核心力量訓(xùn)練的做法

第第頁(yè)核心力量訓(xùn)練的做法

1.平衡墊站立。

單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為劇烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)。

2.單腿蹲。

單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。

3.健身球俯臥撐。

兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采納手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開(kāi)寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部遇到球。起來(lái)的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

4.平衡墊平衡式。

坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，漸漸抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.雙腿置于平衡球上的.支撐練習(xí)。

將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；掌握身體不轉(zhuǎn)變?nèi)魏螉A角；保持勻稱的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采納單手支撐。

6．平衡墊俯臥撐

將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來(lái)時(shí)留意肘關(guān)節(jié)不要超伸。

7．健身球俯臥撐

兩手打開(kāi)放在健身球上，手在肩的下方。留意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減削手滑脫的危急。對(duì)於初學(xué)者可以采納手肘放在球上的方式降低難度，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，掌握身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向劃船

雙腳放在健身球上，兩腿分開(kāi)與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動(dòng)身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時(shí)胸部

不要遇到杠鈴桿。身體有掌握的下落還原。

10．平衡墊平衡式

坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，漸漸抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開(kāi)地面。腰背要伸直。保持平衡。

上面是有關(guān)核心能量的一些訓(xùn)練方法，其實(shí)進(jìn)行核心能量的方法有許多種，但需要留意的是，在進(jìn)行核心能量訓(xùn)練的時(shí)候肯定要留意運(yùn)動(dòng)量的掌握，任何能量的訓(xùn)練都要講究