超齊全涼拌菜大全

超齊全涼拌菜大全夏天的餐桌上，怎么能沒有爽口、開胃、下飯的涼菜呢！26道美味涼拌菜的菜譜01生拌，易營養(yǎng)不足常見的涼拌菜可以分為三種：生拌、熗拌、和焯拌。生拌是最常見的一種，它是將植物性原料不經(jīng)過加熱，經(jīng)刀工處理后，直接加入調(diào)味品進(jìn)行拌制。常見的大眾菜品有“拌黃瓜”、“拌西紅柿”等。生拌蔬菜最大的好處是幾乎完全保留了蔬菜中的營養(yǎng)素，沒有丁點(diǎn)損失。但是，生拌菜也有缺點(diǎn)：第一，有的人原本就腸胃虛寒，容易腹瀉，如果再吃很多涼的生蔬菜，可以說是雪上加霜。第二，生蔬菜的體積大，熱能和蛋白質(zhì)含量都很低，很容易糊弄肚子，對需要控制體重的人來說很好，但熱能蛋白質(zhì)需要量高的人群，如兒童青少年就不要多吃。同時(shí)，因?yàn)樯璨说奈⒘吭丶爸苄跃S生素吸收率比較低，所以很容易造成營養(yǎng)素?cái)z入不足。02調(diào)味，醋不可少醋是拌菜必不可少的調(diào)味料。醋不但能帶來令人愉悅的酸味，具有提味增鮮，祛腥增香的作用，還可以起到殺菌防病的功效。不過，過早放入醋會(huì)使菜由鮮綠色變成黃色，所以最好在上桌時(shí)調(diào)入。姜和蒜也是主要的調(diào)味品，一定要切細(xì)末或砸成泥使用。姜能夠提味，有祛寒的功能。蒜則有殺菌的作用，生拌菜不可缺少。芝麻醬不但香味濃郁，而且營養(yǎng)豐富。芝麻醬含鈣很高，同時(shí)還含有人體必需的油酸，亞油酸、卵磷脂、維生素E、葉酸、蛋白質(zhì)以及鐵元素等成分。除了芝麻醬之外，也可以嘗試在拌菜中加一些花生醬。03三分拌，七分切正確使用刀法不但能使菜肴更有味兒，還可以保證口感，更好地保存原料的營養(yǎng)。張亮說，要根據(jù)拌菜的質(zhì)地、拌菜方法、相搭配的其他原料等靈活選擇切法。葉菜類切絲或段；芹菜、蒿子稈等切寸段；根莖類一般切塊、丁、片、絲；瓜果類為不影響口感，一般成切塊狀，如方塊、三角塊，滾刀塊等；萵苣、山藥等一般切粗一厘米，長六厘米的一字條；紫甘藍(lán)、生菜球、白菜等一般是切細(xì)絲或撕成大片生拌；黃瓜一般切片、絲或拍成塊（劈柴塊）；菜花、西蘭花掰成塊焯水過涼再拌；蘿卜生拌要切絲，若是醮醬就得切長條，拌蘿卜皮的話，要片成厚片；對于個(gè)小嬌嫩的蔬菜，可以不切，直接焯拌或生拌，比如小菠菜、小茼蒿、雞毛菜等。04焯拌，最健康最安全焯拌也叫熟拌，是將原料改刀成型后焯水，控干水份后冷卻，再加入調(diào)味品或加入事先調(diào)好的調(diào)味汁，調(diào)制成菜。彭景說，焯拌的方法更適合大多數(shù)中國人的口味，在營養(yǎng)上也更有益。在焯拌的時(shí)候一定要做到“火大、水多、時(shí)間短”，不要一下子把所有的菜都扔進(jìn)去煮，而是要少量多次，保持水在沸騰的狀態(tài)。焯拌的吃法最健康，既不會(huì)傷害消化系統(tǒng)，又便于營養(yǎng)吸收，還可以吃進(jìn)較大數(shù)量的蔬菜。雖然在焯燙的過程中會(huì)流失一些維生素，但是因?yàn)槌圆说目偭吭龃罅?，所以和生拌相比，最后吸收營養(yǎng)素的數(shù)量還是要多一些。焯拌也是最安全的吃法。藺新英介紹，快速焯燙能除去附著在原料上的微生物和殘留的農(nóng)藥。同時(shí)，菠菜、莧菜等帶澀味含草酸高的蔬菜，經(jīng)過焯燙之后也更加利于某些營養(yǎng)素的吸收。05熗拌，要少放油熗拌的做法是先將原料改刀成型，取炒鍋放油，在熱油里加入花椒、蒜、蔥花等熗一下鍋，待調(diào)料香味充分散發(fā)之后，把調(diào)料扔掉，把油趁熱倒在菜上，香味比生拌濃郁很多。06輔料，堅(jiān)果豆制品好涼拌菜雖然口感鮮嫩，清爽好吃，可營養(yǎng)并不是那么全面均衡。范志紅提醒，如果只吃全素涼拌菜，很容易造成蛋白質(zhì)攝入不足，長此以往會(huì)發(fā)生營養(yǎng)不良。加入堅(jiān)果是提升拌菜營養(yǎng)的一個(gè)好辦法。堅(jiān)果中含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和植物固醇，有助于降低人體血液中的“壞膽固醇”。同時(shí)堅(jiān)果中還含有豐富的維生素E、無機(jī)鹽和微量元素。常見的加入堅(jiān)果的涼拌菜其實(shí)也不少，如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。在涼拌菜中加入豆制品也能顯著提高菜品的營養(yǎng)價(jià)值。豆制品富含蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)含量堪與肉類相媲美。豆制品是牛奶之外鈣的最好來源之一，它不僅對骨骼健康有益，還有利于控制血壓，預(yù)防肥胖，減輕過敏，安定情緒等。1涼拌金金十菇【食材】金針菇、黃甜椒、蔥段、蒜蓉、生抽、香醋、香油、蜂蜜（糖）?！咀龇ā克疅_，先放入金針菇、黃甜椒絲燙30秒，最后加入蔥絲拌勻，撈出；將撈出的1料放入冰水里浸泡半分鐘；1.5勺生抽、1勺香醋、小半勺蜂蜜（糖）和蒜蓉充分拌勻成濕料，將2料撈出，輕輕擠干水分放入拌勻；上桌前滴幾滴香油即可。2涼拌芝麻菠菜【食材】菠菜、花椒、香油、香醋、生抽、糖、鹽、蔥花、紅辣椒粒、蒜蓉、姜蓉、黑胡椒粒、熟白芝麻?！咀龇ā垮伬锛尤胂阌停尤脒m量花椒，小火炸出香味，剔出花椒；將蔥花、紅辣椒粒、蒜蓉、姜蓉置于碗中，倒入燒熱的香油；再加入適量香醋、生抽、糖、少許鹽拌勻成為調(diào)味汁；鍋里加入足夠多的水燒開，加適量玉米油、鹽汆燙2~3分鐘；汆燙好的菠菜撈出沖涼開水，擠干水分加入調(diào)味汁、熟白芝麻拌勻即可。3響油豇豆【食材】豇豆、小辣椒、生姜、大蒜、香油、糖、生抽、香醋。【做法】豇豆摘去老莖，切成小段，小辣椒切段，水燒開后倒入豇豆段、辣椒段，加少許玉米油、鹽汆燙3~4分鐘左右；生姜、大蒜剁成細(xì)蓉，加入適量糖、生抽、香醋，燒熱1大匙香油澆在碗內(nèi)，成為調(diào)味料；汆燙好的豇豆撈出，浸泡在冰水里涼透以后，撈出充分瀝干水份；將調(diào)味料和豇豆、辣椒拌勻即可。4涼拌黃豆芽【食材】黃豆芽、蔥、紅甜椒、熟白芝麻、香油、陳醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、糖【做法】黃豆芽摘去老根，紅甜椒切絲，蔥切絲；香油、陳醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽兩匙，糖少許拌勻成味汁；鍋里燒開水，先放入黃豆芽、紅椒絲汆燙2~3分鐘，起鍋前關(guān)火加入蔥絲撈起，浸泡在冰水里；瀝干水分倒入事先調(diào)好的味汁，上桌前撒上熟百芝麻即可。5酸辣蘿卜丁【食材】白蘿卜、胡蘿卜、櫻桃小蘿卜、陳醋、生抽、香油、花椒油、糖、鹽、花椒、干紅椒、熟白芝麻?！咀龇ā堪滋}卜、胡蘿卜去皮切成指頭大小丁，櫻桃小蘿卜切成指頭大小?。粚⑻}卜丁裝入干爽無油的容器，撒入適量鹽腌制20~30分鐘左右，倒出腌制出的水分；冷鍋里加入適量香油、花椒油，放入適量干辣椒碎、花椒，小火炸香；將炸香的3料倒入蘿卜上，將陳醋、糖、生抽調(diào)成味汁也淋在蘿卜上；將蘿卜和調(diào)味汁拌勻以后，裝入密封保鮮袋，排出多余的空氣放入冰箱冷藏腌制；腌制一夜后取出加少許炒熟的白芝麻、香油拌勻即可食用。6辣海帶絲【食材】海帶絲、干辣椒、蒜苗、大蒜、生姜、芫荽、香醋、生抽、香油、花椒油、糖、油辣子、熟芝麻。【做法】將海帶絲洗凈稍稍切成段，水燒開加入1勺白醋，將海帶絲放入開水里煮15~20分鐘，然后撈出浸泡在冰水里至涼；干辣椒剪小圈，大蒜、生姜切成蓉，蒜苗切成小粒備用；鍋里放入適量香油、花椒油燒熱，然后倒入所有上步的料，小火炸出香味，關(guān)火離灶加入適量香醋、生抽、糖、油辣子充分拌勻放置幾分鐘，成為調(diào)味汁；將瀝干水分的海帶絲、芫荽段放入大容器里，加入調(diào)味汁、熟芝麻拌勻即可。7拍黃瓜【食材及做法】生抽1.5匙、鹽1小匙、蜂蜜1匙、白醋1匙（或1個(gè)青檸檬汁，黃檸檬不夠酸）拌勻；熱鍋放入一匙芝麻油，隨后加入干辣椒碎小火炒香，起鍋的時(shí)候加入蒜蓉拌勻；將上兩步所得，混合均勻即成腌漬料；最后將拍好的黃瓜放入腌漬料里，置于冰箱冷藏最好超過2~3小時(shí)；將腌漬好的黃瓜取出擺盤，撒上炒熟的花生米即可。8素雜拌【食材】黃豆芽250克，黃瓜1根，胡蘿卜1根、辣白菜250克，蒜3瓣、鹽、雞精、糖、芝麻香油各適量【做法】將黃豆芽去根焯熟；將胡蘿卜切絲焯水，焯水時(shí)滴兩滴油，不要焯得太熟，保持脆感更好；將黃瓜切絲，蒜切末，放入容器；將辣白菜切絲，加入黃瓜中；將焯好水的黃豆芽與胡蘿卜放在另一個(gè)容器內(nèi)至涼將所以有材料放到一起，加入鹽、雞精、糖、芝麻香油，帶上手套（或者套上個(gè)保鮮袋）將其抓勻即可。9香糟浸花生【食材】花生500克，枸杞子50克、香糟汁（后附做法）適【做法】將花生洗凈泥沙，放入鍋中煮熟。取出晾涼，并將其捏開口。取密封容器，放入花生，倒入香糟汁，加入洗凈的枸杞子，密封好，放入冰箱浸漬12小時(shí)以上（時(shí)間長一些更入味）即可取出食用。香糟汁【食材】香糟（酒釀）120克，上好紹酒500克，桂花醬12克，糖50克，鹽與雞精適量【做法】將香糟壓碎放入盆中，倒入紹酒、再下所有材料拌勻成稀糊狀，倒入紗布口袋懸空吊起，下面用盆接住濾出的清汁即為香糟汁。10秘汁大拌菜【食材】豆腐絲100克、黃瓜1根、紅菜椒1個(gè)、洋蔥1/4個(gè)、香菜1小把、蒜2瓣、花生米適量。醋、生抽、糖、梨汁（2：1：2：1）、雞精、香油?！咀龇ā繉⑺惺巢南磧簦^一遍涼白開。將黃瓜、紅椒、洋蔥切絲，香菜切小段，蒜拍碎。取大碗，放入豆腐絲、黃瓜絲、紅椒絲、洋蔥絲、香菜拌勻取小碗，加入醋、生抽、糖、梨汁、雞精、香油、蒜充份拌勻。將大小碗同時(shí)上桌，臨吃臨拌即可。11熗拌翠筍絲【食材】萵筍、蒜泥、花椒、鹽、雞精、辣椒油【做法】將蒜泥入在小碗中，另取鍋內(nèi)熱油，六成熱時(shí)，下入六七顆花椒，小火煽出香味后，撈出花椒，將熱油澆在蒜泥上;將萵筍去皮切細(xì)絲放入碗中，加適量的鹽，抓腌一下并擠去多余水份，加入雞精、辣椒油，再將上步的蒜泥連油一起倒入，拌勻即。12芝香豇豆【食材】豇豆250克，蒜2瓣、芝麻醬、香油、鹽、糖、雞精、醋、辣椒油各適量【做法】將豇豆洗凈去掉兩頭，切成寸段。鍋內(nèi)做水，水開后，在鍋中放少量的鹽及油，將豇豆放入，焯至色呈翠綠。即刻撈出，浸入事先準(zhǔn)備好的冰水中。取碗，放入芝麻醬，加入同比的香油，將醬澥開，加入鹽、糖、雞精、醋、辣椒油（建議：芝麻醬：香油：醋=1：1：1，其它依自己的口味）。將豇豆放入醬汁中，加入蒜碎，拌勻。13涼拌藕【食材】脆藕1節(jié)、醋、鹽、味精、糖各適量【做法】藕洗凈后切片。姜切末備用。燒一鍋熱水把藕片放入焯熟。開鍋后的藕片過涼水，最后一遍過涼白開。閉干凈水的藕放入一個(gè)鍋內(nèi)放入姜末。放入醋，鹽，味精，糖適量拌勻裝盤即可。14涼拌豆腐皮【食材】豆皮2張、黃瓜、香醋各適量【做法】豆皮，黃瓜，胡蘿卜都切絲。水開了放豆皮絲，胡蘿卜絲，燙熟即可。焯水的豆皮和胡蘿卜，冷開水渡涼。香菜梗留下，蒜和香菜葉子砸碎。加入所有調(diào)料，蒜泥，姜泥，香菜梗，用手帶上一次性手套抓辦均勻。香辣油當(dāng)香油澆上去拌好即可?！拘「[門】用手抓拌的，和用筷子拌的，明顯感覺不一樣，所以家常拌菜還是下手吧！15撈汁涼菜【食材】涼皮50g、菠菜30g、胡蘿卜20g、黃瓜30g、金針菇50g食鹽6g、醬油20ml、老抽5ml、蠔油8ml、香菜20g、蜂蜜25ml、白醋15ml、辣椒油15ml【做法】將金針菇洗凈，用水煮熟晾涼擠干水份。干豆腐洗凈放在鹽開水里煮三分鐘撈出切成絲，加入辣椒油和鹽，糖提前入味。將所有調(diào)料放到容器中，加入400ml涼開水，放在冰箱里冷藏待用。將菠菜洗凈焯燙切段，黃瓜切絲，胡蘿卜切細(xì)絲，都擺在碗中倒入料汁即可。16香醋裙帶菜【食材】裙帶菜200g、香醋10ml、糖5g、鹽1.5g、辣椒油一勺【做法】將有鹽粒的裙帶菜反復(fù)沖洗幾遍加入清水泡幾小時(shí)。將鍋中的清水燒開，加入泡好的裙帶菜煮五分鐘。撈出裙帶菜過涼擠去水份，加入辣椒油，拌勻。加入醋，鹽，糖拌勻。17洋蔥拌木耳【食材】黑木耳150克，洋蔥半個(gè)，柿子椒半個(gè)，紅椒半個(gè)，花椒1小勺，干辣椒2個(gè)，食鹽1克，生抽1小勺，醋1小勺，植物油1大勺【做法】洋蔥，青紅椒洗凈切絲；木耳過滾水焯一下把干辣椒剪碎，和花椒一同放入勺子，加入油，放火上至出椒香味把木耳，洋蔥，青紅椒和料汁（鹽，生抽，醋）攪勻，倒入煽香的油，翻均勻即可18涼拌素肚絲【食材】素毛肚200g、黃瓜100g、鹽2g、辣椒油10ml、香菜20g、麻醬10g、香油5ml、醬油3ml【做法】將素毛肚絲用熱水焯燙后備用。黃瓜改刀成細(xì)絲。黃瓜和毛肚香菜放在盆中。將麻醬用香油調(diào)成汁，加入所有調(diào)料和勻。將料汁淋在菜上拌勻即可。19蝦皮老虎菜【食材】尖椒2個(gè)，蔥1棵，蝦皮1把，香菜2棵，紅椒1/2個(gè)，醋1/2勺，香油適量，醬油1勺，雞精少許，食鹽1/3勺【做法】蝦皮用水清洗一下，控干水分，蔥、尖椒、切細(xì)絲，香菜切段。將所有食材放入一個(gè)容器中，加入調(diào)料拌勻后裝盤20熗拌苦瓜【食材】苦瓜1個(gè)，干辣椒2個(gè)，花椒8粒，大蒜2瓣，白糖5克，食鹽適量，色拉油15毫升【做法】將苦瓜洗凈，縱向剖成兩半，去掉瓜瓢和瓜子，斜切成2mm厚的薄片。干辣椒切絲，大蒜拍破切碎備用鍋中倒入清水，大火燒滾后放入苦瓜片和少許鹽，汆燙片刻后撈出，立即用涼水過涼，瀝水后放入盤中，加入白糖、蒜末和少許鹽拌勻，大火加熱炒鍋中的油，放入花椒煽香，再放入辣椒絲后迅速將油淋在苦瓜上即可21紅油黃瓜干【食材】黃瓜干30g、紅油1小勺、花椒油適量、鹽2g、糖1g、雞粉少許【做法】將干黃瓜泡水，泡開后清洗幾遍。洗好后把水?dāng)D干，放在碗中，加入紅油。加入花椒油、鹽、點(diǎn)糖和雞粉拌勻。裝盤即食。22油淋豆腐【食材】豆腐1塊、紅油30g、鹽2g、松花蛋1個(gè)、香菜30g、香蔥20g、生抽15g、味精1g、糖2g【做法】小心把豆腐從盒中取出，切大片裝盤，皮蛋切丁擺在豆腐上。香菜、香蔥切丁撒在豆腐上，將調(diào)料調(diào)成汁，倒上調(diào)料汁即可23櫻桃小蘿卜【食材】櫻桃蘿卜300克，蒜5瓣，醬油2勺，醋4勺，食鹽1/2勺，白糖1/2勺，辣椒油1勺，花生粉1勺【做法】櫻桃小蘿卜去莖葉，洗凈，用刀拍裂，也不用太碎蒜拍幾下，切碎末，放入碗中，加涼拌醬油2湯匙，醋3~4湯匙，鹽1/2湯匙，糖1/2湯匙，辣椒油1湯匙，花生粉