科學(xué)體育鍛煉及常見運動損傷的預(yù)防和處理

一、如何科學(xué)的進行體育鍛煉1、鍛煉時要把握好運動的量。例如在進行跑步練習(xí)時，應(yīng)根據(jù)自己的實際情況選擇合適的距離，遵循要由小到大、由易到難、由簡到繁、逐漸進行的原則，切勿突然增加運動量而造成運動損傷。有一次，我就和同學(xué)一起打羽毛球，因為開心，一直打了兩小時，后來，一直痛了一星期，全身酸痛。尤其在下樓的時候，腿痛得厲害。2注意動作速度進行動力性肌肉力量練習(xí)時負荷和速度之間有著密切關(guān)系，負荷越大，速度就越小。要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，例如在爆發(fā)力的提升上，力量練習(xí)時選擇適宜的負荷盡量加快動作速度對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。3制好練習(xí)次數(shù)對于一般體育鍛煉者來說有必要每天都進行體育鍛煉，一般采用隔天或者一周3~4次的頻率每次的運動量一小時左右不應(yīng)低于半小時。為了避免在鍛煉時可能出現(xiàn)的意外傷害體育鍛煉還應(yīng)做好熱身伸展運動和整理運動。體育鍛煉還應(yīng)該遵循一些基本原則。要想科學(xué)地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。1、漸進性原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。2、全面性原則：在體育鍛煉時，要注意活動內(nèi)容的多樣性和身體機能的全面提高。3、個別性原則：體育鍛煉時，還要根據(jù)每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對待，使體育鍛煉更具有針對性。4、經(jīng)常性原則：經(jīng)常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng)?；荒苋齑螋~兩天曬網(wǎng)雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產(chǎn)生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會很快消失。

5、意識性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學(xué)規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。二、體育鍛煉中常見運動損傷的預(yù)防和治療預(yù)防⑴、

運動之前做必要的熱身：當(dāng)肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會。因此，花上分鐘的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。這方面，老師就經(jīng)常自己給我們說啦，每一次體育課都一定會讓我們做很久的預(yù)熱。⑵運動之后做必要的伸展運動鍛煉的時候些肌肉會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉從而防止第二天的肌肉酸痛做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之后，這有助于肌肉松弛。⑶運動時做必要的水分補充正在進行運動時身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象人也會感到口渴難挨所以在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。⑷、運動最后需要必要“冷卻”：如同健身之前身體需要時間“預(yù)熱”一樣，身體在鍛煉之后也需要時間恢復(fù)平靜讓心率重歸正?？梢跃従彽胤怕膭幼髦钡叫奶€原至每分鐘120下或更少當(dāng)感到自己的心跳趨于緩和呼吸也逐漸平穩(wěn)時，也就完成了最后的“冷卻”工作。治療1．擦傷由于略有粗糙機械力摩擦的作用造成表皮剝脫翻卷為主要表現(xiàn)的損傷可表現(xiàn)為抓痕、擦痕、撞痕、壓痕、壓擦痕等。處理：如果擦傷部位較淺，只需涂紅藥水即可；如果擦傷面較臟或有滲血，應(yīng)用生理鹽水清創(chuàng)后再涂上紅藥水。2.肌肉挫傷由于鈍性暴力直接作用于人體某部而引起的急性閉合性損傷度挫傷一般為毛細血管溢血細淋巴管流出的淋巴液積聚于肌肉和結(jié)締組織之間成腫脹，疼痛明顯重度挫傷則可引起血腫甚至休克部位不同的挫傷可引起不同的機能障礙如關(guān)節(jié)挫傷可在運動時出現(xiàn)明顯疼痛胸壁挫傷可出現(xiàn)血胸甚至骨折并發(fā)休克和心肺功能異常等。

處理：立即停止運動，輕度損傷冷敷小時后用活血化瘀、消腫止痛的中成藥并進行理療；若受傷較嚴(yán)重，應(yīng)馬上那個坐下或躺下，冷敷腫處、固定并抬高受傷部位，按壓相關(guān)穴位以減緩血液流動速度，以免造成內(nèi)出血。3．肌肉拉傷由于運動過度或熱身不足造成的肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。處理肌肉拉傷后要立即進行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷然后用繃帶適當(dāng)用力包裹損傷部位防止腫脹在放松損傷部位肌肉并抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類藥物24小時至48小時后拆除包扎。根據(jù)傷情可外貼活血和消腫脹膏藥可適當(dāng)熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。肌肉拉傷嚴(yán)重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應(yīng)抓緊時間去醫(yī)院作手術(shù)縫合。4．扭傷閉合性軟組織損傷之一在外力作用下使關(guān)節(jié)發(fā)生超常范圍的活動造成肢關(guān)節(jié)或軀體部的軟組織(如肌肉、肌腱、韌帶、血管等損傷，而無骨折、脫臼、皮肉破損等情況床主要表為損傷部位疼痛腫脹和關(guān)節(jié)活動受限發(fā)于腰、踝、膝、肩、腕、肘、髖等部位。處理立刻停止受傷部位的運動避免再度刺激傷害穩(wěn)定并支持受傷部位可用護具或紙板協(xié)助并抬高患肢幫助血液回流可用彈性繃帶包扎但需注意勿太緊，若肢體末端出現(xiàn)紫色或麻木感，表示包扎太緊須放松些。切勿推拿，尤其在受傷關(guān)節(jié)或軟組織處因為已受傷發(fā)炎腫脹可能加重組織損傷之程度造成所謂的“二度傷害受傷的前3~4天采用冰敷，冷數(shù)。盡量使用冰袋或濕冷毛巾冷敷以減輕瘀血腫脹程度可減輕疼痛方法為冰敷二十分鐘休息十分鐘。切勿以冰塊直接冰敷造成凍傷輕度扭傷后3~4采用熱敷法熱敷可以改善循環(huán)、促進新陳代謝，把損壞的組織更新。若能持續(xù)一段期間，效果更好。每次熱敷時間約三十分鐘，一日數(shù)次皆可。5．脫臼即關(guān)節(jié)脫位，因外力或其它原因造成關(guān)節(jié)各骨的關(guān)節(jié)面失去正常的對合關(guān)系，關(guān)節(jié)的功能喪失處腫脹節(jié)外部變形或出現(xiàn)劇烈疼痛重時可伴有血管、神經(jīng)損傷，一般下頜、肩、肘、髖關(guān)節(jié)容易發(fā)生脫位。處理：對脫臼的關(guān)節(jié)，要限制活動，以免加重傷勢。并且爭取時間及早復(fù)位，即用正確的手法將脫出的骨端送回原處然后予以固定如果對骨骼組織不大熟悉，那就不要隨意地復(fù)位，以免引起血管或神經(jīng)的更大損傷。復(fù)位不成功，應(yīng)將脫臼的關(guān)節(jié)用繃帶等固定好，送醫(yī)院處理。局部冷敷，可以減輕疼痛。6．骨折骨折是運動損傷中較嚴(yán)重的創(chuàng)傷,骨的完整性受到破壞叫做骨折,骨折有開放性骨折和閉合性骨折兩種骨折時傷處有劇烈疼痛患肢喪失正?；顒庸δ?成畸形,傷部周圍腫脹,有壓痛。處理：骨折發(fā)生后，應(yīng)當(dāng)迅速使用夾板固定患處。如果不固定，讓骨折部位亂動，有可能操作神經(jīng)血管，造成麻痹。但是，骨折時，由于局部有內(nèi)出血而不斷腫脹，所以不應(yīng)固定過緊，不然會壓迫血管引起淤血。固定方法可以用木板附在患肢一側(cè)在木板和肢體之間墊上棉花或毛巾等松軟物品再用帶子綁好松

緊要適度木板要長出骨折部位上下兩個關(guān)節(jié)做超過關(guān)節(jié)固定這樣才能徹底固定患肢。如果沒有木板可用樹枝、雨傘、報紙卷等物品代替。皮膚有破口的開放性骨折，由于出血嚴(yán)重，可用干凈消毒紗布壓迫，在紗布外面再用夾板。壓迫止不住血時，可用止血帶，并在止血帶上標(biāo)明止血的時間。大腿骨折時，內(nèi)出血可達1000毫升(人體總血量大約4000毫升)包扎固定過緊也能引起神經(jīng)麻痹，鑄成不可挽回的后果。當(dāng)用夾板、繃帶固定后，每隔分鐘用手指插進去查看一下，以確認(rèn)是否松緊適當(dāng)。7．肌肉痙攣又叫抽筋，是由于寒冷刺激、肌肉連續(xù)收縮過快、出汗過多、疲勞過度、缺鈣等因素引起肉突然不自主的強直收縮的現(xiàn)象發(fā)生在小腿和腳趾的肌肉痙攣最常見，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍。處理：發(fā)生腿抽筋，可平躺在地上，用異側(cè)手抓住抽筋一側(cè)的前腳掌，再慢慢伸直膝關(guān)節(jié)用力拉；也可平坐或仰臥，伸直膝關(guān)節(jié)，同伴雙手握起足部抵于腹，受傷者軀干前傾適度用力，同伴用手促其腳背緩慢地背伸，同時推、揉、捏小腿肌肉，以緩解痙攣。8．韌帶損傷牽拉韌帶超過其耐受時導(dǎo)致不同程度的韌帶纖維或其附著處的斷裂有少量的韌帶纖維斷裂而產(chǎn)生輕微疼痛和局部水腫有明顯的韌帶功能喪失稱為輕度損傷大量的韌帶纖維被撕裂和分離有明顯疼痛和水腫有一定程度的功能喪失稱為中度損傷；韌帶完全撕裂和分離，疼痛很快消失、水腫嚴(yán)重，功能完全喪失稱為重度損傷。處理：度損傷應(yīng)局冷敷、壓包扎、抬傷肢時后對部周圍進行熱或按摩3天對傷部行熱敷或按；中度傷應(yīng)制動，免受傷帶被牽，可用彈性帶固定處；對于重損傷，該損傷早期韌帶斷進行良的對合。

那是心心的匯視莞爾一笑是一飲了半盞的酒沉香喉，甜在心。我無所成功成功，但我在我自的成長我無法掌別人，但可以握自己。

我唯一把握，是我會一直力走去，不了別人，了給自己個交。這個世上有多的事情是我無法握的，不知道誰天會離開你不道意外和你等人誰到來。最可怕是因怕失去而放棄有的利。我們都遇到多人，會告別多人會繼續(xù)前走，也還會愛上么幾人，弄丟那么個人關(guān)鍵在，誰意為你停下腳？對于生中每個這樣的人，千一個感激有一些人一些事是需要由的：比如天的顏；比如連自己不知道為什么喜歡的那個；比如昨擦肩過的人變成了今天知己。夢想這西，美妙的在于你以制它，重它。看一本，聽首歌，去一個方，想就能