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文檔簡介

腹直肌分離的正確檢測手法1、平躺仰臥，屈膝，露出腹部；2、左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。3、上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。垂直于肚子，同時，垂直于分離的那根縫兒。如果產后腹直肌分離不超過3指，自己通過矯正可以使腹直肌回位。但如果超過3指，一般需要通過手術來解決。超過2指的矯正方法：呼吸推擠法。仰臥在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。注意：如果分離超2指，不適合常規(guī)的大強度腹直肌訓練（卷腹、仰臥起坐等），這些訓練會加重分離，也不能做類似于下腰這種腹部向前的瑜伽動作和各種扭轉體動作。建議從盆底肌及腹橫肌訓練開始。當間距縮減為2指之內后，可以做一些常規(guī)的腹部肌肉訓練了。改善腹直肌分離的訓練：

以下訓練是將核心部位往里收回，好像樹的年輪一樣，盡量將每一個圈向中心收攏。

動作1：站姿收腹

準備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。

動作執(zhí)行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。

注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執(zhí)行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。動作6：平板支撐保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘準備動作：俯臥，肘關節(jié)與肩關節(jié)垂直。膝關節(jié)撐地，保持上身平行于地面。

動作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節(jié)用力壓向墊子。

練**說明：

練**時，既可以選取單一動作練**，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重復次數和動作多少適當調整。若堅持每天練**，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離

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