瑜伽腿部減肥方法

第頁(yè)瑜伽腿部減肥方法腿部減肥瑜伽一：半腳尖式

1【特色功效】腫胖的蘿卜腿，要想瘦下來(lái)難度很高。半腳尖式是制服它的有效動(dòng)作，不僅修飾小腿曲線，刺激下半身血液循環(huán)，還可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)率。

2雙腿打開(kāi)與髖部同寬，肩膀放松打開(kāi)，雙手自然垂直在身體兩側(cè)。

3雙腳腳后跟相對(duì)，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開(kāi)，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3~5秒。

4吸氣，左手抬起，放于胸前，呼氣，放松，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺(jué)腳尖有很強(qiáng)的受力感。這組學(xué)習(xí)能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。

5【教練提示】：通過(guò)腳后跟相對(duì)并半蹲的動(dòng)作，使小腿充分受力，所以要反復(fù)學(xué)習(xí)，直到小腿有酸酸痛痛的感覺(jué)才有效哦!

腿部減肥瑜伽二：戰(zhàn)士式

1特色功效：戰(zhàn)士式因?yàn)橥冉畹玫绞嬲?，因此可以修長(zhǎng)腿部線條，并預(yù)防坐骨神經(jīng)痛。

2右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，堅(jiān)持自然呼吸。

3吸氣，左膝抬起，并伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面堅(jiān)持平行。

4雙手扶地，右手放在右腳內(nèi)側(cè)，吸氣，左手向上打開(kāi)，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。

5【教練提示】：初學(xué)者不必勉強(qiáng)自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。天天可學(xué)習(xí)5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動(dòng)作2與動(dòng)作3后，著地的膝蓋不要彎曲。

2瑜伽腿部減肥方法一

步驟/方法

1雙膝跪地，兩邊膝蓋平行，盡量不要讓中間有空隙，雙手屈肘握住腰骨，身體立直，堅(jiān)持姿勢(shì)10秒。

2右腳緩緩?fù)疑熘?，左腳依舊是膝蓋跪地，左手往頭部上側(cè)伸直，右手輕放在右腿上，慢慢吸氣，堅(jiān)持姿勢(shì)10秒。

3右手輕按右腿身體慢慢往下彎曲，左手隨著身體向右彎曲，慢慢地呼吸，堅(jiān)持姿勢(shì)10秒。

4兩腳膝蓋靠攏坐在地上，雙腳也要閉攏靠攏，上身立直坐，雙手屈肘抱住兩腳膝蓋，堅(jiān)持姿勢(shì)10秒。

5雙手慢慢從膝蓋放在大腿內(nèi)側(cè)抓住，慢慢吐氣，身體緩緩向后倒，雙腳小腿平行向上抬起，腳尖繃直，堅(jiān)持姿勢(shì)15秒。

6利用盆骨與腰部間的力量，平衡整個(gè)身體，雙手慢慢向前伸直，與小腿堅(jiān)持平行狀態(tài)，堅(jiān)持姿勢(shì)15秒。

7雙腳放下來(lái)，雙手放在大腿兩側(cè)，膝蓋盡量伸直，腳尖朝上，堅(jiān)持姿勢(shì)15秒。

8左腳緩緩彎曲，小腿要與地面垂直，右腳堅(jiān)持不變，雙手抱住左腳膝蓋，慢慢呼吸，堅(jiān)持姿勢(shì)15秒。

9上身慢慢向右后方轉(zhuǎn)，眼睛也要我那個(gè)右后方目視，右手伸直打開(kāi)，指尖觸地，左手大幅度圍繞在左腳膝蓋，堅(jiān)持姿勢(shì)15秒。

10左腳回到第七步，右腳向里盤旋，盡量使膝蓋下側(cè)貼地，雙手自然放在左腿兩側(cè)，堅(jiān)持姿勢(shì)10秒。

11身體慢慢地向前彎曲，雙手也要往前，自然呼吸，堅(jiān)持姿勢(shì)10秒。

3瑜伽腿部減肥方法二

肉肉膝MM

動(dòng)作名稱：?jiǎn)瓮绕胶馓嵯?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、挺胸、抬頭、收腹，雙臂打開(kāi)堅(jiān)持平衡，單腿支撐地面，另一條腿抬起使大腿與小腿呈90度，腳面繃緊。

2、將小腿踢出去，使小腿與大腿呈一條直線。然后，回到起始動(dòng)作，每條腿重復(fù)12次，換另一條腿。每次學(xué)習(xí)最少3組。

小貼士：

小腿踢出去時(shí)，注意繃緊腳面。

大象腿MM

動(dòng)作名稱：仰臥瘦腿操

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、身體平躺，雙手放兩側(cè)，雙腿抬起與地面呈90度，注意收腹，腰要貼在墊子上。

2、將雙腿打開(kāi)呈45度，堅(jiān)持1-2秒，然后回到起始動(dòng)作。重復(fù)20次。

小貼士：

分腿時(shí)吸氣，收回時(shí)呼氣。

3、身體平躺，雙手放兩側(cè)，雙腿抬起與身體呈90度。

4、雙腿前后交換運(yùn)動(dòng)，兩腿夾角堅(jiān)持30度左右。重復(fù)20次。

小貼士：

以上3個(gè)動(dòng)作為一組，每次學(xué)習(xí)最少3組。每組動(dòng)作間隔一分鐘。

4瑜伽腿部減肥方法三

步驟/方法

1英雄坐姿

看電視的時(shí)候，試試英雄坐姿吧!能幫你修復(fù)足弓，放松雙腿正面的肌肉群。

這樣做：跪坐，膝關(guān)節(jié)并攏，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，腳尖指向身體正后方，臀部落向雙腿之間地面，上半身堅(jiān)持直立，堅(jiān)持3~5分鐘。

效果：這個(gè)姿勢(shì)能充分的拉伸腳踝、膝蓋、大腿正面肌群、小腿外側(cè)肌群。在此過(guò)程中，身體過(guò)分僵硬的人可能會(huì)覺(jué)得疼痛難忍，但這卻是現(xiàn)代女性最必須要的學(xué)習(xí)。關(guān)于長(zhǎng)期穿著高跟鞋走路所造成的足部畸形、雙腿疲乏、髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)損傷、靜脈曲張以及下背部的酸痛都有很好的緩解效果。除此之外，這個(gè)動(dòng)作還能緊實(shí)大腿，美化小腿線條。初學(xué)者可以通過(guò)翻轉(zhuǎn)小腿肌肉和加一個(gè)軟墊來(lái)完成這個(gè)姿勢(shì)。讓你慢慢適應(yīng)這個(gè)坐姿以后，可以試著往后躺下去來(lái)增加難度。

2高強(qiáng)度拉伸

給你緊繃的小腿來(lái)一個(gè)全方位高強(qiáng)度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的變形，既能深度放松緊張的小腿，也能很好的塑造小腿的線條。

這樣做：跪臥，雙手和膝蓋支撐地面，左腿向前伸展，腳跟接觸地面，腳尖用力回勾，雙手慢慢向前移動(dòng)，向腳尖方向拉長(zhǎng)脊柱，在極限位置堅(jiān)持1分鐘，體會(huì)小腿后側(cè)肌群的拉伸感。身體收回，堅(jiān)持左腿伸直，腳背向前打開(kāi)并向左翻轉(zhuǎn)，腳外側(cè)觸地，腳底垂直于地面，腳心向右。雙手慢慢向前移動(dòng)，向腳尖方向拉長(zhǎng)脊柱，在極限位置堅(jiān)持1分鐘，體會(huì)小腿外側(cè)肌群的拉伸感。

效果：這個(gè)姿勢(shì)能激烈拉伸小腿四周的所有肌肉，會(huì)逐步讓球形的小腿肌肉變成長(zhǎng)線條的紡錘形，特別合適肌肉型體質(zhì)的人做小腿及腳踝的塑形學(xué)習(xí)。

3上伸腿式

兩腿上抬，給雙腿做一個(gè)排毒Spa。

學(xué)習(xí)：屈腿仰臥，手臂打開(kāi)與肩平行。左腿向上伸直，堅(jiān)持1分鐘，大小腿不動(dòng)，用腳尖畫(huà)圓活動(dòng)腳踝。正反兩個(gè)方向各1分鐘，然后換右腿重復(fù)該動(dòng)作。如果怕累可以用毛巾繞過(guò)大腿向身體方向拉伸以堅(jiān)持腿部直立。在完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)，膝蓋一定要伸直，不能彎曲。

效果