老年運(yùn)動與健康PPT完整全套教學(xué)課件

老年運(yùn)動與健康全套PPT課件第一章老年運(yùn)動與健康知多少.pptx第三章老年運(yùn)動損傷與康復(fù).pptx第二章老年人科學(xué)運(yùn)動方法第一章老年運(yùn)動與健康知多少莫道桑榆晚，為霞尚滿天第一節(jié)我國人口老齡化現(xiàn)狀隨著國家統(tǒng)計局在國新辦發(fā)布會上發(fā)布了第七次全國人口普查關(guān)鍵數(shù)據(jù)。顯示我國人口老齡化的最新數(shù)據(jù)是2021年的老年人數(shù)相對于2020年上升了5.44%。而相對的青少年乃至成年人的人口總數(shù)下降6.79%。課程導(dǎo)入請思考：我國對于老年人的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)是什么？人口的進(jìn)一步老齡化會給我國帶來什么樣的問題？視頻導(dǎo)入視頻1-1：央視網(wǎng)-國家將出臺措施推進(jìn)健康老齡化；https:///2019/10/07/VIDEA4TNoCu4fpJ6mOJSkpVW191007.shtml視頻導(dǎo)入視頻1-2：央視網(wǎng)-“十四五”期間我國將邁入中度老齡化。/2020/10/23/VIDEpkxyptDc84KkxqBVN5bt201023.shtml學(xué)習(xí)目標(biāo)：1.掌握世界衛(wèi)生組織人口老齡化的劃分標(biāo)準(zhǔn)；能夠說出老年人的不同分期。2.熟悉人口老齡化給我國帶來的問題。3.了解對于老年人年齡的不同劃分標(biāo)準(zhǔn)。老年人的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)我國古代對年齡的劃分：民間多用三十而立，四十而不惑，五十而知天命，六十花甲，七十古稀，八十為耋，九十為耄老年人的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)我國現(xiàn)階段對老年人的年齡的劃分：45～59歲為老年前期，即中老年人；60～89歲為老年期，即老年人；90～99歲為長壽期；100歲及其以上為壽星，即長壽老人。老年人的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織(WHO)老年期的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)44歲以下為青年人；45～59歲為中年人；60～74歲為年輕老人；75～89歲為老老年人；90歲以上為非常老的老年人或長壽老年人。老年人的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)討論：發(fā)展中國家和發(fā)達(dá)國家年齡劃分的區(qū)別是什么？人類年齡兒童年齡勞動年齡老年年齡第三年齡第四年齡老年人的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)老年人的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)第三年齡：60至85歲之間，他們相對健康，有自理能力，是較活躍的老年群體第四年齡：指85歲以上的高齡老人，他們經(jīng)常在戶內(nèi)活動，一般普遍帶有三種以上疾病，且自理能力比較差，需要他人照顧老年人的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)討論對于第三年齡和第四年齡的老人我們的關(guān)注點(diǎn)應(yīng)該在什么地方？老年人的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)初老：65至74歲的老人，他們的健康狀況良好，仍可以在崗位上工作，具有活動能力以及參與社會活動的動機(jī)中老：是指75至84歲的老人，他們多患有一種以上的慢性病，并且在心理上可能會有些障礙，社會參與力和社會活動能力比較低老老：多在85歲以上，多數(shù)已經(jīng)癱瘓在床，需要依賴他人的照料，并且可能伴有精神上的疾病和神志不清的現(xiàn)象老年人的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)回答問題：目前我們對于老年人的分期有哪些？老年人的年齡劃分標(biāo)準(zhǔn)討論：思政事跡：年老心不老人口老齡化老齡化社會聯(lián)合國及世界衛(wèi)生組織(WHO)和教育科學(xué)文化組織(UNESCO)將65歲以上的老年人占總?cè)丝?%以上的社會，稱之為老齡化社會。視頻導(dǎo)入插入視頻1-3：央視網(wǎng)-第七次全國人口普查主要數(shù)據(jù)公布（人口老齡化是趨勢挑戰(zhàn)機(jī)遇并存）/2021/05/12/VIDEBIGZulVJUZlPumTqjPis210512.shtml人口老齡化人口普查周期60歲以上65歲以上人口數(shù)（萬人）人口比例（%）人口數(shù)（萬人）人口比例（%）2000年五普1320010.188007.02010年六普1800013.3120008.92020年七普2640218.71906413.5老齡化社會老齡化社會：7%深度老齡化社會：14%超老齡化社會：20%人口老齡化帶來的挑戰(zhàn)2030年到2050年是中國人口老齡化最嚴(yán)峻的時期，老年人口數(shù)量和老齡化水平都將迅速增長并迎來老年人口規(guī)模的高峰。2030年以后，人口總撫養(yǎng)比將隨著老年撫養(yǎng)比的迅速提高而大幅度攀升，并最終超過50%。2030—2050年，中國人口總撫養(yǎng)比和老年人口撫養(yǎng)比將分別保持在60%～70%和40%～50%，是人口老齡化形勢最嚴(yán)峻的時期。視頻導(dǎo)入插入視頻1-4：央廣網(wǎng)-【每日一習(xí)話】積極應(yīng)對人口老齡化/2021/05/21/VIDEp8VXDzpOlZZDZXI78PXR210521.shtml我國人口老齡化的特點(diǎn)規(guī)模巨大增長迅速未富先老女性多于男性地區(qū)失衡城鄉(xiāng)倒置我國人口老齡化的特點(diǎn)①規(guī)模巨大：目前我國老齡人口超過了日本總?cè)丝冢?025年將相當(dāng)于美國總?cè)丝冢?040年將有超過4億的老年人。我國人口老齡化的特點(diǎn)②增長迅速：65歲以上老年人占總?cè)丝诘谋壤龔?%提升到14%，大多數(shù)發(fā)達(dá)國家至少用了45年的時間(法國130年、瑞典85年、美國79年、英國45年)，而我國只用了27年。我國人口老齡化的特點(diǎn)③未富先老：發(fā)達(dá)國家經(jīng)濟(jì)發(fā)展與老齡化基本同步(發(fā)達(dá)國家進(jìn)入老齡社會時人均GDP一般為5000～10000美元)，而我國是在經(jīng)濟(jì)尚不發(fā)達(dá)的情況下提前進(jìn)入老齡社會，換句話說可供養(yǎng)老年人的社會財富還沒積累完成，那部分龐大的人群就已經(jīng)老了。人口老齡化的進(jìn)程對社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展、居民生活方式、健康與疾病流行模式均帶來巨大影響。我國人口老齡化的特點(diǎn)④女性多于男性：國家統(tǒng)計局2015年發(fā)布數(shù)據(jù)顯示，我國60歲以上人口男、女性比例為1：1.058，而女性老年人口的60%都在80歲以上。我國人口老齡化的特點(diǎn)⑤地區(qū)失衡：中國的老年人口在地域上的分布極不平衡，老齡化程度東部地區(qū)明顯快于西部，長三角、珠三角以及京津冀三大經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)地區(qū)的老齡化程度不盡相同。我國人口老齡化的特點(diǎn)⑥城鄉(xiāng)倒置：老齡化發(fā)展分布不均衡，發(fā)達(dá)國家城市老齡化高于農(nóng)村，而我國農(nóng)村老齡化發(fā)展趨勢比城市更迅猛。我國農(nóng)村老年人口比例高于城鎮(zhèn)1.24%，城鄉(xiāng)倒置將持續(xù)至2040年。人口老齡化帶來的問題對全國經(jīng)濟(jì)的影響老年人口占總?cè)丝诒戎卮蠖鴦趧幽挲g人口比例相對較小，勞動力是社會生產(chǎn)最主要的因素，勞動力短缺會制約經(jīng)濟(jì)發(fā)展。加大社會經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)影響技術(shù)創(chuàng)新和高新技術(shù)產(chǎn)業(yè)的發(fā)展老齡化進(jìn)程影響消費(fèi)結(jié)構(gòu)，進(jìn)而影響未來的生產(chǎn)方向人口老齡化帶來的問題對全國經(jīng)濟(jì)的影響加大社會經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)老齡化發(fā)展使用于老年人口的醫(yī)療設(shè)施費(fèi)用，養(yǎng)老金費(fèi)用，社會保險費(fèi)用和社會服務(wù)費(fèi)用增加，加重了政府的財政負(fù)擔(dān)。人口老齡化帶來的問題對全國經(jīng)濟(jì)的影響影響技術(shù)創(chuàng)新和高新技術(shù)產(chǎn)業(yè)的發(fā)展老齡化程度較深極易在社會上形成保守自封的氛圍，不利于國家的高新技術(shù)產(chǎn)業(yè)等創(chuàng)新型產(chǎn)業(yè)的發(fā)展。人口老齡化帶來的問題對全國經(jīng)濟(jì)的影響老齡化進(jìn)程影響消費(fèi)結(jié)構(gòu)，進(jìn)而影響未來的生產(chǎn)方向首先老一輩的人經(jīng)歷過國家物質(zhì)極度貧困時期，節(jié)儉意識強(qiáng)消費(fèi)欲望比年輕人低；其次老年人的退休工資和養(yǎng)老金有限且比青年人的較低，消費(fèi)能力低。消費(fèi)結(jié)構(gòu)會發(fā)生變化，老年用品消費(fèi)會增大人口老齡化帶來的問題對社會的影響家庭倫理道德遭到?jīng)_擊人口老齡化影響社會穩(wěn)定公共財政壓力增大為老社會服務(wù)的需求強(qiáng)烈老齡倫理問題越來越突出勞動力短缺人口老齡化對產(chǎn)業(yè)結(jié)構(gòu)調(diào)整也有較大影響人口老齡化帶來的問題對社會的影響公共財政壓力增大老年人不工作卻需要養(yǎng)老金；老年人體能下降、容易生病，醫(yī)療衛(wèi)生消費(fèi)支出的壓力越來越大人口老齡化帶來的問題對社會的影響②為老社會服務(wù)的需求強(qiáng)烈為老服務(wù)業(yè)發(fā)展嚴(yán)重滯后，難以滿足龐大老年人群特別是迅速增長的“空巢”、高齡和帶病老年人的服務(wù)需求人口老齡化帶來的問題對社會的影響③老齡倫理問題越來越突出空巢老人增加以及獨(dú)生子女增多，傳統(tǒng)家庭養(yǎng)老已面臨挑戰(zhàn)，代際之間的孝道、贍養(yǎng)老人的觀念日益淡化，家庭對老人提供最基本生活保障的傳統(tǒng)不斷削弱人口老齡化帶來的問題對社會的影響④勞動力短缺人口老齡化將減少適齡勞動人口規(guī)模，使“人口紅利”難以繼續(xù)人口老齡化帶來的問題對社會的影響⑤人口老齡化對產(chǎn)業(yè)結(jié)構(gòu)調(diào)整也有較大影響老年勞動力因智力衰退，接受新事物的能力下降，創(chuàng)新能力不足，不利于產(chǎn)業(yè)結(jié)構(gòu)的調(diào)整人口老齡化帶來的問題勞動力短缺加大社會經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)影響技術(shù)創(chuàng)新和高新技術(shù)產(chǎn)業(yè)的發(fā)展老齡化進(jìn)程影響消費(fèi)結(jié)構(gòu)，進(jìn)而影響未來的生產(chǎn)方向人口老齡化對社會發(fā)展的影響家庭倫理道德遭到?jīng)_擊人口老齡化影響社會穩(wěn)定人口老齡化帶來的問題-框架圖視頻導(dǎo)入插入視頻1-5：央視網(wǎng)-《國家積極應(yīng)對人口老齡化中長期規(guī)劃》發(fā)布構(gòu)建全社會應(yīng)對人口老齡化政策體系/2019/11/22/VIDEajmeFQJgboBYMvPBfdak191122.shtml人口老齡化帶來的問題討論：思政事跡：中國人的孝第二節(jié)老年人運(yùn)動養(yǎng)生的重要性中國有句俗語：“流水不腐，戶樞不蠹”，運(yùn)動是強(qiáng)健身體、延年益壽的基本條件。法國哲學(xué)家伏爾泰的名言“生命在于運(yùn)動”，揭示了生命的一條規(guī)律——動則不衰。毛主席曾親自提出，發(fā)展體育運(yùn)動，增強(qiáng)人民體質(zhì)。但是隨著人的年齡的增長，人體逐漸衰老，人的老年期的運(yùn)動不同于壯年、青年或者少年，在這個年齡段進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生的很大目的是未來延緩衰老的變化過程，延長壽命，提高健康水平，預(yù)防疾病或促進(jìn)疾病痊愈，加速病后身體機(jī)能的恢復(fù)，改善精神和心理狀態(tài)為目的。課程導(dǎo)入課程導(dǎo)入請思考：老年人的運(yùn)動不足會帶來哪些健康問題？老年人進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生對身體機(jī)能來說會有哪些改善？學(xué)習(xí)目標(biāo)：1. 掌握老年運(yùn)動怎樣促進(jìn)心理健康及身體健康。2. 熟悉老年運(yùn)動不足帶來的心理健康疾病及身體健康疾病。3. 了解老年心理健康的概述討論：健康的定義是什么？運(yùn)動不足帶來健康問題心理健康的問題身體健康的問題心理健康健康：世界衛(wèi)生組織

(WHO)將定義為“健康不僅為疾病或羸弱之消除。而系體格、精神上的完滿狀態(tài)以及良好的適應(yīng)能力”心理健康我國老年人普遍存在的心理健康問題無價值心理問題；自卑心理；黃昏心理；安全感不足心理健康我國老年人普遍存在的心理健康問題無價值心理問題部分老年人在退休之后，因?yàn)闆]有找到全新的精神寄托，而無法適應(yīng)在家無所事事的生活狀態(tài)，再加之自己沒有工作，覺得自己的存在只是為家庭和社會帶來負(fù)擔(dān)，對于自己存在的價值做出過低的評價心理健康我國老年人普遍存在的心理健康問題自卑心理在老年人退休之后，經(jīng)濟(jì)收入有所下滑，導(dǎo)致社會地位出現(xiàn)對應(yīng)的下降，十分容易周邊人員的不重視，而產(chǎn)生較為嚴(yán)重的失落感及自卑感心理健康我國老年人普遍存在的心理健康問題黃昏心理部分老人往往會因?yàn)榕渑嫉娜ナ馈号碾x家工作等因素，從而對未來的生活抱有灰色的悲觀心理心理健康我國老年人普遍存在的心理健康問題安全感不足部分的老年人口會因?yàn)樽陨韺τ谏鐣в衅?，而封閉自己和外界隔絕，在自己長期獨(dú)處之后，會產(chǎn)生相應(yīng)的孤獨(dú)感及對于外界的恐懼感老年心理健康問題的原因老有所為與身心衰老的沖突角色轉(zhuǎn)變與社會適應(yīng)的沖突安度晚年與意外刺激的沖突老有所養(yǎng)與經(jīng)濟(jì)保障不充分的沖突老年心理健康問題的原因老有所為與身心衰老的沖突具有較高的價值觀念和理想追求的老年人，通常在他們離開工作崗位之后，都不甘于清閑。他們渴望在有生之年，能夠再為社會多做一些工作。然而，很多年高志不減的老年人，身心健康狀況并不理想，他們或者機(jī)體衰老嚴(yán)重，或者身患多種疾病，甚至有些老人的感知、記憶、思維等心理能力也迅速衰退。因此，這些老年人在志向與衰老之間形成了矛盾，甚至有可能為此而陷入深深的苦惱和焦慮之中。老年心理健康問題的原因角色轉(zhuǎn)變與社會適應(yīng)的沖突在離休、退休之后變成了家庭瑣事，廣泛的社會聯(lián)系驟然減少，這使他們很難適。老年人的生活重心變成了家庭瑣事，廣泛的社會聯(lián)系驟然減少，這使他們很難適應(yīng)。老年心理健康問題的原因安度晚年與意外刺激的沖突老年人都希望安度晚年，但這種美好愿望與實(shí)際生活中的意外打擊、重大刺激往往形成強(qiáng)烈的對比和深刻的矛盾。老年心理健康問題的原因老有所養(yǎng)與經(jīng)濟(jì)保障不充分的沖突缺乏獨(dú)立的經(jīng)濟(jì)來源或可靠的經(jīng)濟(jì)保障，是老年人心理困擾的重要原因。心理疾病運(yùn)動不僅能夠延緩中老年人的生理衰老，還能夠延緩心理衰老，但是個體進(jìn)入老年后，生理上發(fā)生很多正常變化，長期的運(yùn)動不足，導(dǎo)致機(jī)體、各臟器(包括大腦)都開始進(jìn)一步老化，如行動不便、視力聽力下降、免疫力下降、皮膚起褶皺等，生理上的老化會進(jìn)一步刺激著心理上的老化過程，導(dǎo)致在心理上也發(fā)生著一系列變化，引起一系列老年心理健康疾病心理疾病老年人運(yùn)動不足引起心理健康疾病健忘焦慮情緒多變疑病猜疑和嫉妒心理疾病健忘進(jìn)入老年期后智力逐漸減退，但其程度有很大的個體差異，并且與心理因素有密切關(guān)系。心理疾病焦慮最常見的表現(xiàn)為失落感、孤獨(dú)感、恐懼感，往往有杞人憂天，或是抑郁苦悶，遇到問題時缺少進(jìn)取態(tài)度，或是出現(xiàn)“與世隔絕”、“孤立無援”的心境。心理疾病

情緒多變當(dāng)腦組織老化或伴有某些腦部疾病時，常有明顯的情緒變化，往往失去自我控制，容易勃然大怒，難以平靜下來，其情緒激動程度和所遭遇不順心的事情之程度并不相對應(yīng)。心理疾病疑病60歲以上老年人，有半數(shù)的人可出現(xiàn)疑病癥狀，這是由于老年人的心理特點(diǎn)已從對外界事物的關(guān)心轉(zhuǎn)向自己的軀體所致，加上這些關(guān)心可因某些主觀感覺而加強(qiáng)，常出現(xiàn)頭部不適、耳鳴、胃腸道功能異常以及失眠等。心理疾病猜疑和嫉妒人進(jìn)入老年期后，對周圍人不信任感和自尊心增強(qiáng)，常計較別人的言談舉止，嚴(yán)重者認(rèn)為別人居心叵測，常為之而猜疑重重。視頻導(dǎo)入插入視頻1-6：《人口》

20210421關(guān)注老年人心理健康/2021/04/22/VIDE75fgDEUwWIYSfsAjn9X6210422.shtml身體健康問題隨著年齡的增長，人體衰老是生命過程的自然規(guī)律。根據(jù)老年學(xué)理論，人體生長發(fā)育到30歲到達(dá)頂峰，一旦過了30歲，人體的組織結(jié)構(gòu)和生理功能將會逐漸出現(xiàn)退行性變化。身體健康問題衰老本就是人體生命中的一個普遍的、逐漸積累的、不斷進(jìn)展的過程，老年人長期不運(yùn)動會導(dǎo)致老人機(jī)體全身性進(jìn)一步衰退，包含全身各系統(tǒng)，各部位結(jié)構(gòu)及機(jī)能的衰退，包括神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)等均出現(xiàn)衰退。身體健康疾病精力明顯減退睡眠質(zhì)量差代謝性疾病體內(nèi)環(huán)境“酸堿平衡”紊亂胃腸功能紊亂其他問題運(yùn)動缺乏帶來的身體健康問題身體健康問題精力明顯減退討論：從老年人體力勞動和運(yùn)動養(yǎng)生的區(qū)別？身體健康問題精力明顯減退常年累月的體力勞動，加之很少進(jìn)行運(yùn)動養(yǎng)生，那么隨著年齡的增長，會明顯感到體力明顯不足，疲勞增加，精力明顯減退，健康狀況下降。年邁體弱，四肢無力，這是老年人肌肉力量減退的一種正常生理變化。肌肉力量下降是引起老年人精力減退、疲勞的常見原因。運(yùn)動缺乏還會使腦細(xì)胞的新陳代謝減慢，使人記憶力與大腦工作的耐久力都比較差，大腦皮質(zhì)分析、綜合和判斷能力減弱，反應(yīng)慢、不敏銳，精力下降，使大腦工作效率降低身體健康問題

睡眠質(zhì)量差人到老年大腦皮質(zhì)的神經(jīng)細(xì)胞抑制過程減弱，而且興奮和抑制不像年輕人那樣敏感，老年人睡覺輕，易醒，睡眠質(zhì)量差身體健康問題代謝性疾病運(yùn)動缺乏可使體內(nèi)儲存過多的脂肪，導(dǎo)致肥胖或體重超出正常；缺乏運(yùn)動還可發(fā)生高胰島素血癥、胰島素抵抗、高血壓、高甘油三脂、低高密度脂蛋白膽固醇及糖耐量降低等癥狀，引起代謝紊亂綜合征身體健康問題體內(nèi)環(huán)境“酸堿平衡”紊亂長時間缺乏運(yùn)動，運(yùn)動不足、壓力過大等現(xiàn)代生活方式的改變，造成人體內(nèi)酸性物質(zhì)偏多，超過了人體自身調(diào)節(jié)能力，久而久之，就會形成酸性體質(zhì)身體健康問題胃腸功能紊亂久坐不動者的胃腸蠕動慢，正常攝人的食物聚積于胃腸，使胃腸負(fù)荷加重，長此以往可導(dǎo)致胃及十二指腸潰瘍、穿孔或出血等身體健康問題其他問題思政討論：思政事跡：中醫(yī)中的老年人運(yùn)動討論討論：哪些方法可以促進(jìn)老年人身體和心理健康心理健康老年人心理健康的決定因素包括環(huán)境因素、身體因素與生活規(guī)律因素關(guān)注老年人心理健康關(guān)注老年人心理健康健康樂觀的心理態(tài)度對老年人的身體的心理態(tài)度對老年人的身體健康非常有幫助而消極悲觀的心理情緒則往往會對老年人的健康帶來不良的影響。關(guān)注老年人心理健康關(guān)注老年人心理健康負(fù)性情緒持續(xù)過長或過于激烈，在一定的條件下能夠引起人體各個系統(tǒng)功能的失調(diào)。在心血管系統(tǒng)可能引起心慌、心動過速、血壓升高；在呼吸系統(tǒng)可能引起氣短、哮喘；關(guān)注老年人心理健康關(guān)注老年人心理健康在泌尿系統(tǒng)可能出現(xiàn)尿急、尿頻；關(guān)注老年人心理健康關(guān)注老年人心理健康在神經(jīng)系統(tǒng)可能出現(xiàn)頭痛、失眠等。關(guān)注老年人心理健康關(guān)注老年人心理健康心理問題常常成為腦溢血、腦血栓、心肌梗塞等老年性身體疾病的誘發(fā)因素，也很容易導(dǎo)致老年性精神疾病的產(chǎn)生。關(guān)注老年人心理健康討論“笑一笑，十年少”視頻插入插入視頻1-7：中國數(shù)字科技館-從“心”出發(fā)關(guān)注老年人心理健康/v?vid=13414269157933295783&pd=bjh&fr=bjhauthor&type=video運(yùn)動促進(jìn)心理健康老年常見病的發(fā)生與心理因素有密切的關(guān)系健康樂觀的心理態(tài)度對老年人的身體的心理態(tài)度對老年人的身體健康非常有幫助；消極悲觀的心理情緒則往往會對老年人的健康帶來不良的影響運(yùn)動促進(jìn)心理健康運(yùn)動使你快樂運(yùn)動健身是一種心理減壓的手段運(yùn)動健身可治療老年人心理健康疾病可增強(qiáng)消化吸收，增加全身各個器官的血液供應(yīng)，促進(jìn)新陳代謝。有助于緩解腦力勞動帶來的疲勞，能鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對疲勞的耐受能力，增進(jìn)大腦興奮與抑制過程的轉(zhuǎn)化能力，從而加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性，提高反應(yīng)性和靈活性，使人精力充沛，思維敏捷，情緒樂觀穩(wěn)定視頻插入插入視頻1-8：老人們的運(yùn)動，把身體和心態(tài)都留在年輕時/v?vid=12584440314300962456&pd=bjh&fr=bjhauthor&type=video思政討論：思政事跡：忘不了的餐廳運(yùn)動促進(jìn)身體健康治療“疲勞綜合征”改善睡眠預(yù)防代謝性疾病促進(jìn)胃腸功能恢復(fù)改善心肺功能增強(qiáng)肌肉力量其他方面運(yùn)動促進(jìn)身體健康治療“疲勞綜合征”能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，預(yù)防大腦衰老，表現(xiàn)為大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的興奮性、均衡性和靈活性提高，反應(yīng)的潛伏期縮短，各種分析器官的機(jī)能改善，從而保持老年人精力充沛，動作敏捷，有較高的工作效率。運(yùn)動促進(jìn)身體健康治療“疲勞綜合征”體育活動還能解除疲勞和精神緊張，改善睡眠。運(yùn)動促進(jìn)身體健康治療“疲勞綜合征”體育鍛煉還可推遲全身衰老，防止老年性疾病，尤其能防止腦動脈硬化，維持大腦良好的血液供應(yīng)運(yùn)動促進(jìn)身體健康治療“疲勞綜合征”使腦動脈血中氧含量升高，改善腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，從而減輕萎縮，通過肌肉活動可以刺激和調(diào)整大腦皮質(zhì)神經(jīng)活動過程的強(qiáng)度、均衡性和靈活性，縮短反應(yīng)潛伏期，提高機(jī)體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力，保持旺盛精力，精明果斷，動作迅速、準(zhǔn)確、有力，并能有效地提高工作能力，使人精神愉快。運(yùn)動促進(jìn)身體健康改善睡眠可以緩解腦血管硬化，改善腦部的供血，助于休息和睡眠運(yùn)動促進(jìn)身體健康改善睡眠體育鍛煉改善老年人眩暈情況和失眠情況，保持清醒的頭腦和愉悅的心情，積極參加體育鍛煉，保證老年人充足的睡眠，促進(jìn)老年人的身體健康運(yùn)動促進(jìn)身體健康改善睡眠經(jīng)常參加體育鍛煉的老年人都能保持正常的睡眠時間，減少大腦細(xì)胞的損耗保證充足的睡眠，延緩各種器官的衰老過程，使體內(nèi)物質(zhì)和能力得到最大限度積累和不同程度的重新積累，增強(qiáng)體力和抗病能力眠運(yùn)動促進(jìn)身體健康預(yù)防代謝性疾病體育運(yùn)動鍛煉的作用可改善體內(nèi)水、氧和熱的平衡，激活各種激素和酶，并使其分泌增加，以滿足人體新陳代謝的需要運(yùn)動促進(jìn)身體健康促進(jìn)胃腸功能恢復(fù)經(jīng)常堅持運(yùn)動鍛煉，膈肌和腹肌活動增強(qiáng)，對胃腸道具有良好的按模作用，使胃腸的蠕動加快，胃的排空時間縮短運(yùn)動促進(jìn)身體健康促進(jìn)胃腸功能恢復(fù)還可以改善胃腸道的血液循環(huán)，使胃、腸、肝、胰等器官的消化液和消化酶分泌增加，活性增強(qiáng)，營養(yǎng)物資的轉(zhuǎn)化吸收加速運(yùn)動促進(jìn)身體健康改善心肺功能運(yùn)動改善心功能：受過良好運(yùn)動功能的心臟，其神經(jīng)系統(tǒng)就能很好地進(jìn)行調(diào)節(jié)。既能命令心臟努力地工作，又能控制心臟不致于過度疲勞，使心臟能有限而完全的工作運(yùn)動促進(jìn)身體健康改善心肺功能運(yùn)動改善肺功能：在運(yùn)動鍛煉時，消耗的氧增多，呼吸運(yùn)動增強(qiáng)，長期堅持就可以使呼吸肌的肌纖維強(qiáng)壯有力，改善肺組織的彈性，提高胸廓的活動度，從而使得呼吸頻率加快，呼吸幅度加深加大，氧氣吸入和二氧化碳排出量增加，呼吸功能增強(qiáng)運(yùn)動促進(jìn)身體健康增強(qiáng)肌肉力量運(yùn)動改善肺功能：其骨的血液循環(huán)得到改善，促進(jìn)了骨骼的物質(zhì)代謝，防止了無機(jī)成分的丟失，改善其有機(jī)成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，從而預(yù)防老年性骨折，延緩骨骼老化的進(jìn)程運(yùn)動促進(jìn)身體健康增強(qiáng)肌肉力量運(yùn)動改善肺功能：堅持運(yùn)動鍛煉，還可以提高關(guān)節(jié)的堅韌性和靈活性，對防治老年性關(guān)節(jié)炎，防止因老化影響關(guān)節(jié)附近肌肉婁縮、韌帶硬化、滑液分泌減少及關(guān)節(jié)強(qiáng)直等，都具有良好的效果運(yùn)動促進(jìn)身體健康增強(qiáng)肌肉力量運(yùn)動改善肺功能：運(yùn)動也可改善和增加對肌肉的血液供應(yīng)，為肌肉的活動提供能量，從而使肌肉纖維變粗，體積增大，使肌肉發(fā)達(dá)而堅韌有力運(yùn)動促進(jìn)身體健康治療“疲勞綜合征”改善睡眠預(yù)防代謝性疾病促進(jìn)胃腸功能恢復(fù)改善心肺功能增強(qiáng)肌肉力量其他方面運(yùn)動促進(jìn)身體健康視頻插入插入視頻1-9：中老年人如何科學(xué)運(yùn)動？/v?vid=9057706519684956383&pd=bjh&fr=bjhauthor&type=video心理健康思政事跡：鐘南山：運(yùn)動，治愈一切的良藥。課后習(xí)題討論下列哪項(xiàng)不是運(yùn)動的作用（）A.運(yùn)動容易使人失眠B.運(yùn)動讓人精力充沛C.運(yùn)動讓人積極樂觀D.運(yùn)動讓人胃腸道功能增強(qiáng)課后習(xí)題討論下列哪項(xiàng)不是運(yùn)動對身體健康的作用（）A.運(yùn)動可以加強(qiáng)呼吸功能B.運(yùn)動可以促進(jìn)心肺功能C.運(yùn)動可以增強(qiáng)肌力和體力D.運(yùn)動讓人保持愉悅的心情課后習(xí)題討論老年人經(jīng)常運(yùn)動不能（）A.促進(jìn)食欲B.增強(qiáng)胃腸蠕動和消化液的分泌C.改善胃腸功能D.減慢對食物的消化和吸收課后習(xí)題討論經(jīng)常參加運(yùn)動得老年人能（）A.精力明顯減退B.睡眠質(zhì)量差C.胃腸功能紊亂D.有效地預(yù)防高血壓、冠心病本章復(fù)習(xí)簡述我國人口老齡化的特點(diǎn)。簡述人口老齡化對社會的影響。簡述我國老年人普遍存在的心理健康問題簡述老年心理健康問題的原因。簡述運(yùn)動不足導(dǎo)致哪些身體健康問題。簡述運(yùn)動能夠給老年人帶來什么樣的身體改變謝謝第二章老年運(yùn)動與健康

第一節(jié)老年運(yùn)動與生理掌握：

老年人運(yùn)動系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的生理變化以及運(yùn)動對這些系統(tǒng)的影響熟悉：老年人神經(jīng)系統(tǒng)的生理變化以及運(yùn)動對神經(jīng)系統(tǒng)的影響了解：老年人泌尿系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的生理變化以及運(yùn)動對這些系統(tǒng)的影響目的要求一、老年運(yùn)動與運(yùn)動系統(tǒng)（一）運(yùn)動系統(tǒng)概述運(yùn)動系統(tǒng)的組成骨：骨是一種器官。骨在成人為206塊，骨與骨連結(jié)構(gòu)成骨骼。每一塊骨都由骨質(zhì)、骨膜和骨髓等構(gòu)成，并有神經(jīng)和血管分布。關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)是骨連結(jié)的主要形式，一般由關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)腔三個關(guān)節(jié)主要結(jié)構(gòu)以及韌帶、關(guān)節(jié)盤、關(guān)節(jié)唇等輔助結(jié)構(gòu)組成。骨骼?。汗趋兰“‰旌图「箖刹糠帧＃ㄒ唬┻\(yùn)動系統(tǒng)概述2．運(yùn)動系統(tǒng)的功能運(yùn)動：運(yùn)動系統(tǒng)其首要的功能是運(yùn)動。人的運(yùn)動是很復(fù)雜的，包括簡單的移位和高級活動，如語言、書寫等，都是在神經(jīng)系統(tǒng)支配下，由肌肉收縮而實(shí)現(xiàn)的。支持：運(yùn)動系統(tǒng)的第二個功能是支持，包括構(gòu)成人體體形、支撐體重和內(nèi)部器官以及維持體姿。保護(hù)保護(hù)：顱腔保護(hù)和支持著腦髓和感覺器官；胸腔保護(hù)和支持著心、大血管、肺等重要臟器；腹腔和盆腔保護(hù)和支持著消化、泌尿、生殖系統(tǒng)的眾多臟器。（二）老年人運(yùn)動系統(tǒng)的特征1．骨質(zhì)疏松骨質(zhì)疏松是一種以低骨量和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞為特征，導(dǎo)致骨質(zhì)脆性增加和易于骨折的全身性骨代謝性疾病骨的化學(xué)成分主要是有機(jī)質(zhì)和無機(jī)質(zhì)，有機(jī)質(zhì)保證骨的硬度和脆性，無機(jī)質(zhì)保證骨的彈性和韌性。隨著年齡的增長，骨中的有機(jī)質(zhì)和無機(jī)質(zhì)的比例逐漸失衡，因此老年人極易發(fā)生骨折。時期有機(jī)物無機(jī)物骨特性兒童青少年期＞1/3＜2/3彈性大，硬度小，不易骨折易變形。成年期約1/3約2/3既堅硬又有彈性老年期＜1/3＞2/3彈性小，易骨折不同年齡階段骨質(zhì)構(gòu)成比例的變化（二）老年人運(yùn)動系統(tǒng)的特征2．肌肉松弛隨著年齡的增長，老年人會逐漸出現(xiàn)肌肉松弛、皮膚褶皺增多、體重下降、活動能力降低和行走緩慢等癥狀。研究表明，導(dǎo)致老年人肌肉衰減的原因很多，而蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良是其主要的危險因素之一。老年人適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有助于預(yù)防肌肉松弛。進(jìn)入老年期后，身體合成蛋白質(zhì)的能力降低，分解代謝增強(qiáng)，加之老年人味覺、嗅覺減退，牙齒松動，抑郁等導(dǎo)致老年性食欲不振、消化功能減退、蛋白質(zhì)利用率下降。（二）老年人運(yùn)動系統(tǒng)的特征3．關(guān)節(jié)僵硬關(guān)節(jié)僵硬是指正常關(guān)節(jié)功能（如屈伸、旋轉(zhuǎn)等）發(fā)生不同程度的障礙，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)活動范圍的減小，與功能完全喪失的關(guān)節(jié)強(qiáng)直截然不同。老年性退行性骨關(guān)節(jié)病在老年人中的發(fā)病率約占80%，主要癥狀為關(guān)節(jié)疼痛，初為鈍痛，后來隨著活動和負(fù)重的增加而疼痛加重，疼痛遇寒冷、潮濕等天氣時加重。（三）運(yùn)動對老年人運(yùn)動系統(tǒng)的影響1．運(yùn)動對老年人骨的影響適度的體育運(yùn)動對防治老年骨質(zhì)疏松癥有一定的作用，運(yùn)動可以增加老年入骨礦物質(zhì)的含量，提高骨密度，提高骨的代謝能力，對預(yù)防骨質(zhì)疏松癥有一定療效。（三）運(yùn)動對老年人運(yùn)動系統(tǒng)的影響2．運(yùn)動對老年人骨骼肌的影響經(jīng)常進(jìn)行體育運(yùn)動能延緩衰老的速度。老年人幾乎可獲得與年輕人相同的力量增長，但年輕人主要表現(xiàn)在依靠肌肉的肥大使力量增加，而老年人則主要依靠增加運(yùn)動單位的募集使力量增加。運(yùn)動能促進(jìn)老年人體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成、保持肌肉體積及力量，改善肌力以及與其相關(guān)的平衡能力，延緩衰老過程。（三）運(yùn)動對老年人運(yùn)動系統(tǒng)的影響3．運(yùn)動對老年人關(guān)節(jié)的影響經(jīng)常運(yùn)動可加強(qiáng)關(guān)節(jié)的堅韌性能，提高關(guān)節(jié)的彈性、靈活性和協(xié)調(diào)性，對預(yù)防老年性關(guān)節(jié)炎，防止關(guān)節(jié)附近肌肉萎縮、韌帶松弛、滑液分泌減少和關(guān)節(jié)強(qiáng)直等均有效。二、老年運(yùn)動與神經(jīng)系統(tǒng)（一）神經(jīng)系統(tǒng)概述1．神經(jīng)系統(tǒng)的組成神經(jīng)系統(tǒng)由腦和脊髓以及與其相連的腦神經(jīng)和脊神經(jīng)組成。神神經(jīng)系統(tǒng)主要由神經(jīng)組織構(gòu)成，神經(jīng)組織包括神經(jīng)細(xì)胞和神經(jīng)膠質(zhì)。神經(jīng)細(xì)胞具有感受刺激和傳導(dǎo)沖動的功能，是神經(jīng)組織的結(jié)構(gòu)和功能單位，因此，又稱為神經(jīng)元。神經(jīng)膠質(zhì)是神經(jīng)組織的輔助成分，對神經(jīng)元起支持、髓鞘形成、修復(fù)、代謝物質(zhì)傳遞等作用。（一）神經(jīng)系統(tǒng)概述2．神經(jīng)系統(tǒng)的功能神經(jīng)系統(tǒng)的感覺分析功能神經(jīng)系統(tǒng)對姿勢和運(yùn)動的調(diào)節(jié)功能神經(jīng)系統(tǒng)對內(nèi)臟活動、本能行為和情緒反應(yīng)的調(diào)節(jié)功能神經(jīng)系統(tǒng)在人體生命活動中起著主導(dǎo)的調(diào)節(jié)作用。（二）老年人神經(jīng)系統(tǒng)的特征1．神經(jīng)細(xì)胞減少2．細(xì)胞形態(tài)改變3．腦血管改變4．脂褐素沉積（三）運(yùn)動對老年人神經(jīng)系統(tǒng)的影響1．運(yùn)動可以改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力經(jīng)常參加運(yùn)動鍛煉可以改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力，使人思維敏捷、調(diào)控身體運(yùn)動更準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)。2．運(yùn)動可以改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力運(yùn)動可以改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)對身體內(nèi)部各器官、組織的調(diào)節(jié)能力，使各器官、組織的活動更加靈活，協(xié)調(diào)機(jī)體的工作能力得到提高，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù)雜的變化的判斷能力，并及時做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng)。三、老年運(yùn)動與內(nèi)分泌系統(tǒng)（一）內(nèi)分泌系統(tǒng)概述1．內(nèi)分泌系統(tǒng)的組成內(nèi)分泌系統(tǒng)由內(nèi)分泌腺和分布于其他組織器官的內(nèi)分泌細(xì)胞組成的一個信息傳遞系統(tǒng)。2．內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的相互調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)的反饋調(diào)節(jié)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)與免疫系統(tǒng)的相互調(diào)節(jié)（二）老年人內(nèi)分泌系統(tǒng)的特征1．組織形態(tài)學(xué)特征腺體重量減輕。結(jié)締組織增生、纖維化。血液供應(yīng)減少。2．功能減退特征雌激素缺乏（女性）和雄激素缺乏（男性）。去氫異雄酮（DHEA）及硫酸去氫異雄酮（DHEAS）分泌減少。生長激素（GH）及胰島素樣生長因子-1（IGF-1）缺乏。（三）運(yùn)動對老年人內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響運(yùn)動所引起的激素分泌改變，均有利于物質(zhì)和能量代謝，以適應(yīng)運(yùn)動的需要，這可以因激素的分泌量增多，也可因清除率改變所致。運(yùn)動訓(xùn)練使機(jī)體對自由基損傷產(chǎn)生適應(yīng)的機(jī)制，可能是因?yàn)殚L期訓(xùn)練提高了器官、組織的血供調(diào)節(jié)能力，組織相對缺氧較不訓(xùn)練者輕；另一方面抗氧化系統(tǒng)得到加強(qiáng)，以致能更迅速、有效地清除所產(chǎn)生的自由基。四、老年運(yùn)動與循環(huán)系統(tǒng)（一）循環(huán)系統(tǒng)概述1．循環(huán)系統(tǒng)的組成心血管系統(tǒng)1）心臟2）動脈血管3）靜脈血管4）毛細(xì)血管淋巴系統(tǒng)

淋巴系統(tǒng)是循環(huán)系統(tǒng)的一部分，由淋巴、淋巴管、淋巴結(jié)與淋巴組織等組成；（扁桃腺、脾、胸腺）所有的淋巴管最后匯集成兩條主要的大淋巴管，包括胸管與右淋巴管，再注入靜脈而重新進(jìn)入血液循環(huán)中。（一）循環(huán)系統(tǒng)概述2．循環(huán)系統(tǒng)的功能物質(zhì)運(yùn)輸

將消化系統(tǒng)吸收的營養(yǎng)物質(zhì)和肺吸收的氧運(yùn)送到全身器官的組織和細(xì)胞，同時將組織和細(xì)胞的代謝產(chǎn)物及二氧化碳運(yùn)送到腎、肺和皮膚，排出體外，以保證機(jī)體新陳代謝的不斷進(jìn)行。內(nèi)分泌功能

心肌細(xì)胞、血管平滑肌和內(nèi)皮細(xì)胞可分別分泌心鈉素、內(nèi)皮素和血管緊張素等多種生物活性物質(zhì)，參與機(jī)體多種調(diào)節(jié)功能。（二）老年人循環(huán)系統(tǒng)的特征1．心臟結(jié)構(gòu)改變心肌纖維發(fā)生脂褐素沉積，心肌萎縮。室壁肌肉老化程度不一或結(jié)節(jié)性收縮，使心臟順應(yīng)性下降，心功能受影響。心肌間質(zhì)容易發(fā)生結(jié)締組織增生、脂肪浸潤及淀粉樣變等改變，心包膜下脂肪沉積增加。瓣膜口狹窄或關(guān)閉不全。細(xì)胞成分減少，纖維組織增多，脂肪浸潤。（二）老年人循環(huán)系統(tǒng)的特征2．心臟功能改變心肌收縮力減弱，心排血量減少。心率減慢。3．血管結(jié)構(gòu)改變血管壁硬化越來越明顯，毛細(xì)血管內(nèi)皮細(xì)胞減少，同時許多老年人伴有血管壁脂質(zhì)沉積，基底膜增厚，彈性降低，脆性和通透性增加。血管內(nèi)膜也可能出現(xiàn)動脈粥樣硬化斑塊，血管壁中層有鈣質(zhì)逐漸沉著，外壁就會變硬，血管因此減少彈性。硬化斑塊會破壞動脈血管壁，使管壁變薄，極易形成動脈瘤。（二）老年人循環(huán)系統(tǒng)的特征4．血管功能改變冠狀動脈供應(yīng)心肌血液和營養(yǎng)，老年人冠狀動脈硬化以后，冠狀動脈狹窄或者梗死容易導(dǎo)致心肌缺血。老年人肌肉松弛，心排血量減少，心外周阻力加大，循環(huán)的時間延長，一旦發(fā)生急、重病就容易出現(xiàn)心功能不全。中樞神經(jīng)功能減退，自主神經(jīng)反應(yīng)性降低；血管硬化，血管舒縮的反應(yīng)性降低，心功能儲備降低等因素的影響，使老年人心血管調(diào)節(jié)能力降低，容易發(fā)生體位性低血壓，尤其是老年高血壓患者在服用降血壓藥物時更易發(fā)生此類情況。（三）運(yùn)動對老年人循環(huán)系統(tǒng)的影響1．運(yùn)動可以改善冠心病癥狀運(yùn)動可以使冠狀動脈口徑和側(cè)支循環(huán)增多，收縮力增強(qiáng)，每搏輸出量增加，靜脈回流加速；使血液中膽固醇含量降低，HDL-c增加、LDL-c降低；使體重穩(wěn)定甚至降低，從而相對減少心臟負(fù)荷，有助于防止病變加重。2．運(yùn)動改善高血壓病癥狀國內(nèi)外的治療經(jīng)驗(yàn)都肯定，運(yùn)動是高血壓病的有效輔助療法，具有降壓、改善自覺癥狀、減少降壓用藥量和鞏固療效的作用。由運(yùn)動引起的交感神經(jīng)系統(tǒng)活性（交感神經(jīng)節(jié)后纖維釋放的全是去甲腎上腺素）的下降是運(yùn)動降血壓的機(jī)制之一。五、老年運(yùn)動與呼吸系統(tǒng)（一）呼吸系統(tǒng)概述1．呼吸系統(tǒng)的組成肺呼吸道

鼻

咽

喉

氣管

支氣管（一）呼吸系統(tǒng)概述

2．呼吸系統(tǒng)的功能呼吸功能防御功能代謝功能神經(jīng)內(nèi)分泌功能（二）老年人呼吸系統(tǒng)的特征1．呼吸系統(tǒng)結(jié)構(gòu)的改變鼻、鼻竇：鼻黏膜萎縮變薄，腺體萎縮，分泌減少。咽、喉：咽黏膜和咽部淋巴組織發(fā)生退行性萎縮，以腭扁桃體最顯著。喉軟骨鈣化，黏膜變薄，聲帶彈性減弱。氣管、支氣管和小氣道：氣管及支氣管黏膜上皮和黏液腺發(fā)生退行性改變，鱗狀上皮化生，分泌功能減退，軟骨鈣化變硬，黏膜纖毛運(yùn)動減弱，局部防御功能降低，支氣管內(nèi)分泌型IgA（SIgA）產(chǎn)生減少，細(xì)菌容易在呼吸道內(nèi)黏附、定植和侵入，而發(fā)生呼吸道感染。肺：呼吸性細(xì)支氣管、肺泡管和肺泡擴(kuò)張，肺組織彈力纖維斷裂、減少，使肺彈性回縮力減低，而肺內(nèi)膠原纖維交聯(lián)增多，使肺的硬度加大，彈性降低。胸廓：隨年齡的增長，骨質(zhì)會出現(xiàn)脫鈣疏松，椎體下陷，脊柱彎曲后凸，肋軟骨鈣化，活動度降低，肋間肌和輔助呼吸肌萎縮，收縮力減弱，胸廓活動受限制現(xiàn)象，導(dǎo)致胸廓前后徑增加，常易形成桶狀胸。（二）老年人呼吸系統(tǒng)的特征2．呼吸系統(tǒng)功能的改變肺容積：隨著年齡的增長，肺活量（VC）降低，45歲以后下降速度加快，70歲時VC約減少40%。通氣功能：由于VC減少、胸廓順應(yīng)性降低、氣道阻力（Raw）增加和呼吸肌收縮力量減退等，老年人最大通氣量（MVV）降低。換氣功能：隨著年齡的增長，肺組織彈性減退，Raw增加，引起吸入氣體分布不均，導(dǎo)致通氣／血流比例失調(diào)。（二）老年人呼吸系統(tǒng)的特征3．呼吸力學(xué)的改變肺、胸廓順應(yīng)性：

隨著年齡的增加，肺彈性回縮力降低、小氣道阻力增加，使靜態(tài)肺順應(yīng)性增加，動態(tài)肺順應(yīng)性減低，胸廓順應(yīng)性降低，胸廓移動度減少。氣道阻力

隨著年齡的增加，小氣道阻力增加。由于小氣道分支眾多，橫截面積大，僅占總氣道阻力的10%-20%。因此，總氣道阻力增加可以不明顯。（三）運(yùn)動對老年人呼吸系統(tǒng)的影響人到老年，隨年齡增長呼吸系統(tǒng)發(fā)生三個最主要的變化：肺泡體積逐漸增大、肺的彈性支持結(jié)構(gòu)退變和呼吸肌力量減弱。1．體鍛煉可增加呼吸肌的力量和耐力2．體育鍛煉可使安靜時的呼吸頻率減少3．體育鍛煉可以增強(qiáng)肺活量六、老年運(yùn)動與消化系統(tǒng)（一）消化系統(tǒng)概述1．消化系統(tǒng)的組成消化系統(tǒng)由消化道和消化腺兩大部分組成。消化道包括口腔、咽、食管、胃、小腸（十二指腸、空腸、回腸）和大腸（盲腸、結(jié)腸、直腸、肛管）等部。（一）消化系統(tǒng)概述2．消化系統(tǒng)的功能消化系統(tǒng)的基本功能是消化從外界攝取的食物和吸收各種營養(yǎng)物質(zhì)，供機(jī)體新陳代謝所需的物質(zhì)和能量，并將未被消化和吸收的食物殘渣經(jīng)肛門送出體外。食物在消化管內(nèi)被分解成結(jié)構(gòu)簡單、可被吸收的小分子物質(zhì)的過程，稱為消化。這種小分子物質(zhì)透過消化管黏膜上皮細(xì)胞進(jìn)入血液和淋巴液的過程，稱為吸收。消化和吸收是兩個緊密聯(lián)系的過程。消化系統(tǒng)除具有消化和吸收功能外，還有內(nèi)分泌功能和免疫功能。（二）老年人消化系統(tǒng)的特征1．牙齒萎縮、磨損、松動、脫落2．胃腸蠕動減慢3．消化酶分泌減少4．肝臟功能減退5．膽囊運(yùn)動不良（三）運(yùn)動對老年人消化系統(tǒng)的影響1．體育鍛煉可降低發(fā)生消化道腫瘤的危險2．體育鍛煉可以抑制膽石癥的發(fā)生3．體育鍛煉可減少便秘發(fā)生七、老年運(yùn)動與泌尿系統(tǒng)（一）泌尿系統(tǒng)概述1．泌尿系統(tǒng)的組成腎輸尿管膀胱尿道2．泌尿系統(tǒng)的功能泌尿系統(tǒng)的主要功能為排泄。排泄是指機(jī)體代謝過程中所產(chǎn)生的各種不為機(jī)體所利用或者有害的物質(zhì)向體外輸送的生理過程。（二）老年人泌尿系統(tǒng)的特征1．形態(tài)結(jié)構(gòu)改變腎體積縮小、重量減輕。腎小管長度、容積及腎小球表面積均有減少或變短。腎內(nèi)脂肪增加與間質(zhì)內(nèi)纖維增生，：，替代了部分腎實(shí)質(zhì)。腎小球硬化或形成瘢痕組織，腎小管細(xì)胞脂肪變性，腎小球被透明物質(zhì)代替，進(jìn)而萎縮，同時有入球小動脈的萎縮。腎中與腎小球無關(guān)的小動脈（廢棄血管叢）數(shù)目增多。膀胱逼尿肌肥大，彈性支持組織喪失。膀胱壁呈慢陛炎癥性改變，少數(shù)有纖維化病變。膀胱容量減少，出現(xiàn)失抑制性膀胱收縮。老年人尿道的改變，男性多因前列腺病變（炎癥、良性增大或新生物）而致壓迫梗阻；女性則因長期缺乏雌性激素，外陰萎縮、黏膜變薄、出現(xiàn)裂紋，尿道口充血肥大，尿道黏膜出現(xiàn)褶皺或狹窄等而致梗阻。（二）老年人泌尿系統(tǒng)的特征2．生理功能的改變腎小球?yàn)V過率下降，即腎排泄代謝廢物的能力下降。腎小管排泄及再吸收功能減退。腎的尿濃縮能力減弱，腎生成的尿液中水分量增加，腎調(diào)節(jié)人體水代謝平衡的功能下降。腎血流量減少，也表明腎功能減退。腎的酸堿調(diào)節(jié)作用減低。膀胱容量減少，不能正常充盈。膀胱不能正常排空，殘余尿增多。膀胱有失抑制性收縮，出現(xiàn)尿失禁，但表現(xiàn)程度因人而異。因尿道梗阻而排尿困難致尿潴留。因腦的退變而使反射受到影響。其他原因所致不同程度的尿失禁。（三）運(yùn)動對老年人泌尿系統(tǒng)的影響體育運(yùn)動對泌尿系統(tǒng)的影響主要表現(xiàn)在對腎的影響上。體育鍛煉增強(qiáng)了腎對維持體內(nèi)的酸堿平衡、體液平衡的功能，對排出新陳代謝時產(chǎn)生的大量廢物都具有極重要的意義。體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的良好作用，其中也包括對腎血管的影響。八、老年運(yùn)動與生殖系統(tǒng)（一）生殖系統(tǒng)概述1．生殖系統(tǒng)的組成（男性（雄性）

陰莖、睪丸、附睪、陰囊、前列腺、精液、尿道球腺等。女性（雌性）

陰蒂、陰道、陰唇、子宮、輸卵管、卵巢、前庭小腺、前庭大腺等。（一）生殖系統(tǒng)概述2．生殖系統(tǒng)的功能生殖系統(tǒng)的主要功能為產(chǎn)生生殖細(xì)胞，繁殖后代，延續(xù)種族和分泌性激素以維持性的特征。男性生殖器

內(nèi)生殖器包括睪丸、輸精管道和附屬腺。睪丸是產(chǎn)生男性生殖細(xì)胞（精子）和分泌男性激素的生殖腺。輸精管道包括附睪、輸精管、射精管和尿道。女性生殖器

內(nèi)生殖器包括卵巢、輸送管道和附屬腺。卵巢是產(chǎn)生卵子和分泌女性激素的生殖腺。（二）老年人生殖系統(tǒng)的特征1．前列腺的改變2．睪丸的改變3．陰囊的改變4．陰莖的改變5．性功能的改變6．子宮的改變7．卵巢的改變8．輸卵管的改變9．外生殖器的改變10．性功能的改變（三）運(yùn)動對老年人生殖系統(tǒng)的影響適量運(yùn)動可以延緩衰老，具體到生殖系統(tǒng)的衰老同樣如此。九、老年運(yùn)動與心理（一）心理功能概述心理學(xué)是一門研究人類心理現(xiàn)象及其影響下的精神功能和行為活動的科學(xué)，兼顧突出的理論性和應(yīng)用（實(shí)踐）性。1．認(rèn)知的基本概念認(rèn)知是指人們獲得知識或應(yīng)用知識的過程，或信息加工的過程。認(rèn)知是人最基本的心理過程，包括感覺、知覺、記憶、想象、思維和語言，即個體對感覺信號進(jìn)行接收、檢測、轉(zhuǎn)換、合成、編碼、儲存、提取、重建、概念形成、判斷和問題解決的信息加工處理過程。（一）心理功能概述2．情緒的基本概念情緒是對一系列主觀認(rèn)知經(jīng)驗(yàn)的通稱，是人對客觀事物的態(tài)度體驗(yàn)以及相應(yīng)的行為反應(yīng)，一般認(rèn)為，情緒是以個體愿望和需要為中介的一種心理活動。情緒由生理喚起、認(rèn)知解釋、主觀感覺和行為表達(dá)這四部分組成。3．人格的基本概念人格一詞最早源于古希臘，原指戲劇中的面具，和我國戲劇中的臉譜一樣。人格可以指一個人外在的人格品質(zhì)，還可以指一個人的內(nèi)在特征。（二）運(yùn)動對老年心理功能的影響1．運(yùn)動對老年認(rèn)知的影響有氧鍛煉對老年認(rèn)知的影響抗阻運(yùn)動對老年認(rèn)知的影響身心鍛煉對老年認(rèn)知的影晌（二）運(yùn)動對老年心理功能的影響2．老年運(yùn)動與情緒老年運(yùn)動與抑郁情緒老年運(yùn)動與焦慮老年運(yùn)動與心境老年運(yùn)動與主觀幸福感（二）運(yùn)動對老年心理功能的影響3．老年運(yùn)動與人格經(jīng)常參加運(yùn)動的人和不參加運(yùn)動的人在人格上是有差異的。人格特征還可以通過鍛煉方式對老年人心理健康產(chǎn)生間接的影響作用。老年人只要堅持參加適宜的體育鍛煉，無論何種鍛煉方式，對于改善老年人的認(rèn)知功能，調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)，改善人格和提高生活質(zhì)量等方面都有著積極的促進(jìn)作用。謝謝！第二章老年人科學(xué)運(yùn)動方法第二節(jié)老年運(yùn)動前準(zhǔn)備及健康體適能學(xué)習(xí)目標(biāo)使學(xué)生了解運(yùn)動對老年群體的健康的促進(jìn)作用，熟悉老年群體運(yùn)動前的準(zhǔn)備工作內(nèi)容和流程，掌握老年群體健康體適能的定義及測試評估方法，為后續(xù)指導(dǎo)老年群體科學(xué)運(yùn)動打下堅實(shí)基礎(chǔ)。一、運(yùn)動對老年群體健康的重要意義（一）增強(qiáng)老年群體體質(zhì)

運(yùn)動可以提高心肺功能，增加瘦體重，增強(qiáng)肌肉力量，改善身體柔韌性（二）促進(jìn)老年群體社交體育運(yùn)動為參與者提供了一個互動社交的場景，有利于老年群體更好的融入集體和社會，增強(qiáng)老年群體的社會適應(yīng)能力。（三）調(diào)節(jié)老年群體心理體育運(yùn)動能顯著地改善老年群體的心理狀態(tài)，預(yù)防治療焦慮癥和抑郁癥等心理疾病，使他們的心理處在健康水平。二、老年群體運(yùn)動前的準(zhǔn)備工作（一）老年人基本情況調(diào)查1.個人信息調(diào)查收集參與運(yùn)動老年人個人信息建檔，主要內(nèi)容包括姓名、性別、年齡、身份證號、血型、藥物過敏史、家族遺傳史、本人聯(lián)系電話、緊急聯(lián)系人電話等內(nèi)容2.醫(yī)學(xué)情況調(diào)查了解參與運(yùn)動老年群體近期的身體健康情況，一般參考6個月以內(nèi)的醫(yī)學(xué)體檢報告，時間越近越好，結(jié)合運(yùn)動前健康篩查綜合評價（二）運(yùn)動前健康篩查1.運(yùn)動與篩查問卷（EASY問卷）EASY問卷是專門為篩查任何年齡老年人運(yùn)動前風(fēng)險而發(fā)明的，充分考慮健康的基礎(chǔ)上，對不同身體狀況的老年群體參與運(yùn)動給與建議。問卷主要包括8個問題，問題采用是否進(jìn)行回答，若8個問題回答為否，則證明身體健康狀況較為良好，可以開始循序漸進(jìn)開展運(yùn)動。若有任何問題回答為是，則需通過EASY附加問卷進(jìn)行進(jìn)一步篩查。對于大多數(shù)人來說，特別是初始體力活動處于較低水平的人群，隨著時間的推移，其運(yùn)動量需逐漸增加。EASY問卷可以幫助運(yùn)動參與者、醫(yī)護(hù)人員、運(yùn)動專家進(jìn)行體力活動風(fēng)險評估。通過EASY問卷，可以保證運(yùn)動參與者目前及未來的運(yùn)動方案安全有效。請仔細(xì)閱讀以下每一個問題，根據(jù)自己身體狀況，如實(shí)回答是與否。完成這個表格，將使您明白在開始新的鍛煉計劃時您應(yīng)該怎么做。以下問題請回答是或否：1.您1周有兩次及以上心痛或胸痛嗎（注：左側(cè)的嚴(yán)重胸痛可能是一個需要立即就醫(yī)的警告信號）？2.您1周有2次及以上感到頭暈或嚴(yán)重眩暈嗎？3.您在過去的4周內(nèi)有被告知血壓高嗎？存在收縮壓大于180mmHg或舒張壓大于100mmHg的情況嗎？4.您最近有骨骼、關(guān)節(jié)或肌肉的問題引起的（1周至少5—7d）在背部、腿部、手臂、肩部、頸部或其他部位的疼痛嗎？5.您是否每周至少有2次會感覺非常疼痛，以至于您想采取一些措施來緩解癥狀嗎？（服用藥物或使用熱療、冰療或其他治療）6.您在進(jìn)行像步行上山、上樓或鋪床之類的活動時會感覺氣短嗎？7.您曾1周跌倒過2次及以上嗎？8.為什么您想要開始運(yùn)動計劃？是否有上述沒有被提到的身體病痛？運(yùn)動與篩查問卷（EASY問卷）EASY問題附加問題可選擇的運(yùn)動

1.您1周有2次及以上心痛或胸痛嗎？

①癥狀是否已經(jīng)存在了很長時間？

②使用藥物時癥狀會緩解嗎?③疼痛與行走、舉重或其他任何類型的體育活動有關(guān)嗎?醫(yī)學(xué)評估之后可準(zhǔn)備開始運(yùn)動:可承受的漸進(jìn)活動如下:①以一個舒適的節(jié)奏行走,距離逐漸增加；②在一個輕松的水平舉重,逐漸增加能承受的力量；③進(jìn)行平衡和柔韌性練習(xí)。醫(yī)學(xué)評估之后可準(zhǔn)備開始運(yùn)動:

2.您1周有2次及以上感到頭暈或嚴(yán)重的眩暈嗎?①癥狀是否已經(jīng)存在很長時間?②癥狀與行走、舉重或其他任何類型的體育活動有關(guān)嗎?可承受的漸進(jìn)活動如下:①以一個舒適的節(jié)奏行走,距離逐漸增加；②在一個輕松的水平舉重,逐漸增加能承受的力量；③進(jìn)行平衡和柔韌性練習(xí)。

3.您在過去的4周內(nèi)有被告知有高血壓？收縮壓大于180mmHg或舒張壓大于100mmHg嗎？

①您服用降壓藥了嗎?②自從使用藥物后，血壓檢查是否在正常范圍？

一旦您的收縮壓小于180mmHg，舒張壓小于100mmHg，您可以開始鍛煉計劃。

4.您目前1周有2次及以上疼痛嚴(yán)重的骨、關(guān)節(jié)、肌肉問題嗎？以至于您想要做些什么來減輕它（服藥或使用熱療、冰療或其他治療）。

您是否因?yàn)檫@些問題引起疼痛、僵硬或行走困難？①如果您沒有骨骼關(guān)節(jié)問題相關(guān)的癥狀，您可以開始鍛煉；②如果您沒有相關(guān)疼痛，繼續(xù)到第五項(xiàng)。5.您目前1周有2次及以上感覺疼痛嗎？以至于想做些什么來減輕它（服藥或使用熱療、冰療或其他治療）。①不進(jìn)行緩解會增加其中任何部位的疼痛嗎？②舉起任何一種重量，會增加在其中任何部位的疼痛嗎？①免從事在堅硬地面上行走的運(yùn)動項(xiàng)目；②避免抗阻運(yùn)動活動（舉重或使用彈力帶），這會增加疼痛；③與您的醫(yī)護(hù)人員或運(yùn)動教練討論運(yùn)動項(xiàng)目的選擇。這些選項(xiàng)可能包括游泳鍛煉或使用適當(dāng)?shù)慕∩砥鞑?；進(jìn)行平衡和靈活性的練習(xí)。EASY附加問卷

6.您在進(jìn)行像步行、上山、上樓、鋪床之類的活動時會感覺氣短嗎？

您是否在過去幾周剛剛察覺？

經(jīng)醫(yī)學(xué)確診并治療處理后，可準(zhǔn)備開始運(yùn)動：可承受的漸進(jìn)活動如下：以一個舒適的節(jié)奏行走，距離逐漸增加；在一個輕松的水平舉重，逐漸增加能承受的力量；進(jìn)行平衡和柔韌性練習(xí)。

7.您曾1周跌倒過2次及以上嗎？

①請?zhí)峁╆P(guān)于何時，什么情況下跌倒的細(xì)節(jié)；②檢查跌倒是否造成任何嚴(yán)重的傷害。

從椅子操開始；進(jìn)行鍛煉活動時，盡量有人在場；進(jìn)行平衡和下肢力量練習(xí)。

8.為什么您會想要開始運(yùn)動計劃？您是否有上述沒有被提到的身體疼痛？

請?zhí)峁┡c運(yùn)動相關(guān)的身體或心理健康問題的細(xì)節(jié)。

除非您的醫(yī)護(hù)人員要求，您應(yīng)該避免任何特定的活動：可耐受的漸進(jìn)活動如下：①以一個舒適的節(jié)奏行走，距離逐漸增加；②在一個輕松的水平舉重，逐漸增加能承受的力量；③進(jìn)行平衡和柔韌性練習(xí)續(xù)上表2.跌倒風(fēng)險評估運(yùn)動前對老年人進(jìn)項(xiàng)跌倒風(fēng)險排查，可有效指導(dǎo)老年群體選用合理的運(yùn)動方式，降低跌倒風(fēng)險的產(chǎn)生。采用HendrichⅡ跌倒風(fēng)險評估量表進(jìn)行老年人的跌倒風(fēng)險評估。風(fēng)險因素風(fēng)險值分?jǐn)?shù)迷茫/迷失方向/沖動4

抑郁癥狀2

改變消除1

頭暈/眩暈1

性別(男性)1

服用任何抗癲癇藥(抗驚厥藥物):卡馬西平、雙丙戊酸鈉、乙苯妥英、乙琥胺、非氨酯、磷苯妥英、加巴噴丁、拉莫三嗪、甲苯妥英、甲琥胺、甲氧嘧啶、苯巴比妥、苯妥英、普里米酮、撲癇酮、托吡酯、丙戊酸

2

服用任何苯二氮草類藥物:阿普唑侖、氯氮草、氯硝西泮、氯草酸鉀、地西泮、氟西泮、哈拉西泮、勞拉西泮、咪達(dá)唑侖、奧沙西泮、替馬西、三唑侖1

站立行走測試測試如果無法評估,可選擇監(jiān)測活動水平的變化,評估其他風(fēng)險因素,并在患者圖表上記錄日期和時間能在單步移動中不失去平衡0

起立,一次成功1

多次嘗試,但成功3

在測試期間沒有幫助無法起立，如果無法評估,請在患者圖表上記錄日期和時間4

(5分或5分以上=高風(fēng)險)總分

HendrichⅡ跌倒風(fēng)險評估量表3.功能性體適能問卷評估主要通過日常和工作中經(jīng)常出現(xiàn)的活動作為評估手段，識別出制約老年人日常活動的生理障礙和功能受限情況，包括老年人日常生活活動能力測試和工具性日常生活活動能力測試。日常生活活動能力(ADL)每一項(xiàng)選擇最接近的活動描述即可活動名稱活動描述分值

洗澡得分:能獨(dú)立洗澡；僅在搓背、清洗私處需要幫助；清洗殘疾肢體時需要幫助。

1在進(jìn)出浴盆、淋浴需要幫助；身體多處均需要他人幫助清洗；洗澡時需要全程護(hù)理。

0穿衣

得分:可獨(dú)立從壁櫥和抽屜里拿衣服并穿衣,可能在系鞋帶時需要幫助；1在穿衣時部分或完全需要他人幫助。0

上廁所

得分:可獨(dú)立完成上廁所所有步驟。1進(jìn)出廁所需要他人攙扶；無法移動,需要使用便盆；擦拭清理私處需要他人幫助。

0移動能力

得分:獨(dú)立完成臥位、立位、坐位的轉(zhuǎn)換。1完成臥位、立位、坐位的轉(zhuǎn)換需要他人幫助。0排尿、排便能力

得分:可控制排尿和排便。1大小便失禁。0吃飯

得分:可獨(dú)立進(jìn)食。1吃飯需要他人幫助或需腸外喂養(yǎng)0總得分:分值:0-6分(分值越高,獨(dú)立性越高)老年人日常生活活動能力(ADL)評估表工具性日常生活活動能力(IADL)每一項(xiàng)選擇最接近的活動描述即可活動名稱活動描述分值

使用電話/手機(jī)等能力得分:獨(dú)立操作電話/手機(jī)，查找并撥打號碼等；記得幾個常用的緊急電話(110,120等)；可以接電話/手機(jī)但不會打電話/手機(jī)。

1基本不會用電話/手機(jī)。0

購物

得分:獨(dú)立處理購物需求。1僅能獨(dú)立完成在小商店中的購物；購物時需要他人陪同；

完全不能去購物。

0

做飯得分:獨(dú)立準(zhǔn)備足夠食材、做飯。1在提供食材的情況下可做充足的飯菜；僅能加熱飯菜；需要他人給做飯。

0

家務(wù)得分：獨(dú)自做家務(wù)活或有時需要幫助（沉重的物品）；僅能進(jìn)行輕微的家務(wù)勞動（洗碗、整理床鋪）；可進(jìn)行輕量級的家務(wù)勞動，但無法保持清潔度；能做家務(wù)勞動，但做家務(wù)勞動時均需要他人幫助。

1

不能參加任何的家務(wù)勞動。0洗衣服得分：可以獨(dú)立完成洗衣；清洗小件物品。1衣物完全由他人清洗。0

出行方式得分：獨(dú)立乘坐公共交通或自己開車；乘坐出租車；乘坐公共交通需要有人陪同。

1乘坐出租車時需要有人陪同；從未出行。0

負(fù)責(zé)自己的藥物得分：能夠準(zhǔn)時正確地服用自己的藥物。1需要他人幫助提前準(zhǔn)備好藥物才能正確服用；不能夠自行用藥。0

管理財務(wù)得分：獨(dú)立管理財務(wù)事宜（預(yù)算、支票、支付租金、賬單、銀行），并能管理開支；管理日常采購，但需要銀行和采購方面的幫助。

1不能管理財務(wù)。0總得分：女性：0（獨(dú)立生活能力差）-8分（獨(dú)立生活能力強(qiáng)）（分值越高，獨(dú)立性越高）男性：0（獨(dú)立生活能力差）-5分（獨(dú)立生活能力強(qiáng)）（分值越高，獨(dú)立性越高）老年人工具性日常生活活動能力

(IADL)評估表三、健康體適能評估

定義：美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）定義為：“機(jī)體在不過度疲勞狀態(tài)下，能以最大的精力從事體育休閑活動，以及應(yīng)付不可預(yù)測緊急情況和從事日常工作的能力”。

分類：競技體適能和健康體適能競技體適能是運(yùn)動員為了獲取優(yōu)異比賽成績而需要通過訓(xùn)練習(xí)得的身體能力；健康體適能是普通大眾為了保持身體健康，同時有精力完成工作學(xué)習(xí)并且享受余暇時光的身體能力。

健康體適能的五大要素包括心肺適能、身體成分、肌肉適能、柔韌適能、靈敏性和平衡能力。（一）心肺適能1.定義

心肺適能既維持人體與外界氣體交換、組織氣體更新、營養(yǎng)及廢物代謝的循環(huán)系統(tǒng)。2.心肺功能對老年人的重要意義滿足老年人維持獨(dú)立自主的生活狀態(tài)，保持老年人的代謝才能正常有序，使人充滿耐力和精力，預(yù)防和治療代謝性慢性病作用。3.測試方法

肺活量、血壓、安靜脈搏、2min原地踏步、6min快走（1）肺活量

測試目的：反映人體肺的容積和擴(kuò)張能力。

測量儀器：電子式肺活量計

測試方法：使用肺活量計測試。電子式肺活量計精度為1毫升，翻轉(zhuǎn)式肺活量計精度為20毫升，桶式肺活量計精度為50毫升。測試時，受試者深吸氣至不能再吸氣，然后將嘴對準(zhǔn)肺活量計口嘴做深呼氣，直至呼盡為止。測試兩次，取最大值，記錄以毫升為單位。

注意事項(xiàng)：

呼氣不可過猛，防止儀器漏氣；

不得二次吸氣；

肺活量計口嘴應(yīng)嚴(yán)格消毒。注：配圖或測試視頻（2）2min原地踏步

測量目的：心肺耐力的測量，用于評估平常步行、爬樓梯、逛街等行動能力。

測量儀器：秒表1塊，橡皮筋一根或有色貼紙

測試方法：首先讓受試者直立，用軟皮尺測試其髂前上嵴至髕骨中點(diǎn)的長度，取量取長度的一半在墻上用橡皮筋或有色貼紙標(biāo)記出來，受試者聽到測試員發(fā)出“開始”指令后，受試者盡量快速踏步，測試員計算2分鐘內(nèi)右腳抬起的次數(shù)。

注意事項(xiàng)：測試過程中，要求受試者每次踏步抬膝關(guān)節(jié)至該標(biāo)記處之上，方可計算在有效次數(shù)中，否則不予計數(shù)。注：配圖或測試視頻（3）6min快走測量目的：心肺耐力的測量，用于評估平常步行、爬樓梯、逛街等行動能力。測量儀器：秒表1塊，卷尺一把，計圈卡片，10個標(biāo)志錐測試方法：在平整的場地上用10個標(biāo)志錐擺放一個長20米，寬5米的長方形，每兩個標(biāo)志錐間隔5米，受試者聽到測試員發(fā)出“開始”指令后，以盡可能快的速度（以身體感到舒適為前提）沿設(shè)定好的路程進(jìn)行走路，每完成一圈，測試員遞給受試者一個計圈卡片或測試員計圈數(shù)，6分鐘結(jié)束時，受試者立即停在原地，行走距離為50米乘以圈數(shù)，加上額外的距離（用最近的5米標(biāo)志錐標(biāo)示）注意事項(xiàng)：測試過程中，要求受試者做好充分熱身，量力而行，避免在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行測試。注：配圖或測試視頻（二）身體成分1.定義

身體成分既組成人體各種物質(zhì)的種類及比例，指身體脂肪組織和非脂肪組織的含量在體重中所占的百分比。2.身體成分對于老年人的重要意義有利于老年群體控制體重，使老年人保持適宜的活動能力，減少對骨關(guān)節(jié)的負(fù)荷。3.測試方法

身高、體重、體質(zhì)指數(shù)BMI值、腰圍、臀圍、腰臀比（1）BMI通過測量身高和體重計算而成，BMI=體重（kg）/身高（m2）。注：配圖或測試視頻（2）腰圍肋骨與髂嵴之間腰部最細(xì)處水平繞行一周的圍長。測量目的：目前腰圍已經(jīng)成為腹型肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)，主要反映人體腹部脂肪的堆積程度。測量儀器：軟皮尺測量方法：受試者自然站立、兩臂交叉抱于胸前，身體直立，雙足并攏，腹部放松，測試者將皮尺固定于最低肋骨下緣和髂嵴連線中點(diǎn)的水平位置繞腹一周，取呼氣結(jié)束時的測量值，精確到0.2cm。測量要求：要求受試者脫掉外套，同時盡量掀起內(nèi)衣進(jìn)行測量，測量時皮尺的松緊度應(yīng)適應(yīng)，不要過緊或過松，使皮尺貼近測量部位即可，測量時不能挺腹，取呼氣末測量值。注：配圖或測試視頻

（6）腰臀比

通過測量腰圍和臀圍計算而成，腰臀比=腰圍（cm）/臀圍（cm）。（三）肌肉適能1.定義

肌肉適能是指肌肉克服人體內(nèi)外部阻力做功的能力2.肌肉適能對于老年人運(yùn)動的重要意義保證老年人能完成日常生產(chǎn)生活的活動，使老年人維持完成動作的時間滿足自身的需求。3.測試方法

30秒手臂彎舉、30秒座椅站立和握力來評定老年人肌力。（1）握力

測試目的：一般用于測量上臂力量，也有研究認(rèn)為可以反映全身肌力狀況。

測量儀器：可調(diào)式電子握力計

測量方法：根據(jù)受試者手掌的大小，調(diào)節(jié)握力計握把的間距，以感到合適為宜。受試者以有利手持握力計盡力抓握，測試兩次，取最大值。要求身體保持正直，雙臂自然垂于體側(cè)，每次抓握后記錄讀數(shù)（kg），如考慮體重因素則為相對力量測量，如果不考慮則認(rèn)為是絕對力量測量。

測量要求：持握力計時要手心向內(nèi)，用力時禁止擺臂、曲臂或接觸身體。受試者聽到口令后快速用力，等到電子屏數(shù)字穩(wěn)定后，然后松手，一共測量兩次，取最大值。注：配圖或測試視頻（2）30秒手臂彎舉測量目的：用于評價上肢肌耐力。測量儀器：秒表、2.3Kg啞鈴（女）、3.6Kg啞鈴（男）、43cm高的椅子測試方法：一般采用的方法是受試者坐到椅子上，上體保持直立，上臂貼緊軀干保持不動，有利手握啞鈴，聽到開始的指令后，受試者由下向上彎曲前臂完成動作，動作過程中要求前臂彎曲到最大程度為止，下放時手臂要伸直，記錄30s內(nèi)手持啞鈴彎舉的次數(shù)。測量要求：完成動作過程中不能通過晃動身體或上臂完成曲臂動作，手臂由伸直位置彎曲到不能彎曲位置為一個標(biāo)準(zhǔn)動作，每個動作均要做完整，動作不規(guī)范、借助晃動身體等方式完成的個數(shù)不計算在內(nèi)，整個過程始終要坐在椅子上，在時間到了的時候沒有完成的不記錄在內(nèi)。注：配圖或測試視頻（3）30s坐站測試

測量目的：用于評價下肢肌耐力。測量儀器：秒表、43cm高的椅子。測量方法：受試者坐在43cm高無扶手的椅子上，雙腳著地，背部不貼靠椅背，雙手交叉于胸前，在聽到測試開始命令后，以盡可能快的速度完成起立和坐下動作，記錄30s內(nèi)坐站的次數(shù)。測量要求：在測試過程中要求受試者雙手必須交叉于胸前不能分開，站立時要求膝關(guān)節(jié)完全伸直，且不能借助外力完成動作，坐下時，要使臀部完全接觸到椅子上，測試過程中可以給予受試者口頭鼓勵。在受試者完成動作過程中，要求椅子兩側(cè)有志愿者進(jìn)行保護(hù)，防止意外事故發(fā)生。注：配圖或測試視頻（四）柔韌適能1.定義柔韌適能是指以關(guān)節(jié)為樞紐，涉及肌肉、韌帶、肌腱等彈性組織的延展性，主要表現(xiàn)為關(guān)節(jié)的活動度和動作的完成幅度。2.柔韌適能對于老年人的重要意義保障老年人上下肢柔韌性完成基本的功能性活動，防止損失和跌倒。3.測試方法

坐位體前屈、座椅體前屈、背抓實(shí)驗(yàn)（1）背抓測試

測量目的：用于評價肩關(guān)節(jié)靈活性，間接反映全身肌肉、韌帶的彈性和上肢關(guān)節(jié)的活動幅度。測量儀器：軟皮尺或卷尺測量方法：受試者自然站立，兩腿自然分開，習(xí)慣上肢上舉呈旋內(nèi)位置，肘關(guān)節(jié)彎曲，前臂稍旋內(nèi)，手心緊貼背部，從肩上方盡量下伸；非習(xí)慣上肢自然下垂，肘關(guān)節(jié)彎曲，前臂旋內(nèi)，手背貼緊背部，盡量向上伸。在測試過程中，左右手盡量相互靠近，用帶尺測量兩手指尖在后背之間的距離。測量兩次，以cm為單位，記錄最好成績。小數(shù)點(diǎn)精確到后1位。在記錄時如果兩手指尖剛好接觸記為0，如果兩手指尖有重疊，應(yīng)用正向距離，若存有一定距離，則應(yīng)用負(fù)向距離。

測量要求：測量時，上面、下面的手不分左右，只分習(xí)慣手與非習(xí)慣手，習(xí)慣手由下向上舉，非習(xí)慣手由上向下下垂。測量前進(jìn)行充分的準(zhǔn)備，避免動作幅度大造成拉傷，測量時不能穿著厚重的上衣，以免影響測量成績。注：配圖或測試視頻（2）座椅體前屈測量目的：下半身柔韌性測量，間接反映全身肌肉、韌帶的彈性、軀干和下肢關(guān)節(jié)的活動幅度。測試工具：軟皮尺或卷尺，43cm高的椅子。測量方法：受試者坐在一把沒有扶手的椅子邊上，大腿根部與椅子座位前緣對齊，將要被測試的腿伸直，足跟觸地，且足背屈（接近90°），另一條腿自然彎曲，足底放置于身體側(cè)面的地面上。測試時受試者慢慢向前屈髖關(guān)節(jié)，并盡可能保持軀干和頭部正直位置，不能側(cè)轉(zhuǎn)。在伸直腿側(cè)放一個標(biāo)尺，以伸直腿的足尖部為“0”點(diǎn)，當(dāng)軀干和手臂前俯時，測量雙手并攏，中指指尖與足尖部的距離，如果沒有重疊測量值為“負(fù)”值，有重疊，手中指指尖超出足的部分為“正”值，記錄以cm為單位，保留小數(shù)點(diǎn)后一位。測量要求：測量前進(jìn)行必要的準(zhǔn)備活動，防止測量時拉傷，測量時不能穿著厚重衣服，避免影響測量數(shù)值，測量腿不能彎曲，雙手盡量前伸，等雙手處于穩(wěn)定位置后進(jìn)行測量。測量過程中椅子兩側(cè)安排志愿者進(jìn)行保護(hù)，避免由于身體不穩(wěn)造成傷害。為了獲得較全面的測量數(shù)值可以對兩條腿進(jìn)行分別測量，分別記錄兩條腿的測量數(shù)據(jù)。注：配圖或測試視頻（五）靈活性和平衡能力1.定義靈活性既人體對外界刺激快速作出反應(yīng)，并根據(jù)外界環(huán)境和自身目的快速移動或改變身體姿態(tài)的能力。平衡能力又分為靜態(tài)平衡和動態(tài)平衡兩種，靜態(tài)平衡主要指人體在完成如站、坐等靜態(tài)活動時保持某一特定身體姿勢的能力；動態(tài)平衡主要指人體在完成如走、跑等動態(tài)活動時保證身體能夠以正確姿態(tài)完成動作的能力。2.靈活性和平衡能力對老年人的重要意義提高老年群體的應(yīng)急能力，減少跌倒發(fā)生的危險性，減低跌倒后的受傷程度3.測試方法

選擇反應(yīng)時、8英尺起立行走測試（1）選擇反應(yīng)時測試目的：反映人體神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和快速反應(yīng)能力。測試儀器：使用反應(yīng)時測試儀測試。測試方法：測試時，受試者中指按住“啟動鍵”，等待信號發(fā)出，當(dāng)任意信號鍵發(fā)出信號時（聲、光同時發(fā)出），以最快速度去按該鍵；信號消失后，中指再次按住“啟動鍵”，等待下一個信號發(fā)出，共有5次信號。受試者完成第五次信號應(yīng)答后，所有信號鍵都會同時發(fā)出光和聲，表示測試結(jié)束。測試兩次，取最好成績，記錄以秒為單位，保留小數(shù)點(diǎn)后兩位。測試要求：測試時，受試者不得用力拍擊信號鍵。注：配圖或測試視頻（2）8英尺起立行走測試測量目的：平衡能力、靈活性和協(xié)調(diào)性的測量，這些能力對于走路時躲避障礙物，上下公共汽車，突然站立去洗手間或接聽電話等活動起到至關(guān)重要的作用。測量儀器：椅子、秒表、標(biāo)志物測量方法：受試者聽到測試員發(fā)出“開始”指令后，從椅子上站起，并開始計時，站起行走8英尺繞回原來的椅子坐好，停止計時。計算完成這一動作的時間，測量值要求保留小數(shù)點(diǎn)后1位。測量要求：測試前做好充分準(zhǔn)備，避免在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行測試，測試過程中至少需要2名測試人員或志愿者從旁邊進(jìn)行保護(hù)。注：配圖或測試視頻第二章老年運(yùn)動與健康

第三節(jié)老年運(yùn)動的種類一、傳統(tǒng)運(yùn)動二、現(xiàn)代運(yùn)動三、制定個體化運(yùn)動計劃一、傳統(tǒng)運(yùn)動我國是最早運(yùn)用運(yùn)動療法進(jìn)行強(qiáng)身健體的國家之一，在傳統(tǒng)的醫(yī)學(xué)療法書籍中有許多記載,其中太極拳、五禽戲、八段錦等傳統(tǒng)運(yùn)動療法成為了中國燦爛文化的一部分，至今仍有許多學(xué)者研究并在老年人群中作為常見的運(yùn)動方式。（一）太極拳

所謂太極，就是指陰陽互相環(huán)抱的太極圖，此圖表示宇宙以及萬物都是由對立而又統(tǒng)一的陰陽兩個方面的物質(zhì)組成。人體也無例外，人體要健康無病，也必須要陰陽和調(diào)，處于不斷運(yùn)動的動態(tài)平衡之中，太極拳自始至終貫穿著陰陽、動靜、虛實(shí)的理論，故能達(dá)到此目的，所以以“太極”二字命名。太極拳動作緩慢、圓活、柔和、協(xié)調(diào)，要求意、氣、身結(jié)合，因其動作平穩(wěn)、運(yùn)動強(qiáng)度不大，較適合于中老年人及很多慢性病患者練習(xí)。（一）太極拳1．太極拳的生理作用（1）對神經(jīng)系統(tǒng)的影響（2）對心臟、血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)的影響（3）對骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)活動的影響（4）對體內(nèi)物質(zhì)代謝的影響（5）對消化系統(tǒng)的影響（一）太極拳2．太極拳的招式（1）起勢（2）左右野馬分鬃（3）白鶴亮翅（4）左右摟膝拗步（5）手揮琵琶（6）左右倒卷肱（7）左攬雀尾（8）右攬雀尾（9）單鞭（10）云手（11）單鞭（1