如何在家中做瑜伽

第頁如何在家中做瑜伽眼鏡蛇式

1.腹部著地俯臥，兩腿并攏伸直，腳掌向上，把手掌放于胸部兩側的地板上，手指并攏指向前方，手臂靠近身體兩側;額頭放于地板上，閉上眼睛，全身放松，特別是腰下部，慢慢向上抬起頭、頸、肩、胸，手掌不用力，用背部肌肉向上伸展;

2.雙手撐起身體，陰部骨頭貼地，肚臍離開地面3厘米，不要過高，堅持10到20秒，返回時慢慢向前彎曲頭部，將上身慢慢放下，貼于地面，額頭貼地板，放松背下部肌肉。

3.抬起上身時吸氣，堅持時正常呼吸，返回時呼氣。

下犬式

1.臉朝下，四肢著地，腹部貼地，手腕約放在肩膀前方15到30厘米。雙膝分開與臀部同寬，腳趾向下彎。

2.手掌均勻用力，膝蓋離開地面，臀部向上抬起，身體形成一個倒立的V字型。

3.起初先堅持膝蓋彎曲，腳跟離開地面，再慢慢強化膝蓋用力，但不要鎖死它們。

4.胸部慢慢向后超大腿移動，直到耳朵的位置靠近上臂，保證頭部沒有搖擺。確保臀部抬起，向雙手施壓。

貓牛式

1.跪地，雙手著地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部則垂直位于膝蓋上方。

2.吸氣，向前推動，同時向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背稱弧形，臀部朝天，是為牛式。

3.雙腿放松，身體不動，呼氣，同時背部向上供起，輕輕收縮腹部，是為貓式。

可按牛、貓順序做6次，每次做可略微加大動作幅度，整個動作過程中堅持正常呼吸。

2如何自己在家做瑜伽

1.以平和的心開始

在你做拜日式以及其他的瑜伽體式前，先選擇一個舒適的坐姿開始，甚至是攤尸式也可以。當你以平和之心開始時，你可以更好地覺知自己的身體并決定適當?shù)捏w式進行學習。

2.選擇一個學習方向

這個方向取決于你的自身感受。如果你疲憊并時間倉促，可以選擇學習復原瑜伽。如果你渴求出汗，則可以選擇阿斯湯加、流瑜伽等更加活力的體系學習。如果你必須要穩(wěn)定根基和加強平衡能力，則可以著重學習站立體式。如果你必須要能量，則可以加入后彎的學習。你越關注你當下的必須要并選擇適當?shù)捏w式，你便越可以獲得更多的力量和能量。

3.明確目的

這個簡單的建議確保了你學習過程的效率最大化。這個核心關注點可以放在你身體上的任何一個具體的部位，并用特定的體式進行學習，感知學習過程中所產(chǎn)生的任何情緒，并不加以理會。

4.選擇你喜愛的體式

很多人認為在家學習瑜伽，就必須要選擇具有挑戰(zhàn)性的體式。請把這個觀點拋之腦后。如果你想要持之以恒地在家里進行瑜伽的學習，就要細水長流，可以先從讓自己感覺很棒的四到五個體式開始。這會提升你的滿足感，使被動學習便成了一種享受。

5.在瑜伽課上全神貫注

你可以開始在瑜伽課上使用心理暗示法：我真的特別喜愛下犬式、戰(zhàn)士系列以及鴿子式，我會在家里學習這三個體式。這些都是基礎體式，因此可以很自然地被帶入到我們的日常學習中。

6.全方位學習

你至少要分別選擇一個體式讓身體全方位地得到鍛煉站立、坐立、前驅、后彎、扭轉、倒立(甚至可以像下犬式或站立前屈那樣簡單)。如果你讓身體全方位地得到伸展鍛煉，你的學習就是非常完美的。

在家里保持學習瑜伽的最大難處，是找到合適的時間。其實哪怕你只花10到15分鐘學習，你也會感到成就感，減輕了焦慮，并且會更加高效地完成一天之內其余的計劃安排。在家里騰出一個合適的地方學習，自然光，通風優(yōu)良，其實也幫助了我們在內心為學習騰出了位置。因為我們在學習完瑜伽，心里會充滿感恩以及能量。

3在家如何練瑜伽

第一式：全蝗蟲式

俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，堅持4次呼吸。呼氣還原。

健身專家提示：

腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質量

第二式：船式

做法：

仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，堅持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。

健身專家提示：

借助枕頭的重量強化腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經(jīng)，起到安神作用，改善睡眠質量。

第三式：上伸腿式

做法：

仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，堅持4次呼吸。呼氣還原。

健身專家提示：

改善小肚腩的狀況。強化脊椎力量，有助眠作用。

4自己在家怎么練瑜伽

第一組：單蓮花學習

蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，堅持經(jīng)絡通暢。

步驟：

(1)維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。

(2)慢慢將左腿還原后，雙手〔按摩〕膝蓋和腳踝。

(3)換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

(4)以上動作重復三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

第二組：倚墻半犁式

"犁式'在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，天天適當?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

步驟：

(2)將臀部靠近一堵墻的墻面。

(2)將兩腿向上靠著墻面。

(2)上半身自然放松地躺在地面上，堅持一段時間。

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