瑜伽初級體式詳解-配圖

====Word====Word行業(yè)資料分享--可編輯版本--雙擊可刪===頂峰式功效：?能伸展肩關(guān)節(jié)、小腿肌肉、雙踝及跟腱，亦可消除腳跟疼痛和僵硬感.此式也可治療肩關(guān)節(jié)炎、消除疲勞、恢復(fù)精力。姿勢分解：-跪下，雙手撐于地面，與肩同寬。,吸氣，伸直兩腿，抬起臀部。-雙腳掌應(yīng)盡量平放地面，眼看腳，正常呼吸5?10次。要點：-注意保持深長的呼吸，感覺臀部不斷向上抬起，兩腿得到了伸展。祈禱式功效：集中和寧靜思緒動作：雙腳并攏直立，雙手合十于胸前，呈祈禱姿勢，深呼吸兩次。展臂式====Word行業(yè)資料分享■■可編輯版本■■雙擊可刪==功效：伸展腹部臟器，促進(jìn)消化，消除多余的脂肪。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。動作：吸氣，雙手高舉過頭頂大拇指相扣，緩慢地呼氣；手臂帶動上身向后仰,收緊臀部，髓部向前推出。前屈式功效：預(yù)防胃病，促進(jìn)消化，緩解便秘，柔軟脊柱，加強(qiáng)脊神經(jīng)。====Word行業(yè)資料分享■■可編輯版本■■雙擊可刪==動作：吸氣，手臂的力量帶起上半身，呼氣，身體慢慢向前彎，雙手放于腳掌外側(cè)地面。（如果雙手貼不到地面，可以抓住腳踝或小腿），頭頸低垂放松，盡量讓小腹去貼住大腿，下額接近膝蓋。風(fēng)吹樹式功效：增強(qiáng)肝、腎功能，減少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲線，改善頭部的血液循環(huán)與膚色，提升氣質(zhì)，矯正體態(tài)不良。

====Word行業(yè)資料分享■■可編輯版本■■雙擊可刪==做法：山式站姿做準(zhǔn)備。吸氣，雙手由體側(cè)向頭頂方向抬起，撐心合拾。呼氣，由腰部為起點盡量向一側(cè)彎曲上體，保持正常呼吸。吸氣，緩慢還原上體，保持脊柱挺直。調(diào)息后做反方向。此體式每一側(cè)須保持10——20秒要點：保持脊柱挺直。雙腿并攏。雙手臂向上延伸時，手臂內(nèi)側(cè)需觸碰雙耳警告：嚴(yán)重心臟病患者不宜練習(xí)愛美網(wǎng)愛美網(wǎng)嬰兒式好處：伸展髖部和骨盆部位。注意：妊娠30周以后不能練習(xí)這個姿勢。做法：仰臥，雙膝屈于胸前，雙膝保持彎曲，向上舉起雙腳，小腿與地面垂直。雙手握住兩腳外側(cè)邊緣，兩腿膝蓋靠近腋窩，尾椎骨貼緊地面。保持這個姿勢,以感覺舒適為限度，然后雙腳放回地面，雙膝彎曲。====Word====Word行業(yè)資料分享--可編輯版本--雙擊可刪===戰(zhàn)士一式功效：有效地增強(qiáng)肺活量，減少髖部脂肪，同時增強(qiáng)平衡感與注意力。增加上半身的血液循環(huán)。強(qiáng)壯脊柱、內(nèi)臟，預(yù)防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺。糾正骨盤前傾。要領(lǐng)：轉(zhuǎn)90度，左腳微微內(nèi)收，膝蓋伸直；吸氣，手臂打開與地面平行，呼氣,手臂隨身體一起向右側(cè)轉(zhuǎn)動90度，注意同時將髖部轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣，雙手向上合掌大拇指相扣，呼氣，慢慢彎曲右腿膝蓋，向下壓肩膀和后背，盡量使右小腿

垂直于地面。戰(zhàn)士二式功效：增強(qiáng)腿部力量及柔韌性，增加耐力和信心。舒展肩部，消除肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉炎癥。要領(lǐng)：戰(zhàn)士一式同樣的站姿，將左腳向左側(cè)轉(zhuǎn)動90度，右腳微微內(nèi)收，吸氣，手臂向兩邊伸展，與肩部平行，掌心向下，胯部轉(zhuǎn)向正前方，呼氣，慢慢彎曲左腿膝蓋，坐骨下沉，盡量使小腿與地面垂直，平均分布雙腿的力量，使得上肢處于雙腿中間位置，勿將身體向左側(cè)傾斜，眼睛看向左手指尖。戰(zhàn)士三式功效：增強(qiáng)脊柱的彈性和身體的均勻?qū)ΨQ，腹部自動收起，身心變得更警覺，加強(qiáng)腹部器官內(nèi)部的按摩，提高身體的平衡能力。要領(lǐng)：站立，雙腿伸直，雙手向上伸展，在頭頂合掌拇指相扣，手臂隨上身緩慢向前傾，同時抬起左腳，盡量伸展左腿，尋找平衡，直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾，保持臀部正直，盡量使左邊的胯向下，讓雙臀保持同一平面，放松頸部，眼睛看向前方?；ōh(huán)式功效*按摩腹部，刺激內(nèi)臟，消除便秘與消化不良。伸展背部，消除背部疲勞。姿勢分解*取蹲姿，雙腳并攏，手放在地面上，雙手向前伸出與雙肩成一水平線，保持身體平衡。吸氣，雙腳不動，雙膝分開，上身向前俯，展開雙臂，手掌按地，雙臂向后環(huán)繞小腿直至雙手握住后腳踝；*吐氣，背部慢慢向前俯，讓頭部垂下，直至觸及地面。保持此姿勢，正常呼吸5次，然后雙手松開，連續(xù)做3次。*在做此式時意念要集中在腹部，頭垂下時盡量閉目冥想。犁式功效：使大腦平靜，刺激腹部器官和甲狀腺，伸展肩膀和脊椎，對緩解更年期綜合癥有幫助,緩解壓力和疲勞，對背痛、頭痛、脫發(fā)、失眠有輔助治療作用。犁式的功效和肩倒立第一式相同。除此之外，腹部器官由于收縮恢復(fù)活力，脊椎前曲獲得更多的血液供應(yīng)，這樣有助于緩解頭痛。手部的痙攣可以通過手指相扣后手掌與手指得到伸展而治愈?；加屑缰饨┯?、腰痛和背部關(guān)節(jié)炎的人可以通過這個姿勢得到緩解。風(fēng)寒引起的胃部疼痛也可以通過這個瑜伽姿勢的練習(xí)得到緩解，立刻會感到輕松。這個姿勢同時對有高血壓傾向的人有好處,如果先練習(xí)犁式，再練習(xí)肩倒立第一式，他們就不會感到血液急流后者頭部充脹的感覺。禁忌癥候/警告：痢疾、腹瀉，月經(jīng)期，頸部損傷，哮喘&高血壓：把腿放在輔助工具上，懷孕：對于瑜伽老練的練習(xí)者而言，可以繼續(xù)練習(xí)這個姿勢一直到懷孕的后期。然而，對沒有練習(xí)經(jīng)驗的人而言，請不要在懷孕后開始學(xué)習(xí)并且練習(xí)犁式，兩腳著地的體位是比較高而的做法，在沒有有經(jīng)驗的瑜伽導(dǎo)師的指導(dǎo)下，對于那些沒有練習(xí)經(jīng)驗的初學(xué)者來說不建議馬上做到這個體位功法1、完成肩倒立第一式后，下巴鎖定2、松開下巴，軀十放低，把手臂和大腿伸過頭部，將腳趾放在地面上3、 拉伸大腿后部的肌肉，繃緊膝蓋，把軀十抬起4、 把雙手放在背部中央，雙手托好軀十使軀十與地面垂直5、 把手臂向腿的反方向伸直，手臂、手掌靠地船式練習(xí)功效：腹部脂肪堆積的一個很重要原因就是宿便堆積，同時，日常生活中，“貓腰”也會使腹部堆積贅肉，所以要平坦腹部，則不僅要多做運動，也要注意平時生活中保持挺胸抬頭，背部挺直。1、 坐姿，兩腿并攏伸直，腳尖繃緊，挺胸抬頭，眼睛平視前方，吸氣。2、 緩緩呼氣，下巴微微抬起，兩臂環(huán)抱大腿上舉，手臂與肩同高，保持背部、雙手、雙腿伸直，保持3-5個深呼吸。====Word行業(yè)資料分享■■可編輯版本■■雙擊可刪==3、完成動作2有余力的朋友，可以繼續(xù)將雙腿上舉、拉近，使之靠近上身，雙手交叉于腳底，同樣保持3-5個深呼吸。新月式功效：有效鍛煉大腿力量，伸展和靈活脊柱。*從右腿開始練習(xí)較好，然后再練習(xí)左腿。兩膝跪立，雙手撐地。右腿向前跨出,右腿放在雙手之間，腳趾前指，腳跟垂直于右膝下方。膝部不要左右傾斜，右膝保持在胸部正中位置。手掌可以放在地面，也可以之間撐地。*右腿成弓部向前，拉伸左臀部。頭部向前運動，脊椎拉伸，兩肩胛骨下沉。保持這一姿勢。*如果覺得平衡得比較穩(wěn)定，伸直脊椎，挺直上身。雙手可放在右腿上，也可以合掌放于胸前成祈禱狀。反向運動回復(fù)起始姿勢。*保持好呼吸，呼氣身體盡量向下沉,吸氣身體盡可能向上伸展.新月式屬于背====Word行業(yè)資料分享■■可編輯版本■■雙擊可刪==屈姿勢。因為在更高級的姿勢練習(xí)中，雙臂要向后伸展，頭向上仰，脊椎向后彎曲。直角式功效：有助于糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂，加強(qiáng)并放松雙腿的肌肉。它也是消除緊張的好姿勢，經(jīng)常去做可以使身體變得越來越輕盈。動作分解：站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時兩手合十，高舉過頭。呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個直角，注意背部伸直不要拱起，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸，盡可能長時間地控制，直到你感到有些疲勞。吸氣并恢復(fù)直立姿勢，呼氣還原手臂，回站立姿勢，放松后，可再次重復(fù)去做?；謴?fù)直立姿勢，兩眼也一直注視十指相交的兩手。====Word====Word行業(yè)資料分享--可編輯版本--雙擊可刪===加強(qiáng)側(cè)伸展式醫(yī)療效果：這個姿勢擴(kuò)展胸膛，刺激和促進(jìn)深長的呼吸。它伸展脊柱，放松髖關(guān)節(jié)，補養(yǎng)、加強(qiáng)兩腿的肌肉。它收縮并強(qiáng)壯腹部器官，改進(jìn)不良體態(tài)和圓肩，并使兩腕松動靈活功法：從基本站立式開始。深吸氣，身體微向前傾。將兩肘和兩肩胛骨向后收，雙掌在背后合十。呼氣，如可能的話，轉(zhuǎn)動兩腕，將合十的雙掌升到肩胛骨之間。吸氣，兩腿大分開。稍作休息，吸氣并將軀體轉(zhuǎn)向右邊。保持雙膝完全伸直不彎曲，將兩腳轉(zhuǎn)向右邊。右腳應(yīng)轉(zhuǎn)滿90度角，左腳約轉(zhuǎn)75度角?，F(xiàn)在，頭向后仰,保持一會兒。呼氣，向前彎身，直至頭部觸及右膝。不要彎曲雙膝，慢慢伸展背部，方法是逐漸將下巴延伸過右膝蓋之下。有規(guī)則地呼吸，保持這個姿勢約20秒鐘。然后，深深吸氣，將頭部和兩腳轉(zhuǎn)向中央，直到腳趾指向前方。將軀干舉起，呼氣，回到基本站立式。休息幾秒鐘，在另一邊重復(fù)同樣的過程。肩倒立式功效：將血液送往頭部，消除疲勞，活化腦細(xì)胞。早上起床后練習(xí)“肩立式”能令頭腦清晰，晚上臨睡前練習(xí)則可幫助入睡。刺激甲狀腺，促進(jìn)荷爾蒙分泌。改善頭痛、失眠及抑郁癥狀。身體倒轉(zhuǎn)過來可以防止內(nèi)臟下垂及靜脈曲張。增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)，減低患哮喘、支氣管炎和各種喉嚨痛癥的機(jī)會。促進(jìn)下腹的血液循環(huán)，改善胃、腎臟、膀胱、腸臟等器官健康。改善便秘。注意：如你患有高血壓、甲狀腺亢進(jìn)癥、心臟病等，最好避免做“肩立式”。可以先練習(xí)“犁式”，待能輕松保持3分鐘才作嘗試。低血壓者不宜一開始就做這姿勢或“頭倒立式”請量力而為。太用力、勉強(qiáng)撐起、沒利用墊子，或隨意郁動頭部均容易令頸椎或脊椎受傷。這姿勢最好在瑜伽導(dǎo)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。女性經(jīng)期期間應(yīng)避免做這姿勢，但經(jīng)期完后立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。完成“肩立式”后，請先躺下來休息一會兒才繼續(xù)其他姿勢。單腿肩倒立式功效：1、可以得到和其他倒立姿勢相同的許多益處，只是程度稍遜。2、改善消化食物的能力。3、增加上身軀體和頭部區(qū)域的血流供應(yīng)。4、伸展骨盆部位、胴旁腱和兩腿肌肉群。5、使血液自由的流入心臟而無需克服地心引力的拉阻作用。兩腿、骨盆和腹部的充血現(xiàn)象得以消除，諸如靜脈曲張、脫垂和月經(jīng)失調(diào)等毛病也得以防止或消除。6、減輕貧血癥、活力不足和癲癇癥。7、使神經(jīng)系統(tǒng)平靜，使患心煩易怒、過度緊張、失眠、頭痛或精神崩潰的人癥狀減輕。8、使腹部器臟恢復(fù)活力，有助于釋放出腸道中的氣體，便秘得以解除，排除毒素。9、使人感到精力充沛和警醒。結(jié)腸炎和腸潰瘍得以消除。10、增進(jìn)行的控制力和健康，對治療子宮位移和月經(jīng)不調(diào)有益。11、消除痔瘡、疝氣和泌尿功能失調(diào)。12、經(jīng)常練習(xí)會有助于防止和治愈感冒。13、在所有的瑜伽姿勢中，肩倒立是最重要的姿勢之一。血液中血紅蛋白含量得到改進(jìn)，流入頭部和上身，產(chǎn)生許多有益效果。14、腦部補充了活力，腦部區(qū)域中的神經(jīng)-肌肉活動得到改進(jìn)，從而增進(jìn)人的思考能力。15、血液流入雙眼、頭皮、面顏組織，使每個部分充滿活力。16、這姿勢所使用的堅定有力的下頜收束法會使大量血液供應(yīng)停留在頸部，對甲狀腺和甲狀旁腺都有益。注意：患有高血壓和頸椎病的人不宜練習(xí)此姿勢。特色：大部分功效和肩倒立式以及犁式相同。但是只放下和升起一條腿的動作比兩條腿同時放下和升起的動作使腹部一般的器官而特別是兩腎得到更多的鍛煉。這個姿勢對腿部肌肉也是很有益的。扭脊式功效：伸展脊柱，有助于消除較輕的背痛。增加脊椎的靈活性，收細(xì)腰圍，按摩內(nèi)臟。對脊柱周邊的肌肉及脊神經(jīng)全都起了刺激、興奮的作用。對脊間盤錯位有正位的作用，從而使各節(jié)脊椎和背部肌肉群，更富有活力及彈性；以之同時整個胸、腹腔所有器官和腺體都得到強(qiáng)壯，對激活、提升生命之氣及對改善體態(tài)上功效顯著。姿勢分解：1、坐著，兩腿向前伸直。2、兩手平放地上，略微在臀部的后方，兩手手指向外3、把你的左手移過兩腿，然后把它放在你的右手之前。4、把你的左腳放置在右膝的外側(cè)，并把右手掌進(jìn)一步伸向背后。5、吸氣，盡量把你的頭轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。6、蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒鐘。7、呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位。這是一次扭動。8、每邊約做六次扭動動作。屈膝扭動式功效：隨著身體的扭轉(zhuǎn)，腹部器官得到按摩與放松。胃腸得以清潔，并使廢物易于排泄，預(yù)防腹痛及便秘。脊柱的彈性也增強(qiáng)。步驟：按基本坐姿坐好，屈右膝，右腳放于右臀下。左腳心放于右小腿旁。右手心放于右膝上，左手心放于右腰處。上體右轉(zhuǎn)，眼望右后方自然呼吸30~60秒。吸氣，慢慢轉(zhuǎn)回上體及頭部。呼氣，兩腳放松。換左側(cè)做同樣練習(xí)。每側(cè)重復(fù)3次。靈活腰部.轉(zhuǎn)動時，請盡可能轉(zhuǎn)到最大的極限。側(cè)腰伸展式功效：靈活腰部，擠壓腹內(nèi)臟，伸拉腰圍線肌肉，有效減去多余脂肪。步驟：蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側(cè)平展手臂。再吸氣，保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向大花板方向。伸彎時，盡可能保持身體不要前傾。每次呼氣時，盡可能加大側(cè)彎的幅度。鴕鳥式功效:從側(cè)面來看，這個動作高高聳起的臀部正如鴕鳥的背，彎曲著脖子在四處探尋。這個體位可以很好地強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)的韌性，伸長的脖頸有助于消除頸部的細(xì)紋，有美化和拉長頸部的功效。鴕鳥式讓手心與腳掌氣理相通相融，在呼吸中對心臟健康很有幫助，同時能夠改善頸椎疲勞。步驟：雙腿分開與肩同寬，吸氣，盡可能挺伸上身，重心放在雙腳掌上，呼氣上半身俯身向下，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，保持腿部伸直。感覺臀部正向上頂出，吸氣慢慢抬頭，呼氣頭盡量向后仰。保持正常的呼吸三至五個頻率,深深地吐氣，慢慢地吸氣，身體慢慢恢復(fù)直立。====Word====Word行業(yè)資料分享--可編輯版本--雙擊可刪===站立分腿伸展式（金字塔式）作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。促進(jìn)腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛,使脊柱更靈活步驟：以站立的狀態(tài)，兩腳分開二至三個肩膀?qū)挾?，讓雙腿掌用力地壓住地面，兩臂下垂于身體兩側(cè)。吸氣，雙手扶住腰部，膝蓋伸直并向上提升，腿部保持繃直狀態(tài)。呼氣，上半身慢慢向前彎。讓雙手扶于兩腿之間的地板上，手臂的距離分開與肩同寬。再呼氣，手肘彎曲,讓頭頂接觸到地面，身體的重量放于兩腿上，頭部保持放松，停留30秒。====Word====Word行業(yè)資料分享--可編輯版本--雙擊可刪===側(cè)三角伸展式功效：1、伸展強(qiáng)健大腿膝蓋及腳踝2、拉伸臀部腹股溝（陰部）肌腱腿肚伸展肩部胸部和脊柱3、刺激活化腹部器官4、有助減輕壓力5、促進(jìn)消化6、幫忙緩解更年期癥狀7、減緩背痛特別是在經(jīng)歷懷孕的第二孕期其間8、幫助治療焦慮扁平足不孕不育頸部疼痛骨質(zhì)疏松癥及坐骨神經(jīng)痛步驟：1.山式站立。呼氣，將兩腳邁開或輕跳開3.5――4英尺，舉兩臂平行于地面盡力舒展伸向身體兩側(cè),打開肩胛骨手掌向下。2.將左腳（順時針旋轉(zhuǎn)約45度）指向右邊，右腳則完全（順時針90度）指向右邊。調(diào)整左右腳跟在一條直線上。著力于大腿站穩(wěn)，同時讓右腿正面向外（向右）以保證右膝蓋與右腳踝兩點協(xié)調(diào)一致。3.呼氣將上身從胯部（非腰部）向右伸展，保持和右腿在同一平面上側(cè)伸（忌前傾）。同時著力于左腿讓左腳跟堅實踏于地面，可以穩(wěn)定重心。為了讓身體保持穩(wěn)健，右側(cè)伸上身旋至脊柱平行地面之時，左胯著力向左拉保證上身在身體中線兩邊同長（即保持重心）左邊臀部（意即左胯）略微向前帶感覺尾骨一直向著左腳跟延伸拉長。4.在保證身體平面不變形的前提下，可以根據(jù)舒適度和軟度將右手停于小腿腳踝或右腳以外的地面上都行。同時伸展左臂與兩肩成一條直線指向天花板。頭部可以保持自然向前看或扭向左邊（即向上扭如圖）目光柔和注視著左拇指。5.自然呼吸保持這個體位30-60so然后吸氣返回直立體姿?；亓⑸仙頃r左腳跟用力踏入地面（左胯也用力）左臂也要用力上伸隨后向左拉伸。三角伸展式功效：減少腰部兩側(cè)的多余脂肪，柔韌并延伸脊柱，伸展兩臂和兩腿韌帶。要領(lǐng)：兩腿開立，腳尖向前，一側(cè)腳尖打開90度，上體側(cè)彎下降至單手指尖觸地，另一側(cè)手向上伸展，兩臂垂直于地面，上體與腿成一直線。加強(qiáng)三角伸展式做法：1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側(cè)平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。2.沿右腿內(nèi)側(cè)放低右手手臂，手放在腳內(nèi)側(cè)地上。臉向上轉(zhuǎn)，左手臂向頭側(cè)前方伸展，上臂貼太陽穴部位。3.保持30?60秒，平穩(wěn)地呼吸，吸氣起身，重復(fù)另一側(cè)。====Word行業(yè)資料分享■■可編輯版本■■雙擊可刪==注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最終做到胸、髓、臂形成一條直線。功效：供應(yīng)滋養(yǎng)脊椎和脊椎神經(jīng)，通過扭動的姿勢，增加對背部和脊柱神經(jīng)的血液供應(yīng)。還可減輕關(guān)節(jié)炎疼痛，坐骨神經(jīng)痛;加強(qiáng)補養(yǎng)兩踝、小腿，雙膝，大腿;減少腰部脂肪。站立分腿頭觸膝式作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。====Word====Word行業(yè)資料分享--可編輯版本--雙擊可刪===樹式作用：加強(qiáng)腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。

1、左腿單腿站立，右腳掌貼在左大腿的內(nèi)側(cè)，吸氣的同時將兩臂抬起，與肩膀同高，呼吸，像做擴(kuò)胸運動一樣將兩臂打開至身體兩側(cè)，兩眼凝視于一點。2、一邊吸氣，一邊將兩臂向上抬起，手掌合于頭頂正上方，兩眼凝視于一點保持平衡，呼氣的同時，將后背與手臂伸直，左右腿交替進(jìn)行練習(xí)。在進(jìn)行合掌樹式瑜伽時需要注意的是，腳心的位置越高，越能夠鍛煉踝關(guān)節(jié)，達(dá)到矯正骨盆的作用,為了保持身體平衡，要將視線收于眼前1。5-2o。米遠(yuǎn)的一個點，或者視線稍微的向下的地方。眼鏡蛇式作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機(jī)能失調(diào)。強(qiáng)壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

步驟：趴在地上，兩腿并攏，腳背膝蓋伸直。兩手五指張開屈肘放在胸部兩側(cè)地面，指尖向前。額頭點地，肘部夾緊身體。吸氣，頭部、肩膀和胸部緩慢地抬離地面，慢慢撐起上半身。下身保持姿勢不動。呼氣時，手掌推向地面伸直手臂，抬起頭，眼看天空，胸部打開，保持姿勢10?20秒。吸氣，呼氣時慢慢屈肘，下降上身，回到起始姿勢。重復(fù)上述動作2?3次。第半蝗蟲式作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強(qiáng)下背部和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。步驟：身體俯臥于墊子上，全身放松，雙手向身體前伸直。雙腳腳尖墊底，腳后跟蹬出去，膝蓋離地。吸氣，抬起頭部和肩膀，腳往后蹬出====Word行業(yè)資料分享■■可編輯版本■■雙擊可刪==去，臀部與大腿收緊。接著將手臂慢慢向上抬起。蝗蟲式作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強(qiáng)健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。步驟和要領(lǐng)是這樣的：1.俯臥，下顎觸地，尾骨內(nèi)收，雙腿合攏，腳尖向遠(yuǎn)延伸。2.雙手四指握住拇指，掌心向下將整條手臂都放入身體下方。注意，這里是要點，手臂一定不可彎曲,盡量將大臂也放進(jìn)去。3.吸氣，感受雙腳腳尖先向遠(yuǎn)延伸一下再向上抬起，停在你可以的位置上。如果做不到可將雙腳略微分開。4.在這里保持3-5次深長的呼吸，然后呼氣還原。3和4是這個體式的要點，反復(fù)練習(xí)幾次后將手臂拿出，臉的一側(cè)放在地板上，放松整個背部手臂，雙腳腳跟向外自然分開。====Word====Word行業(yè)資料分享--可編輯版本--雙擊可刪===弓式作用：要強(qiáng)健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強(qiáng)，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強(qiáng)。背部肌肉的增強(qiáng)，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。步驟：俯臥地面上，彎曲雙膝，用雙手抓兩腳處（如果抓不到，可抓住小腿），目視前方。吸氣，將上身及兩腿抬離地板，盡量向上拾起，整個人成“U”形，手臂伸直；呼氣，頭頸部后仰，收緊背部。保持6—10秒，均勻呼吸。呼氣，身體回落地板，至第一步。用嬰兒式調(diào)整放 松 此 。半龜式作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷，強(qiáng)健腹部及大腿，促進(jìn)髖部，三角肌，肩押骨，肱二頭肌，胸大肌的伸展。步驟：1、跪坐，雙腿并攏，坐在腳后跟上，雙手放于大腿上，脊柱挺直。2、手臂自兩側(cè)向上抬起，于頭頂上方合掌，大拇指交叉，手臂觸耳，脊柱伸直，深呼吸，盡可能伸直手臂向上。3、動作過程中，保持臀部始終在腳后跟上，呼氣，從腰部開始向前彎曲。4、伸展脊柱向前，直到手外側(cè)觸地，手臂伸直，5、呼氣，繼續(xù)伸展向前，讓頭觸地板，下頜離開身體，放松肩和手臂，眼睛保持睜開，保持20秒。6、在過程中臀部不應(yīng)離開腳跟，吸氣慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。7、呼氣，手臂從身體兩側(cè)放落，身體轉(zhuǎn)180度,仰臥放松20秒。8、做仰臥起坐，轉(zhuǎn)180度，向前，重復(fù)練習(xí)此式。駱駝式作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強(qiáng)壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴(kuò)展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。上半身慢慢向后彎曲，先用一只手觸摸同側(cè)的腳跟。如果初學(xué)者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。呼氣，將另一只手放在同側(cè)腳跟上，頭向后放松，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。吸氣，雙手依次托住后腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放于地板上，額頭抵地。兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進(jìn)消化,治療感冒。步驟/方法跪坐，做深呼吸。吸氣，收下巴，頭開始往膝蓋方向移，吐氣，又手抓腳跟。吸氣，腿離腳跟，頭盡力縮向膝蓋，吐氣，身體重心放在頭頸脊處，停留數(shù)秒，做深呼吸。緩慢還原，調(diào)息。單腿及雙腿頭觸膝式作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)腸胃的消化功能，提高腎臟功能。步驟：1、坐姿，伸直右腿保持向右大約45度。左腿屈膝，左腳靠在右大腿根部，吸氣，手臂經(jīng)身體