怎樣才能學(xué)好瑜伽

第頁(yè)怎樣才能學(xué)好瑜伽步驟/方法

頸部體位法

做法

1坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上。

2頭部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次。

3頸部放松，頭部順、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)1周。做3次。

4頸部直立，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，均勻呼氣的同時(shí)將下巴放到肩膀上，堅(jiān)持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側(cè)再做1遍，左、右側(cè)各做2次。功效

伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。

三角式

做法

1直立，雙腳分開與兩肩同寬。

2吸氣，兩臂打開，與地面平行。

3呼氣，腰部向左側(cè)彎曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左腳上)，雙臂成一條直線。

4頭扭轉(zhuǎn)看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

5換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。功效

對(duì)脊柱和背部來(lái)說(shuō)，這是一個(gè)極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強(qiáng)壯背部，消除背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。

三角扭轉(zhuǎn)式

做法

1在三角式基礎(chǔ)上，慢慢轉(zhuǎn)身，右手放在左側(cè)椅子坐面上(或左腳上)。

2扭轉(zhuǎn)頭部，雙眼看左手，此時(shí)，盡力使雙手、雙肩和背部在一個(gè)平面上。

3正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

4換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。功效

同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。

坐椅半蓮花單腿背部伸展式

做法

1坐在椅子上，上身正直。

2左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿(也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上)，右小腿與地面垂直。

3吸氣，雙手向上伸展。

4呼氣，低頭，雙手向前伸展。

5盡量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭。

6呼氣，頭部放松低下，上身放在右大腿上，堅(jiān)持5～10次均勻呼吸，還原。

7換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做3次。

2初學(xué)者怎樣練瑜伽

方法/步驟

1首先可以在網(wǎng)上自行網(wǎng)購(gòu)一塊相對(duì)寬敞的瑜伽墊，材質(zhì)必須要防滑，將瑜伽墊撲在客廳里面，不用的時(shí)候再收起來(lái)。

2換上一套棉質(zhì)的瑜伽服，材質(zhì)柔軟，尺寸寬松，還應(yīng)該把頭發(fā)扎起一個(gè)馬尾，避免在學(xué)習(xí)的過(guò)程中產(chǎn)生障礙。

3先從簡(jiǎn)單的練臂，練柔韌性的動(dòng)作開始入門，因?yàn)榇蟛糠秩腴T的學(xué)員骨骼長(zhǎng)期沒(méi)有做些柔韌性動(dòng)作而導(dǎo)致四肢沒(méi)那么靈活，如果學(xué)習(xí)難度大的動(dòng)作可能會(huì)導(dǎo)致拉傷。

4每次學(xué)習(xí)的時(shí)間應(yīng)該在半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右，以免勞作過(guò)大。

3怎樣學(xué)習(xí)瑜伽

步驟/方法

貓伸展式

動(dòng)作：

1、雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;

2、吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長(zhǎng)頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;

3、每次吸氣與呼氣之間都堅(jiān)持3次呼吸，10個(gè)回合后，嬰兒式放松。

虎式

動(dòng)作：

1、雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;

2、吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

3、呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

駱駝式

動(dòng)作：

1、雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;

2、感覺(jué)舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)大胸廓;

3、身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長(zhǎng)，堅(jiān)持姿勢(shì)5次呼吸。

背部伸展式

動(dòng)作：

1、坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動(dòng)脊柱充分伸直;

2、吸氣盡量抬頭，拉長(zhǎng)后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，堅(jiān)持3次呼吸;

3、呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，堅(jiān)持5次呼吸。

眼鏡蛇式

動(dòng)作：

1、俯臥，雙掌置于兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠;

2、雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看，堅(jiān)持5次呼吸;

3、呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。

半蝗蟲式

動(dòng)作：

1、俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處;

2、吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè);

3、堅(jiān)持此姿勢(shì)5次呼吸，依次放下腿，做另一側(cè)，俯臥放松。

橋式

動(dòng)作：

1、仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，彎曲雙腿;

2、手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，堅(jiān)持5次呼吸;

3、呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。

嬰兒式

動(dòng)作：

1、雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側(cè);

2、吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關(guān)節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側(cè)，前額、鼻子接觸墊面，堅(jiān)持此姿勢(shì)，停留5次呼吸;

3、吸氣，緩緩起身，恢復(fù)雷電坐。

4在家如何練瑜伽

方法/步驟

1練瑜伽首先要找個(gè)寧?kù)o的地方，然后心中排出雜念，靜下心來(lái)，身體放松，集中練的每一個(gè)動(dòng)作上，初學(xué)者慢慢來(lái)，動(dòng)作做不到位，長(zhǎng)時(shí)間了就行好了。

2每周要保持三四次左右，最少的要保持兩次在學(xué)習(xí)的時(shí)候不斷提升要求，學(xué)習(xí)時(shí)間不要太長(zhǎng)，最好學(xué)習(xí)完后，兩天休息，讓肌肉放松。

3碰到腰酸背痛的狀況一定要立即停止，然后要平躺下來(lái)，注意呼吸，讓身體得到充分的休息。

4在學(xué)習(xí)之前一定要做熱身操，讓身體血液循環(huán)加快，肌肉，關(guān)節(jié)達(dá)到優(yōu)良的狀態(tài)，預(yù)防在學(xué)習(xí)的時(shí)候損傷關(guān)節(jié)等等狀況。

5女性生理期