瑜伽局部減肥方法

第頁瑜伽局部減肥方法方法/步驟

一、抬腿

減肥重點：腹部、臀部

動作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。堅持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復5～10次。

二、拱橋

減肥重點：手臂、腹部、背部、腿

動作：A俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。堅持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復5-10次。

三、下壓

減肥重點：腰部、腹部

動作：臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。

四、扭轉(zhuǎn)

減肥重點：腹部、背部

動作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。

你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5-10次。

五、眼鏡蛇式

減肥重點：腰部、腹部

動作：臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支提升版：向上抬右腿，同時用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復5-10次。

六、T字形

減肥重點：腹部、背部、大腿后側(cè)

動作：雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。堅持姿勢數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復5-10次。

2腿部瑜伽減肥方法

方法/步驟

1單腿下犬式。來到下犬式，雙腳并攏大腳趾靠在一起。左腳跟踩在墊子上，并吸氣向上抬起右腿。堅持肩膀與地板平行，腹部靜止，進行腹腔呼吸。完成五次呼吸。

2抬膝板式。踮起雙腳，身體前傾，使雙臂與地面垂直，收緊大腿肌肉，彎曲左膝向前壓近胸部，繃直左腳。堅持此姿勢完成5個完整的呼吸。注意右腳伸直向后壓，然后還原做右側(cè)的學習。

3幻椅扭轉(zhuǎn)式。雙腳并攏粘在瑜伽墊前，吸氣，屈膝下蹲，雙臂向上伸。呼氣，左胳膊肘至于右膝外。雙掌合十，肘部抵住大腿來加強胸部的扭轉(zhuǎn)力度。左臀微微向后，保證兩膝平行。堅持此姿勢完成5個完整的呼吸。

4戰(zhàn)士三式。雙腿伸直并攏，重心移到右腳，雙臂上舉過頭頂。左腿向身后抬，從髖部折疊上半身，使軀干和左腿平行于地面。收腹以保護下背部。堅持平衡完成5次呼吸。

5蝗蟲式。俯臥在瑜伽墊子上，手掌向上放在臀部兩側(cè)，吸氣雙腿夾緊向上，頭部帶動上半身向上抬。手臂伸直，眼睛往上看，停留五個呼吸，呼氣還原。

6仰面斜板式。坐在墊子上，雙腿并攏前伸，雙手向后，手掌反向撐起身體，吸氣收緊臀部肌肉向上抬，挺胸收腹，腳掌堅持下壓，使軀干與雙腿呈一條直線。頭部向后仰，放松脖頸的肌肉，保持5個呼吸。

3臂部瑜伽減肥方法

方法/步驟

1雙膝跪地，掌心下壓用雙臂支撐身體;

2右腳用力向后扯，盡量提起腳尖，交換左腳再做;

3堅持動作約10～20秒，有必須要再重復整組動作。

4站立，身體堅持平衡，5至8次呼吸之后，彎曲左膝，腳踝垂直，骨盆要擺正，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)看左手指尖。5至8次呼吸之后，身體、骨盆完全轉(zhuǎn)向左側(cè)，手臂向上合掌。完成這個動作之后，反方向做相同的動作。

PS：這系列動作收緊大腿肌，鍛煉大腿力量，起到瘦腿作用。要注意的是，站立時雖然一側(cè)膝蓋彎曲，但力量在中間，兩條腿的力量相同。手臂向上舉，起到收緊手臂肌肉，燃燒脂肪的作用。每個動作的間隔時間最少為5至8次呼吸，保持時間越長，效果越顯然。

5站立，左側(cè)身體向下彎，左手自然扶住左腳，整個動作要堅持整個身體在同一個平面上，堅持姿勢不動時間至少為5至8次呼吸。接著右側(cè)身體向下彎，做相同動作。

PS:這個動作主要是鍛煉側(cè)腰的柔韌度，美化腰部，收緊腿部肌肉。必須要注意的是，瑜珈是有氧運動，因此在堅持動作的同時要均勻地呼吸，同時看個人的能力決定保持時間的長短。

6采用常坐姿，雙手伸直，掌心相對，隨著呼氣上身向后傾，手臂不要高于肩膀，腳堅持在地面，保持5至8次呼吸以上，吸氣時上身歸位。

7雙手撐在身體兩側(cè)，吸氣時雙腳并攏向上抬，保持動作不動5至8次呼吸以上。手起到支撐的作用，呼氣時將腳向下放。

PS:這個動作關(guān)于鍛煉腹部及大腿相當有效，手臂拉伸也可以起到減少脂肪的作用。但記者模仿動作時發(fā)現(xiàn)，這系列動作的難度很大，腹部很快劇烈顫抖，很快就保持不了了。可以先分解成兩個動作，不用一步到位。

4腹部瑜伽減肥方法

步驟/方法

腹部減肥瑜伽一、眼鏡蛇式

1俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

2吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，堅持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。堅持這個姿勢正常呼吸6~8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)

3吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢?？芍貜瓦@個姿勢3~5次。

腹部減肥瑜伽二、船式

1坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

2吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點進階學習：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個v形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝集軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。堅持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

腹部減肥瑜伽三、脊柱扭轉(zhuǎn)式

1坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;

2彎曲左