憤怒情緒管理

憤怒情緒管理靈活地處理我們的計(jì)劃，隨時準(zhǔn)備改變以前使自己挫敗的反應(yīng)和行為模式才能有效地管理我們憤怒的情緒。管理憤怒的情緒并不是回避或消滅憤怒，而是使憤怒上升到意識層面，使憤怒的情緒為我們所用而不是搞破壞。關(guān)于憤怒憤怒是人類天生的情緒，不管是什么文化背景、什么經(jīng)歷的人都會憤怒。憤怒的程度有輕重之分，從輕微的激惹到出離憤怒。不管什么程度，都有必要傾訴。我們會發(fā)現(xiàn)自己的心跳加速，血壓上升，激素（腎上腺素和去甲腎上腺素）分泌增加。這些是本能的生理反應(yīng)，能夠幫助我們處理困境。從認(rèn)知的角度看，是我們對某種行為或環(huán)境的認(rèn)識導(dǎo)致我們產(chǎn)生憤怒的情緒。我們的認(rèn)知很大程度上取決于我們過去的經(jīng)歷和我們的信念。不管我們?yōu)槭裁磻嵟?，這種情緒告訴我們一定有哪個地方不對了。我們的憤怒是一個信號，提醒我們有什么威脅到我們的個人安全，或者我們的需要沒有得到滿足，或者某種場景讓我們不舒服，或者你感到別人不重視你，也許就單純是哪里出錯了。當(dāng)我們感到憤怒時，我們需要了解自己真實(shí)的感受，澄清我們所處的地位。憤怒情緒的管理這些信念是錯誤的，常常也是人們否認(rèn)自己有憤怒情緒的原因。憤怒和攻擊不是一回事。憤怒也不總是引起攻擊。憤怒是一種情緒/感受，攻擊是一種行為/動作。有的人雖然會憤怒仍然會得到別人的尊重；而如果有人出現(xiàn)攻擊行為別人就不會尊重他，攻擊行為侵犯了別人的空間、權(quán)利和界限。憤怒是人類本能的情緒，誰都會生氣。攻擊行為一種選擇，我們可以選擇對憤怒情緒做出的反應(yīng)是攻擊。除了要認(rèn)識到憤怒不是總能引起攻擊外，還要認(rèn)識到實(shí)際上有些檢查一下你的憤怒是個問題嗎？是否持續(xù)的時間太長了？是否導(dǎo)致你出現(xiàn)攻擊行為？憤怒的嚴(yán)重程度是否上升太快？是否影響了你的社會角色？是否出現(xiàn)得太頻繁了？是否太強(qiáng)烈了？是否影響了你的人際關(guān)系？是否導(dǎo)致了軀體問題？是否你從未憤怒過？攻擊行為并不一定是憤怒引起的（踢足球，打橄欖球、曲棍球，售貨員、警察自衛(wèi)都可以出現(xiàn)攻擊行為但并不是因?yàn)閼嵟那榫w）。化妝的憤怒情緒比如，找工作面試的時候，你總是會向考官展示你最優(yōu)秀的一面。所以這個時候你會選擇帶上自信的面具，以克服自己面試時的緊張。一旦面試結(jié)束，這個面具就會去掉。那么處理憤怒的時候，我們會采用什么樣的偽裝。生氣的時候總是用其他的面具遮掩而不去處理我們的憤怒情緒實(shí)際上會傷害自己。帶著面具遮掩自己情緒的人通常很孤獨(dú)，他們很難感受其他的情緒包括積極的情緒。他們很少說能感受到自己或別人好的一面。長時間帶著面具會影響我們的交流，并且會損害我們基本的滿足自己、善待自己的能力。6否認(rèn)這是最常見的。如果你常常假裝沒什么問題或者即使別人都發(fā)現(xiàn)你生氣了，你還沒認(rèn)識到的話，你可能就是帶著這種偽裝。憤怒是一種情緒信號提醒我們有些地方出錯了。聽聽你的憤怒將有助于你把注意力集中在需要解決的問題上。而帶上否認(rèn)的面具，你就不會注意你的憤怒給你傳遞的信息，這樣你就不會知道你所處的位置，不能有效地知道自己的需要。當(dāng)你憤怒時，否認(rèn)憤怒可能短時間保護(hù)了自己，同時也阻止你處理出現(xiàn)的問題，這樣小問題就一點(diǎn)一點(diǎn)地累積。強(qiáng)大如果你憤怒時用怒氣壓制別人，那么你使用的方法可能就是帶上強(qiáng)大的面具。你可能試圖使用暴力解決問題，而不是尋找相互效力的有益的解決方法。這樣表達(dá)憤怒實(shí)際上是回避你的脆弱、不安全感和自卑情結(jié)。為了隱藏你自己軟弱的一面，你就故意展現(xiàn)出自己惡霸的一面。去除這樣的偽裝通常很困難，因?yàn)槟愕膽嵟赡芤呀?jīng)變成了你身份的一部分。但是仍然有必要拿掉這樣的面具，因?yàn)殚L久以來帶著這樣的面具會拒人于千里之外，最后導(dǎo)致你覺得孤獨(dú)和被人隔離。孤立如果你帶著的是這樣的面具，在你的心里可能就有這樣的想法“我要在你們有機(jī)會傷害我之前，自己傷害自己?！蹦憧赡苊看我慌c人距離太近或親密時就感到不舒服。你害怕相信別人或愛別人，這使得你寧愿把朋友從身邊推開也不愿意冒險(xiǎn)受到傷害。如何隔離自己是因人而異的。有些人憤怒時發(fā)脾氣，有些人憤怒時不停地發(fā)牢騷。這種表達(dá)憤怒的方式將給自己一定的個人空間，像一個保護(hù)屏障一樣，但是代價是與別人在空間和感情上隔離。隱藏感受我們很容易用憤怒藏起其他的情緒。如果你很容易生氣，你可能就是會隱藏自己感受的人。事實(shí)上你真正的感受是恐懼、難過、內(nèi)疚、害羞甚至愛，但這些情緒都被隱藏在憤怒之下。如果你選擇這種隱藏的方式回避除憤怒之外的其他的情緒，最終的結(jié)果就是你總是過度地表達(dá)自己憤怒的情緒，因?yàn)檫@是你最熟悉的方式，而無法辨別或知道自己真實(shí)的感受。（父母批評擅自出門玩的孩子）隱藏憤怒它可能通過抑郁或焦慮表現(xiàn)出來，這就是弗洛伊德學(xué)說認(rèn)為的抑郁是憤怒的其他發(fā)泄形式。憤怒督促我們注意當(dāng)下的環(huán)境，解決問題。如果忽略憤怒，用其他的情緒取而代之就會使得我們回避需要我們立刻注意并處理的問題。抱怨如果你覺得世界不公平，自己有權(quán)利表達(dá)憤怒，你就是處在總是怨天尤人的境地。我們的確有權(quán)利表達(dá)憤怒，但是堅(jiān)持絕對的公平將會使你一直感到不高興、生氣，因?yàn)檫@個世界并不總是公平的。作為一個成年人堅(jiān)持絕對公平的思維方式將使你陷入那些你不能控制的事情中，而不是把注意力集中在你能夠控制的事情上。我們更傾向于改變別人而不是改變自己，因此我們就帶上抱怨的面具來逃避自己應(yīng)付的責(zé)任。這將導(dǎo)致憤怒上升、自尊下降。憤怒的類型5健康表達(dá)憤怒情緒的第一步。1.有瓶蓋的瓶子：被動型。雖然我們生氣了，卻一直把憤怒的情緒壓抑著，不會表達(dá)憤怒。事實(shí)上，可能你從來沒有讓自己表達(dá)憤怒。這種方法你可能使用得太熟練了，因此憤怒時自己都不知道。2.：漏氣的瓶子：被動-攻擊型。你想隱藏自己憤怒的情緒，但是最后還是會表達(dá)出來。你想告訴大家你生氣了，但是選擇了一個非常不直接的表達(dá)方式。就爆發(fā)出來。你會發(fā)現(xiàn)最后引發(fā)爆炸的稻草其實(shí)是一件非常小的事情。雖然你不常生氣，但是一旦發(fā)怒就會非常具有攻擊性。炸藥型：這種類型的人從不會積累憤怒。總是一觸即發(fā)，表達(dá)憤怒一種開放式的、誠實(shí)的、直接的表達(dá)自己需要的方式。當(dāng)你表達(dá)時你是有決定能力的，是自信的，這種態(tài)度賦予你健康的、控制局面的氣勢。這是最有效的處理憤怒的方式。自我對話和憤怒自我對話和憤怒也是緊密相連的。我們常常有一些來得很快的想法，好像是自動的一樣，這就是我們的自我對話。這些想法不應(yīng)該忽略，因?yàn)槟愕淖晕覍υ挸３Ｊ窍麡O的。認(rèn)識自己的消極的自我對話是非常重要的，可能觸發(fā)你的憤怒。11））a我們就在做總結(jié)。我們要努力識別我們思維里的這些詞，因?yàn)檫@些詞會造成一個永無休止的惡性循環(huán)。我們說“所有的……都……”的時候（如，所有的年輕人都叛逆），我們就在以偏概全了。當(dāng)我們給出總結(jié)時，其實(shí)我們是對自己或其他人設(shè)立了一些期望。這些期望是建立在我們的信念之上的，可以學(xué)習(xí)或成為我們?nèi)松?jīng)歷的結(jié)果。我們會對自己及他人總結(jié)概況，但是如果仔細(xì)地觀察就會發(fā)現(xiàn)我們總結(jié)的并不一定總是真的。22））：擴(kuò)大化：這種類型的自我對話夸大了消極的事件的重要性。把任何事情都看得比實(shí)際上更糟糕，換而言之就是小題大做。過往的事情，引起你的憤怒，但是你把憤怒儲藏起來逐漸累積的結(jié)果就是一點(diǎn)點(diǎn)小事都可以激怒你。一旦你被激惹起來，這種擴(kuò)大化就會使你的憤怒更強(qiáng)烈，持續(xù)的時間更長，結(jié)果使人感到你因?yàn)橐患∈麓蟀l(fā)雷霆有些過分了。不久之后，每次遇到這種能激起你輕微憤怒的小事，你憤怒的情緒都會被擴(kuò)大化，成為暴怒。即使是事情已經(jīng)過去了，你憤怒的情緒仍然很難放松。33））想當(dāng)然是每個人都會的。我們審視周圍的環(huán)境，根據(jù)我們的觀察做出假設(shè)。如果使用的太過度就會有問題。有兩種情況：你可能很善于用這種方法。對環(huán)境做出假設(shè)，然后預(yù)測會發(fā)生什么，這可能是你生存的方法。當(dāng)成年后，還用這種方法對其他人做出猜測就是問題了。我們不可能百分之百猜對別人在想什么。如果開會你們講話時，坐在你對面的人雙手交叉抱在胸前，皺著眉頭，表情不高興，你可能會想“那個人真沒禮貌”，但事實(shí)上他可能有什么難題。而你直接給他下了一個定論。你認(rèn)為別人知道你是怎么想的。當(dāng)你這樣做時，你認(rèn)為別人都跟你不能有效地告訴別人你的需要，事實(shí)上還會傳遞給別人混淆的信息。如果你希望別人知道你的想法，你就無法控制局面了。44）命令：當(dāng)你使用類似“應(yīng)該”、“必須”、“不得不”這些詞對自己暗示時，你就是在使用命令的方式。這些用詞是外部的動力，很不靈活。有這樣的想法的時候，如果事情沒有按計(jì)劃進(jìn)行，就沒辦法做出調(diào)整。人類是有權(quán)選擇自由的。對局面的失控往往激起憤怒的情緒。命令的言辭常常偽裝成其他形式的語言。雖然你可能是想表達(dá)“我希望我能說點(diǎn)什么”，但事實(shí)上你真正表達(dá)的是“我應(yīng)該說點(diǎn)什么”。所以我們要小心隱含在這些命令的言語背后真正的想法。我們的信念會影響我們的自我對話。如果你發(fā)現(xiàn)自己在使用這種命令性的語言，停下來想一想你選擇的語言來自何處。很多人說“我不得不工作”，但真是這樣嗎？那可能是你對生產(chǎn)力的信念和價值觀，你所選擇的生活方式使你有這樣的感覺，不得不去做。這樣的信念就使得其他的觀點(diǎn)削弱。所以為了澄清你的信念究竟來自何處，必須知道你可以有其他的選擇。自我對話的階段既然我們已經(jīng)明白了自我對話和憤怒之間的關(guān)系，那么我們就要開始努力挑戰(zhàn)我們的消極自我對話，來管理我們的憤怒情緒。你的自我對話從三個階段影響憤怒情緒：事件發(fā)生前、事件發(fā)生中、事件發(fā)生后。為了有效地管理憤怒情緒，我們可以選擇在這三個階段用積極的自我對話代替消極的自我對話。這將讓我們感覺更好管理，并且憤怒的情緒不容易變成暴怒。一旦事情結(jié)束，你也會發(fā)現(xiàn)更容易恢復(fù)到放松的狀態(tài)。事件發(fā)生前是指你知道將要發(fā)生一件困難的事情之前，你很可能面臨激發(fā)你憤怒的扳機(jī)點(diǎn)。事件發(fā)生中就像是你的憤怒按鈕被按了一下，你開始感到憤怒。事件發(fā)生后是指事情發(fā)生以后你能夠?qū)λl(fā)生的事情做出反應(yīng)的那一時刻。以下是別人用積極自我對話控制三個不同階段憤怒情緒的例子。你還可以加上自己的經(jīng)歷。事情發(fā)生前：這個事情將會變得很糟，但是我能處理。任何一個環(huán)境下我都能做出選擇。我能夠控制我的感受。這并不一定成為一場災(zāi)難?，F(xiàn)在我可以做點(diǎn)……來緩解我的焦慮?！虑榘l(fā)生中：我可以練習(xí)555放松法。我可以冷靜地陳述我的需要。我現(xiàn)在做得很好，繼續(xù)呼吸。我并不總是需要對別人做出回應(yīng)，只是傾聽就很好了。事情發(fā)生后：我處理得很好。我知道我能處理好這件事，不需要發(fā)脾氣。我已經(jīng)盡力做得最好了。這次比上次做得好。我現(xiàn)在感覺好多了。我不用暴力就能夠滿足我的需要。當(dāng)你認(rèn)識到你自己一些破壞性的思維方式時，你就可以開始用積極的自我對話來改變自己。挑戰(zhàn)自己消極的對話需要不斷地練習(xí)，需要時間，冷靜會讓練習(xí)積極自我對話更容易。下圖描述了我們思想、感受、行為如何相互作用。對自己的憤怒如前所述，憤怒是一種非常自然的情緒，可以利用其建設(shè)性的一面幫助我們的康復(fù)。如果你不選擇建設(shè)性地利用憤怒情緒，你會發(fā)現(xiàn)憤怒對自己和他人有著破壞性的作用。破壞性的憤怒常常發(fā)生在你不斷地把別人的需要放在首位而不照料自己的時候。你的憤怒常常變得顯著，出現(xiàn)自我傷害（如，自殘）和自殺觀念。當(dāng)你自殘時你可能沒有意識到是憤怒的情緒在作用，但是常常這些行為的背后隱藏著憤思維行為感受怒。你發(fā)現(xiàn)把這種憤怒的情緒轉(zhuǎn)向他人很困難，所以你將憤怒轉(zhuǎn)向自己。簡而言之，你可能得到了你尋求的。但從長遠(yuǎn)來看，這將很快轉(zhuǎn)向失控的局面，而你與其他人的關(guān)系也變得緊張。下面的例子是常見的觀點(diǎn)，當(dāng)人們破壞性地利用憤怒情緒指向自己時常有的觀點(diǎn)。挑戰(zhàn)這些觀點(diǎn)，用建設(shè)性的觀點(diǎn)代替他們是我們開始好好地利用憤怒情緒開始。破壞性的觀點(diǎn)：我應(yīng)該把別人的需要放在第一位。我不應(yīng)該對別人生氣。如果傷害自己，我會感到好受些。我是個失敗者。我不能說我真正的想法。我要被懲罰。我想死。建設(shè)性的觀點(diǎn)：我的需要和別人的一樣重要，現(xiàn)在是好好對待自己的時候。有時候憤怒是正常的情緒反應(yīng)。我需要好好地聽聽我的憤怒并做出相應(yīng)的反應(yīng)。我需要找到一個解決我痛苦問題的長久之策。生活是有關(guān)于個人的進(jìn)步，而不是有關(guān)一得一失。這種想法反應(yīng)了我的內(nèi)心是多么的受傷害，但是卻不是真的。我現(xiàn)在的處境一團(tuán)糟，但我值得活下去。我現(xiàn)在需要讓自己覺得安全。我需要將這個用話語表達(dá)出來，而不是用行動表示。分散、延遲、處理技巧分散、延遲、處理技巧的重點(diǎn)在于在你對事件的認(rèn)識和反應(yīng)之間設(shè)置一個延遲時間。在這個延遲時間里你所做的將對你的情緒反應(yīng)有重大的影響。這樣做將會幫助你建設(shè)性的利用憤怒情緒，當(dāng)你憤怒的按鈕被按下時有個工具幫助你，將有助于提高你的自尊和你對環(huán)境的控制。以下是這個模型的處理方法，可以給你提供一個參考。分散202020來幫助自己。5-5-5的地方做點(diǎn)什么——給自己爭取時間走出目前的處境打開或關(guān)上門去洗手間倒杯水或茶系鞋帶找紙筆說點(diǎn)什么——給自己一點(diǎn)時間想想自己的反應(yīng)說些積極的、肯定的話安靜地禱告重復(fù)說一些話跟自己說“我需要一點(diǎn)時間”延遲第一個20這段時間非常重要，可以幫助我們獲得客觀的印象、更了解自己并盡可能的使我們冷靜。延遲與回避是不一樣的，回避是我們不愿意回到問題本身。而延遲卻是還會回到問題本身并解決問題。延遲的時間里你可以試試以下活動：自我照料（如，沖個淋浴、放松、沉思、運(yùn)動）。自我照料有助于培養(yǎng)自尊，因此當(dāng)你回到問題本身時更容易走出發(fā)怒的圈子。寫日志、作畫或音樂——這將有助于激活我們的大腦創(chuàng)造區(qū)，使我們能看到其他的可能。也可以幫助我們釋放能量，并通過安全、創(chuàng)造性的方式使自己冷靜下來。和積極、樂觀的家庭成員或朋友共度精心時刻——與那些可以給你客觀的、正性反饋的朋友一起度過一段時間?；镜淖晕艺樟希ㄈ缢X、營養(yǎng)、活動）——如果這些基本的生活需求不能得到滿足，你將更容易激惹。問自己一些問題：我憤怒的背后被遮掩的是什么感受？我能控制我憤怒的東西嗎？我的憤怒從哪里來？是什么激起了我的憤怒？我真的是對那個人或環(huán)境感到生氣嗎？還是被更深層的東西所困擾？我還有其他選擇嗎？我處在什么的境地？我收集了所有的信息嗎？這個選擇能給我?guī)硎裁匆嫣幓蛞妒裁礃拥拇鷥r？今后半年或一年這個事情都很重要嗎？處理這個階段是你實(shí)際處理問題的階段。每個人都有憤怒的體驗(yàn)，知道怎么有效地處理激發(fā)你憤怒的處境非常重要。這里有一些建議幫助你更健康地處理你的憤怒。打破對方——用冷靜的、單調(diào)的聲音描述你的處境和需求，不斷地重復(fù)你的要求，用同樣的話、同樣的語調(diào)直到別人聽到你的反應(yīng)。你可以說“我已經(jīng)說……3/4/5遍了，現(xiàn)在我真希望你能尊重我的請求?！眳f(xié)商/同意或不同意——當(dāng)事情沒有對或錯，只是觀點(diǎn)的不同時可以協(xié)商。收集所有的信息——不全面的信息會影響你對事情的看法。聽——真正注意地聽別人講。給憤怒的信——無保留地寫下你對事情的感受，但不要寄出。你可以撕掉、燒掉或埋起來讓別人永遠(yuǎn)找不到。這個方法可以幫助我們表達(dá)我們的憤怒，幫助我們澄清自己究竟處在什么地位。調(diào)解——有第三方參與的正式的討論。系緊張的時候你們兩個要做些什么。計(jì)劃好當(dāng)任何一個人感到要憤怒時，15藝術(shù)治療、音樂治療、心理劇、心理治療——找一個適合你的，創(chuàng)造性的方式來表達(dá)你的憤怒。這些技巧很適用于過去發(fā)生的憤怒。隨它去——這個不是首選也不是唯一的選擇，因?yàn)槟憧赡芟萑胩颖軉栴}的境地。問問自己你的憤怒需要用什么來滿足，你能做些什么來滿足你的需求。寬恕、隨它去和憤怒當(dāng)你親近的人虐待你或傷害你時，或者如果有人用暴力傷害了你，你感到受傷或憤怒是很正常的事。憤怒和傷害是短暫的情緒，盡管你可能長時間地感受這種情緒，但是這些情緒并不是你固有的部分。隨它去包括你決定你的力量放在什么地方。寬恕并不意味著你不能生氣。相反寬恕幫助你控制你的情緒。當(dāng)你寬恕時你知道你無法改變已經(jīng)發(fā)生的，但是你不會一直沉浸在過去。寬恕就是停止繼續(xù)怨恨。放棄回報(bào)的權(quán)利，放棄怨恨或報(bào)復(fù)。寬恕是允許犯錯或軟弱。寬恕不是忘記或否認(rèn)發(fā)生過的痛苦的事情。寬恕的訓(xùn)練可以減少抑郁，增強(qiáng)希望感；減少壓力和壓力產(chǎn)生的生理效應(yīng)，減少憤怒，減少患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，改善你的精神狀態(tài)，提高自信，幫助改善人際關(guān)系。因此學(xué)習(xí)寬恕對自己的身體、精神和人際關(guān)系處理都有好處。寬恕是……寬恕是為了自己而不是為了侵犯你的人。寬恕是收回你的力量。寬恕是