食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康

食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康第一頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二健康的概念

世界衛(wèi)生組織（WHO）近年對(duì)影響人類健康的眾多因素進(jìn)行了評(píng)估,報(bào)告指出，健康與長(zhǎng)壽取決于下列因素

報(bào)告強(qiáng)調(diào)加強(qiáng)健康教育、健康保護(hù)、健康促進(jìn)，提倡自我保健。這種新觀念要求人們把注意力由偏重于治療轉(zhuǎn)向積極地預(yù)防和保健，由依賴醫(yī)生轉(zhuǎn)向由自己把握健康的命運(yùn)。

第二頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二世界各國(guó)飲食結(jié)構(gòu)

世界各國(guó)形成不同類型的食物結(jié)構(gòu)歐、美等國(guó)---動(dòng)物性食物為主；印度、巴基斯坦、印尼、泰國(guó)---典型的素食結(jié)構(gòu)；日本---吸收東西方膳食的優(yōu)點(diǎn)，植物與動(dòng)物蛋白搭配比較合理，加之政府對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)比例、食品構(gòu)成、消費(fèi)比重的重視，使其人均預(yù)期壽命現(xiàn)在居世界前列。

我國(guó)

“營(yíng)養(yǎng)不良與營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩同在，貧困病與富裕文明病并存”。

第三頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二

高血壓、高脂血癥、冠心病、脂肪肝和動(dòng)脈硬化等“文明病”泛濫!肥胖成為社會(huì)“公害”!

糖尿病患病率1979年僅占全部人口的0.67%，1998年升至3.21%，2010年患病率高達(dá)10%！

營(yíng)養(yǎng)偏頗的現(xiàn)代“文明病”嚴(yán)重威脅著國(guó)民健康！流行病學(xué)資料第四頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二流行病學(xué)資料

2004年統(tǒng)計(jì)報(bào)告：高血壓1.6億；糖尿病4000萬(wàn)；血脂異常1.6億；超重2億；肥胖6000萬(wàn)。

2010年統(tǒng)計(jì)報(bào)告：高血壓2.2億；糖尿病1億，列世界第一，如不加干預(yù)，到2025年將翻一番；血脂異常2.2億；超重和肥胖2.4億；腦卒中已成為我國(guó)居民第一位死亡原因!第五頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二

肥胖導(dǎo)致每增加5公斤體重，患冠心病的幾率將升高14%中風(fēng)危險(xiǎn)率提高4%，缺血性中風(fēng)提高16%。其他:腫瘤、骨質(zhì)疏松、血脂紊亂等發(fā)病率增加。肥胖已經(jīng)成為與艾滋病、毒藥麻痹和飲酒成癮并列為世界四大醫(yī)學(xué)社會(huì)問(wèn)題，稱為全球引起死亡的第五大風(fēng)險(xiǎn)，全球每年至少有280萬(wàn)人死于超重或者是肥胖。WHO預(yù)測(cè)，到2015年，全世界肥胖癥患者將達(dá)到7億。糖尿病被認(rèn)為是肥胖癥的主要并發(fā)癥之一。第六頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二我們?yōu)槭裁醋兊眠@么胖？

2004年11月8日美國(guó)《時(shí)代周刊》刊載“25年前,亞洲40%的人慢性營(yíng)養(yǎng)不良，此數(shù)字現(xiàn)已降至16%。美式‘洋快餐’象洪水一樣在亞洲泛濫，城市化的急劇發(fā)展使體力活動(dòng)劇減，卻沒(méi)有足夠的運(yùn)動(dòng)去燃燒脂肪.WHO則認(rèn)為“我們可能低估了在中國(guó)體重超重造成的影響”研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“腰圍身高比”比BMI值，以及單純的腰圍數(shù)字更能精確預(yù)測(cè)高血壓、糖尿病和心臟病等與肥胖相關(guān)的疾病風(fēng)險(xiǎn)。英國(guó)倫敦城市大學(xué)卡斯商學(xué)院研究稱，對(duì)一位30歲沒(méi)有吸煙習(xí)慣的男性來(lái)說(shuō)，如果腰圍/身高＞50%，其壽命最多會(huì)縮短14%。腰圍數(shù)字控制在身高一半以下，這樣有助于延長(zhǎng)人的壽命。注：體質(zhì)指數(shù)(BMI)＝體重(kg)/身高㎡第七頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，國(guó)人膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生明顯變化。

上海為例：

第八頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二“洋快餐”，“垃圾飲食”危害健康!能量炸彈

三高---高熱量、高脂肪、高蛋白質(zhì)

三低---低礦物質(zhì)、低維生素和低膳食纖維誘發(fā)肥胖:

長(zhǎng)期食用，機(jī)體對(duì)激素—瘦素（leptin）的抵抗力增強(qiáng)。誘發(fā)肥胖.含致癌物質(zhì)“丙烯酰胺”使用的“氫化油”

導(dǎo)致冠心病、心肌梗塞、糖尿病發(fā)生的原因之一第九頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)和飲食行為發(fā)生深刻變化：飲食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危險(xiǎn)因素。美國(guó)一位資深營(yíng)養(yǎng)專家說(shuō)“我切身體會(huì)到中國(guó)傳統(tǒng)膳食是科學(xué)、合理的，是有利于健康的”他懇切希望中國(guó)不要盲目追隨西方膳食習(xí)慣。

中國(guó)傳統(tǒng)膳食有其科學(xué)性的一面，不能擯棄！

可悲的是我們丟棄了傳統(tǒng)!第十頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二平衡膳食、辨證用膳

我國(guó)傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu):以谷物為主、搭配足量的豆類及其制品；副食主要是新鮮蔬菜等天然食品不作精細(xì)加工；糖主要是傳統(tǒng)的紅糖、且食用量較少；食用包括醋、醬在內(nèi)的許多發(fā)酵食品，烹調(diào)大多使用素油；茶為日常大眾化的天然飲料.“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良，五畜適為益，過(guò)則害非淺，五菜常為充，新鮮綠黃紅，五果當(dāng)為助，力求少而數(shù)，氣味合則服，尤當(dāng)忌偏獨(dú)，飲食貴有節(jié)，切切勿使過(guò)。”第十一頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二“辨證用膳”就是指膳食應(yīng)結(jié)合四時(shí)氣候、環(huán)境等情況，做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。在養(yǎng)生防病中食物發(fā)揮著重要的作用。對(duì)于疾病治療的食物選擇，也要考慮四時(shí)氣候,如”風(fēng)寒外感”冬季:辛溫之物取汗,蔥白、生姜煎水盛夏時(shí)節(jié):則宜選用鮮藿香葉加冰糖煎水代茶，以求驅(qū)散表寒秋季燥盛:應(yīng)配以桑葉、菊花、蘆根等辛涼、生津潤(rùn)燥之物第十二頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二夏季“五行”

“火旺（心火旺）、土相（脾‘盛’）、木休（肝‘休養(yǎng)’）、水囚（腎易‘虧’）、金死（肺易‘虛’）”。心“火”一“旺”，“火克金”，造成“肺（金）虛”；本是“腎水”克“心火”，而“心火”很“旺”時(shí)，就容易出現(xiàn)“心火”對(duì)“腎水”的“反侮”現(xiàn)象，故“腎水”易“虧”。所以對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，夏天，防止“肺虛腎虧”

.第十三頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二夏季飲食健脾除濕夏天人們經(jīng)常感覺(jué)胃口不好，容易腹瀉，出現(xiàn)苔白膩等癥狀，所以應(yīng)常服健脾利濕之物。如藿香、蓮子、佩蘭等。清熱消暑夏日暑熱邪盛，人體心火較旺，因此常用些具有清熱解毒清心火作用的藥物，如菊花、薄荷、金銀花、連翹、荷葉等來(lái)祛暑。補(bǔ)養(yǎng)肺腎補(bǔ)養(yǎng)肺腎之陰。可選用枸杞子、生地、百合、桑葚以及酸收肺氣藥，如五味子等，可防出汗太過(guò)，耗傷津氣。冬病夏治。所謂冬病夏治，即夏天人體和外界陽(yáng)氣盛，用內(nèi)服中藥配合針灸等外治方法來(lái)治療一些冬天好發(fā)的疾病。穴位敷貼，可治療冬季哮喘和鼻炎。

第十四頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二夏季養(yǎng)心養(yǎng)心安神之品有茯苓、麥冬、小棗、蓮子、百合、柏子仁、竹葉等，起到養(yǎng)心安神的作用。飲食方面，多吃小米、玉米、豆類、魚類、洋蔥、土豆、冬瓜、苦瓜、芹菜、蘆筍、南瓜、香蕉、蘋果等，少食油膩過(guò)咸食物.護(hù)心瓜果西瓜：除煩止渴、清熱解暑。適用于熱盛傷津、暑熱煩渴、小便不利、喉痹、口瘡等癥。黃瓜：皮綠汁多，含水量約為97%，是生津解渴的佳品。清熱解毒的功效，對(duì)除濕、滑腸、鎮(zhèn)痛也有明顯效果，夏季便秘者宜多吃?？喙希何陡士嘈院?，老瓜變黃紅色，味甘性平。能除熱邪、解勞乏、清心明目，工作勞累的人可以多吃些。

桃：生津、潤(rùn)腸、活血、消積。適用于煩渴、血淤、大便不暢，小便不利，脹滿等癥。

第十五頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二夏日營(yíng)養(yǎng)保健粥荷葉粥味道清香，略有苦味，可醒脾開(kāi)胃，有消解暑熱、養(yǎng)胃清腸、生津止渴的作用。綠豆粥或單用綠豆煮湯有消暑止渴、清熱解毒、生津利尿等作用。綠豆木瓜美容養(yǎng)生粥清熱解毒，涼血，潤(rùn)養(yǎng)肺經(jīng)，安神養(yǎng)膚(綠豆、大米、百合、小麥、薏仁、木瓜粉

)干扁豆粥干扁豆浸透與大米同煮成粥，能清暑化濕、健脾止瀉此外，紅小豆粥、銀耳粥、苦瓜粥都是夏季的好食品。

第十六頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二夏季降溫飲品

山楂湯山楂片100克、酸梅50克加3.5千克水煮爛，放入白菊花100克燒開(kāi)后撈出，然后放入適量白糖，晾涼飲用綠豆酸梅湯綠豆150克、酸梅100克加水煮爛，加適量白糖，晾涼飲用西瓜翠衣湯切下薄綠皮，加水煎煮30分鐘，去渣加適量白糖，涼后飲用第十七頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二關(guān)注食療—“寓醫(yī)于食”食物的寒、熱、溫、涼四性寒涼性的食品，如綠豆、芹菜、馬蘭頭、枸杞頭、柿子、梨、香蕉、冬瓜、絲瓜、西瓜、鴨肉、螺螄等有清熱、生津、解暑、止渴的作用，對(duì)陽(yáng)氣旺盛、內(nèi)火偏重者為宜。熱性或溫性食物,羊肉、狗肉、雀肉、辣椒、生姜、茴香、砂仁、肉桂、紅參、白酒等，有溫中、散寒、補(bǔ)陽(yáng)、暖胃之功，陽(yáng)虛畏寒的人食之為宜，熱病及陰虛火旺者應(yīng)忌食之。

食性猶如藥性，飲食宜忌要根據(jù)食物的“性”，結(jié)合身體素質(zhì)與四時(shí)氣溫變化靈活掌握。第十八頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二“食藥同源”,藥補(bǔ)不如食補(bǔ)古代醫(yī)家經(jīng)常把食物的功用與藥物等同中醫(yī)藥經(jīng)典《本草》中，如大棗、蓮子、芡實(shí)、山藥、白扁豆、山楂、桑椹、梨、生姜、蔥白、桂皮等常作藥用。同樣，枸杞子、首烏粉、冬蟲夏草、薏苡仁米、金銀花、西洋參等中藥也經(jīng)常當(dāng)作食物應(yīng)用。牛肉作為食品能補(bǔ)脾胃，益氣血，古代醫(yī)家就把牛肉的功效與中藥黃芪劃上等號(hào)；羊肉甘溫，益氣補(bǔ)虛：將羊肉之功與人參并列；

民間俗稱鵪鶉為“動(dòng)物人參”，并將烏骨雞的功效比作黨參等?！拔鞴夏芙馓?yáng)、陽(yáng)明及熱病大渴，故有天生白虎湯之稱?！睂⑽鞴媳茸髦嗅t(yī)清熱名方“白虎湯”?！案收嵴{，名為天生復(fù)脈湯”。將甘蔗汁的功用比作益氣滋陰的名方“復(fù)脈湯”。梨甘寒生津，潤(rùn)燥止渴，

“絞汁服，名天生甘露飲”等。第十九頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二“養(yǎng)生當(dāng)論食補(bǔ)”“后天之本”—重保養(yǎng)脾胃之氣粳米，保養(yǎng)胃氣；十棗湯中用大棗，同樣是取其甘溫、養(yǎng)胃補(bǔ)中?！妒泪t(yī)得效方》記載：“薏苡粥補(bǔ)正氣，除胸中邪氣，調(diào)腸胃，消水腫，久服輕身益氣?！薄侗静菥V目》記載：五谷雜糧中的薏苡仁性涼、味甘、淡，可治療因積熱而發(fā)的痤瘡以及熱毒產(chǎn)生的扁平疣；1982年平野京子教授發(fā)現(xiàn)薏苡仁中的木瓜蛋白酶（papain）可分解體內(nèi)的病變細(xì)胞，解釋了薏苡仁治療痤瘡、扁平疣和抗癌功能的機(jī)理八寶鴨：選用含有豐富植物蛋白質(zhì)的食物進(jìn)行調(diào)配。為了減少鴨子的油膩。制作時(shí)先除去內(nèi)臟，在鴨腔內(nèi)裝上香菇、蓮子、芝麻、大棗、白果、栗子、花生、竹筍、糯米，然后燉制而成。改良八寶鴨具有養(yǎng)陰、清濕作用。其中的香菇益氣、和血、化痰；蓮子鎮(zhèn)靜、安神、降血壓、強(qiáng)心；芝麻滋養(yǎng)、強(qiáng)壯、潤(rùn)腸；大棗養(yǎng)脾、和胃、益氣、生津；栗子則補(bǔ)脾、健胃、補(bǔ)腎、活血；白果起溫肺、益氣、定喘、解毒的作用；花生則醒脾、和胃、潤(rùn)肺、止咳；竹筍則有清熱、化痰、和中、潤(rùn)腸之效。對(duì)老年人具有很好的調(diào)理和養(yǎng)生作用。(著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家李瑞芬教授)。第二十頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二保護(hù)生物資源和食物資源的多樣性“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的膳食結(jié)構(gòu)，適合人類消化道的組織結(jié)構(gòu)和生理全面營(yíng)養(yǎng)的需要,有助于人類健康和種族繁衍；地球的陸地生態(tài)系統(tǒng)有599類，高等植物約3萬(wàn)余種，脊推動(dòng)物的特有種有667個(gè)。中國(guó)是全世界八大作物起源中心之一，是生物多樣性最豐富的國(guó)家。20世紀(jì)，隨著工業(yè)文明的發(fā)展，地球上的動(dòng)植物資源在急劇減少，大約有30余萬(wàn)種植物絕跡，人類迄今已損失了約75％的農(nóng)作物品種。今天，正是剩余不到30％的作物品種供應(yīng)著全球95％的食品需要。20世紀(jì)初，歐洲的家畜品種資源有一半已經(jīng)絕跡，意味著經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期自然選擇和人工馴化的、獨(dú)特的、不可再生的動(dòng)物資源的喪失.第二十一頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二保護(hù)生物資源和食物資源的多樣性意大利在農(nóng)業(yè)現(xiàn)代化的過(guò)程中，摒棄了許多傳統(tǒng)作物品種，大約有1500種水果面臨滅絕，現(xiàn)在意大利消費(fèi)的蘋果80％來(lái)自國(guó)外新品種。動(dòng)植物種質(zhì)資源的喪失,直接后果就是造成農(nóng)作物和畜產(chǎn)品品種單一化現(xiàn)代飼養(yǎng)業(yè)為了達(dá)到高產(chǎn)的目的，只飼養(yǎng)有限的畜禽品種。如北美和歐洲嚴(yán)格篩選胸部多肉的大胸火雞品種，在美國(guó)市場(chǎng)上99％都是該品種的火雞，但它們已不能自行繁殖(人工授精技術(shù))

；意大利著名的PALMA火腿、香腸都要用特定品種的豬肉制作。生物多樣性喪失引發(fā)過(guò)敏和哮喘增加

。自然界的生物多樣性為人類生存提供了適宜的生態(tài)環(huán)境，保護(hù)生物的多樣性有極其重要的科學(xué)價(jià)值和經(jīng)濟(jì)價(jià)值，是人類最寶貴的資源。第二十二頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二中國(guó)居民平衡膳食寶塔第二十三頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二大腦需六類營(yíng)養(yǎng)健康脂肪：大腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)主要包括健康脂肪，其中最重要的是歐米伽3脂肪酸。大腦需要不斷自我修復(fù)，增加神經(jīng)元，因而需要更多更好的歐米伽3脂肪酸。如三文魚、金槍魚、亞麻子油、菜子油、核桃、小麥胚芽油和雞蛋等?？寡趸瘎罕Ｗo(hù)大腦。隨著年齡增大，自由基會(huì)隨著血液系統(tǒng)攻擊腦細(xì)胞，若不補(bǔ)充抗氧化劑予以遏制，則會(huì)導(dǎo)致大腦記憶逐漸喪失。如藍(lán)莓等漿果、西蘭花、胡蘿卜、大蒜、紫葡萄、菠菜、大豆、茶、西紅柿和全谷物等。酪氨酸蛋白：激發(fā)腦力。大腦中除了神經(jīng)元之外，還有幫助大腦傳遞信號(hào)的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)。酪氨酸和色氨酸等重要神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì),不足會(huì)導(dǎo)致大腦工作失常。如奶制品、雞蛋、海鮮、大豆等食物有助于提神醒腦，提高注意力。。第二十四頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二大腦需六類營(yíng)養(yǎng)水：給大腦補(bǔ)液。輕微脫水就會(huì)降低大腦能量，導(dǎo)致記憶受損。專家建議，每天至少攝入1200毫升，相當(dāng)于每天6杯。維生素與微量元素：某些維生素和礦物質(zhì)是大腦必需的“建筑材料”。其中最關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)包括：維生素B6、維生素B12、維生素C、鐵、鈣等，若缺乏會(huì)導(dǎo)致學(xué)習(xí)障礙?？蛇m量吃些燕麥、牛奶、獼猴桃等膳食纖維：.調(diào)節(jié)大腦能量供應(yīng)。膳食纖維有助于持續(xù)調(diào)節(jié)大腦能量供應(yīng)。包括：葡萄干、西蘭花、青豆、菠菜、杏仁、獼猴桃、橙子、梨、帶皮蘋果、大麥和糙米等。第二十五頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二七種食物補(bǔ)充天然抗生素生姜

參與人體細(xì)胞調(diào)節(jié)免疫，提升溶菌酶活性，對(duì)女性陰道滴蟲有較好的抑制作用，同時(shí)還能有效去除人體皮膚、指甲中所感染的部分細(xì)菌。蔥白與大蒜

蒜素含量達(dá)4g/kg，對(duì)葡萄球菌、鏈球菌、皮膚真菌有一定的抑制作用。如果人患上呼吸道感染、痢疾、腸炎等疾病，在無(wú)其他疾病的情況下，多吃一些蔥白和大蒜對(duì)恢復(fù)健康有積極意義?？寡趸⒎腊?，增強(qiáng)免疫功能，預(yù)防疾??；降血脂、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。

馬齒莧這種很尋常的野菜含有豐富的天然抗生素，可以抑制并殺死消化道黏膜的大腸桿菌、痢疾桿菌等，改善惡心、嘔吐、腹痛等癥狀，同時(shí)，還能夠有效減輕皮膚紅腫、毛囊感染等癥狀。第二十六頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二七種食物補(bǔ)充天然抗生素平菇含有大量的蘑菇核糖酸，能夠有效抑制細(xì)菌合成與繁殖。同時(shí)，平菇中的營(yíng)養(yǎng)成分還能促進(jìn)人體新陳代謝、增強(qiáng)人的體質(zhì)，對(duì)于肝炎、病毒性感冒、慢性胃炎等疾病都有較好的輔助治療作用。茴香茴香醚是茴香中非?；钴S的一種成分，它對(duì)大腸桿菌、痢疾桿菌以及變形桿菌等都有很好的抑制作用，可以預(yù)防、治療多種感染性腹瀉。以茴香為餡做包子、餃子吃，還能讓人的腸胃抵抗力更強(qiáng)。蘿卜蘿卜中含有大量“干擾素誘生劑”，這是一種抗病毒性的物質(zhì)，能刺激人體產(chǎn)生干擾素，對(duì)病毒性皰疹等疾病有著較好的防治作用。值得提醒的是，蘿卜生吃最好，在咀嚼過(guò)程中能夠促進(jìn)有效成分較大程度地釋放。很好的利尿效果，所含纖維素可促進(jìn)排便。第二十七頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二餐桌上經(jīng)?？匆?jiàn)它番茄：含有番茄堿，對(duì)多種細(xì)菌和真菌有抑制作用；有番茄紅素，對(duì)前列腺癌，子宮癌、肺癌細(xì)胞有抑制作用；有蘆丁，對(duì)保護(hù)血管，防治高血壓有良好作用；有機(jī)酸具有分解脂肪作用等。菜花、西蘭花、生菜、甘藍(lán)、白菜：含有吲哚類衍生物、微量元素鉬、干擾抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：芹菜含有芹菜素,腸內(nèi)消化時(shí)產(chǎn)生木質(zhì)素，有效抑制腸道內(nèi)產(chǎn)生致癌物，并加快糞便在腸內(nèi)的運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)間。膽堿，具有降壓作用。洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強(qiáng)血管彈性，改善動(dòng)脈硬化作用。第二十八頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二餐桌上經(jīng)常看見(jiàn)它綠豆多喝綠豆湯具清熱解毒、除濕利尿、消暑解渴的功效，不過(guò)煮的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免有機(jī)酸受到破壞。薏仁促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)、水分代謝，利尿消腫的效果。是肌膚美白的天然保養(yǎng)品。小米

不含麩質(zhì)，不刺激腸道壁，易消化；排毒，清熱利尿的功效，助于美白。第二十九頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二餐桌上經(jīng)?？匆?jiàn)它燕麥(“麥片”≠燕麥)每天服用裸燕麥片2兩，3個(gè)月，可明顯降低心血管和肝臟中的膽固醇、甘油三脂、β-脂蛋白，總有效率達(dá)87.2%，這對(duì)預(yù)防老年人心腦血管疾病很有幫助。

糙米豐富的纖維，具吸水、吸脂作用及相當(dāng)?shù)娘栕愀?，整腸利便，助于排毒。山藥和菠蘿切小塊，打成汁飲用整頓消化系統(tǒng)，減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。第三十頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二餐桌上經(jīng)常看見(jiàn)它葡萄

降低膽固醇的天然物質(zhì)，抑制血小板聚集，高脂血癥患者最好的食品之一。蘋果

富含果膠、纖維素和維生素C，有非常好的降脂作用。如果每天吃兩個(gè)蘋果，堅(jiān)持一個(gè)月，大多數(shù)人血液中的低密度脂蛋白膽固醇會(huì)降低。香蕉有效防止便秘，防止宿便堆積體內(nèi)，因香蕉微寒，有胃寒的人可以蒸著吃。第三十一頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二餐桌上經(jīng)常看見(jiàn)它胡蘿卜含有胡蘿卜素、芥子油和木質(zhì)素，中和毒素，對(duì)惡性腫瘤有預(yù)防作用。打成汁加上蜂蜜、檸檬汁，改善便秘。薯類含豐富膳食纖維，具有通便、防結(jié)腸癌作用。維持體內(nèi)正常葉酸水平。大豆及其制品是老齡人最佳選擇之一，品種多，可選擇性大，也比較容易消化。在這個(gè)基礎(chǔ)上補(bǔ)充其它優(yōu)質(zhì)蛋白、可以經(jīng)常食用。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對(duì)人體有利，尤其是女性。此外，鮮豆類也是在蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物能可以制成數(shù)以百計(jì)的菜肴。第三十二頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。老年人經(jīng)常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。餐桌上經(jīng)?？匆?jiàn)它第三十三頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二健康四大基石維多利亞宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。16個(gè)字能做到：高血壓發(fā)病率減少55％，腦卒中、冠心病減少75％，糖尿病減少50％，腫瘤減少30％

，平均壽命延長(zhǎng)10年以上。行為干預(yù)效果明顯:自美國(guó)20世紀(jì)60年代以來(lái)，啟動(dòng)“兩降”（降高血壓、降高膽固醇）健康教育計(jì)劃，包括培訓(xùn)教師，編寫教材等。38年后,中風(fēng)死亡率↓64％、冠心病死亡率↓59％。第三十四頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二

“管住嘴，邁開(kāi)腿”合理運(yùn)動(dòng)三要素運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)，快走、慢跑、爬樓梯、游泳等;運(yùn)動(dòng)頻率：每周5次；堅(jiān)持每天活動(dòng)半小時(shí)是預(yù)防疾病的最低要求；

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：使心率達(dá)到170－年齡（歲）。第三十五頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二保持健康體重的主要因素進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)平衡

標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高(cm)-105；>10%超重，>20%肥胖；根據(jù)體質(zhì)指數(shù)（ＢＭＩ）和腰圍判斷

健康：體質(zhì)指數(shù)（BMI）18.5~23.9kg/㎡；超重：BMI24~27.9kg/㎡

；肥胖：BMI>28kg/㎡；消瘦：BMI<18.5kg/㎡。

理想腰圍：男<

85cm（2.6尺），女<

80cm（2.4尺）；腰臀比：男>0.90，女>0.85視為中心型肥胖；在西方，BMI指數(shù)25以上為超重，30以上為肥胖。亞洲人而言，BMI指數(shù)24就是超重，超過(guò)28就是肥胖。

第三十六頁(yè)，共四十二頁(yè)，編輯于2023年，星期二培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣不暴飲暴食或偏食；控制吃飯速度；喜歡清淡少油的烹調(diào)方法；遠(yuǎn)離鹽腌制品、肉罐制品、油炸