白領(lǐng)午餐食譜

白領(lǐng)午餐食譜三明治套餐

1.三明治面包1個(gè)

2.面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克

3.玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許

4.飯后茶點(diǎn)：酸奶100克，杏仁粒：15克能量：632千卡蛋白質(zhì)：29克

鰻魚飯?zhí)撞?/p>

1.米飯75克

2.鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50克

3.炒菠菜：100克，色拉油10克

4.飯后茶點(diǎn)：酸奶100克，奇異果：50克能量：646千卡蛋白質(zhì)：28克

蝦仁杯套餐

1.米飯75克

2.蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克

3.煮雞蛋1只：50克

4.飯后茶點(diǎn)：酸奶100克，草莓：50克

能量：632千卡

蛋白質(zhì)：28克

紅燴牛肉飯?zhí)撞?/p>

1.米飯75克

2.牛肉：100克，番茄50克，胡蘿卜100克，色拉油15克

3.拌酸黃瓜：100克

4.飯后茶點(diǎn)：桔子1只，100克能量：633千卡蛋白質(zhì)：28克

香菇菜心湯面套餐

1.香菇50克，青菜100克

2.魚香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒干5克，醬油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克

3.飯后茶點(diǎn)：蘋果100克能量：697千卡蛋白質(zhì)：26克

葡國雞飯?zhí)撞?/p>

1.米飯75克

2.雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄醬10克，油咖厘10克

3.炒菜心：100克，色拉油：10克

4.飯后茶點(diǎn)：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白質(zhì)：27克

蝦仁蛋炒飯?zhí)撞?/p>

1.大米：75克，蝦仁：25克，雞蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克

2.炒豆苗：100克，色拉油：10克3.飯后茶點(diǎn)：銀耳羹，15克，紅棗：15克能量：675千卡蛋白質(zhì)：30克

炒素什錦套餐

1.米飯75克

2.炒素什錦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡蘿卜25克，白果25克，色拉油10克

3.飯后茶點(diǎn)：豆?jié){200ml，鮮棗：50克，能量：698千卡蛋白質(zhì)：22克

必備之一：足夠的碳水化合物

早餐一般占全天熱能的30%，午餐占全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能供應(yīng)腦力勞動(dòng)所需要的糖分。碳水化合物主要來自于谷類，宜選擇淀粉含量高的谷類，如米飯、面條等，避開含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等簡單引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。

除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會(huì)更穩(wěn)定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更長久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。

必備之二：高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)可提高機(jī)體的免疫力，關(guān)心穩(wěn)定餐后血糖，為人體供應(yīng)能源。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源有肉、魚、豆制品。但由于有些高蛋白質(zhì)食物脂肪含量也高，因此要掌握好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時(shí)純?nèi)忸愒?5克左右比較適當(dāng)。

一些白領(lǐng)因擔(dān)憂身體發(fā)胖，午餐時(shí)刻意少吃米飯等主食，其實(shí)當(dāng)身體需要的主食不夠時(shí)，會(huì)相應(yīng)地多吃肉類或油膩食物，這樣更簡單發(fā)胖。

必備之三：維生素、纖維素不行少

維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個(gè)問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的方法有兩個(gè)，一是下午茶時(shí)再吃些水果;另一個(gè)是晚餐時(shí)多吃一些蔬菜。

午餐應(yīng)當(dāng)留意什么

辣椒維C多過量也不好

川人的最愛自然是麻辣鮮香的川菜了!麻辣自然離不了辣椒，對(duì)于辣椒，國家公眾養(yǎng)分與進(jìn)展中心胡承康教授如是說：辣椒有雙面性，有好也有壞，好的一面就是辣椒中含有充分的維生素C，含有豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體簡單汲取的胡蘿卜素，對(duì)常常面對(duì)電腦屏幕的白領(lǐng)的視力有好處。適量辣椒能開胃，有利于消化汲取。但辣椒肯定不能吃過量，太辣的食品對(duì)于患胃潰瘍的`人就不合適，對(duì)口腔和食管也會(huì)造成刺激。吃得太多，簡單令食道發(fā)熱，破壞味蕾細(xì)胞，導(dǎo)致味覺丟失。

面食很便利養(yǎng)分缺失多

對(duì)于偏愛吃面食的白領(lǐng)一族，專家如是說：中午假如僅僅吃一碗牛肉面，其中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三種養(yǎng)分素的攝入量是不夠的，尤其是一些礦物質(zhì)、維生素等養(yǎng)分素更是缺乏。而面食會(huì)很快被身體汲取利用，飽得快也餓得快，很簡單產(chǎn)生饑餓感，對(duì)于下午下班晚或者下午工作強(qiáng)度大的人來說，它們所能供應(yīng)的熱量是肯定不夠的。根本不行能確保機(jī)體一整個(gè)下午能量的滿意供應(yīng)，會(huì)導(dǎo)致下午的各種生理活動(dòng)、工作效率不同程度地下降。

水果有養(yǎng)分代替正餐不妥

市內(nèi)某商場(chǎng)的李小姐近來在減肥，為了保持身材，她已經(jīng)連續(xù)半個(gè)多月不吃午餐了，取而代之的是一個(gè)蘋果或梨子。對(duì)于這種狀況，養(yǎng)分專家認(rèn)為，水果與蔬菜各有養(yǎng)分特點(diǎn)，兩者不能相互代替，單純以水果作午餐更是對(duì)身體不好。據(jù)介紹，各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時(shí)，使得一些有害物質(zhì)(包括致癌物質(zhì))沒有機(jī)會(huì)在腸道里滯留和被汲取，同時(shí)從體內(nèi)排出。這是預(yù)防白領(lǐng)員工便秘的最為簡便有效的方法。

我介紹的關(guān)于白領(lǐng)的健康午餐應(yīng)當(dāng)怎么吃你都了解了嗎?大家在平常千萬不要由于工作的緣由而忽視了午餐的重要性，從而使自身的健康得不到保證。

白領(lǐng)食譜大全

蔬菜飯

材料：大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鮑菇10克、扇貝2個(gè)

做法：

1.將洗潔凈的大米放入電飯鍋中，然后倒入料酒和醬油，蓋上鍋蓋開頭煮。

2.將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。

3.將扇貝放入開水中焯片刻。在煮好的米飯里放入2和焯過的扇貝攪拌勻稱就做好了美味的蔬菜飯。

蛋卷年糕

材料：雞蛋1個(gè)、橄欖油、年糕10片、西紅柿半個(gè)、番茄醬少許、料酒少許、醬油少許、糖少量

做法：

1.將泡發(fā)好的年糕片放入干鍋中煎。

2.待年糕變黃之后，在雞蛋中放入醬汁攪拌勻，再一同倒入平底鍋中。

3.煎好之后裝盤，上面放上西紅柿丁，淋上番茄醬即可。

清爽瘦身便當(dāng)

材料：西蘭花、玉米粒、豌豆、胡蘿卜、黃瓜、紫甘藍(lán)、杏仁一袋

做法：

1.西蘭花切小朵、雜菜(玉米粒、豌豆、胡蘿卜)適量分別在水中加一勺鹽炒熟沖冷水備用，黃瓜切小丁、紫甘藍(lán)切絲。

2.把全部食材放入器皿內(nèi)，調(diào)入少許雞精、鹽、涼菜醬油和一點(diǎn)點(diǎn)醋，攪拌勻稱即可。

自制壽司

材料：紫菜、臘腸、芹菜、酸黃瓜、雞蛋、白蘿卜、壽司醋

1.米飯拌上壽司醋和紫菜芝麻調(diào)味料，略微放涼。

2.黃瓜洗潔凈切小條，臘腸蒸熟切小條，西芹切小條汆燙一下。

3.雞蛋3個(gè)煎成蛋皮，切長條，腌蘿卜也切長條。

4.取一片壽司紫菜鋪于壽司簾上，薄薄鋪上米飯，放上其他材料。

5.邊卷邊利用竹簾拉緊，卷成圓卷，用面包刀切約半寸的小段即可。

青豆雞丁飯

材料：青豆、去皮雞胸肉、