10分鐘極簡(jiǎn)健身：打造優(yōu)美下半身

10分鐘極簡(jiǎn)健身：打造優(yōu)美下半身讀書(shū)筆記模板01思維導(dǎo)圖讀書(shū)筆記目錄分析內(nèi)容摘要精彩摘錄作者介紹目錄0305020406思維導(dǎo)圖下半身運(yùn)動(dòng)興趣方法肌肉身體肌肉方法運(yùn)動(dòng)生活熱量美腿伸展操肥肉健身力訓(xùn)練高低主義類(lèi)型本書(shū)關(guān)鍵字分析思維導(dǎo)圖內(nèi)容摘要內(nèi)容摘要想要阻止身體衰老嗎？想要重拾青春?jiǎn)幔孔钣行У姆椒ň褪清憻捪掳肷砑∪?。日本王牌健身教練、福原?ài)私教帶你每天10分鐘，練好下半身！書(shū)中包括了運(yùn)動(dòng)方法、不可不知的健身知識(shí)、飲食方面的建議等，教你如何對(duì)抗衰老！從全方位的角度引發(fā)讀者對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣，絕對(duì)不是三分鐘熱度。改良習(xí)慣，改善身體，改變你的生活方式，讓你變瘦、變美、變年輕！想要顧及全身上下的整體健康，鍛煉上半身肌肉也是非常重要的一環(huán)。若你對(duì)上半身鍛煉有興趣，可閱讀本書(shū)的姊妹篇《10分鐘極簡(jiǎn)健身：打造輕盈上半身》。讀書(shū)筆記讀書(shū)筆記這本書(shū)交與上半身那本，在細(xì)節(jié)內(nèi)容上寫(xiě)的更加簡(jiǎn)略，但是在膳食說(shuō)的比較詳細(xì)。1.設(shè)立目標(biāo)（小目標(biāo)&大目標(biāo)）2.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3.沒(méi)有局部瘦身4.飲食搭配。非常適合健身初學(xué)者看的一本科普類(lèi)圖書(shū)，能讓你掌握一些基本的概念、糾正錯(cuò)誤的觀點(diǎn)、培養(yǎng)良好的習(xí)慣，作為健身入門(mén)來(lái)看非常合適，推薦??！。讀完了，依然淺顯易懂，但和上肢里面的內(nèi)容有好多重復(fù)啊，總之就是要訓(xùn)練大肌群再加有氧運(yùn)動(dòng)和控制熱量，保持心情愉悅和營(yíng)養(yǎng)均衡，啊哈哈，核心要義總結(jié)出來(lái)了，謝謝作者寫(xiě)了這么一本幫助人活的健康的書(shū)～。最大的收獲就是：確立小目標(biāo)。本書(shū)內(nèi)容簡(jiǎn)單，所推介的健身方法非常適合職場(chǎng)人員，利用的是平時(shí)的零散時(shí)間，主要的在于一個(gè)堅(jiān)持。非常好看懂的一本書(shū)，其中的方法也很科學(xué)，糾正了大家健身的很多武器誤區(qū)，給我?guī)?lái)了很多幫助。本書(shū)看完后最大收獲是要瘦身先要練肌肉再做有氧運(yùn)動(dòng)和注意熱量攝入！我沒(méi)有訓(xùn)練過(guò)肌肉，看完這本書(shū)后就開(kāi)始嘗試！。精彩摘錄精彩摘錄第一，注重飲食均衡。想要細(xì)胞“起死回生”，一定要從食物中攝取優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素。第二，活動(dòng)肌肉，增加毛細(xì)血管密度。毛細(xì)血管能幫助成功輸送氧氣、養(yǎng)分至全身，促進(jìn)細(xì)胞再生。當(dāng)身體活動(dòng)量減少，肌肉量也會(huì)跟著減少，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低。人體的肌肉量約于二十歲達(dá)到巔峰，之后若不刻意運(yùn)動(dòng)，每年約會(huì)減少1%。輕快走路法”：走路時(shí)大動(dòng)作伸屈雙腿，刻意加快速度。慢慢地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己越走越大步、越走越快，呼吸也變得較為急促。輕快走路法可充分使用到下半身的肌肉，是一種既輕松又愜意的運(yùn)動(dòng)方式。為什么呢？因?yàn)樽钣行У狞S金燃脂法，必須先鍛煉大型肌肉、增加整體肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率后，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，先進(jìn)行深蹲運(yùn)動(dòng)、伏地挺身、抬臀運(yùn)動(dòng)（臀部肌肉訓(xùn)練），再進(jìn)行跑步等有氧運(yùn)動(dòng)。晚上多吃黃綠色蔬菜、根莖類(lèi)蔬菜、海藻類(lèi)、菇類(lèi)、豆類(lèi)、谷物類(lèi)、水果等食物。而高脂肪肉類(lèi)、乳制品、蛋類(lèi)、海鮮類(lèi)、油脂類(lèi)、酒類(lèi)則盡量在早上攝取。這么一來(lái)才能吃出均衡，吃出營(yíng)養(yǎng)。飲食中的蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)是打造肌膚光澤、彈性的關(guān)鍵。想要重新?lián)碛心贻p時(shí)水嫩緊致、吹彈可破的肌膚，一定要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，并配合多運(yùn)動(dòng)以刺激生長(zhǎng)激素分泌。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來(lái)看，下午四點(diǎn)到六點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)效果最佳的時(shí)段。目錄分析肌肉退化是衰老的開(kāi)始三十歲后的保養(yǎng)，從體內(nèi)開(kāi)始酒和啤酒肚的關(guān)系別成為歐巴桑、歐吉桑體型PART1肌肉少，容易老良好的姿勢(shì)讓你脫胎換骨“容易長(zhǎng)肌肉的人”和“不容易長(zhǎng)肌肉的人”的不同駝背會(huì)讓你看起來(lái)更老PART1肌肉少，容易老伸展操無(wú)法減重理想的體脂率是多少？“象腿”和“美腿”的差別COLUMN1肩膀僵硬的人怎么辦？適當(dāng)多拿重物才是解決之道！PART1肌肉少，容易老這么簡(jiǎn)單？爬樓梯就能練出肌肉？站著搭車(chē)，好處多多你穿對(duì)鞋子了嗎？越高級(jí)的椅子，讓你老得越快PART2在日常生活中動(dòng)起來(lái)不坐沙發(fā)，鍛煉下腹肌肉你是真累，還是假累？改變夜生活，幫助肌肉“返老還童”P(pán)ART2在日常生活中動(dòng)起來(lái)活動(dòng)肌肉，改善“體寒”肌肉活動(dòng)的最佳時(shí)段專注力有助養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣美魔女、不老男，到底都過(guò)著什么樣的生活？COLUMN2五分鐘燃脂術(shù)12345PART2在日常生活中動(dòng)起來(lái)只吃蔬菜反而容易胖？明明戒掉米飯了，為什么還是瘦不下來(lái)？碳水化合物并不是減肥大敵水果暗藏甜蜜陷阱PART3吃出肌肉，甩掉肥肉喝水真的能減肥嗎？嗜甜如命嗎？你需要這個(gè)方法！為什么食量沒(méi)變，卻越來(lái)越胖？PART3吃出肌肉，甩掉肥肉肉對(duì)減肥是不可或缺的你其實(shí)不缺維生素低脂飲食有助內(nèi)臟保養(yǎng)一天一定要吃三餐嗎？COLUMN3控制熱量，你買(mǎi)對(duì)了嗎？12345PART3吃出肌肉，甩掉肥肉推薦給年過(guò)三十的你：極簡(jiǎn)健身和寶貝一起極簡(jiǎn)健身下半身極簡(jiǎn)健身：美腿運(yùn)動(dòng)打造瘦子體質(zhì)：三大肌肉訓(xùn)練PART4讓你找回年輕活力的極簡(jiǎn)健身雙腿浮腫也可靠肌肉改善為什么我怎么練都沒(méi)增加肌肉？肌肉訓(xùn)練應(yīng)以2~3個(gè)循環(huán)為單位你的伸展操做對(duì)了嗎？比跑步更消耗熱量的走路法12345PART4讓你找回年輕活力的極簡(jiǎn)健身努力扭骨盆，肚子還是瘦不下來(lái)COLUMN4創(chuàng)造零壓力的快樂(lè)生活肚子上的肥肉無(wú)法僅靠腹部運(yùn)動(dòng)消除PART4讓你找回年輕活力的極簡(jiǎn)健身偷懶十次也能堅(jiān)持到底的“三分鐘熱度應(yīng)對(duì)法”