聽音樂等來讓心情平靜，也許會大哭一場、找人聊聊、涂鴉、用筆抒情等方式，來宣泄一下或者換個樂觀的想法來改變心情。第三十六頁，共四十頁。溫馨提示當你自己無法解決的時候記得尋求專業(yè)人士援助第三十七頁，共四十頁。坦然面對壓力和情緒！做個快樂的人！愿與大家共成長！天天保持好心情！第三十八頁，共四十頁。感謝聆聽！第三十九頁，共四十頁。內容總結壓力與情緒管理。目錄。→→②情緒信號?！苄袨橹笜?。為了舒解壓力，而比平