啞鈴的鍛煉方法有哪些

第頁共頁啞鈴的鍛煉方法有哪些啞鈴的鍛煉方法有哪些1.上斜啞鈴彎舉鍛煉部位：肱二頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：a.雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。b.手肘微曲，左右手交替彎曲。c.確保只有前臂擺動(dòng)，其他部位保持不變。2.啞鈴俯臥腿彎舉鍛煉部位：股二頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：a.俯臥長(zhǎng)凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。b.然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢復(fù)原。考前須知：彎起時(shí)小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否那么啞鈴容易失去控，到最高點(diǎn)后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。3.手握啞鈴半蹲鍛煉部位：整個(gè)背部肌群動(dòng)作要領(lǐng)：a.雙手各持一個(gè)啞鈴,兩腳翻開與肩同寬站立。b.保持脊柱的自然彎曲,彎曲你的臀部和膝蓋,直到你的軀干與地面平行。c.提升啞鈴，彎曲手臂。保持你的肘部靠近你的身體，盡量的.舒展背部肌肉。4.啞鈴俯身臂屈伸鍛煉部位：后三角肌動(dòng)作要領(lǐng)：a.俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，屈肘，讓前臂自然下垂。b.上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開場(chǎng)位置。c.呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。考前須知：挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。5.下斜啞鈴臥推鍛煉部位：胸大肌下部動(dòng)作要領(lǐng)：a.仰臥在斜板上，兩腳勾住斜板；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于胸肌下部，抵住胸部。b.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂漸漸彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。c.呼吸方法：上推時(shí)用鼻子呼氣，復(fù)原時(shí)用口吸氣?？记绊氈号P推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制。6.坐姿啞鈴雙臂后推舉鍛煉部位：肱三頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：a.拿著一對(duì)啞鈴，坐在長(zhǎng)椅上。保持你的上臂固定在身體兩側(cè),肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀干盡量與地面平行。b.手臂向后伸直，使雙臂保持平行。進(jìn)步你的上臂略高,直到他們成為程度。c.吸氣，漸漸降低啞鈴，回到起始位置。7.坐姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉部位：三角肌中束動(dòng)作要領(lǐng)：a.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對(duì)握持啞鈴。b.保持穩(wěn)固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側(cè)上舉，至雙臂呈程度或稍過程度面止，停約1秒鐘，維持并明晰地感受肌肉收縮狀態(tài)，呼氣，讓步性復(fù)原。8.啞鈴深蹲鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌動(dòng)作要領(lǐng)：a.雙手各握一個(gè)啞鈴，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前〔或微微外八〕，重點(diǎn)應(yīng)是下蹲時(shí)，膝蓋與腳尖同方向。b.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈敏程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。c.感受髖關(guān)節(jié)向后挪動(dòng)〔往后、往下坐〕，過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。d.最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起?；氐狡鹗紕?dòng)作。9.坐姿俯身側(cè)平舉鍛煉部位：三角肌后束動(dòng)作要領(lǐng)：a.雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足間隔近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。b.然后用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然后放下啞鈴復(fù)原，重復(fù)做。c.呼吸要領(lǐng)：向側(cè)上抬臂時(shí)吸氣，放松復(fù)原時(shí)呼氣。10.啞鈴保加利亞式分腿深蹲鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群。動(dòng)作要領(lǐng)：a.后背腳